Anstatt einfach ein paar Übungen aufzulisten, möchte ich meinen Artikel auf ein bestimmtes Thema stützen: Die Rückseite des Körpers (aka posterior Chain). Und noch spezifischer möchte ich euch Übungen nennen, die dem unteren Rücken nicht schaden.
Vielleicht hast Du Dir schon den unteren Rücken verletzt und kannst die Wirbelsäule nicht mehr mit schweren Grundübungen wie Kreuzheben oder Langhantelrudern belasten, willst aber trotzdem Deine hintere Muskelkette stärken. Oder vielleicht machst Du so viel schweres Kreuzheben und Kniebeugen, dass Du Zusatzübungen brauchst, die den unteren Rücken icht noch weiter belasten.
Ganz egal warum Du das hier liest, diese Übungen helfen gegen alle Probleme mit dem unteren Rücken.
1. L-Sit Chin-Ups
Für diese Variation von Klimmzügen hebst Du Deine Beine, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Während des Satzes darf sich ihre Position nicht verändern.Sobald Du die benötigte Körperposition eingenommen hast, mache einfach Deine Klimmzüge indem Du die obere Brust zur Stange ziehst. Wenn Du das kannst, versuche den Torso nach hinten zu lehnen beim Ziehen, um mehr Lats zu benutzen.
Diese Übung ist toll, weil Du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst. Es ist eine Übung für den Rücken und für die Körpermitte in einem. Schwung wird vermieden, da die Beine nach vorne zeigen müssen. So bescheißt Du Dich nicht selber.
Am Anfang wird Dir vielleicht die Stärke in der Körpermitte fehlen und/oder der Beinbizeps ist zu verkürzt. In diesem Fall musst Du mit etwas angewinkelten Beinen anfangen und den Weg bis zur Streckung durcharbeiten.
Die Position der Beine macht es schwer, Gewicht mit einem Dip-Gürtel anzuhängen. Um die Übung schwerer zu machen, verringere das Tempo, ziehe eine Gewichtsweste über, platziere eine Kurzhantel an den Füßen oder benutze Gewicht an den Knöcheln (nur für Harte!) preview
2. Lean Back Chin-Ups
Diese Übung habe ich von Charles Poliquin übernommen, er nennt sie Subscapulare Klimmzüge.Mit Untergriff oder neutralem Griff ziehst Du Deine obere Brust zur Stange, Die Brust wird rausgestreckt und die Ellenbogen nach unten und hinten gezogen – keine eingerundeten Schultern oder eingefallene Brust erlaubt.
Bevor Du mit der Absenkphase beginnst, Lats anspannen, Körpermitte anspannen, Glutes anspannen und sich nach hinten lehnen, weg von der Stange. Benutze eine kontrollierte exzentrische Phase und lehne Dich auf dem gesamten Weg nach unten wieder nach hinten.
Dein Torso sollte ungefähr 45 Grad vom Boden als Winkel haben. Am tiefsten Punkt geht der Torso wieder in eine aufrechte Position. Dies machst Du auf Wiederholungen.
Versuche den Torso so grade wie möglich im Laufe des Satzes zu halten. Ich empfehle eine Dorsiflexion der Knöchel. Dies hilft, den Oberkörper in Position zu halten. Wenn diese korrekt gemacht waren, arbeitet nicht nur der obere Rücken extrem, sondern auch die Körpermitte.
3. Gironda Sternum Chin-Ups
Wenn Du bei YouTube "Sternum Chin-Ups" eingibst, sieht man einen Haufen Kerle, die normale Klimmzüge mit der Brust zur Stange machen. Dies ist eine tolle Übung, verdient aber nicht den Namen der Sternum Chin-Ups. Es sind einfach gute Klimmzüge.Der Standard bei Klimmzügen ist merklich geschrumpft. In meinen Augen ist ein guter Klimmzug bis zur Brust gezogen. Es ist wie zu sagen, "eine volle Kniebeuge". Dies ist redundant und eigentlich nicht der Rede wert. Doch leider ist es so.
Ein wahrer Gironda Sternum Klimmzug (wie er von der Legende Vince Gironda beschrieben), ist etwas ganz anderes.
Sobald Du mit der Wiederholung anfängst, wird der Kopf nach hinten gelegt und Du versuchst so weit wie möglich nach hinten zu schauen. Als würdest Du einen Rückwärtssalto machen wollen. Schaue weiter nach hinten, während die Brust herausgestreckt wird und der Unterkörper grade gehalten wird. Je nach der Länge Deiner Arme solltest Du die Stange irgendwo zwischen unterr Brust und dem Bauch berühren.
Poliquin bezeichnet diese Übung als den König unter den Oberkörperübungen. Aus gutem Grund! Wenn sie korrekt gemacht werden, kontrahiert der obere Rücken wie noch nie zuvor und die Lats brennen schon nach wenigen Wiederholungen.
Diese Übung ist extrem schwer, also gehe sicher dass Du eine einfachere Variation zur Perfektion vorher beherrschst. Außerdem kann die extreme Brücke im Rücken bei eher ungelenkigen Leuten zu Problemen führen. Wenn Du zu diesen Leuten gehörst und sie Schmerzen verursacht, suche Dir eine andere Übung aus.
4. Inverted Rows
Vertikales Rudern ist extrem unterschätzt. Fakt ist, in den letzten Jahren sind sie meine Lieblingsübung geworden. Sie ist besonders gut für Leute mit Schmerzen im unteren Rücken. Sie erlauben Dir den oberen Rücken ohne Druck auf dem unteren Rücken zu attackieren und sie helfen auch bei der Stärkung der Glutes, welche bei vielen Leuten mit Schmerzen im unteren Rücken zu schwach sind.Wenn Du Suspension Straps hast – TRX, Blast Straps, Ringe usw. – sind sie auch sehr schulterfreundlich, da sie den Händen die natürliche Rotation erlauben und schaffen dazu einen größeren Bewegungsumfang, was die Rotatorenmanschette stärkt. Wenn Du keine Straps hast, kannst Du eine Hantel im Power Rack oder der Multipresse benutzen.
Die meisten Leute schreiben diese Übung ab, weil sie zu einfach scheint. Ich würde aber dazu raten, dass sie erst ausprobiert werden, bevor man sich ein Urteil darüber bildet. Die Füße auf eine Bank zu legen, sodass der Torso parallel zum Boden ist, macht die Sache schon gleich schwieriger.
Sobald Du den normalen Ablauf gemeistert hast, versuche "1,5" Wiederholungen. Rudere Hoch, halben Weg nach unten, wieder hoch und ganz runter. Das ist eine Wiederholung.
5. One-Arm inverted Rows
Von allen vertikalen Ruderübungen ist diese hier der Big Boss.Der Aufbau ist wie bei dem normalen vertikalen Rudern, doch nun hältst Du Dich nur an einem Strap fest. Der andere Arm wird nach oben zur Decke gestreckt und die Füße werden etwas weiter auseinander platziert für mehr Stabilität.
Eine erfolgreiche Ausführung verlangt extreme Steife des Körpers, Du musst ALLES kontrahieren – Glutes, Körpermitte, Lats, Griff, der andere Arm – buchstäblich alles. Wenn Du bereit bist, ziehe Dich nach oben, bis Du die Höhe des anderen Arms erreicht hast.
Dein Torso dreht sich etwas zur Seite des arbeitenden Arms, was OK ist, da Du so einen größeren Bewegungsumfang erlangst. Die Hüften dürfen allerdings nicht durchhängen. Die Abwärtsbewegung erfolgt kontrolliert und das Spiel geht von vorne los.
Jede Wiederholung sollte vollkommen kontrolliert gemacht werden, als könntest Du an jedem Punkt der Bewegung stoppen. Dies ist übrigens eine gute Fausregel für alle Rudervarianten, doch am wichtigsten ist sie hier – nicht schluderig werden, sonst steigt die Verletzungsgefahr für die Schulter extrem. Du kannst auch mit den Füßen auf dem Boden beginnen, wenn die andere Variante für den Anfang zu schwer ist.
Auch wenn diese Übung in erster Linie für den Rücken ist, trainiert sie den ganzen Körper da jeder einzelne Muskel angespannt sein musst, da sonst die Übung schlichtweg nicht möglich ist.
Ich verspreche Dir, dass nachdem Du diese Übung ausprobiert ist, alle vorigen Bedenken, diese Variante wäre etwas für Pussys, Geschichte sind.
6. Inverted Row "Slides"
Diese Variation ist besonders gut, wenn Du keine Straps hast.Im Obergriff mit einem etwas mehr als schulterweiten Griff (eine Position wie beim Bankdrücken) ziehst Du Dich mit den Armen nach oben, sodass die Brust die Hantel berührt. Von da an wird die Brust auf Level der Stange und des Torsos gehalten und Du rutscht zu der einen Seite, senkst Dich ab, ziehst Dich normal nach oben und rutscht auf derselben Ebene zur anderen Seite. Siehe das Video für die korrekte Technik.
Ein unilaterales Element zu benutzen, erhöht die Schwierigkeit des Ruderns, da ein Arm einen größeren Anteil des Körpergewichts heben muss. Doch vor allem wird die Kontraktion viel intensiver und die Körpermitte muss der Rotation noch mehr widerstehen.
7. Inverted Face Pulls
Face Pulls sind eine ausgesprochen gute Übung für die Gesundheit der Schultern und Stärkung von unteren und mittleren Trapezius. Sie sollten definitiv in jedem Plan enthalten sein, besonders wenn Du Wert aufs Bankdrücken legst (was ungefähr 99% von euch tun werden).Die vertikalen Face Pulls mit Suspension Straps sind eine tolle Variation, da sie alle Vorzüge des normalen Face Pulls mit dem weiteren Zusatz des Stabilität der Oberkörpers verbinden, die durch die Verwendung des Körpergewichts entsteht.
Dies ist hier noch besser, weil bei der normalen Verwendung mit Kabeln oder Bändern durch die asymmetrischen Stand ungleiche Belastungen entstehen können. Kontrolliere jede Wiederholung und drücke die Schulterblätter so gut es geht am Kontraktionspunkt zusammen. Diese sind schwerer als sie aussehen, also startest Du lieber mit den Füßen auf dem Boden.
8. Inverted Row/Hamstring Bodycurl Combo
Diese Übung ist verdammt cool, sie bearbeitet Rücken und Beinbizeps gleichzeitig.Es ist schlichtweg eine Kombination des vertikalen Ruderns mit einem Hamstring Curl. Beide Übungen mag ich auch einzeln, doch zusammen funktionieren sie noch besser.
Für sich alleine genommen ist der Hamstring Body Curl schwerer als das vertikale Rudern. Doch hier wird ein isometrisches Halten beim vertikalen Rudern in der Kontraktionsposition durchgeführt und dann kommt der Beincurl ins Spiel. So erhöht sich die Schwierigkeit des Ruderns. Ökonomisch gesehen kann man dies nicht toppen.
Wenn Du ein Ganzkörpertraining an einem Tag machst, ist das schön und gut, aber wo passt das bitte in einen Oberkörper/Unterkörper Split rein?
Kommt drauf an. Wenn Du quad-dominant bist und den Beinbizeps stärken willst, könntest Du dies auch an Oberkörpertagen machen. Von der zusätzlichen Arbeit profitiert die Beinrückseite definitiv. Andersrum kann ein schwacher Rücken von zusätzlicher Arbeit am Beintag auch profitieren.
Ich mache es an Unterkörpertagen, doch andersrum geht auch. Die sind zwar fordernd, stören die Regeneration aber nicht so schwer, dass Du den Rest des Trainings vergessen kannst.
9. Banded "Iron Cross" Glute-Ham Raise
Wenn man von Kombinationsübungen spricht, die die gesamte Rückseite bearbeiten, dann habe ich hier noch ein Leckerlie für Dich. Es ist ein Glute-Ham Raise kombiniert mit einem isomatrischen Pull-Aparat.Zusammen mit dem oberen Rücken und den Traps wird die Haltung durch das isometrische Halten nachhaltig verbessert. Viele Leute neigen dazu, mit den Schultern nach vorne zu sacken und den oberen Rücken einzurunden. Die Schulterblätter zusammen zu ziehen hilft dies vorzubeugen und bietet eine nachhaltige Verbesserung von Positionierung und Haltung.
Wenn es am Anfang zu viel ist, kannst Du durch Bänder Unterstützung suchen, um es einfacher zu gestalten.
10. Rückenheben/Rear Delt Raise Combo
Immer wenn ich an Glute Ham Raises verweise, kommt die Frage: Was ist wenn ich keinen Zugang zu einer Vorrichtung dafür habe?Du denkst vielleicht, dass meine Antwort ist einfach einen "natürlichen" Glute Ham Raise zu machen – bekannt als Russian Leg Curl, doch von dieser Übung bin ich kein Fan. Sie ist einfach zu schwer.
Nur wenige können diese ohne Liegestütz-Hilfe am untersten Punkt machen und noch wenigere schaffen es mit guter Technik ohne exzessive Hüftbwegung. Es sieht einfach grässlich aus, sodass ich Angst kriege, dass der Beinbizeps reißt.
Dazu bin ich ein großer Gan von progressivem Wiederstand und es ist nahezu unmöglich sich hier zu steigern, wenn man nicht mal eine saubere Wiederholung machen kann.
Eine bessere Wahl wäre eine 45 Grad Bank für Rückenheben. Diese Vorrichtung gibt es eigentlich in jedem Studio und sie können bei richtiger Verwendung denselben Reiz setzen, wie Glute-Ham Raises.
Problem bei dieser Übung ist, dass sie als HYPERextension aufgefasst wird – Leute denken, dass die Hauptbewegung aus dem Rücken kommen muss, daher überstrecken sie die Lendenwirbelsäule und runden sie unten ein. Nicht gut.
Du solltest lieber eine HÜFTextension daraus machen, wo die Glutes der Hauptmotor sind und die Lendenwirbelsäule neutral bleibt. Du willst die Bewegung fast ausschließlich in Glutes und Beinbizeps spüren. Wenn Du zu viel im unteren Rücken spürst, ist dies ein Zeichen dass Du es falsch machst.
Um etwas arbeit für den Oberkörper, vor allem die hinteren Schultern, hinzuzufügen, machst Du vorgebeugtes Seitheben. Hier braucht man nicht viel Gewicht für eine gute Herausforderung, doch schon sehr wenig Gewicht in den Armen erhöht die Arbeit von Glutes und Beinbizeps extrem. Gleichzeitig solltest Du die Bewegung versuchen zu verlangsamen und die Länge des Hebels zu erhöhen.
Viel Spaß!
Es sollte selbstverständlich sein, dass der Grundbaustein des Trainings die Basics sein sollten. Doch wenn Du ein Plateau erreichst oder Dein normales Training Dich langweilt, kannst Du durch diese einfachen Veränderungen etwas mehr Würze in die Suppe des Trainings bringen.
Viel Spaß dabei und wenn es Fragen gibt, scheue Dich nicht sie zu stellen!