Muskeln für Sportler (II)

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir folgendes gesehen:

1. Sportler sollten immer versuchen, so viel Kraft wie möglich zu produzieren, wenn sie ein Gewicht bewegen. Mit anderen Worten ausgedrückt, sollten sie nicht nur versuchen das Gewicht nach oben zu bewegen, sondern auch versuchen, das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung so stark wie möglich zu beschleunigen.
   
   Wenn das Gewicht schwerer wird oder die Erschöpfung einsetzt, dann wird die Geschwindigkeit der Bewegung zwangsläufig abnehmen. Die Absicht und der Versuch das Gewicht zu beschleunigen sind jedoch, wenn es um die Anregung einer muskulären und neuronalen Adaption geht, genauso effektiv wie eine tatsächliche Beschleunigung.
2. Sportler sollten ihre Kraft nicht nur mit konzentrischen/anhebenden/beschleunigenden Bewegungen entwickeln, sondern auch exzentrische/absenkende/abbremsende und isometrische/statische/stoppende Aktionen trainieren.
3. Sportler können ihr Potential für die Kraftproduktion maximieren, indem sie an den muskulären, reflexartigen und elastischen Faktoren arbeiten, die an der Kraftproduktion beteiligt sind. Je größer die produzierte Kraft ist, desto mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle werden rekrutiert und desto mehr Zuwächse an Kraft und Muskelmasse können angeregt werden.

Zeig mir die Methoden!

Sportler sollten jede Art der Muskelkontraktion (isometrisch, konzentrisch und exzentrisch), sowie alle drei Komponenten der Kraftproduktion (muskulär, elastisch und reflexartig) trainieren. Mit diesen Zielen im Hinterkopf können wir eine Liste möglicher Trainingsmethoden zusammenstellen.

Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass nicht alle diese Methoden zur selben Zeit verwendet werden sollten. Die persönliche Auswahl hängt von den Bedürfnissen der entsprechenden Sportart, der Trainingsphase, dem augenblicklichen sportlichen Entwicklungsstand sowie der Trainingserfahrung ab.

Teil I: Konzentrisch betonte Methoden

Konzentrisch bezieht sich auf die Muskelaktion, bei der ein Muskel Kraft produziert, während er verkürzt wird, bzw. sich zusammenzieht. Diese Phase der Bewegung wird für gewöhnlich auch als die "anhebende Phase" bezeichnet, was jedoch nicht immer ein akkurater Ausdruck ist. Ich persönlich nenne diese Phase der Bewegung den "überwindenden" Teil, da die Muskeln mit der Absicht kontrahieren, einen äußeren Widerstand zu überwinden.

Konzentrisch-muskuläre Methoden mit Fokus auf schwere Gewichte:

Hiermit sind Trainingsmethoden gemeint, bei denen der muskuläre Aspekt der Kraftproduktion betont wird. Wir reden hierbei von regulären Übungen, die vorzugsweise mit einem schweren Gewicht durchgeführt werden.

Mit "schwer" meinen wir nicht notwendigerweise maximal (1 bis 3 Wiederholungen), sondern ein Gewicht, das mindestens 80 % des Maximalgewichts bei der jeweiligen Übung entspricht.

• Brustmuskeln: Langhantel Bankdrücken, Langhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Langhantel Schrägbankdrücken, Dips mit Zusatzgewichten (nur bei gesunden Schultern)
• Oberer Rücken/Betonung des Latissimus: Klimmzüge mit Zusatzgewichten, Latziehen mit geradem Oberkörper, Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht.
• Oberer Rücken/Betonung des mittleren Rückens: Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust, Langhantelrudern, einarmiges Kurzhantelrudern, T-Bar Rudern.
• Schultern: Langhantel Schulterdrücken stehend, Langhantel Schulterdrücken sitzend, Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, Kurzhantel Schulterdrücken stehend.
• Quadrizeps: reguläre Kniebeugen, Frontkniebeugen, Lumberjack Kniebeugen, Beinpressen.
• Beinbizeps/Hüfte: Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen, Sumo Kreuzheben, Beinpressen mit den Füßen weit oben auf der Plattform.
• Trizeps: Bankdrücken mit engem Griff, Lockouts (Teilwiederholungen Bankdrücken), Bankdrücken mit engem Griff auf der reversen Schrägbank, Schrägbankdrücken mit engem Griff.
• Bizeps: Langhantelcurls stehend, Scottcurls, Hammercurls.

Konzentrisch-muskuläre Methoden mit Fokus auf explosive Bewegungen:

Auch explosive Übungen aus einer statischen Startposition sind "muskulär Dominant" (während die Übungen, die mit einer Gegenbewegung beginnen, von elastischer Natur sind).

Ja, an der Bewegung ist die Schwungkraft beteiligt (ab einem gewissen Punkt wird sich das Gewicht aufgrund der Beschleunigung von alleine weiterbewegen), doch es ist die muskuläre Komponente, die verwendet werden muss, um den initialen Impuls zu geben, der notwendig ist, um das Gewicht nach oben zu bewegen.

Mit anderen Worten ausgedrückt, wird die Schwungkraft die Menge an Arbeit, die die Muskeln verrichten müssen, ab einem gewissen Punkt der Bewegung reduzieren, doch es sind genau diese Muskeln, die die Schwungkraft zunächst generieren müssen. Hierfür bedarf es einer sehr hohen und rapiden Kraftproduktion.

Übungen, die in diese Kategorie fallen, umfassen:

1. Variationen olympischer Gewichtheberübungen aus einer statischen Startposition:

Hier reden wir entweder von olympischen Gewichtheberübungen, die mir der Hantel am Boden oder auf Blöcken aufliegend beginnen.

Man kann diese Übungen auch von einer hängenden Position des Gewichts aus beginnen, wobei es jedoch notwendig ist, die Stange vor Beginn der Aufwärtsbewegung für mindestens 2 Sekunden in der Startposition verharren zu lassen, um den myostatischen Reflex zu negieren.

Es gibt mehrere Variationen der olympischen Gewichtheberübungen. Die beiden wichtigsten, die wir verwenden können, sind Power Reißen und Stoßen (Power Snatch) und Power Umsetzen (Power Clean). "Power" bedeutet, dass man die Stange fängt, ohne unter ihr zu tief in die Knie zu gehen - und mit Sicherheit nicht, dass man die Knie um mehr als 90 Grad beugt - und ich empfehle, die Beine um nicht mehr als 135 Grad zu beugen. Gründe?

• Die Stange muss über eine größere Distanz bewegt werden, da sie höher gefangen wird. Dies bedarf einer größeren Kraftproduktion.
• Das Auffangen der Stange in der tiefen Kniebeugenposition ist technisch gesehen schwieriger und bedarf einer Menge an Flexibilität. Einige Sportler werden viel Zeit – manchmal sogar Monate – brauchen, um bei den vollständigen Bewegungen effizient zu werden. Mehrere Monate zu warten, bis eine Übung effizient genug wird, um Kraft und Schnellkraft zu entwickeln, ist für die meisten Sportler mit engem Zeitplan keine Option.

Ich empfehle generell bei Übungen zu bleiben, die mit dem Gewicht auf Blöcken liegend oder aus einer hängenden Position (das Gewicht wird mit herabhängenden Armen gehalten) beginnen, da die Übungen, die mit dem Gewicht am Boden beginnen, technisch anspruchsvoller sind und der meisten Flexibilität bedürfen. Die meisten Sportler werden bei der Ausführung von Powerübungen, die mit dem Gewicht auf Blöcken liegend oder an den Armen herabhängend beginnen, bereits zu Beginn bis zu einem gewissen Grad effizient sein, so dass diese Varianten die besseren Optionen darstellen.

Die Übung mit dem Gewicht auf Blöcken liegend zu beginnen ist eine bessere Option, wenn man sich auf den muskulären Aspekt der Übung konzentrieren möchte, wogegen die Ausführung aus einer hängenden Startposition effektiver ist, wenn man sich auf die elastische Komponente der Übung konzentrieren will.

2. Ballistische Übungen aus einer statischen Startposition:

Wir können ballistische Übungen aus einer statischen Startposition auch verwenden, um eine maximale Kraft- und Schnellkraftproduktion zu generieren, die den muskulären Aspekt betont.

Man solle sich darüber im Klaren sein, dass diese Methode nicht wirklich gut als primäre Hypertrophiemethode geeignet ist. Doch als aktivierendes Werkzeug, das vor der regulären Übung eingesetzt wird, kann sie sehe effektiv sein. Sie wird das Nervensystem "aufwecken" (potenzieren) und erlaubt eine leichtere Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle bei den folgenden Übungen, was letztendlich mehr Muskelwachstum bedeutet.

Ballistisch bedeutet, dass es zu einer tatsächlichen Projizierung der Last kommt. Klassische Beispiele umfassen Sprungkniebeugen, Ausfallschritte mit Sprung und Bankdrücken mit Wurf. Man sollte sich daran erinnern, dass man diese Übungen aus einer statischen Position beginnen muss, wenn man den muskulären Aspekt der Kraftproduktion betonen möchte.

Man hält die Viertelkniebeugenposition für 2 bis 3 Sekunden, bevor man springt. Bei dieser Übung kann man etwa 15 bis 30 % des Maximalgewichts bei Kniebeugen verwenden.

Als nächste kommen Ausfallschritte mit Sprung. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass vor dem Sprung keine Gegenbewegung stattfindet: Man initiiert den Sprung aus der Startposition. Bei dieser Übung kann man etwa 10 bis 15 % des Maximalgewichts bei Kniebeugen verwenden.

Beim statischen Bankdrücken mit Wurf beginnt man mit der Stange auf der Brust, um jede Gegenbewegung zu verhindern. Man sollte etwa 15 bis 30 % des Maximalgewichts beim Bankdrücken verwenden.

3. Übungen mit maximaler Beschleunigung aus einer statischen Startposition:

Diese Art des Trainings ist dem Westside Speed Tag recht ähnlich. Man verwendet ein moderates Gewicht (45 – 55 % des Maximalgewichts) und führt die Übungen mit maximaler Beschleunigung aus. Ketten oder Bänder (vorzugsweise Bänder) können verwendet werden.

Der Unterschied zum Westside Speed Training besteht darin, dass man die Bewegung aus einer statischen Position (ähnlich den oben empfohlenen ballistischen Übungen) beginnt. Wenn man an diesem Tag z.B. Bankdrücken trainiert, dann senkt man die Stange zur Brust hin ab, pausiert für 2 Sekunden und bewegt das Gewicht anschließend explosionsartig nach oben.

Hinweis: Der Hauptvorzug der explosiven Übungsausführung bezüglich der Muskelhypertrophie ist mehr neuronaler Natur. Diese Art der Übungsausführung ermöglicht dem Sportler eine leichtere Stimulation der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle. Man könnte auch sagen, dass explosives Training das Nervensystem darauf trainiert, diese Fasern zu rekrutieren. Je effizienter man bezüglich der Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle wird, desto mehr Wachstum wird man letztendlich anregen können.

Konzentrisch-elastische Methoden mit Fokus auf schwere Gewichte:

Dies bezieht sich auf Übungen, bei denen der Muskel am Ende des exzentrischen Teils der Bewegung einer maximalen Streckung unter Last ausgesetzt wird.

Es handelt sich hierbei nicht um plyometrische Übungen. Diese Übungen werden mit einer relativ hohen Wiederholungszahl (6 bis 8 oder 8 bis 10 für Sportler, 8 bis 10 oder 10 bis 12 für ästhetisch orientierte Personen) und einer kontrollierten exzentrischen Phase, auf die vor Beginn der konzentrischen Phase eine maximale muskuläre Dehnung folgt, ausgeführt. Übungen, die gut für diese Methode geeignet sind, umfassen:

• Brustmuskeln: Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder am Kabelzug.
• Oberer Rücken/Latissimus betont: Alle Übungen, die bei der konzentrisch-muskulären Methode angegeben wurden plus Pulldowns mit gestreckten Armen, einarmiges Motorcycle Rudern, Cross Rowing, Überzüge/Pullover (Kabel, Kurzhantel, Langhantel oder Maschine)
• Oberer Rücken/Betonung des mittleren Rückens: Alle Übungen, die bei der konzentrisch-muskulären Methode angegeben wurden plus sitzendes Rudern am Kabel zum Hals hin, Rhomboid Pull (Kurzhantel Rudern vorgebeugt mit um 45 Grad geneigtem Oberkörper), Einarmiges Rudern am Kabelzug, Cross Rowing mit über die untere Rolle des Kabelzuges geführtem Seil.
• Schultern: Seitheben sitzend auf der Schrägbank, Frontheben sitzend auf der Schrägbank, einarmiges Frontheben, Seitheben am Kabelzug mit hinter dem Körper verlaufendem Seil
• Quadrizeps: Jede Form von Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen in der "Frosch Stellung", Ausfallschritte mit erhöhtem Fuß, Splitkniebeugen mit erhöhtem vorderem Fuß, Sissy Kniebeugen.
• Beinbeuger/Hüfte: Alle Übungen, die bei der konzentrisch-muskulären Methode angegeben wurden sowie deren Kurzhantel Variationen, Reverse Hyperextensionen, Glute-Ham Raise, Pull Through.
• Trizeps: Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank, Langhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank, Trizepsdrücken über Kopf (Kurzhantel, Kabelzug oder Langhantel), enges Bankdrücken mit seitlich ausgestellten Ellenbogen.
• Bizeps: Schrägbankcurls, Schrägbank Hammercurls, einarmige Kabelcurls mit dem Rücken zum Kabelzug, einarmige Hammercurls am Kabel (Seilgriff) mit dem Rücken zum Kabelzug.

Konzentrisch-elastische Methoden mit Betonung explosiver Bewegungen:

Hier sprechen wir von explosiven Bewegungen, denen eine kraftvolle Streckung des Muskels vorangeht. Im Grunde genommen sind hierfür alle bei der konzentrisch-muskulären Methode mit Betonung auf explosive Bewegungen beschriebenen Übungen verwendbar, wobei diese jedoch nicht aus einer statischen Startposition ausgeführt werden.

1. Variationen olympischer Gewichtheberübungen mit Vorstreckung:

Hier reden wir von Übungen, die aus der hängenden Position ohne Pause ausgeführt werden. Mit anderen Worten gesagt senkt man das Gewicht in die Startposition ab und bewegt es, sobald man diese Position erreicht hat, sofort wieder explosionsartig nach oben.

Zu den verwendeten Übungen gehören Power Reißen und Power Umsetzen (Power Snatch und Power Clean) aus der hängenden Position sowie Push Press und Push Jerk (Stoßen mit Schwung aus den Knien). Diese Übungen wurden zuvor noch nicht mit aufgenommen, da es schwer ist, diese Übungen ohne Vorstreckung auszuführen.









Die Abbildungen oben zeigen das Power Umsetzen (Power Clean) aus der hängenden Position. Man beachte, dass ich in der Tat so stark bin, dass ich das Gewicht während der Übungsausführung ändern kann! (Okay, diese Fotos wurden vor Jahren aufgenommen und wir mussten Bilder mehrerer Fotoserien kombinieren, um die Übungsausführung akkurat darzustellen.)





Die Abbildung ganz oben zeigt die Ausführung von Push Presses und die Abbildung darunter die Ausführung von Power Stoßen (Push Jerk). Der Unterschied zwischen diesen beiden Übungen besteht darin, dass man bei den Push Presses nur einen leichten Schwung aus den Beinen verwendet, um das Gewicht in Bewegung zu setzen, während Arme und Schultern den meisten Teil der Arbeit verrichten.

Beim Power Stoßen (Push Jerk) nutzt man einen kraftvollen Schwung aus den Beinen, um das Gewicht nach oben zu schleudern, wodurch diese Übung mehr Unterkörper dominant wird.

2. Ballistische Übungen mit Vorstreckung:

Hier gibt es keine Geheimnisse. Es handelt sich um dieselben Übungen, die bereits erklärt wurden (Sprungkniebeugen, Ausfallschritt mit Sprung, Bankdrücken mit Wurf), wobei wir nun jedoch eine Vorstreckung vor der Projektionsphase einsetzen.

3. Übungen mit maximaler Beschleunigung und Vorstreckung:

Dies ist das typische Westside Speed Training. Man senkt die Stange relative schnell (aber unter voller Kontrolle) ab und führt, sobald die Stange die tiefste Position erreicht hat, sofort eine explosive Aufwärtsbewegung aus. Auch hier können 45 bis 55 % des Maximalgewichts verwendet werden.

Konzentrisch-reflexartige Methoden:

Es gibt keine wirklichen konzentrisch-reflexiven Methoden, da der reflexartige Teil der Übung hauptsächlich eine exzentrische Aktion darstellt. Plyometrisches Training wie Tiefensprünge oder Liegestütze mit "Sprung" aus einer erhöhten Position können hier eingesetzt werde, auch wenn diese Übungen mehr exzentrisch-reflexive Methoden darstellen.

Teil II: Exzentrisch betonte Methoden

Exzentrisch bezieht sich auf eine Muskelaktion, bei der ein Muskel Kraft produziert, während er sich verlängert. Diese Phase der Bewegung wird für Gewöhnlich auch als Absenken des Gewichts bezeichnet. Ich bezeichne diese Phase der Übung als "nachgebenden" Teil der Bewegung, da der Muskel mit der Absicht kontrahiert, einem externen Widerstand nachzugeben, während er die Bewegung kontrolliert.

Exzentrisch-muskuläre Methoden mit Fokus auf schwere Gewichte:

Dies umfasst die meisten Formen des mit klassischen Bodybuildingübungen in Verbindung stehenden exzentrischen Trainings. Wir können diese Kategorie weiter in zwei Unterkategorien aufteilen: maximal und submaximal.

Der große Unterschied zwischen diesen beiden Unterkategorien besteht im verwendeten Gewicht. Die eigentliche Ausführung der Bewegung (zumindest die Ausführung der exzentrischen Phase) sollte in beiden Fällen im Großen und Ganzen dieselbe sein: eine kontrollierte Bewegung unter Spannung, wobei das Gewicht relativ langsam abgesenkt wird.

Eine schnelle exzentrische Aktion ist gut dazu geeignet Kraft und Schnellkraft zu potenzieren. Doch zur Anregung der Hypertrophie sowie zur Stärkung der muskulären Komponente der Kraftproduktion ist eine langsame exzentrische Aktion am besten geeignet.

Maximale Methode I (exzentrisch/konzentrisch kontrastierend):

Diese Methode umfasst die Verwendung eines schwereren Gewichts für den exzentrischen Teil der Bewegung und eines leichteren Gewichts für die konzentrische Phase. Dies bei kann durch die Verwendung spezieller Vorrichtungen erreicht werden, die es ermöglichen zusätzliches Gewicht während der exzentrischen Phase zu verwenden, das an der tiefsten Position der Bewegung dann wieder gelöst wird.





Stattdessen kann ein Trainingspartner während der exzentrischen Phase der Bewegung zusätzlichen Druck auf die Stange ausüben.

Das Gewicht sollte sich im Bereich von 70 bis 80 % des Maximalgewichts befinden. In beiden Fällen sollte die Menge des zusätzlichen Widerstandes während der exzentrischen Phase der Bewegung von der Art und Weise, auf die man des Gewicht absenkt, bestimmt werden: Wenn man dazu in der Lage ist, das Gewicht kontrolliert (über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden) abzusenken, dann kann man den exzentrischen Widerstand weiter erhöhen.

Wenn sich das Gewicht trotz aller Anstrengungen zu schnell nach unten bewegt, dann ist der Widerstand zu groß. Falls man Zusatzgewichte verwendet, sollte man diese reduzieren und falls ein Trainingspartner die Stange nach unten drückt, sollte dieser weniger Druck ausüben.

Auch wenn ich die oben beschriebenen Hilfsmittel zum Hinzufügen und Entfernen des Zusatzgewichts liebe und sie als eines der besseren Trainingswerkzeuge ansehe, in die man sein Geld investieren kann, bevorzuge ich, wenn es um die Muskelhypertrophie geht, den zusätzlichen, von einem Trainingspartner manuell ausgeübten Druck aus zwei spezifischen Gründen:

1. Diese Art der Zusatzbelastung erleichtert die Ausführung multipler Wiederholungen. Bei den oben beschriebenen Haltern für Zusatzgewichte müssen ein oder zwei Trainingspartner das Zusatzgewicht bei jeder Wiederholung wieder einhängen. Dies dauert 3 bis 5 Sekunden zwischen den Wiederholungen, ganz zu schweigen davon, dass man das Gewicht jedes Mal wieder aus der Ablage heben muss. Nicht sehr praktisch.
2. Diese Art der Zusatzbelastung ermöglicht eine Anpassung der Belastung an den Grad der Erschöpfung. Wenn man Sätze a 5 Wiederholungen ausführt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man aufgrund der Erschöpfung im Verlauf des Satzes schwächer wird. In diesem Fall kann der Trainingspartner ganz einfach den Druck reduzieren, den er auf die Stange ausübt, so dass man den Satz weiter fortsetzen kann.

Für Kraft bevorzuge ich die Haltevorrichtungen, da es leichter ist, das verwendete Gewicht zu quantifizieren.

Maximale Methode II (2/1 Technik):

Bei dieser Technik führt man ganz einfach die konzentrische Phase der Übung explosiv mit zwei Armen bzw. zwei Beinen aus und senkt das Gewicht anschließend nur mir einem Arm bzw. einem Bein langsam ab. Dies ermöglicht eine starke Überlastung während der exzentrischen Phase der Übung.

In den meisten Fällen benötigt man zur Ausführung dieser Übungen Maschinen, weshalb diese Technik nicht unbedingt genauso gut wie andere, mit freien Gewichten ausgeführte exzentrische Methoden, auf Bewegungen des “wahren Lebens” übertragbar ist. Diese Technik ist jedoch trotzdem bezüglich der Stimulation exzentrischer Kraftzuwächse und des Muskelaufbaus effizient. In der Tat sollte diese Übung vorrangig zum Zweck der Stimulation des Muskelwachstums eingesetzt werden.

Gute Beispiele für geeignete Übungen umfassen Beinpressen, Beincurls, Beinstrecken, Maschinencurls und Wadenheben.

Sub-Maximale Methode I (exzentrische super-slow Wiederholungen):

Diese Technik ist recht simpel. Man führt unter Verwendung eines moderat bis schweren Gewichts (60 bis 85 % des Maximalgewichts) eine extrem langsame nachgebende (exzentrische) Phase der Bewegung aus, während man die konzentrische Phase der Bewegung explosiv ausführt. Das Gewicht sollte abhängig von der Höhe des verwendeten Gewichts über einen Zeitraum von 6 bis 12 Sekunden abgesenkt werden.

Wenn man auf Muskelmasse trainiert, wird die Anzahl der Wiederholungen pro Satz von der individuellen Muskelfaserzusammensetzung und der Laktattoleranz abhängen. Man sollte versuchen bei jedem Satz auf ein technisches Muskelversagen abzuzielen.

Sub-Maximale Methode II (exzentrisch/isometrisch kontrastierend):

Bei diesem Typ von Übung senkt man ein Gewicht, das im Bereich von 60 bis 80 % des konzentrischen Maximalgewichts liegt, langsam ab, wobei man in die exzentrische Phase der Bewegung mehrere isometrische (statische) Pausen einbaut. Je größer der Bewegungsspielraum ist, desto mehr Pausen legt man ein.

Jede dieser Pausen sollte 3 bis 6 Sekunden lang sein. Nachdem das Gewicht vollständig abgesenkt wurde (die exzentrische Phase der Bewegung wurde beendet), hebt man das Gewicht wieder an oder lässt einen Trainingspartner das Gewicht anheben. Normalerweise werden Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen ausgeführt. Je mehr Pausen man verwendet (oder je länger diese Pausen sind) und je schwerer das Gewicht ist, desto weniger Wiederholungen führt man aus.

Bei Übungen mit einem großen Bewegungsspielraum (Kreuzheben, Kniebeugen, usw.) sollte man 3 bis 4 Pausen einlegen, bei Übungen mit einem mittleren Bewegungsspielraum (Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, usw.) sollte man 2 bis 3 Pausen einlegen und bei Übungen mit kleinem Bewegungsspielraum sollte man 2 Pausen einlegen.

An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass diese Methode auch in der Sektion der isometrischen Übungen zum Einsatz kommt, da sie sowohl exzentrische als auch isometrische Muskelaktionen betont.

Exzentrisch-muskuläre Methoden mit Betonung explosiver Bewegungen:

Ich bezeichne diese Methode auch als "Overshoot Training" (Übersteuerungstraining). Sie besteht aus dem recht schnellen Absenken (innerhalb von 1 bis 2 Sekunden, wobei man das Gewicht immer noch kontrolliert) eines relativ schweren Gewichts, gefolgt von einer explosiven Bewegung mit einem leichteren Gewicht.

Übersteuerung bezieht sich auf die Aktivierung der schnell kontrahierenden motorischen Einheiten während der exzentrischen Phase der Bewegung, die es dem Sportler erlaubt, die konzentrische Phase der Bewegung explosiver auszuführen. Um einen Übersteuerungssatz ausführen zu können, bedarf es eines Trainingspartners, der während der absenkenden Bewegung zusätzlichen Druck auf die Stange ausübt. Am Ende der exzentrischen Phase lässt dieser die Stange los, man pausiert für eine Sekunde und bewegt das Gewicht anschließend explosionsartig nach oben.

Diese Technik ähnelt dem exzentrisch/konzentrisch kontrastierenden Konzept, wobei das verwendete Gewicht jedoch geringer ist (45 – 55 % des Maximalgewichts anstelle von 70 – 85 % des Maximalgewichts) und vor der explosiven konzentrischen Bewegung eine Pause von 1 bis 2 Sekunden Dauer eingelegt wird.

Exzentrisch-reflexartige Methoden mit Betonung schwerer Gewichte:

Die Haupttypen des Trainings in dieser Kategorie sind "drop and catch" (fallenlassen und fangen) sowie "drop, catch and lift" (fallenlassen, fangen und anheben). Dies sind im Grunde genommen plyometrische Übungen mit Gewichten. Ich bezeichne diesen Typ des Trainings als verlangsamendes/abbremsendes Training (drop and catch) oder abbremsendes-überwindendes Training (drop, catch and lift).

Die grundlegende Prämisse ist dieselbe wie bei plyometrischem Training:

1. Man erhöht den externen Widerstand dadurch, dass man den Körper kinetische Energie akkumulieren lässt. Im Fall des plyometrischen Trainings ist der eigene Körper die Quelle des Widerstands, während bei der drop and catch Methode eine Langhantel die Quelle des Widerstands ist.
2. Anschließend wird die Kraft durch eine abrupte Beendung der Abwärtsbewegung absorbiert. Man erreicht dies dadurch, dass man die Muskeln im Moment des Kontakts sofort extrem versteift.
3. Hierauf folgt eine explosive konzentrische/anhebende Aktion (falls es sich um eine drop, catch and lift Übung handelt).

Der Schlüsselpunkt ist, dass man in dem Moment, wenn die Langhantel die Hände berührt, die Muskeln so hart wie möglich kontrahiert und versteift, um die fallende Langhantel so schnell wie möglich zu stoppen.

Bei der drop and catch Version von Langhantelcurls hält man die Bizeps bei zu 90 Grad angewinkelten Ellenbogen für 3 bis 5 Sekunden so hart wie möglich unter Spannung, bevor man die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt. Bei der drop, catch and lift Variante bewegt man das Gewicht sofort nach dem Fangen explosionsartig zurück in die Ausgangsposition. Zwischen den einzelnen Wiederholungen sollte man sich ausreichend Zeit lassen, um sicherzustellen, dass die Bewegung von höchster Qualität ist.

Die Abbildungen unten zeigen diese Art der Übungsausführung am Beispiel von Langhantelcurls. Die erste Bilderreihe zeigt die drop and catch Methode, die zweite Bilderreihe zeigt die drop, catch and lift Methode.

Exzentrisch-reflexartige Methode mit Betonung auf schweren Gewichten:

An dieser Stelle kommt plyometrisches Training mit ins Spiel. Der Zweck dieser Methode besteht darin, die konzentrische Schnellkraft und Kraftfreisetzung durch eine Stimulation der Muskeln und Reflexe über eine "Schockstreckung" vor dem überwindenden Teil der Bewegung zu steigern.

Dies wird dadurch erreicht, dass man sich aus einer bestimmten Höhe fallen lässt (typischerweise 0,4 bis 0,7 Meter, wobei von sehr weit fortgeschrittenen Sportler auch Höhen von bis zu 1,1 Metern verwendet werden), um eine starke streckende Aktivierung zu erreichen und dann sofort nach der Landung so hoch wie möglich springt.

Das Grundprinzip besteht darin, dass man auf einer erhöhten Fläche steht und sich einfach fallen lässt. Sobald die Füße (oder Hände) den Boden berühren, bewegt man sich sofort durch einen Sprung oder den Druck der Arme so weit wie möglich nach oben.

Um diesen Typ des Trainings so effektiv wie möglich zu machen, sollte man den Zeitraum des Bodenkontakts minimieren, wobei man jedoch gleichzeitig lange genug auf dem Boden verbleiben sollte, um maximale Kraft zu generieren. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass man nicht mehr als eine Sekunde auf dem Boden verbringt.

Unten sind zwei Beispiele für plyometrisches Training:





Man sollte folgendes bedenken, wenn man über "drop and catch" oder plyometrisches Training nachdenkt:

1. Plyometrisches und abbremsendes Training besitzen eine Trainingswirkung für das Nervensystem, die Muskelreflexe und die Muskeln/Sehnen selbst.
2. Für diejenigen, denen es primär um den Muskelaufbau geht, besteht der größte Vorteil von plyometrischem und abbremsendem Training in der Steigerung der Aktivierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle, zu der diese Art des Trainings führen kann.
3. Plyometrisches Training mit niedriger Intensität (z.B. einfache Sprünge) kann über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, während hochintensives plyometrisches Training auf 2 bis 4 Wochen am Stück beschränkt werden sollte.

Teil III: Isometrisch betonte Methoden

Isometrisch bedeutet "selbes Maß" oder "selbe Länge". Eine isometrische Aktion findet dann statt, wenn der Körper Kraft produziert, ohne die Länge der involvierten Muskeln zu verändern. Mit anderen Worten ausgedrückt, kontrahiert man den Muskel, ohne dass es hierbei zu einer Bewegung kommt.

Es gibt mehrere Wege isometrische Kontraktionen in einem Trainingsprogramm zu verwenden, und ich werde diese gleich näher beschreiben. Doch zuerst möchte ich einen Überblick über die Vorzüge des isometrischen Trainings geben. (die Liste stammt aus meinem neusten Buch High-Threshold Muscle Building (Bodybuilding mit hoher Reizschwelle)):

1. Isometrisches Training kann mit der Zeit dabei helfen, die Kapazität für die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle zu verbessern, was insbesondere für Anfänger und Personen mit einem ineffizienten zentralen Nervensystem gilt. Dies beruht darauf, dass man während einer isometrischen Aktion normalerweise 5 bis 10 % mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutiert, als dies während konzentrischen Bewegungen der Fall ist.
2. Isometrische Übungen werden durch einen hohen Level an Kraftproduktion charakterisiert, welche genutzt werden kann, um das Wachstum und die Kraftentwicklung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle zu anzuregen.
3. Man kann isometrische Bewegungen verwenden, um reguläre Übungen zu potenzieren, indem man eine maximale isometrische Kontraktion von 5 bis 10 Sekunden Dauer etwa 2 bis 3 Minuten vor einer regulären Übung ausführt.
4. Wenn man an einem bestimmten Punkt des Bewegungsablaufs spezifische Schwachpunkte hat, dann kann man an diesem Punkt des Bewegungsablaufs isometrische Übungen ausführen, um das Problem zu lösen. Dies hängt damit zusammen, dass der Trainingseffekt auf die Kraft sehr winkelspezifisch ist.
5. Isometrisches Training kostet den Körper weniger Energie als reguläres Training. Es verursacht außerdem weniger Muskelbeschädigungen. Man kann sich also schneller von isometrischem Training erholen, als dies bei anderen Arten des Trainings der Fall ist.
6. Zahlreiche sportliche Aktionen bedürfen isometrischer Kraft. Isometrische Kraft ist besonders für Sportler wichtig, die eine Sportart ausüben, bei der eine fixe Körperposition zum Einsatz kommt oder bei der häufige Wechsel der Bewegungsrichtung notwendig sind.
Es gibt drei Haupttypen isometrischer Übungen: überwindende isometrische Übungen, nachgebende isometrische Übungen und funktionelle isometrische Übungen. Auch wenn es auf den ersten Blick vielleicht so klingen mag, haben die ersten beiden Typen isometrischer Übungen nichts damit zu tun, dass man eine konzentrische/überwindende oder eine exzentrische/nachgebende Aktion in Verbindung mit der isometrischen Aktion ausführt. Das eigentliche Ergebnis der Übungen ist dasselbe: Es kommt zu keiner Bewegung. Die Absicht während der Ausführung der Übungen ändert sich jedoch.

Überwindende isometrische Übungen:

Man zieht an einem oder drückt gegen einen unbeweglichen Widerstand. Es kommt zu keiner äußerlichen Bewegung, doch die Absicht besteht in der Bewegung des Widerstandes (auch wenn dies nicht möglich ist).

Nachgebende isometrische Übungen:

Man hält ein Gewicht und das Ziel besteht darin zu verhindern, dass sich das Gewicht nach unten bewegt. Auch hier findet keine Bewegung statt. Die Absicht besteht jedoch nicht länger darin, das Gewicht zu bewegen, sondern seine Bewegung zu stoppen.

Unten sind drei Typen nachgebender isometrischer Übungen abgebildet:

• Das Halten einer Langhantel
• Die Unterstützung des Körpergewichts und einer Kurzhantel
• Das Unterstützen des reinen Körpergewichts

Es ist wichtig zu verstehen, dass beide Techniken nicht dieselbe Wirkung haben, da das verwendete neuronale Schema unterschiedlich ist. Überwindende isometrische Übungen haben eine stärkere Auswirkung auf die konzentrische Kraft, als dies bei nachgebenden isometrischen Übungen der Fall ist.

Normalerweise verwendet man überwindende isometrische Übungen für kurze Sätze (5 bis 10 Sekunden), um viel Kraft zu produzieren und die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle so stark wie möglich zu stimulieren. Nachgebende isometrische Übungen werden meistens für deutlich längere Sätze verwendet (20 bis 30 Sekunden) und besitzen größere Auswirkungen auf Masse und Kraftausdauer als auf die Kraft.

Funktionale isometrische Übungen:

Hierbei handelt es sich nicht hundertprozentig um isometrische Übungen im eigentlichen Sinn, da etwas Bewegung mit ins Spiel kommt, doch im Großen und Ganzem handelt es sich um eine isometrische Methode. Von den drei Hauptarten isometrischer Übungen ist dies wahrscheinlich die im Bezug auf die Anregung von Kraftzuwächsen effektivste Methode. Es ist bei dieser Methode außerdem sehr viel einfacher die Fortschritte zu sehen, als dies bei regulären überwindenden isometrischen Übungen der Fall ist, was diese Methode motivierender macht.

Funktionale isometrische Übungen kombinieren einen sehr kurzen Bewegungsspielraum einer konzentrischen Aktion mit einer maximalen überwindenden isometrischen Aktion. Es bedarf hierfür der Verwendung eines Powerracks und zweier Sätze von Sicherheitsablagen. Die Hantelstange befindet sich zwischen diesen beiden Sicherheitsablagen (in der Startposition befindet sie sich auf der unteren Sicherheitsablage) und wird mit einem schweren Gewicht beladen. Der Abstand zwischen den beiden Sicherheitsablagen beträgt 5 bis 10 Zentimeter.

Die Übung besteht aus dem Anheben der Stange von der ersten Sicherheitsablage aus und dem Drücken der Stange gegen die zweite Sicherheitsablage. Sobald die Stange die zweite Sicherheitsablage berührt, drückt man (oder zieht man, je nach Übung) sie für 5 bis 10 Sekunden gegen diese Ablage.

Dia Abbildung unten zeigt, wie funktionales isometrisches Training beim Bankdrücken ausgeführt wird:



Nach diesem grundlegenden Überblick ist es an der Zeit, unterschiedliche Anwendungen des isometrischen Trainings zu betrachten:

Isometrisch- muskuläre Methode mit Betonung auf hoher Intensität:

Bei dieser Art des isometrischen Training hält man eine maximale Kontraktion über einen kurzen Zeitraum. Nach 7 Sekunden wird die Kraftproduktion langsam abnehmen, weshalb Sätze hochintensiver isometrischer Übungen zwischen 5 und 7 Sekunden lang sein sollten. Man kann hierbei alle drei Typen isometrischer Übungen (überwindend, nachgebend und funktional) verwenden, wenn auch die überwindenden und funktionalen Varianten für diese Methode am besten geeignet sind.

Da der Fokus auf dem muskulären Aspekt liegt, darf sich die Position der isometrischen Aktion nicht an einem Punkt des Bewegungsablaufs befinden, an dem der Muskel maximal gestreckt ist. Ein Punkt in der Mitte des Bewegungsspielraums oder in der Nähe an der Endposition der konzentrischen Phase stellt hierbei die beste Wahl dar.

Isometrisch muskuläre Methode mit Betonung auf der Dauer der Ausführung:

Bei diesem zweiten Typ isometrischen Trainings besteht das Ziel darin, eine relative intensive (wenn auch nicht maximale) statische Muskelkontraktion über eine längere Zeitspanne aufrecht zu erhalten. Etwa 20 bis 30 Sekunden sind optimal, wenn eine Hypertrophie das primäre Trainingsziel darstellt. Man kann hierbei alle drei Arten des isometrischen Trainings verwenden, wobei die überwindende Variation die bessere Wahl darstellt.

Da der Fokus auf dem muskulären Aspekt der Kraftproduktion liegt, verwenden wir nicht die gestreckte Muskelposition, sondern abhängig von der Übung der Wahl entweder eine Position in der Mitte oder am Ende des Bewegungsablaufs. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Position für das statische Halten bei unterschiedlichen Übungen.

Position der Pause in Abhängigkeit vom Typ der Übung
Maximale Kontraktion (Ende der konzentrischen Phase)	Position in der Mitte des Bewegungsablaufs
Latziehen und Variationen Rudern sitzend und Variationen Langhantelrudern und Variationen Kurzhantelrudern und Variationen Rudern aufrecht und Variationen Schulterheben und Variationen Beinstrecken Beincurls Wadenheben und Variationen Hyperextensionen Trizepsdrücken am Kabelzug Bizepscurls am Kabelzug Kabelzüge über Kreuz Butterflys Fliegende Bewegung am Kabelzug	Bankdrücken und Variationen Kurzhanteldrücken und Variationen Schulterdrücken und Variationen Kniebeugen und Variationen Beinpressen Hackenschmidt Kniebeugen Langhantelcurls Kurzhantelcurls Langhantel Trizepsdrücken Kurzhantel Trizepsdrücken Kreuzheben und Variationen

Isometrisch-reflexartige Methode mit Betonung auf hoher Intensität:

Diese Methode stammt ursprünglich von Charles Poliquin. Sie besteht aus einer "Überraschungskontraktion" während der Ausführung einer isometrischen Übung.

Um dies zu erreichen, führt der Trainierende die Übung mit geschlossenen Augen aus und der Trainingspartner schlägt während der Ausführung der Übung auf die Hantelstange, wodurch eine reflexartige Muskelkontraktion zustande kommt.

Der Trainierende könnte z.B. bei Curls eine Langhantel in einem Winkel von 90 Grad halten und während der Ausführung der Übung schlägt der Trainingspartner plötzlich auf die Stange. Der Trainierende sollte versuchen die Stange daran zu hindern, sich nach unten zu bewegen. Diese reflexartige Aktion wird die Anzahl der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle erhöhen, die bei der Übungsausführung mit ins Spiel kommen.

Hierfür können alle drei Typen des isometrischen Trainings verwendet werden, wobei die funktionale und die überwindende Variation die beste Wahl darstellen.

Isometrische reflexartige Methode mit Betonung auf explosive Bewegungen:

Diese Methode wird als "Tiefenlandung" bezeichnet. Sie ist plyometrischen Übungen recht ähnlich, wobei jedoch nur die "landende" Phase ausgeführt wird (man springt anschließend nicht wieder nach oben). Der Schlüsselfaktor besteht darin, die Abwärtsbewegung sofort zu stoppen, wenn man den Boden berührt.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man die Muskeln beim ersten Bodenkontakt so hart wie möglich anspannen muss, um die Abwärtsbewegung zu bremsen. Die "Landeposition" hält man anschließend für 2 bis 3 Sekunden. Man kann hierbei eine größere Absprunghöhe als bei Tiefensprüngen verwenden (bis zu 0,75-1,25 Meter), wobei jedoch gilt, dass die Absprunghöhe zu hoch ist, wenn man nicht dazu in der Lage ist, die Abwärtsbewegung zu stoppen.

Der Schlüsselfaktor besteht darin, direkt in einer für den individuellen Sport spezifischen Position zu landen. Football Lineman und Linebacker sollten z.B. mit zu 90 bis 110 Grad angewinkelten Knien landen. Man sollte sich bereits in dieser Position befinden, wenn man den Boden berührt und diese Position nicht erst nach der Landung einnehmen.

Isometrisch-elastische Methode mit Betonung auf hoher Intensität:

Diese Methode ist fast dieselbe wie die zuvor beschriebene isometrische muskuläre Methode mit Betonung auf hoher Intensität, wobei es folgenden Unterschied gibt: Bei der vorhergehenden Ausführung befand sich die Position der isometrischen Aktion in der Mitte oder nahe dem Ende der konzentrischen Phase der Bewegung (da wir den elastischen Aspekt nicht trainieren wollten). Bei der hier beschriebenen Methode verwenden wir die Position der Bewegung mit maximaler Streckung.

Wenn man z.B. Bandrücken als Übung wählt, dann drückt man das Gewicht von der tiefsten Position der Bewegung aus mit einem weiten Griff (um die Dehnung der Brustmuskeln zu maximiere). Da der Fokus auf einer hochintensiven Kontraktion liegt, sollte ein "Satz" 5 bis 7 Sekunden andauern. Man kann hierfür alle drei Typen des isometrischen Trainings verwenden, wobei die überwindende und die nachgebende Variante die bessere Wahl darstellen.

Isometrisch-elastische Methode mit Betonung auf der Dauer der Übungsausführung:

Diese Methode entspricht der isometrisch-muskulären Methode mit Betonung auf der Dauer der Ausführung, wobei der einzige Unterschied darin besteht, dass die isometrische Arbeit in einer Position verrichtet wird in der die Zielmuskelgruppe maximal gestreckt ist (oder am Ende der exzentrischen Phase der Bewegung).

Man sollte hierbei Sätze von 20 bis 30 Sekunden Dauer ausführen, um die Hypertrophie zu maximieren (auch wenn es möglich ist, bis auf 50 – 70 Sekunden hoch zu gehen, wenn man die Kraftausdauer trainieren möchte) und die nachgebende isometrische Methode wählen.

Wie diese Methoden das Muskelwachstum beeinflussen

Bei einigen der oben beschriebenen Trainingstechniken ist leicht zu erkennen, wie diese die Hypertrophie anregen. Bei anderen mag dies nicht ganz so offensichtlich sein. Dies liegt daran, dass diese Methoden die Hypertrophie nicht direkt anregen, sondern die Kapazität des Körpers erhöhen, auf einen bestimmten Hypertrophie Stimulus zu reagieren.

Einige dieser Methoden steigern z.B. die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle. Wenn der Körper effektiver darin wird, diese das Wachstum produzierenden Muskelfasern zu rekrutieren, dann wird man von den typischen Hypertrophie induzierenden Methoden stärker profitieren, da die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle leichter ins Spiel kommen und man effektiver darin ist, diese zu stimulieren.

Die oben vorgestellten Methoden können das Muskelwachstum folgendermaßen steigern:

1. Erhöhung der Kapazität des ZNS motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren.
2. Stimulierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle mit Hilfe eines hohen Grades an Muskelspannung (hohe Kraftproduktion).
3. Stimulierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle mit Hilfe des Effekts der kumulativen Erschöpfung.

Die folgende Tabelle zeigt den Beitrag einer jeden in diesem Artikel beschriebenen Methoden. Natürlich gibt diese Tabelle nur einen groben Überblick. Sie ist mit Sicherheit nicht zu 100 % akkurat, doch sie sollte für unsere Zwecke ausreichen.