Auf der anderen Seite war die allgemeine Bevölkerung noch nie so pathetisch außer Form wie heute. Fettleibigkeit und all die hiermit in Verbindung stehenden Gesundheitsprobleme wuchern wild und man muss nicht lange suchen, um dies zu sehen.
Es sollte uns also wahrscheinlich nicht überraschen, dass mehr und mehr Menschen sich einem Training mit Gewichten, Diäten und ernährungstechnischen Supplements zuwenden, um die Art und Weise, wie sie sich fühlen und aussehen, zu verbessern. Körperliches Training kann etwas sehr lohnendes sein, wenn es richtig ausgeführt wird, was besonders dann gilt, wenn man gleichzeitig auf die richtige Ernährung achtet und ein optimales Supplementprotokoll befolgt.
Es ist lohnend, da es das Aussehen, die Art und Weise, auf die man von anderen wahrgenommen wird und die Art und Weise auf die man sich selbst wahrnimmt, drastisch verändern kann. Man kann mir hierbei glauben, ich spreche aus Erfahrung.
Vor sechs Jahren war ich ein recht fülliger Zeitgenosse. Ich war zwar stark und energiegeladen, doch um ehrlich zu sein, ließ ich den Michelin Mann im direkten Vergleich schlank aussehen. Ich schäme mich nicht (okay, vielleicht ein wenig) zuzugeben, dass ich zwischen 1994 und 2001 genau drei Verabredungen hatte, die alle endeten, ohne dass ich auch nur in die Nähe der ersten Base gelangte. Ziemlich erbärmlich, oder?
Das war damals.
Im Jahr 2001 geschah etwas, das mein Leben veränderte. Ich durchlief unter Verwendung der liebevollen Strenge der Triade aus hartem Training, richtiger Ernährung und präziser Supplementation eine vollständige Metamorphose und verwandelte meine starken aber schwabbeligen 105 Kilo in magere, harte und muskulöse 93 Kilo bei unter 8 % Körperfett.
Dies war der Zeitpunkt, an dem ich ein seltsames Phänomen beobachtete: Frauen fingen tatsächlich an mich anzusprechen.
Und nicht nur eine oder zwei. Wir reden hier von Unmengen. Im Supermarkt, im Waterpark (eine atemberaubende junge Frau wechselte sogar extra die Schlange, nur um neben mir stehen zu können: sehr subtil), in Kneipen, überall. Ohne es wirklich zu beabsichtigen (okay vielleicht ein wenig), fand ich heraus, dass ich mich in einen echten Frauenmagneten verwandelt hatte. Ich bezeichne dies als seltsames Phänomen, da ich abgesehen von meinem neuen Körper immer noch genau dieselbe Person bin, die über lange Zeit recht frustriert bezüglich ihrer Erfolge beim anderen Geschlecht gewesen war.
Auch mein Berufsleben als Trainer veränderte sich: Anstatt wie früher Probleme zu haben zwei oder drei Klienten pro Woche zu finden, muss ich jetzt jede Woche potentielle Klienten abweisen, da ich ausgebucht bin! Die Veränderung meines Aussehens hat mein Leben in jeder Hinsicht verändert.
Ja, die richtige Kombination aus Training, Ernährung und Supplementation kann extrem wirkungsvoll sein. Traurigerweise hat die große Mehrheit der Menschen, die an der wundervollen Welt des Trainings mit Gewichten teilhaben möchten, keinen Muskelaufbau Trainingsplan, wo sie anfangen sollen. Sie kennen nicht einmal die Terminologie, geschweige denn die Methoden. In Ihrer Verzweiflung und Verwirrung engagieren sie unter Umständen einen persönlichen Trainer, doch leider sind die meisten Trainer ihr Geld nicht wert.
Was kann ein Anfänger tun?
Er kann damit beginnen, diese Artikelserie zu lesen, in der ich die grundlegenden Informationen präsentiere, die alle Neulinge im Bereich des Eisensports benötigen. Die erste Sektion behandelt den Aspekt des Trainings, während sich Sektion zwei und drei mit der Ernährung und der Supplementation beschäftigen. Wenn man neu in der wundervollen Welt der Körpertransformation ist, dann kann einem diese Artikelserie dabei helfen sich Monate, wenn nicht sogar Jahre an verschwendeter Zeit und Frustration zu ersparen.
Verschwenden wir also keine weitere Minute und kommen wir zu Sache.
Sprich die Sprache!
Nichts schreit lauter “Anfänger” als den Jargon des Krafttrainings nicht zu kennen. Der Fairness halber sollte ich jedoch erwähnen, dass ich auch viele angeblich fortgeschrittene Trainierende getroffen habe, die mit der korrekten Terminologie überfordert waren. Der folgende Bereich stellt ein Glossar der wichtigsten Begriffe dar, die man im Bereich des Eisensports kennen sollte.Wiederholung: Eine Wiederholung ist die einmalige Ausführung des vollständigen Bewegungsablaufs einer Übung. Wenn man das Bankdrücken als Beispiel heranzieht, dann besteht eine Wiederholung aus dem Absenken des Gewichts aus der Position mit gestreckten Armen bis zur Brust und der anschließenden nach oben Drücken des Gewichts zurück in die Ausgangsposition.
Jede Wiederholung besteht aus zwei getrennten Phasen: Die erste Phase ist die Phase, während der man das Gewicht aktiv nach oben bewegt und während der die beteiligten Muskeln kontrahieren bzw. sich verkürzen. Diese Phase wird als konzentrische, positive oder überwindende Phase bezeichnet.
Die zweite Phase ist der Teil der Bewegung, während man dem Gewicht widersteht und es zurück in die Startposition der konzentrischen Phase bewegt. Diese Phase, während der sich die beteiligten Muskeln verlängern bzw. in die Länge gezogen werden, wird als exzentrische, negative oder nachgebende Phase bezeichnet.
An dieser Stelle sei angemerkt, dass man bei den meisten Übungen während der exzentrischen Phase stärker als während der konzentrischen Phase ist. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man ein schwereres Gewicht kontrolliert absenken als nach oben drücken kann.
Einige Menschen denken bei der konzentrischen Phase an das Anheben der Stange und bei der exzentrischen Phase an das Absenken der Stange, doch dies ist nicht immer der Fall, wie das Beispiel des Latziehens zeigt. Bei dieser Übung bewegt man die Stange während der konzentrischen Phase nach unten.
Man sollte sich folgendes merken:
- Konzentrische Phase = die Muskeln kontrahieren
- Exzentrische Phase = die Muskeln verlängern sich/werden in die Länge gezogen
Wenn man ein Trainingsplan aufschreibt, dann schreibt man Sätze und Wiederholungen hintereinander – zuerst die Sätze und dann die Wiederholungen. 3 x 10 bedeutet z.B., dass man 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausführt. Zwischen den Sätzen pausiert man.
Wiederholungsbereich: Bei einem Trainingsprogramm ist nicht immer eine genaue Anzahl von Wiederholungen angegeben. Viel häufiger wird man stattdessen einen Wiederholungsbereich vorfinden. Dies ist eine Spanne von Wiederholungen – in der Regel im Abstand von 2 bis 4 – in der der Trainingseffekt nahezu derselbe ist.
Ein Wiederholungsbereich gibt dem Trainierenden mehr Spielraum: Gehen wir einmal davon aus, dass bei einem Programm 10 Wiederholungen als Zielwiederholungszahl angegeben sind, man aber nur 7 Wiederholungen schafft. Zählt man diesen Satz nun mit oder nicht? Was, wenn man nach 10 Wiederholungen das Gefühl hat, noch eine oder zwei Wiederholungen mehr ausführen zu können? Hört man bei 10 auf, oder macht man weiter? Anstatt sich hierüber den Kopf zu zerbrechen, bevorzuge ich die Angabe eines Wiederholungsbereichs anstelle einer exakten Anzahl von Wiederholungen. Welchen Wiederholungsbereich man verwendet, hängt davon ab, was man erreichen möchte (an dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass Einzelwiederholungen, d.h. Sätze mit nur einer Wiederholung, einen Sonderfall darstellen):
- 2-3: Kraft mit geringen Massezuwächsen
- 4-5: Kraft- und Massezuwächse, jedoch mehr Kraft als Masse
- 6-8: Kraft- und Massezuwächse in etwa gleichem Umfang
- 9-12: Kraft- und Massezuwächse, jedoch mehr Masse als Kraft
- 13-15: Massezuwächse und etwas Verbesserung der Muskelausdauer
- 16-20: Verbesserung der Muskelausdauer und etwas Massezuwachs
Tempo oder Wiederholungsgeschwindigkeit:
Dies bezieht sich auf die Art und Weise, auf die man die Wiederholungen einer Übung ausführt. Einige Trainer beschreiben die genaue Geschwindigkeit einer Wiederholung, während andere überhaupt nicht hierauf eingehen. Hier sind einige Beispiele dafür, wie die Wiederholungsgeschwindigkeit beschrieben wird.Ultra präzise: Bei dieser Methode wird jede Wiederholung in vier Phasen aufgeteilt. Da wären die beiden Phasen, die ich bereits erläutert habe (exzentrisch und konzentrisch) und zwei weitere Phasen, die die Übergangszeiten zwischen den beiden anderen Phasen darstellen. Diesen Phasen wird jeweils eine Zahl zugeordnet, welche die Länge der jeweiligen Phase in Sekunden repräsentiert.
Die erste Zahl in dieser Serie ist immer die Länge (in Sekunden) der exzentrischen Phase der Übung (welche nicht notwendigerweise den ersten Teil der Bewegung darstellt).
Die zweite Zahl beschreibt die Übergangszeit zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase.
Die dritte Zahl repräsentiert die Länge der konzentrischen Phase.
Die vierte Zahl beschreibt die Übergangszeit zwischen dem Ende der konzentrischen Phase und dem Beginn der exzentrischen Phase der nächsten Wiederholung.
Schauen wir uns ein 3-0-2-1 Tempo am Beispiel von Scottcurls an. Man führt die exzentrische Phase in drei Sekunden aus (3). Wenn man den tiefsten Punkt der Bewegung erreicht, pausiert man nicht (0), sondern geht sofort zur konzentrischen Phase über und bewegt die Stange innerhalb von zwei Sekunden nach oben (2). Am höchsten Punkt der Bewegung spannt man die Muskeln eine Sekunde lang bewusst hart an (1), bevor man das Gewicht wieder absenkt.
Man sollte sich daran erinnern, dass die Reihenfolge der Zahlen nicht notwendigerweise die Reihenfolge, in der die Phasen der Bewegung ausgeführt werden, widerspiegelt.
Sehr präzise: Dies ist lediglich etwas weniger präzise als ultra präzise, da man nur drei anstelle von vier Zahlen verwendet. Hier werden nur die exzentrische Phase (erste Zahl), die konzentrische Phase (dritte Zahl) und der Übergang zwischen exzentrischer und konzentrischer Phase (zweite Zahl) beschrieben. Die Zeit zwischen zwei Wiederholungen wird nicht angegeben.
Präzise: Bei dieser Methode werden lediglich die Länge von exzentrischer (erste Zahl) und konzentrischer Phase (zweite Zahl) angegeben. 3-1 bedeutet z.B., dass man die exzentrische Phase innerhalb von 3 Sekunden ausführt und die konzentrische Phase nur eine Sekunde lang andauert.
Anmerkung: Bei diesen drei Methoden der Quantifizierung des Tempos wird man gelegentlich ein x anstelle einer Zahl vorfinden. Dies bedeutet „eXplosiv oder so schnell wie möglich.
Qualitativ: Dieser Ansatz, der von vielen Trainern verwendet wird, umfasst keine spezifischen Angaben für die Dauer der einzelnen Phasen in Sekunden. Stattdessen wird für jede Phase eine qualitative Beschreibung verwendet. Beispiele hierfür können wie folgt aussehen:
- Senke das Gewicht langsam ab und bewege es kontrolliert nach oben, während Du die Muskeln bewusst hart anspannst.
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und bewege es anschließend explosionsartig nach oben.
- Führe beide Phasen der Bewegung langsam aus und konzentriere Dich darauf, den Muskel unter Spannung zu halten.
Welcher Ansatz hiervon ist der Beste? Dies hängt ganz von der jeweiligen Situation ab: Jede dieser Methoden hat ihre Vor- und Nachteile.
Die ersten beiden Methoden (ultra und sehr präzise) sind für jemanden hilfreich, der dazu neigt abzufälschen oder eine schlechte Form hat. Wenn man die Angewohnheit hat, das Gewicht von der Brust abprallen zu lassen, um ein paar Kilo mehr beim Bankdrücken zu bewegen, dann kann die Einhaltung eines strikten Tempos dabei helfen, sich diese schlechte Angewohnheit abzugewöhnen. Bei allen anderen reduzieren diese präzisen Methoden jedoch häufig die Qualität eines Satzes. Wenn man sich voll und ganz darauf konzentriert, die Sekunden zu zählen, dann wird man nicht dazu in der Lage sein, sich voll auf die Bewegung und die Generierung maximaler Kraft zu konzentrieren.
Als Faustregel gilt, dass man sich mit zunehmender Trainingserfahrung mehr an eine qualitative Beschreibung des Tempos halten sollte.
Supersatz:
Dies ist eine der ersten hochintensiven Methoden, die Anfänger kennen lernen, wenn sie damit beginnen, ernsthaft mit Gewichten zu trainieren. Dies bedeutet nicht notwendigerweise, dass dies die beste Methode ist, sondern nur, dass es sich hierbei um die beliebteste hochintensive Trainingsmethode handelt. Unglücklicherweise führen die meisten Menschen Supersätze falsch aus, indem sie Übungen ohne jeglichen Gedanken an die Logik hinter dieser Paarung miteinander kombinieren. Doch ich greife zu weit voraus. Reden wir zuerst davon, was ein Supersatz überhaupt ist.Ein Supersatz ist die Ausführung je eines Satzes zweier unterschiedliche Übungen ohne Pause hintereinander (man pausiert jedoch nach der zweiten Übung). Es gibt mehrere Arten von Supersätzen:
Vorermüdung: Diese Art des Supersatzes bezieht sich auf die Kombination von zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Bei der ersten Übung handelt es sich um eine Isolationsübung (eine Übung, bei der der Zielmuskel die meiste Arbeit alleine verrichtet) und bei der zweiten Übung handelt es sich um eine Grund- bzw. Mehrgelenksübung.
Ein Beispiel für die Brustmuskulatur wäre die Ausführung von fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln direkt gefolgt von einem Satz Bankdrücken. Die zugrunde liegende Idee ist hierbei, dass der Zielmuskel bei der Grundübung nicht alleine arbeitet und deshalb am Ende des Satzes unter Umständen nicht völlig stimuliert wurde.
Durch eine Vorermüdung des Zielmuskels steigt die Chance, diesen Muskel vollständig zu stimulieren. Für Anfänger ist ein Supersatz mit Vorermüdung gut um zu lernen, wie man den Zielmuskel während der Grundübung spürt. Viele Menschen haben es z.B. schwer, die Brustmuskeln während des Bankdrückens arbeiten zu spüren. Wenn man die Brustmuskeln jedoch mit einer Isolationsübung vorermüdet, wird man sie beim Bankdrücken besser spüren, was dabei hilft zu lernen, wie man sich auf diesen Muskel konzentriert. Der Nachteil dieser Vorgehensweise besteht darin, dass man nicht so viel Gewicht bei der Grundübung verwenden kann, welche die für den Masseaufbau besser geeignete Übung der beiden ausgeführten Übungen ist.
Nachermüdung: Dieser Ansatz ähnelt dem Vorermüdungsansatz, wobei jedoch die Übungsreihenfolge vertauscht wird: Man beginnt mit der Grundübung und führt hiernach die Isolationsübung aus. Dies ermöglicht eine vollständige Stimulation des Zielmuskels, beeinträchtigt jedoch das Gewicht, das man bei der Grundübung verwenden kann, nicht.
Supersatz aus Grundübungen: Dies ist die Art von Supersatz, die ich am wenigsten mag und auch nur selten verwende. Ein solcher Supersatz besteht aus zwei Grundübungen für dieselbe Muskelgruppe (z.B. Bankdrücken und Dips). Das Problem besteht hierbei darin, dass diese Art von Supersatz nicht dabei hilft, sich auf den Zielmuskel zu konzentrieren.
Im Fall von Bankdrücken und Dips wird man sich, falls die Trizeps stärker als die Brustmuskeln sind, während der Übung weiterhin hauptsächlich auf die Trizeps verlassen, so dass die Brust unter Umständen auch am Ende des Supersatzes noch nicht vollständig stimuliert wurde. Der einzige Vorteil eines solchen Supersatzes besteht darin, dass man mehr als einen Bereich des Zielmuskels während desselben Satzes trainieren kann. Dies lässt sich jedoch besser mit Isolationsübungen erreichen.
Supersätze aus Isolationsübungen: Diese Art des Supersatzes umfasst die Paarung zweier Isolationsübungen für dieselbe Muskelgruppe. Der Zweck dieses Supersatzes besteht darin, sich zur selben Zeit auf mehrere Bereiche eines Muskels zu konzentrieren. Dies ist der Teil, an dem das Ganze etwas verzwickt wird: Damit diese Technik funktioniert, muss man Übungen auswählen, die unterschiedliche Bereiche des Muskels trainieren. Wenn man zwei Übungen wählt, die denselben Bereich des Muskels belasten, dann wird man nicht maximal von dieser Technik profitieren.
Antagonistische Supersätze: Bei dieser Methode kombiniert man zwei Übungen für antagonistische (gegenüberliegende) Muskeln. Wie bei anderen Supersätzen pausiert man zwischen der ersten und der zweiten Übung nicht. Bei diesem Ansatz kann man folgende Muskeln miteinander kombinieren:
- Brust und Rücken
- Bizeps und Trizeps
- Quadrizeps und Beinbizeps
- Vordere/seitliche Schultermuskeln und hintere Schultermuskeln
- Bauchmuskeln und unterer Rücken
Dreifachsätze:
Diese Technik ähnelt den Supersätzen, wobei man hier jedoch anstelle von zwei Sätzen drei Sätze ohne Pause hintereinander ausführt. Bei Dreifachsätzen handelt es sich ganz offensichtlich um eine sehr fordernde Methode, die man nicht missbrauchen sollte, was insbesondere für Anfänger und/oder Personen mit einer niedrigen Arbeitskapazität gilt.Genau wie bei Supersätzen gibt es bei Dreifachsätzen mehrere mögliche Alternativen. Hier sind einige davon:
Vor- und Nachermüdung: Bei dieser Variante beginnt man mit einer Isolationsübung, gefolgt von einer Grundübung und schließt den Kreis mit einer weiteren Isolationsübung. Ein Beispiel für die Brust könnte folgendermaßen aussehen:
- A1) Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln, 8-10 Wiederholungen
- A2) Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, 6-8 Wiederholungen
- A3) Kabelzüge über Kreuz, 10-12 Wiederholungen
- A1) Bandrücken, 4-6 Wiederholungen
- A2) Kurzhantel Schrägbankdrücken, 8-10 Wiederholungen
- A3) Kabelzüge über Kreuz, 30 Wiederholungen
Erweiterte Sätze Absteigende Sätze (Drop Sets) sind Teil einer Kategorie von Trainingsmethoden, die als erweiterte Sätze bezeichnet wird. Erweiterte Sätze bedeutet, dass man, nachdem man einen Punkt erreicht hat, an dem man ein Gewicht kein weiteres Mal mit korrekter Technik bewegen kann, einen Weg findet, weitere Arbeit für den trainierten Muskel zu verrichten. Dies wird normalerweise entweder dadurch erreicht, dass das Gewicht reduziert wird (absteigender Satz) oder dass man eine kurze Pause macht, bevor man den Satz fortsetzt (Rest/Pause oder Cluster Sätze).
Wenn man einen absteigenden Satz ausführt, dann absolviert man im Grunde genommen eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht. Am Ende dieses ersten Satzes reduziert man das Gewicht leicht und führt sofort einige weitere Wiederholungen mit dem reduzierten Gewicht aus. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
- Kurzhantel Bankdrücken mit 25 Kilo, man ist dazu in der Lage 6 Wiederholungen auszuführen…
- Nach 6 Wiederholungen reduziert man das Gewicht auf 20 Kilo und führt 3 bis 4 weitere Wiederholungen aus.
Rest/Pause: Dieses Methode ähnelt absteigenden Sätzen insofern, als dass man einige weitere Wiederholungen ausführt, nachdem man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat. Hierbei reduziert man jedoch das Gewicht nicht, sondern pausiert für 7 bis 12 Sekunden, bevor man den Satz mit demselben Gewicht fortsetzt. Man könnte z.B. 8 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo ausführen, das Gewicht auf der Ablage ablegen, 10 Sekunden pausieren und anschließend 2 bis 3 weitere Wiederholungen absolvieren.
Cluster Sätze: Clusters Sätze ähneln dem Rest/Pause, wobei man hier jedoch 7 bis 17 Sekunden zwischen jeder Wiederholung pausiert. Ein Clustersatz könnte folgendermaßen aussehen: 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 10 Sekunden Pause, Ende des Satzes.
Da man nach jeder Wiederholung pausiert, kann man bei dieser Technik mit einem deutlich höheren Gewicht dieselbe Anzahl von Wiederholungen wie bei einem regulären Satz ausführen.
Burns: Bei so genannten Burns handelt es sich um Teilwiederholungen, die am Ende eines regulären Satzes ausgeführt werden. Man führt z.B. 10 volle Wiederholungen Kurzhantelcurls aus und setzt den Satz anschließend mit 5 bis 6 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsspielraumes fort.
Muskelversagen: Das Muskelversagen entspricht dem Punkt, ab dem man mit einem gegebenen Gewicht keine weitere Wiederholung mit korrekter Form mehr ausführen kann. Mit anderen Worten ausgedrückt, erreicht man den Punkt des Muskelversagens dann, wenn man ohne die Hilfe eines Trainingspartners oder einem Abfälschen der Bewegung keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann.
Das Muskelversagen kann aus mehreren Gründen auftreten, zu denen eine vollständige Erschöpfung der Muskelfasern (selten), eine Ansammlung von Stoffwechsel Abbauprodukten (Laktat, Wasserstoffionen) im Muskel (die weitere Kontraktionen unmöglich macht) und eine Erschöpfung des Nervensystems (welche das Rekrutieren der Muskelfasen schwieriger macht) gehören.
Anstrengend vs. Intensiv: Es gibt eine Menge Missverständnisse, was den Begriff Intensität im Zusammenhang mit dem Training betrifft. Im Bereich des Krafttrainings bezieht sich der Begriff Intensität nicht auf einen subjektiven Wert, sondern eine objektive Variable: die Menge an Gewicht im Bezug auf die persönliche Kapazität.
Einfach gesagt ist die Intensität einer Übung um so höher, je schwerer das Gewicht im Vergleich zu dem ist, was man bewältigen kann. Wenn man z.B. dazu in der Lage ist, beim Bankdrücken 100 Kilo genau einmal nach oben zu drücken (das 1 RM Gewicht), dann sind 5 Sätze mit 85 Kilo (85%) intensiver als die Ausführung von 10 Sätzen mit 70 Kilo (70%), selbst wenn sich die zweite Variante schwerer oder schmerzvoller anfühlt.
Anstrengend bezieht sich auf der anderen Seite auf das subjektive Gefühl harter Arbeit: Wenn man das Gefühl hat wirklich hart zu trainieren und alles gibt, dann kann man das Training als anstrengend bezeichnen, es muss jedoch nicht notwendigerweise auch intensiv sein.
Volumen: Dies bezieht sich auf die Gesamtmenge an Arbeit, die man während des Trainings verrichtet. Technisch gesehen ist das Volumen gleich der Anzahl von Sätzen, multipliziert mit dem verwendeten Gewicht, multipliziert mit der Anzahl von Sätzen. Wenn man z.B. 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 100 Kilo bei einer Übung ausführt, dann liegt das Volumen bei 5.000 Kilo.
In Bodybuildingkreisen versteht man unter dem Volumen hingegen meist die Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe. Weniger als 6 Sätze pro Muskelgruppe werden als niedriges Volumen angesehen, 6 – 9 Sätze als moderates Volumen, 10 – 16 Sätze als durchschnittliches Volumen, 17 – 20 Sätze als hohes Volumen und über 20 Sätze als sehr hohes Volumen.
Dies ist ganz offensichtlich kein allumfassendes Glossar der im Rahmen des Krafttrainings verwendeten Ausdrücke, doch es ermöglicht ein Verständnis der Grundlagen und sollte dem Leser auf seinem Weg weiterhelfen.
Gehe den Weg!
Auch eine tausend Kilometer lange Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt und wenn man die folgenden neun Schritte befolgt, dann wird die Reise sehr viel glatter verlaufen.1. Man muss sich realistische Ziele setzen
Anfänger müssen lernen zu verstehen, wie wichtig es ist, sich realistische Ziele zu setzen. Einige Menschen denken tatsächlich, dass sie nach einigen Monaten des Trainings wie Arnold Schwarzenegger aussehen werden. Wenn ihre Zuwächse dann weitaus langsamer als erwartet vonstatten gehen, hören sie oft ganz mit dem Training auf.Das Muskelwachstum ist jedoch ein langsamer Prozess. Auch wenn ein Anfänger schneller als ein Fortgeschrittener Muskeln aufbauen kann, wird man nur selten mehr als 2 bis 3 Pfund solide Muskelmasse pro Monat aufbauen können. Wenn man mit dem Training beginnt ist es realistisch 7 bis 10 Kilo (was wirklich eine Menge ist) im ersten Jahr aufzubauen, was jedoch nur dann gilt, wenn man wirklich alles richtig macht. Man sollte also nicht in Panik verfallen und mit dem Training aufhören, wenn man keine 10 Kilo innerhalb von 8 Wochen aufbaut.
2. Es gibt kein magisches Programm
Der Schlüssel zum Erfolg ist die Menge an Anstrengung, die man in sein Programm und seine Fortschritte steckt. Harte Arbeit und der Versuch bei jeder Trainingseinheit Fortschritte zu erzielen, sind das wahre Geheimnis hinter dem Muskelaufbau und der Kraftsteigerung – und nicht irgendein innovatives Trainingsprogramm.3. Progression
Dies geht auf das Prinzip der Anstrengung zurück. Das wahre Geheimnis des Aufbaus von Kraft und Muskelmasse ist die Progression. Man muss seinen Körper konsistent und andauernd fordern und Wege finden, progressiv mehr von ihm zu verlangen. Wenn man immer wieder dasselbe tut, dann wird man nach einem Monat, einem Jahr oder zehn Jahren immer noch so aussehen wie zu Beginn. Progression ist der Name des Spiels – nicht Programmdesign, nicht Tempo oder andere kleine Details. Wenn man einen Weg findet, seinen Körper progressiv stärker zu fordern, dann wird man an Muskelmasse und Kraft zunehmen.Es gibt hierbei mehr als nur einen Weg, um eine Progression zu erreichen. Wonach wir suchen, sind Wege, unseren Körper härter arbeiten zu lassen. Dies ist Progression und wird zu einem Wachstum führen. Hier sind einige Wege, um den Körper härter arbeiten zu lassen:
Gesteigertes Gewicht: Man kann seinen Körper stärker fordern, indem man das Trainingsgewicht steigert und dieselbe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführt. Wenn man z.B. während der letzten Woche mit 110 Kilo 10 Wiederholungen beim Bankdrücken ausgeführt hat und in der Folgewoche 10 Wiederholungen mit 112,5 Kilo absolviert, dann hat man seinen Körper dazu gezwungen härter zu arbeiten.
Diese Methode der Progression hat ganz offensichtlich ihre Grenzen: Man kann nicht jede Woche mehr Gewicht auf die Stange packen und von seinem Körper erwarten sich anzupassen. Man würde sein Trainingsgewicht um 130 Kilo pro Jahr steigern, wenn man jede Woche 2,5 Kilo mehr auf die Stange packen würde, falls dies möglich wäre. Unglücklicherweise ist dies nicht möglich.
Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen: Ein anderer Weg den Körper härter arbeiten zu lassen besteht darin, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Wenn man z.B. während der letzten Woche 10 Wiederholungen mit 110 Kilo beim Bankdrücken ausgeführt hat und in der Folgewoche 12 Wiederholungen mit 110 Kilo absolviert, dann hat man eine Progression erreicht. Genau wie bei der letzten Methode kann man jedoch nicht jede Woche mehr Wiederholungen ausführen.
Erhöhung des durchschnittlichen bewegten Gewichts bei einer Übung: Diese Methode ist der ersten sehr ähnlich, wobei jedoch anstelle der Erhöhung des Gewichts beim maximalen Satz bei dieser Methode im Durchschnitt mehr Gewicht bei einer Übung bewegt wird. Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass man 4 Sätze a 10 Wiederholungen beim Bankdrücken ausführt:
Woche 1
- Satz 1: 200 Pfund x 10 (2000 Pfund)
- Satz 2: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)
- Satz 3: 220 Pfund x 10 (2200 Pfund)
- Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
- bewegtes Gesamtgewicht = 8550 Pfund
Durchschnittsgewicht pro Satz = 2137 Pfund
Durchschnittsgewicht pro Wiederholung = 213.7 Pfund (214 Pfund)
- Satz 1: 210 Pfund x 10 (2100 Pfund)
- Satz 2: 215 Pfund x 10 (2150 Pfund)
- Satz 3: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
- Satz 4: 225 Pfund x 10 (2250 Pfund)
- bewegtes Gesamtgewicht = 8750 Pfund
Durchschnittsgewicht pro Satz = 2187 Pfund
Durchschnittsgewicht pro Wiederholung = 218.7 Pfund (219 Pfund)
Erhöhung der Trainingsdichte: Man kann auch dadurch eine Progression erreichen, dass man die Menge an Arbeit erhöht, die man innerhalb einer gegebenen Zeitspanne ausführt. Dies bezieht sich auf eine Verkürzung der Pausen zwischen den Sätzen, während man weiterhin dasselbe Gewicht verwendet (oder dieses zumindest nicht zu stark reduziert). Indem man die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduziert, zwingt man den Körper dazu härter zu arbeiten und aufgrund des Phänomens der kumulativen Erschöpfung mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
Erhöhung des Trainingsvolumens: Dies ist wahrscheinlich die einfachste Methode, um eine Progression zu erreichen. Wenn man seinen Körper mehr Arbeit verrichten lassen möchte, dann sollte man mehr Arbeit verrichten! Dies bedeutet mehr Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Man kann z.B. während einer Woche 9 Arbeitssätze für eine Muskelgruppe ausführen und diese Anzahl während der nächsten Woche auf 12 und während der übernächsten Woche auf 14 erhöhen. Auch wenn dies funktionieren kann, sollte man diese Methode nicht missbrauchen, da dies zu einem Übertraining führen kann. Die meisten Trainierenden sollten während 90 % der Zeit nicht mehr als 12 Sätze pro Muskelgruppe ausführen.
Die Verwendung intensiver Trainingsmethoden: Die gelegentliche Verwendung von Methoden wie absteigenden Sätzen, Rest/Pause Sätzen, kontrastierendem Tempo, iso-dynamischem Kontrast, Supersätzen und Verbundsätzen ist ein anderer Weg, den Körper härter arbeiten zu lassen. Auch dies sollte nicht missbraucht werden, da solche Methoden die Muskeln und das Nervensystem enormen Belastungen aussetzen.
Die Verwendung fordernderer Übungen: Wenn man bisher sein gesamtes Training an Maschinen ausgeführt hat, sollte man zu freien Gewichten übergehen. Hierdurch wird man seinen Körper dazu zwingen, härter zu arbeiten, da er das Gewicht stabilisieren muss. Wenn man bisher nur Isolationsübungen ausgeführt hat und dann damit beginnt Grundübungen/Mehrgelenksübungen mit in sein Programm aufzunehmen, dann wird man auch hierdurch seinen Körper aufgrund des Faktors der intermuskularen Koordination dazu zwingen härter zu arbeiten.
Die Produktion von mehr Spannung in der Zielmuskelgruppe: Es ist eine Sache das Gewicht zu bewegen und eine andere Sache, das Gewicht richtig zu bewegen, um Masse aufzubauen. Ich sage häufig, dass man das Gewicht, wenn man trainiert, um Muskeln aufzubauen, nicht bewegt, sondern die Muskeln gegen einen Widerstand kontrahiert. Man kann die Qualität der Sätze erhöhen und den Körper härter arbeiten lassen, indem man versucht den Zielmuskel während der gesamten Ausführung der Wiederholung so hart wie möglich anzuspannen.
Erhöhung der Zeit unter Spannung durch ein kontrolliertes Absenken des Gewichts: Ich bin kein großer Fan von präzisen Tempo Empfehlungen, da ich der Meinung bin, dass dies die Konzentration auf das Training beeinträchtigen kann. Ich erkenne jedoch an, dass, wenn ein Muskel über einen relativ langen Zeitraum (bis zu 45 – 70 Sekunden) unter Spannung gehalten wird, eine stärkere Hypertrophie angeregt werden kann. Der beste Weg dies zu erreichen, ohne weniger Gewicht verwenden zu müssen, besteht darin, das Gewicht langsamer abzusenken und sich dabei weiterhin darauf zu konzentrieren, den Muskel die ganze Zeit über so stak wie möglich unter Spannung zu halten.
Dies sind nur einige Wege, um eine Progression zu erreichen. Man muss diese Methoden nicht alle auf einmal verwenden, doch zu wissen, dass all diese Methoden eine Progression darstellen, ermöglicht es, den Körper konstant zu fordern. Kann man an einem Tag kein schwereres Gewicht verwenden? Kein Problem, man kann ja eine der anderen acht Methoden ausprobieren.
Der Schlüssel ist die Progression. Wenn man einen Weg findet, jede Woche eine Progression zu erreichen, dann wird man mit Sicherheit wachsen.