The Volume Roundtable (I)

Team Andro: Hallo und willkommen zur zweiten Ausgaben der Roundtable-Rubrik auf Team-Andro.com. Nachdem wir in der ersten Ausgabe ein Thema aus dem Gebiet der Ernährung behandelt haben, soll diesmal der Bereich Training in den Fokus rücken, genauer gesagt geht es um das "Volumen" im Training.

Die Frage nach einem angemessenen Volumen ist wohl eine der meistdiskutiertesten im Bodybuilding. Die Ansätze sind vielfältig und reichen von Systemen wie HIT oder DC bis hin zu hochvolumigen Splits, nach denen angeblich die Pros trainieren. Die Frage nach der nötigen Menge an Übungen für eine Muskelgruppe bzw. dem allgemeinem Volumen eines Planes ist wohl die häufig gestellte in Internetforen. Wie wichtig ist Volumen letztlich denn überhaupt? Und wie verhält es sich mit Volumen und Intensität? Widersprechen die beiden Begriffe sich grundsätzlich? Kann man intensiv und gleichzeitig hoch volumig trainieren? Welche Vorteile hat ein hochvolumiges Training und was sind die Nachteile?

Viele Fragen, mit denen wir in unserer heutigen Ausgabe unsere Diskussionteilnehmer auf den Zahn fühlen wollen. Doch bevor es los geht, erfolgt wieder unsere kleine Einführungsrunde, in der jeder Teilnehmer ersteinmal ein paar Worte zu sich selbst verlieren darf, bevor wir mit folgenden Fragen beginnen.

Also Jungs, wie sind Eure Erfahrungen bisher im Bereich des Trainings, was das Volumen betrifft?

Frank-Holger Acker: Ja, erstmal schön wieder hier zu sein, wenn ich das so sagen darf. Wie ich sehe, ist Thomas immer noch ein dicker Wasserbüffel, aber die Metamorphose zum Raubtier soll ja glaube ich jetzt langsam beginnen. Ich bin gespannt, was Ihr später so zum Thema Volumen zu sagen habt.

Nachdem ich mich beim letzten Mal ja bereits ausführlich zu meiner Trainingsvergangenheit vorgestellt habe, will ich mich diesmal auch kürzer fassen und auf das Volumen bezüglich des Trainings beschränken.

Angefangen hat bei mir alles mit dem klassischen "viel hilft viel"-Gedanken. Ich würde fast soweit gehen, die "Goldenen 3 Regeln des Bodybuildings" gelebt zu haben: 1. Mit möglichst viel Gewicht und 2. möglichst viel Schwung 3. möglichst viele Wiederholungen machen - und davon etliche Sätze. Das das nicht so optimal ist, wird jedem Leser bereits ins Auge springen, aber ich war jung, unerfahren und wollte die zusätzliche Zentimeter Armumfang besser bereits gestern als heute.

Schau ich in meine alten Trainingstagebücher, die noch übrig sind, aus der Zeit vor 2006, so waren meine Trainingseinheiten immer durch möglichst vielgespaltende Splits und dem klassischen "Für den Unterkörper mehr Wiederholungen als für den Oberkörper"-Denken geprägt. Mit dem Powerlifting kamen die geringeren Wiederholungen und mit Westside Barbell schmolzen auch die Satzzahlen bei mir dahin. Wobei ich dazu sagen muss, dass Westside Barbell mein Denken bezüglich Trainingsgestaltung in vielen Punkten beeinflusst hat. Ein paar Punkte hatte ich vor kurzem ja in einem Artikel hier auf Andro vorgestellt, wobei das keine abschließende Auflistung war.

Zwar gab es zwischendurch kurze Ausflüge beispielsweise mit meinem Konzept, das ich "German Barbell Training" taufte, in denen ich das Volumen wieder erhöhte, aber mit der Trainingszeit blieb ich immer mehr an intensiveren Einheiten mit weniger Sätzen hängen. Mein Hauptgedanke dabei ist, wenn ich in einem Satz wirklich intensiv alles gegeben habe, was soll danach noch Geschehen? Ich werde höchstens weniger Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht bewältigen oder habe beim ersten Mal nicht alles gegeben. Und wenn ich zu viele Wiederholungen schaffe, nehme ich eben mehr Gewicht. Es kommt ja auch niemand auf die Idee mit einem Bleistift Curls zu machen, weil er damit ein so unglaublich hohes Volumen trainieren könnte.

Bei meiner eigenen Trainingsgestaltung unterscheide ich zwischen drei Arten der Übungen - Westside Barbell läßt erneut grüßen: Die erste sind Hauptübungen, in denen ich Pyramiden bevorzuge mit geringer werdenen Wiederholungszahlen oder gar nur Einzelwiederholungen in den einzelnen Stufen bis zum Arbeitssatz. Für Hilfsübungen nutze ich Pyramiden mit der gleichen Wiederholungszahl auf den einzelnen Stufen, die in aller Regel meist um die fünf liegt. Als Drittes gibt es dann noch die "Präventivübungen", wie ich sie mal nennen will, wobei der Begriff nicht ganz korrekt in diesem Zusammenhang ist. Diese Übungen mache ich mit Wiederholungszahlen im zweistelligen Bereich mit gleich bleibenden Gewicht in allen Sätzen.

Das ist natürlich die Sichtweise eines Trainierenden, der darauf fokussiert ist, seine Kraft zu optimieren. Für Bodybuilder finde ich den "Muskel spüren"-Gedanken sehr interessant. Ich bin ein Fan von den Gedanken Vince Girondas, was ich soweit von ihm mitbekommen hab. Ich bin keinesfalls Gironda-Experte, aber wenn es einem um die Körperformung geht, hat der man viele interessante Gedanken, wie ich finde. Aber dazu kommen wir sicherlich später noch einmal.

Jetzt hab ich doch wieder so viel gequatscht und lass besser erstmal die anderen zu Wort kommen.

Thomas Koch: Der Wasserbüffel nimmt Dich gleich mal auf die Hörner, kleiner Elfenkönig!

Volumen? I love it!

Meine anfänglichen Trainingsversuche waren geprägt von Ganzkörperplänen mit moderatem Volumen, typische Studiopläne halt. Als der Wille nach mehr erstmals aufkam, war für mich die logische Schlussfolgerung, dass man mehr machen muss, um mehr zu erreichen. Da die Zeit es zuließ, fix einen 3er gebastelt, der vor Volumen nur so strotzte. Ich glaube es gab keine Übung, die ich nicht gemacht habe. Typische Einheiten dauerten gern mal 2 Stunden und länger, gefolgt von nochmal 30 Minuten Bauchtraining. Dank massivem Bulking wurde ich zwar stärker und breiter, aber ich sah auch aus wie Capt. Speck! Im Laufe der Zeit habe ich mein Volumen dann mehr und mehr gedrosselt, hin zu einem immer noch sportlichen Volumen von teils 30 Sätzen pro Einheit.

Entgegen all dieser Volumenverliebtheit reizte mich dann ein mythenumwogenes Trainingssystem namens Doggcrap. Um mich mental etwas darauf einzustellen, drosselte ich mein Volumen weiter und irgendwann war er dann da der Tag X. Rückblickend betrachte ich die Zeit als enorm gewinnbringend, auch wenn ich rasch feststellte, dass ich mit dieser Art des Trainings nichts anfangen kann. Vielleicht bin ich nicht fortgeschritten genug, vielleicht ist es auch einfach nur Kopfsache, aber ich konnte mich nie mit dem low volume-Prinzip identifizieren. Dies führte dazu, dass mein Ausflug in die Welt Dantes nicht all zu lange dauerte. Wie schon gesagt: Es hat mir durchaus viel gebracht, denn es war einfach einmal eine neue Erfahrung. Ich konnte viel für mein weiteres Training mitnehmen und ich weiß nun, dass ich einfach ein Volumenjunkie bin. Wobei an dieser Stelle schon einmal die Frage aufgeworfen werden soll: Was ist eigentlich Volumentraining? Sind 20 Sätze pro Einheit schon Volumentraining? Oder handelt es sich nicht vielmehr bei echtem Volumentraining um Systeme wie Girondas 8x8 oder 10x10 im Stil des GVT?

Letztgenannte Systeme habe ich im übrigen auch immer mal wieder einfließen lassen. Und auch das war enorm gewinnbringend, denn hier konnte ich feststellen, dass ich mich auch dieser Art des Trainings nicht 100%ig wiederfinde. Auch wenn ich diese Varianten für durchaus produktiv in gewissen Situationen halte, ich sehe in ihnen keine dauerhafte Trainingsmethode.

Gleiches gilt auch für KDK-orientiertes Training. Ob nun 5x5, 3x3, 5/3/1 oder was auch immer für kraftorientierte Systeme: Sie sind sicher toll für Kraftsportler, ich bin aber kein Kraftsportler! Ich bin nicht unbedingt schwach, aber für KDK auf Wettkampfebene fehlt da einiges, bzw bin ich einfach viel zu schwer. Sicherlich könnte man darauf hintrainieren, aber es macht mir einfach nicht so viel Spaß. Ich bin Bodybuilder.

Es ist lustig hier und da mal ein paar schwere Wiederholungen rauszupressen, aber es bringt mich nicht weiter und es birgt ein nicht zu unterschätzendes Verletzungspotential, zumindest für mich, der körperlich offensichtlich nicht für superschwere Kniebeugen und Kreuzheben am Limit geschaffen ist. Aber wie gesagt: Das ist auch nicht mein Ding. Mir geht es primär um Muskelaufbau, Kraft ist Mittel zum Zweck, auch wenn schweres Training natürlich schon spaßig ist.

Heute, am Ende der beschriebenen Reise, wird mein Training von all den gewonnenen Erfahrungen beeinflusst. Mir wird oft ein extrem hohes Volumen nachgesagt - ich kann das oft nicht ganz verstehen. Ich komme pro Einheit auf rund 20 Arbeitssätze, teils ergänzt durch ein paar Intensitätstechniken. Da ich kein high intensity-Training mache, wird nicht jeder Satz bis zur Kotzgrenze ausgeführt, so dass ich alles in allem auf 6-8 wirklich knüppelharte Sätze pro Einheit komme. All das meist in unter 60 Minuten, ich denke das kann man durchaus als moderates Volumen bezeichnen.

Wichtig ist mir mittlerweile einerseits die Kombination von Volumen und Intensität. Beide Begriffe stellen für mich keinen Widerspruch dar. Letztlich geht es einfach darum so schwer wie nötig zu trainieren, damit ich meine Muskeln angemessen belasten kann. Ich weiß, dass der Pump viel diskutiert ist, aber für mich ist er durchaus ein Gradmesser für ein anständiges Training. Mir geht es um das von Frank bereits angesprochene Feeling, darum die Muskeln zu spüren und dabei immer noch so schwer wie möglich und so hart wie möglich zu trainieren.

Für mich hat sich diese Art des Trainings als die produktivste herausgestellt. Ich brauche keine toll klingenden Systeme, keine Gurus, kein hoch wissenschaftlich durchdachtes Training. Das ist doch alles Bullshit. Jeder Mensch ist ein Individuum, jeder muss irgendwann für sich herausfinden, was für ihn funktioniert - nachdem er zunächst einmal ein solides Fundament geschaffen hat, was in der Regel immer recht gleich passiert. Ich habe es schon einmal hier im Forum geschrieben: Es gibt für mich nur zwei Arten des Trainings, effektives und ineffektives.

Philipp Rauscher: Ich freue mich natürlich auch darüber, hier wieder mitmischen zu dürfen.

Auch bei mir ging es in Bezug auf Training eigentlich los, wie wahrscheiblich bei jedem. Erstmal "Wenn 1 Satz gut ist, dann sind 2 doppelt so gut und 4 dann nochmal doppelt so gut wie 2" usw. Geendet hat das Ganze dann darin, dass ich bis zum Jahr 2007 Mammut-Trainingseinheiten absolviert habe bzw. mich über 3 Jahre von einem moderaten Volumen zu einem Killer-Volumen hochgearbeitet habe.

Mammut Trainingseinheiten bedeutet dann in etwa sowas, wie 4 Übungen für den Bizeps mit jeweils 4 Sätzen. Leider ging das nicht all zu lange gut. Irgendwann plagten mich Gelenkschmerzen und -probleme, wobei das wohl nicht ausschließlich auf das Trainingsvolumen, sondern vielmehr auf die gleichzeitig recht schlampige Übungsausführung zurückzuführen war.

Und wie der Mensch so ist, sucht man sich natürlich immer die Extreme heraus. Von extremem Volumen bin ich dann umgestiegen auf extreme Ausbelastung, sprich HIT oder genauer: Heavy Duty. Von 24 Sätzen für den Rücken bin ich nun plötzlich auf maximal 3 Trainingssätze für den Rücken runter. Dafür aber plötzlich gespickt mit Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen, Negativen und eben alles was die Intensitäts-Kiste so hergibt.

Um es kurz zu machen: Das war das bisher deprimierendste, was ich in meiner Trainingslaufbahn erlebt habe! Nach diesem kurzen HIT-Ausflug und ein paar erfolgreichen HST-Zyklen lernte ich dann meinen damaligen Trainer und Betreuer kennen, der mich wieder zurück in die Volumen-Richtung geprügelt hat. Mit einem ähnlichen Volumen-Training wie zuvor ging ich dann 2008 in meine erste Wettkampfvorbereitung. Vier Wochen vor besagtem Wettkampf war ich dann dermaßen kaputt und kraftlos, dass ich solche Marathon-Trainings einfach nicht mehr gepackt habe.

Aber zu eben jenem Zeitpunkt bin ich dann über ein etwas verrückt klingendes Konzept im Internet gestolpert. Dieses seltsam anmutende Training nannte oder nennt sich PITT-FORCE. Wieder das genaue Gegenteil vom Volumen-Training aber genau das was ich in meiner Verzweiflung gesucht habe. Mittlerweile war ich so down, dass ich einfach nur noch nach irgendetwas Ausschau gehalten habe, dass es mir ermöglichte, mich nicht all zu lange im Gym aufhalten zu müssen und trotzdem meine Form wenigstens noch ein klein wenig verbessern zu können.

Ich war sogar bereit, einen Muskelmasseverlust einzugehen, einfach nur, um die mich damals so ermüdenden High-Volume-Trainingseinheiten zu vermeiden. Also tat ich das, wovon ich jedem abraten würde: Ich habe kurz vor einem Wettkampf mein komplettes Training über den Haufen geschmissen und was komplett anderes probiert.

Erstaunlicherweise habe ich trotz starker Kalorienreduktion die PITT-Einheiten besser weggesteckt als die leerpumpenden Volumen-Geschichten. Lange Rede, kurzer Sinn: Nachdem die Strapazen der Wettkampfvorbereitung verdaut waren und ich wieder in Richtung Off-Season startete, hatte ich das Glück Peter Baers und Karsten Pfützenreuter, Begründer des PITT-Trainings, online und später auch persönlich kennenzulernen. Dafür bin ich auch sehr sehr dankbar, denn es ist vor allem diesen beiden Personen zu verdanken, dass ich bei PITT geblieben bin und gemerkt habe, dass es scheinbar nicht das Trainingsvolumen ist, welches zwangsweise zum Erfolg führt, sondern vielmehr der Einsatz des richtigen Volumens der einzelnen Schlüsselreize.

Und so bin ich nun vom PITT-Virus infiziert und mache seit 2 Jahren, mit kurzen Ausnahmen, eigentlich nichts anderes mehr. Und der Erfolg hat mir diesbezüglich recht gegeben. Ich konnte mich mit dem, was das Gesamtvolumen betrifft, minimalistischem PITT-Training in allen Belangen deutlich besser steigern, als in den Jahren zuvor, mit sämtlichen anderen Trainingssystemen. Den Höhepunkt erlebte ich mit mit einem 20er-PITT-Satz Kreuzheben mit 200kg. Und auch optisch hat sich einiges getan.

So konnte ich mit dieser Art des Low Volume-Trainings insbesondere meiner Schwachstellen verbessern. Von "Mehr ist mehr" bin ich also im Laufe der Zeit zu "Weniger ist mehr" gewechselt. Also ja, ich bin hier am Roundtable sicherlich in der Funktion des Befürworters von Low Volume Ansätzen mit einer dementsprechend höheren Ausbelastungsintensität.

Ich spreche bewusst von Ausbelastungsintensität und nicht von Intensität an sich. Aber ich denke den Unterschied werden wir im Zuge unseres Gespräches sicherlich noch genauer erörtern.

Chris: Frank, bei Deiner Ausführung musste ich schmunzeln - ich selber stamme auch aus der internetfreien Zeit, in der man sich die Tipps aus dem eigenen Studio abgeholt hat. Im Prinzip gab es damals eine Rangordnung - als Anfänger war man der Stift, der quasi unter dem Teppich in den Trainingsraum gelaufen ist und sich den Allerwertesten aufgerissen hat, um von den ernsthafteren Jungs akzeptiert zu werden.

Wenn man aber mal dazugehört hat, hat man dazugehört - und dazu waren weder brachiale Muskeln, noch herkulische Kraftleistungen notwendig. Man musste einfach beständig sein, regelmässig ins Studio marschieren und keinen allzu grossen Unsinn fabrizieren. Zur Belohnung hat man zu einem Kreis von Leuten gehört, die ernsthaft bei der Sache waren - und von denen man immer ein paar im Studio traf. Das war noch eine Atmosphäre!

Eventuell greift schon das "Altherrensyndrom" - Ihr wißt schon, dieses "früher war alles besser" - aber irgendwie war früher einiges trotzdem im Vergleich zu heute dürftigen Informationsangebot besser. Eigentlich glaubt doch schon jeder, zu wissen, wie der Hase läuft. Dutzende von selbsternannten Experten geistern durch das Internet und verunsichern die Menschen mit den wildesten Ansichten. Und die Allerwenigsten konzentrieren sich auf das Wesentliche beim Training: nämlich das Training selber.
Supplement hier, Ernährungsplan da, System xy dort - ich selber verliere manchmal schon den Überblick, wenn ich mir all das ansehe, und ich bin schon ein paar Tage dabei.

Es muss die Hölle sein, wenn man heutzutage ein Anfänger oder mässig Fortgeschrittener ist, denn genau in diesem Stadium ist man noch auf der Suche nach der "endgültigen Wahrheit", dem "Zauberplan", der das Optimum zu vermitteln weiss. Die Fähigkeit, zu reflektieren, ist hier oft Gnade und Fluch zugleich, denn je mehr man über sein Training nachdenkt, desto verrückter kann man sich machen, gerade, wenn man noch nicht so routiniert ist. Mir selber passiert es immer wieder, dass ich Dinge aufnehme, die irgendwie plausibel klingen und die mich hinterher vor allem um Eines reicher gemacht haben: die Erfahrung, wies nicht geht.

Ich selber habe keine so eindrucksvolle Vita wie Ihr. Ich bin weder Wettkämpfer, noch hat es bei mir für mehr als ab und zu einem gelegentlichen Gedanken daran, ob ich mich einmal auf die Bretter, die die Welt bedeuten, herauswagen soll, gereicht. Das Ergebnis war immer dasselbe: schweres Training macht mir Spass, aber zum einen bin ich kein Fan bestimmter Disziplinen, zum anderen bin ich auch kein wirklicher Fan des "es kommt hauptsächlich auf das Aussehen an" Gedankens. Ich wollte einfach nur stark werden - und ja, ich weiß, das ist ein relativer Begriff - und dabei eine akzeptable Form haben, in der ich mich wohl fühle.

Aus dem Grund bin ich auch mit 15 in mein erstes Studio spaziert. Meine Vorbilder waren allesamt kantige, muskulöse und vor allem starke Kerle: Herkules, He - Man, Stallone, womit wir wieder beim veränderten Zeitgeist wären. Würde ich heutzutage gross werden, wären meine Vorbilder vermutlich metrosexuelle, androgyne, semigeschlechtslose Menschen.

Echte Informationen gab es nicht, meine erste Flex hielt ich erst 4 Jahre später in den Händen. Wir haben halt das gemacht, was alle getan haben: ein Haufen Übungen, viele Sätze - und jeder Satz immer mindestens bis zum Muskelversagen, meist darüber hinaus. Den Satz "Kannst du mir mal Hilfestellung geben?" hätte ich da locker auf meine Trainingsshirts schreiben können. Ein Satz Bankdrücken war erst vorbei, wenn ich mindestens 3 erzwungene Wiederholungen gemacht habe. Ich trainiere immer noch, so engagiert ich kann - aber verglichen mit dem religiösen Eifer, den ich da an den Tag gelegt habe, bin ich heutzutage fast ein Milchmädchen.

Das Ganze war rückblickend recht unausgewogen. Von meiner Ernährung will ich mal gar nicht anfangen, zu sprechen, aber es ist so einiges passiert.
Irgendwann habe ich dann auch gemerkt, dass ich dank meiner Eigenart, immer alles geben zu wollen - okay, fürs Beintraining galt das nicht, ich gebs zu - zwar 4 Übungen zu 3 bis 4 Sätzen ausgeführt habe, aber im Prinzip nach den ersten 3 oder 4 Sätzen schon irgendwie im Eimer war. Klar hat man den Rest noch durchgezogen, ist doch Ehrensache - und hinterher natürlich noch 60 Minuten Stepper, damit man nicht fett wird (lacht).

Da ich mit meinem Aussehen nie wirklich zufrieden war, habe ich mich immer auf das konzentriert, was ich jetzt mal als "Trainingsleistung" bezeichnen will. Also im Prinzip das, was man kontrolliert bewegen konnte und hinterher im Muskel gespürt hat. Dabei stand für mich immer meine Kraft im Mittelpunkt.

Im Laufe der Zeit habe ich dann auch angefangen, mich mit theoretischen Hintergründen zu befassen und sie dann mit meinen eigenen Eindrücken anzugleichen.

Team Andro: Puh, das war doch eine ganze Menge, die da zusammen gekommen ist, aber diesmal scheint es auch eine Recht kontroverse Runde zu werden. Schön, dass Du die Zeit und Lust gefunden hast, mit dabei zu sein, Chris.

Thomas stellte eine schöne Frage in den Raum, was Volumen eigentlich wäre. Ich möchte diese etwas abwandeln und frage Euch: Welche Volumen würdet Ihr einem Trainingneuling empfehlen? Welche Art von Split, welche Satzzahl? Habt Ihr möglicherweise einen ausgeklügelten Wiederholungsplan für jeden einzelnen Arbeitssatz, den Eurer Meinung nach jeder Neuling einhalten sollte? Ich bin gespannt..

Thomas Koch: Das Thema habe ich ja eben schon kurz angesprochen: Anfänger sollten ein solides Fundament aufbauen, bevor sie sich um die Deko im Wohnzimmer kümmern. Konkret bedeutet das für mich, dass ein Anfänger sich erst einmal darum kümmern sollte, Grundlagen zu schaffen. Das bedeutet einerseits das Erlernen einer vernünftigen Technik bei komplexeren Grundübungen, gefolgt vom progressiven Steigern in denselben. Ein Anfänger - und das ist für mich jeder, der nicht sein Körpergewicht drückt und das 1,5fache desselben beugt und hebt - sollte erst einmal alles daran setzen ein solides Kraftlevel zu erreichen und das funktioniert meiner Ansicht nach am besten mit einem Ganzkörperplan oder maximal einem 2er Split mit niedrigem Volumen, bestehend aus Grundübungen. Kein Firlefanz, kein monströses Volumen, keine ausgefallenen Systeme!

Anfänger neigen in meinen Augen bei hohem Volumen nur dazu, sich in unzähligen wenig hilfreichen Übungen zu verirren. Weiterhin denke ich, dass kein Anfänger bei einem hohen Volumen eine angemessene Intensität aufbringen kann. Das hat primär erst einmal gar nichts mit der Bereitschaft zu tun, sich zu quälen, sondern vor allem auch mit dem Gewicht, das bewegt werden kann und weiterhin mit der Fähigkeit auch bei schwerem Training noch die Zielmuskulatur zu spüren, also die Geist-Muskel-Verbindung.

Die Frage ist doch: Wozu hohe Splits mit hohem Volumen? Meine Antwort auf diese Frage lautet, dass die Regenerationsfähigkeit des Körpers nicht proportional mit der Kraft ansteigt. Irgendwann muss man sich dann entscheiden: Entweder submaximales Training wie beispielsweise HST oder eben höhere Splits mit einer niedrigeren Frequenz. Im Rahmen eines solchen Trainings kann man dann durchaus etwas mehr Volumen einbringen, aber das bringt eben einem Anfänger alles nichts!

Frank-Holger Acker: Heißt das, Du würdest einem Anfänger auch entsprechend nur empfehlen zwei Mal zu Beginn ans Eisen zu treten oder den Split in weniger als 7 Tagen rotieren lassen?

Ich muss sagen, ich selbst habe auch ein wenig Bauchschmerzen mit Systemen wie beispielsweise HIT, die teilweise so exotisch sind, dass ein Anfänger sich darin eigentlich fast nur in einem Labyrinth der Unglücklichkeit verlieren können. Aber nur einen simplen 2er-Split?

Man muss ja auch sehen, das Training oft nach dem eigenen Spaß aufgebaut wird. Das geht alten Hasen ja nicht anders wie dem jungen Burschen, der das erste Mal ins Fitnessstudio kommt. Und machen wir uns nichts vor, am meisten macht Anfangs das Spaß, was man im Spiegel sehen kann. Es stand ja nicht irgendwann mal in der Bravo, dass nur Brust und Arme trainiert werden sollen, sowas kommt meiner Meinung nach vor allem daher, dass man diese Muskeln ganz einfach im Spiegel sieht und Veränderungen dort leichter bemerkt.

Bei einem selbstständig ausgewählten 2er sehe ich die Gefahr, dass wir ganz schnell einen Tag haben, der cool ist und einen Tag, der halt mehr Pflicht als alles andere ist und dann schneller mal ausfällt oder was die Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen ins Ungleichgewicht gerät.

Ich find den Satz "Anfänger sollten einen Ganzkörperplan zu beginn machen!" ganz interessant. Der wird in Internetforen runtergebetet, wie das "Vater unser". Hände hoch, wer von Euch hat mit einem Ganzkörperplan sein Training begonnen? Ganz ehrlich, ich hatte Anfangs noch nicht mal den Rücken vernünftig trainiert - nach Beinen fragt mal besser erst gar nicht.

Sicherlich sollte ein vernünftiges Erlernen von Übungen zu Beginn einen großen Fokus einnehmen und ein Ganzkörperplan in den ersten 4-6 Wochen hat sicherlich seine Vorteile, aber es spricht meiner Meinung nach auch nichts gegen einen simplen 3er aus Brust - Rücken - Beine mit entsprechenden Hilfsmuskeln. Oder beispielsweise eine funktionelle Unterscheidung in upper and lower body, der dann mit zwei beziehungsweise einem Tag Pause zwischen den Tagen insgesamt drei Mal in der Woche trainiert wird.

Gerade als Anfänger hat man Angst nicht genug zu machen, alles Jungs um einen herum machen schnellere Fortschritte und man wird zu Unsinn verleitet, wenn man das Gefühl hat, nicht genug zu tun oder zu simpel zu beginnen. Ausgehend also von einem jungen, gesunden Menschen, der in der Lage ist grundlegende Bodyweight-Übungen zu bewältigen: Warum sollte man nicht gleich mit einem höheren Split einsteigen? Klar braucht kein Mensch Bauch-Tage oder einen Bizeps-Tag, aber es ist manchmal befremdlich, wenn Wasser gepredigt wird, während man selbst unvernünftig Wein gesoffen hat.

Man muss manchmal auch Spielräume erlauben, in denen jeder eigene Erfahrungen macht, anstatt dogmatische Vorgaben zu geben und wir sitzen ja auch alle vier noch hier, ohne das vermutlich einer von uns jemals ernsthaft einen Ganzkörperplan versucht hätte.

Thomas Koch: Ich gebe Dir da völlig Recht Frank. Daher baue ich Anfängerpläne immer so auf, dass ich einen alternierenden GK erstelle, welcher sehr basislastig ist. Dazu bekommt jeder Anfänger den Hinweis, dass er gerne die ein oder andere Funübung einbauen kann, wenn er mag, dabei sollte es aber auch bleiben.

Noch einmal: Ich denke einfach, dass ein Anfänger nicht in der Lage ist, seine Muskulatur so auszureizen, dass dies einen höheren Split rechtfertigen würde. Sicher ist der Aspekt der Motivation wichtig, aber meiner Erfahrung nach führt sinnfreies Rumgepumpe nur dazu, dass wirkliche Erfolge ausbleiben und letztlich das Training eingestellt wird. Daher ist dies meine Vorgehensweise.

Und wie bereits gesagt: Ich habe mit einem GK angefangen.

Chris: Das Thema, mit dem wir uns beschäftigen, dreht sich doch aber allgemein um das Thema "Trainingsvolumen", oder?

Aus meiner Sicht ist es immer am Sinnvollsten, sein Vorgehen geplant anzugehen. Das ist eine Lektion, die ich auf die harte Tour gelernt habe. Ich stelle mir dabei immer vor, dass es ein "wachstumsrelevantes" Intervall gibt, das eine Ober- und eine Untergrenze hat. Die Höhe des Volumens, das man innerhalb einer Trainingseinheit absolviert, sollte also eine Grösse sein, die auch in diesem Intervall zu finden ist.

Bei der Ermittlung des Intervalles spielen verschiedene Faktoren eine Rolle - Alter, Trainingsstand, individuelle Regenerationsfähigkeit, Trainingsintensität, Belastungen ausserhalb des Studios, um ein paar Punkte zu nennen.
Danach sollte man sich überlegen, welches Ziel mal eigentlich hat, also welche Funktionen man trainieren möchte. Funktion kann vieles bedeuten - angefangen beim reinen Muskelaufbau bestimmter Körperpartien über das Ausgleichen struktureller Dysbalancen hin zum Steigern bestimmter Leistungen in anderen Sportdisziplinen. Ausgehend von diesen Zielen sucht man sich dann - hoffentlich - geeignete Übungen heraus und verteilt dann die Anzahl der Gesamtaktivitäten je Trainingseinheit auf die jeweiligen Übungen.

Das klingt natürlich leichter und auch kürzer, als es in der Praxis ist. Man benötigt aber streng genommen kein sportwissenschaftliches Studium und eine mehrjährige Praxis als Trainer oder Therapeut oder ähnliches, um sich so einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen, sondern nur etwas Geduld.

Beim Anfänger sollte ein Trainer die Planung übernehmen können - was, wie jeder, der schon einmal in einem typischen Studio gewesen ist, bezeugen kann, leider nie passiert.

Philipp Rauscher: Was das Training für Anfänger betrifft, würde ich mich auf die Seite der Ganzkörperbefürworter schlagen. So kann man von Beginn an Dysbalancen vermeiden und sämtliche Spielereien von vorneherein unterbinden.

Ein mit Grundübungen gespickter Ganzkörperplan mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, dürften für den Anfänger, aber auch für den Fortgeschrittenen eine gute Möglichkeit bieten. Aber das ist, wie Frank bereits angesprochen hat, eben nicht die Realität, sondern vielmehr Wunschdenken. Für den Anfänger ist das Gym doch meist mehr wie ein Abenteuer-Spielplatz, auf dem versucht wird, so viele Geräte und Übungen wie möglich zu machen.

Leider. Da schießen dann eben die Meisten übers Ziel hinaus und es ergibt sich ein ganz ordentliches Volumen. Ist ja erstmal nicht schlimm, aber in aller Regel vor allem für Anfänger unnötig. Wenn man noch relativ frisch am Eisen ist, hat man doch den Vorteil, dass man nicht viel braucht um Fortschritte zu machen. Rein theoretsich würde es doch bei den Meisten reichen, ihnen ne volle Cola-Flasche in die Hand zu drücken und zu sagen "Mach mal irgendwas damit" und der Großteil der Neulinge würde bereits wachsen. Aber das ist natürlich alles nicht halb so "motivierend", wie täglich 3 Stunden im Studio zu verbringen.

Nahezu perfekt für nen Neuling finde ich das klassische HST - viele Grundübungen, moderates Übungsvolumen und man steigert sich progressiv über die Wochen vom Gewicht her und setzt so dauerhaft neue Reize mit submaximalen Gewichten und kann sich so auf eine ordentliche Technik konzentrieren.

Frank-Holger Acker: Mal Butter bei die Fische, wie man so schön sagt, Jungs. So richtig ausgekäst habt Ihr drei Bodybuilder Euch nicht. Oder besser gesagt, auf konkrete Zahlen hat sich keiner von Euch festgelegt.

Am liebsten sollte es den Meisten doch wohl so ergehen wie Tobey Maguire in Spiderman und die Muskeln sollten quasi über Nacht kommen. Der Typ im Spiegel soll sich verändern, was würdet Ihr also für ein Volumen empfehlen, dass dies geschieht? Wäre ich Anfänger, wäre ich noch nicht wirklich schlauer aus dem bisher Gesagtem.

Sagen wir mal ich wäre ein 60kg Hering und würde Euch nach einem konkreten Plan fragen. Abgesehen von der Tatsache, dass ich meinen Hungerstreik beenden und endlich genügend Nahrung zu mir nehmen sollte: Zu welcher Satz-, Wiederholungs- und Übungszahl würdet Ihr mir konkret raten und wie sollte ich splitten?

Philipp Rauscher: So stimme ich in etwa zu. Jeweils eine Mehrgelenksübung für den Unterkörper, eine horizontale Druckübung, eine vertikale Druckübung, eine horizontale Zugübung und eine vertikale Zugübung. Mehr braucht man für den Anfang meiner Meinung nach nicht.

Nach einer Eingewöhnungsphase von einigen Wochen bei etwa 15 Wiederholungen kann dann das Gewicht progressiv im 2 Wochen Rhythmus gesteigert und die Wiederholungszahlen dementsprechend jeweils um 2-3 verringert werden. Mehr als 2-4 Sätze pro Übung und 3 Einheiten pro Woche am Eisen, sollten anfänglich nicht nötig sein.

Das bringt mich nämlich dann letztlich auch auf Umwegen zu meinem eher Low Volume Standpunkt. Man sollte einfach nicht versuchen wie viel Volumen und Training man höchstmöglich irgendwie schaffen kann, sondern wie viel nötig ist um eine positive Anpassung in Form von Muskelwachstum zu erreichen. Und das gilt sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und vor allem weit Fortgeschrittene.

Ein Anfänger kann tendenziell auch ein verhältnismäßig hohes Trainingsvolumen tolerieren. Einfach deshalb, weil er noch gar nicht in der Lage ist, sich voll auszubelasten in den einzelnen Sätzen. Ein Fortgeschrittener kann pro Satz viel näher an seine Grenzen gehen und die Intensität deutlich höher halten. Daher wird es auch mit zunehmender Trainingserfahrung schwieriger, ein stark hochvolumiges Training mit dementsprechend hoher Intensität zu fahren.

Aber letztlich ergibt sich ja genau daraus das notwendige Trainingsvolumen. Eine feste magische Satzzahl wird es wohl nie geben. Denn beim Einen liegt die notwendige Trainingsschwelle vielleicht bei 6 intensiven Sätzen pro Muskelgruppe und Woche, beim Anderen bei 12. Deshalb funktioniert eben beim Einen ein Low Volume-Ansatz besser, beim Anderen eher hochvolumiges Training. Man muss nur ehrlich zu sich sein und dann herausfinden, worauf man WIRKLICH besser anspringt.

Team Andro: Ok, danke für die konkreten Zahlen, das dürfte sicherlich einige User interessieren. Wie sieht es mit Pausen zwischen den Sätzen und Übungen aus? Sollten gerade Anfänger mit der Uhr möglichst passgenau die Zeiten zwischen den Sätzen stoppen oder würdet Ihr Euch eher dafür aussprechen, dass gerade zu Anfang Pausen nach Gefühl gemacht werden sollten?

Thomas Koch: Eine Stoppuhr braucht niemand. So kurz wie möglich, so lang wie nötig, das ist meine Devise. Bei komplexen Übungen auch mal 2 Minuten, bei Curls reichen durchaus auch 30 Sekunden.

Frank-Holger Acker: Seh ich anders: Es gibt ohne Frage eine gewisse Gruppe an Trainierenden, die zu viele weibliche Hormone haben. Entweder äußert sich das darin, dass sie ihre Brüste dazu führen, dass ein Sport-BH benötigt wird, weil es sich wirklich um Frauen handelt, oder die Leute neigen dazu zwischen den Sätzen mehr zu Quatschen als sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.

Ich meine, niemand muss sich wie ein Mönch im Fitnessstudio ein Schweigegelübte auferlegen, ich geh selbst mit meinem iPhone zwischen den Sätzen kurz ins Internet oder mach den ein oder anderen Witz mit Kumpels im Studio. Aber jeder wird sicherlich die Jungs kennen, die sich im Studio mehr unterhalten als alles andere. Die Zeit muss ja nicht zwangsläufig gestoppt werden, solange es das System es nicht vorsieht, aber einen Blick auf die Uhr, um ein besseres Gefühl für seine Pausen zu kriegen, sollte jeder Mal in einer gewissen Phase seiner Trainingskarriere öfters riskieren - vorzugsweise gleich zu Beginn.

Team Andro: Gut, damit wollen wir die Anfängerfragen im Rahmen dieser Roundtable auch zu den Akten legen und zu anderen Bereichen kommen, die sicherlich für viele Leser interessant sein könnten.

Vielen wird bei einem "hohen Volumen" schnell das Wort "Pump" einfallen, was spätestens seit dem markanten Zitat von Arnold Schwarzenegger aus Pumping Iron in den Köpfen der meisten Trainierenden sein dürfte. Der kanadischer Autor Christian Thibaudeau äußerte sich beispielsweise mit dem Satz "If all you want is to gain quality muscle size and lots of it, achieving a good pump is important." und auch Mike Mahler betont die Wichtigkeit des Pumps durch schwere Gewicht für ein Muskelwachstum. Wie ist Euer Standpunkt?

Philipp Rauscher: Einen guten Pump zu bekommen, halte ich durchaus auch für wichtig.

Der Pump ist ja letztlich auch ein Signal dafür, dass man den Muskel "getroffen" hat. Ob er nun aber so essentiell für das Muskelwachstum ist, stell ich hier mal in Frage.

Ob man einen guten Pump bekommt, hängt ja auch davon ab, wie die individuelle Muskelfaser-Verteilung aussieht. Athleten mit überwiegend ST-Fasern, werden in aller Regel einen stärkeren Pump haben als Personen mit vielen FT-Fasern. Schließlich sind die ST-Fasern deutlich besser durchblutet als die FT-Fasern. Die FT-Fasern sind es aber, die ein höheres Wachstumspotential an den Tag legen. Nun kann man sich also drüber streiten, ob es gut ist einen fetten Pump zu bekommen, oder ob es womöglich bedeutet, dass man in seiner Hypertrophiefähigkeit in gewisser Weise eingeschränkt ist. Aber nichts desto trotz, kann natürlich jeder einen Pump erreichen. Ich bezweifle nur, dass dafür ein übermäßig hohes Trainingsvolumen notwendig ist.

Ich denke, wer nach 4-8 intensiven Trainingssätzen noch keinen Pump im Muskel hat, der wird auch nach 20 Sätzen noch ernüchternd darauf warten.

Chris: Da stimme ich Dir absolut zu, Philipp. Ich selber habe mehrere Jahre nach Low Volume Systemen wie Max OT und HD trainiert - und habe im Prinzip nach jedem Satz einen Pump in den beteiligten Muskelgruppen gehabt, daher denke ich auch nicht, dass man den Pump zwangsläufig mit einem höheren Volumen in Verbindung bringen muss.
Den Pump per se als relevanten Wachstumsindikator zu bezeichnen, macht nur begrenzt Sinn - 50 schnelle Liegestütze verursachen bei mir unter Garantie einen gewaltigen Pump, aber ob meine Drückkette davon wirklich nachhaltig profitieren wird, wage ich zu bezweifeln.

Klar ist aber, dass der Trainingsfortschritt Beständigkeit voraussetzt. Beständigkeit wiederum setzt ein gewisses Mass an innerlicher Befriedigung voraus - Leistung und die eigene Beurteilung derselben müssen da im Einklang stehen.
Eine persönliche Trainingsbestleistung fühlt sich für einen nichtkraftorientierten Sportler nur halb so gut an, wenn die Muskeln hinterher nicht prall und aufgepumpt sind.

Schon aus diesem Grund halte ich den Pump für einen enorm wichtigen Trainingsfaktor.

Thomas Koch: Manch einer wird sich wohl an den Artikel "Der Pump" von Ivan Blazquez erinnern, der sich mit der Thematik beschäftigt. Besonders interessant finde ich dabei die Unterteilung in einen kosmetischen und einen produktiven Pump.

Ich will mich an der Stelle nicht näher über die einzelnen Punkte auslassen, auf die Blazquez bei dem produktiven Pump eingeht, für mich existiert diese Unterscheidung nicht. Aber ich denke, ich muss das konkretisieren: Trainiert man einfach nur stur auf den Pump hin, läuft definitiv etwas falsch im Training, denn das sieht dann in 99% aller Fälle so aus, dass die Zeit mit endlosen Reduktionssätzen von Kabel-Isos verschwendet wird. Toll für die Disco, wenig produktiv für den Muskelaufbau, denn - und da bin ich ganz bei Euch - für diesen ist es erforderlich schwere Gewichte zu bewegen.

Und genau hier ist der Haken: Es erfordert Erfahrung, um die Menge an Gewicht zu finden, die man maximal verwenden kann und dabei dennoch noch gezielt den Zielmuskel spürt. Denn darum dreht es sich doch letztlich. Hier sind wir beim anderen Extrem: Bevor die Zeit mit unnützen Reduktionssätzen Kabel-Isos vergeudet wird, wird erst einmal viel zu schwer trainiert. Bodybuilding ist kein Powerlifting!

Ich habe lange gebraucht, um das zu lernen, aber diese Einsicht hat mich enorm voran gebracht. Es geht nicht darum das maximal mögliche Gewicht irgendwie durch die Gegend zu wuppen - auch wenn es Spaß macht - sondern darum, mit dem maximal möglichen Gewicht zu trainieren, dass ein Fühlen der Muskulatur möglich macht. Ich will beim Training spüren, dass meine Muskeln arbeiten. Die Muskeln, von denen ich möchte, dass sie arbeiten, nicht mein Schließmuskel, der verzweifelt versucht mein Frühstück einzubehalten - Geist-Muskel-Verbindung, darum geht es in meinen Augen.

Was hat das alles mit dem Pump zu tun? Nun ja, ich habe lange im Stile eines Branch Warren trainiert - und ab und an packt es mich auch heute noch: maximaler Load und dann gib ihm! Irgendwie hoch mit der Hantel und Feuer frei. Ich weiß nicht, ob der gute Branch einfach nur eine so abartige Genetik hat, dass es völlig egal ist, ob er die Zielmuskulatur auch nur ansatzweise erwischt, ob er einfach eine so brutal gute Geist-Muskel-Verbindung hat, dass er auch dabei seine Zielmuskualtur perfekt fühlt oder ob mein Gedankenkonstrukt einfach nur Schwachsinn ist.

Fakt ist: Seitschwingen - trifft es besser als Seitheben - mit knapp 30kg pro Hand ist witztig, aber hat mich in der Entwicklung meiner Schultern wenig weitergebracht. Und das kann ich verallgemeinern: Für mich kann ich sagen, dass ich mittlerweile so weit bin, dass ich problemlos mit den ersten Sätzen der ersten Übung einen anständigen Pump erreiche. Dieser hilft mir dann im weiteren Training, denn Dank des Pumps spüre ich genau, was die Muskulatur trifft und was nicht. Und danach richte ich dann mein Training aus: schwer aber immer unter dem Fokus den Pump in der Muskulatur zu halten.

Ich sollte vielleicht anmerken, dass ich für mich einen instinktiven Trainingsanssatz verfolge, was bedeutet, dass ich ein Grobraster, aber keinen festen Plan habe und mein Training entsprechend der genannten Zielsetzung ausrichte. Noch einmal: Dieser "kosmetische" Pump hat für mich primär erst einmal keine kosmetische Bedeutung, er dient vielmehr als Indikator dafür, dass ich meine Zielmuskulatur erreiche. Daher macht auch klassisches Pumptraining für mich wenig Sinn, außer vielleicht ganz am Ende des Workouts, um die Muskeln noch einmal mit Blut zu fluten, da dann aber wirklich mehr mit psychologischem Hintergrund: Es macht einfach Spaß! Das hat Chris ja schon treffend formuliert, da kann ich mich nur anschlíeßen.

Der Pump und das liebe Volumen... preview

Grundsätzlich gebe ich meinen Vorrednern Recht: Es bedarf keines hohen Volumens um einen Pump zu erzielen, wenn man gewisse Faktoren, die ich angesprochen habe, berücksichtigt. Hierzu habe ich meine eigene Theorie - mit der ich aber nicht ganz so alleine da stehe, Jason Ferrugia beispielsweise teilt diese Meinung: Der Pump spiegelt letztlich ja eine gesteigerte Blutversorgung eines Muskels inklusive eines Blutstaus dar. soll heißen: Man pumpt ordentlich Blut rein und verschliest dann die Ventile. Ich habe also dann, wenn der Muskel am meisten leisten muss, eine maximale Blutmenge in ihm. Ist diese nun mit einer ausreichenden Menge Nährstoffe versehen, fördert das in meinen Augen enorm das Hypertrophiepotential des Muskels.

Das alles funktioniert natürlich nur, wenn eine entsprechende Nährstoffversorgung gegeben ist, sprich ausreichende Mengen Aminosäuren, Glykogen und weiterer Nährstoffe. Diesen Zustand versuche ich nun für einen möglichst großen Zeitraum aufrecht zu erhalten, wobei der limitierende Faktor hierbei dennoch die Intensität ist. Sprich: Wenn ich keine ausreichende Intensität mehr aufbringen kann, beende ich das Training, denn am Boden liegende tritt man nicht mehr. Wenn der Muskel platt ist, ist es auch gut.

Zerreist mich ruhig, ich bin kein Wissenschaftler und kann auch nicht 100 Studien anführen, die diese These belegen, es erscheint mir logisch und passt für mich ins Bild, bzw. spiegelt meine Erfahrungen wieder.

Chris: Bei der Bildung des Pumps kommen aber noch weitere Faktoren dazu: Stoffwechselnebenprodukte seien an der Stelle genannt. Damit möchte ich also darauf hinweisen, dass der Pump keine reine Einbahnstrasse zum Muskelaufbau ist im Sinne von: Tür auf, Laster mit Nährstoffen rein, Tür zu, Aufbau los.

Thomas Koch: Das ist klar. Sehr schönes Bild übrigens.

Ich denke jeder, der schon einmal wegen eines schmerzhaften Pumps das Training beenden musste, weiß was Du meinst. Das ist eine Gradwanderung.

Philipp Rauscher: Womit wir wieder beim Thema Volumen wären und dem Punkt, an dem ich aus dem Volumen-Training aussteige.

Meiner Meinung nach kommt einfach irgendwann der Punkt, an dem man sich einfach nur noch müde pumpt. Anders ausgedrückt, könnte man das so sagen: Für einen Wachstumsreiz ist eine bestimmte Schwellenintensität notwendig. Erreicht man diese Schwelle oder übersteigt sie leicht, dann reagiert der Körper mit Muskelwachstum. Es findet also ein Anpassung statt. Mit jedem Satz den man macht, sinkt natürlich auch die Intensität, mit der trainiert wird. Schließlich kann man keine 10 Sätze Bankdrücken machen, bei dem man in jedem Satz 10 Wiederholungen mit seinem 10RM schafft.

Man muss also früher oder später entweder die Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht senken oder das Gewicht reduzieren bei Konstanthaltung der Wiederholungszahl. Egal welchen Weg man wählt, es ist eine Reduktion der Intensität. Das gilt auch dann, wenn ich eine zweite oder dritte Übung ins Boot hole. Ich kann im letzten Satz der dritten Übung nicht die selbe Intensität aufbringen, wie wenn ich diese Übung ganz zu Beginn des Trainings absolviert hätte.

Worauf ich aber hinauswill ist, dass irgendwann der Punkt kommt, an dem man die notwendige Reizschwelle für eine Adaptation in Form von Muskelwachstum nicht mehr erreicht. Und ab diesem Punkt ist es meiner Ansicht nach nur noch ein "sich müde pumpen". Man verzögert nur unnötigerweise seine Regenerationszeit und verpasst damit die Chance, früher wieder einen neuen Wachstumsreiz zu setzen.

Man verschenkt sozusagen eine gewisse Anzahl an Sätzen. Klar, ganz umsonst sind diese Sätze nicht, man verbessert möglicherweise die Toleranz seines Körpers gegenüber bestimmten Stoffwechselmetaboliten oder verbessert in gewisser Weise seine Muskelausdauer, aber mal ehrlich, wenn es mein Ziel ist, maximales Muskelwachstum zu erreichen, dann will ich auch genau DIESE Anpassung und keine andere. Und dann wären wir wieder beim gleichen Punkt wie vorhin schon erwähnt: Es kommt nicht drauf an, das maximale Volumen in einer Einheit auszutesten, sondern die minimale Menge an produktiven Reizen, die notwendig ist und dann gegebenfalls lieber die Trainingsfrequenz erhöhen.

Also anstatt 6 produktive Sätze plus 6 unterschwellige Sätze einmal pro Woche, lieber 6 produktiv überschwellige Reize alle 4-5 Tage. Stichwort ist und bleibt hier das so genannte Reizschwellengesetz. Wo natürlich jeder sein optimales Volumen hat, muss man selbst herausfinden. Aber ich bin der festen Überzeugung, dass es bei 90% aller Trainierenden niedriger liegt als gedacht!

Frank-Holger Acker: Phillip, Du kommst mir mit einem Gedanken zuvor, den ich bei den bisherigen Ausführungen selbst hatte.

Ich selbst bin ja nicht in die Bodybuilding-Schiene einzuordnen und richte mein Training in erster Linie auf Leistungssteigerung aus. Der Pump ist für mich da eher ein unproduktiver Effekt, den ich so gut wie möglich versuch zu vermeiden. In aller Regel geht dieser damit einher, dass die entsprechenden Körperteile sich nur noch fest anfühlen und die Leistung nicht mehr dieselbe ist, wie sie ohne Pump wäre. Und das trifft ja nicht nur auf die eine Übung zu, sondern auch auf alles andere, was an diesem Tag noch kommt.

Hab ich beispielsweise durch Klimmzüge meine Unterarme voller Blut gepumpt, wird jede weitere Zugübung danach nicht mehr mit maximaler Leistung möglich sein. Eine Möglichkeit wäre in diesem Fall sicherlich Spielereien wie Zughilfen, eine andere dagegen eben ein Unterteilung in einer Trainingseinheit in eine Hauptübung und in Hilfsübungen, die dann bewusst nicht mehr auf Biegen und Brechen trainiert werden, um eben die gesamte Muskulatur früher wieder belasten zu können.

Der Grundgedanke dazu kommt aus dem Powerlifting-System Westside Barbell ist meiner Meinung nach aber auch für eine effektive Trainingsplanung im Bodybuilding interessant. Sicherlich nicht für die Jungs, die ohne mit der Wimper zu zucken, etliche Reduktionssätze für den gleichen Muskel verarbeiten können. Aber wie Philipp schon sagte: Warum sollte ich noch Sätze im Training verschenken? Ein Training wird schließlich nicht dadurch besser, wie lange ich im Studio bin.

Wenn ich allerdings ein absoluter Pump-Verfechter wäre und der Überzeugung, dass ich diese benötige, um maximales Muskelwachstum zu erreichen, frage ich mich, warum das Ganze dann mit schweren Gewichten sein muss?

Abgesehen davon, dass man Gewichte, die wirklich schwer für einen sind, eben auch nur wirklich wenig bewegen kann – sonst wären sie per Definition nicht schwer – warum sollte ich eine schlechte Übungsausführung und damit eine mögliche Verletzungsgefahr, auf die wir sicher noch zu sprechen kommen, in Kauf nehmen und geh statt dessen nicht den Weg über kürzere Pausen zwischen den Sätzen? Da wären wir dann wieder beim Stoppen der Pausen zwischen den Sätzen.

Meine Frage ist, wenn Ihr den Bedeutung des Pumps wichtig empfindet, was spricht beispielsweise gegen einen Weg, wie in Vince Gironda mit seinem 8x8 beispielsweise ging? Ich habe vor ein paar Tagen aus Spaß eine Einheit mit 8x8 Wiederholungen und nicht mehr als einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen gemacht und die Puppengewichte erzeugten einen unglaublichen Pump bei mir.

Thomas Koch: So sehr ich Gironda schätze, aber ich halte es für nahezu unmöglich mit Systemen wie 8x8 nennenswerte Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Und das sage ich als Fan vom 8x8-System - im Sinne eines Kapillarisierungstrainings, vielleicht auch als diätunterstützende Maßnahme, aber nicht zum Muskelaufbau. Da fehlt mir dann wirklich die Komponente der mechanischen Last.

Ich bin da voll bei Euch, schwere Gewichte sind das A und O beim Muskelaufbau. Man muss mit Sicherheit einen Kompromiss eingehen, wenn man hochvolumig mit entsprechenden Lasten trainieren will. Für mich bedeutet das, die Gewichte hoch, aber nicht zu hoch zu wählen, so dass ich auch eine angemessene TUT erzielen kann. Aber nagelt mich bitte nicht auf genaue Zahlen fest: Ich lasse keine Stoppuhr mitlaufen, ich finde das auch unnötig.

Wo Ihr aber so vehement auf die Regeneration eingeht: Relevant ist das doch auch nur bei einer hohen Frequenz, also niedrigen Splits?

Frank-Holger Acker: Naja, je nachdem: Die Arme kann sich wohl kaum jemand beim Rückentraining oder dem Brusttraining vom Körper schnallen. Es mag sein, dass gerade Hilfsmuskeln, wenn ich diesen Begriff benutzen in dieser Runde nutzen darf, zwar nur indirekt mittrainiert werden, aber sie werden eben auch bei höheren Splits belastet - und da vielleicht sogar noch mehr, als wenn ich bewußt auf einen niedrigen Split setze und den möglicherweise mit einer hohen Frequenz laufen lassen. So zumindest meine Sicht zu den Dingen.

Aber noch mal eine Frage zu Girondas: Der Iron-Guru äußerte sich zu seinem 8x8 sinngemäß, dass dies gerade ein System für fortgeschritten Athleten wäre und man eine gewisse Basis aufbauen muss, um vom 8x8 optimal profitieren zu können. Was ich so bisher gelesen habe, war Gironda ehrlich überzeugt von dem, was er schrieb. Ist Deine Meinung rein aus eigenen Erfahrungen oder konntest Du auch bei anderen Sportlern beobachten, dass diese Form des Trainings wenig effektiv zu sein scheint?

Thomas Koch: Da kann ich nur für mich sprechen. Ich empfinde den Load als zu gering und weit gravierender ist: Die cardiovaskuläre Belastung wird hier fix zum limitierenden Faktor. Und ich weiß nicht, ob das so unbedingt im Sinne eines optimalen Muskelaufbaus ist.

Chris: Man sollte bei allen subjektiven Empfindungen aber nicht ganz vergessen, dass es auch allgemeingültige, wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, die alle Menschen miteinander verbindet. Ein Beispiel hierfür ist, dass alle Menschen einen Blutkreislauf haben, auch wenn die Blutgruppen unterschiedlich sein mögen.

Im Bereich der Sportwissenschaft gibt es relativ allgemeingültige Erkenntnisse, die grundsätzlich für alle Menschen gelten und nach denen man aus meiner Sicht vorgehen sollte, wenn man daran interessiert ist, einen geeigneten Weg für sich selber zu finden.

Das kann man gut mit dem Bau eines Hauses vergleichen - sicher mag man auch ohne einen Bauplan erfolgreich sein eigenes Haus bauen - auch als Laie - aber die Wahrscheinlichkeit dafür ist unter dem Strich doch recht gering.

Es gibt grundsätzlich zwei Sorten von Muskelfasern: Ausdauer- und Schnellkraftfasern. Das Ziel von fast jedem Sportler aus unserem Bereich ist es doch, entweder die Leistungsfähigkeit oder die Größe der Fasern zu vergrössern. Ausdauerfasern haben im Gegensatz zu Schnellkraftfasern kein nennenswertes Hypertrophiepotential. Man kann also durchaus sagen, dass das Training der Schnellkraftfasern für uns im Vordergrund steht.

Ausdauerfasern werden vorranging dann aktiviert, wenn wir niedrigintensive Aktivitäten ausführen. Aktivität bedeutet sportwissenschaftlich auf unsere Sportart gemünzt : Je höher das verwendete Gewicht, desto intensiver. Schnellkraftfasern werden aktiviert, wenn wir mit einer Mindestintensität von 30% und mehr arbeiten - wobei hier der Trainingsstand des Individuums eine grosse Rolle spielt. Bei fortgeschrittenen Sportlern verschiebt sich diese Schwelle nach hinten.

Gleichzeitig werden ausdauerbasierte Aktivitäten vorranging durch Kohlenhydrate und Fette befeuert, unter bestimmten Umständen schreckt der Körper aber auch nicht davor zurück, auf körpereigenes Eiweiss zurückzugreifen. Bei Schnellkraftaktivitäten spaltet der Körper in den ersten 2 - 3 Sekunden Adenosintriphosphat in Adenosinphosphat, Phosphat und Energie, die nächsten 15 - 20 Sekunden Kreatinphosphat und Adenosinphosphat in Kreatin und Energie auf. Und wenn das nicht reicht, wird auf anaerobe, laktizide Energiebereitstellung umgestellt, wobei Glukose in zwei Teile Adenosinphosphat und Laktat gespalten wird, für weitere maximal 40 Sekunden.

Bei einer ununterbrochenen Belastung hat ein wirklich trainiertes Individuum also Energie für 60 Sekunden an Aktivität. Wir reden natürlich nicht vom Grenzbereich. Kein Mensch kann eine Minute lang ununterbrochen mit seinen Maximalgewicht Bankdrücken ausführen.

Zwei weitere Punkte, die auch eine wichtige Rolle spielen - und die für alle Menschen auf dem Planeten im Wesentlichen gleich sind - sind, dass die erforderliche Mindestintensität, die man benötigt, um einen Reiz zu setzen, im Laufe der Zeit steigt. Den Körper also so sehr zu ärgern, dass er im Training verursachte Schäden hinterher über das vorige Mass hinaus aufbaut. Wer 10 Jahre lang mit 30 kg bankdrückt, wird einfach keine Brust wie Jay Cutler entwickeln.

Also, die Höhe des verwendeten Gewichtes - das das Ganze kontrolliert ablaufen muss, ist hoffentlich klar; Gewichte herumschmeissen ist nicht gemeint - ist wichtig und keinesfalls ein vernachlässigbarer Faktor.

Zweitens - und damit komme ich auf die oben dargestellte Energiegewinnung zurück - braucht der Körper ein wenig, um zumindest die eigenen ATP Speicher wiederaufzufüllen. Mit Girondas 30 Sekunden kommt man einfach nicht hin, wenn man mit einem höheren Gewicht arbeiten will.

Letztendlich kann man also sagen, wer sein Training so aufbauen will, dass das Ganze wissenschaftlich hinterfragt auch einen Sinn ergibt, der kommt nicht umhin, bestimmte Kernprinzipien zu berücksichtigen.

Wer wachsen will, muss intensiv, also hier: schwer genug trainieren, um seine Schnellkraftfasern anzusprechen, denn nur die haben das Potential, grösser zu werden. Schnellkraftfasern arbeiten anaerob und können grundsätzlich 60 Sekunden, und da muss man schon fit sein - sprintet mal eine Minute ununterbrochen so fix ihr könnt - arbeiten, bevor man ein ernsthaftes Problem mit der Energiegewinnung bekommt.

Wer mit mehr als einem Satz pro Übung trainiert, sollte wiederum vor dem zweiten Satz eine angemessene, aber nicht übertrieben lange, Pause machen, damit sich zumindest die eigenen ATP Speicher wieder zumindest zum Teil auffüllen können, denn sonst kann man gar nicht mit einer angemessenen Mindestintensität arbeiten. Wir erinnern uns: Intensität im Sinne der Sportwissenschaft entspricht dem verwendeten Gewicht.

Aus diesen Gründen machen Systeme mit besonders leichten Gewichten und kurzen Pausen, die man dauerhaft mit der Absicht einsetzt, Muskeln und/oder Kraft aufzubauen, für mich trotz des Umstands, das Gironda für mich eine echte Ikone des Sportes war, aus aktueller Sicht wenig Sinn.

Thomas Koch: Das ist - wissenschaftlich ausgedrückt - das, was ich meine.

Ich denke im Grunde können wir die Frage, ob ein höheres Volumen wirklich mehr bringt doch auf zwei zu klärende Punkte reduzieren:

1. Was ist entscheidend für die die mechanische Kompnente der Hypertrophie? Die mechanische Gesamtlast pro Trainingseinheit, die mechanische Gesamtlast pro Zeiteinheit (also bsp Woche, Monat, Jahr) oder die Höhe der maximal einwirkenden mechanischen Gesamtlast?

2. Welche Bedeutung kommt der metabolischen Komponente zu?

Chris: Im Endeffekt sind das ja auch nur laienhaft beschriebene Eckpunkte, die man in seiner Plangestaltung berücksichtigen sollte.

Deine erste Frage finde ich persönlich hochinteressant. Im Prinzip sprichst Du doch damit das Prinzip der Superkompensation an. Also die Frage, was notwendig ist, damit der Muskel über den vorherigen Zustand hinaus wiederhergestellt wird.

Das wiederum ist abhängig vom verursachten Grad der Zellschädigung und von der Möglichkeit und Fähigkeit, sich davon zu erholen. Wer also richtig Gas gibt, richtet vermutlich mehr Zellschäden an als der Nachbar, der zwischen jedem lethargischen Satz Rudern am Kabel 15 Minuten Zeitung liest. - Endlich mal ein Beispiel, das man immer wieder in deutschen Studios beobachten kann.
Wenn man nun aber entsprechend vernünftig lebt, ausreichend isst und schläft, wird man sich wiederum schneller erholen als jemand, der Tag und Nacht auf die Piste geht.

Aus meiner Sicht läuft Wachstum in zwei Schritten ab: Nach der Schädigung repariert der Körper angerichtete Schäden und füllt leere Speicher wieder auf. Danach versucht er, sich für den nächsten Reiz zu wappnen und wird stärker oder eben größer.
Wenn man also zu schnell und zu oft ans Eisen geht, unterbricht man diesen Prozess. Das ist genau so hinderlich, wie wenn man zu wenig macht und gar keinen Reiz setzt.

Es ist kein Geheimnis, dass verschiedene Individuen unterschiedlich gute Regenerationsfähigkeiten haben. Eine Pauschalaussage ist daher schwer zu treffen, am Besten kommt man noch mit einem auf Erfahrungswerten basierenden Richtwert zurecht, den man anhand eigener Erfahrungen modifiziert.

Thomas Koch: Das sehe ich ganz genauso. Letztlich bestimmen primär die Lebensumstände die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers. Wer sechs Tage die Woche schwer körperlich arbeitet, sich unzureichend und unausgewogen ernährt und zu wenig schläft, wird es zwar mit jedem System schwer haben, nennenswerte Mengen an Muskulatur aufzubauen, aber ein hochvolumiges Training, das entgegen der klassischen Varianten auf eine möglichst hohe Intensität setzt, wird ihn wohl total ins aus schießen und Adaptionsprozesse nahezu unmöglich machen. Daher bin ich voll bei Dir, wenn Du sagst, dass das Training nicht danach ausgerichtet sein sollte, wie man trainieren will, sondern wie man trainieren kann. Sicher darf dabei auch der Spaß nicht zu kurz kommen, gerade zu Beginn einer Trainingskarriere, aber das darf nicht der primäre Faktor bei der Auswahl eines passenden Systems sein.

Die Frage nach der Bedeutung der metabolischen Komponente für Muskelwachstum hast Du nun aber geschickt umschifft.

Der zweite Teil der Volume Roundtable ist hier zu finden.