The Supplement Roundtable (I)

Team Andro: Hallo und willkommen zu unserer dritten Roundtable. Nachdem in der letzten Ausgabe ein vierter Teilnehmer an den Tisch dazu gestoßen ist und wir uns mit einem Thema aus dem Trainingsbereich auseinander gesetzt haben, wollen wir diesmal wieder in den Ernährungsbereich zurückkehren und das umfassende Thema Supplemente besprechen.

Ich freue mich, drei bekannte Gesichter wieder begrüßen zu dürfen und nachdem Ihr in den letzten Ausgaben bereits einiges zu Euren bisherigem Werdegang gesagt habt, wollen wir uns diesmal in der Vorstellung auf den Bereich Supplemente beschränken, damit die Leser eine kleine Vorstellung über Eure bisherigen Erfahrungen haben, bevor wir ins Detailfragen gehen.

Thomas Koch: Hallo zusammen. Ich freue mich wieder hier zu sein.

Supplements? Lange Geschichte...

Die erste Berührung mit Supps hatte ich ungefähr 2 Jahre nach Trainingsbeginn also irgendwann 2004. Mein Trainer bot mir damals eine wundersame klebrige Brühe an, die angeblich wahre Wunder bewirken sollte. Erstmal was zum testen, später könne ich das bei ihm kaufen, wenn ich noch mehr haben wollte. Aber ich sollte das ja für mich behalten.

Da stand ich also nun mit einem ausgewaschenen Marmeladenglas voll mit diesem wundersamen Zeug. Wenn das so geheim gehalten werden muss, muss das ja gut sein. Kennt Ihr das Gefühl, wenn Ihr als kleines Kind kurz davor wart etwas zu tun, wovon Ihr wusstet, dass das Ärger geben würde, wenn es raus kommt? So in der Art fühlte ich mich. Ob das was Illegales war? Naja, erst mal testen und schauen, was passiert.

Ein angewiderter Blick und ein keuchendes Spucken, das passierte. Ich glaube etwas abartigeres habe ich vorher nie geschmeckt. Aber gut, nur die Harten kommen in den Garten! Also beim nächsten Versuch gleich mal eine große Flasche Wasser bereit gestellt. Irgendwie bekam ich das Zeug dann runter. Im Training fühlte ich mich natürlich wie der König, im Nachhinein betrachtet halt pure Einbildung. Naja, ich habe dieses Glas dann irgendwann leer gehabt, auch weil ich einem Kumpel etwas abgab, der fest davon überzeugt war, dass das Steroide sein müssen. Mehr brauchte ich davon dann aber doch nicht. Ihr seht: Ich wurde unsanft entjungfert!

Danach trainierte ich so vor mich hin, Supplements waren da kein Thema. Hier und da trank ich mal einen Shake nach dem Training, aber einfach nur, weil das Zeug gut schmeckte. Im Grunde lief das so bis 2006. Als ich abends bei einem Kumpel saß, zeigte er mir seine neuesten Errungenschaften: Eine Packung Kre-Alkalyn und zwei Dosen Red Devils. Heiße Ware, das Zeug würde richtig knallen, so mein Kumpel.

Also stand ich ein paar Tage später mit ihm in dem Supplementshop vor Ort und blamierte mich erst einmal. Merke: Die Mädels, die im Studio hinter der Theke arbeiten sind keine qualifizierten Supplementberater. Mir dieser Tatsache nicht bewusst, verlangte ich zielstrebig einen Muscle Gainer zusätzlich zu den Red Devils und dem Kre-Alkalyn. Kein Proteinpulver, kein Weight Gainer, nein ein Muscle Gainer musste es sein. Es dauerte dann einige Zeit bis sich aufklärte, dass das schlicht die Bezeichnung eines namenhaften Supplementherstellers für simples Proteinpulver ist. Naja, im Endeffekt verließ ich das Geschäft mit den besagten Einkäufen, nur statt einem Muscle Gainer hatte ich vier Beutel Weight Gainer im Gepäck. Dem Weg zum muskelbepackten Superbody stand nun also nichts mehr im Weg.

Aus unerklärlichen Gründen nahm ich zwar zu, wurde aber irgendwie vor allem fett. Keine Ahnung was da los war, die fünf Gainer am Tag können jedenfalls nicht schuld sein, der kompetente Kerl im Shop hatte mir das ja so empfohlen. Nachdem der zweite Einkauf ähnlich ablief, der Kontostand jammerte und die Form immer schlimmer wurde, überlegte ich mir, die Sache selbst in die Hand zu nehmen.

Also ab ins Internet, die Quelle universellen Wissens: Nach kurzer Zeit landete ich auf der Homepage der Animal-Line. Das war das richtige, ganz klar: Die Website roch schon nach Testosteron, die Sachen waren nicht in Deutschland zu erwerben, das Zeug musste einfach gut sein. Also gleich die volle Palette bestellt, ohne auch nur im Ansatz zu verstehen, wofür das ganze Zeug eigentlich gut sein sollte. Aber egal, hauptsache hardcore! Als der ganze Kram dann da war, stand ich vor einem neuen Problem: Fünf Dosen, alle mit kleinen Packs gefüllt, die jeweils haufenweise bunte Kapseln und Pillen enthielten. Wie zur Hölle sollte ich das alles runterbekommen? Im Nachhinein möchte ich aber an dieser Stelle mal den Jungs von Universal danken: Euer Zeug hat zwar rein gar nichts gebracht, aber dafür kann ich heute eine ganze Hand voll Pillen auf einmal schlucken!

Was tut man, wenn viel wenig bringt? Richtig, noch mehr nehmen! Also verbrachte ich 2006 und 2007 damit, so ziemlich jede hübsch aussehende Dose voller magischer Pillen, Kapseln und Pülverchen durchzutesten, zwar ohne Plan, aber was solls. Bei der Menge muss das ja auch so wirken. Dabei kamen interessante Kombinationen zu Stande, beispielsweise wurden die Fatburnerkapseln mit einem Weight Gainer runtergespült. Letztlich kam auch hier die Erkenntnis: Irgendwie klappt das alles nicht so, wie ich mir das vorstelle!

Frustriert und um den Wert eines gebrauchten Kleinwagens koreanischer Herkunft ärmer hörte ich also auf, Supplements zu nehmen. Einzig einen Shake nach dem Training, den behielt ich bei. Natürlich das gute Mehrkomponentenprotein in Milch, was auch sonst?!

Den Weg zurück zu den Supplements fand ich durch Team-Andro. Durch das Lesen im Forum begann ich meine Supplementation kritisch zu hinterfragen und merkte, dass die mangelnde Wirkung neben der massenhaften Einnahme von unnützem Zeug vor allem auch auf die falsche Anwendung zurückzuführen war. Heute nutze ich wieder eine Vielzahl von Supplements und siehe da: Mit Verstand eingenommen bringen die sogar wirklich was!

Philipp Rauscher: Den ersten Supplement-Kontakt hatte ich, wie sollte es anders sein, mit einem Proteinpulver. Ich weiß noch, ich hab mir das damals aus dem Supermarkt geholt und im Nachhinein betrachtet, hätte ich mir das Geld auch sparen können, da absolut minderwertige Qualität.

Nach und nach habe ich mir dann immer neue Möglichkeiten gesucht, meine Trainingsergebnisse zu unterstützen, da ich meiner damaligen Meinung nach, mit meinem Training sehr gut geplant hatte. Auch hier im Nachhinein: NEIN! War nicht der Fall! (lacht)

Und wenn man dann also so auf der Suche ist, stolpert man zunächst über Ernährungsmaßnahmen und dann wohl auch zwangsweise über Nahrungsergänzungen - sowieso, wenn man mal so ein Fitness-Heftchen in die Hände bekommen hat.

Anfänglich war ich sehr skeptisch was das alles anging und blieb bei meinem Protein-Shake nach dem Training. Mittlerweile hab ich mir den dann aber übers Studio bestellt. Auch keine wirklich bessere Idee wie der Kauf im Supermarkt, weil einfach viel viel zu teuer. Aber das ist ja ein anderes Thema. Irgendwann kam dann aber der Tag, nach etwa zwei Jahren Training, als ein paar Dosen CreaVitargo im Studio standen und einer der Trainer mir dieses Produkt explizit empfohlen hat.

Mittlerweile hab ich mich aber auf dem Supp-Bereich etwas schlauer gemacht und wusste was Creatin usw. ist und wollte es mal probieren. Und was soll ich sagen, es schlug ein wie eine Bombe! 8 Wochen CreaVitargo, 6kg Gewichtszunahme, wovon mir auch sensationelle 4kg geblieben sind. Ich war total begeistert! Von da an hab ich mich dann immer mehr mit Nahrungsergänzungen beschäftigt und mittlerweile bin ich nicht nur Supplement-Fan, sondern auch Inhaber eines eigenen Supp-Shops.

Allerdings will ich hier direkt anmerken, dass auch im Supplement-Bereich nicht alles Gold ist, was glänzt und es eben "nur" Ergänzungen sind und kein Ersatz für intensives Training. Wenn das nicht passt, kann man sich ALLES in der Hinsicht sparen. Wer allerdings sein Training kontinuierlich und ordentlich durchzieht und seine Ernährung im Griff hat, für den, und da bin ich felsenfest von überzeugt, können bestimmte Nahrungsergänzungmittel schon einen Sinn machen und unterstützend wirken. Wichtig ist nur die individuelle Abstimmung auf Person, Trainingsalter und Zielsetzung.

Aber ich denke, darüber sprechen wir sicherlich später noch ausgiebiger.

Frank-Holger Acker: Mein erste Supplement waren flüssige Aminosäuren, die ein Kumpel sich auch geholt hatte. Er hatte einen super Körper, wie ich fand, und ihm wurden die Aminos vom Ladenbesitzer empfohlen, um weitere Muskeln aufzubauen. Was ihm half, konnte mir nicht schaden, war meine Devise, und so schmiss auch ich mein erstes Geld für Aminosäuren mit viel zu viel kollagenem Eiweiß zum Fenster raus. Ich hatte keine Ahnung, was ich da nahm, oder wie es einzunehmen wäre oder wann oder warum. Eigentlich war es auch scheiß egal, da der Typ, von dem ich mir dieses Supp abgeguckt hatte, einfach eine gesegnete Genetik hatte und die Aminosäuren mit seinen Trainingserfolgen soviel zu tun hatten, wie die Miss World Wahl mit Weltfrieden.

Und so ging es mit der Zeit immer weiter. Das erste Creatin Monohydrat, der erste Weight Gainer, das erste Proteinpulver, von dem man nur nicht zu viel nehmen durfte, da man ja von Proteinpulver dick wird. Eine Nahtoderfahrung, als ich versuchte drei pferdedropsgroße Aminosäurentabletten auf einmal runter zu schlucken, Protein in Tapeziereimern, Creatin-Ethyl-Ester, dass einem das Gefühl gab, es würden sämtliche Geschmacksnerven weggeätzt werden. Der Supplementemarkt ist voll mit unzähligen, teils fragwürdigen Produkten. Und ich habe viel von meinem Geld darin verpulvert, um letztendlich festzustellen, dass ich keine 10kg Magermasse in zwei Monaten aufbaue, nicht so definiert werde, wie die Werbefiguren in ihren Vorher-Nachher-Fotos und es zwar irgendwie cool ist, Tabletten und Pulver zu schlucken, aber auch nicht viel mehr. Zumindest nicht, wenn man den Rest nicht vernünftig im Griff hat.

Also versuchte auch ich mich ein wenig klüger zu machen, was ich da eigentlich zu mir nahm. Bei mir war es etwa 2003, als ich mich das erste Mal begann ernsthaft zu belesen. Ich kaufte mir das Buch Nahrungsergänzungen was als Einstieg eigentlich ein guter Überblick war, was es da überhaupt gibt und wozu das Zeug mehr oder weniger gut ist.

Ohne den Leser jetzt mit langweiligen „Try and Error“-Anekdoten zu belästigen, probierte ich nach und nach vieles aus und es gab Phasen, in denen ich recht viele Supps konsumierte und Phasen, in denen ich fast komplett auf Supplemente verzichtete. Wobei ich dazu sagen muss, dass Proteinpulver für mich den Rang von Lebensmitteln haben und beispielsweise schon gar nicht mehr zu Nahrungsergänzungsmitteln zählen. Es käme ja auch niemand auf die Idee, sein Frühstücksei oder das Steak zum Mittag als Nahrungsergänzung zu betiteln – es sei denn, das Steak gibt es als Beilage zum Milchreis mit Kirschen.

Weiteres spare ich mir dann auch mal lieber für die folgenden Fragen auf.

Team Andro: Ok, Jungs, ihr habt ja nun bereits dargestellt, wie Eure ersten Erfahrungen in der Welt der Supplemente waren und wie Ihr in die ganze Geschichte überhaupt reingestolpert seid und sicherlich gibt es inzwischen einige Dinge, die Ihr anders machen würdet. Und da sicherlich auch viele Anfänger diesen Artikel lesen werden, beginnen wir mit etwas grundlegendem.

Philipp, angenommen ich wäre noch absolut grün hinter den Ohren, was meine Trainingserfahrung betrifft, welche Supplemente würdest Du mir empfehlen, wenn ich zu Dir in den Laden kommen würde? Bekäme ich gleich das gesamte Altersvorsorgungspaket - also so viele Supps, dass Deine Altersvorsorge gesichert wäre - oder was genau würdest Du mir empfehlen? Thomas und Franky, Eure Meinung ist natürlich auch gerne gehört!

Philipp Rauscher: Nein, ich finde es wichtig, dass Supplements immer an den jeweiligen Trainingsstandard und die individuelle Zielsetzung angepasst werden. Es gibt sicherlich viele Dinge, die Sinn machen können und funktionieren können, speziell für Anfänger ist es aber erstmal wichtiger, das Training und die Ernährung in den Griff zu bekommen. Erst dann macht es überhaupt erst Sinn zu ergänzen.

Dann ist natürlich auch noch deine Ausgangsbasis entscheidend. Bist du ein dünner Hansel der dringend etwas Masse benötigt oder bist du ein übergewichtiger Klops, der erstmal 50 Kilo leichter werden muss. Womit man sicherlich nie verkehrt liegen kann im Anfängerbereich, ist ein gutes Proteinpulver. Der erste Schritt in die Supp-Welt sollte die Einführung einer korrekten Post-Workout-Nutrition sein. Und dazu sind meiner Meinung nach zunächst zwei Dinge von Nöten: Ein ordentliches Whey oder ein qualitativ hochwertiges Mehrkomponenten-Protein und möglicherweise noch ein paar Carbos, wie Maltodextrin. Auch wenn das Malto vielleicht nicht absolut notwendig ist und ein Anfänger da auch auf andere Dinge zurückgreifen könnte, um ein paar Carbs ins Spiel zu bringen, so ist Malto doch einerseits recht günstig zu erwerben und erfüllt andererseits hervorragend seinen Zweck. Daher also eine ganz klare Empfehlung von mir in diese Richtung. Mehr muss es dann zu Beginn nicht sein.

Im zweiten Schritt würde ich damit beginnen, auch eine Pre-Workout-Supplementierung einzuführen und den Post-Workout-Shake zu "verfeinern". Nach und nach kommen dann Creatin, Glutamin und BCAAs mit ins Boot. Und damit sind die Basics definitiv mal abgedeckt.

Thomas Koch: Sehe ich ganz genauso. Das Problem für Anfänger ist halt, dass die Industrie hier ja sehr aggressiv wirbt. Wer keine Ahnung von der Materie hat, fällt nun einmal schnell auf die Wunderversprechen von 10kg Muskelmasse Zugewinn und 15kg Fettverlust in 10 Wochen mit der Supersupplement-Hardcore-Professional-Combo für supergünstige 199€ rein. Ich habe es ja oben schon angedeutet: Zu Beginn hatte ich wohl zu90% völlig überteuerte, mehr oder wenig sinnfreie Supersupps, für die halt entsprechend geworben wurde. Ich mein, nehmt heute ein Bodybuildingmagazin Eurer Wahl in die Hand: Mindestens 50% sind Werbung, die restlichen 50% behandeln zur Hälfte Supplements, wo den Leuten indoktriniert wird, dass man unbedingt die Basics braucht, also so insgesamt rund 25 Supplements, sonst kann das gar nichts werden...

Team Andro: Da hast Du absolut Recht, Thomas, auf das Thema Werbung werden wir später auch auf jeden Fall noch kommen!

Philipp Rauscher: Das ist leider richtig. Deshalb halte ich gute Beratung eben für unumgänglich. Sowohl im Supp-Bereich, als auch Trainings- und Ernährungsplanung. Ich finde es nämlich immer wieder amüsant zu sehen, wie im Bodybuilding- und Fitnessbereich jeder meint, alles selber zu können, nur weil man nen Internetanschluss hat und alles da nachlesen kann.

Aber mal ehrlich, ich denke ein Jay Cutler weiß mittlerweile durchaus bescheid, was das Bodybuilding angeht und auch die Jungs vom FC Bayern München wissen, wie man Fußball spielt - und trotzdem arbeiten die mit zum Teil einem kompletten Trainerstab zusammen. Hans Wurst von nebenan denkt jedoch, er bräuchte keinen Trainer oder Berater. Würde Hans Wurst sein Geld jedoch lieber mal in ne ordentliche Trainings-, Ernährungs- und NEM-Beratung investieren, könnte er langfristig viel Geld und Zeit sparen, um an sein Ziel zu kommen. Aber das ist wieder ein anderes Thema.

Thomas Koch: Das ist wohl so ne Egosache. Ganz eigenartig, denn gerade in typischen Alphamännchensportarten wie Kickboxen sind Trainer eine Selbstverständlichkeit und ihr Wort ist Gesetz! Im Kraftsport ist das irgendwie anders. Ich vermute, dass in den Köpfen irgendwie die Idee rumschwirrt, dass das ja nur ein bissl Hantelschwingen ist und das jeder Hohlkopf hinbekommt. Und für die offenen Fragen wird halt die Flex gewälzt und der angebliche Ernährungs-, Trainings-, und Supplementplan von Kai Greene übernommen. Weil was für ihn klappt, muss ja auch für unseren 60kg Anfänger klappen..

Frank-Holger Acker: Das mit dem Trainer findet ich einen interessanten Gedanken. Das größere Problem ist wohl nicht das vermeintliche Ego, sondern zum einen die Tatsache, dass alles und jeder meint zu wissen, was er da macht und nur wenige Leute wirklich über Jahre beim Training bleiben. Die Mehrheit im Studio - so zumindest mein Eindruck - ist ein paar Jährchen dabei, aber wer erstmal einige Trainingsjahre auf dem Buckel hat, wird unglaublich viele Leute kommen und gehen gesehen haben.
Naja und dann ist es eben schwer, wirklich Erfolge festzumachen. Die Korrektur meiner Eindrehung beim Schlag kann ich sofort als Erfolgserlebnis wahr nehmen. Ein Muskel- oder Kraftzuwachs ist eine Sache, die eben eher langsam von statten geht und langfristig betrachtet werden muss.

Ähnlich, um da wieder den Bogen hinzukriegen, geht es ja auch den Supplementen, deren Wirkung ja auch in den seltensten Fällen wirklich merkbar ist. Was, und jetzt komme ich auch auf die eingangs gestellte Frage, letztendlich auch darauf zurückzuführen ist, dass es eben Nahrungsergänzungsmittel sind. Die Betonung liegt im Mittelteil. Und gerade Anfänger dürften genug Probleme damit haben ihre Nahrungsmittelauswahl vernünftig und bedarfsorientiert zu gestalten und dann eben mögliche Defizite festzustellen.

Nichtsdestotrotz gibt es durchaus sogenannte Supplemente, die man sich durchaus gleich zu Beginn seiner Trainingskarriere genauer anschauen sollte. Zum einen haben wir da das beliebte Eiweißpulver, was meinem Verständnis nach den Rang eines Nahrungsmittels hat. Es käme ja auch niemand auf die Idee sein Frühstücksei oder das Steak zum Mittag als Supplement zu bezeichnen. Natürlich reden wir hier von unterschiedlichen Proteinen, aber in erster Linie ist es ein Makronährstoff, der eben auch von Anfängern in ausreichenden Mengen benötigt wird, um Muskeln aufzubauen.

Während ich zu Beginn meiner Trainingszeit noch mit Aminosäurenprofilen versucht hatte zu argumentieren oder die biologische Wertigkeit als magische Zahl ungefragt in den Raum gebrüllt hätte, gibt es inzwischen eigentlich nur ein großes Kriterium für mich, wonach man sein Pulver wählen sollte: Geschmack!

Es gibt keinen Grund sich selbst zu kastrieren und neutrales Pulver zu nehmen, weil da 1-2g weniger Kohlenhydrate drin sind. Wunderbar sind dann auch die Stammtischparolen wie: Das muss nicht schmecken, das muss helfen! - Wer von sowas ernsthaft überzeugt ist, dem ist nicht mehr zu helfen. Wir leben nicht mehr in den Anfängen der Supplementindustrie und Proteinpulver dürfen schmecken. Verdammt, sie sollen es sogar. Und wenn dann beispielsweise Hersteller wie Scitec 1-2g Kohlenhydrate auf 100g mehr nutzen, um ihren Geschmack zu realisieren, kann ich nur sagen: So what? Wir reden hier von normalen Leuten, die sich im Fußballstadion auch mal ein Bier gönnen und am Wochenende am Wodka-Energy naschen.

Das zweite, sogenannte Supplement, sind simple Vitamintabletten, die einem inzwischen preislich fast hinterhergeworfen werden und auch, wenn die Zusammenstellung sicherlich nicht individuell und optimal ist - dazu habe ich später bestimmt noch Gelegenheit mich zu äußern - so ist in meinen Augen der potentielle Nutzen groß genug, dass man sich über ein paar Euros im Monat nicht die Gedanken machen sollte. Dann lieber eine Schachtel Zigaretten weniger im Monat, dann tut man seiner Gesundheit im doppelten Sinne etwas Gutes!

Was mich interessieren würde, Philipp, ist, wie Du reagieren würdest, wenn Anfänger XY zu Dir in den Laden kommt und gezielt nach dem neusten Super-Muskel-Booster fragt. Ich mein, ich stellt mir das wirklich schwierig vor, wenn man auf der einen Seite so ein Geschäft führt und andererseits noch ein Gewissen besitzt. Viele Betreiber solcher Läden haben ja oftmals den Ruf von wahren Seelenhändlern, die ihrer eigenen Großmutter noch einen Weight-Gainer andrehen würden, wenn sie die Gelegenheit dazu hätten.

Philipp Rauscher: Ich seh das mittlerweile gar nicht mehr so dramatisch. Auch in meiner Zeit vor dem Shop habe ich ja schon im Beratungsbereich gearbeitet. Klar, man versucht zuerst, den Kunden das anzubieten, was man als "Fachmann" als am sinnvollsten betrachtet und nicht das, was das schönste Etikett oder die tollste Werbeanzeige hat. Aber wenn jemand auf dieses oder jenes Supp pocht und unbedingt haben möchte, und, ich sag mal, beratungsresistent ist, dann verkaufe ich ihm auch das Supper-Mega-Killer-Supplement. Ist doch in dem Moment dann nicht mehr mein Problem. Kauft er es nicht bei mir, dann kauft er es woanders. Aber klar, zunächst versuch ich immer das Optimale für jeden zu finden und nicht das Maximale - auch wenn das nicht immer zu meinem Vorteil ist.

Frank-Holger Acker: Das klingt fair.

Team Andro: Das Thema - oder sollte man besser Problem sagen - Werbung wurde von Euch nun ja bereits einige Mal erwähnt. Seht Ihr da eines der größten Probleme, was die Informationsbeschaffung angeht? Hat die Supplemente-Industrie vielleicht gar ein schlechtes Image dadurch?

Philipp Rauscher: Das mit dem Marketing ist halt so eine Sache. Klar, jeder muss Marketing betreiben, denn jeder will verkaufen - und das ist ja auch das gute Recht und in Ordnung.

Das Problem ist nun vielmehr, dass mittlerweile natürlich ein riesiger Markt entstanden ist, auf dem es für Hersteller nicht gerade einfach ist, sich zu behaupten. Hinzu kommt, dass sich der Fitness-Sportler von heute einfach nicht mehr damit zufrieden gibt, dass gut Ding Weile haben will und in unserer schnelllebigen Gesellschaft eben immer nach der Superlative sucht. Das gab es aber noch nie, gibt es nicht und wird es auch nie geben.

Aber die Supplement-Hersteller haben nunmal einen solchen Bedarf oder Wunsch entdeckt beim potentiellen Kunden, den es nun zu decken gilt. Da sich aber unser Hans Wurst eben nicht mit den Basics zufrieden gibt und sich eingesteht, dass er nunmal auch weiterhin trainieren muss und auch weiterhin seine Ernährung im Griff haben muss und Nahrungsergänzungen eben nur Optimierungen sind, ist man auf der Suche nach der Wunderpille. Und wenn Hersteller A verspricht, man würde 1kg Muskelmasse in 4 Wochen aufbauen, dann bleibt Hersteller B einfach nichts anderes übrig als zu schreiben, dass das eigene Produkt 2kg Muskelmasse in 4 Wochen aufbaut und Hersteller C muss dann wiederum...ihr wisst was ich meine.

Die Konkurrenz ist eben heute sehr sehr groß. Und dort zu bestehen ist schon eine kleine Sensation. Aber dafür müssen dann eben auch die Produkte immer sensationeller werden. Ein Teufelskreis eben.

Auf der anderen Seite darf man aber auch nicht verschweigen, dass die Qualität der heute angebotenen Nahrungsergänzungen natürlich auch enorme Sprünge nach oben gemacht hat, im Vergleich zu vor einigen Jahren. Also auch wenn nicht alles Gold ist, was glänzt, so gibt es doch mehr als genug brauchbare Artikel. Man muss es eben nur verstehen, diese auch einzusetzen.

Wie so oft gilt, und ich kann mich da immer nur wiederholen, man kann Dinge gebrauchen oder missbrauchen!

Frank-Holger Acker: Oh, Werbung ist ein sehr spannendes Thema, mit dem ich mich während meines erste Studiumsabschluss intensiv auseinander gesetzt habe. Ohne den Leser jetzt mit sozialwissenschaftlichen Details zu langweilen, sollte man sich ein paar grundlegender Gedanken bewusst sein, was unser Wissen betrifft- ich versuche mich mal sehr vereinfacht auszudrücken: Unsere Gesellschaft wurde in den letzten 100 Jahren zunehmend komplexer und vor allem das, was wir als Wissen umgangssprachlich bezeichnen, vermehrt sich in einem rasenden Tempo. Wer jetzt meinen sollte, Wissenschaft wäre das wegweisende Erklärungsmedium, liegt leider falsch. Ähnlich hatten wir das Thema ja bereits, die Profis im Geschäft haben nicht umsonst ein ganzes Beraterteam, um sich herum, wo jeder einzelne auf seinem Gebiet spezialisiert ist. Der breiten Masse hingegen ist der Wissensstand nicht oder nur schwer zugänglich - sei es aufgrund dessen, weil man nicht jedes Paper im Überblick haben kann oder ganz einfach, weil einem die intellektuellen Fähigkeiten fehlen, was ja nichts verwerfliches wäre. - In der Soziologie findet dazu ein interessanter Diskurs unter der Überschrift "Postmoderne" statt. Aber das würde in diesem Rahmen sicherlich zu weit gehen.

Auf der anderen Seite gibt es Werbung, seitdem es Leute gibt, die ihre Ware an den Mann oder die Frau bringen wollen. Streng genommen haben die Marktschreier im alten Athen schon nichts anderes gemacht. Mit der eben kurz beschriebenen Entwicklung ist es aber auch parallel so, dass Werbung zu einem Massenmedium geworden ist. Wo bisherige Sozialisationsinstanzen Probleme haben uns die Welt zu erklären, rückten andere Erklärungssysteme nach - und Werbung ist meiner Ansicht nach eines davon.

Das Werbung dabei inzwischen dazu dient Wissen zu vermitteln ist dabei nur ein Nebenprodukt. Primärziel der Werbung ist es ein Image aufzubauen. Wie Philipp richtig beschrieb: Meint Hersteller A 1kg Muskelmasse pro Woche zu versprechen, muss Hersteller B das ganze natürlich besser hinkriegen, um im nächsten Atemzug von C überholt zu werden. Das nennt sich softsell Werbung, es wird also auf der emotionalen Ebene versucht ein Bedürfnis zu erwecken. Deutlich seltener - so kommt es mir zumindest vor - wird auf der hardsell-Ebene interagiert. Bei den neusten Kreatinentwicklungen sieht man dies ja immer wieder, wenn erklärt wird, warum Produkt Z besser ist als normales Monohydrat.

Kritisch wird es jetzt, wenn Werbung beginnt mit bisherigen Wissen, was der Zuhörer hat, in Konkurrenz zu stehen. Person X hat verstanden, dass 1kg Muskelmasse pro Woche überzogen sind und dies wiederum schadet dem Image von Firma A.

Ich hoffe man konnte mir soweit folgen, ich hab versucht das Ganze so einfach wie möglich aufs wichtigste zusammen zu kürzen. Der Punkt ist nämlich nun, dass ich die Werbung im Supplemente-Jungel gerade zu faszinierend finde. Das dick aufgetragen wird, ist noch eine Untertreibung und das Ganze geht so lange gut, bis jemand sich eben ein gewisses Grundwissen außerhalb der Werbung angeeignet hat und dies auf einmal im Konflikt zu dem steht, was Hersteller A, B und C versprechen.

Das Ganze ist - man möge mir dieses Ausdruck verzeihen - zum Teil nicht nur unfreiwillig komisch für belesenere Käufer, sondern ganz einfach unseriös. Wenn man nun den Image-Gedanken wieder aufgreift ist das Ganze noch interessanter: Offenbar wird ganz bewusst versucht potentielle Käufer so schnell und so lange wie möglich zu "melken", in dem Bewusstsein, dass diese über früher oder später entweder vom Training wieder ablassen oder eben nur noch die Produkte kaufen, die sich bereits seit Jahren bewährt haben und ihre Berechtigung haben.

Solange Bodybuilding jedoch eine Randerscheinung ist, mag das durchaus weiterhin funktionieren. Das kann sich jeder verdeutlichen, der mal zwischen einem Geschäft für den Massenmarkt und für eben diese Randgruppe unterscheidet: In größeren Supermärkten findet man neben Vitaminen und Mineralien inzwischen wie selbstverständlich Fischöl, Protein und Creatin. Im Supp-Geschäft dagegen werde ich gleich am Eingang von einem lebensgroßen Pappaufsteller eines Bodybuildingsuperstars begrüßt, der Produkt XY in der Hand hat, das selbstverständlich nur von seiner Firma zu erwerben ist und ihn in diese unglaubliche Form brachte.

Philipp Rauscher: Das war hoffentlich kein Angriff auf meinen lebensgroßen Papp-Superhelden am Eingang! (lacht)

Thomas Koch: Wobei das von Franky völlig korrek beschriebene Phänomen der immer mehr übertreibenden Werbung sich nicht nur auf randgruppenspezifische Produkte beschränkt. Dazu muss man sich nur die ganzen Wunderabnehmpillen anschauen, welche sicher keine Bodybuilder ansprechen sollen, sondern primär die große Zielgruppe der faulen übergewichtigen Hausfrau. Hier wird sicherlich etwas weniger aggressiv geworben, aber letztlich wird der Zielgruppe das versprochen, was sie wollen: ohne schweißtreibenden Sport und den Verzicht auf all die leckeren Süßigkeiten abnehmen bei den übergewichtigen Hausfrauen, brutaler Muskelaufbau innerhalb weniger Wochen bei den (angehenden) Bodybuildern. Und offensichtlich ist da keine Übertreibung zu absurd, anders kann ich mir die Werbung teils nicht erklären. "Besser als anabole Steroide und das ohne jegliche Nebenwirkungen!" - hach, wäre das schön...

Der Punkt ist halt, dass die Werbung eine Zielgruppe anspricht, die den schnellen Weg zum Traumbody sucht und - zumeist auch aufgrund des Alters - naiv genug ist, den Werbeversprechen zu glauben. Grundlegend handelt es sich ja um ein gesamtgesellschaftliches Problem: Man will ein ganz großes Stück vom Kuchen abhaben und das ganz schnell, aber ohne großen Aufwand. Wir leben nun einmal in einer schnelllebigen Zeit, was dazu führt, dass es vielen Menschen fremd geworden ist, lange und beharrlich auf ein Ziel hinzuarbeiten. Und genau hier setzt die Werbung an. Denn in der Realität ist der Weg zum Traumbody - außer für eine Handvoll Genetikmonster - weit, steil und steinig.

Wenn sich also nach ein paar Wochen, oder bei den geduldigeren Zeitgenossen Monaten oder Jahren, nicht die gewünschten Resultate einstellen, muss nachgeholfen werden. Und wie wir ja schon festgestellt haben, denken die meisten in unserem Sport, die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben und sind der felsenfesten Überzeugung, dass Training und Ernährung keineswegs Grund für die ausbleibenden Ergebnisse sind. In der Situation springen einem dann halt vollmundige Werbeversprechen von irgendwelchen Wundersupplements eher ins Auge, als die Werbung für ein stinknormales Wheyprotein. Und genau darauf spekulieren die Hersteller.

Dazu kommt halt, dass die Werbung teils wirklich clever gemacht ist, vermittelt sie dem naiven Laien doch die Vorstellung, man könne die Körper der Models - zumeist ein professionelle Bodybuilder - mit Hilfe dieser Supplements erreichen. "Jay Cutler baut seine Muskeln mit dem neuen Hardcore-[Wunschsupplement nach Wahl einsetzen] auf!" Ist klar...

Der Witz ist doch, dass die wirklich guten Jungs meist auf die Basics vertrauen: also Whey, Malto, Vitargo, BCAAs, Glutamin, Kreatin plus, je nachdem wen man fragt, noch ein paar Zusatzsupps. In den meisten Fällen sucht man die vermeindlichen Wundersupps dort vergebens. Schon seltsam... preview

Wie schon richtig bemerkt, amüsiert sich der erfahrene Athlet eher über diese Art der Werbung, ganz frei von Versuchung ist er aber zumeist doch nicht. Mal ehrlich: Wer hat noch nicht auf FIBO oder einer ähnlichen Veranstaltung mal eine Dose Zaubertrank mitgenommen? Irgendwo ist wohl bei den meisten doch ein kleiner unvernünftiger Teufel, der uns dazu antreibt, doch einmal Produkt XY zu testen. Man versucht ja das Maximum rauszuholen. Eigentlich sind wir doch schon ganz schön bescheuert, merke ich gerade.

Frank-Holger Acker: Zumindest gerät man in Versuchung, da gebe ich Dir Recht. Ich bin beispielsweise absoluter Non-Responder, was Creatin betrifft. Das hat mich eine zeitlang aber nicht davon abgehalten jede noch so blöd beworbene neuste Kreatinvariation auszuprobieren, ob diese nun jetzt vielleicht den erwünschten Effekt hat, wie ich ihn von vielen Leute im Umfeld immer wieder zu hören kriege. - Was soll ich sagen, ich könnte genauso gut Backpulver zu mir nehmen und ich habe es auch endlich geschafft nicht die neuste Kreatin-Variation auszuprobieren, sobald sie auf dem Markt ist - Rückfälle nicht ausgeschlossen.

Team Andro: Gut, mit Kreatin bringt Franky ja schon die perfekte Steilvorlage für die nächste Frage. Ihr drei habt angedeutet, dass man sich letztendlich früher oder später auf die Standard-Supplemente fixiert. Bevor ich nun ins Blaue rate, welche Supps für Euch genau dazu gehören, verratet mir knapp Eure Liste an Supps, die dazu gehören, bevor wir dann beginnen wollen diese einzeln zu besprechen.

Thomas Koch: Also als Basics würde ich Proteinpulver (Whey, Casein, MKP), Kohlenhydratpulver (Dextrose, Maltodextrin, Vitargo), Glutamin, BCAAs und Creatin betrachten.

Frank-Holger Acker: Dann würde auf meiner Liste eine Kohlenhydratpulver der eigenen Wahl, Kreatin, Glutamin und BCAAs, Zink, Magnesium, Eisen, Vitamin C und Fischöl stehen. Unterhalten könnte man sich sicherlich noch über Arginin, Beta Alanin. Proteinpulver habe ich in dieser Auflistung mal bewusst ausgelassen, da dies für mich - wie ich bereits erwähnte - Nahrungsmittel sind, aber ich bin mir sicher, dass wir da sowieso als erstes drauf zu sprechen kommen.

Philipp Rauscher: Da kann ich mich eigentlich so anschließen. Ich unterteile das für mich immer in "Priorität 1-Supps" und "Priorität 2-Supps". In die erste Kategorie gehören für mich auch Proteinpulver, ein gutes Kohlenhydrat, Creatin, Glutamin, BCAAs und Fischöl. Das ist so mein Standard. "Zweite Wahl" wären dann Dinge wie Arginin, Citrullin, Zink und ab und an diverse weitere Aminosäuren.

Team Andro: Interessante Formulierung, Philipp. Im Prinzip kamen größtenteils ja recht ähnliche Supplemente zur Sprache, weshalb wir diese ganz einfach mal einzeln durchgehen wollen und Ihr dürft Euch soweit äußern, was Euch dazu einfällt.

Beginnen wir also mit dem Proteinpulver. Franky sagte ja schon, dass diese für ihn als Lebensmittel gelten und bereits gar nicht mehr als Supplement. Thomas nannte gleich mehrere Varianten der Pulver. Was sind Eure Kriterien, wenn es darum geht ein Proteinpulver auszusuchen und gibt es für Euch einen Zeitpunkt, ab dem es möglicherweise aus Eurer Sicht erst Sinn macht unterschiedliche Sorten zu Hause zu haben?

Philipp Rauscher: Es kommt natürlich immer drauf an, wer sich ein solches Proteinprodukt kauft. Ist es der Wettkampfbodybuilder, der sich kurz vor der Meisterschaft befindet, der ambitionierte Hobbysportler oder die typische Fitness-Lady? Da wir hier auf Andro aber wahrscheinlich am ehesten mit dem muskelgeilen Hobby-Bodybuilder zu tun haben, denke ich, geh ich zunächst mal auf diese Personengruppe ein.

Für diese Gruppe ist meiner Meinung nach zunächst mal ein gutes Whey-Protein von Bedeutung. Ob es sich nun dabei um ein Isolat, ein Hydrolysat oder ein stinknormales Konzentrat handelt, ist erst mal Nebensache. Genau genommen ist es sogar eher so, dass hier ein Konzentrat völlig ausreicht. Ausnahme wäre wie bereits angesprochen, eine unmittelbare Wettkampfteilnahme oder eine Lactoseintoleranz. Ist beides nicht der Fall, dann wird sich der Unterschied von Konzentrat auf Isolat kaum bemerkbar machen. Heute ist es ja sogar schon so, dass man kaum noch reine Konzentrate bekommt, sondern überwiegend "Complex"-Produkte auf dem Markt sind, die häufig einen nicht zu vernachlässigenden Anteil an Isolaten im Gepäck haben.

Das führt dann letztlich auch dazu, dass selbst diese Produkte schon eine Menge bioaktive Substanzen enthalten, wie etwa verschiedene Globuline, denen heute gesundheitspositive Eigenschaften zugesprochen werden.

Weitere Proteinpulver sind eigentlich nur dann nötig, wenn man nicht gewährleisten kann, alle 3-4 Stunden zu essen, jedoch einen durchgängigen Amino-Einstrom ins Blut aufrechterhalten möchte. In diesem Falle machen dann Mehrkomponentenproteine und Caseine unter Umständen Sinn. Da sich aber niemand ausschließlich von Shakes ernähren sollte und wir somit mit Sicherheit auch noch andere Nahrungsmittel zuführen, bleibt es jedem selbst überlassen, ob er noch weitere Proteinprodukte kaufen möchte.

Der Vollständigkeitshalber möchte ich trotzdem eine kleine Protein-Timing-Strategie vorstellen, die alle Arten der Protein-Supplements, die bisher angesprochen wurden verwendet:

Etwa 30-60 Minuten vor dem Training macht es Sinn, ein Whey-Protein zu konsumieren. Dieses ist leicht verdaulich und Studien haben gezeigt, dass nach etwa 60 Minuten nach dem Konsum eines solchen Proteins, der Spiegel an Aminosäuren im Blut seinen Höhepunkt erreicht hat. Also genau rechtzeitig zum Trainingsbeginn. Somit sind optimale anabole und antikatabole Voraussetzungen gegeben. Erst nach etwa 3 Stunden beginnt der Spiegel an Blutaminosäuren nach einer Whey-Protein-Gabe rapide zu sinken. Gehen wir nun davon aus, wir trainieren in etwa eine Stunde und haben das Whey eine Stunde vor dem Training genommen, dann verbleibt uns noch eine weitere Stunde bis zum rapiden "Aminosäurenabsturz".

Wer nun in den Stunden nach dem Training nicht zum Essen kommt, für den kommt ein Mehrkomponentenprotein mit hohem Milchproteinanteil gerade recht. Dieses Proteinprodukt enthält Whey, welches recht schnell verdaut wird, wenn auch etwas langsamer in Kombination mit dem Casein im Milchproteinanteil, jedoch rasch genug, um den Aminosäurenspiegel im Blut aufrecht zu erhalten. Fällt diese Konzentration nun wieder ab, beginnt das Casein, langsam Aminosäuren an den Organismus abzugeben und man ist über eine weitere Zeitspanne von 4-7 Stunden gut versorgt. Vor dem Schlafen macht dann noch die isolierte Caseinzufuhr Sinn. Und damit hätten wir die rundum Versorgung abgeschlossen.

Eine Sache kann man sich ganz einfach merken, wenn es um Proteine geht: Whey, kann grob als anaboles und Casein als antikataboles Protein bezeichnet werden. Wer das weiß, kann die richtigen Proteine nun auch zur richtigen Zeit einsetzen und "für sich arbeiten" lassen.

Thomas Koch: Ich kann mich Philipp da eigentlich nur anschließen. Als Basis empfiehlt sich ein anständiges Whey. Was ist aber ein anständiges Whey? Ich denke, hier muss man wirklich abwägen, was die Zielsetzung ist. Wichtig ist in erster Linie, dass das Zeug auch schmeckt, zumindest für 95% der Anwender. Für die restlichen 5% kann es durchaus von Bedeutung sein, ob nun 1g mehr Fett oder weniger im Pulver ist, das sind nämlich Wettkampfathleten. Ansonsten ist das ziemlich egal. Bei einem Whey hat man meist auch keine Probleme mit Beimischungen von Weizen- oder Erbsenprotein, wie man es oft in billigen MKPs findet. Für die Mehrheit der Anwender ist also ein gutes Konzentrat, bzw. Gemisch mit einem Übergewicht an Konzentrat, die beste Lösung im Hinblick auf das Preis-/Leistungsverhältnis. Die Vorzüge eines reinen Isolats würden hier eh nicht ins Gewicht fallen, warum also mehr Geld ausgeben für ein Pulver, das zumeist weniger gut schmeckt?

Die nächste Frage ist die nach den Rohstoffen. Hier ist man letztlich auf die Angaben des Herstellers angewiesen, was mich veranlasst, nur die Produkte von namenhaften Herstellern zu verwenden, zumal ich eh stutzig werde, wenn ich Whey für 12€ pro Kilogramm sehe. Ich denke als Faustregel kann man sagen, dass man für ein anständiges Whey rund 20€ pro Kilo bezahlt. Wenn das Produkt der Wahl deutlich darüber liegt, sollte man sich durchaus einmal fragen, warum das so ist. Selten hängt das mit einer besseren Qualität zusammen und selbst wenn, spielt das für die meisten Anwender - wie bereits beschrieben - keine Rolle.

Als zweite Investition würde ich mir ein vernünftiges Casein anschaffen, was perfekt zur Nachtversorgung geeignet ist. Im Grunde kann man hier die aufgeführten Punkte zum Whey wiederholen.

Bleiben MKPs, welche eben eine schöne Ersatzmahlzeit darstellen, genauer eine Ersatzproteinmahlzeit, wobei bei den MKPs wohl der meiste Schrott auf dem Markt ist. In viele Discountprodukte werden absolut minderwertige Eiweißquellen gemischt, um bei minimalen Kosten den Proteinanteil hoch zu halten. Wie gesagt: Weizen- und Erbsenprotein haben nichts in einem Eiweißpulver verloren, Kollagen schon gar nicht.

Alles andere fällt unter die Kategorie "Exoten". Soja kann für Menschen mit Lactoseintolleranz Sinn machen, ist aber meiner Meinung nach ansonsten als zweite Wahl zu sehen. Egg-Protein tut sich freiwillig niemand an, außer er steht kurz vor einem Wettkampf.

Ich persönlich habe immer Whey und Casein zu Hause, hier und da auch mal ein MKP, wobei das meist deswegen der Fall ist, weil mich eine Geschmacksrichtung reizt.

Frank-Holger Acker: Ich hatte, was Proteinpulver angeht, meinen Standpunkt ja heute bereits verdeutlicht. Was die Auswahlkriterien betrifft, hatte ich mich vor nicht langer Zeit in meinem Ernährungslog dazu bereits geäußert:

Ich wähle mein Proteinpulver nach zwei Aspekten aus: 1. Geschmack und 2. wofür ich es brauch..

Das zweite ist einfach: Für den Shake nach dem Training ein Whey ganz einfach, weil die meisten MKPs in Wasser sehr besch.. scheiden schmecken, ebenso als Geschmacksgeber im Porridoge. Gibt es tagsüber mal einen Shake so in aller Regel ein MKP, dass auch hervorragend dazu geeignet ist Eierkuchen daraus zu machen. Und ist mir nach Pudding, so nehme ich Casein, das mit Milch schön eindickt und wirklich wie gekühlter Pudding schmeckt.

Wenn man nicht viel Geld für unzählige Pulver ausgeben soll, bleib bei Whey, selbst, wenn es mal tagsüber einen Shake geben sollte. Ich kenne die Zeitphasen, die Philipp ansprach. Und das mag auch alles richtig sein, aber wir reden hier in aller Regel von normalen Menschen, die am Wochende ein Bier mehr als sonst trinken und ihre Ernährung selten zu 100% zeitlich abgestimmt haben. Und sein wir ehrlich, dass muss man auch nicht. Das hat zum Einen den Vorteil, dass man so ein entspannteres Leben hat und trotzdem eine besser Form als 99% der meisten anderen Menschen - ich schließe ja nicht aus, dass man dennoch diszipliniert lebt - und zum Anderen, dass man eben auf Details wie Whey-Art und so weiter nicht zu stark achten muss.

Wo wir damit beim viel wichtigeren Punkt wären, dem Geschmack: Ich sprach die "Das muss nicht schmecken, das muss hlefen"-Mentalität ja bereits an. Vergesst so eine Mist. Das Zeug darf nicht nur schmecken, wir sind inzwischen an einem Punkt angelangt, wo das Zeug zu schmecken hat! - Und da muss eben jeder individuell seine Erfahrungen machen.

Was mich interessieren würde, Philipp, Du meintest, dass nach dem Training ein MKP sinnvoll wäre. Ist es aber nicht so, dass die schnelle Zufuhr Eiweißzufuhr durch Whey, was ja der Wunsch nach dem Training ist, durch dein MKP stark relativiert wird. Die Sachen beeinflussen sich doch gegenseitig, wenn sie im Magen gelangen. Wir hatten vor einiger Zeit auch mal einen Artikel auf Andro, in dem auf diese Problematik hingewiesen wurde.

Philipp Rauscher: Das ist schon richtig und würde ich so auch unterschreiben. Nur ist das die aus meiner Sicht heraus optimale Lösung für Personen, denen es nicht möglich ist, zeitnah ans Training eine weitere Mahlzeit zu konsumieren. Und selbst wenn sich die einzelnen Proteinkomponenten in ihren Eigenschaften teilweise relativieren, so ist dies als nicht all zu schlimm anzusehen, wenn zeitnah VOR dem Training bereits eine leichtverdauliche Proteinquelle bzw. eben ein Whey-Shake getrunken wurde. Dann befinden sich sowieso ausreichend Aminosäuren im Blut.

Den einzigen wirklichen Nachteil hat man dann lediglich darin, dass es zu keinem rapiden Einstrom von Aminosäuren ins Blutplasma kommt, was nachweislich für die Muskelproteinsynthese zuträglicher ist, als ein dauerhaft moderater Einstrom. Daher ja auch die Aussage, das Whey eher als anabol und Casein eher als antikatabol bezeichnet werden kann. Es beruht einzig und alleine auf dem Einfluss auf die Proteinsynthese.

Aber generell geb ich Dir Recht. Whey nach dem Training ist sicher die beste Wahl und sollte auch beibehalten werden. Einzige Ausnahme stellt das bereits beschriebene Szenario dar.

Team Andro: Wie sieht es mit der biologischen Wertigkeit oder dem Aminsosäurenprofil bzw. einzelnen Aminosäuren aus? Sind dies Indikatoren für eine gute Pulverqualität?

Philipp Rauscher: Kurz gesagt: Prinzipiell ja, bei den Proteinmengen, die der typische Bodybuilder jedoch zu sich nimmt, kann man die biologische Wertigkeit getrost vergessen! Die ist eigentlich nur interessant, wenn man sich nicht betont proteinreich ernährt - aber da würde mir auf Andro wahrscheinlich keiner einfallen. (lacht)

Frank-Holger Acker: Ich kann mich noch erinnern, wie die biologische Wertigkeit vor einigen Jahren DIE Zahl war, wenn es um das Proteinpulver ging. Zumindest hatte ich es damals stark so wahrgenommen. Was mich mal interessieren würde, wo wir hier einen studierten Shopbetreiber am Tisch haben (lacht): Ich werde in letzter Zeit häufiger wegen Tryptophan im Proteinpulver angesprochen, bzw. wie wichtig dieses wäre. Kannst Du dazu ein paar Worte sagen?

Thomas Koch: Dazu direkt auch noch eine Frage: Ich habe vor einger Zeit mal eine Schulung bei Andreas Scholz besucht, in der er meinte, es sei wichtig, dass in einem Proteinpulver mindestens 20g BCAAs pro 100g enthalten sind. Du meinst also, dass das im Hinblick auf die übliche Proteinmast zu vernachlässigen ist?

Philipp Rauscher: Nein, das vielleicht nicht wirklich, da BCAAs die für den Muskelaufbau wichtigsten Aminosäuren sind. Aber eine derartige Aussage mit konkreter Mengenangabe würde ja das bereits angesprochene Casein vollkommen in den Schatten stellen. Wer allerdings 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumiert, der wird wohl trotz allem genügend BCAAs aufnehmen. Da BCAAs jedoch einen enormen Einfluss auf Muskelerhalt und -aufbau haben, macht es schon Sinn, ein BCAA-haltiges Protein für die Trainingszeit auszuwählen. Womit wir wieder beim Whey wären, welches ja von Natur aus bereits eine hohe BCAA-Menge besitzt.

Zum Thema Tryptophan lässt sich im Zusammenhang mit Supplements nur sagen, dass ein niedriger Tryptophanwert ein Hinweis auf ein minderwertiges Protein darstellt. Fehlendes Tryptophan ist meist ein Zeichen der Zugabe von Gelatine. Sehr häufig kommt dies bei Liquid-Aminos vor. Und da schließt sich der Kreis zum Marketing wieder, denn häufig wird bei diesen Aminopräparaten mit vielversprechenden Begriffen wie "hydrolysiertem Protein" geworben.

Auf den Verbraucher wirkt das natürlich zunächst beeindruckend. Schließlich bedeutet hydrolysiert ja schließlich, dass die Aminosäuren größtenteils in aufgespaltener Form vorliegen, was ja aber generell bei einem Amino-Produkt der Fall sein sollte, sonst hätten wir Proteine und keine Aminosäuren - aber anderes Thema. Betrachtet man nun die Aminosäurenbilanz genauer und findet kein Tryptophan oder nur in sehr geringen Mengen, so sollte man die Finger davon lassen. Die Aminos werden sehr wahrscheinlich aus Kollagen gewonnen.

Noch kurz zur Aufklärung: Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Fehlt eine essentielle Aminosäure im Aminosäurenspektrum eines Lebensmittels, so fällt die biologische Wertigkeit Richtung null.

Frank-Holger Acker: Was mir im Zusammenhang mit Muskelsynthese und Eiweißzufuhr noch einfällt und in diesem Rahmen sicherlich erwähnenswert ist, ist die maximale Proteinzufuhr je Mahlzeit. Die berühmt-berüchtigten 30g pro Mahlzeit sind sicherlich jedem bereits über den Weg gelaufen. Ende letztes Jahr erregten im englischsprachigen Raum zwei Studien dahingehend einiges an Aufsehen, als diese die maximal benötigte Proteinmenge je Mahlzeit untersuchten, um die Muskelsynthese maximal anzuregen.

Die Frage ob 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit genug sind, sollte also, soweit es die Muskelsynthese betrifft, vermutlich durchaus bejaht werden. Die Vermutung, dass darüber hinaus konsumiertes Eiweiß allerdings wie eine neue Form der Ballaststoffe wortwörtlich für den Arsch oder zumindest das, was da raus kommt, ist, gehört weiterhin in die Märchenkiste.

Team Andro: Gut, kommen wir damit zum nächsten Supplement: Um kaum ein Nahrungsergänzungsmittel gibt es wohl so viel Verwirrung wie Kreatin. Wie sollte ich es einnehmen, welche Variante und welche Transportmatrix ist die geeignetste. Was würdet Ihr den Lesern raten?

Thomas Koch: CEE, ganz eindeutig! Das sollte jeder einmal im Leben genießen dürfen. Im Vergleich zu normalem Creatinmonohydrat habe ich kaum einen Unterschied gemerkt, aber ich werde nun nie wieder Probleme beim Baden am Meer mit dem Salzwasser haben.

Ernsthaft, ich halte Creatin für eines der besten Supplements, die es gibt, sofern man Responder ist. Grundsätzlich halte ich ein Monohydrat von guter Qualität für absolut ausreichend. Einzig Nonresponder können sich an anderen Varianten versuchen, wobei die unabhängigen Studien hierzu ja eher ernüchternd sind. Und ich hatte haufenweise dieser Wundercreatinsupplements: Kre Alkalyn, Magnesium Creatin Chelat und irgendwelche abenteuerlichen Kombinationen von Wundermatrizen. Haben sie mehr gekostet als normales Monohydrat? Verdammt ja! Haben sie mehr gebracht? Nicht wirklich! Das einzige Produkt, was mich überzeugt hat, war eine Kombination von Creatin und Amylopektin, wobei man das auch günstiger haben kann, wenn man beides einzeln kauft und miteinander mischt. Aber das Amylopektin ist in meinen Augen die optimale Transportmatrix für das Creatin.

Wie einnehmen? Schwer zu sagen. Als Einzelsupplement habe ich nach einiger Zeit immer einen spürbaren Wirkungsverlust erfahren, weshalb ich eine kurweise Verwendung befürworten würde. Da ich das Creatin mittlerweile in einem All in One-Produkt zuführe, hat sich das Thema kurweise Zufuhr für mich erledigt, wobei ich nun auch den Wirkungsabfall nicht vergleichbar spüre. Grundsätzlich sehe ich keine Probleme dabei, Creatin dauerhaft zu supplementieren, wobei ich hier maximal 5g am Tag verwenden würde. Stellt man dann einen Wirkungsverlust fest, sollte man überlegen eine Pause einzulegen, oder gleich auf eine kurweise Zufuhr mit höheren Dosierungen bis zu 10g umzusteigen.

In jedem Fall würde ich das Creatin zur Hälfte vor und zur Hälfte nach dem Workout nehmen, in Verbindung mit einer Zuckerquelle, wobei ich hier - wie bereits beschrieben - mittlerweile auf Amylopektin setze.

Frank-Holger Acker: Was genau meinst Du mit Wirkungsverlust?

Thomas Koch: Naja, anfangs verspüre ich durchaus einen etwas gesteigerten Pump und etwas mehr Dampf im Training, das schwindet mit der Zeit. Dass das Creatin dennoch wirkt, ist mir schon klar, aber dennoch fehlt was. Ich überlege aber gerade, ob man diesbezüglich eine Art Bridgen praktizieren könnte.

Philipp Rauscher: Bridgen? Erzähl mehr!

Meine eigene Meinung zum Creatin ist, dass man am besten und einfachsten mal mit Creatin Monohydrat in Kombi mit einer Transportmatrix aus Traubenzucker, Maltodextrin oder Vitargo beginnen sollte. Nur wenn man hier keine Erfolge hat oder vielmehr nicht mit zurecht kommt, weil man eventuell Magen-Darm-Probleme oder ähnliches bekommt, kann man auf eine "fortgeschrittenere" Creatin-Formel setzen. Aber auch hier muss ich Thomas beisteuern, die Kombi Creatin Monohydrat plus Vitargo ist auch mein Favorit.

Thomas Koch: Die Idee ist folgende: Creatin wirkt ja auf verschiedensten Wegen im Körper, primär aber im Rahmen des Energiemetabolismus, indem es dem ADP, welches bei der Energiegewinnung aus ATP durch die Abspaltung der Phosphatgruppen entsteht, seinen Phosphatanteil überlässt und somit die Resynthese von neuem ATP ermöglicht.

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass eine Art Regulationsmechanismus besteht, der dafür sorgt, dass bei intensiven Muskelkontraktionen mehr Creatintransporter an die Zelloberfläche wandern, die Aufnahmefähigkeit also erhöht wird. Eine übertrieben hohe Zufuhr an Creatin hat, zumindest bei Studien an Ratten, dazu geführt, dass die Anzahl der Creatintransporter sich reduzierte. Bei Dosierungen bis zu 0,125g Creatin/kg Körpergewicht sollte dieser Effekt aber wohl nicht eintreten. Das wären für einen 80kg schweren Mann stolze 10g am Tag.

So, nun zu meiner Idee: Bei der kurweisen Zufuhr sind Dosierungen in diesem Bereich nicht selten, als Dauersupplementationsdosis wird in der Regel eine geringere Menge angegeben: 3-5g sind da meines Wissens nach Standard, was Sinn macht, da eine zu hohe Dosierung wohl zu der besagten Downregulation führen würde.

So, wenn ich jetzt über einen gewissen Zeitraum eine höhere Menge zuführe, habe ich durchaus einen gesteigerten Nutzen, langfristig habe ich aber das Gefühl, dass - auch wenn ich die Dosierung im angegebenen Rahmen halte - die Wirkung mit der Zeit einfach nachlässt. Hier könnte man nun entweder die Kur beenden, oder, und da setzt die Idee des Bridgens an, ich gehe dann auf eine niedrigere Dosis runter, gebe dem Körper etwas Zeit und gehe dann wieder hoch.

Ist nur ein Gedankenexperiment, was meinst Du denn dazu?

Philipp Rauscher: Interessanter Ansatz! Von Creatin-Kuren halte ich generell nicht viel. Ich bin eher ein Verfechter der Dauereinnahme oder zumindest über einen Zeitraum von 3-6 Monaten. Denn bei einem Dauereinsatz kann es unter Umständen zu einer effizienteren IGF-1-Wirkung kommen, was dem Muskelanabolismus sehr zugutekommt. Daher würde in diesem Fall für mich eher das Bridgen in Betracht kommen. Die Frage dabei ist dann nur, ob eine reine Herabstufung der Dosis ausreicht, um die Downregulation in ausreichendem Maße zu beeinflussen?

Thomas Koch: Das ist eben die Frage. Glaubt man den angeführten Studien, sollte das Konzept funktionieren. Aber wie gesagt, das ist ein reines Gedankenexperiment ohne konkrete Praxiserfahrung. Ich werde das aber mal nach der Saison testen. Durch die "All in One"-Supplements führe ich ja eh jeden Tag 3-5g Creatin zu, dann wäre es interessant zu beobachten, was passiert, wenn ich für 8 Wochen zusätzlich mit Monohydrat die zugeführte Menge erhöhe - denke da an so 10-15g - und danach wieder in die Dauersupplementation übergehe.

Frank-Holger Acker: Ihr seid Glückspilze. Ich bin absoluter Non-Responder. Monohydrate habe ich etliche Male immer wieder probiert, doch es war genauso erfolglos wie die Verbindung mit verschiedensten Matrixen, CEE, Kre-Alkalyn oder was der Kreatinmarkt sonst noch her gibt.

Philipp, Du deutetest ja bereits an, dass Du von Kreatinkuren nicht viel hälts. Ich seh das eigentlich ähnlich, zumal das Preis von Monohydrat - vorrausgesetzt es wirkt bei einem - absolut unschlagbar ist. Da ich ein wenig "raus" bin, was erfolgreiche Erfahrungen betrifft, frage ich Euch: Haltet Ihr Ladephase zu beginn der Kreatineinnahme - auch auf Dauer - für sinnvoller oder würdet Ihr bei einer geplanten Dauereinnahme das Ganze von Anfang an in der gleichen Dosis angehen? Ich meine gelesen zu haben, dass der letztendliche Effekt derselbst wäre, nur eben länger auf sich warten lassen würde, wenn man auf die Ladephase verzichtet.

Philipp Rauscher: Ladephasen sind so ne Sach, bin ich kein Freund von. Zum Einen erreicht man sein maximales Level sowieso recht flott und bei einer Dauereinnahme ist das dann so oder so egal und zum Anderen können Ladephasen sogar potentiell gefährlich werden. Ein plötzlicher starker Anstieg an Creatin in der Muskelzelle kann zu einem sich ebenso plötzlichen Verändern des Muskeltonus führen, sprich, dieser steigt an. Das in Kombination mit der eventuell ebenfalls plötzlich eintretenden Kraftsteigerung, die man gerne am Anfang einer "Kreatinkur" erfährt, erhöht das Verletzungsrisiko enorm!

Thomas Koch: Aber schätzt Du die Kraftsteigerung wirklich so stark ein? Ich mein, wir reden hier ja nicht von einem Frontload mit 100mg Thais am Tag.

(Franky lacht)

Philipp Rauscher: Ein zu hoher Muskeltonus im Kombination mit schwerem Gewicht und einem überzogen gesteigerten Ego an sich kann auch ohne Kraftsteigerung schon problematisch werden.

Thomas Koch: Ok, ich hatte halt nie so einen extremen Effekt vom Creatin. Vielmehr waren die Effektte mehr unterschwellig, wenn auch vorhanden.

Wird fortgesetzt..