Zum Glück sind diese Vitamine in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Wasserlösliche Vitamine sind auch gleichzeitig die Vitamine, die am besten für eine Supplementation geeignet sind, da sie die stärksten anabolen Eigenschaften besitzen und erst bei einer sehr hohen Dosierung toxisch wirken können. Die meisten wasserlöslichen Vitamine besitzen überhaupt kein toxisches Potential, da eine überschüssige Zufuhr zeitnah über den Urin ausgeschieden wird. Die wenigen, die potentiell gefährlich sein können, zeigen nur geringe Nebenwirkungen und das auch erst bei sehr hohen Dosierungen. Dies macht eine Supplementierung anders als bei fettlöslichen Vitaminen, selbst bei Megadosierungen sehr sicher.
Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind natürlich Vitamin C und die Vitamine des B Komplexes, doch es gibt noch weitere wie das Vitaminoid PP, Cholin oder PABA.
Vitamin C
Die gebräuchlichste Form von Vitamin C ist Ascorbinsäure. Dies wird fast ausnahmslos die Form sein, die man in Supplements vorfindet. Die meisten anderen Verbindungen auf dem Pfadweg, der D-Glukose in Vitamin C umwandelt, sind inaktiv. Mögliche Alternativen sind L-Ascorbinsäure und Dehydro-Ascorbinsäure. Vitamin C wird von allen Pflanzen und vielen Tieren produziert, so dass es in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Unglücklicherweise ist Vitamin C sehr instabil. Aus diesem Grund sollte man bei der Lagerung von Ascorbinsäure darauf achten, diese vor Hitze und Luft zu schützen. Weiterhin sollte man Ascorbinsäure nicht zu lange lagern und auch nicht zum Kochen verwenden. Alkohol, die Antibabypille und Steroide führen zu einer Entleerung der Vitamin C Reserven des Körpers. Es sollte also leicht verständlich sein, warum es häufig notwendig ist, Vitamin C zu supplementieren.Eine der besten Wirkungen von Vitamin C besteht für einen Bodybuilder während der Massephase darin, dass dieses Vitamin Tyrosin inaktiv macht und somit eine Umwandlung in Katecholamine verhindert, welche verheerende Auswirkungen auf das Muskelprotein haben können. Ascorbinsäure wird für die Synthese von Kollagen, Neurotransmittern, Steroidhormonen und Carnitin, sowie für die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure benötigt. Des Weiteren verbessert Vitamin C die Bioverfügbarkeit von Eisen.
Wie man unschwer erkennt, handelt es sich hierbei um sehr anabole Eigenschaften, die alle ohne Ausnahme für mehr Energie, mehr Kraft und mehr Masse sehr nützlich sind. Aus diesem Grund ist Vitamin C eines der wichtigsten Supplemente, das ich jedem nur wärmstens empfehlen kann.
Vitamin C wurde im Laufe der Jahre mit zahlreichen heilenden Eigenschaften in Verbindung gebracht und als potentielle Heilung für so ziemlich alles von einer gewöhnlichen Erkältung bis hin zu Krebs vorgeschlagen. Natürlich ist dies übertrieben, doch nichtsdestotrotz ist Vitamin C ein sehr wirkungsvolles Antioxidans.
In der Tat wirkt keine andere Substanz so anabol und gleichzeitig schützend. Vitamin C selbst produziert fast keine freien Radikale. Es gibt einige Indizien, die seine Verwendung zur Vorbeugung vor degenerativen Erkrankungen unterstützen und natürlich schützt Vitamin C auch vor Skorbut, welcher durch einen Mangel an Vitamin C hervorgerufen wird.
Mehr Überzeugungsarbeit gefällig? Nun, Vitamin C wird für die gesunde Entwicklung der Zellen, eine einwandfreie Absorption von Kalzium, normales Gewebewachstum und die Reparatur von beschädigtem Gewebe (Wundheilung und Ähnliches) benötigt. Aus diesem Grund wirkt es sehr synergistisch mit Protein und B Vitaminen zusammen, um ein anaboles Umfeld zur Verfügung zu stellen. Zusätzlich hierzu ist es bei der Blutgerinnung, der Stärkung der Kapillaren, der Verbesserung der Immunfunktion und dem Schutz vor Infektionen von entscheidender Bedeutung.
Vitamin C ist definitiv eines der wichtigsten Supplements, die ich empfehle. Dies beruht nicht nur auf seinen faszinierenden Eigenschaften, sondern auch auf seinen Wirkungen in Verbindung mit andren Nährstoffen. Vitamin C muss ganz einfach ein Teil unseres Supplementschemas sein. Die Dosierungen reichen hierbei von 120 mg in einem Multivitaminpräparat bis hin zu 2000 mg für Sportler, die extremen Belastungen ausgesetzt sind. Da Vitamin C auch in sehr großen Mengen nicht toxisch wirkt, kann man auch mit höheren Dosierungen experimentieren, sollte hierbei aber sein Geld nicht verschwenden.
Mangelerscheinungen: Ein Vitamin C Mangel führt zu einer schlechten Wundheilung, Blutungen, Zahnfleischbluten (alles Symptome von Skorbut), Ödemen, Schwäche und Energiemangel.
Dosierung: Die Empfehlung der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA zur Vermeidung von Skorbut liegt bei 60 mg pro Tag, doch wenn es der Ernährung an Vitamin C mangelt, dann wird man etwa 120 mg benötigen. Bei einer Supplementation liegt die Standarddosis bei 1000 mg, doch einige Bodybuilder verwenden bis zu 5000 mg. Ich würde nicht mehr als 1000 mg auf einmal empfehlen. Wenn man also 5000 mg bevorzugt, dann sind 5 Einzelgaben zu je 1000 mg besser als die Einnahme der gesamten Menge auf einmal. Es ist besonders vorteilhaft Vitamin C mit dem Shake nach dem Training oder direkt vor dem Training zu sich zu nehmen.
(Anmerkung des Übersetzers: Es gibt neuere Erkenntnisse, die zeigen, dass nach dem Training eingenommenes Vitamin C die Adaption des Körpers an den Trainingsreiz reduziert, weshalb man es sich gut überlegen sollte, Vitamin C und andere Antioxidantien nach dem Training einzunehmen.)
Gut kombinierbar mit: Vitamin P, Vitaminen des B-Komplex, Kalzium und Magnesium, anderen Antioxidantien, aber auch mit Protein und den meisten anderen Supplements.
Quellen: Zitrusfrüchte, einige blättrige Gemüsearten, Beeren, Tomaten, Melonen und Papayas.
Der Vitamin B-Komplex
Dieser Bereich mag etwas redundant erscheinen, da viele dieser Vitamine ähnliche Funktionen besitzen. Früher hat man in der Tat geglaubt, dass es sich hierbei nur um ein Vitamin handelt. Dies ist ein guter Grund dafür, diese Vitamine nie getrennt voneinander einzunehmen. Ich werde häufig nach der anabolen und schützenden Wirkung von Niacin und Pyridoxin gefragt. Dies sind zwei sehr wichtige Substanzen, doch ich würde trotzdem nie empfehlen, sie isoliert einzunehmen. In der Tat sind Vitamin B3 und Vitamin B6 die beiden Vitamine des B-Komplex, die am engsten miteinander verwandt sind. Die Vitamine des B-Komplex wirken sehr synergistisch und ich sehe keinen Grund dafür, sich nicht für ein Vitamin B-Komplex Präparat zu entscheiden.Dieses ist nicht sehr teuer und wird definitiv die Verwendung des zugeführten Proteins optimieren. Wenn man knapp bei Kasse ist, am Essen sparen muss und sich nicht viele Supplements leisten kann, dann sollte man einfach nur Eier und Käse essen, viel Milch trinken und ein Vitamin B Supplement einnehmen. Man kann es einem armen Studenten glauben: es ist möglich hiermit zu wachsen. Betrachten wir nun einige der Wirkungen der Mikronährstoffe, die ich als am anabolsten ansehe. B-Vitamine sind eine feste Konstante bei meiner Supplementation – und das selbst dann, wenn ich sonst nichts einnehme.
Thiamin (Vitamin B1)
Von allen wasserlöslichen Vitaminen ist dies das Vitamin, bei dem es am häufigsten zu einem Mangel kommt, falls die Ernährung inadäquat ist. Wenn man nicht die Minimalmenge von 1,5 mg pro Tag zu sich nimmt, dann kommt es bereits nach 14 Tagen zu einem Vitamin B1 Mangel. Eine häufige Mangelerscheinung ist die so genannte Berberi-Krankheit. Diese kann auch andere Ursachen haben, doch im Fall eines Vitamin B1 Mangels werden hohe Vitamin B1 Dosierungen diese Krankheit innerhalb weniger Stunden heilen.Die Vorzüge von Thiamin bestehen darin, dass es die Durchblutung verbessert, eine bessere Sauerstoffversorgung ermöglicht und bei der Blutbildung sowie der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten hilft. Wie wir sehen werden, sind alle B Vitamine sehr gute Verstoffwechsler. Vitamin B1 wird weiterhin für die Aufrechterhaltung des Nervensystems und die Biosynthese einer Reihe von Zellbestandteilen benötigt. Ähnlich wie der Neurotransmitter Acetylcholin (der auch aus einem wasserlöslichen Vitamin hergestellt wird) und die Aminosäure GABA (die aus Arginin unter dem Einfluss von B Vitaminen hergestellt wird), spielt Vitamin B1 bei der Herstellung von Salzsäure eine wichtige Rolle und erleichtert somit die Verdauung. Thiamin hilft uns also bei der Verwendung von Glukose und erleichtert die Absorption von Nährstoffen.
Einige wissenswerte Eigenschaften von Thiamin sind, dass es für Menschen hilfreich sein kann, die unter Depressionen leiden und dass es den Lernprozess unterstützt sowie die Gedächtnisleistung verbessert. Was Kinder betrifft, ist eine Deckung des Vitamin B1 Bedarfs für das Wachstum entscheidend und neuere Studien bringen dieses Vitamin mit der Behandlung von Unfruchtbarkeit (wenn diese mit der Hormonumwandlung in Verbindung steht), grauem Star und Arthritis in Verbindung. Nahrungsmittel, die Vitamin B1 enthalten, sollten am besten roh oder nur kurz gekocht verzehrt werden, da übermäßige Hitze dieses Vitamin zerstört. Des Weiteren sollte man den gleichzeitigen Konsum von basischen Produkten wie Soda vermeiden.
Im Bereich der aktiven Verdauung gibt es über 24 Enzyme, die eine Form von Vitamin B1 - Thiamin Pyrophosphat – als Coenzym verwenden, wobei die meisten dieser Enzyme mit dem Abbau von Kohlenhydraten in Verbindung stehen. Wenn keine adäquaten Mengen an Thiamin präsent sind, dann wird die Pyruvat-Dehydrogenase schneller als die Oxoglutarat-Dehydrogenase (Alpha-Ketoglutarate) gehemmt, was zu einer möglichen toxischen Umwandlung überschüssiger Kohlenhydrate führen kann. Aufgrund dieser Tatsache und einiger Anti-Thiamin Substanzen im Körper und in der Nahrung, ist es weise zumindest den Minimalbedarf an Vitamin B1 täglich zu decken.
Mangelerscheinungen: Ein Vitamin B1 Mangel äußert sich durch Erregbarkeit, Erschöpfung, Verstopfung, Ödeme und eine vergrößerte Leber. Viele dieser Symptome sind charakteristisch für die Beriberi-Krankheit, die über einen längeren Zeitraum zu ernsthaften Defiziten führen kann. Weitere Mangelerscheinungen umfassen Vergesslichkeit, Herzschäden, einen Verlust des Appetits, Nervosität, Taubheit der Extremitäten, eine schlechte Koordination, schwache und schmerzende Muskeln, allgemeine Schwäche und Gewichtsverlust.
Dosierung: Die von der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA empfohlene Dosierung zur Vermeidung von Mangelerscheinungen liegt bei 1,5 mg und es sollte kein Problem darstellen, diesen Bedarf durch eine gesunde Ernährung zu decken. Im Rahmen einer Supplementation werden meist Mengen im Bereich von 50 mg pro Tag zugeführt. Dies stellt für die meisten Sportler eine akkuratere Dosierung dar, doch auch 100 mg pro Tag wären nicht schlecht.
Gut kombinierbar mit: Kohlenhydraten, anderen B Vitaminen, Vitamin C, GABA und ZMA.
Quellen: Sonnenblumenkerne, Eigelb, Erdnüsse, Rinderleber (getrocknet!), Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Bohnen. Vitamin B1 wird durch die ATP-ase hergestellt, jedoch nicht im menschlichen Körper. Es findet sich in hohen Mengen in Gemüse, Algen und Pilzen wieder.
Riboflavin (Vitamin B2)
B2 wird nicht wirklich aufgenommen, sondern von der Flora des Verdauungstrakts aus verzehrten Flavonoiden hergestellt. Es ist einer der am leichtesten absorbierbaren Nährstoffe, doch wie die meisten wasserlöslichen Vitamine auch einer der Nährstoffe, der am leichtesten wieder ausgeschieden werden kann. Dies resultiert in der Notwendigkeit einer konstanten Riboflavin Zufuhr. Im Körper kann Vitamin B2 nicht gespeichert werden.Ähnlich wie Vitamin B1 wird Riboflavin benötigt, um die Verwendung von Sauerstoff durch die Zellen und den Sauerstofftransport im Blut zu verbessern. Es hilft außerdem bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, wobei es im Bezug auf Aminosäuren und Fettsäuren genauso effizient ist. Auch wenn sich Vitamin B2 bei isolierter Einnahme bezüglich dieser Dinge nicht als sehr effektiv erweist, ist es ein wichtiger Teil des Vitamin B-Komplex, da es benötigt wird, um Vitamin B6 (Pyridoxin) zu aktivieren und dabei hilft Vitamin B3 (Niacin) zu produzieren, um die Funktion der Nebennierenrinde zu unterstützen. Vitamin B2 ist für die Produktion von Antikörpern in den weißen Blutkörperchen hauptverantwortlich (was beweist, dass auch B-Vitamine antioxidative Eigenschaften besitzen) und spielt sowohl beim Zellwachstum als auch bei der Zellatmung eine Rolle.
Für die wissenschaftlich interessierten Leser habe ich einige interessante Informationen gefunden. Andere Formen von Vitamin B2 (Flavin Mononucleotid (FMN) und Flavin Adenin-Dinucleotid (FAD)) sind wichtige Elemente bei der biologischen Oxidation. Ich habe weiterhin herausgefunden, dass Rivboflavin dazu verwendet wird, eine tränende Augenerschöpfung zu lindern und bei der Vorbeugung vor sowie der Behandlung von grauem Star helfen kann. Im Verdauungstrakt ist es an der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Schleimhäute (Absorptionskanäle) beteiligt und unterstützt die Absorption von Eisen und Vitamin B6.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Vitamin B2 besonders während Zeiten des Wachstums und Zeiten mit einer hohen Proteinzufuhr benötigt wird, um die Verdauung zu optimieren und die Verwendung von Aminosäuren zu maximieren. Zusätzlich hierzu unterstützt es die Gesundheit von Haut und Haaren. Da Riboflavin relativ lichtempfindlich ist, sollte man es an einem dunklen Ort lagern. preview
Mangelerscheinungen: Zu den Symptomen für einen Vitamin B2 Mangel gehören wunde Stellen im oder in der Nähe des Mundes, Augenprobleme, Entzündungen im Mund- und Zungenbereich, Schwindelgefühle, Haarausfall, Schlaflosigkeit und eine schlechte Verdauung. Bei Kindern kann ein Mangel außerdem zu Wachstumsstörungen führen.
Dosierungen: Die Standardempfehlungen liegen bei gerade einmal 1,8 mg pro Tag, doch in Supplementform wird Vitamin B2 im Allgemeinen im Bereich von 50 mg dosiert. Unabhängig davon, wie hoch man es dosiert, sollte man immer versuchen, dieselbe Menge an Vitamin B6 zu sich zu nehmen.
Gut kombinierbar mit: Anderen B Vitaminen, insbesondere Vitamin B6, ZMA, Antioxidantien, Eisen.
Quellen: Fleisch der Organe, Käse, Milch, Eier, große Mengen mageres Fleisch. Spuren von Vitamin B2 findet man auch in blättrigem Gemüse, Fisch Joghurt und Getreide.
Niacin (Vitamin B3)
Auch bekannt als Nikotinsäure oder Niacinamid, welche Derivate von B3 darstellen, wobei Nikotinsäure früher einmal als separates Vitamin B4 angesehen wurde. Niacin wird, wie der Leser vielleicht schon erraten hat, für die Zellatmung und die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Protein und Fettsäuren verwendet. Es spielt außerdem bei der Aufrechterhaltung der Durchblutung der Haut, der Funktion des Nervensystems sowie der normalen Ausschüttung von Gallensäure und Magensäften eine Rolle.Wichtiger ist für den Bodybuilder jedoch wahrscheinlich die Verbindung zwischen Vitamin B3 und der Herstellung von Sexualhormonen, oder besser gesagt der Umwandlung von Fettsäuren in Sexualhormone.
In hohen Dosierungen verabreichte Nikotinsäure verbessert die Blutcholesterinwerte und reinigt den Körper von organischen Giftstoffen. Zusätzlich hierzu verbessert Vitamin B3 die Gedächtnisleistung. Vitamin B3-haltige Nahrungsmittel sollten nicht in Wasser gekocht werden.
Mangelerscheinungen: Ein Vitamin B3 Mangel ist auch unter der Bezeichnung Pellagra bekannt und umfasst Dermatitis (Hautentzündungen), Durchfall und Demenz. Andere mit einem Niacin Mangel in Verbindung stehende Leiden sind Geschwüre im Mundraum, Depressionen, Schwindelgefühle, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Schlaflosigkeit, Verlust des Appetits und niedrige Blutzuckerspiegel.
Dosierung: Mit 20 mg liegt die täglich benötigte Niacin Dosis etwas höher als bei den meisten anderen B Vitaminen. Im Rahmen einer Supplementation werden vorzugsweise Dosierungen im 100 mg Bereich verwendet.
Gut kombinierbar mit: Vitaminen des Vitamin B-Komplex, MCTs, Kreatin und Protein.
Quellen: Leber, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Kaninchen, Nüsse, Zerealien und Milch.
Pantothensäure (Vitamin B5)
Das von der Flora der Verdauungsorgane produzierte Vitamin B5 wird häufig als das Anti-Stress Vitamin bezeichnet, da es an der Herstellung von Hormonen beteiligt ist, die für gewöhnlich mit der Stressbewältigung in Verbindung gebracht werden. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Produktion und Ausschüttung von Kortisol durch die Adreanldrüsen (Nebennierenrinde) und eine kleinere Rolle bei der Herstellung von Katecholaminen (Dopamin, Epinephrin, Norepinephrin). Durch diese Wirkung könnte eine Verbindung mit der Verstoffwechslung von Fettsäuren zur Anregung eines Gewichtsverlusts bestehen. Und wie alle B Vitamine unterstützt auch Vitamin B5 die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und Protein und fördert die Gesundheit der Haut und der Nerven.Vitamin B5 hilft weiterhin bei der Bekämpfung von Allergien und stärkt das Immunsystem. Die Wichtigkeit von Pantothensäure spiegelt sich in seiner Gegenwart im Coenzym A wieder. Dieses Enzym wird für die Herstellung von Citraten und die Oxidation von Pyruvaten und alpha-Ketoglutaraten benötigt – ganz zu schweigen von der Synthese von Triglyzeriden und Cholesterin.
Pantothensäure hält sich am besten in einem neutralen Umfeld. Sie weist die höchste Bioverfügbarkeit auf, wenn sie nicht zu stark erhitzt wurde und keinem zu sauren oder zu alkalischen Umfeld ausgesetzt wurde. Man sollte Vitamin B5-haltige Nahrungsmittel deshalb nicht mit Soda oder irgendwelchen sauren Zutaten wie Zitronensäure oder Essig zubereiten.
Mangelerscheinungen: Symptome für einen Pantothensäuremangel umfassen Erschöpfung, Kopfschmerzen, Übelkeit, Depressionen, Muskelschwäche, Krämpfe und Schmerzen im Bauchbereich. Für einen Bodybuilder dürfte die Tatsache am gravierendsten sein, dass ein Vitamin B5 Mangel die Kaliumspiegel und die Menge des zirkulierenden HDL Cholesterins senkt.
Dosierung: Da Pantothensäure unter normalen Umständen in ausreichender Menge von der Flora der Verdauungsorgane hergestellt wird, gibt es keine offizielle Empfehlung bezüglich der täglichen Zufuhr. Sie wird in der Regel im Bereich von 10 bis 100 mg supplementiert. In den meisten Vitamin B Kombipräparaten sind 10 bis 20 mg Pantothensäure enthalten.
Gut kombinierbar mit: B-Vitaminen, ECA-Stacks, proteinreichen Nahrungsmittel und Kalium.
Quellen: Rindfleisch, Bierhefe, Eier, frisches Gemüse, Nüsse, Schweinefleisch, Salzwasserfisch und Vollkornweizen.
Pyridoxin (Vitamin B6)
Von allen B Vitaminen ist Vitamin B6 wahrscheinlich das für die körperliche und mentale Gesundheit wichtigste Vitamin. Dies gilt besonders für Frauen, da Vitamin B6 für das Gleichgewicht der weiblichen Hormone zuständig ist und die Immunfunktion unterstützt. Doch Pyridoxin ist auch für das Wachstum neuer Zellen wichtig, wird für die Verarbeitung und Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Protein und Fetten verwendet (langsam wird es ermüdend, oder?) uns spielt bei der Kontrolle des Verhaltens und der Stimmungslage ein wichtige Rolle. Die medizinischen Einsatzbereiche von Vitamin B6 umfassen die Behandlung von Kindern mit Lernschwierigkeiten, die Vorbeugung vor Schuppen, Schuppenflechte und Ekzemen sowie die Behandlung der meisten bekannten Fehlfunktionen der Haut.Vitamin B6 hält das Natrium-Kalium Gleichgewicht aufrecht und fördert die Produktion roter Blutkörperchen. Es wird weiterhin für die Herstellung und als Teil der Nukleinsäuren RNA und DNA benötigt. Vitamin B6 wurde kürzlich mit einer Verbesserung der Immunität gegen Krebs in Verbindung gebracht und es ist dafür bekannt, dass es der Umwandlung von Cystein in toxisches Homocystein - ein Produkt, dass verheerende Auswirkungen auf das Herzgewebe besitzt – entgegenwirkt. Vitamin B6 ist außerdem häufig in medizinischen Supplementen zur Entgiftung der Leber enthalten.
Frauen können mit einer Pyridoxin Supplementation prämenstruellen Flüssigkeitseinlagerungen entgegenwirken, Menstrualschmerzen reduzieren, die emotionalen PMS Stimmungsschwankungen mindern und Akne sowie Übelkeit während der Schwangerschaft reduzieren. In Abwesenheit von Vitamin B6 kann es zu starken Stimmungsschwankungen, Depressionen und einem Verlust des Sexualtriebs kommen. Pyridoxin sollte an einem dunklen, kühlen Ort gelagert werden und Vitamin B6-haltige Speisen sollten vorzugsweise ungekocht verzehrt werde. Man sollte außerdem bedenken, dass hohe Kortisolspiegel oder die Anwendung von Kortison Vitamin B6 zerstören.
Mangelerscheinungen: Symptome eines Vitamin B6 Mangels umfassen Erregbarkeit, Nervosität, Schwäche, Schlaflosigkeit, brüchige Nägel, eine entzündete Zunge, Osteoporose und Arthritis. Auch Veränderungen der Haut wie Dermatitis und Akne sind möglich. Ein Mangel an Vitamin B6 ähnelt einem Vitamin B3 Mangel, da Vitamin B6 das Schlüsselelement bei der Herstellung von Niacin darstellt.
Dosierung: Die offiziell empfohlene Minimalzufuhr liegt bei 2 mg Vitamin B6, doch in Supplements liegt die übliche Dosierung meist bei 20 mg. Bei Dosierungen oberhalb von 2000 mg kann Vitamin B6 toxisch wirken.
Gut kombinierbar mit: B-Vitaminen, Vitamin C, Magnesium, Kalium, Natrium, Zink, CLA, MCTs
Quellen: Eier, Hühnchen, Leber, Nieren, Erbsen, Walnüsse, Weizenkeime. Auch Karotten und Hefe sind reich an Vitamin B6.
Folsäure (Vitamin B9)
Der chemische Name von Folsäure ist Pteroylglutamic Acid, doch sie ist auch unter den Namen Folat oder Folacin bekannt. Folsäure wird im Körper hergestellt und kann anders als die vorhergehenden B Vitamine bis zu einer gewissen Menge in der Leber gespeichert werden. Die wichtigsten Einsatzgebiete von Folsäure umfassen die Synthese der Desoxy-Ribonukleinsäure (DNA), das Zellwachstum, die Produktion roter Blutkörperchen und die Herstellung nicht essentieller Aminosäuren aus über die Nahrung zugeführten und gespeicherten Proteinquellen. Sie spielt außerdem bei der Energieproduktion eine wichtige Rolle und sie bildet Häm, die eisenhaltige aktive Substanz in Hämoglobin.Vitamin B9 wird für eine gesunde Zellteilung benötigt, da Folsäure ein Coenzym für die RNA und DNA Synthese darstellt. Für Bodybuilder ist die Aufrechterhaltung ausreichender Folsäurespiegel für den Muskelproteinstoffwechsel und eine Verbesserung der Verdauung wichtig. Im medizinischen Bereich wird Folsäure zur Behandlung einer Folsäureanämie eingesetzt, die Anhand von Verdauungssymptomen, Depressionen und Beklemmung erkannt werden kann.
Wie Vitamin B6 ist auch Folsäure für Frauen – insbesondere während der Schwangerschaft – wichtig. Sie wird für die Entwicklung der Nerven im Gewebe des Fötus während der Schwangerschaft benötigt und kann unter Umständen Gebärmutterhalskrebs verhindern. Raucher sollten sich der Tatsache bewusst sein, dass Rauchen jeglicher Art die Folsäurespeicher entleert und sie sollten die ersten sein, die Folsäure supplementieren. Folsäure sollte nicht länger als unbedingt notwendig gelagert werden und von Hitze sowie Licht fern gehalten werden.
Mangelerscheinungen: Zu den Symptomen eines Folsäuremangels zählen Erschöpfung, Akne und eine wunde Zunge. Ein langfristiger Folsäuremangel kann zu einer Anämie führen und schließlich in Darmkrebs, Gebärmutterhalskrebs oder Osteoporose resultieren.
Dosierung: Der Minimalbedarf liegt bei 400 mcg pro Tag, wobei mehr nicht schaden kann. Meist wird diese empfohlene Dosierung jedoch auch im Fall einer Supplementation eingehalten.
Gut kombinierbar mit: Protein, Vitamin B12, Vitamin B6 und Vitamin C.
Quellen: Grünes sowie stärkehaltiges Gemüse, die meisten Obstsorten, Bohnen und Leber.
Cyancobamin (Vitamin B12)
Cyancobamin und Cobolamin sind gebräuchlichsten Formen von Vitamin B12. Vitamin B12 ist eines der am häufigsten supplementierten Vitamine, was hauptsächlich auf seine Anwendungen als Appetitanreger und Energie Booster zurückgeführt werden kann. Ich halte diese Praxis nicht für gut. Es ist wahrscheinlich gesünder, die Vitamin B12 Zufuhr an die Gesamtvitaminzufuhr anzupassen.Bei Vitamin B12 handelt es sich um eine komplexe Verbindung, die eine gewisse Menge an Kobalt, ein Spurenelement, das vom Körper in geringen Mengen benötigt wird, enthält. Vitamin B12 fördert das Wachstum und die Produktion roter Blutkörperchen. Vitamin B12 kann bei der Behandlung von Infektionen hilfreich sein, die Bekämpfung von Allergien unterstützen und wird mit der Krebsvorbeugung in Verbindung gebracht. Und für den Fall, dass der Leser vielleicht dachte, dass Vitamin B12 eine Ausnahme darstellt, sei an dieser Stelle erwähnt, dass auch Vitamin B12 für die Verstoffwechslung von Protein, Kohlenhydraten und Fett verwendet wird.
Meist besteht kein wirklicher Bedarf für eine Vitamin B12 Supplementation, was viele Sportler jedoch nicht davon abhält, es zusammen mit anderen Vitaminen zu supplementieren. Die einzige Personengruppe, die eine Vitamin B12 Supplementation benötigt, sind Veganer, da die meisten natürlichen Vitamin B12 Quellen tierischen Ursprungs sind.
Mangelerscheinungen: Das einzige bekannte Symptom eines Vitamin B12 Mangels ist ein Anstieg der Homocysteinspiegel. Homocystein schädigt das Gehirn und kann zu Alzheimer führen. Es ist weiterhin für einen großen Teil der Herzprobleme und für die Erodierung der Myelinscheide der Nerven, welche zu Nervenschäden führen kann, verantwortlich.
Dosierung: Die offizielle Empfohlene Zufuhr liegt bei 3 mcg Vitamin B12 pro Tag, wobei Supplemente meist 30 mcg oder mehr enthalten.
Gut kombinierbar mit: Kalzium, Eisen, Kalium, Natrium und Vitamin C
Quellen: Leber, Fleisch der Organe, Muskelfleisch, Muscheln, Eier, Käse, Fisch und Milch, die nicht bei hohen Temperaturen verarbeitet wurde. Vitamin B12 wird in geringen Mengen auch vom Körper selbst hergestellt.
Biotin (Vitamin H)
Dies ist ein seltsamer Name für ein Vitamin des B Komplexes. Doch wenn es um wasserlösliche Vitamine geht, dann sollte man sich dieses Vitamin auf jeden Fall näher ansehen. Neben der Bildung roter Blutkörperchen, der Verstoffwechslung von Protein, Kohlenhydraten und Fett sowie dem Wachstum der Zellen kann Vitamin H auch für den Krebszyklus wichtig sein und so ein länger andauerndes Training und die Energieproduktion unter extremem Druck ermöglichen. Aus diesem Grund ist Vitamin H gut mit Substanzen kombinierbar, die die ATP Produktion steigern.Bei alternden Männern ist Biotin für die Gesundheit von Haut und Haaren sowie der Schweißdrüsen und des Nervengewebes entscheidend. Es fördert weiterhin die Gesundheit des Knochenmarks und ein Vitamin H Mangel kann Haarausfall verursachen.
Biotin unterstützt viele biologische Konversionen, agiert bei über 40 Prozessen als Coenzym und transferiert Kohlendioxid. Es hilft außerdem bei der Aufrechterhaltung gesunder Blutzuckerspiegel. Und als Verstoffwechsler der semiessentiellen Aminosäure Tryptophan stellt es ein Schlüsselelement der Proteinverarbeitung dar. Biotin sollte nicht zusammen mit rohen Eiern verzehrt werden, da rohe Eier Avidin enthalten, welches Biotin bindet und eine Absorption durch den Körper verhindert. Abgesehen hiervon ist Biotin recht resistent gegenüber einer Zerstörung.
Mangelerscheinungen: Ein Biotinmangel tritt nur selten auf. Zu seinen Symptomen gehören Erschöpfung, Verlust des Appetits, Haarausfall, Übelkeit, Erbrechen und hohe Cholesterinspiegel.
Dosierung: Die offizielle Empfehlung liegt bei 300 mcg Biotin pro Tag, doch auch Megadosierungen sind unkritisch, da Vitamin H selbst in großen Mengen nicht toxisch wirkt.
Gut kombinierbar mit: PABA, Vitamin B5 und B9, Kreatin und Ribose.
Quellen: Käse, Pilze, Lachs, Spinat, Brokkoli, Hefe, Hühnchenbrust, Nüsse und Rinderleber. Im Fall eines Mangels kann der Körper Biotin auch selbst herstellen.
Andere B Vitamine sind Vitamin B13 (Orotsäure), Vitamin B15 (Pangansäure) und Vitamin B17 (Laetrille oder Amygdalin). Bei diesen drei Vitaminen handelt es sich um relative unbekannte Substanzen und es gibt nur sehr wenige Informationen, was einen Mangel oder die Toxizität betrifft. Alle drei können im Körper aus anderen B Vitaminen hergestellt werden und sind aus diesem Grund als nicht essentiell anzusehen.
B-Komplex Faktoren
Bei den folgenden Substanzen handelt es sich nicht um Vitamine. Sie werden jedoch aufgrund ihrer engen Verbindung zu B Vitaminen und ihrer strukturellen Ähnlichkeit als B Vitamine klassifiziert. Diese Verbindungen finden sich in vielen Vitamin B Komplex Präparaten wieder und sind neben vielen individuellen Anwendungsbereichen für eine optimierte Verwendung der eigentlichen B Vitamine essentiell.PABA (Para-Aminobenzoic Acid)
Diese Verbindung ist den meisten Lesern wahrscheinlich primär als aktiver Inhaltsstoff von Sonnenschutzlotionen bekannt. PABA schützt die Haut in der Tat sehr gut vor den verheerenden Wirkungen der UV Strahlen der Sonne. Doch PABA ist auch ein ernährungstechnisches Element, das einen Teil von PGA (eine Form der Folsäure) darstellt und für deren Herstellung benötigt wird. PABA wird nicht als Vitamin, sondern als Cofaktor des Vitamin B Komplex angesehen.Es steigert die Proteinverwendung im Körper, indem es Protein in Aminosäuren aufbricht und es hält die Flora des Verdauungstrakts aufrecht. Der primäre Einsatzbereich von PABA befindet sich im Verdauungstrakt und den Eingeweiden. Als Teil des B Komplex unterstützt es die Bildung roter Blutkörperchen und es wurde außerdem mit dem Haarwachstum und einer Umkehr des Ergrauens der Haare in Verbindung gebracht, auch wenn Studien zu diesem Einsatzgebiet enttäuschende Ergebnisse lieferten. PABA wird zur Behandlung der Weißfleckenkrankheit eingesetzt – einer Erkrankung, die durch Symptome einer Über- oder Unterpigmentierung der Haut gekennzeichnet ist. Zu hohe PABA Konzentrationen im Blut können in einer reduzierten Vitamin D Produktion durch Sonnenbestrahlung, Übelkeit, Hautausschlägen und Erbrechen resultieren und eine Speicherung hoher PABA Dosierungen im Körper kann verheerende Auswirkungen auf die Leber besitzen. Zum Glück ist die toxische Dosis sehr hoch.
Mangelerscheinungen: Die häufigsten Symptome eines PABA Mangels umfassen Reizbarkeit, Depressionen, Nervosität, Verstopfung, Ekzeme und Hautunreinheiten.
Dosierung: Es gibt keine offiziell empfohlene tägliche Zufuhr, doch PABA wird im Allgemeinen in 50 mg Dosierungen verabreicht und sollte bis zu einem gewissen Grad in der täglichen Ernährung enthalten sein.
Gut kombinierbar mit: Vitamin B9 und Vitamin C, Protein
Quellen: Leber, Nieren, Hefe, Getreide, Pilze, Spinat, Melasse und Bakterien des Verdauungstrakts.
Cholin
Der Stoffwechsel von Cholin ist eng mit dem Stoffwechsel der essentiellen Aminosäure Methionin und dem Stoffwechsel des B9 Vitamins Methyl-Folat verbunden. Cholin wir häufig als Bindeglied für Mikronährstoffe und nicht als Nährstoff angesehen, auch wenn die zahlreichen Anwendungsgebiete etwas anderes zu beweisen scheinen. Cholin ist für Menschen, die ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin D Toxizität aufweisen, ein Muss, da es die Bildung von Vitamin D reduziert. Es findet sich hauptsächlich in Phospholipiden wie Lezithin (Phosphatidylcholin) wieder.Auch wenn einige einem Glauben machen wollen, dass Cholin einen Fettabbau Wirkstoff darstellt, ist dies nicht der Fall. Es besitzt jedoch einen gewissen kontrollierenden Einfluss auf das Körpergewicht und die Cholesterinspiegel. Es hält die Zellmembrane in gutem Zustand und ist für deren Struktur und Funktion von entscheidender Bedeutung. Weiterhin könnte Cholin die Bildung von Gallensteinen verhindern, die Myelinscheide um die Nerven aufrechterhalten, die Gedächtnisfunktion unterstützen und bei der Bekämpfung von Infektionen wie Hepatitis und AIDS einen wichtigen Faktor darstellen.
Als Vorläufer von Betain agiert Cholin in den Nieren, um das Gleichgewicht des Wasserhaushalts aufrecht zu erhalten und in der Leber stellt es eine wichtige Quelle für Methylgruppen zur Bildung von Methionin dar. Es ist außerdem einer der Hauptbestandteile des Neurotransmitters Acetyl-Cholin, der die chemisch gesteuerten Membranrezeptoren für Kalium öffnet und schließt und zusammen mit GABA den wichtigsten Neurotransmitter darstellt. Auf diese Art und Weise unterstützt Cholin die Übertragung von Nervenimpulsen. Es reguliert weiterhin die Funktion der Gallenblase und der Leber.
Cholin Dosierungen oberhalb der 3,5 Gramm können Übelkeit, einen schlechten Körpergeruch, depressive Verstimmungen, übermäßigen Speichelfluss und Durchfall hervorrufen. Bei noch höheren Dosierungen sind außerdem epileptische Anfälle, ein starker Abfall des Blutdrucks und Schweißausbrüche möglich. Zusammen mit Fett, Insositol und ungesättigten Fettsäuren bildet Cholin unter Verwendung von Vitamin B6 und Magnesium als Coenzym Lezithin. Ein Mangel an Lezithin führt zu hohen Cholesterinspiegeln im Blut.
Mangelerscheinungen: Ein Cholinmangel ist selten, kann jedoch zu Leberschäden, erhöhten Cholesterinspiegeln, hohem Blutdruck, Nierenproblemen, gehemmtem Wachstum und der Unfähigkeit Fett zu verdauen führen.
Dosierung: Die übliche Zufuhr liegt bei 550 mg pro Tag, kann aber abhängig vom täglichen Fettkonsum auch höher ausfallen. Man sollte hierbei beachten, dass eine Dosis ab 3,5 Gramm toxisch wirkt. Die meisten Vitamin B Präparate liefern keine ausreichenden Mengen an Cholin (50 bis 100 mg)
Gut kombinierbar mit: Vitamins A und B, Inositol, CLA, Leinöl
Quellen: Eigelb, Rindfleisch, Hafer, Nüsse und Leber.
Inositol
Der letzte der B Faktoren, Inositol, ist für die zellulare Gesundheit von entscheidender Bedeutung und findet sich in höheren Konzentrationen in der Linse des Auges und dem Gewebe des Herzens wieder. Einige Männer, die medizinische Dosierungen einnehmen, berichten von einer Reduzierung des Haarausfalls und sogar von etwas neuem Haarwachstum, wobei dies noch nicht klinisch überprüft wurde.Inositol wird für die Aufrechterhaltung der Zellmembrane – insbesondere der Zellen des Gehirns, des Knochenmarks, der Augen und der inneren Organe – verwendet. Die Membrane regulieren den Inhalt der Zelle und die Zufuhr von Nährstoffen. Inositol ist für jeden wichtig, der gesundes Haar und ein gesundes Haarwachstum aufrechterhalten möchte. Die meisten Untersuchungen, die ich mit Inositol durchgeführt habe (und ich untersuche im Allgemeinen nicht viele Vitamine), hingen mit seiner möglichen Wirkung als Antiöstrogen zusammen. Inositol ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen ein sehr wirkungsvoller Östrogenregulator.
Ich begann mich für diese Wirkungen zu interessieren, während ich mich näher mit Prohormonen beschäftigte. Auch wenn Inositol in diesem Zusammenhang nur eine geringfügige Wirkung aufwies, zeigten die Tests, dass es Umweltöstrogene, die mit einem hohen Körperfettanteil, Alkoholmissbrauch oder Substanzen in Verpackungen in Zusammenhang stehen, neutralisieren kann. Koffein kann diesen Nährstoff zerstören und Inositol sollte auch nicht zusammen mit Antibiotika eingenommen werden.
Mangelerscheinungen: Die häufigsten Symptome für einen Inositol Mangel umfassen erhöhte Cholesterinspiegel, Haarausfall, Ekzeme, Verstopfung und mit den Augen in Zusammenhang stehende Abnormalitäten.
Dosierung: Es gibt keinen offiziell anerkannten Bedarf, doch es wird in der Regel im Bereich von 100 mg pro Tag supplementiert. Höhere Dosierungen sind häufig, da es sich bei Inositol um ein sehr beliebtes Supplement handelt. Bei einer sehr hohen Zufuhr kann es zu Durchfall kommen, es ist jedoch keine toxische Dosierungsgrenze bekannt,
Gut kombinierbar mit: Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B9, CLA, Leinsamen and Cholin
Quellen: Die phytische Säure einiger Pflanzen stellt die reichste Inositol Quelle dar, wobei diese aufgrund ihrer Fähigkeit Mineralien zu binden nicht besonders gut absorbiert werden kann. Inositol kann vom Körper auch selbst hergestellt werden. Nahrungsmittelquellen umfassen Bananen, Leber, braunen Reis, Nüsse, Rosinen und Gemüse.
Bio-Flavonoide (Vitamin P)
Auch wenn es sich hierbei nicht um echte Vitamine handelt, werden Bio-Flavonoide als Vitamine klassifiziert. Bio-Flavaonoide umfassen eine Vielzahl von Verbindungen zu denen unter anderem Hesperin, Hesperidin, Eriodictyol, Quercitin, Rutin und viele weitere gehören. Vitamin P kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und der gesamte Bedarf des Körpers muss deshalb über die Nahrungszufuhr gedeckt werden.Vitamin P wird am häufigsten mit der Verstärkung von Vitamin C in Verbindung gebracht, da es dessen Aufnahme und Wirkungsdauer erhöht (weshalb es weise ist, diese beiden Vitamine miteinander zu kombinieren). Des Weiteren wird es bei der Behandlung von Sportverletzungen zur Schmerzlinderung eingesetzt. Es kann Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Rückens und der Beine lindern, die Blutung bei tiefen Wunden reduzieren, die Serum Kalziumspiegel erhöhen (was für Kreatin Anwender nützlich sein kann, da Kalziumionen als Transporter für Kreatin dienen) und zur Behandlung von Herpes im Bereich des Mundes eingesetzt werden.
Im Blut verbessert es die Immunfunktion, indem es schädliche Bakterien bekämpft, die Struktur der Kapillaren aufrechterhält (wodurch Blutungen und Blutergüssen vorgebeugt wird) und die Durchblutung fördert. Es wird außerdem für die Herstellung von Gallensäure und Triglyzeriden verwendet. Zusätzlich hierzu fördert Vitamin P die Gesundheit der Augen und wird Menschen mit erhöhtem Risiko für grauen Star verabreicht. Kurz gesagt ist Vtamin P eine Substanz, die bei der Deckung des Nährstoffbedarfs und der Verhinderung von Krankheiten eine wichtige Rolle spielt.
Ein kleiner medizinischer Tipp: Zur Unterstützung der Heilung wunder Stellen der Haut sollte man Vitamin C und P in hohen Dosierungen kombinieren. Und habe ich schon erwähnt, dass Vitamin P bei der Absorption des wichtigen Spurenelements Eisen hilft?
Mangelerscheinungen: Symptome für einen Vitamin P Mangel umfassen einen Eisenmangel aufgrund einer schlechten Eisenabsorption sowie eine verstärkte Neigung zu Blutergüssen. Einem Vitamin P Mangel kann man recht einfach durch den Verzehr ausreichender Mengen an Obst und Gemüse vorbeugen.
Dosierung: Für Vitamin P gibt es keine offiziell empfohlene tägliche Minimalzufuhr, doch 500 mg reichen in der Regel aus, wobei es Sinn macht mehr zuzuführen (1000 + mg), wenn man Eisen supplementiert. Die Aufnahme dieses Vitamins erfolgt nur langsam, wobei jedoch kleine Mengen vom Körper gespeichert werden können, so dass ein Defizit nicht über Nacht auftritt.
Gut kombinierbar mit: Vitamin C, Kalzium und Eisen.
Quellen: Paprika, Trauben, Beeren, Zwiebeln, Knoblauch, Tee, Weizen und das weiße Zeug in Orangenschalen. Vitamin P findet sich auch in Pinienrinde wieder, welche jedoch nicht besonders schmackhaft sein dürfte.
Dies war mein Beitrag zum Thema wasserlösliche Vitamine. Wenn man gut aufgepasst hat, dann dürfte einem aufgefallen sein, dass jede dieser Substanzen für die sportliche Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung ist. Es ist wichtig sicherzustellen, dass man zumindest die minimal notwendige Menge aller dieser Vitamine zu sich nimmt, wobei eine Supplementation mit Vitamin B und Vitamin C eine gute Wahl darstellt. Neben den großen drei sind dies wahrscheinlich die am häufigsten empfohlenen Supplements. Man sollte sich nicht der Illusion hingeben, dass man mit der täglichen Nahrung ausreichende Mengen dieser Vitamine zuführt, da die kaloriendichte Ernährung von Bodybuildern leicht zu einem chronischen Defizit führen kann und eine erhöhte Nahrungszufuhr den Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen weiter steigern kann. Jeder, der so viele Kalorien wie wir Bodybuilder zu sich nimmt, wird schnell herausfinden, dass die Supplementation mit B Vitaminen und etwas zusätzliches Vitamin C nach dem Training mehr bringen wird, als alles andere, das man schlucken kann.
Ich sehe diesen Artikel als sehr umfassend an und auch wenn ich zugeben muss, dass er sich nicht so leicht wie viele andere Artikel liest, habe ich während der Recherchen für diesen Artikel mehr gelernt, als dies bei Artikeln über andere Supplements der Fall war. Ich kann nur hoffen, dass die komprimierte Form dieses Artikels für den Leser genauso lehrreich sein wird, wie es die Recherchen für mich waren.
Der nächste Artikel wird dort ansetzen, wo dieser Artikel aufhört und sich mit fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K und F) sowie Mineralstoffen und Spurenelementen befassen.
Wie jeder gut Handwerker weiß, muss man mit einer soliden Basis starten, um ein Meisterwerk zu schaffen. Auch wenn man noch so viel hochwertiges Material in Form von Kohlenhydraten, Protein und Fetten zur Verfügung hat, kann man trotzdem nicht auf schlechtem Grund bauen. Deshalb sollte man daran denken, seine Vitamine zu sich zu nehmen.