Geschichte
Mitte der Neunziger des vergangenen Jahrhunderts ging ein gewisses Raunen durch die Bodybuilding-Welt. Der kanadische Sportmediziner und ehemalige Gewinner der World Games im Powerlifting, Dr. Mauro DiPasquale, veröffentlichte sein Buch The Anabolic Diet, hierzulande unter der Anabolen Diät bekannt.Diese Veröffentlichung sorgte zunächst für Aufruhr unter den Bodybuildern der damaligen Zeit, und das obwohl die Anabolic Diet streng genommen nichts Neues war, sondern eine nur mehr oder weniger starke Aufbereitung der legendären Atkins-Diät. Während diese Diätform jedoch nicht kompatibel mit dem Wunsch des maximalen Muskelaufbaus war, wurden in der Anabolic Diet einige Anpassungen vorgenommen. preview
Dennoch war es gewissermaßen eine revolutionäre Erscheinung, denn mitten in der Gipfelzeit der Ernährungs-Ära in der das Nahrungsfett von Bodybuildern und Kraftsportlern verteufelt wurde, wie vom Teufel das Weihwasser, kam plötzlich die Empfehlung, nahezu sämtliche Kohlenhydrate zu streichen und den überwiegenden Teil der Ernährung in Form von fettigen Speisen zu gestalten. Als dann auch noch die Empfehlung kam, die von DiPasquale empfohlene streng kohlenhydratarme Ernährung nach etwa fünf bis sechs Tagen zu unterbrechen, um wahre Fressorgien mit Fast Food und Co. zu feiern, war die Verwirrung unter den Sportlern natürlich perfekt.
Wie konnte es funktionieren, sich fast ausschließlich von Fett und Protein zu ernähren und zusätzlich an zwei Tagen der Woche ordentlich zu schlemmen ohne dabei fett zu werden? Viel schlimmer noch: Dabei auch noch Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen? Denn genau das versprach der Doc bei der Anwendung seiner Anabolic Diet. Für viele einfach ein Ding der Unmöglichkeit.
Und bis heute bleibt die Anabole Diät eine der wohl meistumstrittensten Ernährungsformen in der Bodybuilding-Szene, obwohl sie im Laufe der letzten Jahre zumindest zu kurzfristigen Diätzwecken wieder deutlich an Beliebtheit gewonnen hat. Doch schauen wir uns die Prinzipien der klassischen Anabolic Diet mal etwas genauer an.
Physiologische Vorteile
Laut Dr. Mauro DiPasquale soll der größte Vorteil seiner Ernährungsstrategie darin liegen, die Funktionen und Wirkungsmechanismen anaboler Steroide nachzuahmen. So kommt es laut seiner Aussage auch ohne die exogene Zufuhr von Steroiden zu einem ähnlichen hormonellen Millieu. Und das auf ganz natürliche Art und Weise. Und das ohne die AAS typischen Nebenwirkungen. Optimaler Muskelaufbau bei Geringhaltung des Körperfettanteils wird dabei von ihm versprochen. Die Maximierung der Big 3 steht dabei im Vordergrund. Gemeint sind damit die drei anabolen Hormone Testosteron, das Wachstumshormon und Insulin. Im Verbund sollen diese drei Botenstoffe für einen größtmöglichen Muskelaufbau sorgen. Testosteron und Wachstumshormon sind dabei sozusagen die anabolen Hormone des Fettstoffwechsels, welche dementsprechend durch die hohe Nahrungsfettzufuhr unter der Woche aktiviert werden sollen, während das anabole Hormon des Kohlenhydratstoffwechsels, das Insulin, am Wochenende an den Ladetagen, welche kohlenhydratbetont sein sollten, seine volle Wirkung entfacht.Mehr noch: Während die drei Hormone normalerweise antagonistisch wirken, im Speziellen das Wachstumshormon und Insulin, soll es durch den Phasenwechsel fettreicher und kohlenhydratreicher Ernährung bei der Anabolic Diet zu einer gleichzeitigen Aktivierung aller dieser Hormone kommen und somit zu einem enorm anabolen Zustand, speziell während der Ladephase. Die Hintergründe beschreibt DiPasquale so, dass eine Erhöhung des Testosteronspiegels eine eher langfristige Angelegenheit ist, während Wachstumshormon und Insulin eher kurzfristig manipuliert werden können.
Durch die überwiegenden Phasen mit fettproteinbetonter Ernährung soll auf Dauer die natürliche Erhöhung des Testosteronspiegels gewährleistet werden, welcher dann auch über die Ladetage erhöht bleibt, sofern diese nur wenige Tage betragen. Durch die Kohlenhydratmast während der Ladephase kommt es dann aufgrund der starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels zu einem ebenso starken Insulinanstieg. Diese plötzliche und heftige Erhöhung des Insulinspiegels soll laut DiPasquale als starken Stress auf den Körper wirken, was wiederum zu einer Wachstumshormonausschüttung führen soll. Und so wirken dann unter der Woche, während der kohlenhydratarmen Phase im Wesentlichen Testosteron und das Wachstumshormon anabol, während an den Refeedtagen zusätzlich noch Insulin als stark anabole Komponente hinzukommt.
Theoretisch scheint eine Maximierung der Big 3 also gegeben zu sein. Gleichzeitig soll es zu einer Reduzierung kataboler Prozesse im Organismus und zu einer Senkung des Cortisolspiegels kommen.
Darüber hinaus beschreibt DiPasquale in seinem Standardwerk der Anabolic Diet die gesundheitlichen Nutzen einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise, sowie die Unbedenklichkeit eines hohen Nahrungsfett Konsums, worauf an dieser Stelle jedoch nicht genauer eingegangen werden soll. Dieses Thema würde den Rahmen dieses Artikels sprengen und wäre es generell eher wert, separat betrachtet zu werden.
Beeinflussung des Energiestoffwechsels
Neben der Veränderung der hormonellen Umgebung, soll die Anabolic Diet auch Veränderungen im Energiestoffwechsel und im Enzymhaushalt vornehmen können. DiPasquale beschreibt dies als Metabolic Advantage.Hintergrund ist hier die so genannte Fettadaptation bzw. das Erreichen dieses Zustandes. Gemeint ist hiermit die Anpassung des Körpers an die vorwiegende Nutzung von Fettsäuren anstelle von Glukose zur Energiebereitstellung und eine Umstellung der Enzymtätigkeiten hin zur verstärkten Fettfreisetzung aus den Körperfettdepots und zu einer Hemmung der Fetteinlagerung sowie der Konvertierung von Glukose zu Fett. Dies geschieht hauptsächlich durch die Aktivierung lipolytischer, also fettfreisetzender, und die Hemmung fetteinlagernder Enzyme, welche also die Lipogenese unterstützen.
Nach der Umstellungsphase ist der Körper dann in der Lage, die Zellen mit freien Fettsäuren und Ketonen zur Energiebereitstellung zu versorgen und Glukose wird daraufhin, laut dem Autor, überflüssig. Nach seinen Aussagen kann der Körper nun Protein, Ketonkörper und freie Fettsäuren in ähnlicher Effizienz wie Glukose verwerten.
Wird dagegen dauerhaft eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise verfolgt, dreht sich laut DiPasquale die Situation genau in die Gegenrichtung. Der erhöhte Blutglukosespiegel durch den dauerhaften Kohlenhydratkonsum führt zu einem dauerhaft erhöhten Insulinspiegel, welcher wiederum die fetteinlagernden Enzyme aktiviert und die fettfreisetzenden Enzyme in ihrer Arbeit und Funktion blockiert. So kommt es zu einer verstärkten Fettspeicherung und einer verminderten Fettnutzung. Werden die Kohlenhydratspeicher nun durch langandauerndes und/oder intensives Training geleert und befindet sich der Körper nicht in einem fettadaptierten Zustand, so kommt es nach Meinung von DiPasqual zu einem verstärkten Proteinabbau, was seiner Meinung nach auch ausschlaggebend dafür ist, dass es bei der Durchführung von fettarmen Diäten zu einem verstärkten Verlust an fettfreier Muskelmasse kommt.
Es wird von einem Verhältnis von 40:60 gesprochen, wobei 60% des verlorenen Gewichtes aus Fett besteht und 40% Muskelmasse darstellt. Es soll also zu einem deutlichen Verlust an Muskelsubstanz während fettreduzierter Diätführung kommen, während er von einem Verhältnis 90:10 – Fett : Muskelmasse bei der Anwendung seiner Anabolic Diet spricht, was natürlich ein deutlich besseres Verhältnis darstellt und deshalb auch im Sinne eines Bodybuilders sein dürfte. Doch wie genau wird diese Diät oder Ernährungsweise nun durchgeführt?
Anwendung der Anabolic Diet
Wie bereits mehrfach beschrieben, handelt es sich bei der Anabolic Diet um eine Ernährungsgewohnheit mit einem regelmäßigen Phasenwechsel. Nur wenn dieses Schema konsequent eingehalten wird, kann mit den vollen positiven Ergebnissen und dem vollen Nutzen der Anabolen Diät gerechnet werden.Phase 1: Die High-Fat-Phase
Phase 1 erstreckt sich im Normalfall über eine Dauer von 5-6 Tagen. Die meisten Anwender der Anabolen Diät legen diese Phase meist auf die Tage Montag bis Freitag oder Montag bis Samstag. Während dieser Phase sollte darauf geachtet werden, dass der Kohlenhydratkonsum möglichst gering ausfällt und eine Gesamtmenge von 30g täglich nicht überschreitet.Stattdessen soll vermehrt Nahrungsfett konsumiert werden. Die Zufuhr an Fett über die Ernährung sollte bei mindestens 60% der Gesamtenergiezufuhr liegen. Teilweise empfiehlt es sich sogar noch etwas höher einzusteigen bei etwa 65% der Kalorienzufuhr. Da etwa 5% der zugeführten Energie für Kohlenhydrate berechnet werden, bleiben in etwa 30-35% für Proteine übrig.
Die Ernährung in Phase 1 besteht also überwiegend aus fettem Fleisch, Wurst, fettem Seefisch, Eiern, Käse, Nüsse, Leinsamen, Öle, Butter und etwas Gemüse, sowie alles andere, was möglichst viel Fett bei moderatem Proteinanteil aufweist. Wichtig ist hierbei zu erwähnen, dass DiPasquale ausdrücklich davor warnt, verschiedene Diätformen zu kombinieren.
So kann seine Anabolic Diet nur dann funktionieren, wenn der Gehalt an zugeführtem Nahrungsfett so hoch wie oben angesprochen ist. Laut seinen Aussagen haben viele Personen, die die Anabolic Diet nutzen wollten, zu viel Angst vor Fett und haben dadurch begonnen, Phase 1 sowohl kohlenhydratarm als auch fettarm zu gestalten. Dieses Vorgehen ist jedoch zum Scheitern verurteilt, da es nicht zum erhofften Metabolic Shift, also der Umstellung von Glukose- auf Fettnutzung, kommt.
Sowohl der anabole als auch der anti-katabole Nutzen seiner Diätform sei dadurch stark beeinträchtigt und die zu erwartenden Ergebnisse seien damit eher gering, da der Körper nun vornehmlich Proteine zur Energieversorgung nutzen muss.
Was jedoch ganz klar zum Ausdruck gebracht werden muss an dieser Stelle ist, dass Dr. Mauro DiPasquale, wie erwähnt der Ur-Vater der Anabolic Diet, in keinster Weise auf den unbedingten Nutzen eines Ketose-Zustandes eingeht! Im Gegenteil. Er betont sogar, dass es sich bei seiner Anabolic Diet NICHT um eine ketogene Ernährung dreht bzw. die Ketose NICHT der ausschlaggebende Punkt ist, sondern die metabolische Umstellung auf eine Nutzung von Fettsäuren! Durch die erhöhte Nahrungsfettzufuhr und den verminderten Kohlenhydratverzehr kommt es zwar zu einer Ketonkörperproduktion, diese sei aber nicht der springende Punkt bei der Durchführung dieser Diätform!
Die Hysterie um die Ketose wurde mehr durch die deutsche Übersetzung der Anabolic Diet in Gang gebracht. Im Buch Die Anabole Diät – Ketogene Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler von Arndt und Korte wird immer wieder über die Wichtigkeit des ketogenen Zustandes berichtet. Die Ketose wird sogar als entscheidender Faktor der Anabolen Diät dargestellt. So lässt sich aus diesem Werk herauslesen, dass die Anabole Diät nur dann funktioniert, wenn man sich in einer möglichst tiefen Ketose befindet.
Langfristig ist es jedoch so, dass die Ketose immer mehr an Bedeutung verliert und die Ketonkörperbildung sogar abnimmt. Dies kann dann durchaus als Anzeichen des Metabolic Shifts gewertet werden, denn mit zunehmender Dauer einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung nutzen die meisten Zellen des Körper freie Fettsäuren zur Energiebereitstellung, wodurch der Bedarf an Ketonkörpern sinkt. Lediglich Organe wie das Gehirn, welche keine Fettsäuren verstoffwechseln können oder auch die roten Blutkörperchen, welche keine Mitochondrien besitzen und eine Betaoxidation von Fettsäuren dementsprechend nicht möglich ist, müssen auch weiterhin mit Ketonkörper versorgt werden.
All diejenigen, die schon einmal die Anabole Diät über längeren Zeitraum durchgeführt haben und den Zustand der Ketose per Ketostix überwacht haben, werden wohl bemerkt haben, dass die Stix mit zunehmender Diätdauer keine so tiefe Ketose mehr anzeigen, als zu Beginn der Ernährungsumstellung oder letztlich gar keine Verfärbung mehr stattfindet. Das ist in diesem Fall also nicht als schlechtes Zeichen zu werten. Eher das Gegenteil könnte der Fall sein.
Phase 2: Die Ladephase
Nach 5-6 Tagen in Phase 1 wird das Prinzip für 1-2 Tage umgekehrt. Der Fettanteil der Ernährung wird drastisch gesenkt und der Kohlenhydratanteil deutlich erhöht. Protein sollte noch immer ausreichend zugeführt werden, jedoch kann auch hier der Gehalt der Ernährung etwas reduziert werden.Die klassische Empfehlung für diese Phase liegt bei 30-40% Fett, 10-15% Protein und 45-60% Kohlenhydrate. Welche Art an Kohlenhydraten hier nun zugeführt wird, ist nach Aussagen des Autors eher irrelevant. Es darf also auch gerne geschlemmt werden an diesen beiden Tagen, was die strikte Diätführung unter der Woche etwas erleichtert. Psychologisch sicherlich ein wichtiger Standpunkt. Doch auch physiologisch gesehen interessant.
So kommt es laut DiPasquale an den Ladetagen zu einer starken Einlagerung von Glykogen in den Muskelzellen, während der Körper aufgrund der Fettadaptation zur Energiebereitstellung weiterhin einen Großteil seiner Energie aus Fettsäuren bezieht und die zugeführten Kohlenhydrate größtenteils für intensive Belastungen einspart. So können also die aufgefüllten Glykogenspeicher in der folgenden Woche in Phase 1 für intensive Workouts genutzt werden. Eine Fettspeicherung während Phase 2 ist somit laut DiPasquale nicht zu erwarten und die Wahrscheinlichkeit ist minimal. Wichtig ist nur, den richtigen Zeitpunkt zu finden, an dem wieder zu Phase 1 zurückgekehrt wird.
Im Buch The Anabolic Diet wird dieser Zeitpunkt dann beschrieben, wenn man deutliche Formveränderungen (im negativen Sinne) feststellen kann. Dies würde bedeuten eine erneute Fettspeicherung setzt ein oder es kommt zu einem schwammig werden des Körpers und zu starken Wassereinlagerungen. Dies ist genau der Punkt, an dem spätestens wieder zu Phase 1 zurückgekehrt werden soll, spätestens jedoch nach 48 Stunden.
So gibt es Sportler, die vielleicht besser beraten sind mit nur einem Ladetag, während andere wiederum drei machen könnten ohne dabei wieder fett zu werden. Dennoch sollte man nach den angesprochenen 48 Std. wieder zur fettproteinbetonten Ernährung zurückkehren, um den Zustand der Fettadaptation nicht zu verlieren.
Periodisierung der Kalorien
Ungeachtet der kurzfristigen Phasenverteilung stellt sich als nächstes die Frage, wie es sich um die langfristigen Phasen verhält. Wie steige ich in die Anabolic Diet ein? Wie viele Kalorien sollte ich konsumieren zum Fettabbau, wie viele in der Massephase? Wann endet die Massephase und wann beginnt das Cutting? Auch hier gibt Mauro DiPasquale einige Eckpfeiler vor.Der Einstieg
Wer von einer gewöhnlichen kohlenhydratbetonten Ernährung kommt, sollte sich nicht sofort spezialisieren und versuchen möglichst viel Masse aufzubauen oder direkt in eine stark kalorienreduzierte Ernährung übergehen, sondern sollte sich zunächst darum bemühen, den Metabolic Shift erfolgreich zu meistern, also möglichst optimal in den Zustand der Fettadaptation kommen.Dafür wird im Buch empfohlen, zunächst mit einem Kaloriengehalt von ca. dem 40-fachen des eigenen Körpergewichts zu starten. Wer also 90kg auf die Waage bringt, der sollte in etwa mit 3600 kcal in die Erhaltungsphase starten. All diejenigen, die mehr als 15% Körperfett aufweisen, tun sich eventuell besser, die Rechnung nicht mit 40, sondern vielleicht eher mit 37-38 durchzuführen. Anschließend startet man mit Phase 1.
Optimalerweise beginnt diese an einem Montag, denn die Umstellungsphase sollte 12 volle Tage betragen, bevor das erste Mal in Phase 2 gewechselt wird. Es wird also erst am zweiten Wochenende geladen. Anschließend kann man entweder direkt in das 5/2 oder 6/1 Schema starten oder aber man hängt einen zweiten Zyklus der so genannten Assesmentphase an und geht für 12 weitere Tage in Phase 1 über und startet erst dann mit den jeweiligen kürzeren Zyklen.
Die zweite Variante ist vor allem für die Personen sinnvoll, welche generell Probleme haben bei der Umstellung auf fetteiweißreiche Ernährung. Spätestens dann sollte aber bei den meisten Menschen der Shift vollzogen sein. Wer immer noch Probleme hat oder mit Müdigkeit, Kraftlosigkeit oder ähnlichem kämpft, für den wird später ein genaueres Vorgehen erläutert.
Diese erste Eingewöhnungsphase endet also spätestens nach vier Wochen. Wichtig ist hierbei dass sich all diejenigen, die Probleme bei der Umstellung haben folgende Fragen stellen:
- Hab ich die Umstellungsphase konsequent durchgezogen?
- Hab ich ausreichend Kalorien konsumiert?
- Treten meine Probleme aufgrund der Umstellung der Ernährung auf oder aufgrund einer eventuellen Kalorienrestriktion?
Immer im Hinterkopf sollte jedoch auch bleiben, dass diese Umstellung für den Körper kein Spaziergang darstellt und anfängliche Lethargie als normal einzustufen ist. Auch DiPasquale erwähnt in seinem Buch dass die erste Woche die schwerste sein wird.
Die Massephase
Wurde die Umstellung erfolgreich absolviert, so kann man nun etwas spezifischer werden. Welche Ziele möchte man erreichen? Wenn vor allem der Aufbau neuer Muskelmasse im Vordergrund steht, dann sollte man sich in Richtung Massephase bewegen. DiPasquale empfiehlt sich als Ziel in der Massephase ein Gewicht von etwa 15% über dem derzeitigen Gewicht zu stecken. Das setzt jedoch voraus, dass der derzeitige körperliche Zustand schon sehr ansehnlich ist. In Zahlen ausgedrückt rund 10% Körperfett oder besser niedriger.Wer sich noch nicht in diesem Bereich befindet, der sollte besser zunächst mit der Definitions- oder Cuttingphase beginnen, auf die im weiteren Verlauf des Artikels noch genauer eingegangen werden soll. All diejenigen, die bereits eine solche Form vorzuweisen haben, starten mit der Massephase. Nach den Vorschlägen und Berechnungen von DiPasquale würde das für einen 80kg schweren Athleten mit einem Körperfettgehalt von 8-10% bedeuten, dass das Gewichtsziel der Massephase bei etwa 92kg liegen sollte. Gleichzeitig sollte jedoch ein Körperfettanteil von 10-12% nicht überstiegen werden. Die Massephase ist also genau an dem Punkt beendet, an dem diese Marke erreicht wird.
Sicherlich ist dies jedoch Ansichtssache, wer kein Problem damit hat, mit 15% Körperfett herumzulaufen, der kann die Massephase natürlich noch verlängern, doch je mehr Fett man während dieser Phase aufbaut, desto mehr muss beim anschließenden cutten natürlich wieder herunter.
Und auch wenn die Anabolic Diet sicherlich noch eine der erträglichsten aller gängigen Diät-Methoden ist, so sind wahrscheinlich die wenigsten von uns gerne über einen längeren Zeitraum auf Kalorienentzug.
Was die Kalorienzufuhr angeht, empfiehlt DiPasquale während der Massephase das 45-55-fache des angestrebten Körpergewichtes. Im oben genannten Beispiel betrüge dies 4100-5000 kcal für unseren 80kg Sportler, der sich auf 92kg hocharbeiten will. Ob eine derartige Kalorienzufuhr jedoch notwendig ist, sei an dieser Stelle dahingestellt. DiPasquale empfiehlt, eine wöchentliche Gewichtszunahme von etwa einem knappen Kilogramm nicht zu überschreiten. Auch hier stellt sich wieder die Frage, wie viel Masse bei einer wöchentlichen Zunahme von einem Kilogramm wirklich aus Muskulatur besteht und wie viel aus Fett. Doch auch hier muss jeder zunächst selbst etwas experimentieren.
Ginge unser Beispielathlet nun nach diesem Schema vor, so wäre für ihn die Massephase nach 12 Wochen beendet und er würde zur Definitionsphase übergehen, um das überschüssig angesammelte Fett wieder loszuwerden. Im Anbetracht dessen, dass unser Sportler nun auf diese Weise Muskulatur aufgebaut hat und im Zuge der Anabolic Diet nur einen geringen Verlust an Muskelmasse, jedoch einen starken Fettabbau verzeichnen kann, müsste er nach dem Cutting bei gleicher Form ein höheres Körpergewicht aufweisen als vor der Massephase.
Die Cuttingphase
Wurde die Massephase erfolgreich absolviert, dann hat unser Athlet nun entweder sein Zielgewicht für diese Phase erreicht oder sein Körperfettgehalt ist über die maximal tolerierten 10-12% angestiegen. Es wird nun also Zeit, das überschüssige Fett wieder loszuwerden.Auch in dieser Phase wird das Grundgerüst der Anabolic Diet beibehalten: Auf 5-6 fettreiche und kohlenhydratarme Tage folgen 1-2 Ladetage mit dementsprechend geringerem Fettanteil und dem Hauptaugenmerk auf den Kohlenhydraten. Eine konkrete Berechnung der Kalorien gibt der Doc diesmal nicht vor. Vielmehr soll so gestartet werden, dass im ersten Schritt die Kalorienzufuhr der Massephase um 1000 kcal täglich gekürzt wird. Anschließend werden die täglichen Kalorien immer dann um weitere 500 kcal gestrichen, wenn sich kein wöchentlicher Gewichtsverlust mehr einstellt. Als optimal wird ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 500-1000 Gramm angesehen.
Ist die wöchentliche Gewichtsabnahme höher, so sollten wieder etwa 250 kcal mehr gegessen werden, ist er niedriger, so kommt es zu einer weiteren Kürzung der zugeführten Kalorien. Dies geschieht solange, bis man sein Wunschgewicht bzw. den angestrebten Körperfettgehalt erreicht hat. Auf unseren Musterathleten übertragen würde dies bedeuten, dass er bei einem täglichen Kalorienkonsum von 4000 kcal in der Massephase, sein Energiezufuhr für die Definitionsphase zunächst auf 3000 kcal täglich kürzt und dann je nach Gewichts- und Körperfettreduktion wöchentlich um weitere 250-500 kcal.
Möchte der Sportler nun 6% Körperfett erreichen, geht das Spiel so lange weiter, bis er am Ziel angekommen ist. Anschließend erfolgt die nächste Massephase. Sinnvollerweise sollten die Kalorien jedoch nicht schlagartig von beispielsweise 2000 kcal auf täglich 5000 kcal erhöht werden, sondern auch hier wieder schrittweise.
Es empfiehlt sich außerdem eine gewisse Zeit in die Maintaince-Phase überzugehen. In dieser Phase geht es mehr darum das Gewicht zu halten und zu stabilisieren und deckt sich vom Kaloriengehalt her mit der Einstiegsphase, also dem 40-fachen des derzeitigen Körpergewichts.
Wird dieses Schema eingehalten, so sollte es möglich sein, seinen Körperfettanteil ganzjährig bei etwa 10-12% zu halten. Für Wettkampfbodybuilder liegt der Vorteil dabei klar auf der Hand: Einerseits ist die Wettkampfvorbereitung dadurch wesentlich kürzer als wenn man bei 15% Körperfett oder höher einsteigt, andererseits muss an den Ernährungsgewohnheiten nicht viel geändert werden. Die Kalorienrestriktion erfolgt lediglich am Fettgehalt der Ernährung. Wird von einer Massephase in eine Cuttingphase übergegangen, so muss lediglich das Nahrungsfett etwas gekürzt werden.
Der Proteinanteil der Ernährung sollte tendenziell stabil bleiben. Und genau hier liegt nun auch die Stärke der Anabolic Diet. Da der Körper sich in einem fettadaptierten Zustand befindet und sowieso überwiegend Fettsäuren zur Energiebereitstellung verwendet, ändert sich auch in der Definitionsphase nicht viel. Die fehlende Energie, die zuvor aus dem Nahrungsfett stammte, wird nun einfach über Körperfett ausgeglichen. Aufgrund des dauerhaft erniedrigten Insulinspiegels in Phase 1 und einer verstärkten Aktivität lipolytisch wirkender Enzyme und gleichzeitiger Einsparung von Glykogen für intensive Belastungen, kommt es zu einer deutlich erhöhten Fettverbrennung bzw. einem verstärkten Fettabbau, ohne dass auf die Proteine der Muskelmasse zurückgegriffen werden muss.
Somit ist die Anabolic Diet eine sehr proteinsparende Ernährungsweise, wenn richtig angewandt.
Nun wird hier aber ständig der Begriff der Anabolic Diet verwendet. Ging es nicht ursprünglich um die Metabolic Diet? Richtig. Doch was ist dann genau die Metabolic Diet? Wie funktioniert sie und was hat sie mit der Anabolic Diet zu tun?
Metabolic Diet vs. Anabolic Diet
Die Metabolic Diet nach DiPasquale darf nicht mit der von Korte im deutschsprachigen Raum publizierten Metabolen Diät verwechselt werden. Diese beiden Diätformen haben so gut wie nichts miteinander gemeinsam und verfolgen unterschiedliche Ansatzpunkte. Die Metabolic Diet von DiPasquale ist streng genommen das gleiche wie seine Anabolic Diet – nur etwas weiterentwickelt. Während die Anabolic Diet fest vorgeschriebene Regeln hat, ist die Metabolic Diet etwas flexibler in Ihrer Anwendung und geht dabei etwas stärker auf die unterschiedlichen Stoffwechseltypen ein.Doch aufgrund der enormen Ähnlichkeiten und dadurch, dass die Anabolic Diet sozusagen das Grundgerüst der Metabolic Diet darstellt, war es wichtig, zunächst die AD zu erläutern.
Das Prinzip der Anabolic Diet wird nun auch bei der Metabolic Diet fortgesetzt. So ist auch die MD eine zyklisch-kohlenhydratarme Ernährungsweise mit 5-6 kohlenhydratarmen Tagen und 1-2 kohlenhydratreichen Tagen. Auch die Einstiegsphase und die Verteilung der Makronährstoffe sind zu Beginn gleich und letztlich folgen auch die Prinzipien der Phasenperiodisierung mit Masse- und Definitionsphase dem Vorgehen der Anabolic Diet. Individualisiert wird hier lediglich beim Kohlenhydratgehalt der Ernährung. Die 30g-Regel für die fettproteinbetonte Phase 1 wird aufgehoben. Lediglich während der Umstellungsphase ist eine derartige Kohlenhydratrestriktion notwendig und empfohlen. Im Anschluss an diese Umstellungsphase können nun bei Bedarf wieder mehr Kohlenhydrate zugeführt werden.
Die Diät kann somit individueller angepasst werden. Man sucht sich den so genannten Metabolic Set-Point (MSP). Das ist die Kohlenhydratmenge, bei der der Körper am besten funktioniert. Das bedeutet, man tastet sich an die vom Organismus tolerierte Kohlenhydratobergrenze heran, an der man zum einen eine optimale Leistungsfähigkeit verspürt zum anderen jedoch noch keine verstärkte Fettspeicherung bemerkt.
Sportler, die sich auch nach der Dauer der Umstellungsphase nach mehreren Wochen noch schlapp fühlen, Konzentrationsschwierigkeiten haben und enorme Krafteinbußen, welche allesamt nicht auf ein Energiedefizit, sondern tatsächlich auf ein Kohlenhydratdefizit zurückzuführen sind, haben nun die Möglichkeit diese Ernährungsform an sich anzupassen.
Und genau an diesem Punkt möchte ich nochmals kurz auf die Thematik der Ketose eingehen, denn hier zeigt sich wieder die Bedeutungslosigkeit eines ketogenen Zustandes für dieses Ernährungskonzept. Wäre die Ketose von einer solch enormen Bedeutung, wie sie in der deutschen Fassung der Anabolic Diet immer wieder gemacht wird, so könnte das Konzept der Metabolic Diet von Grund auf nicht funktionieren. Warum es aber doch geht, liegt daran, dass nicht die Ketose das wichtige Kriterium ist, oder die 30g Kohlenhydratgrenze in Phase 1, sondern der Metabolic Set-Point. Diese Kohlenhydratmenge sollte nicht überschritten werden und stellt die Obergrenze der erlaubten Kohlenhydratmenge in Phase 1 dar.
Möglich, dass es bei einer Person mit geringer Glukosetoleranz tatsächlich die 30g Grenze ist (jedoch sehr unwahrscheinlich), jedoch ist es auch möglich, dass der Set-Point bei einer anderen Person zwischen 100-200g Kohlenhydrate täglich liegt. Laut DiPasquale liegt dieser Set-Point beim Großteil der Personen jedoch irgendwo zwischen 50-100g Kohlenhydrate täglich. Doch wie wird dieser Set-Point genau bestimmt?
Bestimmung des Metabolic Set-Points
Zur Bestimmung der Kohlenhydratgrenze gibt es nun zwei verschiedene Ansatzpunkte. Die erste Möglichkeit besteht darin, die Kohlenhydrate so lange zu reduzieren und durch Protein- und Fettenergie zu ersetzen, bis man deutliche Einbußen in der Leistungsfähigkeit feststellen kann. An diesem Punkt ist der Metabolic Set-Point erreicht. Der Kohlenhydratgehalt der Ernährung ist dann hoch genug um voll leistungsfähig zu sein aber noch nicht so niedrig, dass gewisse Nebenwirkungen des Kohlenhydratentzugs auftreten.Diese Möglichkeit ist jedoch nicht optimal, da die Anpassungsreaktionen des Körpers im Hinblick auf eine Fettadaptation nur sehr langsam und teilweise ineffizient von statten gehen.
DiPasquale empfiehlt daher den Sprung ins kalte Wasser und sofort mit der Assesmentphase zu beginnen, also konsequent alle Kohlenhydrate zu streichen und sich in die 12-tägige Umstellungsphase mit maximal 30g Kohlenhydraten täglich zu stürzen. Eine Fettadaptation erfolgt so deutlich schneller. Nach erfolgreicher Umstellungsphase geht man dann genau in die entgegengesetzte Richtung von Variante 1. Anstatt die Kohlenhydrate langsam zu streichen, werden die Kohlenhydrate im wöchentlichen Rhythmus langsam erhöht. An dem Punkt, an dem keine zusätzliche Leistungssteigerung durch eine Kohlenhydraterhöhung mehr erfolgt bzw. an dem Punkt, an dem Kohlenhydratnebenwirkungen wie z.B. verstärkter Fettansatz, Müdigkeit und Trägheit nach Kohlenhydratkonsum oder Heißhungerattacken einsetzen, an genau diesem Punkt findet man dann den Metabolic Set-Point.
Die Ermittlung des MSP kann noch über einen dritten Weg erfolgen, der sozusagen eine Mischung beider oben genannter Varianten ist. Diese Möglichkeit ist nicht in den Büchern von DiPasquale zu finden, sondern kann als eine Art Eigenkreation angesehen werden. Beide der oben beschriebenen Vorgehensweisen bergen Probleme in sich. Während ein langsames reduzieren der Kohlenhydrate zu einer erschwerten Fettadaptation führen kann, kann es bei einer zu drastischen Kohlenhydrateinschränkung zu einem plötzlichen und starken Anstieg kataboler Hormone, allen voran Cortisol, und einer stark gesteigerten Glukoneogenesetätigkeit kommen. Beides keine optimalen Voraussetzungen für den ernsthaften Bodybuilder oder Kraftsportler.
Je mehr Kohlenhydrate vor der Ernährungsumstellung konsumiert wurden, umso gravierender dieser Effekt. Wer also zuvor 60% seiner täglichen Ernährung über Kohlenhydrate gedeckt hat, der wird stärker von diesen negativen Begleiterscheinungen betroffen sein und wird aller Wahrscheinlichkeit nach auch größere Probleme bei der Umstellung auf fettproteinbetonte Ernährung haben, als eine Person, welche sowieso nur einen moderaten Kohlenhydratgehalt von 30-40% in der täglichen Ernährung hatte.
Daher empfehle ich eine Art Umstellungsphase vor der Umstellungsphase um den auftretenden katabolen Zustand etwas in den Griff zu bekommen. Wer genauer wissen will. was während dieser Umstellungsphase passiert, dem sei mein etwas älterer, auf Andro bereits erschienener Artikel, ans Herz gelegt (Link).
Dieses Einstiegsmodell eignet sich für all diejenigen, die mehr als 30% der Gesamtenergiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Der erste Schritt besteht darin, die tägliche Kohlenhydratmenge zu halbieren, auf Kohlenhydratquellen mit niedriger glykämischer Ladung umzusteigen und die durch die Kohlenhydratreduktion verringerten Kalorien durch Fett zu ersetzen. Diese Phase wird für circa vier Wochen beibehalten.
Anschließend startet man für 12 Tage in die Assesmentphase und beginnt die Metabolic Diet dann dementsprechend nach Variante 2. Ein weiterer Vorteil dieses Vorgehens besteht dann darin, dass sich der Körper und vor allem auch der Magen-Darm-Trakt an die plötzlich hohen Fettmengen gewöhnen kann.
Doch wie genau werden die Kohlenhydrate im Anschluss an die Umstellungsphase erhöht? Optimalerweise in ca. 20-30g Schritten. Sinnvoll wäre zunächst auch, diese Kohlenhydratmenge in Form von Gemüse und geringen Mengen an Obst zu erhöhen. Dadurch wird die Metabolic Diet nicht nur effektiv, sondern darüber hinaus auch noch gesund und kann bedenkenlos auch über längere Zeiträume ohne Mangelerscheinungen durchgeführt werden, was bei der klassischen Anabolic Diet nicht immer gegeben war. DiPasquale hat speziell für die Erhöhung des Kohlenhydratanteils einen Problem Solving Guide erstellt.
Der Problem Solving Guide
Grundlegend hierfür ist die Ausführung von Variante 2 bzw. 3 mit der strikten Assesmentphase:Problem: Man hat keinerlei Probleme verspürt nach der zweiwöchigen strikten Phase mit anschließender Ladephase.
Lösung: Man setzt die Prinzipien der Metabolic Diet/Anabolic Diet fort und beginnt von nun an mit dem 5/2 oder 6/1 Schema.
Problem: Durch die vorangegangene Assesmentphase fühlt man sich leicht müde und erschöpft, jedoch nicht stark beeinträchtigt.
Lösung: Möglicherweise ist die Umstellung noch nicht ganz vollzogen. Sinnvoll ist hier eine weitere 2-wöchige Assesmentphase anzuhängen.
Problem: Man fühlt sich speziell in der zweiten Wochenhälfte müde und antriebslos.
Lösung: Der Mid-Week-Carb-Spike! Mittwochs sollten ca. 150g Kohlenhydrate zusätzlich verzehrt werden. Die optimalen Zeitpunkte stellen entweder der frühe Morgen oder die Stunden unmittelbar nach einem Workout dar.
Problem: Man fühlt sich vor allem während der Trainingseinheiten schlapp und kraftlos.
Lösung: Man fügt zur Pre-Workout-Nutrition ca. 25-30g Kohlenhydrate hinzu. Diese Kohlenhydratmenge beeinflusst den Diäterfolg nicht, da sie in der darauf folgenden Trainingeinheit verbrannt werden.
Problem: Man fühlt sich auch nach der Durchführung einer zweiten Assesmentphase dauerhaft schlapp und müde oder ist nicht voll leistungsfähig.
Lösung: Man fügt wöchentlich ca. 20-30g Kohlenhydrate der täglichen Ernährung zu. Diese sollten optimalerweise aus Gemüse und Obst bestehen und/oder rund ums Training konsumiert werden.
Auf diese Art und Weise lässt sich die Ernährung individuell an den jeweiligen Stoffwechsel und an die einzelnen Bedürfnisse anpassen.
Und jetzt viel Erfolg bei der Umsetzung!
Der Autor dieses Textes besitzt einen Bachelor-Grad in Ernährungsberatung und ist im Bereich des Ernährungscoachings vor allem für (Leistungs-)Sportler tätig. Weitere Informationen sind unter www.logisch-ernaehren.de erhältlich.