Ernährung für Sportler

Leistungssport und Ernährung

Was erhält man, wenn man über 50 junge Kanadier, ein paar hundert Flaschen Gatorade, ein paar Dutzend Paar Oakleys, ein paar dutzend Badehosen und etwa hundert Paddel nimmt und das Ganze auf hoher Stufe in einem Mixer in Südflorida mischt?

Man erhält das kanadische Kanu/Kajak Team (und man erhält ein wildes Rudel Kanadier, die ein verschlafenes kleines Ferienstädtchen verwüsten).

Ich weiß das, da ich gerade eine Woche mit diesen Sportlern verbracht habe – einer der weltbesten Gruppe von Paddlern. Das kanadische Kanu/Kajak Nationalteam war das erfolgreichste kanadische Team bei den Olympischen Sommerspielen im Jahr 2004 in Athen. In der Hoffnung ihre Leistungen von den Spielen 2004 zu wiederholen oder sogar noch zu verbessern, haben sie begonnen sich mit Sporternährung zu beschäftigen. Ich schätze mal, dass es meine Aufgabe ist, sie in Form zu bringen und ich habe auch schon geplant, wie ich das erreichen werde. preview

Im Augenblick befindet sich das Team in der Mitte eines viermonatigen Trainingscamps, in dessen Rahmen sie dreimal täglich für insgesamt 3 bis 6 Stunden trainieren. Dieses Training geht von einem Training mit Gewichten über hochintensives Intervalltraining auf dem Wasser bis hin zu technischem Training.

Sobald dieses Camp vorüber ist, werden sie für vier weitere Monate unterwegs sein, da die Wettkampfsaison beginnt. Währen dieser Zeit werden sie im Rahmen des diesjährigen Worldcups rund um die Welt reisen, in Hotels und Sportzentren wohnen und in dutzenden Städten an Wettkämpfen teilnehmen (man sollte sich einmal die Herausforderungen vorstellen, die es mit sich bringt, für vier Monate unterwegs zu sein, ohne zwischendurch nach Hause zu kommen … und während all dieser Zeit muss man Leistungen auf höchstem körperlichen Niveau erbringen).

Wenn die Wettkampfsaison schließlich vorüber ist, werden sie dorthin zurückkehren, was sie zu Hause nennen und mit dem Off-Season Training beginnen.

Jede der drei Phasen des Jahres – Camp, Wettkampfsaison und Off-Season – bringt ihre eigenen Herausforderungen mit sich. Dies bedeutet auch, dass sich das Training verändert und auch die Ernährung periodisiert werden muss:

1. Während der Phase im Trainingscamp muss die Kalorienzufuhr irrsinnig hoch sein. Die Zeit im Camp ist die Phase, während der Körpermasse und Körperkomposition für die kommende Saison geformt werden müssen. Es bedarf also eines guten Gleichgewichts zwischen der Ernährung für die Regeneration und der Ernährung für die Wiederauffüllung der Energiespeicher, währen man sich gleichzeitig so ernähren muss, dass die fettfreie Körpermasse maximiert und der Körperfettanteil minimiert werden.
2. Während der Wettkampfsaison bringen die andauernde Reiseplanung und unvorhersehbare Mahlzeiten eine ganze Reihe neuer Herausforderungen mit sich. Währen dieser Phase ist es von entscheidender Bedeutung sicherzustellen, dass die harte Arbeit im Trainingscamp nicht durch schlechte Ernährungsgewohnheiten während des ständigen Herumreisens zunichte gemacht wird.
   
   Einige Sportler haben während dieser Touren kein Problem mit der Regulierung ihres Körpergewichts, während dies für andere eine wirklich schwere Zeit bedeutet (eine Zunahme von 10 Pfund oder ein Gewichtsverlust von 15 Pfund sind keine Seltenheit – und dies sind selten gute Zuwächse oder Gewichtsverluste).
3. Während der Off-Season ist es schließlich wichtig, dass die Kalorienzufuhr bei geringerem Trainingsvolumen reduziert wird, um sicherzustellen, dass sich kein überschüssiges Körperfett ansammelt. Es ist jedoch weiterhin wichtig, sich richtig zu ernähren, da viele Sportler selbst während der Off-Season mit einem recht hohen Volumen weitertrainieren.

Diese drei Sätze von Herausforderungen bilden die Basis der Ernährungsplanung auf höherem Niveau, die ich bei meinen Eliteteams anspreche. Bevor jedoch ein übergeordneter Plan besprochen wird, ist es von entscheidender Bedeutung diesen Sportlern beizubringen, wie die Ernährung eines Sportlers aussehen sollte. Die meisten jungen Sportler haben absolut keine Ahnung, was sie essen und was sie nicht essen sollten.

Klar, die meisten Sportler, mit denen ich arbeite, wissen, dass sie Junk Food meiden sollten. Sie wissen auch, dass die Hydration des Körpers wichtig ist, weshalb viele von ihnen entweder Wasser oder Gatorade während des Trainings trinken. Einige essen sogar täglich etwas zusätzliches Obst und Gemüse.

Die meisten Sportler denken jedoch, dass dies alleine schon Sporternährung ist. Sie denken, dass diese elementaren Schritte im Bezug auf die Ernährung ausreichen, um einen Spitzensportler mit dem zu versorgen, was er für ein Hochleistungstraining und eine maximale Leistungsfähigkeit im modernen Zeitalter des hoch technologisierten Trainings, des Testens und der Supplementation – ganz zu schweigen von den modernen Designermedikamenten – benötigt. In der Realität sind diese Ideen bezüglich einer guten Ernährung nicht nur weniger als grundlegend – sie sind schlicht und ergreifend primitiv.

Trotz all des aktuellen Wissens bin ich bis zum heutigen Tag immer wieder fasziniert davon, wie ähnlich die Ernährung eines durchschnittlichen Sportlers der durchschnittlichen nordamerikanischen Ernährung ist. Ehrlich gesagt fasziniert mich dies nicht nur, sondern es macht mich zu bestimmten Zeiten regelrecht aggressiv – besonders dann, wenn unsere Sportler durch dümmliche Ratschläge fehlgeleitet werden.

Das Interview im Time Magazin

Damals im Jahr 2004 wurde ich von der kanadischen Ausgabe des Time Magazin für eine spezielle vorolympische Ernährungsstory interviewt. Die These der Interviewerin war ganz einfach nur Müll – im Grunde genommen war das Thema des Artikels, dass die Hochleistungsernährung im kanadischen Sport von einer zurück zu den Grundlagen Bewegung profitierte – ein Schritt zurück in die Richtung, wie sich Sportler ein Jahrzehnt zuvor ernährten.

Ich widersprach!

Nachdem ich peinlich genau einige der coolen Fortschritte im Bereich der Ernährungswissenschaft, die ich bei einigen meiner Wintersport Teams einsetzte, beschrieben hatte, bestand die Interviewerin auf folgende Aussage Nein, es scheint, als ob viele Ernährungsexperten die ‚zurück zu den Grundlagen’ Philosophie propagieren.

Ich bat sie um eine nähere Erklärung.

Zurück zu den Grundlagen bedeutete für sie Dinge, wie mehr Obstsaft trinken, mehr Milchprodukte für eine höhere Kalziumzufuhr zu sich zu nehmen, Supplements zum Zweck der Nahrungsergänzung zu meiden, mehr Nudeln zu essen, usw.

Meine Antwort war folgende: Die einzigen Ernährungsexperten, die diese Art der ‚zurück zu den Grundlagen’ Strategie propagieren, sind diejenigen, die nicht mehr als die Grundlagen kennen. Und diese Personen sind nicht dazu qualifiziert, Sportlern auf Wettkampfniveau Ratschläge zu geben, da bei diesen Sportarten die Resultate alles bedeuten und Technologie sowie Informationen den Weg zu diesen Resultaten ebnen.

Ich brachte sie nicht einmal zum Nachdenken. Sie hatte eine feste vorgefasste Meinung.

Wie man sich vorstellen kann, blieb die Interviewerin beharrlich bei ihrer These, fuhr fort, fand einige registrierte Ernährungsberater, welche die zurück zu den Grundlagen These unterstützen, ignorierte meine Ratschläge und Kommentare großteils und schrieb den Artikel so, dass er diese lächerliche Idee unterstütze.

Unabhängig davon, ob die typische Ernährung eines Sportlers der typischen nordamerikanischen Ernährung aufgrund des persönlichen Umfeldes und/oder den oben beschriebenen (Fehl-) Informationen in den Medien so sehr ähnelt, bleibt folgende Tatsache: Für einen höherer Grad der Leistungsfähigkeit bedarf es etwas Anderem.

Aus diesem Grund möchte ich im Rahmen des vorliegenden Artikels diese beiden Arten der Nahrungszufuhr vergleichen und kontrastierend einander gegenüberstellen. Sobald dies getan ist, werde ich dem Leser einige praktische Strategien mit auf den Weg geben, die ihm den Übergang von der typischen nordamerikanischen Ernährungsweise zu einer leistungsorientierten Ernährung erleichtern. Egal ob man fünf Stunden pro Tag oder fünf Stunden pro Woche trainiert, sollte man diesen Strategien Beachtung schenken, falls optimale Leistungsfähigkeit, Körperkomposition und allgemeine Gesundheit die persönlichen Trainingsziele darstellen.

Die durchschnittliche nordamerikanische Ernährung

Um etwas Licht darauf zu werfen, was ich mit der typischen nordamerikanischen Ernährung meine, sollten wir uns für einen Moment ansehen, wie der typische Ernährungstag des durchschnittlichen Nordamerikaners aussieht.

Nach dem Aufwachen macht er sich fertig für die Arbeit. Da er entweder zu spät aufgestanden ist, spät dran ist, da er sich dafür entschieden hat, die Zeitung zu lesen oder die Nachrichten im Fernsehen zu schauen oder darauf besteht, dass er morgens keinen Hunger hat, verzichtet er entweder auf das Frühstück oder isst ein kleines Frühstück, das für gewöhnlich aus einer großen Schüssel Frühstücksflocken, einer halben Tasse Milch, Kaffee, Orangensaft oder etwas Joghurt, einem Bagel oder etwas Süßem besteht. Dann verlässt er das Haus, um zur Arbeit zu fahren.

Nach ein paar Stunden im Büro trinkt er einen weiteren Kaffee (oder drei) und wird langsam hungrig. Wenn Gebäck oder Donuts herumstehen, dann isst er unter Umständen etwas hiervon. Wenn ein Kollege Bonbons auf dem Schreibtisch liegen hat, wird er ein paar davon essen. Wenn er keine Snacks finden kann, dann fastet er ganz einfach bis zum Mittagessen und baut hierbei einen ziemlichen Hunger auf.

Und Mittagessenszeit bedeutet natürlich Sandwichzeit. Egal ob es ein Sandwich mit Frühstücksfleisch, ein Hamburger Sandwich oder ein Geflügelsandwich ist, wird er etwas Fleisch und/oder Käse zwischen zwei Scheiben stark verarbeitetem Brot in sich hinein stopfen. Vielleicht befindet sich ja auch noch ein traurig aussehendes Salatblatt oder ein drei Tage alte Tomatenscheibe auf dem Sandwich, doch wenn wir ehrlich sind, dann zählt so etwas nicht wirklich als Gemüse, oder?

Wenn es ein Restaurant in der Nähe gibt, dann wird er vielleicht ein paar Chips oder Pommes Frites als Beilage essen. Und im selben Restaurant wird er vielleicht etwas Suppe als Vorspeise essen. Wenn er eine Mahlzeit zu sich nimmt, die er von zu Hause mitgebracht hat, dann bleibt er wahrscheinlich bei einem Sandwich und isst zusätzlich ein paar Cracker oder Cookies. Dieses Mittagessen wird mit etwas Limo oder Milch hinuntergespült, bevor es wieder an die Arbeit geht.

Nach 5 bis 7 weiteren Stunden ist es Zeit für das Abendessen. Natürlich werden während der Pause zwischen Mittag- und Abendessen Cracker, Donuts, Cookies oder Süßigkeiten entweder aus reiner Langeweile oder aufgrund von Hunger gegessen, wenn diese sich in Reichweite befinden. Wie auch immer, wenn es Zeit für das Abendessen wird, dann führt dieses akkumulierte Energiedefizit zu einem enormen Appetit.

Anders als Frühstück, Mittagessen und Snacks ist das Abendessen in der Regel nicht so schlecht, falls die entsprechende Person zu Hause isst. Ein zu Hause gekochtes Abendessen ist für gewöhnlich passabel. Okay, vielleicht sollte ich mich etwas klarer ausdrücken – Essen vom Lieferservice, Fast Food und Mikrowellenmahlzeiten, die zu Hause gegessen werden, sind selten passabel. Ich spreche an dieser Stelle von zu Hause gekochten Mahlzeiten. Zumindest bei diesen Mahlzeiten sehen wir typischerweise eine gute Proteinquelle, eine gute Kohlenhydratquelle, etwas Gemüse und vielleicht sogar etwas Obst.

Natürlich wird diese Mahlzeit häufig durch zu viel Käse, zu viel Zucker und fettreiche Dressings und Saucen verdorben, doch zumindest werden erstmals am Tag vernünftiges Protein und etwas Gemüse konsumiert. Manchmal fällt diese Mahlzeit aufgrund der Akkumulation des Energiedefizits und des Hungers zu groß aus, doch trotzdem ist diese Mahlzeit wie bereits gesagt in der Regel die beste Mahlzeit des Tages.

Doch an diesem Punkt ist der Tag aus ernährungstechnischer Sicht noch nicht zu Ende. Mit einigen Stunden Zeit vor dem zu Bett gehen, schleicht sich für gewöhnlich noch ein weiterer Snack vor dem Einschlafen ein. Jetzt kommt der Auftritt von Eiscreme, Cookies, Kuchen und all der anderen kleinen Leckerbissen. Dieser Snack kann entweder direkt auf das Abendessen oder ein bis zwei Stunden später folgen – doch in der Regel kommt er. Und dann ist es, bevor es einem bewusst wird, schon wieder Schlafenszeit und am nächsten Tag beginnt alles von neuem.

Die durchschnittliche Ernährung eines Sportlers

Ich habe bereits zuvor erwähnt, dass es einige auffällige Ähnlichkeiten zwischen der typischen nordamerikanischen Ernährung und der typischen Ernährung eines Sportlers gibt. Anstatt mir einfach zu glauben, sollte man sich den typischen Tag eines Sportlers ansehen. Folgendes Beispiel stammt von einem Kanu/Kajak Sportler, mit dem ich arbeite:

• 7:00 – 7:50 Uhr: Aufwachen, anziehen und auf die Schnelle eine Schüssel Cerealien mit Banane und Milch oder zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter. Diese Mahlzeit ist leicht, da der Sportler nicht hungrig ist und vor dem Training nicht zu viel essen möchte
• 7:50 – 10:00 Uhr: Stretching, Training, etwas Gatorade und anschließend zurück nach Hause
• 10:00 – 11:00 Uhr: Pause, etwas Fruchtsaft und vielleicht ein Sandwich mit Käse und Truthahnbrust (Frühstücksfleisch) sowie ein paar Cracker oder Cookies
• 11:00 – 12:30 Uhr: Training mit Gewichten, Wasser zu Trinken
• 12:30 – 15:50 Uhr: Ruhe, ein Nickerchen, ein oder zwei Sandwichs (Käse, Frühstücksfleisch) und etwas Obst
• 15:50 – 18:00 Uhr: Stretching, Training, Gatorade und anschließend zurück nach Hause
• 18:00 – 19:00 Uhr: Zubereitung und Verzehr des Abendessens (gebratenes Gemüse und Reis oder Nudeln mit Fleisch und Salat oder Lasagne)
• 19:00 – 23:00 Uhr: Relaxen, Kartenspielen, Lesen oder Fernsehen, eventuell ein weiterer Snack (eine Schüssel Eiscreme und/oder ein paar Cookies)
• 23:00 Uhr: Schlafenszeit

Hohe Leistungsfähigkeit?

Nachdem man sich die Ernährung des durchschnittliche Nordamerikaners und des durchschnittlichen Sportlers angesehen hat, sollte man einige Ähnlichkeiten und Übereinstimmungen bemerkt haben. Natürlich gibt es einige Unterschiede – der Sportler nimmt eine insgesamt größere Nahrungsmenge zu sich, wobei die zusätzlichen Kalorien mehr in Richtung Kohlenhydrate gewichtet sind. Weiterhin tendiert der Sportler dazu, etwas regelmäßiger zu essen.

Wenn man jedoch einen ehrlichen Blick auf die beiden täglichen ernährungstechnischen Abläufe wirft, dann sind die Wahl der Nahrungsmittel und das Mahlzeitenschema sehr, sehr ähnlich. Schauen wir uns die Überlappungsbereiche einmal genauer an:

1. Beide Gruppen wachen zu kurz vor dem Zeitpunkt, zu dem sie das Haus verlassen müssen, auf, weshalb sie nur wenig Zeit für die Zubereitung, den Verzehr und die Verdauung des Frühstücks haben, bevor sie mit der Arbeit beginnen (egal, ob es sich bei der Arbeit um einen Bürojob oder das Training für eine Sportart handelt). Beide Gruppen klagen außerdem drüber, dass sie morgens nicht hungrig sind.
2. Beide Gruppen entscheiden sich dafür, ein schnell zubereitetes, schnellverdauliches Frühstück herunter zu schlingen, welches nicht viele Kalorien liefert, dem eine signifikante Portion Protein fehlt, das arm an Mikronährstoffen und Phytochemikalien ist, das arm an guten Fetten ist und zu guter Letzt reich an stark verarbeiteten Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index ist.
3. Beide Gruppen gehen relativ schlecht ernährt zur Arbeit.
4. Beide Gruppen sind recht inkonsistent, wenn es um ihre Morgensnacks geht. Weiterhin bedeutet Snack in der Regel weitere stark verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker und nur selten Obst, Gemüse, qualitativ hochwertiges Protein oder gute Fette.
5. Beide Gruppen arbeiten bis zum Mittagessen mehr oder weniger durch.
6. Beide Gruppen entscheiden sich bei ihrem Mittagessen für eine kleine Menge an Protein (ein paar Scheiben Frühstücksfleisch und Käse) zwischen ein paar Scheiben stark verarbeiteten Brotes. Wir haben also erneut wenig Protein, wenig Obst und Gemüse und nur sehr geringe Mengen guter Fette.
7. Beide Gruppen gehen hiernach zurück an die Arbeit (ins Büro oder zur Ruhe und Regenerationsphase beim Sportler).
8. Beide Gruppen sind bezüglich ihrer Nachmittagssnacks recht inkonsistent. Außerdem bedeutet Snack für gewöhnlich mehr verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker mit nur wenig Obst oder Gemüse, qualitativ hochwertigem Protein oder guten Fetten.
9. Beide Gruppen gehen hiernach zurück an die Arbeit (im Büro oder auf dem Wasser).
10. Nach der Arbeit nehmen beide Gruppen ein vernünftiges, ernährungstechnisch ausgeglichenes Abendessen zu sich, welches eine gute Proteinquelle, gute Kohlenhydrate, die erste Portion Obst und Gemüse des Tages und vielleicht sogar etwas gute Fette umfasst (falls die Mahlzeit etwas Olivenöl oder andere Quellen einfach ungesättigter bzw. mehrfach ungesättigter Fette enthält).
11. Nach ihren Abendaktivitäten sind beide Gruppen bezüglich ihres Snacks vor dem zu Bett gehen inkonsistent. Diese Snacks sind – falls sie gegessen werden – für gewöhnlich die schlechtesten des ganzen Tages, da sie aus großen Portionen von Süßigkeiten oder stark verarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen.

Die Probleme

Nachdem wir diesen Vergleich durchgeführt haben, sollten wir näher darauf eingehen, worin die Probleme bei dieser Art der Nahrungszufuhr – insbesondere für den Sportler – liegen:

1. Das Frühstück hat sich als eine kritische Mahlzeit des Tages erwiesen. Nach dem katabolen nächtlichen Fasten hilft ein ausgewogenes Frühstück dabei, den Blutzuckerspiegel und das Energiegleichgewicht zu regulieren. Weiterhin hilft es bei der Kontrolle der Hungergelüste später am Tag, die häufig in einer übermäßigen Zufuhr stark verarbeiteter, fettreicher und zuckerhaltiger Nahrungsmittel resultieren. In beiden oben betrachteten Beispielen war das Frühstück entweder sehr klein oder nicht existent. Dieser Sachverhalt muss geändert werden.
2. Der Großteil der über die Nahrung zugeführten Gesamtenergie wird in beiden Beispielen über den Rest des Tages verteilt zugeführt. Dies bedeutet für unseren Sportler, dass die stündliche Energiebilanz am Morgen stark negativ und am Abend positiv ausfällt.
   
   An der Georgia State University durchgeführte Studien zeigen, dass die stündliche Energiebilanz zumindest genauso wichtig wie die Gesamtenergiebilanz ist und während aller 24 Stunden des Tage möglichst neutral ausfallen sollte. Dies bedeutet eine bessere Verteilung der Kalorien über den ganzen Tag – und nicht nur ein großes Abendessen.
3. Der Sportler in unserem Beispiel hat um 12:30 Uhr bereits 1200 bis 1800 Kalorien alleine durch seine Aktivitäten verbraucht und hat bis zu diesem Zeitpunkt im besten Fall 1000 Kalorien und 50 Gramm Protein zu sich genommen. Einer der Sportler, den ich befragte, hatte bis 12:30 gerade einmal 200 Kalorien zu sich genommen. Wie oben bereits diskutiert wurde, muss die Energiezufuhr besser über den Tag verteilt werden.
4. In beiden Beispielen ist die Zufuhr von Obst, Gemüse und Protein bis zum Abendessen sehr niedrig. Genau wie die Verteilung der Gesamtkalorien sollte auch die Zufuhr von Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fett) sowie die Zufuhr von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Phytochemikalien) gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgen.
5. Mir einer durch das nächtliche Fasten und kontinuierlich niedrigen Proteinzufuhr im Verlauf der ersten Tageshälfte niedrigen Blutaminosäurekonzentration werden im Körper katabole Zustände dominieren, welche die Regeneration und Anpassung ohne höhere Proteinzufuhr am Morgen und frühren Nachmittag schwerer machen. (Dies gilt insbesondere dann, wenn am Morgen zwei Trainingseinheiten absolviert werden.)
6. Während des Vor- und Nachmittages ist die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien recht niedrig, so dass ein Defizit entsteht, das später am Tag nur schwer wieder ausgeglichen werden kann.
   
   Bei zahlreichen Sportlern konnte gezeigt werden, dass sie einen Mangel bezüglich einer ganzen Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen aufwiesen, was zu Beeinträchtigungen der Funktion des Nervensystems, stoffwechseltechnischer Prozesse und der Sauerstoffzufuhr/Sauerstoffnutzung führen kann. Es ist schwer die benötigten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen mit nur einer oder zwei Mahlzeiten zuzuführen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Sportler damit beginnen sollte Vitamin- und Mineralstoffpräparate einzunehmen. Es bedeutet vielmehr, dass er mehr Obst und Gemüse sowie andere Nahrungsmittel mit einer hohen Dichte an Mikronährstoffen mit jeder Mahlzeit und nicht nur bei ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen muss.
7. Vielen Sportlern ist nicht bewusst, dass ihre Proteinzufuhr dazu neigt, zu gering zu sein, um ausreichend Protein für eine optimale Regeneration, eine maximale Aufrechterhaltung der bestehenden fettfreien Körpermasse und alle stoffwechseltechnischen Vorteile, die mit einer hohen Proteinzufuhr in Verbindung gebracht werden, zur Verfügung zu stellen. Viele Sportler, mit denen ich arbeite, würden von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.
   
   Dies bedeutet nicht, dass eine höhere Proteinzufuhr auf Kosten der Zufuhr guter Kohlenhydrate und gesunder Fette erfolgen sollte. Eine sollte vielmehr zusätzlich zu diesen Nährstoffen mehr Protein zugeführt werden. Der Sportler in unserem Beispiel isst ein gutes, proteinreiches Abendessen, doch es ist schwer ausreichend Protein durch lediglich ein oder zwei proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen (außerdem ist dies alles andere als empfehlenswert).
8. Sowohl Sportler als auch bewegungsarme Individuen weisen bezüglich der Zufuhr von Nahrungsfetten ein Ungleichgewicht zugunsten gesättigter Fette auf. Ohne eine aktive Auswahl von Nahrungsmitteln und Supplements, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, ist das Verhältnis der unterschiedlichen Fette im unvorteilhaften Bereich. In unseren Beispielen nehmen weder der Sportler noch der durchschnittliche Nordamerikaner ausreichend gute Fette zu sich.
9. Da die meisten Mahlzeiten in den beiden aufgeführten Beispielen reich an einfachen, stark verarbeiteten Kohlenhydraten sind, wird das Hormon Insulin nicht gut kontrolliert. Dies bedeutet, dass der Sportler prädisponiert für einen Aufbau von Körperfett ist und es schwerer haben wird, seinen Körperfettanteil zu kontrollieren und/oder Körperfett abzubauen – und das selbst bei einem höheren Trainingsvolumen.
10. Da die meisten der Mahlzeiten in den obigen Beispielen reich an einfachen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten sind, werden nicht genügend Ballaststoffe zugeführt. Dies bedeutet Verstopfungen, eine schlechte Blutzuckerregulierung und eine schlechte glykämische Gesundheit.
11. Der Sportler in unserem Beispiel nutzt die trainingsinduzierte Verbesserung der Insulinsensitivität und die Steigerung der Proteinsyntheserate nach dem Training nicht durch den Verzehr kohlenhydrat- und aminosäurereicher Nahrungsmittel direkt nach dem Training aktiv zu seinem Vorteil.

Bei all diesen Limitierungen sollte es klar sein, dass solche Sportler, auch wenn sie nicht unbedingt an einer Mangelernährung sterben, mit Sicherheit nicht den Grundstein für eine optimale Leistungsfähigkeit legen. Wir sollten uns also damit beschäftigen, wie der Übergang von einer durchschnittlichen Ernährung zu einer außergewöhnlich guten Sporternährung aussehen kann.

Von durchschnittlich hin zu außergewöhnlich

An diese Stelle möchte ich einige praktische Tipps vorstellen, die meine Sportler bezüglich der Verbesserung ihrer Nahrungszufuhr als am hilfreichsten ansahen. Ich werde diese Tipps in der Reihenfolge aufzählen, in der ich sie typischerweise meinen Sportlern präsentiere.

Schritt 1: Verbesserung der Nahrungszufuhr vor und nach dem Training

Jahrzehnte der Forschung haben klar gezeigt, dass der Konsum glukosehaltiger Elektrolytgetränke während und direkt nach dem Training dabei helfen kann, einer Dehydration vorzubeugen, die Erschöpfung bei sowohl länger andauernden als auch hochintensiven, glykogenabhängigen wiederholten Aktivitäten hinauszuzögern kann, die Stressreaktion auf das Training reduzieren kann und die Glykogen Resynthese fördern kann. Aus diesen Gründen fehlt jeder glykogenabhängigen Trainingseinheit, die nicht von irgendeiner Art einer Glukose-Elektrolyt Lösung begleitet wird, etwas ganz Entscheidendes.

Da viele aktuelle Untersuchungen zeigen, dass diese leistungssteigernden und regenerationsfördernden Vorzüge durch die Zugabe von Protein zu einem Glukose-Elektrolyt Getränk weiter verstärkt werden können, besteht ein einfacher Weg zur Erhöhung der täglichen Energiezufuhr sowie zur gleichzeitigen Verbesserung der Trainingsqualität, der Regeneration und der Adaption darin, über den Verlauf des Trainings verteilt ein Protein + Glukose + Elektrolytgetränk zu trinken und ein weiteres solches Getränk direkt nach dem Training zu sich zu nehmen.

Da Sportler typischerweise im Durchschnitt zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Training verbrauchen, empfehle ich Sportlern während jeder Trainingsstunde ein Getränk zu sich zu nehmen, das mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate enthält. Da Sportler pro Stunde Training außerdem zwischen 500 und 1000 ml Wasser verlieren, empfehle ich, dass diese Kohlenhydratmenge mit mindestens 500 ml Wasser vermischt wird.

Abschließend empfiehlt sich die Zugabe von Protein in einem Protein zu Kohlenhydrat Verhältnis von 1:4 bis 1:2. Abhängig davon, wie viele Trainingseinheiten der Sportler pro Tag absolviert und wie der Rest der Ernährung aussieht, bestimme ich, ob er einen weiteren Trainingsdrink - einen Post-Workout Drink nach dem Training – benötigt.

Schritt 2: Verbesserung und zeitliche Planung des Frühstücks

Wie weiter oben bereits erwähnt wurde, ist das Frühstück von entscheidender Bedeutung und falls man nicht frühstückt oder nur eine nährstofftechnisch gesehen leere Mahlzeit zu sich nimmt, der eine vernünftige Menge an Protein und Mikronährstoffen fehlt, dann behindert man sich ernährungstechnisch gesehen bereits früh am Tag.

Um das Frühstück zu verbessern sollte man sicherstellen eine oder zwei Portionen fettarmes Protein wie ein Omelett aus Eiklar (ein oder zwei Eigelb sind in Ordnung), etwas Käse, Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Hüttenkäse oder sogar etwas fettarmen Truthahn- oder Hühnchen Bacon mit in das Frühstück aufzunehmen. Man kann auch zusätzlich zum Frühstück noch einen Proteinshake trinken.

Männer sollten beim Frühstück auf 30 bis 50 Gramm Protein und Frauen auf 20 bis 40 Gramm Protein abzielen. Wenn man nicht weiß, wie viel Protein welche Mahlzeit enthält, dann kann man dies mit Hilfe diverser Nährstofftabellen oder mit Nährstoffrechnern im Internet herausfinden.

Da man wahrscheinlich innerhalb der nächsten ein bis zwei Stunden trainieren und hierbei seinen Kohlenhydrat/Protein Drink zu sich nehmen wird, kann das Frühstück etwas weniger stärkehaltige Kohlenhydrate enthalten. Man sollte sich beim Frühstück also auf hochwertiges Protein, viel Obst und Gemüse (ein Proteinshake mit Obst, Obst- oder Gemüsesaft, Obst oder Gemüse in roher Form, oder was auch immer) und gesunde Fette (mehr dazu weiter unten) konzentrieren.

An dieser Stelle legen die meisten Sportler entweder den Ich habe keinen Hunger oder den Ich möchte mich während dem nachfolgenden Training nicht übergeben Einspruch ein. Hiermit gehe ich folgendermaßen um:

• Ich habe keinen Hunger - wenn man für längere Zeit auf das Frühstück verzichtet hat, dann passt sich der Körper hieran an und man hat morgens keinen Hunger mehr. Sobald man damit beginnt regelmäßig zu frühstücken, wird man jeden Morgen hungrig sein. Während der ersten ein bis zwei Wochen wird man sich unter Umständen etwas unwohl fühlen, doch der Körper wird sich schnell anpassen Man sollte sich auf die zahlreichen Vorzüge konzentrieren.
• Ich möchte mich während des nachfolgenden Trainings nicht übergeben müssen - wenn man 30 Minuten vor dem Training aufwacht und versucht direkt vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, wird man sich natürlich unwohl fühlen.
  
  Statt erst direkt vor dem Training aufzustehen, sollte man zwei Stunden vor dem Training wach werden und ein gutes Frühstück zu sich nehmen. Wenn es später an der Zeit für das Training ist, sollte das Frühstück nicht weiter hinderlich sein. Ich weiß, dass niemand früher aufstehen möchte, als er muss – insbesondere dann, wenn man früh am Morgen trainiert – doch wenn man sich sein eigenes Morgenritual schafft, dann wird dies leichter fallen.
  
  Wenn ich früh morgens trainieren musste, stand ich zwei Stunden vor dem Training auf, aß ein gutes Frühstück und las dann eine Stunde lang etwas, bevor ich mich auf den Weg zum Training machte. Dies war eine tolle, ruhige, entspannende Zeit und ich war gut für das Training vorbereitet. Eine andere Option besteht darin zu frühstücken und anschießend noch ein Nickerchen vor dem Training zu machen. Man kann auch frühstücken und sich danach mental auf das folgende Training vorbereiten.
  
  Falls einem trotz dieser Strategien beim Training immer noch schlecht wird oder man sich weiterhin unwohl fühlt, dann sollte man mit verschiedenen Nahrungsmitteln herumexperimentieren, um die Nahrungsmittel zu finden, die man vor dem Training am besten toleriert. Vielleicht verträgt man ja ein Omelett mit Käse und Gemüse sowie etwas Obst als Beilage.
  
  Vielleicht ist auch ein flüssiges Frühstück in Form eines Proteinshakes oder ähnlichem am besten geeignet. Man kann auch ein paar Haferflocken mit Joghurt, Proteinpulver, Nüssen, Leinsamen und Beeren ausprobieren. Man sollte einfach so lange experimentieren, bis man das gefunden hat, was bei einem selbst am besten funktioniert.

Schritt 3: Die Zugabe guter Fette

Das Gleichgewicht von Fett in der Ernährung kann einige sehr wichtige physiologische Funktionen kontrollieren, die von einer Entzündungshemmung über das Hormongleichgewicht bis hin zur Stoffwechselrate reichen. Es ist also wichtig sicherzustellen, dass man einige gute Fette in seine Ernährung einbaut.

Da die meisten Nordamerikaner mehr gesättigte als einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, werden wir uns darauf konzentrieren, die beiden letztgenannten Fette mit in den Ernährungsplan aufzunehmen. Der beste Weg dies zu erreichen besteht darin, jeden Tag folgende Nahrungsmittel zu sich zu nehmen:

• Fischöl – 6 bis 10 Gramm pro Tag (1 bis 2 Kapseln mit jeder Mahlzeit)
• Olivenöl – 1 bis zwei Esslöffel pro Tag (nicht erhitzt, einfach zu kaltem Essen oder nach dem Kochen hinzu gegeben)
• Leinöl – 1 Esslöffel pro Tag (nicht erhitzt, einfach zu kaltem Essen oder nach dem Kochen hinzu gegeben)
• Gemischte Nüsse
• Geschrotete oder gemahlene Leinsamen
• Avocados
• Kokosöl oder Kokosfett (zum Kochen)

Wenn man all diese Nahrungsmittel jeden Tag zu sich nimmt, dann braucht man sich um das Fettgleichgewicht keine weiteren Gedanken mehr machen.

Schritt 4: Verbesserung des Mittagessens

Einige der Strategien, die wir beim Frühstück verwendet haben, sind auch für das Mittagessen von Relevanz. Genau wie das Frühstück ist auch das Mittagessen in der Regel arm an Protein, Obst, Gemüse und gesunden Fetten. Weiterhin liefern ein oder zwei Sandwichs einem Sportler, der gerade trainiert hat (oder im Fall unserer Kanu/Kajak Sportler bereits zweimal trainiert hat), keine ausreichende Menge an Kohlenhydraten. Wir müssen also sowohl die Gesamtkalorienmenge als auch die Menge an Protein, Kohlenhydraten, Obst/Gemüse und guten Fetten steigern.

Einer der einfachsten Wege dies zu erreichen, besteht darin, dass man am Abend zuvor zwei Portionen Abendessen kocht. Eine Portion hiervon isst man als Abendessen und die zweite Portion dient als Mittagessen für den folgenden Tag. Hierbei wird vorausgesetzt, dass das Abendessen ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten, Fett, Obst und Gemüse aufweist.

Wenn dies nicht möglich ist, dann sollte man sich Optionen für das Mittagessen suchen, die dasselbe Nährstoffverhältnis wie ein gut zusammengestelltes Abendessen aufweisen. Man sollte also auf Sandwichs mit Frühstücksfleisch verzichten und stattdessen proteinreichere Mahlzeiten wie gebratenes Fleisch und tonnenweise Gemüse mit Vollkornreis, Vollkornnudeln mit einer guten Proteinquelle und einem großen Obst/Gemüse Salat oder ähnliches essen.

Schritt 5: Verbesserung des Abendessens

Wie bereits angesprochen wurde, neigen die meisten Abendmahlzeiten im Bezug auf die Nährstoffverteilung dazu, recht vollständig zu sein, wobei häufig Protein und Gemüse im Rahmen dieser Mahlzeit ihren ersten nennenswerten Auftritt des Tages haben. Dies bedeutet jedoch noch nicht, dass hierdurch alle Möglichkeiten zur Optimierung dieser Mahlzeit voll ausgeschöpft wurden. Einige hervorragende Strategien zur Verbesserung des Abendessens sind folgende:

• Man sollte Vollkornversionen von Brot, Nudeln und Reis anstelle ihrer verarbeiteten (weißen) Gegenstücke zu sich nehmen. Weiterhin sollte man versuchen Nahrungsmittel wie Haferflocken, Quinoa (Inkakorn) oder ähnliches in die Mahlzeit mit aufzunehmen
• Man sollte ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, usw.) mit in den Speiseplan aufnehmen
• Man sollte magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Rindfleisch, Truthahn oder sogar exotische Fleischquellen wie Elch, Bison, Känguru, usw. zu sich nehmen. Tofu ist eine weitere gute Proteinoption
• Man sollte immer eine Portion Gemüse essen
• Man sollte begleitend zu den bereits in den Fleischquellen enthaltenen gesättigten Fetten einige gute Fette zu sich nehmen
• Man sollte einen Obstsalat oder hausgemachtes Obstmus als Dessert essen

Natürlich gelten diese Regeln auch für das Mittagessen und wie bereits erwähnt wurde, besteht die beste Strategie darin, abends eine doppelte Portion zu kochen und die zweite Hälfte am nächsten Tag als Mittagessen zu sich zu nehmen.

Schritt 6: Strategien zur Erhöhung der Obst und Gemüsezufuhr

Die meisten Menschen denken bei Gemüse an langweiligen Salat und welkes, tiefgefrorenes Gemüse mit Gefrierbrand.

Natürlich kann man sich einen großen, einfachen Spinatsalat zubereiten, doch warum sollte man nicht ein paar aufregendere Zutaten wie frisches Obst, Rosinen, gemischte Nüsse, Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, usw.), Bohnen, Avocados und aromatisierten Essig sowie aromatisierte Öle hinzufügen? Man verpasst übrigens auch etwas, wenn man auf gedünstetes Gemüse verzichtet.

Es gibt viele Wege, um mehr Gemüse in die persönliche Ernährung aufzunehmen. Man kann es roh essen, es dünsten, im Mixer Saft daraus herstellen, es mit dem Reis oder den Nudeln kochen oder es zu Pfannengerichten hinzufügen.

Ich persönlich bereite gerne Saucen aus Gemüse zu. Eine meiner Lieblingssoßen wurde durch die indische Küche beeinflusst und besteht aus drei Tassen Spinat, zwei ganzen Tomaten, einer ganzen Zwiebel und drei Knoblauchzehen. Ich püriere diese Zutaten mit einer halben Tasse Wasser im Mixer und gebe dann etwas Salz, Pfeffer und Currypulver hinzu (letzteres kann man auch weglassen, wenn man keine scharfen Gerichte mag). Anschließend koche ich diese Mischung mit etwas Hühnchenbrust oder anderem mageren Fleisch und gebe während der letzten Minuten des Kochens noch etwas Joghurt hinzu. Man muss sich nur einmal vorstellen, wie viel gutes Gemüse in dieser leckeren Mahlzeit enthalten ist.

Wenn es um Obst geht, dann kann man dieses natürlich roh essen (so wie man einen Apfels essen würde), doch man kann auch einen Obstsalat (mit etwas Zitronensaft hält dieser länger als ein paar Stunden) daraus zubereiten oder Obst mit etwas Wasser oder Milchprodukten (Naturjoghurt, Hüttenkäse, usw.) im Mixer in einen Obstsaft bzw. Milchshake verwandeln.

Man sollte sich in diesem Zusammenhang daran erinnern, dass eine Portion Obst etwa einer halben Tasse entspricht und man sollte pro Tag 10 bis 15 solcher Portionen zu sich nehmen.

Schritt 7: Strategien zur Verbesserung von Snacks

Wie bereits erwähnt wurde, sind die typischen Snacks in der Regel voller Zucker, verarbeiteter Kohlenhydrate und einer ganzen Reihe anderer ungesunder Dinge wie Transfette und künstliche Zutaten. Es ist deshalb notwendig damit zu beginnen, bessere Snacks zu wählen.

Mein Lieblingssnack, wenn ich auf dem Sprung bin, ist ein Supershake, der für gewöhnlich Obst, Gemüse, Protein, gute Fette und mehr enthält.

Ein anderer Snack, den ich mag, besteht aus Naturjoghurt oder Hüttenkäse, gefrorenen Beeren, gemischten Nüssen und Vanille Proteinpulver. Eine weitere Variation dieses Themas wäre Naturjoghurt oder Hüttenkäse mit Erdnussbutter, einer Banane, geschrotetem Leinsamen und Schoko Proteinpulver.

Man kann außerdem Yams Chips und frisches Gemüse mit hausgemachtem Hummus als Dipp ausprobieren. Ich esse zu diesem Snack ein paar hart gekochte Eier.

Wie bei den anderen Mahlzeiten ist es wichtig, dass der Snack im Bezug auf seinen Nährstoffgehalt vollständig ist. Ich sehe jede Mahlzeit (Snack oder Hauptmahlzeit) als Gelegenheit an, die Körperentwicklung und die Leistungsfähigkeit entweder zu verbessern oder zu verschlechtern. Indem ich darauf achte, dass ich ein paar gute Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, gute Fette und eine gute Portion Protein mit jeder dieser Mahlzeiten zu mir nehme, stelle ich sicher, dass es nicht zu einem Mangel an Energie oder Nährstoffen kommen kann.

Übergang abgeschlossen

Ich hoffe, dass dem Leser die Botschaft dieses Artikels klar geworden ist. Egal ob man ein Hochleistungssportler auf Wettkampfniveau oder einfach nur ein Freizeitsportler ist, stellt die typische nordamerikanische Ernährung eine schlechte Option dar. Und unabhängig von den Trainingsgewohnheiten kann diese Art der Ernährung dazu führen, dass man mehr wie der typische Nordamerikaner aussieht, als man dies möchte.

Um zu vermeiden dieselben Fehler wie andere Nordamerikaner zu machen, ist es wichtig, dass man jede Mahlzeit und jeden Snack als eine Gelegenheit ansieht, dem Körper ein ausgewogenes Gleichgewicht an Nährstoffen zuzuführen. Dies bedeutet, dass man sicherstellen sollte, dass jede Mahlzeit eine gute Proteinquelle, eine gute Fettquelle und eine gute Menge an Obst und Gemüse enthält.

Und falls man ein hart trainierender Sportler ist (insbesondere dann, wenn man dreimal täglich trainiert), dann sollte man besser auch eine gute Menge an Stärke zu dieser Mischung hinzugeben. - Wenn das Trainingsvolumen niedrig ist oder man unregelmäßig trainiert, dann sollte man weniger stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich nehmen und den Hauptanteil hiervon für die drei Stunden nach dem Training reservieren. - Zu guter Letzt ist es wichtig, die Ernährung während und rund um das Training nicht zu vernachlässigen.

Während einige der im Rahmen dieses Artikels vorgestellten Strategien praktischer Natur sind, basieren sie alle auf ernährungswissenschaftlichen Grundlagen. Es ist für den Sportler von heute wichtig, das Beste aus den aktuellsten Erkenntnissen der Sportwissenschaft zu machen. Falls man also ein hart trainierender Sportler ist, sollte man sofort damit beginnen, diese Strategien einzusetzen und die Fortschritte zu protokollieren.

Man sollte darüber, wie gut man sich an diese Strategien hält, über sein Körpergewicht und den Körperfettanteil sowie die Veränderungen der Leistungsfähigkeit Buch führen. Anhand dieser Daten kann man seine Nahrungszufuhr bei Bedarf anpassen, um die gewünschten Fortschritte aufrecht zu erhalten.

Für umfassendere Informationen darüber, wie sich NCAA Sportler, olympische Sportler und professionelle Sportler ernähren, was sie supplementieren und wie sie ihre Fortschritte überwachen, um eine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, möchte ich auf meine Ernährungsprogramme unter http://www.precisionnutrition.com verweisen. Auf dieser Site findet der geneigte Leser Rezepte, Ernährungspläne und CDs/DVDs, die einen Sportler Schritt für Schritt zu einer optimalen Nahrungszufuhr und Supplementation führen.