Im zweiten Teil der Artikelserie habe ich etwas detaillierter untersucht, was einige der primären Ziele von Anfängern im Kraftraum sein sollten, welche unter anderem die Entwicklung einer allgemeinen Kraftbasis (und/oder Muskulosität), die Entwicklung der Arbeitskapazität, das Lernen, wie man die Übungen ausführt, usw. umfassten.
Im dritten Teil dieser Artikelserie habe ich schließlich einige der wissenschaftlichen Forschungsergebnisse (und Erfahrungen) bezüglich der Lastparameter, die für Anfänger angemessen sind, betrachtet. Ich habe diese unten als Startpunkt für den vorliegenden letzten Teil dieser Artikelserie zusammengefasst, in dem ich drei grundlegende Trainingsprogramme betrachten und über Dinge wie Progression, wann man die Dinge verändern sollte, usw. sprechen werde.
- Intensität (Prozentsatz des 1RM Gewichts): 60% oder ein Gewicht, mit dem man etwa 20 Wiederholungen bis zum Eintritt des Muskelversagens ausführen kann.
- Volumen (Anzahl der Sätze): 1 bis 3 Sätze pro Übung/Muskelgruppe
- Wiederholungen/Sätze: variabel – abhängig von den Umständen können sowohl hohe als auch niedrige Wiederholungszahlen angemessen sein.
- Frequenz: 2 bis 3 mal pro Woche
- Trainingsdesign: im Allgemeinen ein Ganzkörpertraining
- Übungsauswahl: hoch variabel, abhängig von den Umständen.
Für jedes Programm habe ich das Gesamtprogramm (im Fall von Rips Starting Strength-Programm gibt es zwei Trainingseinheiten, die abwechselnd ausgeführt werden) und die verwendeten Sätze und Wiederholungen in die Tabelle eingefügt. Ich werde, anschließend an diese Tabelle, einige Kommentare abgeben, bevor ich zu anderen für Anfänger relevante Themen übergehe.
Anmerkungen zur Tabelle
Die beim Starting Strength Programm angegebenen Sätze und Wiederholungen umfassen nur die eigentlichen Arbeitssätze. Aufwärmsätze (die von 1 bis 3 Sätzen reichen können) sind nicht angegeben. Ich kann jedem, der sich für dieses Programm interessiert, nur wärmstens empfehlen, sich Marks exzellentes Buch "Starting Strength 2nd Edition" zu kaufen.Beim grundlegenden Langhantelprogramm wählt man im Allgemeinen an all den Stellen, wo sich statt einer Übung, eine Liste von Übungen wiederfindet, nur eine Übung aus der Liste aus. Zu Beginn führt man bei jeder Trainingseinheit Kreuzheben aus und wenn die Gewichte im Lauf der Zeit schwerer werden, wechselt man Kreuzheben und Schulterheben von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ab. Man könnte auch leicht ein "ausgewogeneres" Programm mit mehr Übungen zusammenstellen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben/Schulterheben, Flachbankdrücken, Rudern, Drücken über Kopf, Klimmzüge/Latziehen, Bauchmuskeln).
Die Zahlen neben den Übungen beim Maschinenprogramm stehen für die Trainingseinheit, bei der ich sie dem Trainierenden beigebracht habe. Während Trainingseinheit 1 führt der Trainierende also Beinpressen, Brustdrücken, Rudern und Crunches aus (wodurch, wie ich anmerken möchte, so ziemlich alles trainiert wird). Während Trainingseinheit 2 führt der Trainierende die ersten 4 Übungen aus und fügt die Übungen mit der Zahl 2 hinter dem Namen (Wadenheben, Schulterdrücken, Latziehen) zur Trainingseinheit hinzu. Während Trainingseinheit 3 werden schließlich mit Beincurls, Armtraining und Training für den unteren Rücken die letzten noch ausstehenden Übungen zur Trainingseinheit hinzugefügt. Was nach diesem Punkt geschah, hing davon ab, ob ich weiter mit dem Trainierenden arbeitete, oder nicht. Diese Art der Vorgehensweise erlaubte es mir, den Trainierenden dazu zu bringen, nach nur einer Woche den ganzen Satz von Übungen auszuführen, ohne, dass er hierbei jemals das Gefühlt hatte, mit Informationen oder Übungen völlig überlastet zu werden.
Bevor der Leser jetzt böse Kommentare in der Kommentarsektion hinterlässt, sollte er sich bitte daran erinnern, dass dieses Programm typischerweise bei älteren Menschen, die über keinerlei (oder nur schlechte) Erfahrungen mit einem Training verfügten, zum Einsatz kam und mein Ziel darin bestand, sie in das Training mit Gewichten einzuführen, ohne sie hierbei zu zerbrechen. Ich verwendete deshalb eine schrittweise und einfache Progression, um sicherzustellen, dass sie sich nicht überfordert fühlten und am nächsten Tag nicht von einem mörderischen Muskelkater umgebracht wurden. In vielen Fällen ging ich mit ihnen auch nicht über einen einzelnen Arbeitssatz hinaus. Dies erlaubte es ihnen, das komplette Trainingsprogramm in etwa 30 Minuten hinter sich zu bringen, so dass noch Zeit für ein Cardiotraining, usw. blieb, ohne, dass sie hierfür endlos im Fitnessstudio bleiben mussten. Für diese Menschen mit diesen Zielen war der beschriebene Ansatz angemessen.
Allgemeine Kommentare zu den obigen Programmen
Wenn man sich die drei Programme oben ansieht, dann kann man sehen, dass sie alle einige grundlegende Allgemeinheiten teilen. Sie trainieren auf die eine oder andere Art und Weise den gesamten Körper und verwenden eine Vielzahl von Übungen. Natürlich variiert die Anzahl von Übungen von Programm zu Programm etwas. Das Starting Strength Programm verwendet die wenigsten Übungen, das grundlegende Langhantelprogramm einige mehr und mein Maschinenansatz verwendet die meisten Übungen (da ich etwas davon besessen bin, Zug- und Druckübungen auszubalancieren und die Leute immer rumzicken, wenn man sie kein direktes Armtraining ausführen lässt).Der wahrscheinlich größte sichtbare Unterschied ist die Wahl der Sätze und Wiederholungen pro Satz: Rips Starting Strength verwendet multiple Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, während das Langhantelprogramm und mein Programm weniger Sätze und höhere Wiederholungszahlen verwenden. Ich habe die relativen Vorzüge jedes dieser Ansätze im Artikel "What’s the Best Way to Teach/Learn a New Exercise – Q&A" beschrieben und wie immer besitzt jeder Ansatz seine Vor- und Nachteile.
Was das Gesamtvolumen (Gesamtzahl der Sätze) angeht, sind sich das Starting Strength Programm und das allgemeine Langhantelprogramm ähnlicher, als dies auf den ersten Blick erscheinen mag – das erste verwendet mehr Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen (und Aufwärmsätze sind, um es noch einmal zu erwähnen, nicht mit aufgeführt) bei weniger Übungen und das zweite verwendet weniger Sätze mit höheren Wiederholungszahlen bei mehr Übungen. Dies gilt insbesondere dann, wenn man die Aufwärmsätze des Starting Strength Ansatzes mit berücksichtigt. Darüber hinaus gibt es, wie im sehr empfehlenswerten Buch "Starting Strength 2nd Edition" beschrieben wird, andere Übungen (Rumänisches Kreuzheben, Varianten des Ruderns, usw.), die zum grundlegenden Starting Strength Programm später hinzugefügt werden können, um es etwa "abgerundeter" zu machen.
Wie oben bereits erwähnt wurde, zielte mein Maschinen-basiertes Programm auf völlige Anfänger ab, die im Allgemeinen lediglich ihre allgemeine Gesundheit/Fitness verbessern wollten. Sie waren typischerweise älter, verfügten über keinerlei Erfahrung im Kraftraum und hatten nur eine begrenzte Zeitspanne für das Training zur Verfügung. Ich brauchte also etwas, das zeiteffizient war, den Job erledigte und mit dem ich sie schnell auf ein grundlegendes Level der Kompetenz heben konnte, ohne sie zu überfordern. In einem anderen Kontext mit entweder Personen mit anderen Zielen oder Personen, die bereits über etwas Trainingserfahrung verfügten, oder was auch immer, verwendete ich einen anderen Ansatz.
Und falls man sich fragt, warum ich immer weiter auf diesem toten Pferd herumreite, möchte ich erwähnen, dass ich dies tue, weil ich mir zu 99% sicher bin, dass irgendjemand diese Artikelserie lesen wird und danach behaupten wird, dass Lyle McDonald nur einen einzigen an Maschinen ausgeführten Satz pro Übung für jeden propagiert. Und das ist ganz einfach nicht der Fall. Ich berücksichtige lediglich den spezifischen Kontext, wenn es um das Training geht. Und der Kontext einer 35 Jahre alten Frau ohne Trainingserfahrung und begrenzter Zeit für das Training ist ein anderer, als der eines 19 Jahre alten Mannes, der irgendwann einmal an Powerlifting- Wettkämpfen teilnehmen möchte. Und das, was ich in diesen beiden Situationen tun würde, wäre völlig unterschiedlich.
Abschließend möchte ich noch einmal anmerken, dass das obige von der Annahme ausgeht, dass man es mit einem verletzungsfreien Trainierenden ohne größere Ungleichgewichte bezüglich der Entwicklung zu tun hat – eine Annahme, die häufig nicht zutrifft. In spezifischen Fällen können völlig andere Ansätze (mit mehr wiederherstellenden Maßnahmen wie Stretching oder Übungen, die einem Rehabilitationstraining ähneln) indiziert oder notwendig sein, doch dies geht über den Fokus dieses Artikels hinaus.
Aufwärmen: allgemein
Eine Sache, die ich oben kurz erwähnt habe und auf die ich nun etwas näher eingehen möchte, ist das Thema des Aufwärmens. Ich habe zu diesem Thema zwei recht ausführliche Artikel geschrieben ("Warming Up for the Weight Room Part 1" und "Warming Up for the Weight Room Part 2"), doch ich möchte auch an dieser Stelle noch einmal darauf eingehen. Allgemein gesagt, sollte ein Typ des allgemeinen Aufwärmens (Cardiotraining, mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen) ausgeführt werden, um den Körper allgemein aufzuwärmen.Ich ließ meine Anfänger-Klienten in der Regel ihr Cardiotraining als erstes vor dem eigentlichen Training mit Gewichten ausführen. Ja, ich weiß, dies wird für gewöhnlich als Tabu angesehen und im Allgemeinen ist es sicherlich keine gute Idee, sich vor dem Training mit Gewichten zu stark durch andere Tätigkeiten zu erschöpfen. Doch es war ein Weg sicherzustellen, dass sie es ausführten, es gab mir Zeit mit ihnen über einige trainingsrelevante Themen (z.B. eine Erklärung der fundamentalen Konzepte) zu sprechen, usw. Darüber hinaus waren viele sowieso nicht dazu in der Lage, bereits zu Beginn volle 20 Minuten Cardiotraining auszuführen, so dass die Ausführung von 10 Minuten Cardiotraining vor dem Training mit Gewichten und die Ausführung weiterer 10 Minuten nach dem Training mit Gewichten eine Möglichkeit darstellte, sie bereits während der ersten Trainingseinheit insgesamt 20 Minuten Cardiotraining ausführen zu lassen, ohne sie hiermit zu überfordern. Im Lauf der Zeit konnten Sie sich dann auf volle 20 Minuten Cardiotraining am Stück hocharbeiten.
Wenn man sich fragt, warum ich sie das Cardiotraining nicht an anderen / trainingsfreien Tagen ausführen ließ, ist die Antwort hierauf die einfache Tatsache, dass ich gelernt habe, dass die meisten dies nicht tun würden. Sicher, sie würden mir sagen, dass sie es tun würden, doch irgendwie würde es dann doch nie ausgeführt werden. Deshalb ließ ich sie das Cardiotraining ausführen, wenn ich anwesend war. Ja, es ist verschwendete Trainerzeit mich dafür zu bezahlen, ihnen auf dem Laufband zuzusehen, doch das war immer noch besser, als wenn sie überhaupt kein Cardiotraining ausgeführt hätten.
Zu dieser Zeit schienen die primären Typen von Ungleichgewichten bezüglich der Flexibilität noch nicht so vorherrschend zu sein, wie dies heute der Fall ist (oder ich war nicht intelligent genug, sie zu erkennen) und ich führte mit meinen Klienten eigentlich nie Beweglichkeitstraining oder Stretching durch. Bis zu einem gewissen Grad bewirken zumindest über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführte Übungen mit Gewichten eine gewisse Dehnung, doch in der modernen Welt, unter Berücksichtigung der Situationen, mit denen viele zu kämpfen haben, wäre dies der Zeitpunkt für einen Typ des dynamischen Aufwärmens.
Aufwärmen: Aufwärmsätze
Was uns zu den Aufwärmsätzen für die Übungen selbst bringt. Wie ich in den verlinkten Artikeln zum Thema Aufwärmen beschrieben habe, dienen Aufwärmsätze einer ganzen Reihe von Zwecken, zu denen auch die technische Übung gehört. Für absolute Anfänger sind die Aufwärmsätze praktisch die Arbeitssätze, da die Gewichte zu Beginn so leicht sind – und sein sollen -, dass es keinen großen Unterschied zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen gibt.Natürlich wird sich dies im Lauf der Zeit ändern, wenn der Trainierende stärker wird. Anders ausgedrückt sind die 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen beim allgemeinen Langhantelprogramm oben alle Sätze, die man ausführen wird. Im Anfangsstadium sind alle drei Sätze praktisch Aufwärmsätze – dies gilt insbesondere während der ersten Wochen des Trainings, wenn der Fokus auf der korrekten Ausführung der Übungen, anstatt auf einer Erhöhung der Gewichte liegen sollte. Nach einem Monat oder so (vielleicht mehr, vielleicht auch weniger), kann einer dieser drei Sätze zu einem echten Aufwärmsatz werden, der vor den beiden schwereren Arbeitssätzen ausgeführt wird.
Dasselbe grundlegende Konzept gilt auch bei meinem Anfängertraining mit Maschinen. Selbst in den Fällen, in denen ich keinen zweiten Satz hinzugefügt habe (und ich tat dies häufig bei völligen Anfängern, die ganz einfach nur ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern wollten), fügte ich, wenn die Gewichte nach einem Monat begannen schwerer zu werden, einen Aufwärmsatz zu den Hauptübungen (Beinpressen, Brustdrücken, Rudern) hinzu.
Für mehr Details zu den Aufwärmsätzen beim Starting Strength Programm empfehle ich, dass man sich Rips Buch kauft, in dem auf dieses Thema im Detail eingegangen wird.
Wo soll man anfangen?
Wie ich im dritten Teil dieser Artikelserie beschrieben habe, sollten Anfänger nicht nur mit leichten Gewichten und einem relativ niedrigen Volumen beginnen, sondern werden hierdurch auch recht signifikante Kraftzuwächse erzielen. Was die Frage nach den Anfangsgewichten und mit was man anfangen sollte aufwirft. Auch wenn ich unterschiedliche Systeme gesehen habe, die spezifische Empfehlungen für die Startgewichte geben (z.B. Kniebeugen mit der Hälfte des eigenen Körpergewichts oder was auch immer), denke ich nicht, dass solche Empfehlungen für Anfänger eine gute Idee darstellen, denn selbst wenn sie einen brauchbaren Durchschnittswert liefern, können sie unmöglich jeden Trainierenden repräsentieren.Und da ich dazu neige, bei vielen Dingen recht konservativ zu sein, bin ich der Ansicht, dass man im Zweifelsfall lieber zu wenig, als zu viel Gewicht verwenden sollte. Man hat nicht viel zu verlieren und kann eigentlich nur gewinnen und es funktioniert im Allgemeinen nicht in die andere Richtung. Wenn man mit einem zu leichten Gewicht beginnt, kann man das Gewicht im Lauf der nächsten Trainingseinheiten (oder selbst während der folgenden Sätze derselben Trainingseinheit, falls mehrere Sätze ausgeführt werden) immer noch erhöhen. Wenn man hingegen mit einem zu schweren Gewicht beginnt, kann das ganze recht schnell schief gehen. Der Trainierende kann sich verletzen oder einen so starken Muskelkater bekommen, dass er nie wieder ins Fitnessstudio kommt oder die Form geht den Bach herunter, was demoralisierend ist (und was den Trainierenden auch aus dem Fitnessstudio vertreiben kann).
Wo sollte man also anfangen? Selbst das hängt ganz vom Kontext ab und das Gewicht, mit dem ich einen jungen Mann beginnen lassen würde, wäre ein ganz anderes, als bei einer älteren Frau. Im ersten Fall könnte es angemessen sein, mit einer 20 Kilo-Stange beim Bankdrücken zu beginnen. Bei einer Frau könnte eine 20 Kilo-Stange weit über das hinausgehen, was sie bewegen kann und ich habe weibliche Anfänger häufig mit 2,5 Kilo pro Seite bei Kurzhantel-Bankdrücken oder mit der niedrigsten Gewichtsstufe bei der Brustmaschine beginnen lassen. Doch dies ist, wie gesagt, sehr kontextabhängig. Alter, Geschlecht und ob die Person über einen kompetenten Trainer verfügt, sind alles Faktoren, die mit in die Auswahl des Anfangsgewichts einfließen.
Ich möchte anmerken, dass sich in einigen Fällen auch die Verwendung zu leichter Gewichte verheerend auf die korrekte Technik auswirken kann. Ich habe herausgefunden, dass einige Trainierende Probleme damit haben zu fühlen, was vor sich geht, wenn die Gewichte zu leicht sind (es kann z.B. gut sein, dass ein junger Mann findet, dass Kniebeugen nur mit der leeren Stange ausgeführt schwieriger, als Kniebeugen mit etwas Gewicht sind). In diesem Fall ist es notwendig das Gewicht so weit zu erhöhen, bis der Trainierende fühlen kann, was geschieht, doch das Gewicht sollte zu Beginn nicht sehr viel über diesen Punkt hinaus erhöht werden.
Zu guter Letzt gibt es noch eine große Ausnahme, was die Startgewichte betrifft, die ich erwähnen sollte und diese Ausnahme ist das Kreuzheben mit einer Langhantel (ein ähnlicher Kommentar wäre auf das Power Umsetzen (Power Clean) vom Boden aus anwendbar). Für eine korrekte Ausführung beider Bewegungen ist es von entscheidender Bedeutung, dass sich die Stange zu Beginn der Bewegung in der richtigen Höhe befindet. Wenn sich die Stange zu nah am Boden befindet (da man kleine Gewichtsscheiben verwendet), dann erlaubt dies dem Trainierenden ganz einfach nicht, eine korrekte Form zu verwenden. Wenn keine Anfänger-Trainingsscheiben verfügbar sind, dann muss der Trainierende entweder einen Weg finden, die Stange auf die richtige Starthöhe zu bringen (entweder mit Holzblöcken unter den Hantelscheiben oder mit leichteren Platten, die denselben Durchmesser wie 20 Kilo-Scheiben haben) oder mit dem niedrigsten Gewicht beginnen, das mit großen Scheiben möglich ist. Was nicht funktionieren wird, ist mit kleinen 10 Kilo-Scheiben auf der Stange zu beginnen, da sich die Stange dann zu nah am Boden befindet und eine korrekte Ausführung der Bewegung nicht möglich ist.
Im Zweifelsfall würde ich im Anfangsstadium des Trainings vorschlagen, dass man mit einem leichteren Gewicht beginnt und dieses später erhöht. Das Gewicht muss schwer genug sein, damit der Trainierende fühlen kann, was vor sich geht, doch es darf nicht so schwer sein, dass er nicht den gesamten Satz in korrekter Form ausführen kann. preview
Was man hinzufügen sollte und wann man dies tun sollte?
Der Name des Spiels lautet, bei der Verbesserung aller Aspekte der Fitness, Progression. Im Grunde genommen, wird der Stimulus, der einen bei der letzten Trainingseinheit (oder Woche oder Monat oder Jahr) fitter gemacht hat, unter Umständen jetzt nicht mehr ausreichend sein. Etwas muss irgendwann erhöht werden – dies bedeutet, nicht unbedingt bei jeder Trainingseinheit, doch wenn es nie zu einer Progression kommt, dann wird sich die Fitness niemals verbessern.Was man wie oft erhöhen sollte, wäre das Thema einer eigenen Artikelserie, da es viele Optionen gibt, die abhängig von der Situation mehr oder weniger relevant sein können. Im Bezug auf das Krafttraining, kann ich Mark Rippetoes, Lon Kilgores und Glen Pendlays exzellentes Buch "Practical Programming for Strength Training" als einen der besser geschriebenen und leicht zugänglichen Einblicke in die Progression im Kraftraum nur wärmstens empfehlen.
Doch spezifisch für das Anfängertraining, werde ich mich primär auf eine Erhöhung des Volumens und der Intensität konzentrieren, während ich die anderen Möglichkeiten (hauptsächlich Frequenz oder Trainingsdichte) ignoriere. Ob man die Anzahl der Sätze erhöht oder nicht, hängt ganz davon ab, wo man anfängt. Im Fall des Starting Strength Programms und des allgemeinen Langhantelprogramms wäre eine Erhöhung des Volumens nicht angemessen, da beide mit einem Volumen beginnen, das für Anfänger mehr als ausreichend ist. Da der Trainierende mit etwa 3 Arbeitssätzen pro Übung beginnt, würde es wenig Sinn machen, dieses Volumen weiter zu erhöhen, was insbesondere während der ersten Wochen oder Monate des Trainings gilt.
Im Fall meines Maschinenprogramms wird der Leser sehen, dass 1+ Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen angegeben sind und ich sollte dies an dieser Stelle wahrscheinlich erklären. Bei der Population, bei der dieses Programm zum Einsatz kam, war ein einzelner Satz in der Regel in Anbetracht ihrer Ziele und Zeitanforderungen mehr als ausreichend. Doch in anderen Situationen wäre eine Erhöhung des Volumens (bis auf ein Maximum von 3 Sätzen pro Übung) angemessen gewesen. In diesem Fall hätte mein Ansatz darin bestanden, den Trainierenden während der ersten Woche des Trainings, wie oben beschrieben, auf den gesamten Satz von Übungen zu bringen. Während der zweiten Woche hätte ich bei der vierten Trainingseinheit zu den 4 Hauptübungen (mit einer "1" gekennzeichnet) einen zweiten Satz hinzugefügt, dann einen zweiten Satz zu den mit einer "2" gekennzeichneten Übungen, usw. Im Grunde genommen, hätte es etwa 3 Wochen gedauert, um das Volumen von einem einzigen Satz von 4 Übungen auf 3 Sätze von allen Übungen zu erhöhen (bei Sachen wie Armübungen und Crunches/Rückenextensionen, hätte ich wahrscheinlich bei 2 Sätzen aufgehört).
Ein Beispiel hierfür könnte eine ältere Person (in ihren Vierzigern) ohne früheren Trainingshintergrund sein. Selbst 3 Sätze von 6 Übungen am ersten Tag könnten eine solche Person völlig zerstören und ich halte dies für keinen guten Weg, Leute in das Training mit Gewichten oder Training im Allgemeinen einzuführen. Im Gegensatz hierzu, ist ein einzelner Satz von 4 Übungen nach etwas Cardiotraining besser tolerabel und lässt sie das Training auf dem richtigen Fuß beginnen. Auch wenn dies vielleicht nur 30 Minuten Aktivität sein mögen, sind dies 30 Minuten mehr, als sie am Tag zuvor ausgeführt haben und sie werden sich nach dem Training nicht völlig erschöpft und miserabel fühlen und sich wahrscheinlich sogar schon auf die nächste Trainingseinheit freuen. Und genau so bringt man die Leute dazu, wieder zurück ins Fitnessstudio zu kommen. Eine Erhöhung des Volumens kann später folgen, wenn sich diese Menschen an das Training angepasst haben.
Doch abgesehen von dieser spezifischen Situation, bei der man mit einem einzelnen Satz beginnt und sich über die ersten Wochen auf mehrere Sätze steigert – wenn man also mit mehreren Sätzen einer Reihe von Übungen beginnt, wird der primäre Fokus auf der Erhöhung des Gewichts auf der Stange liegen, was mich zur Diskussion bringt, wie man dies am besten tut und wann man das Gewicht um wie viel erhöht.
Beim Langhantelprogramm meines Mentors war seine Empfehlung die Folgende:
Man fügt so lange kein Gewicht hinzu, bis man dazu in der Lage ist, all seine Sätze unter Aufrechterhaltung einer guten Form abzuschließen. Es ist normal, dass man während des Lernens noch etwas unsicher ist und es ist nicht unangemessen, für einen Monat bei denselben Gewichten zu bleiben (wenn man gerade erst mit dem Training beginnt), bevor man das Gewicht erhöht. Man möchte das Gewicht unter Kontrolle haben. Nachdem man diese Kontrolle erreicht hat, sollte man dazu in der Lage sein, das Gewicht mindestens einmal pro Woche zu erhöhen.
Im Grunde genommen, würde man mit relativ leichten Gewichten arbeiten und während des ersten Monats die Form perfektionieren. Hiernach kann man dazu übergehen, das Gewicht einmal wöchentlich (z.B. montags) zu erhöhen und dieses Gewicht für die gesamte Woche zu verwenden. Anschließend würde man das Gewicht erneut erhöhen.
Im Gegensatz hierzu konzentriert sich Rips Starting Strength Programm typischerweise darauf, bei fast jeder der ersten Trainingseinheiten das Gewicht etwas zu steigern. Ich möchte erwähnen, dass es im Großen und Ganzen dazu neigt leichter zu sein, das Gewicht bei Sätzen mit niedrigeren Wiederholungszahlen zu erhöhen und dies erklärt zumindest einen Teil der Diskrepanzen zwischen den unterschiedlichen Programmen. Außerdem gibt es hier einen großen Unterschied zwischen Trainierenden, die von einem Trainer betreut werden und denjenigen, bei denen dies nicht der Fall ist. Wenn man einen Trainer hat, der jeden Satz beobachtet und steuert und der weiß, wann es sicher ist, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen, ist dies etwas ganz anderes, als wenn man das Gewicht selbst erhöht, wenn man technisch gesehen keine Kontrolle mehr über die Ausführung des Satzes hat.
Wie in früheren Teilen dieser Artikelserie bereits angemerkt wurde, können, abhängig von der Situation, beide Ansätze effektiv sein. Meine Erfahrung ist, dass die meisten (insbesondere junge Männer) eine schlechte Impulskontrolle aufweisen und immer mehr Gewicht verwenden, als sie mit sauberer Technik bewegen können – bevor sie es wissen, bewegen sie eine Menge Gewicht mit einer schrecklichen Form. Sie könnten davon profitieren, das Gewicht nur einmal wöchentlich zu erhöhen und/oder einen höheren Wiederholungsbereich zu verwenden, um sich vor sich selbst zu schützen. Im Gegensatz hierzu können Trainierende mit einem guten Trainer und/oder besserer Selbstkontrolle dazu in der Lage sein, ein Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen und schnelleren Erhöhungen des Gewichts funktionieren zu lassen.
Dem Leser wird vielleicht aufgefallen sein, dass ich bei meinem Maschinenprogramm einen recht ausgedehnten Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen angegeben habe und dies steht mit dieser Diskussion in Zusammenhang. Ein recht generischer Ansatz zur Progression der Gewichte ist etwas, das als doppelte Progression bezeichnet wird. Bei diesem Ansatz erhöht man zuerst die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und erhöht das Gewicht erst dann, wenn man die obere Grenze des Wiederholungsbereichs erreicht hat. Und das ist genau das, was ich bei diesem Programm tat: Wenn der Trainierende
- 12 Wiederholungen in guter Form erreichte,
- nicht mit den letzten beiden Wiederholungen zu kämpfen hatte,
Ich möchte anmerken, dass #1 von oben der Schlüssel ist. Ich habe meinen Trainierenden immer beigebracht nur die Anzahl an Wiederholungen auszuführen, die sie in korrekter Form ausführen konnte, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass sie nie die korrekte Form opfern sollten, um die nächste Stufe zu erreichen. Wenn dies bedeutete, dass sie nur 10 Wiederholungen ausführen konnten, dann sollte es so sein. Wenn sie 12 Wiederholungen erreichten und noch eine oder zwei Wiederholungen im Tank hatten, dann wurde das Gewicht erhöht. Wenn Sie 12 Wiederholungen erreichten, aber hiermit zu kämpfen hatten, dann ließ ich sie in der Regel dasselbe Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit noch einmal verwenden. An diesem Punkt war es immer sehr viel leichter, den Zeitpunkt für eine weitere Erhöhung des Gewichts zu erkennen.
Dies hatte eine ganze Reihe von Vorzügen. Zuerst einmal erlaubte es eine recht leichte Progression. Bei einer Handvoll Übungen (meist Drücken über Kopf und Beincurls), machten die Trainierenden bei jeder Trainingseinheit Fortschritte. Sie verbesserten nicht nur ihre Form von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, sondern konnten auch sehen, dass sie stärker wurden, da das Gewicht auf der Stange stieg. Dies lieferte eine massive Menge an positiver Bestätigung, was entscheidend dafür war, dass sie weiter zum Training kamen.
Gleichzeitig begann ich im Lauf der ersten paar Wochen damit, sie schrittweise etwas weiter aus ihrer Komfortzone heraus zu holen. Während die ersten beiden Wochen ausnahmslos super leicht waren, begann ich in Woche 3 damit, sie etwas weiter anzutreiben und ermutigte sie dazu, an dem Punkt, an dem sie zuvor aufgehört hätten, eine weitere Wiederholung auszuführen. Während sie die Übungen lernten und besser darin wurden, sich selbst etwas stärker anzutreiben (und sie wollten für gewöhnlich 12 Wiederholungen erreichen, um die nächste Stufe des Trainingsgewichts zu erreichen), begannen sie außerdem damit, die Fähigkeit sich selbst zu fordern zu entwickeln. All dies geschah jedoch schrittweise, so dass sie sich niemals überfordert oder erschöpft fühlten – dies war ein anderer Aspekt dabei sicherzustellen, dass sie lange genug weiter ins Fitnessstudio kamen, um hieraus eine Gewohnheit zu entwickeln. Am Ende von Woche 8 arbeiteten sie ohne Ausnahme härter, als sie dies je für möglich gehalten hätten, während sie gleichzeitig nie wirklich die Erhöhung der Intensität gespürt hatten. Es geschah ganz einfach.
Hiermit möchte ich nicht sagen, dass dies der beste Weg ist, dies zu tun – natürlich funktionieren auch der oben beschriebene Starting Strength-Ansatz und der Ansatz meines Mentors. Und vieles hängt auch von der technischen Komplexität der Übungen (es dauert z.B. länger Kniebeugen zu erlernen als zu lernen, wie man Beinpressen richtig ausführt) und davon, ob der Trainierende einen Trainer hat, ab.
Eine verwandte Frage ist, um wie viel man das Gewicht erhöhen sollte, wenn man es erhöht. Und auch hier empfehle ich eine konservative Vorgehensweise, da man für gewöhnlich nicht viel zu verlieren hat, wenn man das Gewicht zu Anfang in kleineren Schritten erhöht (ich sehe es z.B. lieber, wenn jemand das Gewicht um 2,5 Kilo pro Trainingseinheit erhöht und dies dreimal wöchentlich tut, als wenn das Gewicht um 7,5 Kilo erhöht wird und die Form hierunter leidet).
Mit Sicherheit werden junge Männer in der Regel dazu in der Lage sein, das Gewicht stärker als ältere Frauen (oder Frauen allgemein) zu erhöhen. Und auch die Übung, die man ausführt, beeinflusst dies (primär als Funktion davon, wie viel Gewicht die Person bei dieser Übung verwendet). Man kann das Gewicht bei Kniebeugen mit 60 Kilo stärker, als bei Drücken über Kopf mit 30 Kilo erhöhen. Letztendlich ist der Umfang der Erhöhung des Gewichts eine Ermessensentscheidung und ich empfehle lediglich, dass man im Zweifelsfall lieber weniger als mehr Gewicht hinzufügt. Dies kann bedeuten, dass man das Gewicht häufiger erhöhen muss, doch das ist nichts Schlimmes.
Abwechslung für Anfänger
Es wird fast als eine Art Glaubensgrundsatz angesehen, dass "Abwechslung beim Training" für optimale Leistungen notwendig ist. Dies ist etwas, worüber ich zu einem späteren Zeitpunkt noch etwas schreiben werde. Für den Augenblick möchte ich mich auf Anfänger konzentrieren. In den meisten Fällen propagiere ich bei Anfängern keine Abwechslung beim Training – zumindest nicht während der ersten 2 bis 3 Monate. Der Grund hierfür hängt mit dem motorischen Lernen zusammen und dies gilt insbesondere dann, wenn man komplexe Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, usw. ausführt.Während der Anfangsphase des Trainings ist bei diesen Übungen konstantes Üben notwendig, um die Technik zu lernen und zu perfektionieren. Gleichzeitig langweilt dies einige Trainierende und ich habe ja bereits erwähnt, dass in der Anfangsphase (insbesondere bei körperorientierten Trainierenden) ein Ziel darin besteht, herauszufinden, welche Übungen für den Trainierenden am besten funktionieren.
Bei meinen Trainierenden, die sich eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit/Fitness als Ziel gesetzt hatte, war es mir nicht so wichtig, sie immer dieselben Übungen ausführen zu lassen, da ich ihnen für gewöhnlich keine komplexen Übungen beibrachte, weil diese für ihre Ziele nicht wichtig waren – seien wir ehrlich, man kann innerhalb von zwei Trainingseinheiten lernen, wie man Beinpressen korrekt ausführt. Um Woche 8 herum, nachdem sie den ersten Satz von Übungen, den ich ihnen gezeigt hatte, gemeistert hatten und hiermit einige nette Zuwächse erzielt hatten, führe ich sie für Gewöhnlich in einige andere Übungen oder Varianten derselben Übungen ein.
Brustdrücken oder Kurzhantel-Bankdrücken könnte gegen Kurzhantel-Schrägbankdrücken oder eine Variante von fliegenden Bewegungen ausgetauscht werden. Oder wenn ich den Trainierenden mit Brustdrücken an der Maschine hatte beginnen lassen, brachte ich ihm die äquivalente Übung mit Kurzhanteln bei. Schulterdrücken würde gegen Seitheben ausgetauscht. Ich zeigte ihnen einige andere Armübungen oder Bauchübungen oder Übungen für den unteren Rücken. Oder was auch immer. Manchmal tauschte ich alle Übungen aus, während ich bei anderen Gelegenheiten eine der Trainingseinheiten gegen eine andere austauschte und die anderen so ließ, wie sie waren. In einigen Fällen, wenn der Trainierende sich dafür entschieden hatte, dass er ein intensiveres Training als ein Training für die allgemeine Gesundheit/Fitness ausführen wollte, war es an der Zeit damit zu beginnen, ihm Kniebeugen und andere komplexe Übungen beizubringen. Wie ich die Dinge anging, hing ganz einfach von den Spezifika ab.
Doch was ist mit anderen Zielen, wie bei einem aufstrebenden Bodybuilder oder Powerlifter oder was auch immer? Wenn jemand nach 2 oder 3 Monaten des grundlegenden Trainings immer noch Fortschritte erzielte/eine Neigung zu den großen Übungen zeigte, bestand meine Tendenz darin, diese Übungen zumindest bis zu einem gewissen Grad im Trainingsprogramm zu belassen und einige Trainer scheinen praktisch für immer bei diesen großen Übungen zu bleiben und die Abwechslung auf Variationen bei den Lastparametern und dem Aufbau des Programms zu beschränken. Das technische Training geht weiter und das kontinuierliche Ausführen der großen Übungen festigt eine gute Technik.
Es wäre jedoch auch angemessen, eine der drei wöchentlichen Trainingseinheiten gegen einen völlig anderen Satz von Übungen auszutauschen. Die neuen Übungen sollten mit leichteren Gewichten ausgeführt werden, was den dritten Tag (vielleicht den Mittwoch bei einem Montag-/Mittwoch-/Freitag-Ansatz) zu einem leichten Tag macht, der von zwei schwereren Tagen umschlossen wird. Dies neigt dazu, etwas mehr Erholung zu erlauben und könnte dabei helfen, die Fortschritte an den schweren Tagen zu verbessern. Bei Trainierenden, die sich in Richtung der primären Langhantelübungen orientieren, könnten an diesem Tag Übungen wie Frontkniebeugen, Variationen des Ruderns (Rudern vorgebeugt mit der Langhantel) oder was auch immer zum Einsatz kommen, um etwas Abwechslung ins Spiel zu bringen. Bei einigen Programmen, bei denen der Trainierende Kniebeugen und Kreuzheben bei allen drei Trainingseinheiten ausgeführt hat, könnten montags und freitags Kniebeugen und mittwochs Kreuzheben ausgeführt werden.
Ein anderer Ansatz könnte darin bestehen, einen einzelnen Satz einer alternativen Übung nach den großen Übungen auszuführen. Auf klassische Kniebeugen könnte ein Satz Beinpressen folgen und auf Flachbankdrücken ein Druckübung auf der Schrägbank. Ich möchte anmerken, dass man so etwas nicht in Betracht ziehen sollte, bevor nicht drei Monate konstantes Training mit den grundlegenden Übungen ausgeführt wurde. Diese Vorgehensweise kann eine Brücke zu etwas fortgeschritteneren Programmen mit höherem Volumen schlagen. Ich sollte jedoch erwähnen, dass dies abhängig von der Anzahl der ausgeführten Übungen zu wirklich langen Trainingseinheiten führen kann.
Alternativ könnte jemand, der nicht die richtige Biomechanik für Kniebeugen aufweist oder mit dieser Übung, obwohl er alles richtig gemacht hat, keine großen Fortschritte erzielt, die großen Übungen weglassen (ja, ich weiß, Blasphemie) und etwas anderes ausprobieren. Dies gilt insbesondere für körperorientierte Trainierende, die keine bestimmte Übung zwingend ausführen müssen und denen es nur darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Jeder, der an Powerlifting- oder Strongman-Wettkämpfen interessiert ist, sollte jedoch besser lernen mit Kniebeugen/Kreuzheben zurecht zu kommen oder eine andere Sportart wählen.
Wenn man bei Kniebeugen ganz einfach schlecht ist und sich dies auch niemals ändern wird, dann sollte man etwas anderes finden. Dies könnte Beinpressen, eine der Millionen einbeiniger Langhantelübungen (die häufig eine schlechte Biomechanik bei klassischen Kniebeugen ausgleichen) oder etwas anderes sein. Doch wenn man aufgrund seiner Sportauswahl nicht unbedingt Kniebeugen ausführen muss und einfach nur muskulös werden möchte, ist jetzt der Zeitpunkt, herauszufinden, ob andere Übungen besser für einen geeignet sind.
Doch selbst in diesem Fall, wenn jemand den großen Übungen eine ehrliche Chance gegeben hat und einfach nicht für sie gemacht ist, empfehle ich auf dieser Stufe keine massive Vielfalt und Abwechslung. Man sollte einfach einen neuen Satz von Übungen wählen und für 6 bis 8 Wochen bei diesen bleiben, um herauszufinden, ob diese besser funktionieren (man kann dies anhand der Fortschritte bezüglich des Gewichts auf der Stange, des Wachstums oder was auch immer beurteilen). Danach kann man, wenn man dies wünscht, die Übungen austauschen und mit den neuen Übungen einen weiteren 6 bis 8 Wochen Block absolvieren.
Dies hat außerdem den Vorteil, dass man eine informelle Entladephase einlegt, da man bei neuen Übungen immer mit leichteren Gewichten beginnen muss. Ich mache mir im Allgemeinen bei absoluten Anfängern nicht viele Gedanken um eine Entladephase – zumindest nicht auf eine strukturierte Art und Weise. Man sollte es Anfängern lieber erlauben Fortschritte zu machen, während sie sich an das Training gewöhnen. Doch wenn man nach 8 bis 12 Wochen zumindest einige Übungen gegen andere austauscht, dann wird dies eine kurze Entladephase in das Trainingsprogramm einfügen, da die Gewichte bei den neuen Übungen zumindest bei den ersten Trainingseinheiten submaximal ausfallen werden.
Ich möchte erwähnen – da ich eine Frage diesbezüglich in einem Forum im Bezug auf diese Artikelserie gesehen habe -, dass der Typ der schrittweisen Progression, den ich oben beschrieben habe, wirklich alles ist, das bezüglich der Anpassungen des Bindegewebes, die ich im zweiten Teil dieser Artikelserie erwähnt habe, wichtig ist. Durch kontinuierliche progressive Belastung (die die Kapazität des Gewebes nicht übersteigt) wird sich dieses Gewebe anpassen. Der Schlüssel liegt hierbei darin, das Ego in Schranken zu halten und das Gewicht im Lauf der Zeit schrittweise zu erhöhen. Wie ich bereits erwähnt habe, passt sich das Bindegewebe am langsamsten an und das Hauptkriterium dafür, später dazu in der Lage zu sein, schwerere Gewichte bewegen zu können, ist ganz einfach Geduld und Zeit.
Anderes Zeugs: Cardio und Stretching
Ein schnelles Wort zu anderem Zeugs, das für Trainingsanfänger relevant ist. Auch wenn dies vollständig von den Zielen abhängt, kann die Ausführung von moderaten Mengen an Cardiotraining mit niedriger Intensität auf dieser Stufe dabei helfen, die Trainingstoleranz, die Regeneration und ähnliches zu verbessern. Für diejenigen, die nach Zuwächsen an Muskelmasse streben (und wenig Appetit haben) kann etwas Cardiotraining häufig dabei helfen, den Appetit zu steigern, wie dies im Artikel "Cardio and Mass Gains" beschrieben wird. Bei denjenigen, die Fett verlieren möchten, verbrennt Cardiotraining nicht nur ein paar Kalorien (nicht annähernd so viele, wie man vielleicht hofft), sondern kann auch träge Fettverbrennungspfadwege wieder in Schwung zu bringen.Wie ich in anderen Teilen dieser Artikelserie bereits erwähnt habe, kann auch Stretching eine Rolle spielen. Viele Menschen weisen heutzutage massive Unbeweglichkeiten oder Ungleichgewichte (z.B. sind verspannte Hüftflexoren, Brustmuskeln und vordere Schultermuskeln weit verbreitet) auf und dies zu beheben, ist Teil des Gesamtpakets. Dies gilt zusätzlich dazu, dass Stretching häufig notwendig ist, um einige Übungen sicher ausführen zu können. Stretching kann zu verschiedenen Zeiten rund um das Training oder an trainingsfreien Tagen (oder vor dem Zubettgehen) ausgeführt werden und jeder dieser Zeitpunkte hat seine Vor- und Nachteile, die sich jedoch außerhalb des Fokus dieses Artikels befinden.
Der Schritt auf die nächste Stufe
Wie ich im ersten Teil dieser Artikelserie angemerkt habe, wird ein echter Anfänger für 3 bis 6 Monate im Anfangsstadium des Trainings verbleiben (mit etwas Varianz abhängig von den Spezifika). Oben habe ich zumindest die ersten zwei Blöcke a 8 bis 12 Wochen umrissen (wenn man den zweiten Block als einen Punkt ansieht, an dem man potentiell einige Übungen austauscht). An diesem Punkt, 6 Monate nach Beginn des Trainings, wird der Trainierende entweder ein sehr weit fortgeschrittener Anfänger sein oder bereit dazu sein, zur etwas fortgeschrittenen Stufe des Trainings überzugehen. Für einige kann die Anfängerphase auch bis zu ein Jahr andauern.Dies hängt von den Spezifika des Trainierenden, seinen Zielen und dem gesamten Rest ab. Doch wenn jemand mit einem Anfängerprogramm weiterhin solide Fortschritte (Fortschritt = Zuwächse an Kraft und/oder Muskelmasse) macht, würde ich im Allgemeinen nichts verändern. Wenn sich die Zuwächse verlangsamen oder zum Stillstand gekommen sind, gibt es eine ganze Reihe von Dingen, die man ausprobieren kann. Eine Möglichkeit besteht darin, ganz einfach zu entladen, die Gewichte für ein paar Wochen zu reduzieren und sich wieder hochzuarbeiten. Dies hilft Trainierenden häufig dabei, frühe Plateaus zu überwinden und wieder Fortschritte zu machen.
Falls dies nicht funktioniert, kann man den Übergang zu einem Splitprogramm oder mehr Volumen oder etwas schwerere Gewichte in Betracht ziehen. (irgendwann werde ich einen Artikel über mein Masseaufbauprogramm für etwas fortgeschrittene Trainierende schreiben). Ich möchte den Leser noch einmal an meinen Kommentar aus dem ersten Teil dieser Artikelserie erinnern, dass sich das Training immer darauf konzentrieren sollte, die größten Zuwächse mit der geringstmöglichen Menge an Training zu erreichen. Man sollte nicht nur einfach deshalb zu einem Training für etwas Fortgeschrittene übergehen, weil man dies will. Man sollte es tun, weil das Anfängertraining nicht länger funktioniert.