Kohlenhydratladen während der zyklischen ketogenen Diät

Einführung

Auch wenn ketogene Diäten für den Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der vorhandenen Muskelmasse geeignet sind, haben sie einen entscheidenden Nachteil: Man kann kein hochintensives Trainingsniveau aufrechterhalten. Bei Aktivitäten wie einem Training mit Gewichten können nur Kohlenhydrate als Energiequelle genutzt werden, während Ketokörper und freie Fettsäuren nicht verwendet werden können. Aus diesem Grund wird der Mangel an Kohlenhydraten während eine ketogenen Diät schließlich zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit in Fitnessstudio führen, welche ihrerseits in einem Verlust an Muskelmasse resultieren kann. Es ist also notwendig, Kohlenhydrate in die ketogene Diät einzubauen, ohne hierdurch jedoch die Ketose zu beeinträchtigen. Die hierfür wahrscheinlich am weitesten verbreitete Vorgehensweise ist eine Kohlenhydratladephase am Wochenende, während der die Ketose unterbrochen wird. Unter der Annahme, dass das Trainingsvolumen unter der Woche hoch genug war, um die Glykogenspeicher zu entleeren, kann der Körper während dieser Phase seine Glykogenspeicher schnell wieder auf einen normalen oder sogar supra-normalen Level auffüllen, bevor der nächste ketogene Zyklus beginnt.

Jeder, der die Bücher "The Anabolic Diet" (AD) von Dr. Mauro DiPasquale und "Bodyopus" (BO) von Dan Duchaine gelesen hat sollte wissen, dass es zwei recht unterschiedliche Ansätze für das Kohlenhydratladen gibt. Das grundlegende Ziel besteht bei allen Ansätzen darin, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und mit der Kohlenhydratzufuhr aufzuhören, wenn man bemerkt, dass man aufschwemmt (was ein grober Indikator dafür ist, dass die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind und weitere Kohlenhydrate in Form von Fett gespeichert würden). Bei Body Opus wurde ein extrem genauer Plan für das Kohlenhydratladen angegeben, der die 48 Stunden Kohlenhydratladephase in einzelne Mahlzeiten aufteilt, die alle 2,5 Stunden verzehrt werden. Der Ansatz, der in diesem Artikel vorgestellt wird, befindet sich irgendwo in der Mitte. Im Rahmen dieses Artikels werden unterschiedliche Themen, welche die Kohlenhydratladephase der CKD (zyklische ketogene Diät) betreffen, behandelt, zu denen die Kohlenhydratzufuhr, die Qualität der Kohlenhydrate, die Fettzunahme und andere gehören.

Dauer und Umfang der Kohlenhydratladephase

Die beiden kritischsten Aspekte einer erfolgreichen Kohlenhydratladephase sind zweifelsohne die Dauer des Ladens mit Kohlenhydraten und die während dieser Zeitspanne verzehrte Menge an Kohlenhydraten. Kurz gesagt müssen für das Erreichen optimaler Glykogenspiegel sowohl die Dauer der Kohlenhydratzufuhr als auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate korrekt sein. Der die Rate limitierende Schritt bei der Glykogen Resynthese scheint die Aktivität der an der Glykogensynthese beteiligten Enzyme zu sein⁽¹⁾. Unabhängig von der Kohlenhydratzufuhr gibt es eine Maximalmenge an Glykogen, dass während eines bestimmten Zeitraums synthetisiert werden kann. Dies bedeutet, dass es nicht funktionieren wird, alle Kohlenhydrate innerhalb von 4 Stunden zu konsumieren, um hiernach schneller wieder mit der ketogenen Ernährung fortfahren zu können. Nur wenn die richtige Menge an Kohlenhydraten über einen ausreichend langen Zeitraum konsumiert wird, kann es zu einer Glykogenkompensation und/oder Superkompensation kommen.

Nach einem erschöpfenden Training und einer vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher kann die Glykogen Resynthese und das Wiederauffüllung der Glykogenspeicher auf 100% des normalen Spiegels (etwa 100 bis 110 mmol/kg) innerhalb von 24 Stunden stattfinden, so lange ausreichende Mengen an Kohlenhydraten konsumiert werden^{(1, 2)}. Unter der Annahme einer vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher der beteiligten Muskeln liegt die während dieser Zeitspanne benötigte Menge an Kohlenhydraten bei 8 bis 10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (8 - 10g/kg). Bei einem 36 Stunden dauernden Kohlenhydratladen kann es zu einer Superkompensation von 150% kommen, was Muskelglykogenspiegeln von 150 bis 160 mmol/kg Muskelglykogen entspricht.

Um noch höhere Muskelglykogenspiegel (175 mmol/kg oder mehr) zu erreichen, bedarf es einer 3 bis 4 Tage lange andauernden hohen Kohlenhydratzufuhr nach einem die Glykogenspeicher erschöpfenden Training⁽³⁾. Es sollte angemerkt werden, dass das Kohlenhydratladen primär nach einem Ausdauertraining und nicht nach einem Training mit Gewichten untersucht wurde und dass es Unterschiede bei der Verwendung von Kohlenhydraten nach einem Training mit Gewichten geben könnte.

Die ersten 6 Stunden nach dem Training scheinen am kritischsten zu sein, da während dieser Zeitspanne die Enzymaktivität und die Resyntheserate mit etwa 12 mmol/kg/Stunde am höchsten ausfallen⁽⁴⁾. Mit einer Kohlenhydratzufuhr von 1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm fettfreier Körpermasse direkt nach einem Training mit Gewichten und 2 Stunden später können insgesamt 44 mmol/kg resynthetisiert werden⁽⁴⁾. Während der ersten 24 Stunden liegt die durchschnittliche Resyntheserate abhängig von der Art der durchgeführten Trainings bei 5-12 mmol/kg/Stunde⁽⁵⁾. Im Allgemeinen ist die Resyntheserate nach aerobem Training am niedrigsten (2-8 mmol/kg/Stunde). Nach einem Training mit Gewichten ist sie am zweithöchsten (1,3-11 mmol/kg/Stunde) und nach einem Sprinttraining ist sie am höchsten (15-33,6 mmol/kg/Stunde)^(5,6).

Der Grund dafür, dass die Resynthese nach einem Training mit Gewichten niedriger als nach einem Sprinttraining ausfällt, könnte mit der Menge an gebildeter Milchsäure sowie den Muskelbeschädigungen, die typischerweise während des Trainings mit Gewichten auftreten, zusammenhängen⁽⁵⁾. Bei einer durchschnittlichen Rate von 5 mmol/kg/Stunde können etwa 120 mmol/kg Glykogen innerhalb von 24 Stunden synthetisiert werden. Dies kann durch den Konsum von 50 Gramm oder mehr Kohlenhydraten alle 2 Stunden während der ersten 24 Stunden nach dem Training erreicht werden. Eine Zufuhr von mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate scheint die Rate der Glykogensynthese nicht zu steigern.

Über 24 Stunden gesehen bedeutet eine Zufuhr von 50 Gramm Kohlenhydrate alle 2 Stunden eine Gesamtzufuhr von 600 Gramm Kohlenhydraten für eine Maximierung der Glykogen Resynthese. Diese Werte beziehen sich auf eine 70 Kilogramm schwere Person. Signifikant schwerere oder leichtere Personen benötigen proportional mehr oder weniger Kohlenhydrate. Man kann hierbei einen Wert von 8-10 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse als Richtlinie verwenden.

Während der zweiten 24 Stunden nimmt die Glykogen Resyntheserate ab⁽¹⁾ und es wird eine Kohlenhydratzufuhr von 5 Gramm/Kilogramm fettfreier Körpermasse empfohlen, um die Muskelglykogenspeicher weiter aufzufüllen, während gleichzeitig der Fettaufbau minimiert wird. Für viele Menschen wird der geringe Umfang der zusätzlichen Glykogen Resynthese, die während der zweiten 24 Stunden der Kohlenhydratladephase stattfindet, das Risiko einen Teils des Körperfetts, das während der vorhergehenden Woche abgebaut wurde, wieder aufzubauen, nicht wert sein.

Die Art der Kohlenhydrate

Die Art der Kohlenhydrate, die während der Ladephase konsumiert werden, kann die Rate der Glykogen Resynthese beeinflussen. Während der ersten 24 Stunden, wenn die Enzymaktivität am höchsten ist, scheint der Verzehr hochglykämischer Kohlenhydrate wie z.B. Einfachzucker eine höhere Glykogen Resyntheserate zu bewirken, als dies beim Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index der Fall ist^{(5, 7, 8)}. Die Glykogen Resynthese während der zweiten 24 Stunden wurde bisher noch nicht so ausgiebig untersucht. Es scheint jedoch, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigerem glykämischen Index eine höhere körperweite Raten der Glykogen Resynthese fördert, während gleichzeitig einem Fettaufbau durch stabilere Insulinspiegel entgegen gewirkt wird⁽⁹⁾.

Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie deutlich weniger Fett aufbauen und die Wassereinlagerungen unter der Haut deutlich geringer ausfallen, wenn sie während der zweiten 24 Stunden des Kohlenhydratladens auf niederglykämische Kohlenhydrate umsteigen. Fruktose (Fruchtzucker, der primär für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher der Leber verwendet wird) bewirkt nicht dieselbe Menge an Glykogen Resynthese, die man bei Glukose oder Sucrose beobachten kann^{(5, 8)}.

Ob Kohlenhydrate in flüssiger oder fester Form konsumiert werden, scheint nur einen geringen Einfluss auf die Glykogen Resynthese zu haben, solange ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden⁽¹⁰⁾. Laut anekdotenhaften Berichten haben viele Menschen mit dem Konsum flüssiger Kohlenhydrate wie z.B. kommerziell erhältlichen Glukosepolymeren während der ersten Mahlzeiten und etwas komplexeren Kohlenhydraten wie Stärke bei den folgenden Mahlzeiten gute Erfolge erzielt. Flüssige Kohlenhydrate dürften den Insulinspiegel stärker als feste Kohlenhydrate anheben, was während der ersten Stunden des Kohlenhydratladens nützlich sein kann.

Das Timing der Kohlenhydratzufuhr

Auch wenn es logisch erscheinen würde, dass eine Zufuhr der Kohlenhydrate in kleinen Portionen über die Dauer der Kohlenhydratladephase verteilt ideal wäre, gibt es mindestens eine Studie, die nahe legt, dass die Glykogen Resynthese über 24 Stunden mehr mit der Menge der konsumierten Kohlenhydrate als mit der zeitlichen Aufteilung zusammenhängt. Im Rahmen dieser Studie wurden die Glykogenspeicher der Probanden entleert und anschließend konsumierten die Versuchspersonen 525 Gramm Kohlenhydrate auf zwei oder sieben Mahlzeiten aufgeteilt. Die Gesamtglykogenresynthese war bei beiden Gruppen gleich⁽¹¹⁾. Von einem rein praktischen Standpunkt aus gesehen, werden es kleinere Mahlzeiten im Allgemeinen leichter machen, die notwendige Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren und außerdem werden die Blutzuckerspiegel hierdurch stabiler bleiben.

Beim Bodyopus wurde empfohlen, dass man während des Kohlenhydratladens auch nachts aufsteht, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und dies hielt viele Diätende davon ab, diese Art von Diät überhaupt auszuprobieren. Die oben zitierte Studie legt jedoch nahe, dass die strenge Zufuhr von Kohlenhydraten alle 2 Stunden keinen großen Einfluss auf die Gesamtrate der Glykogen Resynthese besitzt.

Empirische Hinweise zeigen, dass Personen, die nicht nachts aufstehen, um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, über die Gesamtdauer der Kohlenhydratladephase jedoch ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, trotzdem eine gute Wiederauffüllung der Glykogenspeicher erreichen. Wenn man eine längere Zeit ohne Nahrungszufuhr überbrücken muss (z.B. während des Schlafens), dann besteht eine mögliche Strategie darin, die Menge an Kohlenhydrate, die man normalerweise während dieser Zeitspanne konsumieren würde (d.h. 8 Stunden bei 50 Gramm Kohlenhydrate alle zwei Stunden oder 200 Gramm Kohlenhydrate innerhalb von 8 Stunden), auf einmal zu sich zu nehmen, um die Blutzuckerspiegel und die Glykogen Resynthese so hoch wie möglich zu halten⁽⁵⁾.

Wenn man diese Kohlenhydrate mit etwas Protein, Fett und Ballaststoffen kombiniert, wird hierdurch die Verdauung verlangsamt und eine gleichmäßigere Freisetzung der Glukose in den Blutkreislauf erreicht, was dabei hilft die Glykogen Resynthese zu fördern. Diejenigen, die ihre Glykogen Resynthese wirklich maximieren möchten, können natürlich auch damit experimentieren, die Nacht über kleinere Kohlenhydratmahlzeiten zu sich zu nehmen.

Wann sollte man mit dem Kohlenhydratladen beginnen?

Das Kohlenhydratladen sollte direkt nach dem Training beginnen. Selbst eine Verzögerung von 2 Stunden zwischen dem Ende des Trainings und dem Beginn der Glukoseaufnahme bewirkt im Vergleich zu einer sofortigen Kohlenhydratzufuhr, dass die Glykogen Resynthese um 47 % langsamer vonstatten geht^{(10, 12)}. Idealerweise sollte man direkt nach dem Training eine größere Menge Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich nehmen. Eine gute Faustregel ist 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse mit etwa halb so viel Protein sofort nach dem Training und erneut zwei Stunden später zu konsumieren. Zusätzlich wird der Verzehr von Kohlenhydraten vor und selbst während des Trainings vor dem Kohlenhydratladen in einer höheren Rate der Glykogen Resynthese resultieren, was höchstwahrscheinlich mit den hierdurch erzielten höheren Insulinspiegeln zu Beginn des Kohlenhydratladens zusammenhängt^{(1, 10)}.

Es wird empfohlen, dass man eine kleine Kohlenhydratmahlzeit etwa 1 bis 2 Stunden vor der Trainingseinheit, nach der die Kohlenhydratladephase beginnt, zu sich nimmt.

Training und Kohlenhydratladen

Ein wichtiges Thema im Bezug auf das Kohlenhydratladen ist die Art des Trainings, das vor dem Beginn der Kohlenhydratladephase ausgeführt wird. Typischerweise wurde das Kohlenhydratladen an Ausdauersportlern und nicht an Kraftsportlern untersucht, weshalb man beim Übertragen der Resultate vorsichtig sein muss. Es ist seit langem bekannt, dass nur die Muskeln, die direkt vor Beginn des Kohlenhydratladens trainiert wurden, eine Glykogen Superkompensation erfahren. Wie bereits erwähnt wurde, verlangsamt selbst eine Verzögerung von wenigen Stunden die Glykogen Resynthese deutlich. Bei Muskelgruppen, die einige Tage vor Beginn der Kohlenhydratladephase zuletzt trainiert wurden, kommt es zu keiner optimalen Superkompensation. Dies legt nahe, dass für optimale Erfolge vor Beginn der Kohlenhydratladephase ein Ganzkörpertraining absolviert werden sollte (dies ist die Grundlage für das Ganzkörpertraining am Freitag, auf das später in einem anderen Artikel noch näher eingegangen wird). Es sollte angemerkt werden, dass viele Trainierende auch ohne ein Ganzkörpertraining mit traditionellen Splitprogrammen sehr gute Resultate erzielen.

Weiterhin beeinflusst auch die Art des Trainings vor Beginn der Kohlenhydratladephase die Rate und den Umfang der Glykogen Resynthese nach dem Training. Muskeln, die durch exzentrisches Training beschädigt wurden, zeigen eine niedrigere Rate der Glykogen Resynthese nach dem Training^{(13, 14)}. Diese Reduzierung der Resynthese zeigt sich jedoch nicht sofort. In Muskeln, die ein exzentrisches Trauma durchgemacht haben, sind die Glykogenspiegel nach dem Kohlenhydratladen typischerweise um 25 % niedriger, doch dieser Unterschied wird erst nach etwa drei Tagen nach dem Training (oder wenn der Muskelkater einsetzt) augenscheinlich^{(13, 14)}.

Bei Trainierenden, die eine 1 oder 2 Tage andauernde Kohlenhydratladephase durchführen, ist die Art des direkt zuvor ausgeführten Trainings wahrscheinlich nicht so kritisch. Bodybuilder, die vor einem Wettkampf eine dreitägige Kohlenhydratladephase durchführen, sollten exzentrische Muskeltraumata jedoch so weit wie möglich vermeiden.

Andere Makronährstoffe

Ein anderes mit dem Kohlenhydratladen in Zusammenhang stehendes Thema ist die Menge und der Typ der anderen Makronährstoffe (Protein und Fett), die verzehrt werden sollten. Der Verzehr von Protein und Fett in Verbindung mit Kohlenhydraten beeinflusst den Umfang der Glykogenspeicherung nicht, so lange ausreichende Mengen an Kohlenhydraten konsumiert werden⁽¹⁵⁾. Bei vielen Menschen unterdrückt der Verzehr von Fett jedoch den Hunger, was dazu führt, dass sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher optimal füllen zu können.

In diesem Zusammenhang sollte man sich daran erinnern, dass die Kohlenhydratzufuhr während der ersten 24 Stunden der Kohlenhydratladephase bei 10 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse liegen sollte. Dies bedeutet, dass etwa 70 % der während des Kohlenhydratladens konsumierten Kalorien in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden sollten.

Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass ein hohes Kohlenhydrate zu Protein Verhältnis außerdem die Testosteronspiegel erhöhen könnte⁽¹⁶⁾ und es wird empfohlen, dass man während der ersten 24 Stunden der Kohlenhydratladephase 70% Kohlenhydrate, 15% Protein und 15% Fett zu sich nimmt.

Viele Bodybuilder sind zwar der Ansicht, dass eine solche Proteinzufuhr zu gering ist, doch dies ist nicht der Fall, da eine hohe Kalorienzufuhr den Proteinbedarf reduziert und die Stickstoffeinlagerung erhöht⁽¹⁷⁾. Als Resultat hiervon benötigt man weniger Protein, wenn die Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr hoch ist.

Protein sollte zusammen mit Kohlenhydraten konsumiert werden, da gezeigt werden konnte, dass diese Kombination die Glykogen Resynthese - insbesondere nach dem Training - steigert⁽¹⁸⁾. Weiterhin hebt die Protein-Kohlenhydrat Kombination nach dem Training die Insulin- und Wachstumshormonspiegel an, wodurch der Anabolismus weiter gefördert werden kann⁽¹⁹⁾. Außerdem benötigen die meisten Trainierenden etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wenn sie sehr intensiv trainieren⁽²⁰⁾. Selbst wenn nur 15 % der Gesamtkalorien in Form von Protein zugeführt werden, wird diese Proteinmenge für die meisten Trainierenden während des Kohlenhydratladens ausreichend sein (Beispielrechnung siehe weiter unten).

Wie sieht es mit den Fettzuwächsen aus?

Die größte Furcht, die viele Personen, die eine ketogene Diät befolgen, während der Kohlenhydratladephase haben, ist die Furcht vor einer Zunahme an Körperfett aufgrund der höheren konsumierten Kalorienmenge (fast das Doppelte der Erhaltungskalorienmenge während der ersten 24 Stunden).

Wir werden jedoch sehen, dass der Fettaufbau während des Kohlenhydratladens minimal, sein sollte, solange einige Richtlinien befolgt werden. Im Rahmen einer Studie, die überraschend stark an eine zyklische ketogene Diät erinnerte, hielten die Probanden eine kohlenhydratarme, fettreiche (aber nicht ketogene) Ernährung für 5 Tage ein und entleerten ihre Kohlenhydratspeicher durch sportliches Training⁽²¹⁾. Die Testpersonen bekamen anschließend 500 Gramm Kohlenhydrate, die auf drei Mahlzeiten aufgeteilt wurden. Während der ersten 24 Stunden der kalorien- und kohlenhydratreichen Ernährung, wiesen diese Personen ein negatives Fettgleichgewicht von 88 Gramm auf, was bedeutet, dass während der kohlenhydratreichen Phase in der Tat Fett abgebaut wurde.

Wenn die Glykogenspeicher entleert sind, dann scheinen die zugeführten Kohlenhydrate vorzugsweise für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher verwendet zu werden, während weiterhin Fett zum Zweck der Energieproduktion verwendet wird. Zusätzlich hierzu werden die überschüssigen Kohlenhydrate, die nicht als Glykogen gespeichert werden, zur Energieversorgung herangezogen⁽²¹⁾. Im Allgemeinen ist die Synthese von Fett aus Kohlenhydraten (auch als De Novo Lipogenese bezeichnet) auf kurze Sicht gesehen recht gering^{(22, 23)}.

Während der Überladung mit Kohlenhydraten nimmt die Verwendung von Fett zum Zweck der Energiegewinnung ab. Die größten Fettzuwächse, die während einer Kohlenhydratladephase zustande kommen, beruhen auf der Speicherung einer exzessiven Fettzufuhr⁽²⁴⁾. Aus diesem Grund sollte der Fettaufbau während der Kohlenhydratladephase der zyklischen ketogenen Diät minimal sein, so lange die Fettzufuhr relativ gering (unter 88 Gramm) gehalten wird.

Im Rahmen einer kleineren Studie ernährten sich die Probanden für 5 Tage kohlenhydratarm und fettreich und konsumierten im Anschluss hieran für 5 Tage hohe Mengen an Kohlenhydraten (700 bis 900 Gramm pro Tag)⁽²⁵⁾. Während der ersten 24 Stunden mit einer Kohlenhydratzufuhr von 700 Gramm und einer Fettzufuhr von 60 Gramm konnte lediglich eine Fettzunahme von 7 Gramm beobachtet werden. Wie bei der zuvor betrachteten Studie deutet dies darauf hin, dass der Körper während dieser Phase weiterhin Fett als Energiequelle verwendete.

Während der zweiten 24 Stunden mit einer Kohlenhydratzufuhr von 800 Gramm und einer Fettzufuhr von 97 Gramm wurde ein Fettaufbau von 127 Gramm beobachtet⁽²⁵⁾, was ein Indikator dafür ist, dass der Körper sich nicht mehr im "Fettverbrennungsmodus“ befand, da die Glykogenspeicher wieder gefüllt waren. Dieses Szenario unterscheidet sich etwas von den Empfehlungen für die zyklische ketogene Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr während der zweiten 24 Stunden der Ladephase niedriger als während der ersten 24 Stunden ausfallen sollte. Ein großer Fettaufbau, wie er während der besagten Studie beobachtet wurde, ist deshalb bei der CDK nicht zu erwarten.

So lange die Fettzufuhr niedrig gehalten wird und die Kohlenhydratzufuhr während der zweiten 24 Stunden der Kohlenhydratladephase auf etwa 5 Gramm pro Kilogramm fettfreie Körpermasse reduziert wird, sollte der Fettaufbau minimal sein. An dieser Stelle soll noch einmal darauf hingewiesen werden, dass es Sinn macht, die Veränderungen der Körperkomposition bei unterschiedlichen Kohlenhydratmengen und einer unterschiedlichen Dauer der Kohlenhydratladephase genau zu beobachten und anhand dieser Beobachtungen festzustellen, was für den Anwender persönlich am besten funktioniert.

Diejenigen, die ihren Fettabbau maximieren möchten, werden es unter Umständen vorziehen nur für 24 Stunden mit Kohlenhydraten zu laden. Dies erlaubt mehr potentielle Tage in Ketose für den Fettabbau und macht es schwerer, während der Kohlenhydratladephase signifikante Mengen an Fett aufzubauen.

Wie lange hält die Glykogen Kompensation vor?

Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung (und andere Sportler) möchten gerne wissen, wie lange sie nach einer Kohlenhydratladephase Glykogenspiegel oberhalb des normalen Wertes haben, so dass sie das Kohlenhydratladen für ein spezielles Ereignis planen können. Bei normalen Glykogenspiegeln und ohne Sport können die Glykogenspiegel mindestens 3 Tage aufrecht erhalten werden^{(26, 27)}. Es scheint, dass auch über das normale Maß hinaus erhöhte Glykogenspiegel für mindestens 3 Tage aufrecht erhalten werden können⁽²⁸⁾.

Implikationen des Kohlenhydratladens auf die Anpassungen, die bei der Ketose beobachtet werden können

Wie in den vorhergehenden Kapiteln erwähnt wurde, gibt es eine Reihe von potentiell vorteilhaften Anpassungen, die während der Ketose im Bezug auf eine reduzierte Proteinverwendung und eine verstärkte Nutzung von Fett zum Zweck der Energieversorgung stattfinden. Es stellt sich nun die Frage, inwiefern eine 1 bis 2 Tage andauernde Kohlenhydratladephase diese Anpassungen beeinflusst.

Dem Autor sind keine wissenschaftlichen Untersuchungen bekannt, die die Auswirkungen eines wiederholten Kohlenhydratladens auf die Ketose untersuchten. Im Allgemeinen dauert es drei Wochen im Zustand der Ketose, bis diese Anpassungen stattfinden. Es ist bis jetzt nicht bekannt, ob diese Anpassungen länger dauern, oder ob sie überhaupt stattfinden, wenn ein wiederholtes Kohlenhydratladen stattfindet. preview

Anekdotenhafte Hinweise sprechen dafür, dass diese Anpassungen trotzdem stattfinden, doch es bedarf weiterer Untersuchungen, um dies mit Bestimmtheit sagen zu können.

Da keine physiologischen Messungen der Anpassungen an die Ketose durchgeführt wurden (außer kurzfristiger Messungen), ist es unmöglich Schlussfolgerungen bezüglich der langfristigen Anpassungen an eine zyklische ketogene Diät zu ziehen. Basierend auf anekdotenhaften Berichten scheinen diese Anpassungen stattzufinden, wobei sie jedoch etwas länger zu dauern scheinen.

Die meisten Menschen machen zu Beginn einer ketogenen Diät eine Phase mit reduzierter Energie durch, während der sie auch mental nicht voll leistungsfähig sind. Bei denjenigen, die eine ketogene Diät ohne Kohlenhydratladen einhalten, ist diese Phase im Allgemeinen nach zwei bis drei Wochen überstanden, wogegen dies bei einer zyklischen ketogenen Diät etwas länger dauert. Der Autor dieses Artikels erlebte während der ersten Woche der CKD eine starke Erschöpfung, während der zweiten Woche eine schwächere aber immer noch überdurchschnittliche Erschöpfung und praktisch keine Erschöpfung während der dritten Woche.

Dies legt nahe, dass die Anpassung des Gehirns an die Ketose aufgrund der Kohlenhydratladephasen etwas länger dauert. Es bedarf jedoch weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen, um dies mit abschließender Sicherheit zu bestätigen. Diese Erfahrungen legen weiterhin nahe, dass es Sinn machen könnte, die erste Kohlenhydratladephase während einer CKD erst nach zwei Wochen durchzuführen, um es dem Körper zu ermöglichen, sich schneller an die Ketose anzupassen. Wenn dies jedoch die Trainingsintensität in Mitleidenschaft zieht, stellt eine solche Vorgehensweise keine wirkliche Option dar.

Anpassungen der Kohlenhydratladephase

Die Kohlenhydratladephase kann der Teil einer zyklischen Ketogenen Diät sein, der über Erfolg und Misserfolg der gesamten Diät entscheidet. Es muss ein Gleichgewicht hergestellt werden, so dass ausreichend Kohlenhydrate zur Unterstützung eines intensiven Trainings zugeführt werden, ohne dass gleichzeitig das Fett wieder aufgebaut wird, das man während der vorhergehenden Woche verloren hat.

Viele Diätende kommen mit einem unstrukturierten Ansatz bezüglich des Kohlenhydratladens gut zurecht. Sie essen ganz einfach eine Tonne Kohlenhydrate, etwas Protein und etwas Fett und machen hiermit gute Fortschritte. Bei vielen anderen funktioniert dies nicht gut und sie bauen während der Kohlenhydratladephase so viel Fett auf, dass sie während der kohlenhydratarmen Phase 2 Schritten nach vorne und während dem Kohlenhydratladen wieder einen Schritt zurück gehen. Sollte dies der Fall sein, können folgende Modifikationen durchgeführt werden.

1. Man sollte die Länge der Kohlenhydratladephase reduzieren. Wenn man berücksichtigt, dass der Körper für mindestens 24 Stunden der Kohlenhydratladephase im Fettverbrennungsmodus bleibt, dann sollte es jede Kohlenhydratladephase von weniger als 24 Stunden Dauer in Allgemeinen unmöglich machen, eine nennenswerte Menge an Fett aufzubauen. In der Tat hatten einige Menschen sogar Erfolg mit einer zyklischen ketogenen Diät, bei der zwei 24 Sunden andauernde Kohlenhydratladephasen innerhalb einer Woche z.B. am Mittwoch und am Sonntag durchgeführt wurden.
2. Man sollte "saubere" Kohlenhydratladephasen durchführen. Auch wenn ein Teil der Attraktivität einer zyklischen ketogenen Diät darauf zurückführbar ist, dass man während der Kohlenhydratladephase alles essen kann, was man will, kann die durchgehende Zufuhr von Donuts und Chicken Wings am Wochenende den Fettabbau be- oder verhindern. Eine bessere Nahrungsmittelauswahl, beginnend mit hochglykämischen Kohlenhydraten und einem folgenden Umschwenken auf komplexe Kohlenhydrate im Laufe der Kohlenhydratladephase, kann den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg einer zyklischen ketogenen Diät ausmachen.
3. Man sollte die Gesamtmakronährstoffzufuhr im Auge behalten. Auch wenn es etwas nervig sein kann, die Gesamtmenge der verzehrten Kohlenhydrate, Proteine und Fett während der Kohlenhydratladephase zu überwachen, kann dies dabei helfen, einen übermäßigen Fettaufbau zu verhindern, was insbesondere dann gilt, wenn diese Vorgehensweise mit Strategie #2 kombiniert wird.
4. Man kann spezifische Supplements wie Citrimax und Alpha-Liponsäure verwenden. Auch wenn es bezüglich Citrimax (der Handelsname für Hydroxycitric Acid) nur wenige am Menschen ermittelte Daten gibt, deuten empirische Hinweise darauf hin, dass die Verwendung während der Kohlenhydratladephase die Fetteinlagerung signifikant reduzieren und zu einer besseren Aufladung mit Kohlenhydraten führen kann. Citrimax neigt dazu, den Hunger zu unterdrücken und kann dabei helfen, eine übermäßige Nahrungszufuhr während des Kohlenhydratladens zu verhindern. Die empfohlene Dosis liegt bei 750 bis 1000 mg dreimal täglich, mindestens 30 Minuten vor eine Mahlzeit eingenommen. Alpha-Liponsäure (ALA) ist ein Antioxidans und fördert außerdem die Insulinsensitivität⁽²⁹⁾, weshalb es sich bei vielen Anwendern während der Kohlenhydratladephase als sinnvolle Ergänzung erwiesen hat. Im Vergleich zu Chromium Picolinate, Magnesium und Vanadyl Sulfate scheint ALA signifikant besser zu wirken. Eine Dosis von 200 bis 600 mg pro Tag ist ein guter Startwert.

Zusammenfassung der Richtlinien für das Kohlenhydratladen

1. 8-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreie Körpermasse sollten während der ersten 24 Stunden der Kohlenhydratladephase konsumiert werden. Dies wird etwa 70 % der verzehrten Gesamtkalorienmenge ausmachen. Während der zweiten 24 Stunden sollten etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse konsumiert werden, was in etwa 60 % der Gesamtkalorienzufuhr bedeutet.
2. Die Proteinzufuhr sollte während beider Phasen des Kohlenhydratladens bei etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse liegen. Während der ersten 24 Stunden wird dies etwa 15 % und während der zweiten 24 Stunden etwa 25 % der Gesamtkalorienzufuhr entsprechen.
3. Die Fettzufuhr sollte während der ersten 24 Stunden bei etwa 15 % der Gesamtkalorienzufuhr oder bei 88 Gramm Fett liegen. Während der zweiten 24 Stunden des Kohlenhydratladens sollte die Fettzufuhr dann halbiert werden.

Beispielberechnungen bei unterschiedlichem Körpergewicht

Während der ersten 24 Stunden des Kohlenhydratladens sollte die Kohlenhydratzufuhr bei 10 Gramm pro Kilogramm (4,5 Gramm pro Pfund) fettfreier Körpermasse liegen. Dies repräsentiert 70 % der Gesamtkalorienzufuhr. Die verbleibenden Kalorien werden gleichmäßig auf die Fettmenge (15 % der Gesamtkalorien) und die Proteinmenge (15 % der Gesamtkalorien) aufgeteilt.

Während der zweiten 24 Stunden der Kohlenhydratladephase machen Kohlenhydrate 60 %, Protein 25 % und Fett 15 % der Gesamtkalorienzufuhr aus.

Die angegebenen Werte sollten nur als Richtlinien angesehen werden. Ein Experimentieren mit einer genauen Aufzeichnung der Veränderungen wird dabei helfen, die individuellen optimalen Mengen der während der Kohlenhydratladephase verzehrten Nährstoffe zu bestimmen.

Referenzen

• 1. John Ivy "Muscle glycogen synthesis before and after exercise" Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
• 2. William M. Sherman "Metabolism of sugars and physical performance" Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.
• 3. "Physiology of Sport and Exercise" Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.
• 4. Pascoe D.D. et. al. "Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise" Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.
• 5. Edward F. Coyle "Substrate Utilization during exercise in active people" Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.
• 6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden "Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise" Sports Med (1996) 21: 98-118.
• 7. 19. Burke, LM et. al. "Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings" J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.
• 8. 20. Janet Rankin "Glycemic Index and Exercise Metabolism" in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).
• 9. 21. Costill, DL et. al. "Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days" J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.
• 10. 22. Reed, MJ et. al. "Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration" Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.
• 11. 23. Costill, DL et. al. "The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running" Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.
• 12. 24. Ivy, JL et. al. "Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion" J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.
• 13. 25. Doyle, J.A. et. al. "Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment" J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.
• 14. 26. Widrick, J.J. et. al. "Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie" J Appl Physiol (1992): 1999-2004.
• 15. 27. Burke, L.M. et. al. "Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage" J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.
• 16. 28. Anderson, K.E. et. al. "Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man" Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.
• 17. 29. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang "Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men." Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.
• 18. Zawadzki, et al. "Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise" J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.
• 19. Chandler, RM et. al. "Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise" J App Phys (1994) 76: 839-45.
• 20. Peter Lemon "Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?" Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.
• 21. Acheson, K.J. "Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal." Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
• 22. Meena Shah and Abhimanyu Garg "High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance" Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.
• 23. Marc Hellerstein "Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies" Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.
• 24. Jebb, SA et. al. "Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry" Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
• 25. Acheson, K.J. et. al. "Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man" Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
• 26. Knapik, J.J. et. al. "Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. " J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.
• 27. Loy, S. et. al. "Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities." J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.
• 28. Goldforth, H.W. et. al. "Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading." J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.
• 29. Jacob S, et al. "The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle." Diabetes. 1996 Aug; 45(8): 1024-1029.