The Carb Roundtable

Team Andro: Die Roundtable-Artikelreihe stellt eine neue Artikelrubrik auf Team-Andro.com dar, in der mehrere Personen am runden Tisch ihre Gedanken zu Themen rund ums Bodybuilding äußern können. In der erste Ausgabe dieser neuen Andro-Artikelreihe soll das altbekannte und oftmals hoch emotionale Thema "Kohlenhydrate" im Fokus der Diskussion stehen. Doch bevor wir damit beginnen, sollten sich die heutigen Diskussionsteilnehmer am besten selbst vorstellen und etwas zu ihrem Kohlenhydratkonsum erzählen.

Philipp Rauscher: Hallo Team Andro, ich freue mich natürlich zunächst einmal hier zu sein und möchte mich zu Beginn auch erst etwas genauer vorstellen.

Mit dem Bodybuilding habe ich vor etwa 6 Jahren begonnen. Zuvor habe ich bereits 14 Jahre lang Leistungssport betrieben. Damals war das Handball meine große Liebe. Nachdem sich aber ein paar kleine Wehwehchen im Laufe der Zeit bemerkbar gemacht haben, musste ich den Gang ins Fitness-Studio antreten. Und ab diesem Zeitpunkt hatte ich Blut geleckt.

Es kam der Tag, an dem ich bemerkte, dass ich öfters im Gym, als in der Handballhalle anzutreffen war und nach 1-2 Jahren Fitnesstraining mit moderatem Krafttrainingsteil war ich dann das erste Mal zu Besuch auf einem Bodybuilding-Wettkampf. Von da an war mir klar, wo ich hin wollte. 2008 war es dann auch so weit und ich bestritt meinen ersten Wettkampf - die Baden-Württembergische Meisterschaft des DBFV e.V. im Classic-Bodybuilding.

Aber wie das bei so einer ersten Vorbereitung eben häufig der Fall ist, ging einiges schief und ich habe das Finale an diesem Tag verpasst. Getrieben durch die Enttäuschung und meinem 2005 begonnenen ernährungswissenschaftlichen Studium, suchte ich von nun an eine Möglichkeit, mein Training zu optimieren. Wenn man auf Chemie verzichten möchte, bleibt hier letztlich nur der Weg über die Ernährung.

Speziell die Kohlenhydrate, um die es ja heute gehen soll, haben eine besondere Rolle eingenommen. Der Erfolg ließ nicht lange auf sich warten. 2009 konnte ich dann bei der NABBA den internationalen Deutschen Meister Titel in der Figurklasse und zwei Wochen später den Vize-Weltmeister Titel der World Fitness Federation (WFF) gewinnen. Kurz vor diesem Erfolg, erschien im August 2009 mein erstes Buch, "Das LOGISCH-ERNÄHREN-BODY-SYSTEM", in welchem es ebenfalls ums optimierte Nährstoff-Timing geht.

Und dann wären wir auch schon beim eigentlichen Thema. Das Nährstoff-Timing und im Speziellen das Timing der Kohlenhydratzufuhr spielt meiner Meinung nach eine besondere Rolle, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung positiv zu verändern. Es ist häufig zu beobachten, dass Personen durch eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr zwar schnell an Gewicht zunehmen, leider aber nicht immer nur qualitativ hochwertiges Gewicht. Das ist speziell für Naturals Gift, denn all das Fett, das man sich in der Off-Season anfrisst, muss in der Definitionsphase wieder runter. Besonders tückisch ist, das speziell unter Insulineinfluss, die sowieso schon schwierig wegzudiätenden hartnäckigen Fettpölsterchen aufgebaut werden.

Es soll jedoch jetzt auf kein Fall den Anschein bekommen, als wäre ich einer dieser extremen Low Carb-Verfechter - zumindest nicht mehr. Im Gegenteil, ich verfluche die Kohlenhydrate nicht, genausowenig wie Fette oder Proteine. Ich denke nur, man muss sie vernünftig einsetzen.

Frank-Holger Acker: Nachdem Philipp sich so ausführlich vorgestellt habe, will ich dem natürlich auch nicht nach stehen.

Ich selbst habe meine sportlichen Background im Ringen, mit dem ich 1998 begann und später hauptsächlich wegen der Zeit in der Armee aufgeben musste. Auch wenn der Sport selbst durch Gewichtsklassen geprägt ist, war man als Heranwachsender schon immer von den Älteren fasziniert, die im Kraftraum schier unglaubliche Gewicht bewegten, so dass ich neben dem Mattentraining selbständig damit begann zusätzliche Einheiten im Kraftraum zu verbringen. Mit der Armee verschob sich mein Fokus dann komplett aufs Eisentraining, wobei ich damals das, was man wohl als Bodybuilding bezeichnen würde, als größten Trainingsanreiz hatte.

Ich fühle mich immer, wie ein alter Sack, wenn ich diesen Gedanken ausspreche, aber damals hätte man wohl von Foren wie heutzutage nur träumen können. Internet gab es, aber kaum vergleichbar mit dem, was man darunter heute versteht. Und so bekam man seine mehr oder weniger qualitativ guten Informationen wirklich aus den bunten Bodybuilding-Hochglanzmagazinen, egal ob nun Training oder Ernährung. Mein Onkel war zudem Wettkampfbodybuilder, der nach einigen regionalen Teilnahmen damals das Wettkampfgeschehen aufgab, da er selbst natural bleiben wollte und nicht die nötige Genetik besaß. Dennoch war auch er ein Grund dafür, dass auch in meinem Kopf die typische Reis und Pute Ernährung anfangs stark verwurzelt war.

Erste bewusste Erfahrungen mit Kohlenhydraten sammelte ich dann 2006, als ich meine ersten Kraftdreikampfwettkämpfe bestritt, in meine Gewichtsklasse rutschen wollte und die Carbs an sechs von sieben Tagen praktisch völlig aus meiner Ernährung strich. Vermutlich für viele ein Widerspruch, aber ich bin mir sicher, dass ich später noch einmal mehr dazu sagen kann.

Philipp nutzt das Wort "Gift", was ich interessant finde, denn auch ich habe bemerkt, dass - soweit es die Optik betrifft - ich von Kohlenhydraten vieles bekommen mag, aber in erster Linie einen schwammigen, weichen Look. Dennoch fiel es mir lange schwer feste Grundpfeiler in meiner Ernährung zu setzen, vieles lief nach Gefühl ab, ohne beschreiben zu können, was ich da wirklich tat, bis ich auf die "Maßgeschneiderte Ernährung" von dem Kanadier John Berardi stieß, der mich in meinem Denken zugegeben stark geprägt hat.

Viele kennen mich vermutlich bereits durch die Artikel auf Andro und manch einer mag das Gefühl haben, dass ich auf Hexenjagd nach Kohlenhydraten wäre. Nun meine Antwort darauf wäre: Es ist alles nicht so einfach. Nur so viel an dieser Stelle:

Nach meinem Powerliftingausflug 2006 und einigen Jahren des mehr oder wenigen intensivem dahin Trainierens bin ich inzwischen wohl am ehesten als Crossfiter zu bezeichnen, wobei mir diese Schublade ehrlich gesagt auch ein wenig zu klein ist. Sportlich habe ich Landes-, Norddeutsche- und Deutsche Meisterschaften gewonnen, allesamt im Kraftdreikampf oder einzelnen Disziplinen des Powerliftings, nehme aber auch an Mittel- und Langstreckenläufen, Kraftwettkämpfen diverser Sparten erfolgreich teil und bereite mich zur Zeit auf meinen ersten Strongman-Wettkampf in der bis 90kg-Klasse vor, wobei ich selbst wohl kaum mehr als 80kg auf eine Größe von 174cm auf die Waage bringen werde. Mein Sportpensum liegt bei bis zu 14 Einheiten pro Woche und umfasst neben wettkampfspezifischem Training auch Schwimmen, Kampfsport und Rudern auf meinem neustem Spielzeug, einem Concept 2.

Ich verrate wohl an dieser Stelle nicht zu viel, wenn ich zumindest eins bereits zugeben muss: Ja, dafür brauche auch ich Kohlenhydrate.

Thomas Koch: Neben all den Leistungssportlern hier fühlt man sich ja richtig schlecht...

Aber der Reihe nach: Sport war seit frühester Kindheit ein fester Bestandteil meines Lebens, gefördert durch die Tatsache, dass mein Vater erfolgreicher Zehnkämpfer war, der sich später in Fussball, Volleyball, Tennis und diversen anderen Sportarten versuchte. Ein gewisses sportliches Grundtalent war also vorhanden. Meine sportliche Karriere verlief jedoch eher durchwachsen. Angefangen mit Tennis versuchte ich mich in Leichtathletik, Judo, Basketball, später auch Fußball, alles jedoch eher als Freizeitbeschäftigung. So verbrachte ich zwar schon mehrere Stunden die Woche in Sporthallen und auf Sportplätzen, aber große Erfolge stellten sich nicht ein.

Ich muss aber auch ehrlich sagen, dass es dafür an Ehrgeiz fehlte. Mit einsetzender Jugend und den damit verbundenen neu geweckten Interessen an Partys, Mädels und Genussgiften verschoben sich die Interessen dann noch einmal. Dieser Lebensstil resultierte darin, dass ich mich 2002 in einem Fitnessstudio anmeldete und beim eingänglichen Ausdauercheck feststellen musste, dass mein alter Herr fitter war als ich.

Traurig, aber so ganz wollte ich mein Lotterleben nicht aufgeben, also lief das Training halt so nebenbei und ohne genauere Planung oder Zielsetzung, ziemlich genau 4 Jahre lang. Ich wurde zwar etwas breiter, aber dank einer unübersehbaren Schicht Dämmmaterial konnte man das nur erahnen. Den Auslöser für die Veränderung meiner Einstellung gab mein bester Freund, der mir von einem mysteriösen Zeug namens Kre-Alkalyn berichtete, was wahre Wunder bewirken sollte. Interessiert orderte ich eine Packung der Wundermedizin und fing an, mich im Internet über das Thema Supplements genauer einzulesen.

Alles andere war unwichtig - so dachte ich - denn mein Training war perfekt in meinen Augen und auf eine saubere Ernährung hatte ich eh keine Lust. Also wurden ganze Chargen diverser Wundersupps geordert. Im Nachhinein totaler Unfug, aber ich bin dankbar dafür, denn mehr und mehr begann ich mich doch auch intensiver mit Trainingsphilosophien und Ernährungsweisen auseinanderzusetzen.

Aus anfänglichem Interesse wurde fix brennender Eifer und ich wollte auch so aussehen, wie die Jungs in den Hochglanzmagazinen. Das war der eigentliche Beginn meines ernsthaften Trainings. Recht kurz darauf machte ich meinen Trainerschein und arbeite seitdem auch als Trainer, mittlerweile in verschiedensten Bereichen von Reha bis zu Sportlerbetreuung. Hierbei ist natürlich neben sportwissenschaftlichen und anatomisch-physiologischen Kenntnissen ein fundiertes Wissen über eine adäquate Ernährung elementare Voraussetzung, weshalb ich mich autodidaktisch entsprechend informiert habe und dies mit großem Interesse auch heute noch regelmäßig tue, indem ich alles, was mir in dem Zusammenhang interessant erscheint, verschlinge. Meine eigenen sportlichen Ambitionen sind aktuell auf den November fokussiert, da ich im Herbst mein Bühnendebut beim DBFV geben werde und aktuell in der Vorbereitung stecke.

Kohlenhydrate? Böse, ganz böse! Low carb for life - so dachte ich lange Zeit. Und ich muss sagen, es funktioniert auch. Mit einer recht kohlenhydratarmen Ernährung diätete ich von schwammigen 99kg auf recht gut definierte 84kg runter und baute im Anschluss wieder auf knapp 95kg auf, diesmal in vorzeigbarer Form. Auch ich möchte das Wort "Gift" aufgreifen: Genau als das betrachtete ich Kohlenhydrate lange Zeit. Zum Frühstück ein paar Haferflocken, das war meine gesamte Kohlenhydratzufuhr für lange Zeit. Wie gesagt: Es brachte mich immerhin auf vorzeigbare 95kg und nicht völlig lächerliche Kraftleistungen. Nicht ganz ohne Panik ging ich somit in meine Vorbereitung, in der mir von meiner Betreuerin 400g Kohlenhydrate am Tag vorgegeben wurden. Das Gift wirkte, wenn auch anders als gedacht: Trotz einer wässrigen Optik: fett bin ich nicht geworden, dafür deutlich massiver. Ich denke wie Philipp, dass das Timing der Kohlenhydrate hier eine entscheidende Rolle spielt.

Weiter möchte ich aber auch darauf hinweisen, dass ich davon überzeugt bin, dass nicht nur die Menge und das Timing der Kohlenhydrate allein entscheidend sind, für mindestens genauso wichtig halte ich die Wahl der richtigen Kohlenhydrate zur jeweiligen Tageszeit in der jeweils angepassten Menge.

Team Andro: Ok, Ihr drei, damit dürften die Leser ein grobes Bild haben, wer sich heute hier zu Wort meldet und Ihr habt bereits einige interessante Gedanken geäußert. Philipp und Thomas, Ihr habt beide wörtlich auf ein Kohlenhydrattiming hingewiesen, das möchte ich als erstes Aufgreifen. Wie genau sieht Euer Kohlenhydrattiming aus und nach welchen Grundsätzen baut Ihr diese auf? Denkt Ihr dabei nur in 24 Stunden oder setzt Ihr richtiges Carb-Cycling an und berechnet vielleicht sogar passgenau die Kohlenhydrate für sieben Tage der Woche? preview

Thomas Koch: Carbcycling? Da fehlt mir jetzt die praktische Erfahrung. Dazu muss ich vielleicht anmerken, dass ich außerhalb einer Wettkampfdiät feste Ernährungspläne für völlig überzogen halte. Von daher hatte ich eh eine - wenn auch unkontrollierte - zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten. Rein theoretisch betrachtet aber ein durchaus interessanter Ansatz, für Hobbysportler in meinen Augen jedoch fast schon zu komplex. Wenn, eignet sich sowas in meinen Augen eher für leistungssportlich orientierte Diätphasen.

Wovon ich hingegen unabhängig von Ziel und aktuellem Stand des jeweiligen Trainierenden mittlerweile überzeugt bin, ist die gezielte Zufuhr der carbs rund um das Training. Dazu ein paar Gedanken: Ohne ausreichend gefüllte Glykogenspeicher ins Training zu gehen, wird ein frustrierender und entmutigender Gang sein. Ich selbst kam im Grunde nie in die Situation, da ich im Prinzip immer morgens trainiere und da - selbst in meinen straighten low carb-Zeiten - das Frühstück im Magen hatte. Und nein, grüne Bagels waren es nicht, die ich dort konsumierte. Sicherlich kann man die pre workout-Versorgung vernünftiger gestalten, als eine Schüssel Haferflocken in sich hineinzukippen, aber diese taten ihren Job.

Unabhängig von der weiteren Supplementierung halte ich daher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, vorangig aus langkettigen Kohlenhydraten 1-2 Stunden vor dem Training für sehr gewinnbringend. Lange vernachlässigt habe ich die post workout-Versorgung mit carbs und setzte hier auf Whey in Wasser. Auch das wird einen Insulinpeak auslösen, da sind die Studien wohl eindeutig, aber ich denke, dass es von großem Vorteil ist, die Glykogenspeicher direkt nach dem Training wieder aufzufüllen und vor allem den Insulinpeak voll zu nutzen, zumindest wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

In der Diät kann man sicher anders verfahren, wobei ich auch hier ähnlich vorgehen würde. Ich höre zwar schon die Leute schreien: "Aber dann hast Du keine nennenwerte Fettverbrennung beim Training!" So what? Mal ehrlich: Greift Ihr echt zur Hantel um Fett zu verlieren? Nicht ernsthaft oder? Eisen baut Muskeln auf, bzw. es hilft Muskeln in der Diät zu bewahren und das sollte das vorrangige Ziel eines jeden Athleten in der Diät sein. Fett verbrenne ich über eine hypokalorische Ernährung, dafür muss ich nicht wie ein lethargischer Zombie im Studio rumrennen.

Philipp Rauscher: Da kann ich mich Thomas eigentlich nur zu 100% anschließen. Auch ich halte feste Ernährungspläne während der Off-Season für etwas überzogen. Viel wichtiger ist es doch, ein gewisses Körpergefühl aufzubauen, anstatt von blanken Zahlen abhängig zu sein. Daher kommt Carb-Cycling, wenn überhaupt, nur in Wettkampfdiäten vor. Hier kann dieses Prinzip jedoch wahre Wunder bewirken.

Vor allem dann, wenn die Diät schon die ein oder andere Woche am Laufen ist und man sich auf eine Art Plateau diätet hat. Häufig ist es hier dann möglich, mittels Carb-Cycling, ohne eine weitere Kalorienreduktion, weitere Fortschritte zu erzielen. Aus meinen persönlichen Erfahrungen heraus kann ich hier ein 3/1-Schema empfehlen. 3 Tage Low Carb und Low Calorie, gefolgt von einem Tag mit mehr Kalorien und deutlich mehr Kohlenhydraten. Man muss jedoch immer den durchschnittlichen Kaloriengehalt der vier Tage im Auge behalten und darf den höher kalorischen Tag nicht mit einem Junk-Food-Festival verwechseln. Das hat nichts mit sauberer Ernährung zu tun.
Doch selbst an den Low Carb-Tagen lege ich sehr viel Wert auf die Workout-Nutrition, unabhängig davon, welches Ziel verfolgt wird. Eine geringe bis moderate Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate vor und eine gute Portion unmittelbar nach dem Training, zusammen mit einem leichtverdaulichen Protein und/oder freien Aminosäuren ist meiner Ansicht nach ein absolutes Muss, um den Körper nach dem Training in einen anabolen Zustand zu versetzen und ihm die passenden Baustoffe zu liefern, für einen qualitativ hochwertigen Muskelaufbau.

Was leider auch heute immer noch gerne vernachlässigt wird, ist die Pre-Workout Versorgung. Und das, obwohl speziell die Nährstoffzufuhr vor dem Training, nachgewiesenermaßen eine nicht zu verachtende Rolle spielt. Richtig eingesetzt kann man sagen, dass die Pre-Workout Versorgung den Körper bereits vor dem Training in einen Zustand versetzt, der auf Anabolismus programmiert ist. Im anschließenden Training werden nun die Mikrotraumen gesetzt und die Post-Workout-Nutrition liefert die passenden Baustoffe.

Einfach ausgedrückt würde das also bedeuten, die Pre-Workout-Nutrition bringt die Maschine in Gang, das Training sorgt für die Wachstumsreize und die Post-Workout-Nutrition liefert die Baustoffe und die Energieversorgung der Maschine. Und all dies ist eigentlich recht einfach zu erreichen. Alles was man braucht sind 6g essentielle Aminosäuren in Kombination mit etwa 25-35g Maltodextrin vor dem Training und die Menge eines guten Whey-Proteins für etwa 0,5g Protein pro kg Körpergewicht nach dem Training, zusammen mit 0,5g Maltodextrin oder Wachsmaisstärke/Gerstenstärke.

Die Post-Workout-Nutrition sollte dabei allerdings mehr oder weniger nur die Funktion haben, den Körper auf "Aufbau" umzuschalten. Alles weitere, wie langfristige Proteinversorgung und Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, sollte in einer weiteren Kohlenhydratmahlzeit etwa eine Stunde nach Ende der Trainingseinheit erfolgen. Damit haben wir schon drei Zeitpunkte, an denen Kohlenhydrate sinnvoll sind.

Ein vierter wäre nun noch das Frühstück. Dieser Zeitpunkt eignet sich hervorragend zur Auffüllung der Glykogenspeicher. Speziell das Leberglykogen ist morgens erschöpft. Die Wahrscheinlichkeit, dass zu diesem Zeitpunkt Kohlenhydrate in den Fettspeichern landen ist eher gering. Die Kohlenhydrate die nun zugeführt werden, werden in erster Linie in den Glykogenspeichern untergebracht. Und dort bleiben sie auch – und zwar so lange, bis eine intensive körperliche Betätigung stattfindet. Wer also abends trainiert, kann morgens kohlenhydratreich starten und profitiert abends von den Carbs zum Frühstück. Die Kohlenhydratzufuhr unmittelbar vor dem Training dient dann vielmehr der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Verbesserung des Nährstofftransportes und der Gefäßerweiterung und damit der Verbesserung der Durchblutung durch die Insulinausschüttung.

Und so wäre auch schon ein komplettes Nährstoff-Timing aufgebaut. Ausserhalb der jeweiligen Zeitfenster, die ich eben beschrieben habe, wird hauptsächlich Protein, Fett und Gemüse verzehrt, um den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten um dadurch den Fettstoffwechsel zu fördern.

An trainingsfreien Tagen fallen natürlich die Kohlenhydrate rund ums Training weg und somit bleiben höchsten die Frühstücks-Carbs, die man an diesen Tagen prinzipiell auch streichen könnte, sofern keine intensiven körperlichen Belastungen anstehen. Zumindest jedoch eine Reduktion wäre auch hier denkbar, indem man an diesen Tag Obst als Hauptkohlenhydratlieferant beim Frühstück betrachtet.

Auf diese Weise ergibt sich schon von ganz alleine ein gewisses Carb-Cycling-Schema. An Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und weniger Fett, an trainingsfreien Tagen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate. Die Proteine bleiben konstant hoch.

Und nun noch ein abschließender Satz: Bisher bin ich immer von einem intensiven Krafttraining ausgegangen. Intensives Krafttraining ist eine anaerobe Belastung und diese erfordert für höchste Intensität nun einmal Kohlenhydrate bzw. kann logischerweise nicht durch aerobe Energiebereitstellung gedeckt werden. Da kann man sich drehen und winden wie man will. Steht jedoch natürlich nur eine lockere Laufeinheit an, so verlieren Kohlenhydrate an diesem Tag an Bedeutung. Die Entscheidung ob und wie viel Kohlenhydrate täglich und zusätzlich natürlich noch wann diese konsumiert werden, steht also auch in direktem Zusammenhang mit Volumen und Intensität des jeweiligen Trainingstages!

Thomas Koch: Wobei man bei ernsthaft trainierenden Athleten davon ausgehen sollte, dass Krafteinheiten intensiv gestaltet werden. Und wer kommt schon auf die Idee, einen kohlenhydrathaltigen pre-workout Shake vor einer lockeren Cardioeinheit zu trinken?

Frank-Holger Acker: Wobei die Frage ist, was Ihr unter intensiv versteht? Machen wir uns nichts vor, die meisten Menschen meinen, sie würden intensiv trainieren. Ich selbst habe das praktisch über die Jahre bei fast jeder Trainingseinheit gedacht und wenn ich heute mir alte Trainingstagebücher anschaue oder ernsthaft in Gedanken versuche mich zurückzuversetzen, so muss ich sagen, dass intensiv durchaus ein auslegbarer Begriff ist.

Da gibt es dann die Kohlenhydrate vorm Training, am besten während des Trainings noch ein isotonisches Getränk und nach dem Training dann den Postworkout-Shake mit unzähligen Kohlenhydraten, nur um 1-2 Stunden später die nächste richtige Mahlzeit mit - richtig - Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Und das wofür? Ein paar Sätze im Gym, in der die Hantel hoch und runter bewegt wird?

Ich möchte nichts ins Lächerliche ziehen und ohne Frage darf man nichts pauschalisieren, aber manchmal habe ich das Gefühl, dass viele Trainierende ihre kurze Eiseneinheit mit einem Marathonlauf verwechseln, der entsprechend Energie verlangt. Das Ergebnis ist dann ein Bulking, wie es zumindest meiner Meinung nach ein wenig überholt sein sollte, zumindest auf den Hobby-Bereich. Oder wie seht Ihr das?

Zudem möchte ich, was das Carb-Cycling betrifft, Euch widersprechen, ich hoffe Ihr straft mich nicht gleich mit Unmengen an Zucker, den Ihr mir in die Cola Light schüttet, in der Hoffnung, dass die Diabetes mich vor dem Ende meiner Ausführung dahin raffen wird. Ich halte Carb-Cycling für ein sehr interessantes Konzept vor allem für Trainierende, die sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren und bestrebt sind ihre Form entweder konstant zu halten, oder kontrolliert und ohne großartige Bulking- und Diätphasen aufzubauen.

Ich rede dabei nicht von festen Ernährungsplänen. Vielmehr von einem gewissen Gefühl dafür, was ich zu mir nehme. Dafür eignet sich meiner Meinung nach auch die "Maßgeschneiderte Ernährung" von John Berardi hervorragend als Basis. Viele haben beim Original, das prinzipiell auf einer niedrig-glykämischen Last der Nahrungsmittel aufbaut, Berardis Konzepts "Angst" davor, dass ihr Körper sich selbst verdauen könnte oder sie von heut auf morgen 100kg im Kreuzheben weniger ziehen werde. Ich übertreibe, aber gerade die Jungs da draußen, die der Meinung sind, sie werden niemals ihre Bauchmuskeln im Spiegel sehen können, sollten den Versuch des Originals wagen und dann je nach Aktivität und individuellem Zustand auf eine Erweiterung, wie ich sie in zwei Artikeln vorschlage, zurückgreifen.

Kohlenhydrate werden meiner Meinung nach von einigen Eisenkriegern überbewertet. Man sollte diesen Satz bitte vorsichtig lesen, ich möchte nicht alle zusammen werfen, dafür gibt es viel zu viele individuelle Typen. Aber ich habe 2006 in meiner ersten KDK-Saison extrem Low Carb gelebt, morgens auf nüchternen Magen schwere Kreuzhebeeinheiten gemacht und konnte bei weniger als 75kg Körpergewicht 220kg im Wettkampf gültig bewegen. Das heißt nicht, dass jemand ultra stark wird, weil er plötzlich auf Carbs verzichtet, oder dass es nicht genug Leute da draußen gibt, die tatsächlich Krafteinbußen ohne Kohlenhydrate hätten. Aber ich zum Beispiel haben, was die Maximalkraft betrifft, keinerlei Vorteile von mehr oder weniger Kohlenhydraten. - Entschuldigt meinen gedanklichen Ausflug, ich weiß, dass dies ein Artikel für Bodybuilder ist.

Philipp Rauscher: Mit den Bulking-Phasen bzw. der Unnötigkeit dieser, stimme ich Dir vollkommen zu, Frank. Und das von Dir angesprochene Carb-Cycling im Berardi-Stil ist ja letztlich nichts anderes als das Nährstoff-Timing-Prinzip, das ich bereits angesprochen habe. Man gibt dem Körper dabei einfach das, was er benötigt und in unserem Falle nun einfach so viel Carbs wie er benötigt.

Die jeweilige Menge muss man dann dementsprechend der Intensität, vor allem aber dem Volumen des Krafttrainings anpassen. Du hast ja schon angesprochen, dass der Kohlenhydratkonsum im Kraftsport überbewertet wird. Hier muss man jedoch nochmals differenzieren. Ein klassisches Powerlifting-Training oder K3K-Training mit wenig Wiederholungen pro Satz und langen Satzpausen benötigt rein biochemisch gesehen weniger Kohlenhydrate als ein typisches hochvolumiges Bodybuilding-Training mit Spannungsdauern von über 15-20 Sekunden pro Satz und kurzen Satzpausen.

Man muss ja nur mal versuchen während einer ketogenen Diät hochvolumig mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Das geht in 99% aller Fälle schief und endet in einem starken Leistungseinbruch, während Phasen des Maximalkrafttrainings mit 3-6 Wiederholungen, niedrigem bis moderatem Volumen und etwas längeren Satzpausen auch ohne Kohlenhydrate und ohne Leistungseinbrüche vollzogen werden kann.

Der Grund dahinter ist auch einfach und lässt sich leicht erklären. Die ersten 10-15 Sekunden eines jeden Satzes können kohlenhydratunabhängig, also anaerob-alaktazid absolviert werden. Die Energiebereitstellung läuft hier über die energiereichen Phosphate ab. Alles über diese Zeitspanne ist jedoch anaerob-laktazid und kohlenhydratabhängig. Sind nun aber keine oder zu wenig dieser Energielieferanten vorhanden, ist die logisch Schlussfolgerung, dass die Intensität reduziert werden muss. All das muss man bei der Menge der täglich zugeführten Kohlenhydrate immer zusätzlich im Hinterkopf behalten.

Thomas Koch: Intensität, allein der Begriff bringt uns schon in Teufels Küche. Ich möchte im Folgenden Intensität als Ernsthaftigkeit des Trainings verstehen. Das soll heißen, dass für mich sowohl ein hochvolumiges Training mit 20 Sätzen pro Muskelgruppe, als auch ein low intensity-Training im Stil von Systemen wie DC intensiv sein können. Die Menge der konsumierten Kohlenhydrate hängt - wenn ich dieses Verständnis von Intensität vorausschicke - vielmehr vom Volumen des Trainings ab. Ein hochvolumiges, intensives Training (ja hochvolumig intensiv, lest und schreit liebe HIT-Verfechter) wird weit größere Mengen Kohlenhydrate erforderlich machen, als ein low volume-Training. Philipp hat das schon sehr schön auf den Punkt gebracht.

Ich glaube von mir sagen zu können, dass ich intensiv und dennoch hochvolumig trainiere, 20 Sätze kommen da in einer Einheit schnell zusammen. Ein solches Training in möglichst kurzer Zeit durchzuprügeln (man will ja dem katabolen Teufel entgehen, der nach exakt 60 Minuten aus seiner dunkeln Höhle kommt, um Cortisol zu versprühen und Muskeln zu rauben) erfordert Energie. Das soll nicht heißen, dass man es nicht auch ohne entsprechende Mengen Kohlenhydrate schafft, das habe ich lange genug getan. Die Frage ist jedoch, wie hoch dann die Intensität sein kann und hier sehe ich für mich den großen Vorteil einer angemessenen Kohlenhydratsupplementierung rund um das Training: Ich bin während der Einheiten leistungsfähiger, schaffe höhere Gewichte und mehr Wiederholungen, kann also meine Muskeln intensiver reizen um einen adäquaten überschwelligen Trainingsreiz zu setzen. Und that's what it's all about, oder?

Um es auf den Punkt zu bringen: Man sollte sich bei der Frage, ob und wenn ja, wie viele Kohlenhydrate man rund um das Training verzehren möchte, immer das eigene Training vor Augen halten. Das Training ist doch letztlich das, worauf es ankommt. Wozu den ganzen Scheiß mit Supplementierung, Ernährungstiming etc., wenn ein angemessenes Training fehlt? Das ist die Grundvoraussetzung für alles andere! Wer nicht hart trainiert, der braucht ganz sicher keine pre- und post-workout-Supplementierung. Und da bin ich wieder bei der Volumenfrage, die Frank ja aufgeworfen hat.

Eine Einheit Krafttraining ist für mich weder ein 100m Sprint, noch ein 10000m Lauf, sondern pendelt irgendwo zwischen der längsten Sprintstrecke (400m) und der kürzesten Mittelstrecke (800m). Wenn ich so trainiere, dann vertrage ich auch eine angemessene (!!!) Menge Kohlenhydrate rund um das Training, das hat für mich nichts mit Bulking zu tun.

Ich gebe Dir in einem anderen Punkt aber völlig Recht, Frank. Wer weder auf maximalen, aber sauberen (über den Unsinn von extremem Bulking insbesondere bei Naturals brauchen wir wohl nicht diskutieren) Aufbau aus ist, noch vorhat, seine schon gute Defi noch weiter zu verfeinern, der ist meiner Meinung nach gut beraten, seine Kohlenhydratzufuhr genau im Auge zu behalten. Ob man dann so weit gehen muss wie Berardi oder auch Poliquin, das ist eine Frage, die ich pauschal nicht beantworten möchte. Letztlich sollte man das von der individuellen Reaktion des Körpers auf die Kohlenydrate abhängig machen. Philipp hat dieses Thema in seinem Buch aufgegriffen, vielleicht kann er das ja hier noch einmal genauer erläutern.

Frank-Holger Acker: Ich gebe zu, den Punkt mit dem höheren Volumen hatte ich ein wenig aus den Augen verloren, wobei auch da die Bodybuilding-Trainingswelt zumindest mir inzwischen so bunt erscheint wie noch nie. Auch wenn der Großteil der Systeme wohl immer noch auf einen relativ hohen Workload setzt.

Wie würdest Du aber dann jemanden herausfinden lassen, wie viele Kohlenhydrate er tatsächlich braucht?

Philipp Rauscher: Herausfinden kann man seine individuelle Schwelle im Endeffekt ganz einfach:

Man muss in etwa so herangehen, wie es Dr. Mauro DiPasquale bei seiner Metabolic Diet beschreibt: Man beginnt mit einer verhältnismäßig niedrigen Kohlenhydratmenge und steigert diese so lange, bis man seine volle Leistungsfähigkeit erreicht und sich wohl fühlt und trotzdem seinen Körperfettaufbau kontrollieren kann.

Den einzigen Unterschied, den ich im Bezug auf Dr. DiPasquale anwende, ist der, dass ich nicht wie er empfehle, die minimale Menge an Kohlenhydraten zu finden, um optimal zu "funktionieren", sondern versuche, die maximale Menge zu ermitteln, die "noch keinen Schaden anrichtet". Sprich, ich denke jeder Bodybuilder oder Sportler allgemein sollte versuchen so viele Kohlenhydrate wie möglich zu essen bzw. so viele er eben tolerieren kann. Wenn ich meine optimale Leistungsfähigkeit also z.B. bei 150g Nahrungskohlenhydraten täglich erreicht habe, aber erst ab 250g Probleme in Form von Körperfettaufbau usw. bekomme, dann sollte man meiner Meinung auch die vollen 250g ausnutzen. Und eben jene Menge steigt natürlich an, je höher mein täglicher belastungsinduzierter Kohlenhydratverbrauch. Und damit wären wir aber auch schon beim von Thomas angesprochenen Thema: Ohne passendes Training ist das alles Schall und Rauch!

Team Andro: Vielen Dank Jungs, das ist wirklich spannend mitzulesen und ich denke die Leser kommen bisher voll auf ihre Kosten. Wo wir schon dabei sind das Traininig als wichtigen Faktor herauszustellen, kommen wir gleich zum Post-Workout-Shake und die Kohlenhydrate, die ihr in diesem empfehlen würdet. Auf welche Kohlenhydratquellen schwört Ihr dabei und warum? Welche Mengen würdet Ihr nach dem Training empfehlen?

Frank-Holger Acker: Oh Gott, jetzt werden die Jungs mich für meinen Gummibärchen-Artikel häuten und vierteilen.

Thomas Koch: Zumindest brauchen wir dafür keine großen Steine.

Frank-Holger Acker: Nur weil Du bald auf Diät gehst, brauchst Du hier gar nicht mit Gehässigkeiten beginnen. Ich habe schon bewiesen, dass ich auch unter 100kg Körpergewicht atmen kann, wie schauts mit Dir aus? 3g Wasser bindet 1g Kohlenhydrate grob, meine ich mich zu erinnern? Das müsste bei Dir dann ja bald losgehen, als ob man Spongebob auswringt.

Thomas Koch: Immerhin komm ich noch Treppen hoch, auch wenn ich das durchaus als Cardio durchgehen lassen würde. Und das bissl Wasser...

Aber wir kommen vom Thema ab.

Frank-Holger Acker: Ok, da unser studierter Ernährungsguru uns scheinbar gerade so gern zuhört und auf den Vortritt verzichtet, beginn ich diesmal einfach.

Ich muss zugeben, dass ich früher lange Zeit von einer Kohlenhydrat-Angst getrieben wurde, die ein genauso schlechtes Extrem darstellt, wie der "In 7 Tagen zur vorgezogenen Altersdiabetes"-Kurs. Eines der für mich einprägsamsten Äußerungen zum Post-Workout-Shake habe ich vor längerer Zeit von Manuel Bauer gelesen, der vielen ja als erfolgreicher Amateur-Bodybuilder und "Supp-Guru" - wenn man diesen Ausdruck nutzen möchte - bekannt sein sollte und aktuell bei BBN Beratungen durchführt und Ronny Rockel, den zur Zeit wohl zumindest erfolgreichsten deutschen Bodybuilder, betreut und in Supplement-Fragen berät.

Jemand stellte Manuel sinngemäß die Frage nach einer Zusammenstellung des perfekten Post-Workout-Shakes - ohne Kohlenhydrate!

Man mag mir nachsehen, wenn ich seine Antwort nicht mehr zu 100% zusammen bekomme, aber sinngemäß antwortete Manuel damals, dass er sich praktisch kein Szenario (die allerletzten Tage eines Entladens in der Wettkampfdiät ausgenommen) vorstellen könnte, in dem es Sinn machen würde, auf die Kohlenhydrate nach dem Training zu verzichten - selbst in einer Low-Carb-Ernährung.

Ich muss zugeben, auch wenn dies meine Ernährungsweise nicht von heut auf morgen über den Haufen warf, war dies doch eine Äußerung, die mir bis heute in Erinnerung blieb. Nachdem dann immer mehr Stimmen über die Vorteile von Kohlenhydraten direkt nach dem Training laut wurden, gab auch ich irgendwann klein bei und begann Dextrose in meinen Post-Workout-Shake zu tun. Wobei ich ketzerisch sagen muss, dass ich den theoretischen Vorteil auf dem Papier akzeptiere und auch artig das weiße Pulver in den Shaker tue, jedoch spürbar bisher keinen Unterschied festmachen würde, ob ich die Dextrose nun nutze oder nicht.

Zur Zeit bin ich an einem Punkt angekommen, dass ich je nach Trainingseinheit durchaus auch auf Dextrose verzichte und statt dessen etwas Obst nach dem Training zu mir nehme oder gar nach einer lockeren Cardio-Einheit komplett darauf verzichte. Wobei ich das stark vom Training abhängig mache. Prügelt mich beim Kickboxen 60 Minuten lang jemand durchs Studio, ist der Shake für mich auch mental eine Belohnung am Ende des Training. Habe ich dagegen nur 30 Minuten bei für mich entspannter Watt-Zahl auf dem Rad verbracht, verzichte ich durchaus auch mal darauf und gehe lieber gleich zur nächsten festen Mahlzeit über.

Ich finde es ehrlich gesagt spannend, wie viele Threads doch immer wieder zu Vor- und Nachteilen von Malto, Dextrose, Vitargo und was es nicht alles geben mag, auf Team Andro auftauchen. Das erinnert mich ehrlich gesagt - ohne böse Hintergedanken - an die eingangs beschriebenen Zeiten der bunten Bodybuidling-Magazine, in denen dann irgendwelche Säulen nebeneinander abgedruckt wurden, die dann zeigen sollten, wie viel besser Produkt X gegenüber Produkt Y doch wäre.

Wenn mich jemand nach den perfekten Carbs nach dem Training fragen würde, würde ich ihm ganz pragmatisch antworten, er könnte genauso gut Gummibärchen nach dem Training zu sich nehmen, wenn ihm danach ist. Der mögliche Nachteil einer nicht 107,92%-igen optimalen Aufnahme wird sicherlich durch den mentalen Effekt wieder aufgewogen. Machen wir uns nichts vor, viele Hobby-Bodybuilder neigen manchmal zur Selbstgeißelung, was die Ernährung betrifft. Wobei das wohl deutlich positiver zu sehen ist, als ein unkontrolliertes Stopfen von Chips und Coke.

Aber ich bin gespannt, was Ihr beide dazu zu sagen habt. Thomas, hattest Du nicht Maisstärke eine zeitlang genutzt?

Thomas Koch: Zumindest keine Gummibärchen, Frank.

Im Ernst: Ja, ich habe längere Zeit mit Maisstärke gearbeitet, bin dann auf Dextrose umgestiegen, von Dextrose auf Malto und von Malto wieder auf Maisstärke. Und ich muss ehrlich gestehen, dass ich keinerlei Unterschied gemerkt habe.

Frank-Holger Acker: Schon mal Vitargo probiert? Das war vor Jahren in Verbindung mit Creatin ja DAS Supplement schlechthin.

Thomas Koch: Auf die Gefahr hin gleich fürchterlich ausgelacht zu werden: Vitargo ist doch Maisstärke?!

Zumindest nutze ich genau diese Kombination aktuell pre workout, also Vitargo mit Creatin, dazu BCAAs, EAAs und Arginin. Post workout kommt dann ein All in one-Produkt zum Einsatz, welches auch primär auf Maisstärke als Kohlenhydratquelle setzt.

Frank-Holger Acker: Ernsthaft? Oh mein Gott, jetzt darf man mich wirklich mit Würfelzucker und Türkischem Honig durchs Studio jagen, da hab ich mich offenbar vom schönen Produktnamen blenden lassen. Wie man sieht, sind Post-Workout-Kohlenhydrate wirklich nicht das Thema, wo ich mehr als einen Bierdeckel als Schreibunterlage für bräuchte. Da hat mich das schwedische Wanna-be-Wundermittel wirklich irritiert.

Ich bin gespannt, worauf unser Vize-Weltmeister schwört.

Philipp Rauscher: Ich bin bei der Frage nach der Art der zugeführten Kohlenhydrate im Workout-Shake prinzipiell ein klarer Verfechter von Amylopektin - also der hochmolekularen Stärke. Zumindest dann, wenn große Mengen zugeführt werden sollen. Wer nur 20-30g Kohlenhydrate im PWO-Shake hat, der kann natürlich auch problemlos auf Dextrose umsteigen. Das kommt dann deutlich billiger.

Das Problem an Dextrose ist einzig und alleine, dass größere Mengen häufig zu unerwünschten Magen-Darm-Problemen führen können. Für die Resorption ist viel Flüssigkeit notwendig. Mit Maltodextrin ist dieses Problem teilweise wieder behoben. Hier können auch größere Mengen ohne nennenswerte Probleme aufgenommen werden - genügend Flüssigkeit wieder vorausgesetzt.

Der riesige Vorteil von Vitargo und Co. ist einfach der, dass sich diese Spezialstärke ähnlich wie ein trojanisches Pferd im Magen verhält. Pro Zeiteinheit kann immer nur eine gewisse Teilchenkonzentration vom Magen in den Darm gelangen. Die hochmolekulare Stärke beinhaltet pro Teilchen die meisten Glukosemoleküle und somit kann dieses Glukosepolymer pro Zeiteinheit mehr Glukose in den Darm schleusen als es bei Dextrose oder Maltodextrin der Fall wäre.

Es erfolgt also ein massivere Glukoseeinstrom in die Blutbahn und die Glykogenresynthese wird begünstigt. Ob sich das für den Hobby-Athleten jedoch bemerkbar macht oder deutlich positiver auswirkt als ein Maltodextrin-Zufuhr, darf bezweifelt werden. Amylopektin eignet sich daher besonders gut für Personen, die größere Mengen an Dextrose oder Maltodextrin auf einmal nicht vertragen oder die nur sehr kurze Regenerationszeiträume zwischen zwei Trainingseinheiten oder Wettkampfbelastungen haben.

Es kommt ja in vielen Sportarten nicht selten vor, dass mehrere Wettkampfsituationen an einem Tag ausgetragen werden müssen, die sich nur durch wenige Stunden voneinander trennen. In genau diesem Fall kann die Auffüllung der Glykogenspeicher und die kurzfristige Regeneration und Leistungsstabilisierung enorm durch hochmolekulare Stärke gefördert werden.

Kurz noch zu einem Thema, dass auch gerne gefragt wird. Und zwar: Post-Workout-Carbs in Form von fester Nahrung. Generell halte ich davon erst mal nicht viel, wenn es darum geht, schnell den Blutzucker anzuheben bzw. die Glykogenspeicher zu füllen. Das Problem liegt darin, dass die Verdauung eine Parasympathikus-Aktivität ist und das Training eine Sympathikus-Aktivität.

Sprich, während und unmittelbar nach dem Training ist die Verdauung zunächst eingeschränkt. Selbst wenn es zu keinen Problemen bezüglich der Verträglichkeit fester Nahrung unmittelbar nach dem Training kommt, so findet die Verwertung und Resorption fester Nahrung erst verzögert statt. Feste natürliche Lebensmittel sollten definitiv den Großteil der Ernährung ausmachen und sind das Beste was man dem Körper "antun" kann, sollten aber auf die Zeit ab 60-90 Minuten nach dem Training aufgespart werden.

Thomas Koch: Bevor Du fragst, Frank: Philipp redet von Maisstärke.

Frank-Holger Acker: Ach, geh Treppen steigen. Ich bin einfach nur ein guter Beweis dafür, dass Werbung doch funktioniert.

Team Andro: Ok Jungs, ich sehe, Ihr habt Euch lieb und Euren Spaß. - Wo wir schon beim Thema Werbung sind. Carb-Blocker versprechen bei der Aufnahme von Kohlenhydrate über die Nahrung den normalen Verdauungsweg von Carbs zu beeinflussen und letztendlich dadurch verminderten Körperfettaufbau. Habt Ihr Euch schon mal mit dem Thema überhaupt auseinander gesetzt? Gerade, da wir hier ja drei Eisenkrieger haben, die zumindest eine ganze Zeit in der Vergangenheit unter der Low Carb-Fahne in die Schlacht ritten.

Philipp Rauscher: Ich nehme an, Du spielst auf Carb-Blocker aus Bohnenextrakten an.

Der Hauptwirkstoff ist ja in dem Fall das Phaseolamin, welches die Aktivität der alpha-Amylase hemmen soll und somit die Stärkeverdauung unterdrücken soll. Auf den ersten Blick eine gute Idee. Damit wären Nahrungskohlenhydrate plötzlich nicht mehr verdaulich und würde unverdaut ausgeschieden. Man hat damit natürlich jede Menge Kohlenhydratenergie gespart. Vergessen sollte man dabei allerdings nicht, dass die unverdaute Stärke dann zunächst im Dickdarm einem schönen Gärprozess zum Opfer fällt und sich das in unangenehmen Blähungen bemerkbar machen könnte.

Ich sage allerdings deshalb bewusst "könnte", da es in aller Regel gar nicht soweit kommt. Mir wäre zumindest keine Studie bekannt, die einen nachweislich signifikanten Effekt hätte zeigen können. Vermutlich liegt das daran, dass die Darmflora einen Großteil der Aufgaben der alpha-Amylasen übernimmt und somit die Stärke doch einem Verdauungsprozess zum Opfer fällt. Ich wüsste auch niemanden, der tatsächlich im praktischen Einsatz mit einem solchen Blocker wirklich davon profitiert hätte.

Eine zweite Möglichkeit würde im Einsatz von HCA zu finden sein. Hier wiederum kommt es ganz normal zu einer Resorption der Kohlenhydrate, aber Enzyme, die für den Neuaufbau von Körperfett aus Kohlenhydraten zuständig sind, werden blockiert. Die Kohlenhydrate werden dann der Energiebereitstellung zugeführt. Aber auch das ist mehr oder weniger eine Sackgasse. Wenn zu viel Kalorien zugeführt werden und die Kohlenhydrate nicht im Fettgewebe gespeichert werden, dann werden eben die anderen Nährstoffe verstärkt dort eingelagert und früher oder später kommt man dann im Zuge des Glukoseabbaus, der Glykolyse an den Punkt, an dem die Glukose zu Acetyl-CoA zerlegt wurde und das wiederum kann als Ausgangssubstanz der Fettsäuresynthese dienen. HCA ist wenn überhaupt dann sowieso nur für kohlenhydratreiche und sehr fettarme Diäten interessant und/oder an Ladetagen kohlenhydratarmer Diäten. Aber auch nur dann, wenn diese recht fettarm gestaltet sind.

Thomas Koch: Nochmal wegen der Dextrose: Gibt es da echt viele Leute, die Magenprobleme bekommen? Bei mir waren selbst dreistellige Grammzahlen völlig problemlos. Aber interessant, was Du da schreibst. Hatte wie gesagt keine großen Unterschiede zwischen Malto, Dextrose und Vitargo gemerkt, aber das macht schon Sinn. Werde dann künftig weiter bei Vitargo bleiben.

Aber Carbblocker? Was soll das denn bitte? Wenn ich keine Kohlenhydrate im Blut haben will, esse ich keine. Das ist doch nichts anderes als diese tollen Fettblocker: Wundermittelchen für all diejenigen, die sich nicht selbst disziplinieren können, welche letztlich doch nichts bringen. Frei nach dem Motto: "Hm... Das Baguette sieht ja schon lecker aus, aber die vielen Kohlenhydrate. Ach was soll's, hab ja meinen Carbblocker geschluckt."

Philipp Rauscher: Was die Dextrose angeht, ist eine gewisse Unverträglichkeit nicht selten. Ich kenne da einige die Probleme haben. Bei mir persönlich fängt es z.B. schon an bei 40-50g auf einmal.

Team Andro: Interessant! Und wie sieht es mit Low Carb Produkten aus? Nutzt Ihr diese und was haltet Ihr davon?

Frank-Holger Acker: Ich finde Low Carb Varianten da, wo sie ohne Einbußen in der Lebensqualität möglicherweise Carbs sparen können, super. Ein paar Beispiele:

Die Firma Walden Farms stellt 0 kcal Ahorn-Sirup her. Ohne jetzt darüber streiten zu wollen, ob es nicht möglicherweise doch die ein oder andere Kalorie hineingeschafft hat, schmeckt das Zeug wie normaler Ahorn-Sirup, nur dass man nicht sofort Karies gewinnt und zehn Jahre bis zur Altersdiabetes verliert, wenn man diesen zu Protein-Eierkuchen beispielsweise genießt.
Ein anderes schönes Beispiel ist Mandelmehl, das entgegen des Irrglaubens einiger Leute, nicht nur gemahlene Mandeln sind, sondern noch mal entölt sind und so sowohl kohlenhydratarm, als auch nicht zu fettreich sind und beim Backen eine absolute Alternative zum normalen Mehl darstellt.

Andere Produkte dagegen haben einen größeren Gewöhnungsbedarf. Ich kenne bisher keine Low Carb Brotversion, die es nur annähernd mit "richtigem" Brot aufnehmen könnte. Meist schmeckt dieses gummiartig, was meines Wissens in erster Linie an der Nutzung von Gluten liegt.

Positiv sind wiederum viele Aromen und Sirups. Abgesehen von Coke Zero und Co, die man inzwischen in jedem Supermarkt kaufen kann, gibt es im Internet die unterschiedlichsten Sirups mit tollen Geschmäckern. Selbst Eistee, der 1 : 1 wie das Original schmeckt, ist inzwischen im Internet zu erwerben.

Mogelpackungen sind dagegen viele sogenannte Low Carb Riegel. Wenn ein Riegel beispielsweise 3 Euro kostet und trotz 10g Zucker sich noch Low Carb betitelt, läuft meiner Meinung nach doch irgend etwas falsch, auch wenn die Dinger sowieso ohne Frage eher als Snack oder Süßigkeitenersatz gesehen werden sollten.

Einen wichtigen Punkt, im Rahmen der Low Carb Produkte, nimmt meiner Meinung nach inzwischen die Unterscheidung zwischen Brutto- und Netto-Kohlenhydraten ein. Dabei werden von der eigentlichen Anzahl an Kohlenhydraten Ballaststoffe, Glycerin, Zuckeralkohole und Polydextrose abgezogen. Was übrig bleibt, sind die Netto-Kohlenhydrate. Selbst in der Atkins-Diät sind diese meines Wissens in der aktuellen Version erlaubt.

Gerade Zuckeralkohole haben dabei durchaus einen nachweisbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, der ja das große Hauptargument vieler Low Carb Verfechter ist. Maltit beispielsweise hat je nach Version einen glykämischen Index von bis zu 50.

Zudem dürfen die Kalorien bei der ganzen Geschichte zumindest nicht unter die imaginäre Fußmatte gekehrt werden. Ballaststoffe können einen Nährwert von bis zu 4kcal/g haben, was bei einigen vielleicht jetzt die Fragezeichen über den Köpfen auflöst, warum ihr Low Carb-Produkt der Wahl nach zusammenrechnen der Kalorien aus Fett, Eiweiß und Netto-Kohlenhydraten immer noch einige Kalorien übrig sind, die nicht zuzuordnen sind.

Thomas Koch: Bei den Low Carb-Produkten bin ich wieder ganz bei Frank. Kein Mensch dieser Welt braucht zuckerhaltige Getränke, aber man sollte mit offenen Augen einkaufen und auch mal einen zweiten Blick auf das Etikett riskieren.

Allgemein lassen sich all diese Probleme in meinen Augen aber leicht umgehen, indem man sich eine vernünftige Ernährungsweise aneignet. Wenn ich meine Ernährungsprotokolle durchlese, finde ich eine sehr reduzierte Anzahl an Kohlenhydratquellen: Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken und Kartoffeln - diese Nahrungsmittel machen (neben Supplements) 90% meiner Kohlenhydrate aus.

Den Rest kann man in meinen Augen getrost vergessen, wenn man nicht gerade in der Endphase einer Wettkampfvorbereitung ist. Das funktioniert natürlich nur, wenn die restlichen Lebensmittel keine versteckten Kohlenhydrate enthalten. Und das wiederum erreicht man am einfachsten, indem man sich auf frische Nahrungsmittel beschränkt. Wer sich so ernährt, der muss sich in meinen Augen um all die von Frank angesprochenen Dinge kaum Gedanken machen.

Aber noch ein Wort zum Brot: Die einzig annehmbare Alternative war für mich selbstgemachtes Ezekielbrot, durchaus mal einen Versuch wert.

Philipp Rauscher: Meine Meinung zu Low Carb-Produkten ist gespalten. Es kommt immer drauf an, was drin ist.

Ich bin Freund einer möglichst natürlichen Nahrungsmittelauswahl. Und Low Carb-Produkte sind in den wenigsten Fällen wirklich natürlich. Eigentlich fast nie. Daher finde ich, kann man sie in Maßen in die Ernährung miteinbeziehen, sollte sich aber davor hüten, sie im Übermaß zu konsumieren.

Dinge wie Low Carb-Nudeln usw. lehne ich eigentlich eher ab. Das sind nur Dinge, die die natürlichen Lebensmittel wieder verdrängen. Einen Low Carb-Riegel ab und an mal als Genussmittel einzuschieben oder die angesprochenen Walden Farms Produkte find ich jedoch eine gute Alternative, die man durchaus hin oder wieder in die Ernährung einbauen kann.

Frank-Holger Acker: Das ist witzig, dass Du ansprichst, dass man einen übermäßigen Konsum vermeiden sollte. Ich hatte mir vor ein paar Jahren mal in dem Low Carb Shop meines Vertrauens ein paar dieser zuckerreduzierten Gummibärchen bestellt und ein paar Waffeln, die so etwas wie Knoppers darstellen sollten. Auf der Packung wurde noch gewarnt, dass man maximal eine Tüte davon am Tag essen sollte.

Nachdem aus einem Probieren ein Fressflash wurde und ich praktisch alle "Proben" komplett auf einmal gegessen hatte, wusste ich ein paar Stunden später warum. Ich hatte die wohl schlimmsten Magenkrämpfe meines Lebens und dachte, mein gesamtes Inneres würde sich zusammen ziehen. Eine von diesen Erfahrungen, auf die man verzichten kann.

Was spricht für Dich gegen Low Carb-Nudeln? Das die Dinger zum Großteil aus Soja bestehen? Zugegeben schmecken die nicht wie richtige Nudeln, aber ich je nach Intensität der Low Carb-Ernährung wusste ich die Nudeln zumindest als interessante Alternative zu schätzen.

Philipp Rauscher: Dagegen spricht für mich in erster Linie mal die Psyche. Wer Low Carb eine Chance geben will, der sollte, zumindest zu Beginn, auch erst mal wirklich Low Carb leben und nicht von Tag 1 an versuchen irgendwelche Alternativen zu finden, sondern sich zunächst auf "klassische" Low Carb-Lebensmittel besinnen und konzentrieren. Später spricht auch hier wieder nichts gegen das gelegentliche Einbauen solcher Alternativ-Mahlzeiten.

Deine Low Carb-Gummibärchen-Erfahrung dürfte wohl an den Zuckeralkoholen gelegen haben. Bei übermäßigem Verzehr haben auch diese einen negativen Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt. Das macht sich dann wie bei durch Bauchkrämpfe oder Durchfall bemerkbar. Ganz davon abgesehen, dass große Mengen an Zuckeralkoholen eine fettaufbauende Wirkung haben können. Genau das was man eben eigentlich vermeiden sollte. Die Zuckeralkohole werden aber nach Umbau auch in die Glykolyse eingeschleust und das zu einem ziemlich blöden Zeitpunkt, nämlich an allen wichtigen Regelmechnismen vorbei.

Frank-Holger Acker: Ja genau. Und das Schlimme war eigentlich, dass ich mir in der Theorie bewusst war, was auf mich zukommen müsste. In diesem Fall musste ich aber wohl zuerst fühlen, bevor ich hören wollte..

Thomas Koch: Montezumas Rache ist nur die gerechte Strafe für solche Experimente. Ich bin da immer noch für die Variante "Keep it clean and simple!".

Philipp hat es eben ja auch schon angesprochen: Frische Lebensmittel sollten den Grundstock der Ernährung bilden. Kommt dann hier oder da noch einmal ein Löffel Walden Farm-Sirup dazu, kein Thema. Aber wenn ich nun mal auf Nudeln, Reis und Haferflocken nicht verzichten kann, dann ist Low Carb eben nicht das Richtige für mich. Das ist ja auch nicht schlimm, es gibt andere Wege sich schlank zu halten.

Team Andro: Ok, das dürfte interessant für die Leser gewesen sein. Wie steht Ihr zu Kohlenhydrateinteilungen nach dem Glykämischen Index oder der Glykämischen Last? Reine Spielerei für den Hobby-Athleten oder sinnvoller Maßstab, um wenigstens eine grobe Einteilung vornehmen zu können?

Philipp Rauscher: Der GI selbst ist ja erst mal nicht wirklich aussagekräftig. Die Glykämische Last hingegen schon viel praxisrelevanter. Aber wie schon beschrieben, bin ich ein Freund des Nährstoff-Timings und das bedeutet für mich, dass ich außerhalb der "Kohlenhydrat-Zeitspannen" meinen Kohlenhydratkonsum im Gesamten reduzieren sollte, um den Blutzuckerspiegel möglichst flach zu halten. Die einzigen "erlaubten" Kohlenhydrate während dieser Zeit sollten dann aber in der Tat eine niedrige Glykämische Last aufweisen. Dazu gehören dann Dinge wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Naturmilchprodukte.

Wer eine dauerhaft kohlenhydratreiche Ernährung praktiziert kann meiner Meinung nach aber zumindest den GI vernachlässigen. Alleine schon die Tatsache, dass die Nahrungsmittel selten alleine, also isoliert, konsumiert werden, lässt das GI-Kartenhaus in sich zusammenstürzen. Die Wenigsten dürften ihren Reis pur essen, die kleinste Zugabe von Proteinen, Ballaststoffen oder Fetten, fahren den GI-Wert schon an die Wand. So kann ich jeden beliebigen GI eines Nahrungsmittels einfach senken, indem ich einen Esslöffel Öl dazu esse oder eine Portion Gemüse hinzugebe. Für Anfänger ist die GL jedoch ein gutes Instrument, ob "nützliche" von "unnützlichen" Lebensmittel zu unterscheiden. Schließlich haben die meisten zu bevorzugenden Kohlenhydratquellen eine eher geringe GL.

Was aber unbedingt in diesem Zusammenhang erwähnt werden muss ist, dass der GI bzw. die GL rein gar nichts damit zu tun hat, ob eine Kohlenhydratquelle einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthält. Greifen wir noch mal das Beispiel mit dem Amylopektin auf. Hierbei handelt es sich um ein hochkomplexes Kohlenhydratgerüst. Der GI ist jedoch deutlich höher, als der von Glukose. Nur eines der Beispiele, bei denen das vermeintlich gute komplexe Kohlenhydrat einen höheren Index aufweist, als der böse Einfachzucker. Biochemisch gesehen sind hier fast alle Kohlenhydrate gleich. Am Ende der Verdauung kommt Glukose heraus. Egal ob das jetzt aus dem Kohlenhydrat von niedriggläkämischen Haferflocken kommt oder aus hochglykämischem Weißmehl.

Die einzigen Unterschiede bzw. die einzigen Faktoren, die den Unterschied zwischen niedrigem und hohem GI ausmachen, sind die weiteren Inhaltsstoffe. Weißmehl besitzt außer Kohlenhydrate nichts. Vollkornmehl hingegen enthält noch etwas Protein, mehr Ballaststoffe und einen Hauch von Fett. Das führt dazu, dass die Verdauung schwieriger ist und länger andauert. Dadurch kommt es wiederum zu einer allmählichen Kohlenhydratresorption und einem dementsprechend langsamer ansteigenden Blutzucker- und Insulinspiegel.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass GI- und GL-Tabellen nette Orientierungshilfen sind, für die Praxis jedoch auch nicht mehr als das. Entscheidend ist letztlich bei der Blutzuckerkontrolle einfach nur, weniger Kohlenhydrate und ballastoffreiche Mahlzeiten zu konsumieren.

Thomas Koch: Sehe ich ähnlich! Diese ganze Geschichte ist ja nicht uninteressant, aber macht die Sache in meinen Augen nur unnötig kompliziert.

Aber bezüglich des Timings hätte ich nochmal eine Frage Philipp: Nach dem Training Amylopektin, das ist klar. Und pre workout? Für mich hat es sich nämlich bewährt, 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu mir zu nehmen.

Philipp Rauscher: Eine schnelle Kohlenhydratquelle zeitnah zum Training kann schon sinnvoll sein. Dadurch wird der Nährstofftransport erheblich verbessert und das Insulin hat eine zusätzliche gefäßerweiternde Wirkung. Studien haben außerdem ergeben, dass dies zu einer geringeren Cortisolausschüttung im Verlauf des Trainings führen kann.

Team Andro: Ok, das soll es auch schon für die erste Ausgabe der Roundtable-Reihe gewesen sein. Ich bedanke mich für Eure interessante Diskussion und würde mich freuen Euch wieder in dieser oder einer anderen Konstellation in möglichen weiteren Ausgaben begrüßen zu dürfen. Bis dahin, alles Gute.