von Christian Thibaudeau
"Weißt Du, was ich daran mag mit Dir zu trainieren, Thibaudeau? Am Ende der Trainingseinheit habe ich das Gefühl etwas erreicht zu haben."
Für mich drückt diese Aussage am besten aus, worum es bei einem produktiven Training eigentlich geht. Diese Aussage stammt jedoch nicht von einem der Topathleten oder Trainer, mit denen ich im Lauf der Jahre gearbeitet habe. Es stammt vom Sportreporter Joe Buck.
Joes Aussage fasst ziemlich gut zusammen, wonach wir alle streben sollten, wenn wir ins Fitnessstudio gehen – etwas zu erreichen!
Der Schlüssel zu Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftzuwächsen liegt nicht in dem speziellen Programm, das man gerade verwendet, den Trainingswerkzeugen, die man nutzt oder den Supplements, die man einnimmt. All diese Dinge sind zwar wichtig, doch das wahre Geheimnis für anhaltende Fortschritte ist die Menge an Einsatz, die man in sein Training steckt. Erst wenn ausreichende Anstrengung und Trainingsmoral sichergestellt sind, wird die Zusammenstellung des Trainingsprogramms, das man verwendet, zum Schlüssel für den Erfolg.
Die zwei wichtigsten Trainingsparameter sind die Auswahl der Übungen und das Lastschema. Die Übungen, die man wählt, werden bestimmen, welche Muskelgruppen die meiste Stimulation erhalten. Für optimale Fortschritte muss man die Übungen auswählen, die das meiste Wachstum an den richtigen Stellen stimulieren. Für den Leser muss die Liste der optimalen Übungen hierbei nicht notwendigerweise die Liste der Übungen sein, die für mich optimal sind, da der Grad der Entwicklung und die Muskeldominanz bestimmen, welche Übungen am besten für einen geeignet sind.
Wenn es um das Lastschema geht, gibt es hier etwas weniger Individualisierung. Natürlich müssen weiter fortgeschrittene Trainierende niedrigere Wiederholungszahlen verwenden, um ein Wachstum zu stimulieren, doch normalerweise ist ein Wiederholungsschema, das bei einer Person gut funktioniert, wenn es um die Anregung des Muskelwachstums (oder der Kraftsteigerung) geht, auch bei anderen recht effektiv.
Dies liegt daran, dass das Lastschema (Sätze, Wiederholungen und verwendete Gewichte) die Art der muskulären Anstrengung bestimmt. Da sich die Muskeln an die spezifischen an sie gestellten Anforderungen anpassen, bedeutet dies, dass die Natur der Last die Natur der Resultate bestimmen wird.
Eine solche Aussage schreit geradezu nach der Frage, was denn nun die besten Lastschemata sind. Nun, es gibt eine ganze Reihe hiervon. Ich werde im Folgenden einige meiner persönlichen Favoriten vorstellen.
Schema #1: 5-4-3-2-1 Rest/Pause
Ich habe vor kurzem begonnen diese spezifische Methode zu verwenden und die Zuwächse sind recht beeindruckend! Ich war schon immer ein Fan von Rest/Pause Training, insbesondere wenn es um den Aufbau von Muskelmasse bei fortgeschrittenen Trainierenden geht (die eine intensivere Stimulation benötigen). Es ist eine der wenigen Wege sehr schwere Gewichte mit einem moderat hohen Volumen zu kombinieren, ohne das man die Anzahl der Sätze signifikant erhöhen muss.Bei dieser speziellen Rest/Pause Technik führt man 15 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, mit dem man normalerweise nur fünf oder sechs Wiederholungen absolvieren könnte. Um dies tun zu können, muss man während des Satzes mehrere Pausen machen, um eine teilweise stoffwechseltechnische und neuronale Regeneration zu ermöglichen, so dass man einige weitere Wiederholungen ausführen kann. Ein Satz sieht hierbei folgendermaßen aus:
Man führt fünf Wiederholungen aus. Das Gewicht sollte zwar fordernd sein, aber nicht zum Muskelversagen führen. Wenn man beim ersten Teil des Satzes bereits das Muskelversagen erreicht, dann hat man nicht genug Zeit für eine ausreichende stoffwechseltechnische und neuronale Erholung, bevor man mit dem zweiten Teil des Satzes beginnt. Nachdem man fünf Wiederholungen ausgeführt hat, pausiert man für 10 bis 12 Sekunden.
Nach dieser kurzen Pause nimmt man dasselbe Gewicht und führt vier weitere Wiederholungen aus und pausiert hiernach erneut für 10 bis 12 Sekunden.
Wenn diese 10 bis 12 Sekunden Pause vorüber sind, dann nimmt man das Gewicht erneut aus der Ablage und absolviert drei zusätzliche Wiederholungen. Wie nach den vorhergehenden Wiederholungen pausiert man anschließend erneut 10 bis 12 Sekunden.
Nun folgt der vorletzte Teil des Satzes. Während diesem Abschnitt muss man das Gewicht nur zweimal bewegen (was sich jedoch wie 30 Wiederholungen anfühlen wird). Sobald man dies geschafft hat, pausiert man letztmals für 10 bis 12 Sekunden, bevor man sich an der letzten Wiederholung des Satzes versucht.
Okay, man hat es fast geschafft. Sobald die 10 bis 12 Sekunden vergangen sind, muss man das Gewicht nur noch einmal bewegen, um des Satz zu beenden. Somit hat man insgesamt 15 Wiederholungen mit einem Gewicht ausgeführt, das man normalerweise sechsmal oder vielleicht siebenmal im Rahmen eines normalen Satzes hätte bewegen können.
Ich habe nicht den geringsten Zweifel, dass dies einer der wirkungsvollsten Wege ist zu trainieren, wenn man viel Muskelmasse, Dichte und Kraft aufbauen möchte. Man sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es sich hierbei um eine Trainingsmethode handelt, die das zentrale Nervensystem, die Muskelstruktur und die Stoffwechselprozesse sehr fordert. Man kann wirklich nicht viele Sätze für eine Muskelgruppe auf diese Art und Weise ausführen.
Idealerweise sollte man nicht mehr als drei 5-4-3-2-1 Sätze von einer Übung ausführen und die meisten Menschen sind besser beraten nur zwei oder sogar nur einen Satz auf dieser Art auszuführen. Wenn man mehr als drei Sätze auf diese Art und Weise ausführen kann, dann liegt das daran, dass man sich nicht genug anstrengt.
Fragen und Antworten: 5-4-3-2-1 Methode
F: Was macht man, wenn einer der ersten Abschnitte des Satzes zum Muskelversagen führte oder besonders fordernd war.A: Ziel der 5-4-3-2-1 Methode ist die Absolvierung von 15 Wiederholungen bei einem Satz. Wenn man den Zustand des Muskelversagens erreicht, dann sollte dies bei der letzten Wiederholung der Fall sein.
Bei einigen Sätzen könnte es jedoch vorkommen, dass das Muskelversagen früher eintritt – normalerweise beim zweiten Teil des Satzes (der Teil mit 4 Wiederholungen). Wenn dies geschieht, dann sollte man die Pausenlänge vor dem nächsten Abschnitt auf 15 oder sogar 20 Sekunden verlängern, um dem Körper etwas zusätzliche Zeit für eine ausreichende Erholung zur Verfügung zu stellen, so dass man die folgenden Abschnitte des Satzes absolvieren kann.
F: Ich bin ein Anfänger und möchte schnell Muskeln aufbauen. Wäre diese Methode eine gute Wahl für mich?
A: Verdammt, nein! Diese Methode sollte fortgeschrittenen Trainierenden vorbehalten bleiben. Ich weiß wie das Gehirn eines Anfängers funktioniert: Der Muskelaufbau ist ein emotionales Thema – insbesondere für einen Anfänger. Man möchte auf der Stelle eine Tonne Muskeln aufbauen. Wenn man also von einer Methode liest, die so effektiv wie die an dieser Stelle beschrieben ist, dann ist es normal, versucht zu sein diese auszuprobieren. Für einen Anfänger ist diese Methode jedoch:
- Nicht optimal: Der durchschnittliche Anfänger verfügt nicht über die Kapazität die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle so effektiv wie fortgeschrittene Trainierende zu rekrutieren. Dies liegt daran, dass sein Nervensystem noch nicht so gut darin ist, diese kraftvollen Fasern zu aktivieren. Die beschriebene Methode zielt ausgiebig auf diese motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle ab. Wenn man nicht gut darin ist diese Fasern zu rekrutieren, dann wird die beschriebene Methode nicht supereffektiv für einen sein.
- Gefährlicher: Anfänger, die noch nicht die perfekte Kontrolle über ihre Trainingstechnik haben, oder junge Trainierende, die noch nicht über eine voll entwickelte Körperstruktur verfügen, sollten keine Methoden mit maximaler Intensität verwenden, da bei ihnen das Verletzungsrisiko höher ist.
A: Da es sich um eine Methode mit maximaler Intensität (schwere Gewichte) handelt, sollte man Grundübungen verwenden. Man sollte eine pro Trainingseinheit wählen.
- Brust: Variationen des Langhantelbankdrückens, Dips mit Zusatzgewicht
- Rückendicke: T-Bar Rudern mit unterstützter Brust, einarmiges Kurzhantelrudern, Rack Pull (Kreuzheben über die obere Hälfte des Bewegungsspielraums)
- Rückenweite: Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- Schultern: Langhanteldrücken stehend, Push Press (Langhanteldrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen), Kurzhantelschulterdrücken sitzend.
- Trizeps: Bankdrücken mit engem Griff, Langhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
- Bizeps: Langhantelcurls stehend, Hammercurls
- Quadrizeps: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpressen
- Beinbeuger: Rumänisches Kreuzheben
A: Es handelt sich hier um eine in der Tat wirkungsvolle kraftaufbauende Technik, die jedoch nicht spezifisch auf eine Demonstration der Kraft mit dem 1RM Gewicht ausgelegt ist. Auch wenn die Rest/Pause Technik die Verwendung höherer Gewichte erlaubt, führt man immer noch insgesamt 15 Wiederholungen aus.
Aufgrund des Rest/Pause wird man eine Menge Kraft und insbesondere Masse aufbauen. Wenn man jedoch seine Maximalkraft bei einer Wiederholung maximieren möchte, dann bedarf es einiger Modifikationen. Hier ist ein guter Trainingszyklus, den man verwenden kann, um sein Maximalgewicht beim Bankdrücken (oder einer beliebigen anderen Grundübung) innerhalb von acht Wochen zu steigern:
- Woche eins und zwei: 2 x 5-4-3-2-1 Rest/Pause Sätze
- Woche drei und vier: 3 x 4-3-2-1 Rest/Pause Sätze mit 10-15 Pfund mehr
- Woche fünf und sechs: 4 x 3-2-1 Rest/Pause Sätze mit 10-15 Pfund mehr
- Woche sieben: 5 x 2-1 Rest/Pause Sätze mit 10-15 Pfund mehr
- Woche acht: 5 x 1 man arbeitet sich Schrittweise zum 1RM hoch
Schema #2: Die 6-12-25 Aufteilung
Dieser Typ des Trainings besteht aus der Ausführung eines doppelten absteigenden Satzes. Man beginnt mit einem Gewicht, mit dem man sechs Wiederholungen in guter Form ausführen kann. Nachdem man die sechs Wiederholungen absolviert hat reduziert man das Gewicht um die Hälfte (d.h. wenn man 100 Kilo verwendet hat, dann geht man auf 50 Kilo herunter) und führt mit diesem Gewicht 12 Wiederholungen aus (die Pause sollte so kurz wie möglich gehalten werden).Wenn man diese zwölf Wiederholungen beendet hat, reduziert man das Gewicht erneut um 50 % (wenn man zuvor 50 Kilo bewegt hat, dann geht man nun auf 25 Kilo herunter) und versucht 25 Wiederholungen zu absolvieren. Man wird es vielleicht nicht schaffen so viele Wiederholungen auszuführen, doch das ist das ultimative Ziel.
Sobald man dazu in der Lage ist alle 43 Wiederholungen eines solchen Satzes auszuführen, kann man bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht erhöhen. Man sollte jedoch immer dazu in der Lage sein, die ersten beiden Teile des Satzes auszuführen. Wenn man die notwendigen 12 Wiederholungen beim zweiten Teil des Satzes nicht schafft, dann war das Gewicht zu schwer.
Dies ist eine weitere gute Hypertrophiemethode, da sie alle drei wichtigen Faktoren für die Stimulierung des Muskelwachstums umfasst: schweres Training, kumulative Erschöpfung und eine Steigerung der Hormonausschüttung (aufgrund der Laktatproduktion). Sie ist weniger kraftorientiert als die 5-4-3-2-1 Rest/Pause Methode, was sie zu einer guten Wahl für etwas fortgeschrittene Trainierende oder als zweite/sekundäre Übung für einen Muskel macht.
Diese Methode belastet im Vergleich zur 5-4-3-2-1 Methode das zentrale Nervensystem und die Muskelstruktur etwas weniger, sie ist jedoch etwas fordernder was die Stoffwechselprozesse angeht. Man sollte also dazu in der Lage sein drei Sätze einer Übung auf diese Art und weise auszuführen ohne eine Überlastung des Körpers zu riskieren. Diejenigen mit einer lausigen Kraftausdauer (und dominierenden schnell kontrahierenden Muskelfasern) sind mit nur zwei solchen Sätzen besser beraten.
Fragen und Antworten: Die 6-12-25 Aufteilung
F: Was sollte man tun, falls der erste Teil des Satzes (sechs Wiederholungen) fordernd, der zweite Teil mit der Hälfte des Gewichts jedoch zu leicht ist?A: Dies ist einer der Gründe dafür, dass es so wichtig ist ein Trainingstagebuch zu führen. Wie man sich erinnert, muss man bei dieser Methode das Gewicht bei jeder Gewichtsreduzierung um 50 % reduzieren. Abhängig von der individuellen Kraft, Muskelausdauer und Hebelverhältnisse könnte diese Reduzierung jedoch entweder unzureichend (man ist nicht dazu in der Lage 12 Wiederholungen auszuführen) oder zu groß (12 Wiederholungen sind zu einfach) sein.
Die Richtlinie der Halbierung der Gewichte stellt lediglich einen guten Ausgangspunkt dar. Sie wird für die meisten Menschen adäquat sein, doch einige werden etwas mit den Gewichten experimentieren müssen, um für sich selbst herauszufinden, welches Gewicht bewältigbar und gleichzeitig hoch genug ist, um die Übungsausführung fordernd zu machen.
F: Gehen wir für ein Beispiel davon aus, dass ich mit 100 Kilo beim Bankdrücken beginne und hiermit sechs Wiederholungen ausführe. Anschließend reduziere ich das Gewicht auf 50 Kilo für 12 Wiederholungen und schließlich auf 25 Kilo für 25 Wiederholungen. Wie sollte man vorgehen, wenn die ersten beiden Teile mit 100 und 50 Kilo leicht waren, man aber beim letzten Teil des Satzes mit 25 Kilo nur 15 Wiederholungen schafft?
A: Die grundlegende Voraussetzung ist, dass alle Teile des Satzes fordernd sein sollten. Wenn die ersten beiden leicht waren, dann muss man das Gewicht hierbei auf vielleicht 110 und 60 Kilo erhöhen. Da beim letzten Abschnitt des Satzes die Zielwiederholungszahl jedoch nicht annähernd erreicht wurde, muss man hier entweder das Gewicht reduzieren oder so lange mit dem gegebenen Gewicht arbeiten, bis man die geforderten 25 Wiederholungen ausführen kann.
Auch hier ist es wichtig ein Trainingslog zu führen. Wie könnte man sonst erwarten sich zu verbessern, wenn man keine Ahnung hat, wo man im Augenblick steht?
F: Ich möchte diese Methode beim Bankdrücken verwenden, doch ich schaffe bei dieser Übung lediglich sechs Wiederholungen mit 70 Kilo. Dies würde bedeuten, dass ich beim letzten Teil des Satzes weniger als die 20 Kilo verwenden müsste, die die Stange bereits ohne Gewichte wiegt. Was sollte ich tun?
A: Wenn man beim Bankdrücken nicht stark genug ist, um beim letzten Abschnitt des Satzes zumindest die leere Stange zu verwenden, dann ist man ganz einfach noch nicht weit genug fortgeschritten, um diese Methode zu verwenden!
Falls man sie dennoch ausprobieren möchte, kann man Kurzhanteln anstelle der Langhantel verwenden. Wenn man 70 Kilo mit der Langhantel auf der Bank drücken kann, dann ist man wahrscheinlich dazu in der Lage 20 bis 25 Kilo schwere Kurzhanteln zu verwenden. Man könnte also 6 Wiederholungen mit 25 Kilo, 12 Wiederholungen mit 12,5 Kilo und 25 Wiederholungen mit 6 Kilo absolvieren.
F: Wie sieht es mit der Wiederholungsgeschwindigkeit aus?
A: Das Zählen der Sekunden bei der Ausführung einer jeden Wiederholung mag für Anfänger, die mit regulären durchgehenden Sätzen trainieren, angemessen sein, da ihnen diese Vorgehensweise dabei helfen kann die Übung korrekt, sicher und effektiv auszuführen. Ich bin jedoch unter bestimmten Umständen kein großer Freund einer präzisen Kontrolle der Wiederholungsgeschwindigkeit (z.B. das Zählen der Sekunden während exzentrischer und konzentrischer Phase).
Diese Umstände umfassen das Training mit schweren Gewichten. Es ist ganz einfach unmöglich sich auf das Zählen der Sekunden zu konzentrieren, wenn man mit einem schweren Gewicht kämpft. Da die beschriebene Trainingsmethode mit einem schweren Gewicht beginnt, empfehle ich keine präzise Überwachung der Wiederholungsgeschwindigkeit. Man sollte lediglich darauf achten das Gewicht so schnell dies unter Beibehaltung einer korrekten Technik möglich ist nach oben zu bewegen und es anschließend kontrolliert abzusenken.
F: Welche Arten von Übungen sollte man bei dieser Trainingstechnik verwenden?
A: Diese Methode kann bei einer großen Bandbreite von Übungen eingesetzt werde, da es sich um eine Methode handelt, die ich als “gemischte” Technik (weder eine Krafttechnik noch eine reine Hypertrophietechnik) bezeichnen würde. Ich würde die Übung wählen, die sich für den individuellen Anwender als der beste Wachstumsstimulator erwiesen hat.
Auch wenn ich gerne so hardcore wäre dem Leser zu erzählen, dass er diese Methode nur bei Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken einsetzen sollte, handelt es sich bei dieser Übung jedoch um eine sehr wirkungsvolle Hypertrophietechnik, die noch effektiver wird, wenn man sie bei den Übungen einsetzt, die am besten zur persönlichen Biomechanik passen. Wenn man für sich selbst herausgefunden hat, dass Kabelzüge über Kreuz am besten für den Masseaufbau der Brust funktioniert (was hoffentlich nicht wirklich der Fall ist), dann sollte man diese Methode bei dieser Übung einsetzen.
Maschinen, Kabelzüge und Kurzhanteln sind wahrscheinlich eine bessere Wahl als Langhantelübungen, da es bei diesen Übungen weniger Zeit in Anspruch nimmt, das Gewicht zu reduzieren (wenn man nicht gerade einen Trainingspartner hat, der zwischen den einzelnen Teilen des Satzes das Gewicht von der Stange nimmt). Je kürzer die Pausen zwischen den drei Abschnitten eines Satzes sind (ideal wären weniger als 10 Sekunden), desto effektiver wird diese Methode sein.
Schema #3: Wave Loading
Coach Poliquin machte Wave Loading vor ein paar Jahren populär. Es handelt sich hierbei um einen der effektivsten der Menschheit bekannten Ansätze für den Kraftaufbau. Diese Art des Lastschemas wurde sowohl von bulgarischen olympischen Gewichthebern als auch vom kanadischen Elitegewichthebertrainer Pierre Roy verwendet.Wave Loading besteht aus der Gruppierung mehrere Sätze (normalerweise drei) in eine Welle (auf Englisch Wave). Jeder dieser drei Sätze in einer Welle ist progressive schwerer, wobei jedoch weniger Wiederholungen ausgeführt werden. Nach Beendigung einer Welle (drei erfolgreiche Sätze) beginnt man mit eine neuen Welle. Wenn man eine neue Welle beginnt, dann reduziert man das Gewicht im Vergleich zum letzten Satz der vorhergehenden Welle, wobei das Gewicht jedoch höher als das Gewicht sein sollte, mit dem man ursprünglich begonnen hat. Hier ist ein Beispiel:
Erste Welle
- 225 Pfund x 3 Wiederholungen
- 235 Pfund x 2 Wiederholungen
- 245 Pfund x 1 Wiederholung
- 235 Pfund x 3 Wiederholungen
- 245 Pfund x 2 Wiederholungen
- 255 Pfund x 1 Wiederholung
- So lange man eine Welle erfolgreich beenden kann, macht man weiter. Es handelt sich also um einen selbst regulierenden Prozess, da Trainingsvolumen (und Last) von den körperlichen Kapazitäten an diesem Tag abhängig sind.
- Wenn man es nicht schafft die vorgegebene Anzahl Wiederholungen während eines Satzes zu absolvieren, dann ist die Übung vorbei. Wenn man also mit 245 Pfund drei Wiederholungen ausführen soll und hierbei erfolgreich ist, dann macht man weiter. Man muss nun mit 255 Pfund zwei Wiederholungen ausführen, doch man schafft nur eine. Dies bedeutet, dass die Übung vorbei ist.
- Innerhalb einer Welle muss das Gewicht immer steigen. Sagen wir, dass man dazu in der Lage war, drei Wiederholungen mit 245 Pfund auszuführen, dies jedoch eine unerträgliche Anstrengung bedeutete. Man ist sich jetzt darüber im Klaren, dass man keine zwei Wiederholungen mit 250 oder 255 Pfund mehr schaffen wird. Nun, man kann nicht bei 245 Pfund bleiben, um einen weiteren Satz auszuführen. Wenn man das Gewicht nicht erhöhen kann, dann ist der Satz vorbei.
- Jede Welle muss schwerer als die vorhergehende sein. Ich persönlich beginne den ersten Satz (drei Wiederholungen) einer neuen Welle gerne mit dem Gewicht, dass ich während des zweiten Satzes (zwei Wiederholungen) der vorhergehenden Welle verwendet habe, Wenn meine erste Welle also aus drei Wiederholungen mit 315 Pfund, zwei Wiederholungen mit 325 Pfund und einer Wiederholung mit 335 Pfund bestand, dann beginne ich die zweite Welle mit 3 Wiederholungen mit 325 Pfund.
- Wenn man keine zwei Wellen schafft, dann hat man entweder mit zu viel Gewicht begonnen oder seinen Grad der Erschöpfung überschätzt. Wenn man zwei oder drei Wellen ausführen kann, dann war das Gewicht richtig gewählt. Wenn man mehr als drei Wellen schafft, dann hat man entweder mit einem zu leichten Gewicht begonnen oder befand sich an diesem Tag in einer außergewöhnlich guten Form. Man sollte niemals dazu in der Lage sein mehr als vier Wellen zu absolvieren.
Kraftwellen (3, 2, 1): Dieses Lastschema ist wahrscheinlich der effektivste Weg auf pure Kraft hin zu trainieren, da es sowohl kraft aufbauende Sätze (drei Wiederholungen) als auch Kraft demonstrierende Sätze (eine oder zwei Wiederholungen) umfasst. Einige Trainer empfehlen bei der Wahl des Startgewichts einen bestimmten prozentualen Anteil des Maximalgewichts, doch ich bevorzuge die Bulgarische Methode, bei der man ein bestimmtes Gewicht vom Maximalgewicht subtrahiert:
- Wenn das Maximalgewicht bei einer Übung unter 90 Kilo liegt, dann beginnt man mit etwa 10 Kilo weniger als das Maximalgewicht und arbeitet sich mit 2,5 Kilo Schritten nach oben. (d.h. 80 - 82,5 – 85 --- 82,5 – 85 - 87,5 --- 85 - 87,5 – 90)
- Wenn das Maximalgewicht bei einer Übung zwischen 90 und 180 Kilo liegt, dann beginnt man mit 15 bis 20 Kilo weniger als das Maximalgewicht und arbeitet sich in 5 Kilo Schritten nach oben
- Wenn das Maximalgewicht bei einer Übung zwischen 180 und 270 Kilo liegt, dann beginnt man mit 25 bis 30 Kilo weniger als das Maximalgewicht und arbeitet sich in 7,5 Kilo Schritten nach oben
Funktionelle Hypertrophiewellen (7/5/3): Diese Art des Wave Loading ist für Personen geeignet, die sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufbauen möchten. Diese Variante umfasst einen Satz im Hypertrophiebereich (sieben Wiederholungen), einen weiteren Satz im oberen Grenzbereich der Kraftzone (fünf Wiederholungen) und einem letzten Satz innerhalb der relativen Kraftzone (drei Wiederholungen).
Dies ist ein gutes Lastschema für Sportler die Muskelmasse aufbauen möchten, da es ihre körperlichen Kapazitäten erhöhen wird. Die Progressionsregeln bezüglich der Last sind dieselben wie bei anderen Typen des Wave Loading, wobei die Sprünge von Satz zu Satz etwas größer ausfallen können, da man anders als beim 3/2/1 Wave Loading einen Unterschied von zwei anstelle von einer Wiederholung zwischen den Sätzen hat. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten etwa 75 bis 90 Sekunden lang sein.
Fragen und Antworten: Wave Loading Methode
F: Sollte man versuchen während der ersten Welle maximale Gewichte zu verwenden?A: Die erste Welle dient im Grunde genommen dazu das Nervensystem aufzuwecken und sich in den Rhythmus zu bringen. Dies bedeutet nicht, dass sie leicht sein sollte - sie sollte sogar fordernd sein. Man sollte jedoch Gewichte wählen, von denen man sicher ist, dass man mit ihnen die vorgeschriebenen Wiederholungszahlen schafft.
F: Was sollte man tun, wenn die erste Welle zu leicht war?
A: So etwas kann passieren. Wenn das Nervensystem an diesem Tag besonders gut abgestimmt ist, dann unterschätzt man unter Umständen das Gewicht für die erste Welle. Dies geschieht häufig, wenn man diese Art des Trainings erstmals ausführt, da man wahrscheinlich nicht an maximale Gewichte gewöhnt ist und eher auf der konservativen Seite bleibt.
Das ist völlig in Ordnung. Ich finde es besser, wenn die erste Welle etwas zu leicht anstatt zu fordernd ist. Wenn die erste Welle zu viel von einem verlangt, dann wird man nicht dazu in der Lage sein, die zweite Welle zu beenden (da jede Welle etwas schwerer als die vorhergehende sein muss). Das Ziel besteht darin, mindestens zwei Wellen zu beenden – drei wären natürlich noch besser. Es ist also besser konservativ zu beginnen (wobei die erste Welle trotzdem fordernd sein sollte), so dass man mehr Gesamtsätze absolvieren kann.
F: Was ist, wenn man dazu in der Lage ist vier Wellen und fast noch eine fünfte zu beenden?
A: Dann ist man an diesem Tag entweder von den Göttern gesegnet oder man war bei der Wahl des Anfangsgewichts bzw. der Gewichtssteigerung zu konservativ. Die Beendung von drei Wellen ist bereits eine Meisterleistung und ein Indikator für eine hervorragende Trainingseinheit. Wenn man dazu in der Lage ist mehr als dies zu bewältigen, dann sollte man seine Gewichte bei der nächsten Trainingseinheit überdenken.
F: Wie viele Wave Übungen kann man für eine Muskelgruppe ausführen?
A: Eine! Und nicht mehr als das! Eine richtig ausgeführte Wave Übung ist für das Nervensystem extrem fordernd und wenn man diese Methode bei mehr als einer Übung für eine Muskelgruppe verwendet, dann ist dies definitiv der Overkill. Auch wenn man versucht sein sollte mehr als eine Wave Übung für eine Muskelgruppe auszuführen, weil man weiß, wie effektiv diese Methode ist, dann wird dies ohne Zweifel die Rate der Fortschritte reduzieren.
Schema #4: Kontrastierende Last
Kontrastierende Last bezieht sich auf die abwechselnde Ausführung von Sätzen in zwei unterschiedlichen Trainingszonen. Hierbei wechselt man zwischen einem Satz im Bereich der relativen Kraftzone (1 bis 3 Wiederholungen) und einem Satz im Bereich der funktionellen Hypertrophiezone (5 bis 8 Wiederholungen) ab.Der schwerere Satz wird dazu verwendet, den leichteren Satz durch das Phänomen der so genannten post-tetanic Potentiation effektiver zu machen. Ohne zu sehr auf die wissenschaftlichen Details einzugehen, sei an dieser Stelle erwähnt, dass es gewisse Nachwirkungen der Muskelaktivität gibt. Einfach ausgedrückt hat jede Muskelaktion (z.B. das Bewegen eines Gewichts) über eine Mischung zweier unterschiedlicher und gegensätzlicher Effekte eine Auswirkung auf nachfolgende Aktivitäten:
- Erschöpfung: Das Bewegen eines Gewichts bewirkt eine muskuläre, stoffwechseltechnische und neuronale Erschöpfung. Diese Erschöpfung kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
- Potenzierung: Das bewegen eines Gewichts - insbesondere im Fall eines schweren Gewichts oder explosiven Bewegungen – weckt das Nervensystem auf, was in einer erhöhten Kapazität der Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle führt. Diese Potenzierung erhöht die Leistungsfähigkeit.
Was die eigentlichen Entwicklungssätze angeht, wird die potenzierende Wirkung um so stärker sein, je mehr sie sich auf das Nervensystem verlassen. Ein potenzierender Satz mit 2 Wiederholungen und 95 % des Maximalgewichts wird z.B. einen größeren Einfluss auf einen Satz mit sechs Wiederholungen haben, als auf ein Satz mit 15 Wiederholungen.
Der Satz mit 15 Wiederholungen verlässt sich hauptsächlich auf stoffwechseltechnische Faktoren, weshalb eine Potenzierung des Nervensystems nicht besonders hilfreich sein wird. Aus diesem Grund sollte der Entwicklungssatz 6 bis 8 Wiederholungen umfassen: ausreichend, um ein Muskelwachstum anzuregen und niedrig genug, um sich stark auf das Nervensystem zu verlassen.
Um das Meiste aus dieser Technik zu machen, führt man zwei oder drei kontrastierende Sätze (insgesamt also vier bis sechs Sätze) aus. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
- Satz 1: (Aufwärmen) 6 Wiederholungen, submaximal
- Satz 2: (Potenzierung) 1-2 Wiederholungen, 90-95%
- Satz 3: (Entwicklung) 6 Wiederholungen, 6RM
- Satz 4: (Potenzierung) 1-2 Wiederholungen, 90-95%
- Satz 5: (Entwicklung) 6 Wiederholungen, 6RM
- Satz 6: (Potenzierung) 1-2 Wiederholungen, 90-95%
- Satz 7: (Entwicklung) 6 Wiederholungen, 6RM
Fragen und Antworten: Kontrastierende Last Methode
F: Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?A: Die potenzierende Wirkung eines schweren Satzes hält für bis zu drei Minuten an und nimmt hiernach nach und nach ab. Auch nach fünf Minuten sind noch Vorzüge vorhanden, die jedoch nicht mehr maximal sind.
Zwischen dem potenzierenden Satz und dem Entwicklungssatz sollte man zwei bis drei Minuten pausieren. Nach dem Entwicklungssatz kann man sich drei bis vier Minuten Ruhe gönnen, um eine vollständige stoffwechseltechnische Erholung zu ermöglichen und einer kumulativen Erschöpfung vorzubeugen, welche dem potenzierenden Effekt entgegenwirken würde.
F: Kann man diese Methode wie das Wave Loading nur bei einer Übung pro Muskelgruppe verwenden?
A: Definitiv! Diese Methode ist sogar noch fordernder als das Wave Loading, da die sowohl das zentrale Nervensystem als auch das Energiesystem belastet. Man kann unter Umständen von Zeit zu Zeit einen weiteren kontrastierenden Satz ausführen (und insgesamt acht Arbeitssätze anstelle von vier oder sechs durchführen), wobei dies meiner Meinung nach das absolute Maximum darstellt, wenn es um zusätzliches Volumen bei dieser Methode geht.
F: Ist diese Methode besser für Kraft- oder Massezuwächse geeignet?
A: Diese Methode sollte primär als Kraftaufbauschema angesehen werden, da sie maximale Arbeit (ein bis drei Wiederholungen) und funktionale Hypertrophiearbeit (sechs bis acht Wiederholungen) umfasst, welche beide eine deutliche Auswirkung auf die Kraftentwicklung besitzen.
Der Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Wiederholungen besitzt jedoch auch einen deutlichem Einfluss auf das Muskelwachstum und da der gesamte Zweck dieses Lastschemas darin besteht, die Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen effektiver zu machen, ist es nur logisch, dass diese Methode auch zu einem Muskelwachstum führt.
Supplementierung für die Lastschemata
Ernährungstechnische Supplements können die Wirkung eines Trainingsprogramms steigern. Dies gilt natürlich auch für die im Rahmen dieses Artikels beschriebenen Schemata. Abhängig von der Methode der Wahl sind einige Supplements effektiver als andere.Hier sind einige grundlegende Empfehlungen:
- 5-4-3-2-1 Rest/Pause: Diese Methode ist stark auf das phosphagene Energiesystem angewiesen, da jeder Abschnitt eines Satzes zwischen zwei und zwölf Sekunden andauert. Weiterhin basiert die Effizienz dieser Methode auf der Kapazität des Körpers so viel ATP wie möglich während der 10 bis 12 Sekunden Pause zwischen den Sätzen wiederherzustellen. Aus diesem Grund ist Kreatin wahrscheinlich das wichtigste Supplement, wenn man diesen Typ des Trainings absolviert.
- 6-12-25 Aufteilung: Auch diese Methode ist stark auf das phosphagene Energiesystem angewiesen, jedoch nicht ganz so stark wie die 5-4-3-2-1 Methode. Kreatin kann also hilfreich sein, wird jedoch keine so deutliche Wirkung wie bei der ersten Methode zeigen.
Ein Beta-Alanin Supplement stellt für dieses Trainingsschema die optimale Wahl dar, da es die Muskelausdauer erhöht, welche während den Abschnitten mit 12 und insbesondere 25 Wiederholungen häufig einen limitierenden Faktor darstellt. - 3/2/1 Wave Loading: Bei dieser Trainingsmethode dreht sich alles um die neuronale Aktivierung. Es ist deshalb keine Überraschung, dass Tyrosin, Vitamin B6, Koffein, Yohimbin und Guarana bei dieser Art der Belastung die beste Wahl für eine maximale Leistungsfähigkeit darstellen. Tyrosin und Vitamin B6 kann man hierbei sowohl vor dem Training als auch nach dem Training zur Unterstützung der neuronalen Regeneration einsetzen.
- 7/5/3 Wave Loading: Dieser zweite Typ des Wave Loading ist auch auf die Aktivierung des zentralen Nervensystems angewiesen, wobei jedoch auch das phosphagene Energiesystem mit ins Spiel kommt. Die beste Wahl für diese Art des Trainings besteht deshalb aus Kreatin (5 Gramm morgens, 5 Gramm vor dem Training und 5 bis 10 Gramm nach dem Training) sowie einer Kombination aus Tyrosin und Vitamin B6 nach dem Training.
- Kontrastierende Last: Auch hier ist die Aktivierung des zentralen Nervensystems der Schlüssel zum Erfolg. Kretain und Beta-Alanin können sehr effektiv sein, da sie dabei helfen die kumulative Erschöpfung zu minimieren, die die potenzierende Wirkung der schweren Sätze reduzieren kann.
Natürlich können auch BCAAs und Fischöl zur Supplementation hinzugefügt werden. Ich glaube fest daran, dass diese beiden Supplements die Zuwächse, die man mit Hilfe dieser Methoden erreichen kann, vergrößern werden. Sie sollten die Basis der täglichen Supplementierung darstellen. Fischöl ist besonders bei den Schemata mit schweren Gewichten interessant (3/2/1 Wave, 7/5/3 Wave, 5-4-3-2-1 RP, und kontrastierende Last), da es mögliche Gelenkentzündungen reduzieren kann.