Warum Bodybuilder muskulöser sind als Powerlifter

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Bret Contreras und Brad Schoenfeld

Wir wissen alle, dass es einige wirklich abgefahrene Powerlifter gibt. Trotzdem sind Powerlifter in der Regel nicht muskulöser als Bodybuilder. Nennt uns Euren liebsten, muskulösen Powerlifter und wir werden Euch einen Bodybuilder zeigen, der ihn in Sachen Muskulatur wie einen Zwerg aussehen lässt.

Natürlich tragen die meisten Powerlifter zu viel Fett mit sich herum, um Ihre Muskelmasse genau bestimmen zu können. Nehmen wir zum Beispiel Donnie Thompson, Ryan Kennelly und Benedikt Magnusson. Mitte 2011 halten diese Jungs, von links nach rechts, die Weltrekorde im Kniebeugen und der Gesamtleistung, im Bankdrücken und im Kreuzheben.

Natürlich sind diese Kerle Monster, aber sie sind definitiv nicht die muskulösesten Menschen auf diesem Planeten. Außerdem würden sie wahrscheinlich einiges an Muskelmasse einbüßen, gingen sie auf einen anständigen Körperfettgehalt runter.

Einer der muskulösesten Powerlifter, der regelmäßig eine sehr gute Form präsentiert, ist sicherlich Konstantin Konstantinovs.

Er ist natürlich ein Freak, aber neben Ronnie Coleman sieht er plötzlich nicht mehr so beeindruckend aus.

Im Jahr 2010 gewann Stan Efferding den "World's Strongest Bodybuilder" Wettbewerb. Stan kann die höchste Gesamtleistung im Raw Powerlifting auf der ganzen Welt für sich beanspruchen, ist aber sicherlich nicht der muskulöseste Bodybuilder.

Tatsächlich fällt bei Betrachtung der Bilder von Powerlifting-Bodybuildern wie Stan, Johnnie Jackson und Ben White auf, dass alle drei, mit Bodybuilding Standards gemessen, eine eher mittelmäßige Entwicklung der Beinmuskulatur aufweisen.

1993 nahm Tom Platz, der Mann mit den wahrscheinlich besten Beinen in der Geschichte des Bodybuilding, an einem Kniebeugen Wettbewerb mit Fred Hatfield (aka "Dr.Squat") teil, dem Mann, der als erster 1.000 Pfund in der Kniebeuge bewältigt hat.

Obwohl Toms Beine um einiges größer waren als die von Fred, hatte er mit maximalem Gewicht keine Chance gegen ihn. Fred beugte 855 Pfund, während Tom lediglich 765 bewältigte. Als sie das Gewicht aber verringerten, um mit 525 Pfund die Ausdauer ihrer Beine zu vergleichen, wurde Fred mit seinen 11 Wiederholungen von Tom zermalmt, welcher 23 schaffte.

Das Fazit ist also: Bodybuilder bringen bessere Leistungen bei vielen Wiederholungen mit einem flüssigen Rhythmus, während Powerlifter bei weniger Wiederholungen mit explosiver Ausführung mehr Leistung bringen. preview

Der amtierende Mr. Olympia, Jay Cutler, schrieb 2010 in seiner Kolumne in der Muscular Development einen sehr ehrlichen und direkten Kommentar zum Thema Kraft und Größe der Muskeln. Er listete seine besten Leistungen von früher, im Vergleich zu seinen momentanen Kraftwerten auf. Man konnte sehen, dass er einige Jahre zuvor viel schwerer trainiert hatte, damals aber um einiges weniger muskulös war als heute, wo er weniger Kraft besitzt. Während er immer noch relativ schwer trainiert, konzentriert er sich auf Qualität statt Quantität.

Wie kann man die muskulären Unterschiede zwischen Bodybuildern und Powerliftern erklären?

Viele Trainierende, Coaches und Trainer glauben, dass "Muskeln nur Spannung registrieren". Diese Sichtweise ist etwas zu einfach. In der Realität muss man einige, verschiedene Faktoren in Betracht ziehen. Welches Maß an Spannung? Welche Dauer unter Spannung? Welche Frequenz der Spannung? Welche Art von Spannung? Sicherlich ist passive Spannung nicht so effektiv für den Muskelaufbau wie aktive Spannung.

Viele glauben, dass die ewige Jagd nach einer höheren Maximalkraft der Schlüssel zur Entwicklung massiver Muskeln sei. Aber auch wenn größere Kraft in Relation zu einem größeren Querschnitt der Muskulatur steht, gibt es einige Adaptationen, welche zu einer Erhöhung der Kraft führen können, ohne dass dabei die Muskulatur wächst. (Schoenfeld, 2010).

In Neuromechanics of Human Movement, beschreibt Roger Enoka acht potentielle, neurologische Mechanismen zur Steigerung der Kraft, ohne gleichzeitige Hypertrophie (Enoka, 2008):

• Erhöhter Supraspinaler Output (basierend auf Beobachtungen bei vorgestellten Kontraktionen)
• Reduzierte Co-Aktivierung von antagonistischen Muskeln
• Größere Aktivierung des Agonisten und synergistischer Muskeln
• Bessere Verschaltung von Interneuronen, welche den Signalfluss verbessern
• Veränderungen im absteigenden Nervenfluss, die das bilaterale Defizit reduzieren
• Erhöhung der Synchronisation von Motoneuronen, durch gemeinsamen Nervenzufluss
• Größere Aktivierung der Muskulatur (EMG)
• Bessere Erregbarkeit und veränderte Verbindungen zu Motoneuronen

Von all diesen Adaptationen, ist die einfache Koordination zwischen verschiedenen Muskeln der größte Faktor, wenn es um Kraftsteigerung ohne gleichzeitige Hypertrophie geht. Zusammen mit neurologischen Adaptationen, spielen andere Anpassungen, wie eine größere Spannung des Bindegewebes (unter anderem Sehnen, extrazelluläre Matrix, etc.), eine wichtige Rolle bei der Kraftsteigerung, da sie zu einer verbesserten Kraftübertragung vom Muskel auf den Knochen führen.

Muskelfiederung. Der Winkel, den die einzelnen Muskelfasern mit der Zuglinie des Muskels bilden, hat einen starken Einfluss auf die Kraftentwicklung. Ein Größerer Fiederungswinkel scheint einen negativen Effekt auf die Kraft zu haben – je größer der Fiederungswinkel wird, desto kleiner wird die Fähigkeit des Muskels, Kraft zu erzeugen (Kawakami et al. 1995). Interessanterweise zeigen Studien, dass Bodybuilder einen größeren Fiederungswinkel aufweisen als Powerlifter, unter Umständen auf Grund ihrer Trainingsmethoden (Ikegawa et al. 2008).

Gleichzeitig gibt es verschiedene Wege, wie Muskeln wachsen können, ohne dass sich ihr Kraftpotential signifikant erhöht. Einer dieser Wege ist die Zunahme von nicht-kontraktilem Gewebe innerhalb der Muskelzelle. Nicht-kontraktile Hypertrophie umfasst Zunahmen in Kollagen, Glykogen und anderen zellulären Untereinheiten, ein Phänomen, welches als "sarkoplasmatische Hypertrophie" bekannt ist (Siff und Verkhoshansky, 1999).

Da die Sarkomere für die Kraftentwicklung zuständig sind, wird die sarkoplasmatische Hypertrophie keinen Einfluss auf Euer 1RM haben. Die größere Menge an nicht-kontraktilem Gewebe wird trotzdem merklichen Einfluss auf die Größe des Muskels nehmen.

Auch eine Hypertrophie der langsam zuckenden Typ I Fasern kann auf die Muskelgröße Einfluss nehmen, ohne dabei die Maximalkraft groß zu verändern. Typ I Fasern sind ausdauernde Muskelfasern, welche nur bedingt in der Lage sind, große Kraft zu entwickeln (McCardle et al. 2010). Allerdings erfahren auch Typ I Fasern ein Größenwachstum, wenn sie einen Stimulus durch Widerstandstraining erhalten. Ihre Hypertrophie-Kapazität ist aber um ca. 50% geringer als die der schnell zuckenden Fasern (Kosek et al. 2006; Staron et al. 1989).

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass die Typ I Fasern von Bodybuildern einen größeren Querschnitt aufweisen als die von Powerliftern (Tesch und Larsson, 1982). Das könnte erklären, warum Tom Platz eine bessere Muskelausdauer besaß als Fred Hatfield, sich in Sachen Maximalkraft aber geschlagen geben musste.

Wenn die Maximalkraft das Non plus ultra in Sachen Muskelhypertrophie wäre, dann wären Powerlifter die muskulösesten menschlichen Wesen auf diesem Planeten und Bodybuilder würden öfter mit maximalen Gewichten trainieren, anstatt den ultimativen Pump zu verfolgen. Einfach gesagt, ist stärker nicht unbedingt gleich muskulöser und muskulöser ist nicht immer gleichzusetzen mit stärker.

Was ist es dann, das Bodybuilder muskulöser sein lässt als Powerlifter?

Es sind nicht die Gene

Menschen tendieren dazu die Dinge zu tun, in denen sie gut sind. Was unsere Branche betrifft, so werden jene mit einer größeren Veranlagung für Kraft eher zum Powerlifting gelangen (oder eher trainieren wie Powerlifter) und solche mit einer Veranlagung für größere Muskelmasse werden eher zu Bodybuildern werden (oder wie solche trainieren).

Im Powerlifting geht es mehr um Hebel, das Nervensystem und technischen Feinschliff, während Bodybuilding mehr mit Ästhetik, Symmetrie, Muskulosität und Konditionierung zu tun hat.

Kraft hängt von vielen Faktoren ab, aber Sehnenansätze spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, maximale Kraft aufzubieten. Nehmen wir den Bizepscurl als Beispiel. Sagen wir, Ihr curlt eine 20 Kilo Kurzhantel, seid auf halbem Wege, bei einem Ellenbogenwinkel von etwa 90 Grad und bewegt Euch sehr, sehr langsam (Beschleunigung a = 1m/s²). Um herauszufinden, wie viel Kraft der Bizeps ungefähr erzeugen muss (um es einfach zu machen, ignorieren wir die anderen Ellenbogenflexoren), teilt man das Drehmoment des Lastarms durch die Länge des Kraftarms.

Das bedeutet, dass wir die Kraft der Last (20 Kilogramm*1m/s² =20 Newton) mit dem Lastarm multiplizieren (sagen wir ca. 38 cm [= 0,38 m] vom Ellenbogen zur Kurzhantel) und das Produkt dann durch den Kraftarm teilen (ca. 2,5 cm [= 0,025 m] vom Ellenbogen zum Ansatz des Bizeps). Daraus erhalten wir 304 Newton. In unserem Beispiel, muss der Bizeps also eine Kraft von 304 Newton entwickeln.

Was passiert nun, wenn der individuelle Ansatz der Bizepssehne 5 cm vom Drehpunkt entfernt liegt? Nun teilt man statt durch 0,025 durch 0,05. Dies bedeutet, dass der Bizeps nur noch eine Kraft von 152 N erzeugen muss, um eine 20 Kilogramm schwere Kurzhantel bei einem Ellenbogenwinkel von 90 Grad zu halten.

Das zeigt, wie stark der Sehnenansatz das Ausüben von Kraft beeinflussen kann – zwei Kerle könnten die gleiche Kraft in ihrem Bizeps besitzen, aber einer kann doppelt so viel Gewicht bewegen wie der andere, auf Grund seines besseren Hebels. Die Längen von Torso, Armen, Oberschenkeln und Unterschenkeln, sowie deren Verhältnis zueinander, spielen insgesamt ebenfalls eine große Rolle beim Ausüben von Kraft.

Natürlich gibt es sowohl im Powerlifting, als auch im Bodybuilding, kleinere und größere Athleten. Allerdings gibt es im Bodybuilding auch mehr Geld zu verdienen. Jemand wie Ronnie Coleman, der in beiden Sportarten an die Spitze gelangen konnte, könnte sich wegen der größeren Preisgelder und dem besseren Sponsoring für das Bodybuilding entschieden haben.

Allerdings erklärt das immer noch nicht, warum Bodybuilder muskulöser sind als Powerlifter. Und zudem gibt es noch eine wichtige Beobachtung zu machen: wenn Powerlifter anfangen wie Bodybuilder zu trainieren, werden sie meist um einiges muskulöser!

Es ist nicht die chemische Unterstützung

Natürlich nehmen Pro Bodybuilder große Mengen an leistungssteigernden Mitteln, was bei Powerliftern jedoch nicht anders ist. Vielleicht nehmen professionelle Bodybuilder höhere Dosen und greifen auf eine größere Vielzahl an unterschiedlichen Komponenten zurück (wie zum Beispiel Wachstumshormon, Insulin, IGF-1, T-3 und Clenbuterol). Viele behaupten jedoch, nur moderate Dosen zu nehmen und sich an die Basics zu halten, wir wissen also nicht, ob das wirklich eine so große Rolle spielt.

Besser wäre es, die Körper von naturalen Bodybuildern mit denen naturaler Powerlifter zu vergleichen. Wobei man das kaum einen Vergleich nennen kann. WNBF Bodybuilder wie Layne Norton lassen WNPF Powerlifter wie John Lyras sehr klein aussehen, wenn es um Muskulosität geht.

Die Antwort – es liegt daran, wie sie trainieren!

Bodybuilder sind Meister darin, mehr Muskeln aufzubauen. Obwohl jeder auf verschiedene Übungen, Gewichte, Volumen, Frequenzen, Intensitäten, Pausenzeiten und Satzdauern anders reagiert, gibt es beim Bodybuilding bestimmte Regeln.

Ist es Euer Ziel, maximale Hypertrophie zu erzeugen, wäre es nicht sehr klug, diese Regeln zu ignorieren. Auch wenn mechanische Spannung bei der Stimulation von Hypertrophie Priorität zu besitzen scheint, kommen hier einige andere Kandidaten, welche die überlegene Muskulosität von Bodybuildern, gegenüber Powerliftern, erklären könnten.

Mehr Wiederholungen und das Trachten nach dem Pump

Powerlifter trainieren generell mit weniger Wiederholungen (1-5), während Bodybuilder lieber eine moderate Wiederholungszahl verwenden (6-12). Die Adaptationen, welche mit diesen Wiederholungsbereichen erzeugt werden, können die Unterschiede in Sachen Hypertrophie zwischen diesen beiden Athletentypen, zumindest teilweise, erklären (Schoenfeld, 2010).

Mehr Wiederholungen auszuführen, würde theoretisch in einer stärkeren Hypertrophie der Typ I Fasern resultieren. Wie bereits erläutert, sind Typ I Fasern eher ausdauernd und reagieren deswegen besser auf längere Zeiten und Spannung. Das Training in niedrigen Wiederholungsbereichen, welches von Powerliftern favorisiert wird, erlaubt einfach nicht genug Zeit unter Spannung, um diese Fasern signifikant zu entwickeln (Tesch et al. 1984).

Das Training im moderaten Wiederholungsbereich erzeugt einen größeren Pump. Während der Pump oft bloß als kurzzeitiger Effekt des Trainings gesehen wird, könnte er zu größerem Muskelwachstum führen. Studien zeigen, dass das Anschwellen von Zellen die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau verringert (Grant et al., 2000; Stoll et al., 1992; Millar et al., 1997).

Die Theorie ist, dass eine erhöhte Wassermenge innerhalb der Muskelzellen – also der Mechanismus, welcher dem "Pump" zu Grunde liegt – als Bedrohung für ihre Intaktheit wahrgenommen wird.

Als Reaktion initiiert die Zelle eine Kaskade von Signalen, welche den Muskel letztendlich zum Wachstum anregen, um sein Grundstruktur zu schützen. Zudem könnte ein Training mit vielen Wiederholungen zu einer Verengung der Blutgefäße und damit zu einem Sauerstoffmangel führen. Dieser Sauerstoffmangel kann, durch eine erhöhte Produktion von Wachstumshormonen und eine mögliche Fusion von Satellitenzellen mit dem Muskelgewebe, ein Muskelwachstum erzeugen (Vierck et al., 2000).

Außerdem begünstigt ein Training im moderaten Wiederholungsbereich, wie bereits erläutert, die sarkoplasmatische Hypertrophie – eine Zunahme an nicht-kontraktilen Elementen (McDougall, Sale, Elder, & Sutton, 1982; Tesch, 1988). Während das allein schon eine Zunahme der Muskelgröße zur Folge hat, könnte dadurch auch eine zusätzliche Hypertrophie von kontraktilen Elementen begünstigt werden.

Glykogen ist hydrophil (Wasser liebend). Jedes Gramm Glykogen bindet 3 Gramm Wasser in der Muskelzelle (Chan et al. 1982). Diese erhöhte Hydration könnte, durch das Anschwellen der Zellen, zu einem besseren, myofibrillären Wachstum führen. Man schlägt also zwei hypertrophe Fliegen mit einer Klappe.

Man sollte außerdem die höheren Maße an Gesamtbelastung (Gewicht x Wiederholungen) und Zeit unter Spannung bedenken, die Bodybuilder im Gegensatz zu Powerliftern erzeugen. Sagen wir mal, ein Bodybuilder führt sein Bankdrück-Programm durch und bewältigt dabei 225 (Pfund) x 12 (Wiederholungen), 275 x 10, 315 x 8 und 335 x 6. Ein Powerlifter dagegen absolviert 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1 und 415 x 1. In diesem Szenario hebt der Bodybuilder ein Gesamtgewicht von 9.980 Pfund, während der Powerlifter nur 3.490 Pfund bewegt.

Nehmen wir weiter an, dass eine Wiederholung 2 Sekunden dauert, so hat der Bodybuilder 72 Sekunden unter Spannung verbracht, während der Powerlifter nur auf 20 Sekunden kommt – ein signifikanter Unterschied!

In einer neueren Studie wurde gezeigt, dass viele Wiederholungen bis zum Versagen einen größeren Einfluss auf myofibrilläre, sarkoplasmatische und gemischte Proteinsynthese hatten, als wenige Wiederholungen bis zum Versagen (Burd et al. 2010). Auch wenn das interessant ist, muss hier weiter geforscht werden, da akute Proteinsynthese keine zwingende Korrelation mit einer langfristig höheren Hypertrophie besitzt (Mayhew et al. 2009). Zudem haben frühere Studien gezeigt, dass Programme mit sehr vielen Wiederholungen das Muskelwachstum nicht optimal verbessern (Campos et al. 2002).

Eine insgesamt höhere Wiederholungszahl führt auch zu mehr exzentrischen Kontraktionen, welche, erwiesenermaßen, mehr Muskelschäden erzeugen. Es gibt viele Hinweise darauf, dass muskuläre Schädigung mit einem erhöhten Muskelwachstum einher geht, allerdings kamen Studien hier noch nicht zu wirklich eindeutigen Ergebnissen (Brentano et al. 2011; Komulainen et al. 2000; Zanchi et al. 2010).

Gezieltes Training (Oft auch als "Isolationstraining" bezeichnet)

Bodybuilder beziehen eine große Vielfalt an Übungen in ihr Training mit ein, darunter viele eingelenkige Bewegungen. Dies stellt einen direkten Kontrast zum Training von Powerliftern dar, welche eher mit einigen wenigen, mehrgelenkigen Übungen arbeiten.

Große Muskeln wie Quadrizeps, Pectoralis, Schultern und Latissimus sind aus abertausenden, fadenartigen Fasern aufgebaut, die viele verschiedene Ursprünge und Ansätze besitzen. Diese Fasern sind manchmal durch Kompartimente unterteilt und/oder werden von verschiedenen Nerven versorgt (Antonio, 2000). Deshalb werden die Muskeln, während dem Training, nicht immer gleichmäßig über ihre gesamte Länge bearbeitet (Bloomer und Ives, 2000). Eine bestimmte Übung kann einen bestimmten Anteil des Muskels mehr belasten, der näher am Ursprung oder näher am Ansatz liegt.

Nur durch das Training in verschiedenen Winkeln, mit vielen verschiedenen Übungen, können alle Fasern voll stimuliert und damit ihre Entwicklung maximiert werden. Auch die Nutzung von Maschinen, welche die Aktivierung von Stabilisatoren minimieren und es erlauben, verschiedene Anteile eines Muskels zu attackieren, kann die muskuläre Entwicklung weiter begünstigen. Maschinen können, durch die, technologisch ermöglichte, Erzeugung von vorteilhaften Kraftkurven, sehr nützlich sein, da sie den Muskel ständig unter Spannung halten. Konstante Spannung kann zu einem stärkeren, mechanischen Signal und einem besseren Pump führen, wodurch das Muskelwachstum unterstützt wird.

Die Art der Ausführung

Bret fand mit seinen EMG Experimenten heraus, dass im Bodybuilding Stil ausgeführtes Bankdrücken (breiter Griff, Ellenbogen nach außen, Hantel wird zur Mitte der Brust abgelassen), mit 225 Pfund, mehr Fasern des Pectoralis aktivierte als 225 Pfund Bankdrücken im Powerlifting Stil (engerer Griff, Ellenbogen leicht angezogen, Hantel wird zur unteren Brust abgelassen) (Contreras, 2010).

Oft erzeugten Maximalversuche bei Kniebeugen und Kreuzheben ein geringeres EMG als submaximale Gewichte. Das rührt daher, dass der Körper sich bei sehr schweren Gewichten instinktiv verkrümmt, wodurch er auf die zusätzliche Unterstützung von passiven Strukturen (z.B. Bändern), zurückgreifen kann. Beispielsweise könnte ein Powerlifter seinen oberen Rücken stark krümmen, um sich in seine Bänder zu "hängen", was eine passive Unterstützung darstellt und damit das nötige Maß an aktiver Unterstützung (also die muskuläre Aktivität zwecks Haltungssicherung), reduziert.

Bodybuilder predigen seit Jahren, dass es nicht nur um das bewegte Gewicht geht, sondern auch um die Art der Ausführung. Profi Bodybuilder kontrollieren das Gewicht meist und nutzen ein flüssiges Tempo, während viele Powerlifter bereit sind, ihre Form schweifen zu lassen, wenn sie sich ihrem Maximalgewicht nähern.

Zudem gehen viele Bodybuilder nicht in den Lockout, um ihre Muskeln konstant unter Spannung zu halten. Nehmen wir mal an, ein Bodybuilder führt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln durch. Er würde dabei 5/6 des Weges nach oben gehen und das Gewicht dann wieder kontrolliert nach unten lassen. Während Fliegenden für die Brust, würde er nur 2/3 der Bewegung absolvieren. Auf diese Weise, hält er die Brust unter ständiger Spannung und erzeugt damit einen besseren Pump.

Die Geist-Muskel Verbindung

Bodybuilder erzählen oft von der "Geist-Muskel Verbindung". Untersuchungen zeigen, dass Aktivierungsübungen die relative EMG Aktivität während dem Training verbessern können (Snyder und Leech, 2009).

Ein zweimonatiger Fokus auf Aktivierungsübungen für den Glutaeus, kann zum Beispiel zu einer größeren Rekrutierung des Glutaeus bei Verbundübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten führen und die Aktivität von Synergisten wie den Hamstrings reduzieren (Wagner et al. 2010). Bodybuilder konzentrieren sich bewusst auf den Zielmuskel und manipulieren ihre Übungsausführung, um die Spannung in diesem Muskel zu maximieren.

Powerlifter wollen dagegen so viel Gewicht wie möglich bewegen. Deshalb versuchen sie, bei der Bewegung so viele Muskeln wie möglich zu beanspruchen, um maximale Kraft zu erzeugen. Während dem Bankdrücken wird ein Powerlifter beispielsweise versuchen, das Gewicht mit Hilfe von maximalem Leg-Drive zu bewegen und nicht nur Brust, Trizeps und Schultern anspannen, sondern auch seinen Lat und Trapezius, um das schwerst mögliche Gewicht zu bewegen. Sie sind eher darum bemüht, optimale, biomechanische Verhältnisse zu schaffen, als einen bestimmten Muskel maximal zu aktivieren.

Während die Methode der Powerlifter sich gut eignet, um den gesamten Körper zu stimulieren, attackiert die Bodybuilding-Methode eine bestimmte Muskelgruppe optimal und wird wahrscheinlich mehr Muskelschäden und einen größeren Pump verursachen, während das ZNS geschont wird.

Instinktives Training

Bodybuilder beziehen eine Vielzahl an verschiedenen Übungen in ihr Training ein und haben oftmals keinen festen Plan, was sie in ihrer Trainingseinheit für Übungen ausführen werden. Die meisten haben eine Idee davon, was sie an diesem Tag erreichen wollen, lassen aber genug Raum für Spontanität, basierend auf dem, was ihr Körper ihnen für ein Feedback gibt. Diese Varietät und lose Struktur könnten über längere Zeit hinweg zu einem besseren Muskelwachstum führen, da sie die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern.

Der Bodybuilder, der Woche für Woche, Jahr für Jahr ins Studio gehen und produktive, schmerzfreie Workouts absolvieren kann, wird mit der Zeit mehr Muskelmasse aufbauen können als derjenige, der immer kleinere Verletzungen hat, unter Schmerzen trainiert und an Muskelzerrungen und -rissen leidet.

Da Maximalkraft für einen Powerlifter unabdingbar ist, wird dieser ein negatives Biofeedback, welches ihm rät aufzuhören, oft ignorieren. Zum Beispiel könnte sich der Pectoralis beim Bankdrücken leicht gezerrt anfühlen, oder der untere Rücken schmerzt beim Kreuzheben. Ein Powerlifter wird seinen Plan meistens durchziehen, auch wenn er dabei unter Schmerzen trainieren muss, während ein Bodybuilder eher um den Schmerz herum trainieren wird.

Da Bodybuilder das Ziel haben, Muskeln zu trainieren, nicht Bewegungen, werden sie eher auf ihren Körper hören und eine Übung finden, die ihnen keine Schmerzen bereitet. Vielleicht merkt er, dass er schmerzfrei Schrägbankdrücken mit vielen Wiederholungen absolvieren kann, anstatt normales Bankdrücken und wiederholungsreiche Back-Extensions, sowie abgestütztes Rudern, anstatt Kreuzheben.

Es liegt in der Natur der Powerlifter, dass sie geradezu besessen sind von Maximalleistungen bei den "Großen Drei", während Bodybuilder die Kraft lediglich als Mittel ansehen, welches ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und sich nicht wirklich darum kümmern, wie viel sie beugen, heben und drücken können.

Intensitäts-Techniken

Von Zeit zu Zeit werden Bodybuilder Intensitäts-Techniken in ihr Training einbinden, um in einem Satz bis ans Limit zu gehen. Diese Techniken umfassen unter anderem: Training bis zum Versagen, Negativ-Wiederholungen, Dropsätze, Rest-Pause Sätze, Burnouts, Supersätze, Dreier- und Vierersätze. Gezielt eingesetzt, können diese Techniken weitere Hypertrophiesignale stimulieren, welche auf längere Sicht, theoretisch, zu einem besseren Muskelwachstum führen können. Sie sollten allerdings nur periodisch eingesetzt und anständig geplant sein, um ein Übertraining zu vermeiden (Willardson et al. 2010).

Kürzere Satzpausen

Bodybuilder halten die Pausen zwischen ihren Sätzen meist recht kurz – gewöhnlich um die ein bis zwei Minuten, wohingegen Powerlifter oft bis zu fünf Minuten zwischen schweren Sätzen pausieren. Kürzere Pausen werden mit einer stärkeren Hormonreaktion in Verbindung gebracht, wobei hier vor allem von Testosteron und Wachstumshormon die Rede ist (Kraemer et al. 1990).

Auch wenn unklar ist, ob die akuten Hormonreaktionen auf Widerstandstraining zu einem besseren Muskelwachstum beitragen (Ahtiainen et al. 2005), haben einige Studien eine signifikante Korrelation mit dem Ausmaß an Wachstum sowohl von Typ I - als auch von Typ II Fasern fest gestellt (McCall et al. 1999; Häkkinen et al. 2001).

In letzter Instanz werden kürzere Pausenzeiten die Reizdichte erhöhen, den "Pump" verbessern und das hormonelle Milieu beeinflussen. Das verbesserte anabole Milieu sollte bessere Bedingungen für eine erhöhte Muskelproteinsynthese und unter Umständen auch für die Aktivität von Satellitenzellen schaffen, wobei sich Studien zu diesem Thema bisweilen widersprechen (West et al. 2009; West et al. 2010; Ronnestad et al. 2011).

Trainings-Split

Bodybuilder tendieren dazu, ihr Training so zu gestalten, dass in jeder Einheit ein oder zwei Muskelgruppen mit mehreren Sätzen von mehreren, verschiedenen Übungen bearbeitet werden. Danach warten sie einige Tage, oft auch eine ganze Woche, bis sie dieselben Muskelgruppen nochmals trainieren. Neuere Studien zeigen, dass es bis zu 7 Tage dauern kann, bis sich eine Muskelgruppe vollständig von einem Training mit vielen Sätzen erholt hat (Ahtiainen et al. 2011) und es gibt Hinweise darauf, dass eine zu hohe Trainingsfrequenz in verminderter Hypertrophie resultieren kann (Logan und Abernethy, 1996).

Es braucht sicherlich noch einiges mehr an Forschung, wenn man bedenkt, dass Bodybuilder, die eine bestimmte Muskelgruppe verbessern, einen "Schwachpunkt" aufpolieren wollen, ihre Trainingsfrequenz oft auf 2-3 Einheiten pro Woche aufstocken und damit trotzdem Erfolg haben.

Der Power Bodybuilder?

Können wir gleichzeitig für Powerlifting und Bodybuilding trainieren und damit eine Win/Win Situation erzielen? Mit anderen Worten: Kann man sowohl Muskelmasse als auch Kraft durch ein Training für beides maximal aufbauen?

Die Autoren dieses Artikels denken, dass das nicht funktionieren wird.

Wisst Ihr, Signale an die Muskeln sind sehr spezifisch und wenn man diese Signale vermischt, sendet das unterschiedliche Nachrichten an den Körper, welche dessen Reaktion beeinflussen werden. Johnnie Jackson ist sowohl als Powerlifter, als auch als Bodybuilder recht erfolgreich, aber um seine Beinentwicklung zu optimieren, muss er wie ein Bodybuilder trainieren. Das heißt keines Falls, dass Ihr Euer Training nicht periodisieren solltet. Ihr solltet auch Perioden mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen in Euer Programm einbauen, da dies eine sehr nützliche Strategie darstellt.

Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr könnt 405 Pfund beim Kreuzheben für 3 Sätze mit 8 Wiederholungen absolvieren und Euer 1RM liegt bei 515 Pfund. Nun verbringt Ihr fünf Wochen damit, schwere Sätze mit 3 Wiederholungen, oder weniger, durchzuführen und steigert Euer 1RM damit auf 585 Pfund. Danach geht Ihr zurück zu 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen, bemerkt aber, dass Ihr nun 425 Pfund bewältigen könnt. Dies wird also definitiv Euer Muskelwachstum unterstützen, da Ihr nun in der Lage seid, mehr muskuläre Spannung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen zu produzieren.

Ihr solltet Euch allerdings nicht zu stark auf die Maximalleistungen des Powerlifting konzentrieren und zu viele Techniken vom Powerlifting in Euer Training einbauen, wenn ein optimales Muskelwachstum Euer Hauptziel ist.

Inzwischen sollte klar sein, dass Ihr Euch nicht zu weit von den bewährten Prinzipien des Bodybuilding entfernen dürft, wenn Ihr ein maximales Muskelwachstum erreichen wollt.

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Über die Autoren

Bret Contreras ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsexperte der NSCA und hat seinen Master an der ASU absolviert. Er zog kürzlich nach Neuseeland um seinen PhD im Bereich Kraft & Konditionierung am AUT zu machen. Bret lädt Dich ein, seinen Blog unter http://www.BretContreras.com zu besuchen.

Brad Schoenfeld MSr, CSCS, ist ein international bekannter Autor, Ausbilder und Trainer. Er ist Präsident von Global Fitness Service, einem Fitness Consulting Unternehmen in Scarsdale, NY, sowie Assistenzprofessor am Institut für Trainingswissenschaft am Lehman College in der Bronx, NY. Aktuell arbeitet er an seinem PhD an der Rocky Mountain University, wo sich seine Untersuchungen auf die Mechanismen der muskulären Hypertrophie und dem Übertrag davon auf das Widerstandstraining konzentrieren. Besucht seinen Blog unter http://www.Workout911.com.