Heute möchte ich betrachten, was die spezifischen Ziele eines Trainings für Anfänger sind – welche spezifischen Adaptionen und Dinge versucht man zu erreichen, wenn man ein Trainingsprogramm für Anfänger im Kraftraum zusammenstellt? Diese Ziele werden – zusammen mit etwas Wissenschaft, mit der ich den Leser langweilen werde – dabei helfen, im dritten und letzten Teil dieser Artikelserie ein gutes grundlegendes Trainingsprogramm mit Gewichten für Anfänger zusammenzustellen.
Wie ich im ersten Teil dieser Artikelserie erwähnt habe, gibt es viele unterschiedliche Ziele, die Trainierende mit ihrem Training im Kraftraum erreichen möchten. Und auch wenn sich diese Ziele ab einem bestimmten Punkt im Trainingsprogramm widerspiegeln müssen, glaube ich jedoch, dass sich die Programme unabhängig vom eigentlichen Ziel, zumindest im Anfängerstadium, sehr ähnlich sehen werden. Unabhängig davon, ob das ultimative Ziel Körpersportarten (Bodybuilding, Wettkämpfe in der Figur und Fitnessklasse), Powerlifting oder andere mit Kraft in Verbindung stehende Sportarten, eine Verbesserung der sportlichen Leistungen oder eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit umfasst, werden Trainingsprogramme für Anfänger, im Grunde genommen, gleich aussehen. Die große Ausnahme stellt, wie ich bereits erwähnt habe, das Training für olympisches Gewichtheben dar, welches in Zusammenarbeit mit dem Trainer zusammengestellt werden sollte.
Worauf ich an dieser Stelle hinaus will, ist Folgendes: Aus konzeptioneller Sicht besteht das Ziel eines Trainings mit Gewichten für Anfänger darin, eine Basis zu entwickeln, auf die ein spezialisierteres Training aufbauen kann. Der Leser wird sich jetzt vielleicht fragen, was ich mit der "Entwicklung einer Basis, auf die ein spezialisierteres Training aufbauen kann" meine und die Antwort hierauf ist das Thema des vorliegenden Teils dieser Artikelserie. Ich habe in folgender Liste die primären Adaptionen zusammengefasst, die für Anfänger wichtig sind:
- Entwicklung einer allgemeinen ausgeglichenen körperweiten Basis von Kraft und/oder Muskelmasse, die eine spätere Spezialisierung erlaubt.
- Verbesserung der neuronalen Mechanismen der Kraftproduktion/lernen, wie man Gewichte bewegt.
- Bestimmung der optimalen Übungsauswahl, um auf individuelle Muskelgruppen abzuzielen.
- Konditionierung des Bindegewebes auf den Umgang mit schwerem Training.
- Verbesserung der Arbeitskapazität/der Regeneration.
- Verhaltenstechnische Aspekte: Schmerztoleranz, Entschlossenheit, Konsistenz, usw.
Nachdem dies aus dem Weg geräumt wurde, möchte ich im Folgenden jedes der oben aufgezählten 6 Themen im Detail betrachten.
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Ziel 1: Entwicklung einer allgemeinen ausgeglichenen körperweiten Basis von Kraft und/oder Muskelmasse
Auch wenn die Entwicklung von Monstermuskeln nicht Teil das Ziel eines jeden ist, der im Kraftraum trainiert, würde ich jedoch mit Bestimmtheit sagen, dass die Erhöhung der Muskelmasse bis zu einem gewissen Grad (egal, ob man aus Gründen der Gesundheit, der Eitelkeit oder der sportlichen Leistungsfähigkeit trainiert) im Allgemeinen zumindest eines der Ziele das Trainings im Kraftraum darstellt. Sicher, einige Menschen verfallen der „ich möchte nicht massig werden“-Mentalität, doch in Anbetracht der langsamen Rate des Muskelaufbaus, ist mit zu viel Muskelmasse aufzuwachen keine rationale Angst, die irgendjemand haben sollte.Wenn es jemanden gibt, der schnell muskulös werden möchte, dann sind dies im Allgemeinen (junge) Männer. Frauen gehören für gewöhnlich eher dem "ich möchte keine Masse aufbauen"-Lager an (und führen beim Versuch, etwas zu verhindern, das sowieso nicht geschehen wird, häufig endlos ein sinnloses Training aus). Es ist eine einfache Tatsache, dass rapide Zuwächse an Muskelmasse mit wenigen Ausnahmen (für gewöhnlich untergewichtige Teenager, die ein Programm mit Kniebeugen und Milch ausführen) von vorne herein nicht stattfinden werden – und mit Sicherheit nicht bei Anfängern (und mit noch größerer Sicherheit nicht bei Frauen).
Neben der Erhöhung der Muskelmasse, ist auch die Steigerung der Kraft bis zu einem gewissen Grad unabhängig davon, ob man aus Gründen der Leistungsfähigkeit/des Sports trainiert oder ganz einfach nur Macho-Gewichte bewegen und Freunde beeindrucken möchte (auch dies ist für gewöhnlich bei jungen Männern weit verbreitet), ein weit verbreitetes Ziel eines Trainings im Kraftraum. Ich möchte anmerken – und ich werde hierauf detaillierter im dritten Teil dieser Artikelserie zurückkommen – dass der Wunsch danach, so schnell wie möglich, so viel Gewicht wie möglich bewegen zu können, eine Menge Anfänger in Schwierigkeiten bringt.
Worauf ich hinaus möchte, ist Folgendes: Zumindest ein primäres Ziel eines Trainings für Anfänger besteht darin, eine Steigerung von sowohl Muskelmasse als auch Kraft zu erreichen. Beides ist für jeden, der an Wettkämpfen im Bereich von Körpersportarten wie Bodybuilding oder leistungsorientierten Sportarten teilnehmen möchte, von entscheidender Bedeutung. Selbst wenn man ganz einfach nur seine allgemeine Gesundheit verbessern möchte, neigen etwas mehr Muskelmasse (oder zumindest eine Begrenzung des gewöhnlichen altersbedingten Muskelabbaus) und etwas mehr Kraft dazu, die allgemeine Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern (man kann z.B. eine größere Einkaufstasche nach Hause tragen oder den großen Mülleimer nach draußen bringen, der früher einmal zu schwer war).
Ich möchte anmerken, dass die körperweite Entwicklung von Muskulösität/Kraft auf eine vernünftige, ausgeglichene Art und Weise hier als ein Unterziel angesehen werden könnte. Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass nur die Brust und die Arme zu trainieren nicht das ist, wovon ich hier spreche. Stattdessen sollte die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft im gesamten Körper auf eine ausgeglichene Art und Weise ein Ziel des Trainings für Anfänger darstellen.
In diesem Zusammenhang – und dies befindet sich außerhalb des Fokus dieses Artikels – sollte die Tatsache erwähnt werden, dass ein Training für Anfänger in den meisten Fällen auch die massiven Ungleichgewichte der Entwicklung adressieren sollte, die häufig durch unseren modernen Lebensstil verursacht werden. Menschen, die den ganzen Tag am Computer/im Büro sitzen oder andere, aus körperlicher Sicht eintönige Berufe ausüben, betreten den Kraftraum häufig mit Ungleichgewichten bezüglich Kraft und/oder Flexibilität, die korrigiert werden müssen. Probleme der Beckenhaltung, Probleme mit einem Rundrücken, Nackenprobleme und andere Haltungsprobleme sind häufig das Resultat von dem, was die meisten von uns den ganzen Tag über tun und die Anfangsphase des Trainings ist ein guter Zeitpunkt, diese zu korrigieren.
Auf all diese detailliert in diesem Artikel einzugehen wäre jedoch unmöglich, weshalb ich im dritten Teil von der (wahrscheinlich inkorrekten) Annahme ausgehen werde, dass kein korrigierendes Training ausgeführt werden muss. Doch diese Probleme sollten berücksichtigt und zumindest bis zu einem gewissen Grad in den Anfangsphasen des Trainings adressiert werden. Unglücklicherweise ist dies etwas, was ohne die Unterstützung durch einen kompetenten Trainer nur schwer durchführbar ist. Ich würde für eine gründliche Betrachtung dieses Themas Eric Cresseys und Mike Robertsons exzellente "Neanderthal No More"-Serie empfehlen.
Wenn man den letzten Teil ignoriert, besteht das primäre Ziel eines Anfängertrainings mit Gewichten, unabhängig von den späteren Zielen darin, eine gute Basis der körperweiten Kraft und Muskelmasse zu entwickeln, auf die ein spezifischeres Training später aufbauen kann (und zwar unabhängig davon, ob man massig werden, heiß aussehen, stark werden, die Gesundheit verbessern oder was auch immer will). preview
Ziel 2: Verbesserung der neuronalen Mechanismen der Kraftproduktion/ lernen, wie man Gewichte bewegt
Um Ziel 2 adressieren zu können, muss ich den Leser mit etwas Physiologie bezüglich der Art und Weise, auf die sich der Körper während der sehr frühen Phasen eines Trainingsprogramms mit Gewichten an das Training anpasst, langweilen. In unserem Kontext reicht es aus zu erkennen, dass, wie viel Gewicht man bei einer gegebenen Übung bewegen kann, sowohl von der Muskelgröße als auch einer Reihe neuronaler Faktoren bestimmt wird. Natürlich besitzen auch die mechanischen Hebelverhältnisse und Ähnliches einen Einfluss, doch diese kann man meist nicht verändern, weshalb ich mich hier auf die neuronalen und muskulären Faktoren konzentrieren werde.Vereinfacht könnte man dies folgendermaßen ausdrücken:
- Kraftfreisetzung = Muskelmasse * neuronale Faktoren
Frühe Studien haben wiederholt das folgende Phänomen beobachtet: Wenn Menschen mit dem Heben von Gewichten begannen, konnten sie ihre Kraft ohne signifikante/ganz ohne eine Erhöhung der Muskelmasse steigern. Man interpretierte dies dahingehend, dass der Körper zuerst neuronale Mechanismen verbessert und die Zuwächse an Muskelmasse später kommen. Dies wurde schließlich bis zu der Idee hin ausgedehnt, dass die einzigen initialen Adaptionen an das Training neuronaler Natur sind und es erst später zu Zuwächsen an Muskelmasse kommt. Es gibt bei dieser Interpretation jedoch ein Problem, da Studien auch zeigen, dass Training selbst bei Anfängern die Proteinsynthese anregt (einer der Schlüsselaspekte des Muskelaufbaus). Was geht hier vor sich?
Es wurden zahlreiche Erklärungen für dieses Phänomen vorgeschlagen, die von der Idee, dass bei Anfängern in der Anfangsphase des Trainings auch der Proteinabbau steigt, bis hin zur Tatsache reichen, dass die meisten Messmethoden nicht akkurat genau sind, um Veränderungen der Muskelmasse in den frühen Phasen des Trainings feststellen zu können. Ich neige dazu, an letztere Interpretation zu glauben – ich denke, dass in der Anfangsphase des Trainings Zuwächse an Muskelmasse stimuliert werden, doch diese verlaufen ganz einfach zu langsam, um bei den Methoden, mit denen wir diese Zuwächse messen, sichtbar zu werden. In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass meine Erfahrung mit Anfängern war, dass Zuwächse ganz einfach zu langsam kamen, um sich vor etwa Woche 4 bei Messungen der Körperkomposition zu zeigen. In Woche 8 gab es immer messbare Veränderungen bei irgendetwas (für gewöhnlich eine Zunahme an Muskelmasse in Verbindung mit etwas Fettabbau).
Trotzdem geht man davon aus, dass viele der frühen Adaptionen an ein Training mit Gewichten neuronaler Natur sind. Einfach ausgedrückt wird man, wenn man beginnt mit Gewichten zu trainieren, anfänglich stärker ohne notwendigerweise muskulöser zu werden – was toll ist, wenn das Ziel darin besteht, stärker zu werden, ohne Muskelmasse aufzubauen, aber nicht so toll ist, wenn das Ziel darin besteht, so schnell wie möglich muskulös zu werden. Doch letztendlich hat man bei diesem Sachverhalt keine Wahl – man muss die neuronalen Adaptionen auf die eine oder andere Art und Weise durchmachen, bevor die echten Zuwächse an Muskelmasse kommen/sich zeigen (und es gibt relativ gesehen bessere und schlechtere Wege, diese so schnell wie möglich zu erzielen, worüber ich im dritten Teil dieser Artikelserie sprechen werde).
Ich sollte erwähnen, dass ein Training mit Gewichten dazu neigt, die Kohlenhydratspeicherung in der Muskulatur zu erhöhen und dies verursacht eine Einlagerung von Wasser – und dies erklärt wahrscheinlich, warum einige Menschen das Gefühl haben, dass sie „schnell Masse aufbauen“, wenn sie mit dem Training beginnen. Insbesondere Frauen neigen aufgrund dieses Mechanismus dazu, das Gefühl zu haben, dass sie schnell muskulös werden, wenn sie mit dem Training mit Gewichten beginnen (und flippen deshalb aus), doch dieses Gefühl verschwindet etwa in Woche 3, wenn sich das Wassergleichgewicht des Körpers wieder einstellt.
Zumindest ein Teil der "neuronalen Anpassungen" besteht darin, dass man im Grunde genommen eine korrekte Technik bei den unterschiedlichen Übungen lernt. Dies bedeutet – ohne auf all die Details einzugehen – dass viel des initialen Trainings darin besteht, zu lernen, wie man die Bewegungen korrekt ausführt und ein Großteil hiervon ist neurologisch basiert. Und auch wenn, wie ich bereits im ersten Teil dieser Artikelserie erwähnt habe, viel von dem, was man im Kraftraum tut, nicht so technisch wie viele Sportarten ist, gilt trotzdem, dass eine korrekte Technik einer inkorrekten Technik, wenn man die langfristigen Fortschritte betrachtet, im Allgemeinen überlegen sein wird.
Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass die Technik eine Stelle ist, an der sich reines Bodybuildingtraining/auf das körperliche Erscheinungsbild abzielendes Training und reines Krafttraining potentiell voneinander unterscheiden können (und häufig werden Sportler, die für eine Verbesserung ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit trainieren, unter Umständen einiges anders als die beiden zuvor erwähnten Gruppen machen). Sehr stark verallgemeinert haben Bodybuilder basierend auf der Idee, dass es die Belastung ist, die ein Wachstum verursacht, häufig versucht Übungen auf eine solche Art und Weise auszuführen, dass sie die Muskeln maximal belasten. Die Form der Übungsausführung ist beim Bodybuilding häufig subtil anders und der Versuch, das Letzte aus den Muskeln herauszuprügeln, ist ein großer Teil von dem, wie Bodybuilder trainieren. Im Grunde genommen versuchen sie die Übungen so ineffizient wie möglich zu machen, um den Muskel, den sie zum Wachsen bringen wollen, maximal zu belasten.
Im Gegensatz hierzu neigen reine Kraftsportler dazu, die Belastung der Muskulatur in dem Sinn zu reduzieren, dass man mit derselben Anstrengung um so mehr Gewicht bewegen kann, je weniger Arbeit die Muskeln verrichten müssen. Im Grunde genommen suchen sie nach Wegen, die Effizienz zu maximieren, da dies es ihnen ermöglicht, das meiste Gewicht mit der geringsten Anstrengung zu bewegen. Im Bereich des Kraftsports werden also häufig spezifische Techniken oder was auch immer verwendet, um die Muskelarbeit zu reduzieren. Irgendwo in der Mitte befinden sich Sportler, die Gewichte bewegen, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und häufig Trainingstechniken verwenden, die zwischen den Extremen liegen, die von Bodybuildern und reinen Kraftsportlern verwendet werden.
Für ein Beispiel für diesen Unterschied möchte ich auf meinen Artikel "Bench Pressing Variations" verweisen, in dem ich Bankdrücken im Bodybuilder Stil mit generischem Power-Bankdrücken (die Variante, die die meisten leistungsorientierten Sport verwenden) und Bankdrücken im Powerlifting Stil vergleiche. Wie man sieht, gehe ich von einem Extrem zum anderen, wobei sich generisches Power-Bankdrücken in der Mitte dazwischen befindet.
Wie ich bereits mehrfach erwähnt habe, bin ich der Ansicht, dass diese Art der Spezialisierung oder des Unterschiedes im Anfängerstadium rein akademischer Natur ist – egal ob jemand ein aufstrebender Körpersportler, Kraftsportler oder allgemeiner Sportler ist, oder ganz einfach nur seine allgemeine Gesundheit/Fitness verbessern möchte, neige ich dazu, bei Übungen aus der Mitte des Spektrums zu bleiben und den Fokus darauf zu legen zu lernen, wie man die Zielmuskeln trainiert.
Dies bedeutet, dass ein Powerlifter, egal ob er letztendlich ein Hebershirt verwenden oder nicht verwenden wird, meiner Meinung nach zunächst die Technik des Bankdrückens mit den Brustmuskeln, wie ich sie im Artikel "Benching with the Pecs" beschrieben habe, lernen sollte. Und selbst wenn ein Bodybuilder schließlich zu Bankdrücken mit ausgestellten Ellenbogen übergeht, würde ich ihn im Anfängerstadium immer noch mit generischem Power-Bankdrücken beginnen lassen. Sportler werden mit wenigen Ausnahmen die Varianten in der Mitte des Spektrums verwenden. Und natürlich wird auch jemand, der aus Gründen der allgemeinen Gesundheit/Fitness trainiert, die Varianten in der Mitte des Spektrums verwenden.
Ziel 3: Bestimmung der optimalen Übungsauswahl, um auf die individuellen Muskelgruppen abzuzielen
Zusätzlich zum grundlegenden Ziel "zu lernen, wie man Gewichte bewegt", gibt es andere wichtige Ziele dieser Phase des Trainings. Im Zusammenhang mit der Idee zu lernen, wie man Gewichte bewegt, würde ich vorschlagen, dass Menschen, die an körperbasierten Aktivitäten interessiert sind, damit beginnen herauszufinden, welche Übungen für ihre individuelle Biomechanik und ähnliches am besten geeignet sind. Dies kann auch für diejenigen relevant sein, die kraft- oder leistungsorientierte Aktivitäten ausführen. Übungen zu finden (für gewöhnlich unterstützendes Zeugs), die am besten auf eine gegebene Muskelgruppe oder gegebene Muskelgruppen abzielen (oder die Leistungen bei den Primärübungen verbessern), ist wichtig.Ich werde an dieser Stelle keine große Debatte über die Übungsauswahl für eine Hypertrophie beginnen, da dies das Thema eine zukünftigen Artikels sein wird – es reicht aus zu sagen, dass jede Übung, die eine ausreichende Spannungsüberlastung generiert, einen muskulöser oder die Muskeln, die man trainiert, stärker machen kann. Und im Gegensatz zum im Internet herrschenden Kampf bezüglich der Übungsauswahl für Hypertrophie oder Kraft, ist dies nicht so einfach wie "Mehrgelenksübungen sind besser" oder "Isolationsübungen sind besser". Wie ich im höchst umstrittenen Artikel "Squats vs. Leg Press for Big Legs – Q&A" beschrieben habe, machen Unterschiede bezüglich der Biomechanik und der Schwachpunkte das Ganze etwas komplizierter und das, was für gewöhnlich geschieht ist, dass die Leute das, was für sie am besten funktioniert, auf das gesamte Trainingsuniversum projizieren.
Und ähnlich dem, was ich bezüglich der Frage geschrieben habe, welche Übungen man zuerst lernen sollte, neigt die Übungsauswahl dazu, der Punkt zu sein, an dem sich reine Körpersportarten und Kraftsportarten häufig am meisten voneinander unterscheiden. Bei Sportlern wird dies im Kraftraum abhängig von der Gesamtphilosophie (z.B. spezifisch vs. allgemein) sogar noch komplizierter, doch ich werde dieses Thema an dieser Stelle nicht abdecken.
Es sollte recht offensichtlich sein, dass jeder, der Powerlifting betreiben möchte, lernen muss, wie man Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben (oder nur Bankdrücken und Kreuzheben – abhängig vom Typ der Sportorganisation) ausführt. Offensichtlich müssen olympische Gewichtheber die Wettkampfübungen (und die meisten würden sagen, dass auch eine Form von Kniebeugen wichtig ist) ausführen, auch wenn die verschiedenen Philosophien sich hier drastisch voneinander unterscheiden können. Aufgrund der Anforderungen von etwas wie Strongman Wettkämpfen werden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken über Kopf und möglicherweise olympische Gewichtheberübungen im Allgemeinen ein wichtiger Teil des Trainings sein. Auch wenn diese streng genommen nicht unbedingt benötigt werden, wird man ohne sie wahrscheinlich nicht weit kommen.
Doch was ist mit denjenigen, die Aspirationen für ein Körpertraining (egal, ob man an Wettkämpfen teilnehmen oder einfach nur nackt besser aussehen möchte) haben? Auch wenn viele hiermit nicht übereinstimmen werden, gibt es keine Übung, die ein Trainierender in diesem Bereich unbedingt im Rahmen seines Trainings ausführen muss, da dies ganz einfach nicht Teil seines Leistungspakets ist. Wie viel Gewicht man bei Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben bewegen kann, spielt für einen Bodybuilder oder einen Wettkämpfer in der Figurklasse auf der Bühne (oder jemanden, der einfach nur besser aussehen möchte) keine Rolle – es ist ganz einfach nicht Teil von dem, was bewertet wird. Stattdessen sind Muskulosität, Symmetrie, Ausgewogenheit der Entwicklung und Definition (hauptsächlich eine Funktion der Diät) das, was wichtig ist. Und wie oben bereits erwähnt wurde, kann jede Übung, die eine ausreichende Spannung und Überlastung liefert, zu diesen Dingen beitragen.
Direkter ausgedrückt bedeutet dies Folgendes: Die beste Übung für die Hypertrophie einer gegebenen Muskelgruppe ist die Übung, die für eine gegebene Person am besten auf diese Muskelgruppe abzielt und eine ausreichende Spannungsüberlastung generiert, um eine Wachstumsreaktion anzustoßen. Es gibt noch andere Anforderungen (die sich primär um die Sicherheit und die Möglichkeit einer progressiven Erhöhung der Last drehen), doch über die Generierung einer Spannungsüberlastung hinaus, ist keine Übung zwingend notwendig oder für alle Menschen inhärent überlegen. Mit Sicherheit werden schwere Grundübungen bei einigen Menschen diesen Anforderungen entsprechen, doch bei anderen sind diese Übungen anderen Übungen deutlich unterlegen. Hierzu tragen Unterschiede bezüglich der Hebelverhältnisse und der Biomechanik sowie Aspekte der Neurologie bei. Doch dies ist etwas, das ich in einem zukünftigen Artikel detaillierter behandeln werde.
Um es noch einmal zu wiederholen, gibt es keine zwingen notwendige Übung, wenn Zuwächse an Muskelmasse das Ziel sind und mit Sicherheit wird keine einzige Übung in allen Situation für alle Trainierende die Beste sein. Im besten Fall könnte eine gegebene Übung in einer bestimmten Situation für einen individuellen Trainierenden am besten sein, doch selbst das kann sich abhängig von den Spezifika des Trainingsprogramms und den Zielen ändern. Was ist z.B. wenn man aus irgendeinem Grund seine Brust trainieren möchte, ohne gleichzeitig die Trizeps zu trainieren (vielleicht sind die Trizeps relativ zur Brust überentwickelt und man möchte die Brustmuskeln auf denselben Entwicklungsstand bringen)? In diesem spezifischen Kontext wäre eine Isolationsübung für die Brustmuskulatur einer Grundübung überlegen.
Hier ist ein spezifischeres Beispiel: Eine meiner Klientinnen erreicht mit Rudern für ihren mittleren Rücken absolut nichts. Sie ist sehr Latissimus dominant und der Latissimus übernimmt die Hauptarbeit, wenn sie Rudern am Kabel trainiert, was zur Folge hat, dass ihr mittlerer Rücken nicht optimal stimuliert wird, obwohl sie "die beste Grundübung für den Rücken" ausführt. Stattdessen sind reverse Butterflys mit einer Retraktion der Schulterblätter (eine Isolationsübung) für sie weitaus besser geeignet. Diese Übung nimmt sowohl den Latissimus als auch die Arme aus der Gleichung heraus und trainiert ihren mittleren Rücken besser (was alles ist, das zählt). Natürlich könnte für jemand anderen das genaue Gegenteil der Fall sein: für ihn könnten reverse Butterflys mit einer Retraktion der Schulterblätter einer Grundübung wie Rudern am Kabelzug unterlegen sein.
Eins Sache, mit der man während der Anfangsphase des Trainings beginnen kann, ist herauszufinden, welche Übungen für den individuellen Trainierenden am besten oder weniger gut geeignet sind. Natürlich wirft dies die Frage auf, woran man erkennt, was besser oder schlechter ist. Häufig geht man hierbei nach dem Gefühl – viele verwenden den Muskelkater nach dem Training als Indikator und selbst akute Erschöpfung oder Pump während des Trainings könnten zumindest ein grober Indikator für die Muskeln, die trainiert werden, sein (Hinweis: dies ist nicht perfekt). Wenn man einen Trainingspartner (oder einen kompetenten Trainer) hat, kann dieser die Muskelaktivierung während der Übungsausführung kontrollieren. Hierbei können unterschiedliche Typen des Berührungstrainings verwendet werden, um nicht nur dem Trainierenden dabei zu helfen, seine Aufmerksamkeit auf die Zielmuskeln zu fokussieren, sondern auch die Aktivierung der Zielmuskeln zu kontrollieren.
Auf jeden Fall kann man zusätzlich zum Ziel im Bezug auf die allgemeine Technik zu "lernen, wie man Gewichte bewegt", in der Anfangsphase des Trainings bereits damit beginnen herauszufinden, welche Übungen wichtig sind. Ich möchte in diesem Zusammenhang darauf hinweisen, dass dies ein Prozess ist, der weit über das Anfangsstadium des Trainings hinaus geht.
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Ziel 4: Konditionierung des Bindegewebes
Auch wenn es heutzutage ein wenig klischeehaft ist, mit der Aussage "[Bitte hier Modewort der Woche einfügen] ist der vergessene Teil des Trainings mit Gewichten" um sich zu werfen, bin ich der Ansicht, dass ein Faktor, der im Kraftraum fast vollständig ignoriert wird, der Status des Bindegewebes ist. Bänder, Sehnen und ähnliches können sich alle an schweres Training anpassen – sie müssen dies sogar tun, um mit progressiv schwereren Gewichten umgehen zu können. Doch anders als Muskeln, die häufig rapide Kraftzuwächse zeigen (insbesondere in der Anfangsphase des Trainings), passt sich das Bindegewebe nur sehr langsam an. Trainierende, die zu schnell mit einem Training beginnen, das zu schwer ist, entwickeln regelmäßig Gelenkverletzungen.Und wenn es einmal verletzt war, neigt das Bindegewebe dazu, sich leicht wieder zu verletzen. Wenn man schon früh Ellenbogenprobleme entwickelt, dann kann es gut sein, dass man sich während seiner gesamten Trainingskarriere mit ihnen herumplagen muss. Man kann in jedem kommerziellen Fitnessstudio Menschen beobachten, die ihre Knie und Ellenbogen bandagieren müssen, um überhaupt ein Training mit minimalen Schmerzen durchstehen zu können. Das ist ein Zeichen dafür, dass ihr Bindegewebe Schaden genommen hat, weil sie entweder dem Bindegewebe zuvor nicht genug Zeit gelassen haben, um sich anzupassen oder weil sie bei ihrem augenblicklichen Programm über eine zu lange Zeitspanne zu oft zu schwer trainiert haben.
Doch dies ist etwas, das für die langfristigen Erfolge (viele Kraftsportler von früher sprachen über die Notwendigkeit, für eine maximale Kraftleistung die Bänder zu stärken) und die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Wenn man zu schnell zu schwer trainiert, wird man mit großer Wahrscheinlichkeit einen hohen Preis hierfür zahlen müssen.
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Ziel 5: Entwicklung der allgemeinen Arbeitskapazität
Im ersten Teil dieser Artikelserie habe ich erwähnt, dass ein Kriterium dafür, dass man das Stadium eines Anfängers hinter sich gelassen hat, die Fähigkeit ist, eine 60 bis 90 Minuten Trainingseinheit durchzustehen, ohne sich völlig erschöpft und erschlagen zu fühlen und dies bringt uns zu Ziel 5: die Verbesserung der allgemeinen Arbeitskapazität und Trainingstoleranz. Im Grunde genommen wird ein Trainierender, der mit irgendeiner Aktivität beginnt, erst in Form kommen müssen, um dazu in der Lage zu sein, zu trainieren. Ja, das klingt wie ein Widerspruch in sich, doch ich werde dies gleich näher erklären.Intensives Training ist Stress für den Körper – und erfordert, dass eine bestimmte Basisqualität der Fitness entwickelt wurde. Diese wird für gewöhnlich als Arbeitskapazität bezeichnet – andere nennen es "Trainingsbasis". Man kann sich dies als ein Hocharbeiten bis zu dem Punkt vorstellen, ab dem eine gegebene Trainingseinheit zwar anstrengend ist, aber einen nicht völlig fertig macht. Genauso kann auch die Regenerationskapazität im Laufe der Zeit verbessert werden und dies bedeutet nicht nur eine bessere Regeneration während des Trainings (z.B. zwischen den Sätzen), sondern auch zwischen den Trainingseinheiten.
Anfänger müssen, wenn sie nicht gerade von einer anderen Sportart in den Kraftraum kommen, ihre Fähigkeit, mit dem Trainingsvolumen umgehen zu können, schrittweise entwickeln. Dies neigt ähnlich wie die Anpassung des Bindegewebes dazu, langsamer als andere Adaptionen vor sich zu gehen. Und es ist nicht besonders sexy die grundlegende Fitness zu entwickeln, weshalb sich niemand die Zeit nehmen möchte, dies zu tun. Doch es ist für die langfristigen Erfolge von entscheidender Bedeutung. Bei vielen mehr leistungsorientierten Sportarten werden Phasen zur Verbesserung der Arbeitskapazität häufig zwischen Phasen der Leistungsverbesserungen durchgeführt.
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Ziel 6: Verhaltenstechnische Aspekte: Schmerztoleranz, Entschlossenheit, Konsistenz, usw.
Ein letztes Thema, mit ich heute und im nächsten Teil dieser Artikelserie nicht viel Zeit verbringen werde, habe ich unter "verhaltenstechnisches Zeugs" einsortiert. Dies umfasst Schmerztoleranz, Trainingskonsistenz, Fokus, Entschlossenheit, usw. Dies sind alles Dinge, an denen es Trainierenden fehlt, wenn sie mit dem Training beginnen, die jedoch mit etwas Übung entwickelt werden können, was wichtig ist, da niemand sein Ziel erreichen wird, wenn er jede zweite Trainingseinheit ausfallen lässt und wirklich niemand seine Ziele erreichen wird, wenn er nicht gewillt ist, zumindest etwas Anstrengung in sein Training zu investieren.Auch wenn ich hiermit nicht sagen möchte, dass Trainierende sich beim Training förmlich umbringen müssen, wird jeder, der nicht gewillt ist, außerhalb seiner Komfortzone zu trainieren und sich ein bisschen anzutreiben, wahrscheinlich nicht sehr weit kommen. Und dies kann im Lauf der Zeit trainiert werden (indem man sich schrittweise immer etwas härter antreibt und das übertrifft, was man zuvor als Limit angesehen hat). Auf all dies im Detail einzugehen, würde sehr viel mehr Platz benötigen, als ich an dieser Stelle habe, doch es ist wichtig und kann durch eine Progression des Trainings im Kraftraum verbessert werden. Dies ist außerdem eine Stelle, an der ein guter Trainer wertvolle Dienste leisten kann, da er genau wissen wird, wie er den Trainierenden gerade stark genug antreiben muss, um diesen auf die nächste Stufe zu bringen, ohne ihn hierbei zu zerstören.
Anfänger (und selbst einige etwas fortgeschrittene Trainierende) denken z.B. häufig, dass sie weitaus erschöpfter sind, als dies in Wirklichkeit der Fall ist. Ein guter Trainer kann dies erkennen und den Trainierenden erfolgreich etwas vollenden lassen, von dem dieser gedacht hat, dass er zu erschöpft hierfür ist. Dies wird den Trainierenden letztendlich lehren, dass seine Grenzen höher liegen, als er gedacht hat. Und an einem Punkt in der Zukunft, wenn der Trainierende das erreicht, was er zuvor als Limit angesehen hat, wird der Trainier die Latte für den Trainierenden etwas höher legen.
Darüber hinaus neigen Trainingsanfänger dazu, schnell aufzugeben, wenn die Dinge auch nur das kleinste bisschen unangenehm werden. Dies macht auf vielen Wegen Sinn, denn Schmerz ist ein Gefühl, das normalerweise bedeutet, dass man mit etwas aufhören sollte. Doch zu lernen, diese mit einem produktiven Training untrennbar verbundenen Unannehmlichkeit zu tolerieren, ist ein großer Teil der langfristigen Fortschritte. Ohne die notwendige Schmerztoleranz wird man recht früh auf eine Wand treffen, da man nicht dazu in der Lage ist, sich hart genug anzutreiben, um weitere Zuwächse zu erzielen.
Auch hier kann ein guter Trainer eine Rolle spielen – wenn ein Trainierender aufgeben möchte, kann der Trainer ihn dazu bringen, noch etwas weiter zu gehen. Der Trainierend wird lernen, dass ihn der Schmerz nicht umgebracht hat und nicht wirklich so schlimm war. Dies wird ihn letztendlich lehren, sich etwas härter anzutreiben. Und später kann der Trainer dies erneut tun und so die Fähigkeit des Trainierenden, Unannehmlichkeiten zu tolerieren, weiter verbessern.
Ich glaube der Leser weiß, worauf ich hinaus möchte. Und auch wenn das Obige mit Sicherheit leichter ist, wenn man einen kompetenten Trainer zu Seite hat, kann einiges hiervon während der Anfangsphase des Trainings trainiert werden, wenn man die Richtlinien befolgt, die ich dem Leser geben werde.
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Zusammenfassung
Und das war er – ein Blick auf die primären Ziele eines Trainingsanfängers. Von der Entwicklung einer Basis von Muskelkraft und Muskelmasse (und möglicherweise mit Ungleichgewichten umzugehen, die auf dem Lebensstil beruhen), über das Lernen, wie man Gewichte bewegt, bis hin zur Bestimmung der optimalen Übungen und anderem, sind dies alles Faktoren, die für so ziemlich alle Trainierende unabhängig von ihrem eigentlichen Ziel wichtig sind. Dies ist der Grund dafür, dass ein Anfängertraining im Großen und Ganzen nicht besonders spezifisch ausfallen wird. Da alle dieselben Dinge während ihrer frühsten Stadien im Kraftraum erreichen müssen, wird das Training im Grunde genommen für alle identisch ausfallen. Eine Spezialisierung wird später folgen (bereits auf einer etwas fortgeschrittenen Stufe des Trainings).Und das schließt den heutigen Teil dieser Artikelserie ab. Im nächsten Teil werde ich den Leser mit etwas mehr Wissenschaft langweilen und dann einige unterschiedliche Ansätze zur Entwicklung eines Anfängertrainings in Verbindung mit einigen spezifischen Beispielen betrachten.