Iron Evolution Phase 6

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Dave Tate

In der letzten Ausgabe habe ich über die technischen Asspekte vom Training bei Westside erzählt. Wie ich schon erzählte, dachte ich dass die Technik 70% des Powerliftings ausmacht, also wenn Du die letzte Ausgabe nicht gelesen hast, lege ich es Dir nahe dies doch noch zu tun.

Anmerkung: Ich kann nur das beschreiben, was zu meiner Zeit bei Westside gemacht wurde. Ich kann nichts über die heutigen Westside-Geschichten erzählen. Es gibt nur eine handvoll Leute die das können und diese trainieren bei Westside Barbell. Jeder andere erzählt Scheiße.

Dies hier ist die altbekannte Westside Methode: Maximum Effort, Dynamic Effort und Repetition Methode. Dies habe ich schon vorher erklärt und auch schon in anderen Artikeln.

Die 8 Schlüssel dieser Methode sind technischer Basis. Heute geht es darum, die Dinge einfacher zu machen und dies ist etwas Gutes.

Wie auch immer, sobald Du das Level eines Fortgeschrittenen erreichst, hört das Einfache auf zu funktionieren. Die Progression läuft nicht. Zuwächse, die sonst so schnell kamen, kommen nun schmerzhaft langsam. Hier fangen Zweifel und Verletzungen an ins Spiel zu kommen.

Hier ist eine ernüchternde Statistik: 90% Der Powerlifter, die mit diesem Sport anfangen, trainieren nicht länger als für fünf Jahre.

Sie haben die Leidenschaft solange Zuwächse kommen, doch hören einfach auf weiter zu preschen und hören auf, wenn die Krisenzeit losgeht. Nur ein kleiner Prozentsatz dieser Lifter hat das Verlangen über sich hinaus zu wachsen.

Der Körper verlangt neue Reize für neue Anpassung. Die einfache Herangehensweise hört auf zu funktionieren, da sie zu vorhersehbar, zu eingefahren ist. Was die meisten Lifter hier machen ist, ihre Programme zu wechseln wie Frösche ihre Seerosen.

Doch das Wechseln der Programme funktioniert nie auf lange Zeit, da es kein magisches Programm gibt. Nach Jahren an Frustration und Fehlern brennen sie aus, verletzen sich und hören auf.

Die Essenz von Westside ist mehr als ein Programm. Es ist eine Philosophie, basierend auf Wissenschaft und Jahrzehnten an Erfahrung.

Programme sind in Stein gemeißelt und gehen nicht auf die Bedürfnisse der Lifter ein. Westside ist designed für die speziellen Schwachstellen der Lifter und bietet Platz für die notwendigen Veränderungen.

Zum Beispiel, wenn Du die Westside Methode benutzt und Dich beschwerst, dass Bankdrücken nicht besser wird, gehe ich einfach die folgende Checkliste durch:

• Stimmt Deine Technik? Check!
• Sind die Ergänzungsübungen gut gewählt? Check!
• Speed-Arbeit? Check!

Stelle Dir vor ich gehe die gesamte Liste ab und sehe, dass die Max Effort Leistungen nicht OK sind. Dann sind die Stellen, an denen ich angreifen muss, mehr als klar.

Programmwechseler können dieses Level nie erreichen. Etwas ist falsch und sie werfen das gesamte Programm über den Haufen.

Wir wissen alle, dass Kraft Phasenweise auftritt. Wenn es passiert, ist es nicht weil wir neue Muskelmasse aufgebaut haben oder hormonelle Explosionen erfahren. Es passiert, weil wir unsere Schwachstellen verbessern. Das ist die Schönheit von Westside – Es ist ein Programm für das Aufdecken und Angehen von Schwachpunkten auf die schnellstmögliche Weise.

Periodisierung Reloaded

Die typische Periodisierung von Westside ist so aufgebaut, dass Du auf verschiedenen Kraftebenen zu verschiedenen Zeiten arbeitest.

Zum Beispiel, eine typische Periodisierung sieht folgend aus. Ich habe diese so Jahre vor Westside gemacht:

1. Konditionierung: 4-6 Wochen
2. Maximalkraft: 4-6 Wochen
3. Peak-Kraft: 4 Wochen
4. Hypertrophie: 8 Wochen

Bei Westside arbeitest Du simultan an verschiedenen Kraftebenen. Ganz egal was Du gelesen hast über die Gefahr von zu vielen Eisen gleichzeitig im Feuer zu halten, Westside FUNKTIONIERT.

Das System

Louie Simmons hatte es drauf, beschissene Lifter nach Westside zu holen und sie in Champions zu verwandelt. Ich habe dies über die gesamten Jahre hinweg immer wieder gesehen.

Um fair zu sein, sein Erfolg liegt genau so an seinem Können als Trainer als an dem System selbst, doch es gibt keine Zweifel daran, dass Westside die beste Methode für Kraftaufbau der Welt ist.

Man muss Westside nur verstehen. Es geht nicht nach dem Motto: "Gib mir einfach das magische Programm". Keine der Programme, die einen Anspruch darauf erheben, funktionieren. Es sei denn sie sind Athleten, die von Louie trainiert werden.

Bei Westside geht man in jeder Woche auf alle Faktoren ein: Kraft, Hypetrophie und Geschwindigkeit. Alles hinter dem Zweck, die Schwachpunkte zu verbessern und dies nicht auf Kosten der großen Übungen zu machen.

Es hat mich Jahre an Eigenstudie gekostet – NSCA Journals, russische und osteuropäische Literatur, Spassov, Tatsirsky und hunderte andere – um auf ein Level zu kommen, auf dem ich Westside erklären kann.

Bis zu diesem Tag bin ich zutiefst beeindruckt, wie Louie fähig war ALL diese Teile in ein zusammenhängendes System zu bringen, was nicht nur Struktur hatte, sondern so flexibel war, dass es auf jeden Lifter angepasst werden konnte wenn nötig. Ich habe es schon oft gesag tund werde nie müde es zu wiederholen: LOUIE SIMMONS IST EIN GENIE. preview

Die Maximum Effort Methode

Das Herzstück von Westside ist die Maximum Effort Methode (ME). ME beschreibt das Bewegen von Gewicht im 90%+ Bereich des 1RM für 1-3 Wiederholungen, was nach der Wissenschaft zu folge der beste Bereich zur Kraftentwicklung und zum Erlernen von inter und intramuskulärer Koordination ist. Ich mag es zu sagen, dass ME Dich leiden lernt.

ME ist außerdem eine Form des "Chaos Trainings". Die Variationen der Wettkampflifts bringen dem Körper bei, sich aus dem schlechtesten möglichen Fällen erholen zu können.

Zum Beispiel, Good Morning als ME zu machen, ist wie zu weit nach vorne beim Kniebeugen zu fallen. Wenn Du die hintere Muskelkette auf die Verwendung von schwererem Gewicht trainierst, kann die Kniebeuge aus dieser Position einfacher vollendet werden. Dies kann Dir eine verloren geglaubte Wiederholung auf einem Meet bewahren.

Bevor Du anfängst, die Scheiben draufzustecken, ist die Technik und die Kraft der Körpermitte auf dem notwendigen Niveau für die Verwendung von ME sein.

Neuankömmlige bei Westside sind immer überrascht, wie viel Arbeit wir in den Bauch und den unteren Rücken investierten. Ich würde schätzen, dass 50-60% des Montags- und Freitagstrainings aus Bauchmuskeln und unterem Rücken bestanden.

Lifter denken oft, dass sie eben diese Dinge streichen können, wenn sie bereits stark sind. Großer Fehler. Meiner Meinung nach ist es bei Westside noch viel wichtiger dies zu trainieren. Viel wichtiger als bei einem normalen Programm.

Nach der Westside Methode machst Du zwei Mal in der Woche Kniebeugen, was dem Kern hilft. Da Kniebeugen bei Westside immer wieder benutzt und nicht benutzt werden, ist die zusätzliche Arbeit dort nötig.

Und es ist eine Priorität. Wenn ich Sonntag einen Wettkampf hatte, gab es am Montag kein schweres Bankdrücken oder Kniebeugen. Doch ich würde definitiv Bauch und unteren Rücken trainieren.

Erinnerungen an ME

Ich habe viele Erinnerungen an die ME Tage, die meisten handeln von mir, wie ich den Arsch absolut vershohlt bekam. Warum? Weil ich immer so schlecht an den ME Tagen war.

Eine der besseren Erinnerungen ist die, an welchem Tag wir Good Mornings mit Aufhängug gemacht haben. Die Hantel hängt an Ketten und ist auf der Höhe, dass wenn Du unter ihre am tiefsten Punkt bist und die Arme nach unten hängen lassen würdest, die Höhe der vom Kreuzheben entsprechen würde.

Diese Übung ist unfassbar schwer und ich war echt schlecht. Ich glaube, dass mein PR bei beschissenen 455 Pfund lag. Die anderen Kerle wärmten sich bloß mit diesem Gewicht aus. An einem Tag schaffte ich 495 und hier kommt, wie ich das schaffte:

Sechs oder Sieben von uns trainierten an diesem Tag und ich war nach Rob Fusner dran. Ich arbeitete mich auf 405 Pfund hoch und es fühlte sich beschissen an. Es war kein guter Tag.

Nach 405 Pfund setzte ich mich und Rob sagte, "Mann, das sah echt scheiße aus". Ich diskutierte nicht mit ihm, weil ich wusste dass das stimmte. Ich wollte bloß das Studio verlassen.

"Also Dave, was kommt als nächstes? 455?", fragte mich Rob.

Ich gab ihm den besten "Ach, fick Dich einfach"-Blick, der möglich für mich war.

"Alter, mein PR liegt bei eben diesen 455.", sagte ich. "Du erwartest von mir meinen PR an einem Tag zu machen, an dem ich mich wie Scheiße fühle?"

"Also versuchst Du es nicht einmal?", fragte Rob. "Was bist Du? Eine Pussy?"

Ich habe gemerkt, dass er mich anstacheln wollte, doch ich sprang nicht drauf an.

"Vielleicht versuche ich 425", sagte ich vorsichtig.

Rob gab mir einen fürsorglichen Blick und sagte, "Dave, Du hast 400 Pfund auf der Hantel und willst nur ein Paar 10 Pfund Dinger draufpacken?"

Jetzt hatte er mich.

"Du hast recht", sagte ich. Ich lud 455 auf.

Nach vier erfolglosen Versuchen, das Gewicht überhaupt zu bewegen, schaffte ich es endlich in die Bewegung reinzukommen. Es schien eine Stunde zu dauern, dann stand ich gerade da. Als es vorbei war, sah ich Sterne und meine Rippen brachten mich um.

Ich humpelte neben Rob und er sagte, "Alter, das war wirklich bescheuert."

Ich konnte kaum sprechen, doch nuschelte ihm meine Zustimmung zu.

"Ich denke, dass Du noch 20 Pfund mehr schaffst", sagte Rob.

Wichser.

Ich war mehr als erledigt für diesen Tag, doch während ich mir dies eingestanden hatte, legte sich ein Schalter in meinem Kopf um. Auf meiner rechten Schulter befand sich ein Engel, der sagte dass ich bereits mehr als fertig bin und 20 Pfund mehr mich wahrscheinlich umbringen würden – doch auf der linken Seite war der Teufel, der sagte dass ich es versuchen müsste. In diesem Fällen gewann immer der Teufel.

Als nächstes wurden die 475 für mich auf die Hantel geladen. Da die Hantel nun beladen war, hatte ich keine Wahl mehr.

Ungefähr eine Stunde schien es mir, dass ich das Gewicht in Bewegung brachte. Irgendwie schaffte ich das Gewicht mit aller Anstrengung nach oben, bevor ich in die Aufhängung zusammenbrach.

Ich war ruiniert. Mein Rücken schrie und ich hatte Nasebluten. Das gesamte Studio schaute mich fassungslos an, als ich mich wieder zu Rob auf die Bank setzte.

"Alter", sagte Rob. "Das war wirklich, wirklich bescheuert. Ich denke, dass Du noch 20 mehr schaffst."

Darum geht es beim Max Effort. Du hast einen Satz nahe am PR, einen Satz zum PR, einen bescheuerten Satz und einen wirklich verdammt bescheuerten Satz.

Anmerkungen zum Max Effort

Anfänger sollten die Lifts am ME Tag nahezu gar nicht variieren. Sie müssen die grundlegenden Lifts erst meistern. Fortgeschrittene Leute sollten alle 2-3 Wochen wechseln und weit Fortgeschrittene jede Woche.

Wir arbeiteten mit rund 200 verschiedenen Lifts und das Ziel am ME Tag ist die Übung zu wählen, die den meisten Übertrag auf die Hauptlifts haben. Die ist von Lifter zu Lifter unterschiedlich, daher musst Du erst lange genug probieren, um Korrelationen zu entdecken.

Zum Beispiel, meine Two-Board-Press war ein toller Indikator für meinen Fortschritt im Bankdrücken. Immer wenn hier das Gewicht stieg, stieg es auch beim Bankdrücken. Anders herum sagten mir Good Mornings mit Aufhängung rein gar nichts über Kniebeugen oder Kreuzzheben. Sie brachten mir nur bei, wie weit ich gehen kann.

Eigentlich geht es hierrum: Es dauert Jahre, bis ich dies von mir behaupten konnte, doch die heutigen Anfänger machen jede Woche etwas Neues und stempeln es gleich als schlecht ab, weil es ihnen nicht hilft. Als Endergebnis finden sie auch nicht raus, was für sie funktioniert.

Die Gewichtssprünge müssen langsam erfolgen, Beim ME Training schlage ich vor, dass Du Deine Warm-Up Sätze verdoppelt. Dies hilft nicht nur dem Volumen zum Muskelzuwachs, sondern gibt Dir genug Rückmeldung zu den möglichen Gewichten des Tages.

Wenn es einer dieser Tage ist, an dem Du einfach weißt, dass ein PR nicht in den Sternen für Dich steht heute, solltest Du auf einen 3, 4 oder 5 Wiederholungs-PR aus sein.

Schlaue Lifter wissen, an welchen Tagen sie Gas geben und an welchen sie Bremsen müssen. Wenn man Vorfälle wie den mit den Good Mornings betrachtet, merkt man dass dies öfters passiert ist, als ich zählen konnte. Ich war nicht immer ein schlauer Lifter und musste/muss dafür bitter bezahlen.

Die Dynamic Effort Methode

Bevor ich die oft verwirrende Dynamic Effort (DE) Methode erkläre, muss ich den Unterschied zwischen starken und schnellen Liftern erklären.

Starke Lifter bewegen 800 Pfund so schnell wie 315 Pfund. Sie sind wie menschliche Kräne. Explosive Lifter, auf der anderen Seite, bewegen die Hantel so schnell wie eine Rakete fliegt, haben aber nicht die vorher erwähnte Maximalkraft.

Die meisten Lifter neigen eher zu der einen oder anderen Seite. Sehr selten vereint ein Lifter beides, ist stark und schnell, ohne dass er auf beiden Seiten sehr viel Arbeit verrichtet.

Wenn Du nicht beide Qualitäten trainierst, wirst Du entweder nicht Deinem vollen Potenzial gerecht, oder vermeidest das Training Deiner Schwachstellen.

Die meisten Leute, die auf DE scheißen, sind bereits sehr explosiv am Anfang, daher machen sie nur DE um das Niveau zu behalten. Das ist nicht schlimm, aber im Laufe der Zeit wird ihre Explosivität abnehmen.

Doch ein super starker aber nicht explosiver Kerl wird sehr viele Vorteile aus bereits wenig DE Arbeit ziehen. Es kann oft hunderte an Pfund auf den bereits „stagnierenden“ PR draufhauen.

Ich war sehr explosiv, doch nicht sehr stark. ME war immer scheiße, doch DE war geil und ich liebte es.

Besonders liebte ich die DE Kniebeuge-Tage. Dies waren meine schönsten Tage bei Westside. Damals bestand der Tag aus 12 Sätzen mit 2 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause und oft versuchte ich mit meiner nicht zu bändigenden Explosivität jeden zu besiegen, mit dem ich an diesem Tag trainierte.

An einem Tag trainierte ich mit Chuck Vogelpohl. Wir benutzten 405 Pfund ich war dick, fett, stark und Chuck – der normalerweise unmenschlich auf allen Ebenen ist – hatte grade eine Rücken-OP hinter sich und nicht auf seinem besten Niveau.

Während in einen anderen Studio man es mit dem Freund ruhig angehen lassen würde, sah ich es als eine Möglichkeit, Chucks Hintern nun endlich aufzureißen und ihm all die Male zurückzahlen zu können, in denen er mich gnadenlos besiegte.

Ich fing an, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Ich machte den nächsten Satz, sobald er die Hantel ablegte, machte kürzer Pause als 45 Sekunden vergingen. Chuck hielt mit.

10 Sätze gingen Richtung 12 und dann Richtung 15. Wir machten weiter.

Louie sah uns und fragte, "Jungs, ist das wirklich notwendig?", doch wir ignorierten ihn. Es ging nur darum, Chuck zu sagen, dass er sich verpissen soll.

Nach 30 Sätzen war ich bereit zu sterben. Auch Chuck wurde müde. In seinen letzten Sätzen bewegte sich die Hantel langsamer und ich dachte, dass er aufgab.

Ich machte noch einen Satz und spürte die Kotze in meiner Speiseröhre.

Chuck stolperte unter die Hantel, hob sie aus dem Rack und senkte sich auf die Box. Dann schaute er mich an und sagte, "OK, Mothafucka, schau Dir das an."


In dieser Sekunde katapultierte er sich so schnell nach oben, dass die 405 Pfund sich 5 Zentimeter von seiner Schulter hoben.

Ich wusste, dass es vorbei war. Chuck gewann. Und um mir den Finger in die Wunde zu halten, machte er noch fünf weitere Sätze in diesem Stil.

Anmerkungen zu Dynamic Effort

Ich denke, dass DE das wichtigste Element von Westside ist. Ich würde lieber aufs ME verzichten, als auf DE und nicht nur, weil ich eher explosiv veranlagt war. Ich mochte DE, weil es mich zu einem besseren Lifter machen. Es bringt Dir bei zu kämpfen, ein Gewicht mit allem anzugehen, was Dir in diesem Moment zur Verfügung steht.

Seien wir mal ehrlich, ein Maximalversuch kann ekelig sein. Die Technik leidet, wenn Du die Nase voll Ammoniak hast und 1000 Pfund auf dem Rücken.

DE, auf der anderen Seite, geht nur um die Benutzung der richtigen Technik. Viele, viele Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen sind die beste Methode zum Erlernen der Technik, egal ob es Kniebeugen, Snatch oder Shot Put ist. Die 8 Sätze mit 2-3 Wiederholungen machen es auch für den Geist einfacher.

Betrachten wir es auf diese Weise: sagen wir, dass Du 3 schwere Sätze mit 10 Wiederholungen in der Kniebeuge machst. Wenn der Prozentsatz hoch genug ist, wird die Technik bereits nach 2-3 Wiederholungen leiden – Du arbeitest also nur 20-30% des Satzes an der Technik. Wenn Du davon 3 Sätze machst, haben nur 9 Wiederholungen der Technik geholfen.

Wenn Du nun 10 Sätze mit 3 Wiederholungen machst, sind 100% der Wiederholungen nützlich. Was hilft also der Technik mehr?

Kurz gesagt, Du schneidest Dir ins eigene Fleisch beim Schwänzen von DE!

• Ein Anfänger sollte 70% seines 1RM benutzen, erfahrenere (RAW) Lifter sollten 50-60% wählen. Der Grund ist, dass die Anfänger nicht wissen, wie stark sie wirklich sind, also sind die Prozentzahlen sowieso nutzlos. Benutze sie eher als Orientierung.
• Eher fortgeschrittene Lifter sollten ihre DE Prozentzahlen wellenartig ändern. Ich würde mit 60% Raw Kniebeugen in der einen Woche machen und die nächsten Wochen zwischen 55% und 65% wechseln.
• Das Gewicht sollte beschleunigt werden. Schaue Dir das Video an, damit Du weißt, worüber ich rede. DE ist schnell und explosiv. Ein typischer Studiogänger hat wohl noch nie so trainiert, zumindest nicht mit Gewichten.
• Bänder und Ketten sind tolle Zusätze und in manchen Fällen auch notwendig, doch dies steht auf einem anderen Blatt.
• Letztendlich solltest Du die Kraft der DE Workouts nicht unterschätzen. Ich habe einen naturalen Raw Lifter von 275 Pfund im Kniebeugen auf 505 in bloß drei Monaten gebracht. Wie? Ich arbeitete an seiner Explosivität und brachte ihm die richtige Technik bei. Für die meisten von euch ist das verschenktes Potenzial, wenn ihr es nicht erkennt.

Die Repetition Methode

Studien sagen uns, dass das Training eines Muskels mit mehreren Wiederholungen bis zum Versagen ein effektiver Weg zum Erreichen von Hypertrophie ist. Eine abgeänderte Repetition Methode sollte kurz vorm Versagen aufhören - normalerweise mit noch einer Wiederholung im Tank – auch wenn in meinem Fall diese Linie oft genug überschritten wurde.

Diese Methode gilt nur für die Zusatzübungen. Schauen wir uns an, was diese Übungen überhaupt erreichen sollen.

Zusatzübungen sind Übungen, die die ME Lifts aufbauen. Du kannst einen Lift trainieren oder ihn aufbauen. Bankdrücken zur Erhöhung der Kraft beim Bankdrücken wäre Ersteres. ME Board Presses fürs Bankdrücken wäre Letzteres.

Daher wären Zusatzübungen etwas wie Rolling Tricep Extensions zum Aufbauen des Board Presses, denn wenn dieser Lift sich verbessert, verbessert sich auch Dein Bankdrücken.

Siehst Du die Korrelation? Finde heraus, welche ME Übungen die Hauptübungen aufbauen und suche Dir spezielle Übungen heraus, die eben diese Übungen verbessern.

Dies ist es Wert, dass es wiederholt wird: Wenn man nur Bankdrücken müsste für eine bessere Leistung, dann würden alle, die Bankdrücken machen, hier große Kraft haben. Du musst Übungen finden, die sich auf das Bankdrücken übertragen und dies muss oft genug probiert werden, um Fortschritte zu machen. Sobald diese Übungen entdeckt wurden, müssen die Zusatzübungen sich auf die Aufbauübungen übertragen.

Anmerkung zur Repetition Methode

• Ich schlage vor, neue Übungen auszuprobieren, doch diese müssen mindestens 3-4 Wochen gemacht werden, um die Korrelationen entdecken zu können und sich sicherer in der Entscheidung zu sein.
• Vermeide den Versagenspunkt und die Wiederholungen sollten im höheren Bereich liegen. Du weißt, was die Funktion dieser Übung ist (Aufbau der ME Übungen).
• Assistenzübungen sollten zusätzlich gemacht werden, wie Sachen für die Rotatoren, Reverse Hypers und Pressdowns mit hohen Wiederholungszahlen für die Ellenbogen. Ich habe dies nie gemacht und musste dafür büßen.

Der Rest: GPP, Arbeitskapazität und Konditionierung

Um das Meisten aus dieser Art des Trainings zu machen, musst Du in Form sein. Der fette Powerlifter ist nicht das Maß aller Dinge, doch jeder Fette wird Dir sagen, dass er sich besser fühlt mit weniger Fett.

Ich habe immer eine Variation an Schlittenziehen an meinen freien Tagen für die Erholung gemacht. Ich zog vorwärts, rückwärts und machte Ankle-Drags. Prone Hyperextensions dazu und in einer halben Stunde war ich fertig.

Diese Sachen habe ich übersprungen, wenn das Leben zu stressig war, doch immer wenn ich es machte, fühlte ich mich besser. Ich schlage Dir vor, dass Du es tust.

Was würde ich an meinem Training in Westside ändern?

Louies System ist dafür bekannt, sich ständig zu entwickeln, sich ständig anzupassen. Daher sind die Dinge, die ich rückblickend ändern würde, bereits überholt.

Ich würde mir mehr Gedanken über die Zusatzübungen machen. Jede Woche machten wir dasselbe, nämlich die Übungen, die Spaß machten. Im Nachhinein würde ich eher dem mehr Aufmerksamkeit schenken, was HILFREICH gewesen wäre.

Wenn wir bei den Zusatzübungen bleiben, ich hätte mehr mit den Parametern des Gewichts gespielt. Stattdessen die normalen Sätze und Wiederholungen zu machen, hätte ich mit Sachen wie Cluster, Supersätze oder Vorermüdung gearbeitet und auch mit Sätzen zum Versagen. Etwas machten wir davon, aber nicht mit vollkommen ausgeschöpftem Potenzial.

Ich hätte auf Louie gehört und mich mehr zurückgehalten. Zippy war zwar mein bester Freund an den ME Tagen, doch letztendlich zahlte er es mir heim und sabotierte meine Karriere.

(Anmerkung des Übersetzers: "Zippy" ist Daves zweite Persönlichkeit. Dieser ist es vollkommen egal, wie das Gewicht bewegt wird. Verletzungen? Zippy war das egal.)

Ich habe den größten Schaden angerichtet, indem ich durch meine Verletzungen hindurch trainiert habe. Es war für mich nicht ungewöhnlich dass ich einen Muskel riss aber kein Training daraufhin versäumte. Ich fand einen Weg zur Umgehung der Schmerzen, wickelte es ein, Tape drum usw. Dies war für drei Wochen vor einem Meet verständlich, doch nicht vier Monate lang.

Für mich waren aber 20 Wochen dasselbe wie 4. Großer Fehler.

Ich hätte viel mehr Reha-Übungen für die Schulter gemacht und viel mehr Stretching. Ich hätte keine 30 Minuten von sinnlosen dynamischen Warm-Ups gemacht, was man jetzt in jedem Yoga-Training sehen würde, sondern spezifische Drills um mich bereit für den Lift zu machen. Dies werde ich in der nächsten Ausgabe näher erklären. Wird sicher anstößig werden. Sei gespannt.

Ich hätte weniger Bandagen und Equipment verwendet. Du solltest nicht wie ein Krieger aussehen, der mit der Rüstung in die Schlacht zieht.

Ich sage damit nicht, dass ich Raw Wettkämpfe gemacht hätte, auch wenn mein meistes Training Raw war – nur auf Meets habe ich allerdings die komplette Montur getragen.

Ich rede vom Umwickeln meines Unterleibs mit Kniebandagen aufgrund von einem Riss hier, Panzertape um meine Rippen wegen gerissenen Intercostals, usw. Nicht schlau.

Sechs Wochen nach dem Meet würde ich nichts mehr mit einer graden Langhantel in meiner Hand oder auf meinem Rücken machen.

Dies bedeutet, dass ich Dinge wie Yoke Bar Squats, Gürtelsquats und vieles mit Kurzhanteln gemacht hätte mit geringer Intensität. Du kannst keinen Fortschritt im Studio machen, wenn Du auf einem Tisch des Physiotherapeuten liegst. Lektion vermittelt und gelernt.

Ich hätte besser gegessen. Nein, ehrlich gesagt nicht.

Schon viel wurde über den Mist geschrieben, den ich damals aß und ich verleugne das nicht. Ich habe genau so gegessen und es war wirklich so schlimm. Trotzdem bin ich immer noch süchtig nach Junk Food.

Außerdem fand ich dadurch heraus, das das beste Gewicht für Wettkämpfe für mich bei 308 Pfund lag. Ich musste eine Menge essen, um dabei zu bleiben. Huhn, Süßkartoffeln und Brokkoli wären schlauer gewesen, doch ich brauchte 7000 Kalorien am Tag für dieses Gewicht. Wenn ich so gegessen hätte, wäre ich nicht mal auf 280 Pfund gekommen und das wäre scheiße gewesen.

Ich hätte wohl auch eine Ergänzung mit gesunden Fetten für meine Blutfettwerte genommen und einen Glycerin-Booster an explosiven Trainingstagen. Nach all dem ist das nur eine kleine Liste. Ich glaube ich hätte nicht einmal Multivitamin genommen, da selbst in PopTarts Vitamine drin sein sollen.

Ich hätte mehr auf meine Ausdauer geachtet. Schlittenziehen ist unschlagbar für das Erhöhen der Arbeitskapazität. Im Meet war ich immer scheiße, wenn ich davor keine Zeit hatte dies zu machen.

Idealerweise hätte ich zwei Ausdauereinheiten pro Woche gemacht mit zwei zusätzlichen Bauch/unterer Rücken Tagen. Wenn man es genau betrachtet, habe ich nicht genug Zeit im Studio verbracht.

Fassen wir zusammen: Ein 9-wöchiges Beispiel-Workout

Für diejenigen, die nun schon ganz heiß auf das System sind, habe ich hier ein 9-wöchiges Beispielprogramm erstellt.

Bitte, bevor Du anfängst Ammoniak zu riechen und Kreide durch die Gegend zu werfen, während Du Deinem Kumpel eine scheuerst, lies Dir die vorigen Ausgaben gut durch. Wenn Du Westside nicht respektierst, wird es Dich zerstören. Es wird Dich sowieso zerstören, doch nicht so, dass Du Dich nicht erholen kannst.

Woche 1

Tag 1 (Max Effort Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Good Mornings*
B	Glute-Ham Raises**	3	10
C	Reverse Hypers***	3	8
D	Pulldown Abs	5	10-15
E	Beinheben mit gestreckten Beinen	5	15

*Warm Up mit Sätzen von drei Wiederholungen, bis Du nicht mehr drei Wiederholungen schaffst.
**mit Fokus auf der extentrischen Pahse, versuche vier Sekunden Abwärtsbewegung zu haben.
***mit leichten Bändern

Tag 2 (Max Effort Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Board Press*
B	Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhantel	6	10**
C	Pushdowns	3	10
D	Einarmiges Drücken	3	15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei Wiederholungen, bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst.
**mit 30 Sekunden Pause

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Reverse Hypers**	3	8
C	Einbeinige Kniebeugen	4	10***
D	Kurzhantelrudern mit Pausen	4	6****
E	Langhantelshrugs	3	15

*mit 50% des 1RM und 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen
**mit langsamer exzentrischer
***pro Bein
****nach jeder Wiederholung Pause auf dem Boden.

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	2
B	Liegendes Trizepsstrecken mit Langhantel**	2	6
C	Seitheben	3	10
D	Vorgebeugtes Seitheben	3	10

*mit 60% des 1RM mit drei verschiedenen Griffweiten, 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
**Hocharbeiten auf 2 schwere Sätze mit 6 Wiederholungen

Woche 2

Tag 1 (ME Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Good Mornings*
B	Glute-Ham Raises**	3	8
C	Reverse Hypers	3	8
D	Pulldown Abs	5	10-15
E	Beinheben mit gestreckten Beinen	3	20

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen schaffst. Der letzte Satz muss das Gewicht aus letzter Woche übersteigen.
**Exzentrische betonen, versuche vier Sekunden Abwärtsbewegung.

Tag 2 (ME Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Board Press*
B	Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhantel	6	10**
C	Pushdowns	3	10
D	Einarmiges Drücken	3	15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei Wiederholungen, bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst.
**mit 30 Sekunden Pause

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Reverse Hypers	3	8
C	Einbeinige Kniebeugen	4	10**
D	Kurzhantelrudern mit Pausen	4	6***
E	Langhantelshrugs	3	15

*mit 54% des 1RM und 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen
**pro Bein
***nach jeder Wiederholung Pause auf dem Boden.

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	2
B	Liegendes Trizepsstrecken mit Langhantel**	2	6
C	Seitheben	3	10
D	Vorgebeugtes Seitheben	3	10

*mit 60% des 1RM mit drei verschiedenen Griffweiten, 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
**Hocharbeiten auf 2 schwere Sätze mit 6 Wiederholungen

Woche 3

Tag 1 (ME Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Good Mornings*
B	Glute-Ham Raises	3	8
C	Reverse Hypers	3	8
D	Pulldown Abs	5	10-15
E	Beinheben mit gestreckten Beinen	3	20

*Aufwärmsätze mit drei Wiederholungen bis Du nicht mehr drei machen kannst. Danach wird mit weniger Wiederholungen auf ein 1RM hochgearbeitet.

Tag 2 (ME Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Board Press*
B	Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhantel	6	10**
C	Pushdowns	3	10
D	Einarmiges Drücken	3	15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.
**mit 30 Sekunden Pause.

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Reverse Hypers	3	8
C	Einbeinige Kniebeugen	4	10**
D	Kurzhantelrudern mit Pausen	4	6***
E	Langhantelshrugs	3	15

*mit 56% des 1RM und 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen
**pro Bein
***nach jeder Wiederholung Pause auf dem Boden.

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	3
B	Seitheben	3	10
C	Vorgebeugtes Seitheben	3	10

*mit 60% des 1RM mit drei verschiedenen Griffen. 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Woche 4

Tag 1 (ME Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Low Box Kniebeugen*
B	Glute-Ham Raises	5	5
C	Teilwiederholungen Kreuzheben	3	20
D	Reverse Hypers	3	8
E	Pulldown Abs	5	10-15

*Aufwärmsätze mit drei Wiederholungen bis Du nicht mehr drei machen kannst. Danach wird mit weniger Wiederholungen auf ein 1RM hochgearbeitet.

Tag 2 (ME Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Floor Press*
B	JM Press**	2	5
C	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	2	10
D	Sitzende Kurzhantel-Cleans	4	8
E	Beinheben mit gestreckten Beinen	5	15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.
**Hocharbeiten auf 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Reverse Hypers	5	8
C	Rudern mit Bruststütze	4	8
D	Glute-Ham Raises	3	6
E	Pulldown Abs	5	10

*mit 60% des 1RM und 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nach den 10 Sätzen arbeitest Du Dich auf einen schweren Double hoch. Dies ist kein Maximalversuch, also kein Versagen!

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	3
B	Enges Bankdrücken**	2	5
C	Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel	3	10
D	Frontheben mit Scheibe	3	10

*Mit 60% des 1RM und drei verschiedenen Griffen, 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
**hocharbeiten auf 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

Woche 5

Tag 1 (ME Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Low Box Kniebeugen*
B	Glute-Ham Raises	5	5
C	Teilwiederholungen Kreuzheben	3	20
D	Reverse Hypers**	3	8
E	Pulldown Abs	5	10-15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.
**mit leichtem Band

Tag 2 (ME Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Floor Press*
B	JM Press**	2	3
C	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	2	10
D	Sitzende Kurzhantel-Cleans	4	8
E	Beinheben mit gestreckten Beinen	5	15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.
**hocharbeiten auf 2 Sätze mit 3 Wiederholungen.

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Speed Kreuzheben**	8	2
C	Reverse Hypers	5	8
D	Rudern mit Bruststütze	4	8
E	Glute-Ham Raises	3	6
F	Pulldown Abs	5	10

*mit 50% des 1RM und 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
**mit 50%

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	3
B	Enges Bankdrücken**	2	5
C	Frontheben mit Scheibe	3	10

*mit 60% des 1RM und drei verschiedenen Griffen. 45-60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Nach den 10 Sätzen arbeitest Du Dich auf einen schweren Single vor. Dies ist kein Maximalversuch, also kein Versagen!
**hocharbeiten auf 2 Sätze mit 3 Wiederholungen

Woche 6

Tag 1 (ME Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Low Box Kniebeugen*
B	Glute-Ham Raises	5	5
C	Teilwiederholungen Kreuzheben	3	20
D	Reverse Hypers**	3	8
E	Pulldown Abs	5	10-15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.
**mit leichtem Band

Tag 2 (ME Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Floor Press*
B	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln	2	10
C	Sitzende Kurzhantel-Cleans	4	8
D	Beinheben mit gestreckten Beinen	5	15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Speed Kreuzheben**	8	2
C	Reverse Hypers	5	8
D	Rudern mit Bruststütze	4	8

*mit 52% des 1RM und 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
**mit 55%

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	3
B	Enges Bankdrücken**	2	3
C	Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel	3	10
D	Frontheben mit Scheibe	3	10

*mit 60% des 1Rm und drei verschiedenen Griffen, 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
**hocharbeiten auf 2 Sätze mit 3 Wiederholungen

Woche 7

Tag 1 (ME Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Good Morning Kniebeugen*
B	Glute-Ham Raises	5	5
C	Reverse Hypers**	3	8
D	Pulldown Abs	5	10-15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.
**mit leichtem Band

Tag 2 (ME Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Flachbankdrücken mit Kurzhanteln	3	20*
B	Sitzendes Schulterdrücken	5	10
C	Face Pulls	5	15

*durchschnittliche Pausenzeit = 5 Minuten

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Reverse Hypers	4	8
C	Pulldowns	3	8
D	Glute-Ham Raises	4	15

*mit 54% des 1RM und 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Nach den Arbeitssätzen wird auf ein schweres Double OHNE VERSAGEN hochgearbeitet. KEIN Maximalversuch!

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	3
B	Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel	4	6
C	Front/Seit/vorgebeugtes Seitheben Combo	2	60**
D	Pulldown Abs	5	10

*mit 60% des 1RM, drei verschiedene griffe, 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nach den 10 Sätzen auf ein schweres Double hocharbeiten. Kein Maximalversuch, KEIN VERSAGEN.
**20 pro Übungsteil

Woche 8

Tag 1 (ME Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Good Morning Kniebeugen*
B	Glute-Ham Raises	5	5
C	Reverse Hypers**	3	8
D	Pulldown Abs	5	10-15

*Aufwärmen mit Sätzen von drei solange bis Du keine drei Wiederholungen mehr schaffst. An diesem Punkt senkst Du die Wiederholungen und arbeitest Dich auf ein 1RM Max hoch.
**mit leichtem Band

Tag 2 (ME Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Flachbankdrücken mit Kurzhanteln	3	20*
B	Sitzendes Schulterdrücken	5	10
C	Face Pulls	5	15

*durchschnittliche Pausenzeit = 5 Minuten

Tag 3 (DE Kniebeugen)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Box Squats*	10	2
B	Speed Kreuzheben**	8	1
C	Reverse Hypers	4	8
D	Pulldowns	3	8
E	Glute-Ham Raises	4	15

*mit 62% des 1RM und 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen
**mit 60%

Tag 4 (DE Bankdrücken)

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken*	10	3
B	Einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel	4	6
C	Pushdowns mit reversem Griff	3	15
D	Front/Seit/vorgebeugtes Seitheben Combo	2	60**
E	Pulldown Abs	5	10

*mit 60% des 1RM und drei verschiedenen Griffen, 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
**20 Wiederholungen pro Teilübung

Woche 9

• Max Tag am Ende der Woche
• Box Kniebeugen: Auf ein 1RM hoch
• Bankdrücken: Auf ein 1RM hoch
• Kreuzheben: auf ein 1RM hoch

Anmerkung: Diese Maximalgewichte werden als das 1RM für den nächsten Zyklus genommen

Westside Wrap-Up

Dieser Artikel ist bereits ein Haufen von vielen Gedanken und ich habe Angst, dass er es nicht einmal schafft überhaupt der Oberfläche von Westside gerecht zu werden.

Wenn ich irgendetwas noch einmal beschreiben soll, bitte lasse es mich wissen und ich schaue, ob ich in späteren Ausgaben diese Aspekte noch einmal aufgreifen.

In der nächsten Ausgabe geht es um meinen Rücktritt vom Powerlifting und den langen Weg zurück zur Gesundheit.

Die Ernährungsseite dieser Phase wird besonders abgedeckt, doch eigentlich geht es nur darum, wie ich wieder beweglich wurde.

Dies wird spannender als es klingt und ich traue mich zu sagen, dass es kontrovers wird. Eigentlich alles, was mir zur Gesundheit von Gelenken, der Beweglichkeit usw gesagt wurde, SELBST ZUR ERNÄHRUNG, funktionierte nicht.

Ich habe lange im Nebel herumgeirrt, biss ich mich immer mehr zurechtgefunden habe.