Maßgeschneiderte Ernährung (II)

Teil 1 findet ihr hier.

In Teil 1 dieser Artikelserie habe ich von Signor Caruso, einem italienischen Schneidermeister, der einige der feinsten maßgeschneiderten Anzüge in ganz Italien herstellt, erzählt.

Bei der Anfertigung dieser einmaligen eleganten Meisterstücke beginnt Signor Caruso mit nichts anderem als einer eine Größe für alle Vorlage. Anschließend formt Signor Caruso diese Vorlage durch wiederholtes Maßnehmen und Anpassungen in eine Maßanfertigung um. Dieser Caruso Prozess ist nicht billig. Man zahlt über 4000 Dollar für einen seiner Anzüge, doch am Ende ist dieses Produkt erstaunlich. preview

Natürlich habe ich diese Geschichte erzählt um zu zeigen, wie ähnlich sich der Prozess des Schneiderns eines Maßanzuges und des Maßschneiderns eines Ernährungsprogramms sind. Genauso wie es keinen magischen Test dafür gibt um festzustellen wie man einen Anzug schneidert, der auf Anhieb perfekt passt, gibt es auch keine Möglichkeit aus dem Stehgreif einen perfekt passenden Ernährungsplan zu erstellen. Sowohl die Anfertigung eines Maßanzuges als auch das Formen eines atemberaubenden Körpers sind iterative Prozesse.

Der falsche Ansatz

Die meisten Trainierenden erreichen niemals ihre Ziele, da sie auf eine Wunderwaffe - den einen Tipp oder Trick, der ihnen schließlich den Körper bringt, nach dem sie sich immer gesehnt haben - warten.

Die meisten Menschen möchten einfache Veränderungen an ihrem augenblicklichen Plan vornehmen, obwohl sie nur zu gut wissen, dass vernachlässigbare Modifikationen wahrscheinlich auch nur zu vernachlässigbaren Resultaten führen. Ein zusätzliches Supernahrungsmittel, eine magische Suppe, ein Supplement oder ein Medikament kann nicht grundlegende Missverständnisse oder Fehlanwendungen von Schlüsselprinzipien kompensieren. Der Verzicht auf ein einzelnes Nahrungsmittel oder das Entfernen jeglicher Kohlenhydrate werden den wahren Stolperstein nicht entfernen.

Oftmals möchten Menschen nur bezüglich dem, was sie im Augenblick tun, bewertet werden. Sie möchten einen Artikel über Ernährung oder Training lesen und sagen Nun, ich tue einiges davon, es sollte also passen, obwohl die Tatsache, dass sie nur einiges davon tun dazu führt, dass sie nicht annähernd die Körperentwicklung aufweisen, die sie haben könnten.

Nun, ich bin nicht hier um den Leser zu bewerten. Ich werde weder etwas beschönigen noch schlecht reden oder dem Leser das erzählen, was er gerne hören würde. Ich bin vielmehr hier um die Wahrheit (zumindest bis zu dem Grad, den ich ermitteln konnte) zu sagen. Hier ist diese Wahrheit:

Wenn man einen drastisch besseren Körper möchte, als man ihn im Augenblick hat, dann muss man seinen Ernährungsplan grundlegend umstellen.

Das Ausmaß dieser Veränderungen wird beängstigend und möglicherweise bedrohlich wirken. Man wird sich die Frage stellen, ob all dies wirklich notwendig ist und man wird versucht sein es mit Weniger zu versuchen – viel weniger.

Der Prozess wird einige signifikante Dosis der vergessenen Zutat bedürfen: Disziplin. Disziplin ist ein Nebenprodukt der Zielsetzung und des Verlangens, was bedeutet, dass man auch diese braucht. Man wird sich immer wieder daran erinnern müssen, warum man sich auf diese Art und Weise ernährt (z.B. wie schlank und muskulös man schließlich sein wird) und wie sehr man seine Ziele erreichen möchte (oder wie es sich anfühlt wieder einmal zu versagen).

Doch da ist noch mehr:

Das System funktioniert. Wenn man es in seiner Gänze befolgt, dann wird man seine Ziele erreichen.

Auch wenn es zu Anfang vielleicht erdrücken wirken mag, wird dieses System mit etwas Übung einfach und mühelos werden.

Was ist also dieses System, diese richtige Methode? Nun, in Teil 1 dieser Artikelserie hat man einen Anfangsplan erstellt, auf dem man jetzt aufbaut – genauso wie ein Schneider bei der Anfertigung eines Maßanzuges mit einer einheitlichen Vorlage beginnt. Es ist jetzt an der Zeit die Kunst des Anpassens zu erlernen und so den Ausgangsplan näher an den persönlichen optimalen Plan zu bringen.

Man muss etwas messen

Ich bekomme jede Woche hundert Emails von Leuten, die mir sehr spezifische Ernährungsfragen stellen. Gerade gestern hat mich jemand gefragt, ob er die Kohlenhydratzufuhr um 100 Gramm reduziere soll, um mehr Fett abbauen zu können. Um ehrlich zu sein, antworte ich erst gar nicht, wenn nicht ganz offensichtlich ist, dass die fragende Person fortgeschritten genug ist, die gegebenen Informationen richtig einsetzen zu können. Stattdessen leite ich diese Fragenden zu umfassenderen Artikeln und Ressourcen weiter, so dass sie die richtige Antwort selbst finden können.

Warum? Auch wenn ich detailliert antworte, können sie meine Ratschläge nicht umsetzen. Die meisten Menschen können einfach nicht quantifizieren, was sie ernährungstechnisch tun. Somit ist es ihnen auch nicht möglich geringfügige Änderungen vorzunehmen und diese konstant einzuhalten.

Solange man mir nicht genau sagen kann wie viel Gramm Kohlenhydrate man jeden Tag des letzten Monats zu sich genommen hat und man nicht die Möglichkeit hat genau zu kontrollieren, wie viel Gramm Kohlenhydrate im nächsten Monat essen wird, ist die Beantwortung einer solchen Frage reine Zeitverschwendung für mich und das Fragen selbst ist reine Zeitverschwendung für den Fragenden.

Fazit: Viele Menschen haben keinen Überblick darüber was sie essen. Sie versuchen vielleicht mehr Protein zu essen oder haben bestimmte Mahlzeiten, die sie regelmäßig essen und vielleicht haben sie sogar eine vage Idee davon, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen. Wenn man hiermit die gewünschten Resultate erzielt, stellt dies kein Problem dar. Wenn dies nicht der Fall ist, ist es ein Problem. Vage Ideen sind beim Prozess der Optimierung unbrauchbar. Man muss seinen Ernährungsplan und alle darin enthaltenen Variablen manipulieren – und man kann nichts manipulieren, das man nie gemessen hat.

Am Anfang sollte man ein Ernährungstagebuch führen

Der erste Schritt besteht darin zu wissen und zu quantifizieren, was man isst. Dies erreicht man gewöhnlich dadurch, dass man ein Ernährungstagebuch führt.

Ein Ernährungstagebuch ist analytisch, was bedeutet, dass es sich um ein Werkzeug handelt, mit dem man analysiert, was man getan hat, nachdem man es getan hat. Dieses Werkzeug hat seinen Einsatzbereich und der ist vor dem Beginn eines soliden Ernährungsprogramms. Ich lasse meine Klienten drei Tage lang genau über ihre Ernährung Buch führen, wobei diese drei Tage repräsentativ für ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten sein sollten (z.B. ein Arbeitstag, ein Trainingstag und ein Tag am Wochenende). Ich lasse sie dies tun, sobald sie sich bei mir anmelden, wofür es zwei Gründe gibt.

Der erste Grund ist, dass ich sehen möchte, wie schlecht ihre Ernährung ist und der zweite Grund besteht darin, dass ich möchte dass sie sehen, wie schlecht ihre Ernährung ist. Selbst wenn sie ihre Ernährung nicht akkurat dokumentieren, müssen sie bewusste Entscheidungen darüber treffen, wie sie die Dokumentation ihrer Ernährung manipulieren wollen und was sie weglassen wollen – womit sie sich selbst gegenüber zugeben, dass ihre Ernährung schlecht ist.

Natürlich sind manche auch einfach nur faul und vergessen ihre Ernährung genau zu dokumentieren, während andere so tief in der Verleugnung stecken, dass sie geradeheraus lügen und nichts dabei empfinden. Für beide Typen wird das Einhalten eines guten Ernährungsprogramms sehr schwer oder sogar unmöglich sein – und sich mit diesen Leuten zu befassen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Für die meisten Menschen stellen Ernährungstagebücher und die Dokumentation ihrer Ernährung exzellente Motivationswerkzeuge dar und werden ihnen dabei helfen, sich auf eine neue Ernährung festzulegen und die notwendigen Veränderungen durchzuführen.

Bevor man also damit beginn seine Ernährung ernsthaft umzustellen, sollte man seine augenblickliche Ernährung dokumentieren. Hierfür sollte man für drei Tage alles aufschreiben, was man isst und so essen, wie man dies auch normalerweise tun würde. Wenn man aus irgendwelchen Gründen an einem dieser drei Tage nicht normal essen kann, dann sollte man diesen Tag aus der Dokumentation streichen und an einem anderen Tag erneut mit dem Dokumentieren beginnen. Dies setzt man so lange fort, bis man drei Tage dokumentiert hat, welche die typische persönliche Ernährung repräsentieren. Diese drei Tage vergleicht man anschließend mit den in Teil 1 beschriebenen 7 Ernährungsgewohnheiten um zu erkennen, wie gut oder schlecht die eigene Ernährung im Augenblick ist.

Jenseits der Ernährungstagebücher

Während Ernährungstagebücher es einem ermöglichen zu wissen, was man isst, helfen sie nicht direkt dabei die Ernährung so zu modifizieren, dass es zu Veränderungen kommt. Da Ernährungstagebücher nur analysieren was man gegessen hat, sind sie bei einer Veränderung der Ernährung nicht hilfreich.

Würde man jemals ohne einen Plan ins Fitnessstudio gehen und einfach nur die Übungen inklusive Sätze, Gewichte und Wiederholungen aufschreiben, auf die man durchführt, weil man gerade Lust darauf hat? Und würde man dann am nächsten Tag erneut ins Studio gehen und auf ähnliche Art und Weise unnütze, Informationen ohne System dokumentieren?

Wahrscheinlich nicht.

Aus diesem Grund empfehle ich Ernährungstagebücher nicht als Hilfsmittel zur Überwachung von dem, was man isst. Was wird man mit diesen Informationen tun, wenn man sie einmal hat? Einfach geloben, es beim nächsten Mal besser zu machen? Es ist nicht notwendig die Nahrungszufuhr zu dokumentieren – man muss sie kontrollieren!

Wissenschaftlich gesehen ist die Nahrungszufuhr die einzige unabhängige Variable in unserem die Körperzusammensetzung betreffenden Experiment. Man misst unabhängige Variablen nicht, sondern man kontrolliert sie und misst stattdessen die Resultate.

Statt zu dokumentieren was man getan hat, sollte man planen, was man tun wird – und sich an diese Planung halten. Es ist nicht notwendig zu analysieren, was man getan hat, man muss zusammenstellen, was man tun muss. Nach den drei Tagen, während denen man über seine Ernährung Buch geführt hat, braucht man das Ernährungstagebuch nicht länger. Stattdessen benötigt man einen Mahlzeitenplan.

Wissenschaftlich ausgedrückt muss man um Fortschritte zu erzielen seine unabhängigen Variablen (was man isst) fixieren und die abhängigen Variablen (Gewicht, fettfreie Körpermasse, Fettmasse – mit anderen Worten die Körperzusammensetzung) messen.

Wenn es um die Ernährung geht, dann muss man diese unabhängige Variable durch die Erstellung und Einhaltung eines Ernährungsplans fixieren und anschließend die abhängigen Variablen (die Resultate bei der Veränderung der Körperzusammensetzung) messen.

Sollte man jeden Tag dasselbe essen?

Da ich oben empfohlen habe, die Nahrungszufuhr zu fixieren, könnte es zu Missverständnissen kommen, da manche Leser annehmen könnten, dass sie jeden Tag dasselbe essen müssten. Dies ist natürlich nicht so.

Man erinnert sich vielleicht noch daran, dass ich in Teil 1 dieser Artikelserie empfohlen habe eine Reihe von Mahlzeitenplänen zu erstellen, welche auf den 7 Ernährungsgewohnheiten basieren. Man kann sich 30 Mahlzeiten mit ähnlichem Kalorien- und Makronährstoffgehalt zusammenstellen. Man kann sich auch 50 zusammenstellen. In meinem Precision Nutrition Material habe ich über 125 Mahlzeiten zusammengestellt! Man solle sicherstellen, dass man so viele Mahlzeiten hat, aus denen man auswählen kann, dass man mit der hierdurch möglichen Abwechslung zufrieden ist.

Man sollte jedoch folgendes im Hinterkopf behalten, bevor man sich verrennt: die meisten Menschen mit den absolut besten Körpern neigen dazu jeden Tag sehr ähnliche Dinge zu essen. Diese Tatsache sollte man beim Streben nach unbegrenzter Vielfalt und einem perfekten Körper nicht aus den Augen verlieren.

Die Planung der Ernährung

Man weiß jetzt, dass man im Voraus planen muss und dieser Plan konstant gehalten sein muss. Doch wie? Und warum?

Wie ich bereits in Teil 1 gesagt habe, werden für die Optimierung der Ernährung informiertes Trial and Error (praktisches Herumprobieren) und die wissenschaftliche Methode benötigt. An dieser Stelle möchte ich zunächst beschreiben, was ich hiermit genau meine. Informiertes Trial and Error bedeutet folgendes:

1. Die Versuche sollten auf den bestmöglichen Informationen basieren.

Die ernährungstechnischen Entscheidungen sollten auf den besten Informationen bezüglich der Ernährung beruhen, die man finden kann. Aus diesem Grunde liest man Artikel wie diesen und aus diesem Grund haben wir in Teil 1 einen Ernährungsplan zusammengestellt, der auf den 7 Ernährungsgewohnheiten beruht. Hierdurch kann man mehr oder weniger willkürliche Veränderungen des Ernährungsplans durch Entscheidungen ersetzen, die auf den besten verfügbaren Informationen beruhen.

Sowohl der Plan, mit dem man startet, als auch jede folgende Veränderung muss auf den besten ernährungstechnischen Informationen basieren, die man finden kann.

2. Man sollte experimentieren

Es reicht nicht aus, dass man das, was man über die korrekte Ernährung lernt, in die Tat umsetzt. Es ist vielmehr notwendig diese Änderungen so durchzuführen, dass man beurteilen kann, ob sie für einen persönlich funktionieren oder nicht. Anstatt einfach nur neues auszuprobieren muss man es ausprobieren und die Resultate auswerten! Hierfür ist es notwendig, dass die Veränderungsversuche auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt werden. Die genaue Vorgehensweise werde ich im Laufe dieses Artikels beschreiben.

3. Man sollte darauf vorbereitet sein Fehler zu machen und man sollte einen Plan besitzen, wie man mit Fehlern umgeht.

Man muss davon ausgehen, dass nicht alle ernährungstechnischen Veränderungen und Manipulationen die man durchführt bei einem selbst funktionieren – auch wenn diese Veränderungen bei Freunden, bei meinen Klienten oder sonst jemanden funktionieren, ist dies keine Garantie dafür, dass sie auch bei einem selbst funktionieren.

Das Ziel des Experimentierens besteht darin herauszufinden, was für einen selbst funktioniert. Man sollte also darauf vorbereitet sein herauszufinden, dass man sich von anderen Menschen in seinem Umfeld unterscheidet. Es kann gut sein, dass man seine Kalorienzufuhr um 400 Kalorien erhöht und trotzdem innerhalb von zwei Wochen keine Veränderung bezüglich der fettfreien Körpermasse feststellen kann, wogegen jemand anderes mit Hilfe derselben Veränderung in derselben Zeit zwei Pfund an Gewicht aufbaut. Was plant man in solch einem Fall zu tun? Die Faust gegen den Himmel schwingen und den Plan aufgeben? Oder hat man vielleicht noch eine andere Veränderung in der Hinterhand, die man ausprobieren kann, wenn der erste Versuch fehlschlägt?

Und was soll all dieses Gerede von der wissenschaftlichen Methode? Das ist nichts anderes als eine schicke Art und Weise um zu sagen, dass es notwendig ist die Ernährung zu kontrollieren und dass man die Resultate, welche diese Ernährung hervorbringt, messen muss. Das Prinzip des informierten Trial and Errors sollte jetzt klar sein, doch wie soll man diese Versuche genau durchführen? Und wie kann man zwischen Erfolg und Fehlern unterscheiden?

Die wissenschaftliche Methode

An dieser Stelle kommt die wissenschaftliche Methode ins Spiel:

• Observiere das Phänomen: Es ist wichtig alle Informationen bezüglich der Ernährung zu sammeln, die man finden kann. Weiterhin sollte man sich über seine Ziele im Bezug auf Körperzusammensetzung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Klaren sein. Möchte man schlanker oder muskulöser werden? Möchte man Verdauungsprobleme reduzieren? Möchte man auch im letzten Viertel eines Basketballspiels noch dazu in der Lage sein zu rennen?
• Erstelle eine Hypothese: Man muss einen Ernährungsplan aufstellen, der zu den Resultaten führt, die man gerne hätte und einen seinen Zielen näher bringt. Wenn man sich die Erstellung eines solchen Planes nicht zutraut, dann sollte man sich an jemanden wenden, der sich hiermit auskennt und sich von dieser Person einen Plan aufstellen lassen.
• Prognostiziere die Ergebnisse auf Basis der Hypothese: Man muss sich ein Ziel für die durch den Ernährungsplan erzielten Resultate setzen. Ich arbeite normalerweise mit Blöcken zu je zwei Wochen. Wenn man also Fett verlieren möchte, dann könnte man sich das Ziel setzen zwei Pfund innerhalb von zwei Wochen zu verlieren.
• Teste die Prognose mit Hilfe eines kontrollierten Experiments: Hierfür befolgt man den erstellten Ernährungsplan für die geplante Zeit mit mindestens 90 %-iger Genauigkeit. Dies bedeutet, dass man alle ernährungstechnischen Variablen kontrollieren muss – man muss exakt das essen, was man geplant hat.
• Dokumentiere die Resultate und vergleiche sie mit der Hypothese: Nach zwei Wochen misst man die Resultate der geplanten Ernährung (d.h. des kontrollierten Experiments). Um bei meinem Fettabbaubeispiel zu bleiben, würde man sich nach zwei Wochen wiegen und den Körperfettanteil mit Hilfe eines Calipers bestimmen. Wenn die Ergebnisse zeigen, dass man zwei Pfund Fett oder mehr verloren hat, dann kann man die Hypothese als bestätigt ansehen – die Ernährung nach dem Ernährungsplan hat es einem ermöglicht die Menge an Körperfett zu verlieren, die man geplant hatte. Wenn man noch mehr Fett verlieren möchte, dann kann man den Plan so lange weiter einhalten bis er nicht mehr funktioniert oder man sein Zielgewicht erreicht hat.
• Wenn die Resultate nicht mit der Hypothese übereinstimmen, dann überdenke oder modifiziere die Hypothese: Wenn man in unserem Beispiel nur ein Pfund oder weniger abgenommen oder vielleicht sogar an Gewicht zugenommen hätte, dann bedarf es einer besseren Hypothese und/oder eines besseren Experiments. In diesem Fall gibt es folgende Möglichkeiten:
  • Die Hypothese war unzureichend – Oft wird der Plan, den man sich ausgedacht hat, zu wenig oder zu viel an Kalorien, Protein, Kohlenhydraten, Fett, usw. enthalten, um die gewünschten Resultate zu erzielen. Man muss nun nach bestem Wissen eine Änderung vornehmen, wobei das Grundprinzip des Plans jedoch erhalten bleibt.
  • Die Hypothese war falsch – Der Ernährungsplan, den man sich ausgedacht hat, konnte nicht funktionieren, da er schlichtweg falsch war – entweder für einen persönlich oder ganz allgemein. Wenn man mit einem guten Plan begonnen hat, der auf guten Informationen und nachgewiesenen Resultaten bei anderen basiert, dann sollte man nicht annehmen, dass dies der Fall war.
  • Dies bedeutet, dass man einen guten Plan nicht aufgeben sollte, bevor man sich völlig sicher ist, dass er für einen selbst nutzlos ist. In den meisten Fällen bedarf der Plan lediglich einiger Modifizierungen. Wenn man jedoch mit einem völlig unerprobten Plan begonnen hat, in den man selbst nicht viel Vertrauen hat, dann sollte man darüber nachdenken diesen Plan vollständig aufzugeben.
  • Die Hypothese war richtig aber das Experiment war fehlerhaft – Die Fähigkeit einen hervorragenden Ernährungsplan aufstellen zu können ist eine Sache, diesen Plan jedoch auch konsequent einzuhalten ist etwas anderes. Wenn man nicht die gewünschten Resultate erzielen konnte, aber nur 60 % der Mahlzeiten dem Plan entsprachen, dann sollte man zunächst an seiner Einhaltung des Planes arbeiten, bevor man diesen selbst verändert. Es macht keinen Sinn einen Plan zu ändern, den man sowieso nicht einhalten wird.
• Wiederhole Schritt 2 bis 6 so lange, bis das Experiment zu den gewünschten Resultaten führt: Man muss den Plan kontinuierlich auf Basis der erzielten Resultate anpassen. Man führt Veränderungen durch, testet diese (indem man den modifizierten Plan zwei Wochen lang konsequent einhält) und modifiziert den Plan falls nötig.

Praktische Anwendungen?

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass es sich hierbei nicht um abstrakte Prinzipien handelt, sondern um eine sehr spezifische Methode, die man verwenden sollte, um die Ernährung auf die persönlichen Bedürfnisse zuzuschneiden.

In der ernährungstechnischen Praxis bedeutet die Verwendung des informierten Trial und Errors, dass man die Dinge etwas anders angeht, als die meisten anderen. Anstatt meine Klienten das essen zu lassen, was sie möchten oder ihnen einfach zu sagen, dass sie sich besser ernähren sollten oder ihnen vage Ernährungsprinzipien zu empfehlen (und dann anhand ihres Ernährungstagebuches post mortem zu untersuchen, ob sie diese eingehalten haben), lasse ich meine Klienten sehr spezifische Pläne befolgen.

Auf Basis von Fragebögen, Tests, der medizinischen Vorgeschichte usw. stelle ich in Verbindung mit meiner ernährungstechnischen Expertise und Erfahrungen mit früheren Klienten, einen hypothetischen Plan auf, von dem ich annehme, dass er meinen Klienten die Resultate bringt, die sie gerne hätten. Ich lege hierbei die Nahrungsmittel, den Kaloriengehalt, das Verhältnis der Makronährstoffe, das Timing der Mahlzeiten und alles andere fest.

Immer zwei Wochen auf einmal

Diese Pläne decken immer einen Zeitraum von zwei Wochen ab. Warum zwei Wochen? Nun, das ist einfach die Anzahl, von der ich herausgefunden habe, dass sie am besten funktioniert. Es ist schwer für einen längeren Zeitraum zu planen (sagen wir einen Monat) und solche Pläne werden entweder unhandlich oder übersimplifiziert. Kürzere Zeiträume (sagen wir eine Woche) bedürfen einer zu häufigen Planung und sind von ihrer Dauer her nicht lange genug, um eine objektive Bewertung der Resultate zu ermöglichen. Zwei Wochen sind nach meiner Erfahrung genau die richtige Zeitspanne.

Um diese zwei Wochen vorzubereiten, erstelle ich zusammen mit meinen Klienten exakt geplante Mahlzeiten, Einkaufslisten und Anleitungen für die Zubereitung der Nahrungsmittel, so dass sie alles, was sie für die Ausführung meines hypothetischen Plans benötigen, zur Hand haben. Ich stelle sicher, dass der Plan die ernährungstechnischen Variablen, die ich festgelegt habe, genau einhält. Dieser Plan erfüllt exakt die zuvor von mir festgelegte Kalorienmenge, das Makronährstoffverhältnis und den Mikronährstoffgehalt. So lange der Plan konsequent befolgt wird, kann ich genau die Art von kontrolliertem Experiment durchführen, die notwendig ist um zu bestimmen, ob meine Hypothese korrekt war.

Bei der Erstellung des Planes werden Ziele, augenblicklicher Status relativ zu den Zielen, logistische Hindernisse (Schul- oder Arbeitsalltag, Reisen, Verabredungen usw.) und alles andere, was der Klient für relevant hält, mit einbezogen. Alle potentiellen Probleme werden im Voraus berücksichtigt. Nach Erhalt des Programms muss sich der Klient zumindest zu 90 % an die zuvor geplanten Mahlzeiten halten. Das Führen eines Ernährungstagebuches ist nicht notwendig – alles was ich wissen möchte ist, ob der Klient den Plan befolgt hat oder nicht, was nicht mehr bedarf als einen Haken auf einem Blatt Papier. Tag 1, Mahlzeit 1 … abgehakt. Das ist alles.

Die meisten Menschen versuchen die einzelnen Variablen quantitativ zu messen – sie zählen die Kalorien, die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm usw. – was ich als reine Zeitverschwendung ansehe. Man sollte diese Variablen vielmehr im Voraus festlegen (Mahlzeitenplan), diese einhalten und am Ende die Resultate messen.

Ein Standard für die erste Messungen

Es fasziniert mich immer wieder, wie wenige Menschen regelmäßig die Resultate der Entscheidungen, die sie getroffen haben, kontrollieren. Für eine Optimierung ist eine regelmäßige Überwachung die Grundvoraussetzung. Wenn man hofft ernährungstechnisch gesehen gute Resultate zu erzielen und diese auch aufrecht zu erhalten, dann muss man kontinuierlich die Ergebnisse der eigenen Anstrengungen kontrollieren.

Was genau sollte man messen bzw. kontrollieren? Dies hängt von den Zielen ab. Für jede Art von Ziel gibt es spezifische Maße, die man auswerten kann. Ich gehe hierbei von drei Kategorien der Ernährungsziele aus: Ziele bezüglich der Leistungsfähigkeit, die Gesundheit betreffende Ziele und die Körperzusammensetzung betreffende Ziele.

Bevor man jedoch Resultate messen kann, ist es zunächst einmal wichtig die Einhaltung des Plans zu messen. Man sollte sich nichts vormachen, der Verzehr von sechs oder sieben vorgeplanten Mahlzeiten pro Tag für drei Wochen bei 90-prozentiger Planeinhaltung ist ein ernsthaftes Unterfangen, das einiger Disziplin bedarf. Es ist allzu einfach sich selbst etwas vorzumachen, so dass man der Meinung ist, sich gut an die Vorgaben zu halten, auch wenn man sich in der Realität nur zu 65 % an den Plan hält.

Bevor man irgendetwas anderes misst, besteht Schritt 1 besteht darin, die Einhaltung des Planes zu kontrollieren. Immer wenn eine geplante Mahlzeit zum entsprechenden Zeitpunkt gegessen wurde, trägt man ein x in das entsprechende Kästchen in ein Diagramm ein.
Wenn eine Mahlzeit ausgelassen wurde wird eine 0 in das entsprechende Kästchen eingetragen.
Für jede Mahlzeit, die nicht der geplanten Mahlzeit entspricht, wird ein * eingetragen.

Um den Erfolg bei der Einhaltung des Plans auszuwerten, addiert man die Anzahl der Mahlzeiten der Woche (46) und zieht hiervon die Anzahl der Kästchen ab, die entweder einen Stern oder eine Null enthalten (zum Beispiel 7). Wenn nun 4 Mahlzeiten ausgefallen sind und 3 Mahlzeiten nicht dem Plan entsprachen, ist dies gleichbedeutend mit einer etwa 85 %-igen (39/46) Planeinhaltung.

Dieser Wert ist nicht schlecht. Die meisten werden hierbei schlechter abschneiden. Doch absolut gesehen ist der Grad der Planeinhaltung nicht gut genug, da ich eine Planeinhaltung von 90 % von meinen Klienten erwarte.

Man sollte diese Übung selbst einmal ausprobieren, indem man sich einen Ernährungsplan für zwei Wochen im Voraus ausdruckt und wie beschrieben kontrolliert, wie gut man diesen Plan einhält. Wenn man am Ende dieser zwei Wochen nicht in mindestens 90 % aller Kästchen ein x vorfindet, dann hat es absolut keinen Sinn irgendetwas anderes zu messen.

Wenn man schon die unabhängige Variable dieses Experiments nicht kontrollieren kann – den Mahlzeitenplan und das, was man isst – warum sollte man dann die Resultate wie Körperzusammensetzung, Körpergewicht usw. messen? Das Experiment ist fehlgeschlagen. An diesem Punkt optimiert man nicht, sondern man betet einfach nur.

Vielleicht denkt man, dass ich scherze. Gehen wir einmal davon aus, dass man einen neuen Trainingsplan ausprobiert und diesen nur zu 75 % einhält. Gehen wir weiterhin davon aus, dass man nach dem ersten Monat Körperfett aufgebaut hat. Was tut man nun?

War es der Plan selbst, der daran schuld war, dass man zugenommen hat? Waren es die verpassten oder ungeplanten Mahlzeiten? Man weiß es nicht. Natürlich wird man einen neuen Ernährungsplan ausprobieren müssen, oder? Vielleicht sollte man sich stattdessen auch kohlenhydratarm ernähren? Zumindest muss man die Kalorienzahl reduzieren, richtig?

Wird man das auch tun? Wie viele Kalorien hat man diese Woche zu sich genommen? Wie viele Kohlenhydrate? Wie viele wird man nächste Woche essen? Man weiß es nicht, da man sich nicht an den Plan hält – an gar keinen Plan. Die unabhängige Variable ist nicht kontrolliert und somit hat man keine Möglichkeit das Problem zu isolieren.

Man hat die Nahrungszufuhr in der letzten Woche nicht unter Kontrolle gehab und bis man Ordnung in seine Ernährung gebracht hat, wird man auch in den folgenden Wochen das Glücksrad drehen. Wenn man es nicht schafft etwas so grundlegendes wie die das Befolgen eines Plans einzuhalten, dann ist dies das eigentliche Problem!

Wenn dies das Problem ist, dann kann man das Verändern des Ernährungsplans vergessen. Man muss zunächst etwas Disziplin lernen und sich einige Strategien für die Nahrungszubereitung zulegen oder etwas Grundlegendes am eigenen Wertesystem, welches einen davon abhält einen grundlegenden Plan für gerade einmal zwei Wochen einzuhalten, ändern. Ansonsten kann man nur noch aufgeben, denn es gibt keine weiteren Alternativen.

Weitere Maße

Wie bereits erwähnt gibt es drei Kategorien von Ernährungszielen:

1. Die Leistungsfähigkeit betreffende Ziele

Dieser Aspekt ist hauptsächlich für Sportler relevant und kann bessere Zeiten beim Sprinten, gesteigerte Maximalgewichte beim Powerlifting, bessere Zeiten für Radsportler und ähnliches umfassen. Ganz allgemein gesehen besteht die Ernährung für eine Verbesserung der menschlichen Leistungsfähigkeit aus drei Elementen: die Ernährung vor dem Training/Wettkampf, die Ernährung nach dem Training (post Workout Nutrition) zur Förderung der Regeneration und die langfristig vorbereitende Ernährung.

Die Maße für die die Leistungsfähigkeit betreffenden Ziele werden durch die sportlichen Disziplinen selbst bestimmt. Für individuelle Sportarten wird der Erfolg eines Ernährungsprogramms letztendlich durch die Leistungen beim Training/Wettkampf bestimmt: bei Läufern und Radsportler wären das die Zeiten, bei Powerliftern die Gewichte usw.

Es ist jedoch oft schwierig oder sogar unmöglich die Ursachen für sowohl Erfolge als auch Misserfolge zu separieren. Was ist z.B. dafür verantwortlich, dass z.B. ein Powerlifter ein Gewicht nicht schafft oder ein Sprinter eine schlechte Zeit läuft? Ist es die Ernährung, das Trainingsprogramm oder etwas völlig anderes? Dies ist oft schwer zu sagen.

Das Problem ist bei Teamsportarten noch größer, da es hier vorkommen kann, dass ein Spieler sehr gute Leistungen erbringt ohne dass dies einen objektiven Einfluss auf die Leistungen des Teams hat. Ein Hockeyspieler könnte z.B. sehr gut in Form sein und ein hervorragendes Ernährungsprogramm befolgen, und trotzdem in einem schlechten Team spielen oder einfach nur Pech haben und kein Tor erzielen. Sollte er deshalb seinen Hühnchensalat durch Big Macs ersetzen?

Die Ernährung für eine bessere Leistungsfähigkeit geht deshalb oft in folgende Richtungen:

• Unterstützung der Regeneration vom Training, das der Sportler benötigt um erfolgreich zu sein.
• Die Körperzusammensetzung des Sportlers so zu verändern, dass sie am besten mit den Voraussetzungen für Erfolge bei der entsprechenden Sportart übereinstimmt.

Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man, auch wenn man idealerweise direkte Verbesserungen bei den sportlichen Leistungen durch eine verbesserte Ernährung sehen möchte (und diese Leistungen sollte man definitiv messen), sich eventuell mit einer Verbesserung der Körperzusammensetzung zufrieden geben muss. Dies bedeutet natürlich nicht, dass man unabhängig von der eigenen Sportart wie ein Bodybuilder trainieren und essen sollte, sondern dass man zunächst gezielt trainieren und essen sollte, bis man dieselbe Körperzusammensetzung wie die besten Sportler dieser Sportart hat und anschließend essen und trainieren sollte, bis man auch dieselben Leistungen erbringen kann.

Kurz gesagt sollte man, wenn man versucht seine Leistungen zu verbessern, sowohl die Leistungsfähigkeit selbst (Zeiten, Punkte, Gewichte usw.) als auch die Körperzusammensetzung (siehe unten) messen und kontrollieren.

2. Gesundheitliche Ziele

Auch wenn überall über die allgemeine Gesundheit geredet wird, ist diese nur für wenige ein explizites Ziel. Noch wenigere befolgen Programme, welche die allgemeine Gesundheit verbessern, und nur sehr wenige hiervon beurteilen und messen ihre Fortschritte in diesem Bereich. Dies ist ein schwerer Fehler.

Ein Teil des Problems beruht darauf, dass die Gesundheit schlecht subjektiv und noch schlechter objektiv quantifiziert werden kann. Es ist fast unmöglich die allgemeine Gesundheit denjenigen als wichtiges Ziel zu verkaufen, die sich in der Position befinden, in der sie lernen könnten diese Gesundheit für den Rest ihres Lebens zu erhalten, nämlich den Jungen.

Man braucht nur versuchen einem 18 Jährigen zu erzählen, dass er sich über Herzkrankheiten Gedanken machen sollte. Wenn man Glück hat, bekommt man einen ausdruckslosen Blick als Antwort: Wenn man demselben Jungen jedoch erzählt, dass er mit Hilfe einer gesunden Ernährung 20 Pfund magere Muskelmasse aufbauen und seinen Körperfettanteil auf 7 % senken kann, dann werden ihm Träume von all den Mädels, die er abschleppen könnte, im Kopf herumschwirren. Ab einem bestimmten Punkt im Leben eines jeden wird die Gesundheit jedoch zu einem wichtigen Thema werden – und die Zeit für die Aneignung der notwendigen Ernährungsgewohnheiten beginnt bereits im jungen Alter.

Es gibt viele Gründe dafür, den Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit zu bestimmen und es gibt viele Wege dies zu tun. Man könnte z.B. folgende Punkte bewerten:

• Zustand der Haut: Eine gute Ernährung kann oft einen merklichen Einfluss auf die Haut haben. Ist die eigene Haut trocken oder schuppig? Ist sie mit Akne und Flecken übersäht? Man könnte dies dokumentieren und die Entwicklung über einen längeren Zeitraum beobachten.
• Gesundheit des Verdauungstrakts und Qualität des Nahrungstransports im Verdauungstrakt: Es kommen oft Klienten zu uns Ernährungsberatern, die Hilfe bei Verdauungsproblemen suchen und auch wenn der Prozess einer Behandlung sich oft lange hinzieht und kompliziert ist, ist dieser für manche Menschen absolut notwendig. Messungen können vom einfachen dokumentieren von Verdauungsproblemen und der Auswertung von deren Häufigkeit bis hin zur Messung der Verdauungsgeschwindigkeit reichen.
  
  Mein Freund Paul Chek hat mir vor kurzem seinen Bewertungsstandard für eine gesunde Verdauungsgeschwindigkeit mitgeteilt: Laut Paul sollte man zweimal Täglich etwa 30 cm Kot ausscheiden. Es macht also Sinn, immer ein Lineal dabeizuhaben. Und wenn es wie bei mir ist und sich der Kot als perfekter Kreis in der Toilette ablegt, dann könnte folgende Formel hilfreich sein: Umfang = Pi * Durchmesser.
• Blutwerte: Ein anderer Weg zur Bestimmung der allgemeinen Gesundheit besteht in der Auswertung der Ergebnisse regelmäßiger Untersuchungen der Blutwerte über einen längeren Zeitraum. Der Hausarzt kann bei der Auswahl der richtigen Werte helfen, wobei folgende Untersuchungen wichtige Indikatoren darstellen:
  • Cholesterin (HDL, LDL, und das HDL:LDL Verhältnis)
  • Blutfettwerte (Triglyzeride)
  • Hormonwerte: Testosteron, Kortisol
  • Leberenzyme
  • Nüchternblutzucker und Insulin
  • Orale Glukosetoleranztests

3. Die Körperzusammensetzung betreffende Ziele

Dieser Punkt ist für die meisten Menschen der wichtigste. Sie wollen entweder Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides. Außerdem möchte man ja auch nackt besser aussehen. Was sollte man hierfür messen? Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten:

• Körpergewicht: Dieser Messwert ist recht offensichtlich. Man sollte sich alle zwei Wochen wiegen und das Körpergewicht notiere. Es gibt jedoch noch einige andere Punkte, die man mit notieren sollte:
  Die Waage zeigt lediglich das Körpergewicht an. Sie gibt keine Auskunft über die augenblickliche Körperzusammensetzung (d.h. wie viel dieses Gewichts magere Körpermasse oder Fettmasse ist und wie hoch der Körperfettanteil ist) und hilft nicht bei der Bestimmung davon, wie viel des Gewichts, das man verloren oder aufgebaut hat, aus Fett oder Muskelmasse besteht.
  
  Es muss nicht extra erwähnt werden, dass dies wichtige Informationen sind – insbesondere dann, wenn man einen bereits recht ausgereiften Ernährungsplan weiter verfeinern möchte.
  
  Weiterhin sind nicht alle Waagen gleich. Die meisten Standardwaagen auf dem Markt sind von ausreichender Qualität und erfüllen wahrscheinlich ihren Zweck (auch wenn man die pinkfarbene Waage seiner Mutter aus ihren Weight Watchers Tagen in den Siebzigern besser ersetzen sollte). Besser ist jedoch die Verwendung einer geeichten Waage, wie man sie in guten Fitnessstudios oder bei Ärzten findet.
  
  Es ist wichtig sich immer zur selben Tageszeit und am selben Wochentag zu wiegen, um möglichst konsistente Werte zu erhalten – auch wenn man hierbei nicht überpenibel sein sollte.
• Körperfettanteil: Die Messung des Körpergewichts ist der erste Schritt auf dem Weg zur Bestimmung der Körperzusammensetzung, die Messung des Körperfettanteils ist der zweite. Sobald man seinen Körperfettanteil in Prozent ermittelt hat, kann man dann die Fettmasse und die fettfreie Körpermasse mit Hilfe einer einfachen Formel berechnen. Ich werde an dieser Stelle nicht zu tief in die Details der einzelnen Techniken einsteigen, sondern lediglich die drei gängigsten Methoden kurz beschreiben:
  1. Hautfaltenmessung mit Hilfe eines Calipers: Hierbei wird die Dicke der Hautfalten an unterschiedlichen Stellen gemessen. Ich verwende diese Methode bei meinen Klienten nicht deshalb, weil es die genauste Methode ist, sondern weil sie eine Messung des subkutanen Fetts (das Fett unter der Haut) ermöglicht und Auswertungen über die Fettverteilung an unterschiedlichen Stellen des Körpers ermöglicht.
     
     Die meisten Menschen setzen die Werte der Messungen (gewöhnlich in Millimetern) in Formeln ein, um den Körperfettanteil zu berechnen. Ich für meinen Teil werte oft auch die absolute Veränderung der Dicke der Hautfalten an unterschiedlichen Stelle aus. Ich bin nicht immer am absoluten Körperfettanteil interessiert, sondern möchte gelegentlich auch wissen, ob ich Fett am Bauch verliere. Hierfür reicht mit sogar die Messung an nur einer Stelle und die Veränderung der Messwerte im Laufe der Zeit aus.
  2. Bioelektrisch Impedanz: Hierbei wird die Geschwindigkeit, mit der eine geringen elektrischen Spannung durch den Körper fließt, gemessen. Aufgrund der unterschiedlichen elektrischen Widerstände unterschiedlicher Gewebetypen des Körpers kann hierdurch der Körperfettanteil bestimmt werden.
     
     Auch wenn diese Art der Messung sehr beliebt ist, ist sie nicht besonders brauchbar. Je nach Grad der Hydration (Flüssigkeitsgehalt des Körpers) kann es zu sehr unterschiedlichen Messergebnissen kommen, obwohl sich der Körperfettanteil nicht verändert hat. Selbst bei kontrollierter Hydration sind diese Geräte nicht besonders akkurat.
  3. Hydrostatisches Wiegen: Hierbei wird das Körperfett bestimmt, indem man eine Person in entweder einen Wassertank eintaucht oder in eine Druckkammer bringt und anhand der Verdrängung den Körperfettanteil bestimmt.
     
     Diese Methoden werden als akkurat genug angesehen, um bei wissenschaftlichen Forschungsstudien eingesetzt zu werden, doch auch diese Methoden sind nicht frei von Nachteilen. Sie sind teuer und es ist schwer eine Stelle zu finden, an denen diese Messungen vorgenommen werden, weshalb man lieber eine andere Methode verwenden sollte, wenn man nicht einfachen Zugang zu dieser Methode hat.
• Körperumfänge: Die Verwendung eines Maßbandes zur Bestimmung der Umfänge von Armen, Brust, Taille, usw. kann eine hervorragende Möglichkeit zur Bestimmung der Fortschritte sein, auch wenn man hierdurch keine direkten Informationen über die Veränderung der Körperzusammensetzung erhält.
  
  Eine Zunahme des Oberschenkelumfangs kann gleichermaßen das Resultat einer Zunahme an Muskelmasse, einer Zunahme an Körperfett oder beidem sein. Wenn man einen Überblick darüber erhalten möchte, wie viel hiervon Fett ist, dann sollte man an derselben Stelle die Hautfaltendicke messen. Diese Messungen können sehr hilfreich und informativ sein.
  
  Man kann umfassende Messungen der Umfänge alle zwei Wochen durchführen oder aber auch nur eine Problemzone (z.B. de Taille) auf diese Art und Weise isoliert überwachen. Ich lasse alle meine Klienten regelmäßig ihre Umfänge messen, wenn auch nicht alle zwei Wochen.
• Erscheinungsbild: Es steht zur Diskussion ob das wahrgenommene körperliche Erscheinungsbild eine gültiges Maß für den Fortschritt ist, wenn man dafür trainiert besser auszusehen oder falls man ein Bodybuilder oder Wettkämpfer in der Fitnessklasse ist. Subjektivität ist hierbei oft das größte Problem: Viele Menschen betrachten sich selbst im Spiegel und sind entweder zu selbstkritisch oder nicht kritisch genug – oder man ist - was noch schlimmer ist – an einem Tag zu kritisch und am nächsten nicht kritisch genug.
  
  Eine konsistente und ehrliche Einschätzung ist für manche schwer und für andere unmöglich. Einige Menschen kommen besser mit den drei bereits genannten objektiven Messmethoden (Körpergewicht, Körperfettanteil und Umfänge) zurecht. Andere profitieren davon, dass sie einen Freund haben, der diese Einschätzungen vornimmt oder Vergleichsfotos macht (auch wenn der Typ der Linse, die Entfernung der Kamera von der Person und die Beleuchtung das Erscheinungsbild auf den Fotos beeinflussen können. Auch die Konsistenz der der Bewertungsfotos ist also ein Thema).
  
  Es sollte erwähnt werden, dass viele fortgeschrittene Athleten sich alleine auf das wahrgenommene Erscheinungsbild verlassen, um ihre Fortschritte zu bewerten. Nach vielen Jahren Training und Ernährungserfahrung – inklusive einiger Jahre ernsthafter Bodybuildingwettkämpfe – kann ich mein Körpergewicht und meinen Körperfettanteil relativ genau abschätzen, indem ich einfach in den Spiegel schaue (Dies könnte auch daran liegen, dass ich mehr Hautfaltenmessungen und hydrostatisches Wiegen hinter mir habe als ich mich daran erinnern kann). Wie auch immer, es kann sein, dass man für sich selbst herausfindet, dass dies alles ist, was man braucht um informierte Veränderungen an der Ernährung vorzunehmen.
  
  Wenn man sich lediglich auf der Badezimmerwaage wiegt und sich im Spiegel betrachtet, dann sollte man dies zumindest mit einer Absicht tun. Man sollte sich alle zwei Wochen zur selben Tageszeit wiegen und wenn man in den Spiegel schaut, dann sollte man versuchen subtile Veränderungen des Körpers zu erkennen. Für die ersten Monate sollte man sich über all dies Notizen machen.
  
  Wenn man sich dazu überwinden kann mehr zu notieren, dann sollte man dies tun. Mit ein paar Dollar, einem Caliper und diesem hervorragenden Artikel über die Körperzusammensetzung kann man mehr tun. Wenn man eine Digitalkamera hat, dann sollte man auch diese verwenden. Doch wenn man nicht gerade eine scharfe Mieze ist, werde ich an mich geschickte Bilder in knappen Badeanzügen an die zuständigen Behörden weiterleiten.

Zusammenfassung

Egal ob die persönlichen Ziele die Leistungsfähigkeit, die Gesundheit oder die Körperzusammensetzung betreffen, sollte man seinen anfänglichen Ernährungsplan nehmen, ein Diagramm bezüglich der Planeinhaltung führen, die relevanten Messwerte wählen und gleich damit beginnen seine Fortschritte zu verfolgen.

Mit der Zeit sollte das persönliche Ernährungsprogramm zu konkreten, objektiven Resultaten führen, die sich in den Messwerten widerspiegeln. Wenn dies nicht der Fall ist, muss man seinen Plan mit Hilfe der in Teil 3 dieser Artikelserie beschriebenen Ideen modifizieren.

Teil 3 findet ihr hier.