Die Kniebeuge oder – Wie ich lernte mit dem Beinpressen aufzuhören und meinen Hintern zu benutzen

Ich lernte vor langer Zeit zu beugen. Es war 1977 und ich hatte gerade eine kleine Auseinandersetzung die mich zu dem Entschluss brachte, dass ich in eine bessere Form kommen musste als die, in der ich war. Ich war jemand, der immer sofort das Neueste brauchte – Ich habe in der Highschool Fußball gespielt (Texas, 1973-74, niemand wusste was zum Teufel wir da taten, wir mussten uns die Bälle per Post bestellen, die Footballtrainer dachten wir wären Mädchen, der Fußballtrainer hatte keine Ahnung von seinem Job, usw.) und ich hatte dann universitätsintern weiter gespielt.

Ich war in annehmbarer Form, in dem Sinn, dass ich nicht fett war. Als ich mir dann aber vorstellte wie ich in 30 Jahren aussehen würde, verstehe ich heute, was mich dazu trieb mit dem Training zu beginnen. Ich war ein Fußballspieler, verdammt noch mal!

Ich war nicht sonderlich stark. Und obwohl ich meine kleine Begegnung mit der körperlichen Gewalt gut überstanden hatte, war ich unzufrieden mit dem Resultat. Ich entschied mich für das wofür sich junge Männer entschieden haben seitdem es junge Männer gab: Ich würde stärker werden.

Fehlende Kraft war nicht der auslösende Faktor in dieser Sache. Der Kerl hat mich nur einmal erwischt - in der Tat ein Sucker Punch – und ich war nicht wirklich unerfahren in diesen Sachen. Aber ich habe es verpasst ihm eine Abreibung zu verpassen und Versäumnisse dieser Art verlangen nach Antworten. Da ich ein relativ zivilisierter Mensch bin, war meine Antwort kein Drive-By , wozu die Pussies heutzutage wohl neigen würden. Ich begann die Person systematisch zu überarbeiten, die für dieses Versagen verantwortlich war: Mich selbst.

Normalerweise beinhalten diese Arten der Überarbeitung die Einsicht, dass Du nicht so stark bist wie es ein Kerl zu sein hat. Solche Erleuchtungen waren schon seit Jahrzehnten ein elementarer Teil des Kraftsportgeschäfts.

Also schlenderte ich zu dem Bereich, der in Midwestern als Studio durchging und dachte, dass ich dort ein paar Gewichte heben und damit stärker werden würde. Das Studio befand sich zwei Treppen aufwärts im zweiten Stock des Sportgebäudes welches das Basketballstadion beherbergte. Das Etablissement bestand aus zwei kleinen, schmutzigen Räumen, welche offensichtlich auf Seite drei der zweiseitigen Putzliste standen. Die Räume waren wie die, die man in Schulen sieht. Es sah so aus als ob diese Räume voll gestopft waren mit all den Rohren, die zu den ganzen anderen Räumen des Gebäudes führten.
Der Kraftraum der Midwestern University war nur einige Stunden am Tag geöffnet, vielleicht vier, und wurde von den Angestellten der Universität beaufsichtigt und in Schuss gehalten, die sich im Erdgeschoss auf der anderen Seite des Gebäudes aufhielten. Glücklicherweise war das so, denn die wussten über die ganze Sache nicht mehr als ich und wären mir eh nicht hilfreich gewesen. Ihre Hauptaufgabe bestand darin den Kraftraum spätestens drei Stunden vor Beginn der heimischen Basketballspiele abzuschließen. Das geschah aus keinem ersichtlichen Grund, da sich die Schalter für die Tickets auch auf der anderen Seite des Gebäudes befanden, Studenten der Universität sowieso freien Eintritt hatten und Menschenmengen bei den Spielen der MU-Indians noch nie ein Problem gewesen waren.
Aber die Räume waren, im Gegensatz zum Downtown Y, zumindest ein wenig klimatisiert und die Benutzung war durch das bezahlte Schulgeld kostenlos. Hier habe ich 1977 mit dem Training begonnen. Ich vermisse diese Räume kein Stück.

Dort habe ich auch meinen Kumpel Phil getroffen, mit dem ich heute noch trainiere. Wir besuchten nicht die selben Kurse, wir waren nur gleichermaßen am Training interessiert und wir tranken viel Bier miteinander, da Collegejungs das so machen. Phil ähnelte ziemlich einem Hund, da er so beiläufig kotzen konnte. Er konnte mit Dir an der Bar stehen und vollkommen normal mit Dir reden, sich kurz entschuldigen um sich umzudrehen und in den Mülleimer zu reihern. Keine Szene, kein Würgen, nur eine kleine Reinigung des Gedärms, so wie wenn ich mir die Nase putze. Er behauptet, dass ihn das davon abhalten würde zu besoffen zu werden. Ich für meinen Teil kann nicht behaupten, dass es allzu gut funktioniert hätte. Wir beide waren jung und dumm, aber wir trainierten härter als die meisten und das sogar bevor wir wussten was wir überhaupt taten. Und das machen wir immer noch so.

Phil und ich begannen nachmittags nach den Vorlesungen zu trainieren. Er wusste mehr über die ganze Sache als ich, da er an einer großen Universität in San Antonio war, mit den Footballspielern im Kraftraum rum hing (er war eigentlich Tennisspieler in der Highschool , ein ziemlich guter, der es bis zum Texas State Tournament im Doppel gebracht hatte) und vermutlich ein paar Kraftsportzeitschriften gelesen hatte, die ich damals noch nicht für mich entdeckt hatte. Demzufolge wusste Phil ungefähr was im Kraftraum abgehen sollte. So viel wusste er aber auch nicht und konnte mir irgendwann nichts mehr beibringen. Phil ist mein Kumpel, aber er ist nicht gerade sehr kommunikativ. Ich kannte einige Körpergewichtübungen wie zum Beispiel Dips, Liegestütze, Situps und Klimmzüge, welche ich daheim oder bei der Arbeit machte (ich war damals an den Wochenenden Discjockey, die Büros der Radiostation waren geschlossen und ich machte ab und an Dips an den Stühlen zwischen zwei Songs), aber bis dahin bestand mein Workout zum größten Teil aus Laufen. Wir haben’s ja nur gut gemeint, genauso wie Mussolini.

Jeder im MU-Kraftraum betätigte sich am Universalturm, eine archaische Gladiator mit fünf Stationen die immer besetzt waren. Aber es gab noch ein altes York-Powerrack im zweiten Raum der kleinen Anlage, die niemals von irgendwem benutzt wurde. Also hampelten wir mit der Stange rum, die auf dem Rack lag, machten halbe Kniebeugen, pressten und curlten. Irgendwie haben wir es geschafft zu schwitzen und uns einen Muskelkater zu holen. Hat sich angefühlt als ob das zu was führen würde und daher begannen wir drei- oder viermal die Woche hinzugehen.

Einmal war da ein älterer Kerl, offensichtlich kein Student, vermutlich einer von auswärts. Der sah aus als wüsste er was er tat. Ich hatte ihn dort noch nie gesehen und sah ihn dort auch nie wieder. Dieser Typ hatte ein Buch in welches er nach jedem Satz schaute, er schrieb da Zeug rein wie ein Buchhalter. Er hatte ein Paar 6"-Lace-Up Stiefel an, die einen Riemen über den Spann hatten, trug ein Säckchen mit Magnesia, irgendeine Art Gürtel, einige Schweißbänder und einige Riemen mit sich rum, die aussahen als ob sie für seine Handgelenke gedacht wären. Da gab es kein sinnloses Umherwandern, welches charakteristisch für meine Verweildauer im Kraftraum war, dieser Junge wusste was als nächstes dran war. Er war gut definiert, haarig, muskulös und sehr ernst. Er verbrachte die ganze Zeit in diesem Raum mit der Stange und dem Rack.

Ich bemerkte, wie der Kerl eine Übung machte, die ich noch niemals jemanden habe machen sehen. Er nahm die Hantel aus dem Rack, legte sie auf seinen oberen Rücken und beugte einige Male bis zum Boden. Das machte er einige Male, wobei er zwischen den Sätzen immer mehr Scheiben auf die Stange schob. Ich lief durch den Raum, bemüht unauffällig zu wirken, curlte, setzte mich an die Beinpresse wenn sie mal frei war und schaute mir aus dem anderen Raum den älteren, erfahreneren Kerl an, der offensichtlich eine ernsthaftere Version von dem durchführte, was ich gewohnt war.

Phil und ich begannen damit zu versuchen die Kniebeugen so auszuführen, wie wir sie bei ihm gesehen hatten. Es machte uns beide stärker und schließlich traten wir jahrelang bei Powerliftingwettbewerben an. Wir beide hoben mehrere Male die 600 Pfund beim Kreuzheben, aber ich war der bessere Beuger mit 611 Pfund. Phil schaffte 589.
Das Interessante ist, dass wir, als wir am ersten Tag versuchten die Kniebeuge zu kopieren, die Stange aus dem Rack hoben und auf unseren oberen Lats positionierten.
Phil macht es immer noch so und ich brauchte Jahre um herauszufinden, dass mir die Low-Bar-Position besser gefällt, gerade unterhalb meiner Schultergräte auf den angespannten, hinteren Deltas, am unteren Trapezius. Aber wir unterschieden uns nicht zu sehr von den meisten Leuten was die Platzierung der Hantel zu Beginn des Beugens anging. Sie passte da gut hin und auf den ersten Blick war das der Platz an dem sie sein musste. Und tatsächlich ist das wohl die Position, an der der haarige Kerl sie auch liegen hatte. Obwohl ich nach so langer Zeit nicht sagen kann, ob das tatsächlich der Fall war. preview

Fakt ist, dass die meisten Leute mit der Hantel auf ihrem Trapezius beugen möchten und nicht dazu neigen die Hantel niedriger zu positionieren. Vor allem, weil es ihnen keiner anders vorgeschlagen hat. Und das wäre okay, sieht man davon ab, dass es nicht so gut funktioniert.

Die normale Kniebeuge ist, im wahrsten Sinne des Wortes, die einzige Bewegung im Repertoire der menschlichen Bewegungsabläufe, die ein gezieltes Training des komplexen Bewegungsablaufes, der als Hip-Drive bekannt ist, erlaubt. Die hintere Kette ist ein Begriff der sich auf die Muskeln bezieht die für die Streckung der Hüfte verantwortlich sind (strecken des Hüftgelenkes von der gebeugten oder geneigten Stellung in der untersten Position der Kniebeuge). Muskeln, die für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich sind, die Hamstrings, der Glutaeus, die Adduktoren oder die Beckenmuskeln, werden in ihrer Gesamtheit als hintere Kette bezeichnet. Die auslösende Bewegung für das Aufstehen aus der tiefen Kniebeuge ist der Hip-Drive. Diesen kann man sich am besten als ein Hochschieben des tiefsten Punktes des unteren Rückens vorstellen. Das ist das, was an meiner bevorzugten Art des Beugens am schwersten beizubringen ist und darüber hinaus das aller Wichtigste.

Das ist deshalb so, weil die Kniebeuge die einzige Übung im Kraftraum ist die die gesamte hintere Kette auf eine Art und Weise einbezieht die zunehmende Verbesserungen mit sich bringt. Das macht die Kniebeuge zur besten Übung die man mit einer Langhantel machen kann. Übertrieben könnte man auch sagen, dass sie die beste Kraftübung überhaupt ist.
Die wichtigen hier angesprochenen Muskeln tragen zum Springen, Ziehen, Drücken und allen anderen Bewegungen bei, die in irgendeiner Art den Unterkörper mit einbeziehen.

Die Kniebeuge trainiert die hintere Kette effektiver als jede andere Bewegung die diese Muskeln beansprucht, da keine der anderen Übungen einen ausreichenden Bewegungsumfang bieten kann, der notwendig ist um alle Muskeln zur selben Zeit anzusprechen. Und keine andere Übung hat einen solchen Bewegungsumfang, bei dem der Muskelkontraktion eine exzentrische Entspannung vorangeht, die einen Stretch-Reflex auslöst. Der Stretch-Reflex sorgt für eine viel härtere Kontraktion als es ohne ihn möglich wäre. Er erzeugt eine Kontraktion die viel mehr motorische Einheiten rekrutiert als es ohne dieses vorhergegangene Dehnen der Muskulatur möglich wäre, welches beim Absenken des Gewichts geschieht. Das konventionelle Kreuzheben nutzt zum Beispiel die Hamstrings und den Glutaeus, lässt aber einen großen Teil der Adduktoren ungenutzt und beginnt mit einer konzentrischen Kontraktion auf einer Höhe, die die Hüften weit über der Position einer tiefen Kniebeuge platziert. Kein Schwung, kleinerer Bewegungsradius, aber dennoch sehr schwer – tatsächlich schwerer als beugen, wegen des verhältnismäßig uneffizienten, ruhenden Starts – aber trotzdem nicht so nützlich mit Blick auf die Ausbildung der Gesamtkraft. Plyometrische Sprünge könnten tief genug sein, falls sie so ausgeführt würden und könnten den erforderlichen Stretch-Reflex (Dehnungsreflex) durch das Aufkommen am Boden auslösen. Aber diese können nicht schrittweise gesteigert werden, wie es bei einer Langhantel möglich ist. Sie können verdammt hart für die Füße und Knie von Anfängern sein und sie werden nicht unter Einsatz des gesamten Gewichts gemacht, wie es bei einer beladenen Hantel, die auf den Schultern sitzt, der Fall wäre. Im Gegensatz hierzu spricht die Kniebeuge alle Muskeln der hinteren Kette an, nutzt den vollen Bewegungsumfang der Hüfte und der Knie und beinhaltet von vornherein den Stretch-Reflex. Sie kann von jedem ausgeführt werden der dazu in der Lage ist sich in einen Stuhl zu setzen, weil wir sehr leichte Hantelstangen haben, die in sehr kleinen Schritten beschwert werden können.

Aber was in Gottes Namen könnte die Position der Stange auf dem Rücken hiermit zu tun haben? Wir wissen, dass die Hantel-Heber-Einheit im Gleichgewicht ist, wenn sich die Hantel direkt über der Mitte des Fußes befindet und dass diese Position umso penibler gehalten werden muss je schwerer das Gewicht gewählt wird. Wir wissen das, da jeder der diese spezielle Kniebeugenregel missachtet hat entweder auf seinem Hintern oder auf seinem Gesicht gelandet ist. Außer das Gewicht war extrem leicht gewählt. Und auch wenn das Gewicht leicht genug war um diesen Verstoß zu wagen, so musste doch Energie aufgewendet werden um schlimmeres zu verhindern. Energie, die dazu hätte verwendet werden können die Hantel nach oben zu bringen.

Nun, wenn die Hantel auf der vorderen Schulter positioniert wird, wie bei der Frontkniebeuge, verlangt diese Hantelposition eine äußerst vertikale Haltung des Rückens, damit die Hantel über dem Mittelfuß gehalten werden kann (siehe hierzu Abbildung 2).
Man beachte den Winkel des Knies, der bei dieser Position nötig ist: Er ist sehr spitz. Man beachte auch den Winkel der Hüfte: Er ist viel stumpfer als er es bei einer horizontaleren Rückenstellung der Fall wäre. In dieser Position befinden sich die Hamstrings in einer kontrahierten Position, da ihre oberkörpernahen Ansätze am Becken und die oberkörperfernen Ansätze an den Knien so nah zusammen liegen wie es am unteren Bewegungsende einer Kniebeuge nur möglich ist. Und vermutlich fast so nah, wie es ihnen überhaupt möglich ist. Die einzige Möglichkeit die Hamstrings in eine noch kürzere Position zu bringen ist die wenn Du aufstehst und Deine Hacke an den Hintern drückst.

Diese kontrahierte Position der Hamstrings bei einer Frontkniebeuge bedeutet, dass die Hamstrings nicht wirklich stärker kontrahieren können als sie es schon tun. Sie arbeiten isometrisch um den Torso in fast vertikaler Position zu halten, was für eine Frontkniebeuge nötig ist. Aber es ist nicht genügend Kontraktionskapazität übrig um für die Streckung der Hüfte zu sorgen. Kurz und knapp, die Hamstrings sind schon am unteren Punkt der Kniebeuge so kontrahiert, dass sie nicht viel mehr kontrahieren können. Das führt dazu, dass die Adduktoren und der Glutaeus allein dastehen um die Hüftstreckung zu bewerkstelligen und deshalb bekommst Du Muskelkater im Hintern wenn Du schwere Frontkniebeugen machst. Das arme kleine Ding muss alles alleine machen wobei ihm die Hamstrings normalerweise behilflich wären. Vielleicht hast Du schon beobachtet wie Gewichtheber ihre Knie zusammendrücken, manchmal mehrmals, wenn sie versuchen einen Maximalversuch zu stehen. Das ist ein (vielleicht) bewusster Versuch die Adduktoren zur Hilfe bei der Hüftstreckung zu bewegen, da die Hamstrings nicht können.

Es bleibt die Feststellung, dass die Frontkniebeuge die Hamstrings nicht aktiviert und wir würden sie beim Beugen gerne benutzen damit wir sie stärken können. Also ist die Frontkniebeuge eine schlechte Wahl wenn es uns darum geht die hintere Kette zu trainieren, was überhaupt der Hauptgrund dafür ist, warum wir beugen. Die Beugeform die wir ausführen müssten um die meisten Muskeln der Hamstrings zu nutzen, wäre ein Stil der einen spitzeren Winkel in der Hüfte erzeugt, damit die Hamstrings im unteren Bewegungsteil in eine gedehnte Position gebracht werden um soviel wie möglich zur Streckung der Hüfte beitragen zu können. Das bedeutet, dass wir eine Art der Beuge benutzen müssen, die eine viel horizontalere Rückenhaltung erlaubt, da die Rückenhaltung entscheidend für den Winkel ist in dem die Hüfte steht. Das bedeutet auch, dass die Hantel in einer Position auf dem Rücken liegen muss die sich bei dieser horizontalen Rückenhaltung über der Mitte des Fußes befindet. Das bedeutet, dass die Hantel in der tiefsten noch sicheren Position sein sollte, gerade unter der Schultergräte. Das ist der Hubbel auf Deinem Schulterblatt den Du fühlst, wenn Du mit der gegenüber liegenden Hand deine hintere Schulter berührst. Setzt Du die Hantel tiefer an, dann rutscht die Hantel bei jeder Wiederholung des aktuellen Satzes ein Stückchen weiter runter. Zudem wäre es schön wenn die Adduktoren auch ein Bisschen Arbeit abbekämen. Ein nicht allzu breiter, schulterweiter Stand, Hacken und Zehen abgespreizt in einem Winkel von ungefähr 30°, führen dazu, dass die Femurs (gesamte Oberschenkel) die Beckenmuskeln strecken wenn die Hüfte abgesenkt wird. Wenn diese Muskeln gestreckt sind, sind sie in der Position in der sie sein müssen um zu kontrahieren und damit Kraft zur Hüftstreckung beisteuern zu können. Diese Position nennen wir Low-Bar-Squat oder einfach nur die Kniebeuge.

Das ist nicht dieselbe Variante die Powerlifter verwenden, die sich darum bemühen einen möglichst spitzen Winkel in die Hüfte zu kriegen. Der Grund hierfür ist, dass sie versuchen so das Meiste aus ihren Drückeranzügen herauszuholen. Das ist ein teurer, sehr enger Anzug, der so konzipiert ist, dass er der Hüftbeugung entgegenwirkt und somit elastische Energie in der exzentrischen Phase speichert, welche dann bei der Hüftstreckung hilft. Diese Leute stehen sehr weit und positionieren ihre Schienbeine so vertikal wie möglich. Ein weiter Stand und vertikale Schienbeine vergrößern den Winkel im Knie und verkleinern den Winkel der Hüfte. Damit minimieren sie den Einsatz des Quadrizeps und nutzen gleichzeitig ihren Anzug der zur Hüftstreckung beiträgt. Kniebandagen werden benutzt um der Beugung des Knies entgegenzuwirken und auch sie speichern, wie der Anzug, elastische Energie in der exzentrischen Phase. Unser Stand ist nicht annähernd so weit, er erlaubt mehr Kniebewegung nach vorn und bezieht die Quadrizeps mehr mit ein.
Tatsächlich ist es so, dass jeder Aspekt unserer Kniebeuge darauf abzielt möglichst viele Muskeln an der Bewegung teilhaben zu lassen und den Bewegungsumfang zu maximieren.

Falls die Hantel höher auf dem Rücken platziert wird (oben auf dem Trapezius, wo Phil sie immer noch liegen hat und wo die meisten Leute, die damit anfangen, sie tragen, da es leichter ist und es offensichtlich ein so schöner Platz für die Hantel ist) muss sich die Rückenstellung der höheren Position der Hantel anpassen und vertikaler werden um die Hantel über den Mittelfuß zu kriegen. Aber das ist nicht schon alles was sich ändert. Der Winkel in der Hüfte muss größer werden wenn die Stellung des Rückens vertikaler wird und der Winkel im Knie muss kleiner werden wenn der Winkel in der Hüfte größer wird, da die Knie vorwärts gedrückt werden wenn sich die Hüfte öffnet. Anders gesagt, die hohe Position der Hantel sorgt dafür, dass der Rücken mehr gebeugt wird als es bei der Frontkniebeuge der Fall ist und wir führen die Frontkniebeuge nicht zum Zweck der Steigerung der Gesamtkraft aus, da sie die Hamstrings außen vor lässt.

Viele Leute werden die Kniebeuge in der High-Bar-Position, die auch als die olympische Kniebeuge bekannt ist, weil olympische Gewichtheber sie so ausführen, als die Richtige ansehen. Sie werden sagen, dass diese Art dem Frontkniebeugen-Teil beim Clean ähnelt und dass sie damit besser wäre um den Clean zu stärken. Aber sie machen ja sowieso schon Frontkniebeugen als unterstützende Übung und immer dann wenn sie cleanen.
Die Kniebeuge mit der Hantel in hoher Position ist eine stärkere Beuge als die Frontkniebeuge aber nicht so stark wie die Kniebeuge, die mit der Hantel in der unteren Position ausgeführt wird. Das ist so weil hier durch die horizontalere Rückenhaltung noch mehr Muskeln angesprochen werden. Ich glaube sie führen Kniebeugen mit der Hantel in hoher Position aus, weil Tommy Kono sie so gemacht hat. Obwohl Kono wirklich ein toller Athlet war, ist das dennoch kein Grund die Beuge so auszuführen. Tatsächlich beugt der überwiegende Teil der stärksten Gewichtheber der Welt mit der Hantel auf ihren Trapezius liegend, weil das die Art und Weise ist, wie es seit jeher in der olympischen Geschichte gemacht wurde. Auch dies ist kein Grund dafür die Kniebeuge so auszuführen. Es geht hier nicht um die Logik, es geht hier eher um historische Beobachtungen. Die meisten Boxer haben schon immer viel Strecke beim Joggen gemacht, sind langsam gelaufen um sich so auf 10-15 hochintensive Runden vorzubereiten. Die meisten Schwergewichtschampions der letzten 75 Jahre haben das so gemacht. Historische Beobachtung oder optimale Trainingsmethode?

Lasst uns versuchen uns, im Gegensatz hierzu, durch die Materie durchzudenken. Zumindest bis zu dem Punkt, an welchem Langeweile unsere Aufmerksamkeitsspanne begrenzt (vielleicht ist der bei Dir schon erreicht). Eine logische Analyse dieser Sache ist die Analyse mit der Hebelwirkung und das Verhältnis von der Hebelwirkung zur Rückenstellung.
Ein Hebelarm ist die Distanz zwischen dem Punkt an dem gedreht werden soll und dem Punkt an dem die Kraft wirkt (die Kraft wird dann auch Drehmoment genannt). Es ist die Distanz, die zwischen deiner Hand, die einen Maulschlüssel greift, liegt und der Mutter die der Maulschlüssel dreht (siehe hierzu Abbildung 3). In unserer Zeichnung zur Kniebeuge gibt es zwei Positionen an denen man den Hebelarm ansetzen könnte um die Auswirkung auf die Hantel-Heber-Einheit zu übertragen. Erstens wäre da die Distanz zwischen Hantelstange und Hüfte, die horizontale Distanz, entlang welcher die Kraft der Hantel auf die Hüfte wirkt. Zweitens, die Distanz zwischen der Hüfte und der Hantelstange, entlang des Rückens. Nun, bevor diejenigen die sich dieses Semester in der Mechanikvorlesung 2743 eingeschrieben haben die Chance ergreifen sich zu beschweren: Mir ist bewusst, dass die Länge des Hebels eigentlich nur in einem Winkel von 90° zum Punkt der Rotation gemessen werden darf. Wenn also die Hantel auf der Schulter direkt über der Hüfte liegt, ist die Kraft die auf sie wirkt reine Kompression und der Hebel ist gleich Null. Egal wie groß Du bist oder wie lang Dein Rücken ist, wenn die Hantel auf Deinen Schultern liegt und Dein Rücken sich in horizontaler Position befindet, wie bei Good Mornings, ist die Rotationskraft, die auf Deine Hüfte wirkt, so groß wie sie nur sein kann. Der Hebel ist hier der gesamte Weg zwischen der Stange und Deiner Hüfte, am Rücken entlang. Das bedeutet, dass unser erstes Beispiel der einzig wirkliche Hebelarm ist, die horizontale Strecke zwischen Hüfte und Hantelstange.
Aber den Teil den wir hier "zweiten Hebelarm" nennen, die Strecke entlang des Rückens, von der Hantelstange bis zur Hüfte, ist sehr nützlich um das Potential des ersten Hebelarms zu beschreiben. Er beschreibt wie der erste Hebelarm mit Veränderung der Rückenstellung kürzer oder länger werden kann.

Der Winkel des Rückens wird durch die Hüftstrecker, der vorderen Kette, beibehalten.
Da der Winkel des Rückens beibehalten werden kann ist es möglich die Hantel über dem Mittelfuß zu halten und sie dort zu behalten, um so für die Balance des Systems zu sorgen.
Ein vertikaler Rücken, der für eine saubere Frontkniebeuge unumgänglich ist, reduziert den ersten Hebel auf fast Null. Die Länge des zweiten Hebelarms jedoch, der zwischen Hantel und Hüfte den Rücken entlang verläuft, sorgt dafür dass es einer Menge Arbeit bedarf um den ersten Hebelarm kurz zu halten. All die kleinen Störungen und Wackler, die während des Beugens normalerweise auftreten, führen dazu, dass die Auswirkungen eines langen Rückens ins Gewicht fallen.

Die Auswirkungen der beiden stehen in einer Wechselbeziehung und können besser verstanden werden, wenn wir uns Leute verschiedener Anthropometrie anschauen:
Jemand der im Verhältnis zu seinen Beinen einen relativ kurzen Oberkörper hat, wird bei jedem Rückenwinkel einen kürzeren zweiten Hebelarm haben. Daher wird er einen Vorteil haben, weil das heißt, dass er einen kürzeren ersten Hebelarm haben wird. Da seine Beine aber länger sind wird er nicht in der Lage sein eine beinahe vertikale Rückenstellung beibehalten zu können und dadurch wird er wieder einen längeren ersten Hebelarm haben.
Der umgekehrte Fall: Ein Mädel mit einem langen Torso und kurzen Beinen wird einen kurzen ersten Hebelarm haben, was daran liegt, dass kurze Beine und ein kurzer Torso einen vertikaleren Winkel im Rücken erlauben. Dieser vertikale Rücken ist für sie nun leichter beizubehalten, was an ihrem kürzeren Hebel (erster Hebelarm) liegt.

Bei ihm muss der Rücken jedes Mal arbeiten wenn er beugt, was er seinem horizontaleren Rücken und seinem längeren Hebelarm zu verdanken hat. Bei ihr ist es so, dass sie nicht viel mit dem Rücken arbeiten muss, weil ihre vertikale Position dies nicht erfordert. Kreuzheben wird für sie also wichtig um das auszugleichen, was sie durch die nicht so gute Position beim Beugen an Belastung für den Rücken verliert. Sein Rücken muss ständig arbeiten um seine nicht ganz perfekte Position halten zu können während ihr Job einfach ist. Zumindest bis zu dem Punkt an dem sie ihre normale, vertikale Position verändert, denn dann ist es für sie härter als für ihn. Dann muss sich ihre Hüfte sehr verdrehen.

Bei jedem Individuum werden die High-Bar- und die Low-Bar-Position in etwa denselben Hebel auf die Hüfte ausüben. Die Auswirkung der kürzeren Distanz zwischen Hantel und Hüfte wird bei der Low-Bar-Version durch den horizontaleren Winkel ausgeglichen. Die längere Distanz bei der High-Bar-Variante, wird hier durch den vertikaleren Winkel ausgeglichen. Der wichtige Unterschied ist die größere Anzahl der in die Bewegung des Gewichts integrierten Muskeln, die durch den Winkel der Low-Bar-Variante belastet werden.

Es ist eine wichtige Beobachtung, dass die meisten Rekord-Kniebeugen mit der Low-Bar-Variante gemacht wurden. Diejenigen von uns, die keine wettkampforientierten Powerlifter sind, interessiert es nicht wie viel Gewicht wir gebeugt kriegen. Wir versuchen lediglich zu sehen wie stark wir durch die Kniebeuge werden können. Aber trotzdem ist es wichtig, dass mit der Low-Bar-Variante mehr Gewicht gedrückt werden kann. Je mehr Gewicht wir beugen, desto mehr Kraft müssen wir mit allen uns zur Verfügung stehenden Muskeln erzeugen. Wie wir aus der vorangegangenen Diskussion schon wissen, erlaubt uns dieser Stil mehr Gewicht zu bewegen da hier mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind als in der High-Bar-Variante oder bei der Frontkniebeuge. Die unwichtigen Nebeneffekte des Hebens schwererer Gewichte werden aber auf lange Sicht wichtig, wenn es um die Leistungsanpassung geht. Knochendichte, Gesundheit der Sehnen und Bänder, Hormonausschüttung und psychologische Aspekte, wie die Fähigkeit mit schwereren Gewichten hantieren zu können, machen Low-Bar-Beugen zu den besten Kniebeugen wenn es darum geht einfach stärker zu werden.

Die konventionellen Weisheiten besagen, dass ein vertikaler Rücken besser für Kniebeugen und Kreuzheben ist. Der darin gesehene Vorteil liegt in der weniger starken Scherkraft-Belastung der Wirbelsäule. Scherkraft ist die Belastung die entsteht, wenn der Rücken in nicht vertikaler Position eine Rotation erfährt und diese Scherkraft steigt mit horizontalerer Haltung des Rückens. Scheren wäre die gleitende Bewegung zwischen benachbarten Rückenwirbeln wobei die Rückenmuskeln, die Bänder und Sehnen des Rückens und die Überlappungen der Wirbelsäulenknochen nicht mehr in der Lage sind ihre Position zu halten.
Die Steifheit des Rückgrates wird durch die Rückenstrecker, die Rumpfmuskulatur und deren isometrischer Kontraktion gewährleistet. Der Winkel des Rückens wird durch die Hüftstrecker beibehalten. Wenn die Rumpfmuskulatur und die Rückenstrecker ihre anatomisch korrekte und wichtige Arbeit verrichten, die Bewegung der Rückenwirbel zu vermeiden, kann das Scheren nicht passieren.

Wenn also Rotationsbelastungen erfolgreich von der Rumpfmuskulatur verhindert werden können, findet das Scheren nicht statt. Eigentlich tritt das Scheren nicht einmal auf wenn die Rückenmuskulatur nicht ordnungsgemäß arbeitet. Die Rotationskraft verhindert, dass die Rumpfmuskeln die Wirbelsäule ordentlich strecken können. Also wird die Wirbelsäule gebogen wenn der Rücken während der Kniebeuge einrundet. Der Platz zwischen den Wirbeln wird hier hinten geöffnet und vorne geschlossen und die Hauptbewegung findet um das Zentrum der Bandscheibe statt. Das ist nicht gerade gesund für die Bandscheibe, aber es ist auch Fakt, dass schweres Kreuzheben so öfters und mit starker Wirbelsäulenkrümmung stattfand und der Athlet vielleicht geschafft aber unverletzt davon lief. Wirkliches Scheren kann nur stattfinden, wenn ein angeborenes Wirbelgleiten vorliegt oder wenn Du Dein Auto gegen die Wand fährst und dabei den Sicherheitsgurt angelegt hast.

Also ist die Stabilisierung der Wirbel die Aufgabe der Rumpfmuskulatur und schwere Kniebeugen und Kreuzheben sind effektive Übungen für die Muskeln der hinteren Kette. Denn keine andere Übung und schon gar keine Maschine können die Funktionen dieser Übungen duplizieren. Der Ruf nach mehr Vertikalität bei der Kniebeugen- und Kreuzhebetechnik, der aus der Ecke der konventionellen Trainingsindustrie kommt, ignoriert diese Fakten. Und auch deshalb ist die Belastung, die vom ersten Hebelarm erzeugt wird, ein nützlicher Teil der Übung.

Aber das hat wenig mit meinem Hauptargument zu tun: High-Bar-Kniebeugen sind in ihrem Nutzen aus mehreren Gründen begrenzt. Wir stellten zuvor schon fest, dass Low-Bar-Kniebeugen den Hip-Drive ausbilden, die aktive Beteiligung der hinteren Kette an der Bewegung. Die Hamstrings, Adduktoren und der Glutaeus tragen während einer Low-Bar-Kniebeuge schon vom untersten Punkt der Bewegung aktiv zur Öffnung des Winkels in der Hüfte bei. Bei einer Frontkniebeuge werden die Hamstrings durch den geschlossenen Winkel im Knie und den offenen Winkel in der Hüfte verkürzt und somit kontrahiert, so dass sie nicht zur Streckung der Hüfte beitragen können. Die extrem vertikale Rückenstellung wird mit Hilfe des Glutaeus und der kontrahierten Hamstrings beibehalten und der Glutaeus und die Adduktoren fungieren als primäre Hüftstrecker, während die Hamstrings dabei unbeteiligt bleiben. Das bedeutet, dass die Hamstrings bei Frontkniebeugen sehr wenig und bei Low-Bar-Kniebeugen sehr stark belastet werden. Die High-Bar-Kniebeuge befindet sich irgendwo in der Mitte der beiden. Ich möchte einfach, dass die Hamstrings bei der Kniebeuge so viel wie möglich beteiligt sind. Gerade für olympische Gewichtheber, die entweder kein Kreuzheben machen oder denen es verboten ist es zu tun, ist das wichtig, da sie so ihre Hamstrings trainieren können, was sie sonst nicht tun würden. Wenn Dein gesamtes Workout (Frontkniebeugen beim Clean und aus dem Rack ausgeführt, sowie High-Bar-Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken) die Hamstrings nicht genügend mit einbezieht und Du kein Kreuzheben machst, wird Deine hintere Kette nicht genügend trainiert werden.
Und das kann wiederum ein Nachteil sein, wenn du im dritten Versuch den Clean versuchst. Wenn wir beim Clean eine Frontkniebeuge ausführen und wenn wir normale Frontkniebeugen machen, warum in aller Welt sollten wir dann unsere normale Kniebeuge (mit der Hantel auf dem Rücken) so ausführen wollen wie wir es bei einer anderen Übung doch schon machen? Eine Übung, die eine Muskelgruppe ignoriert, die beim Ziehen extrem wichtig ist.

Meine Meinung ist, dass olympische Gewichtheber und jeder der die Kniebeuge dazu benutzen möchte so viele Muskeln wie eben möglich zu stärken, die Low-Bar-Variante benutzen sollte um dieses Muskeln gezielt und effizient zu trainieren. Sie spricht mehr Muskeln an, sie erlaubt es uns mehr Gewicht zu bewegen und macht uns damit stärker. Wir beugen doch gerade aus dem Grund: Wir wollen stärker werden. Stärke wird trainiert und nicht wie eine Fähigkeit geübt. Deshalb kann und soll die Kraft so allgemein wie möglich trainiert werden, denn größere Kraft kann umso besser entstehen, je mehr Muskeln zusammenarbeiten. Das Einüben und die Entwicklung von Fähigkeiten bedienen sich dieser Kraft und wenden sie dann in der Motorik der zu erlernenden Fähigkeit an. Die Low-Bar-Kniebeuge ist ein perfektes Beispiel, wie man allgemeine Kraft aufbauen kann, die dann in eine spezifische Fähigkeit umgesetzt wird, wie zum Beispiel beim Clean. Würden wir uns nur auf den Clean und den Frontkniebeugenteil beim Clean beschränken, um Kraft für den Clean aufzubauen, würden wir die Möglichkeit unberücksichtigt lassen mit einer anderen Übung, die unserem gesamten Körper mehr abverlangt, noch stärker zu werden. Die Frontkniebeuge ist charakteristisch für das olympische Gewichtheben, die Low-Bar-Variante der normalen Kniebeuge baut die hintere kette und allgemeine Kraft auf. Entscheiden wir uns nur in der Frontkniebeuge oder der High-Bar-Variante zu beugen, entscheiden wir uns zugunsten von weniger anstatt mehr Muskelmasse.

Es wurde auch darauf hingewiesen, dass die High-Bar-Variante im Vergleich mit der Low-Bar-Variante als die bessere abschneiden würde, da die Low-Bar-Variante durch ihren längeren zweiten Hebel den ersten Hebel notweniger Weise länger macht und damit der Rücken aktiver kontrolliert werden muss. Das wird von Gewichthebercoaches sicher als Beweis dafür gesehen, dass die High-Bar-Variante besser ist, da man die Rückenstellung nicht einfach dadurch kontrollieren kann, dass man sich in die zusammengezogenen Hamstrings lehnt. Es muss aber wieder darauf verwiesen werden, dass wir nicht beugen um die maximale Kontrolle beim beugen zu erreichen, sondern wir beugen um maximale kraft aufzubauen. Wenn Du mit einer Variante beugen möchtest, die sehr auf die Rückenstellung fixiert ist, dann nimm die Frontkniebeuge. Um eine ordentliche Frontkniebeuge machen zu können, muss die Brust und die Ellenbogen gerade gehalten werden und um diese Position halten zu können bedarf es einiger Konzentration. Die Frontkniebeuge konzentriert sich auf den oberen Rücken, während die Low-Bar-Variante die unteren Lendenmuskeln in den Vordergrund stellt, wie wir oben schon besprochen haben. Tatsächlich attackieren Frontkniebeugen den oberen Rücken so gut, dass viele der Leute die Langhantelrudern machen lieber technisch einwandfreie Frontkniebeugen ausführen sollten. Aber ich kann wirklich keinen einzigen Grund dafür sehen, warum man bei mittelmäßiger Technik eine Mischform der anderen Varianten machen sollte. Entweder macht man leichtere Kniebeugen, die einen dazu zwingen eine Haltung wie beim Gewichtheben einzunehmen (Frontkniebeuge) oder man möchte so schwer wie möglich beugen und so viele Muskeln wie möglich ansprechen, denn dann wählt man die Low-bar-Variante der normalen Kniebeuge.

Also, ich möchte dass eine Rotation auf meinen Rücken wirkt, damit die Muskeln die dafür sorgen dass meine Wirbel an ihrem Platz bleiben gestärkt werden. Ich möchte, dass die Hamstrings aktiv genutzt werden, damit auch sie stark werden. Ich möchte soviel Gewicht wie möglich auf meinem Rücken haben, womit ich gerade noch eine saubere Widerholung hinkriege. Deshalb mag ich die Low-Bar-Kniebeuge. Ich kann Phil einfach nicht dazu kriegen auf mich zu hören. Er ist stärker als ich, das war er immer, also wird er schwer zu überzeugen sein. Immerhin hat der Junge einen Steinborn und einen Zercher mit 500 Pfund bei 198 Pfund Körpergewicht raus gehauen. Soweit ich weiß ist das immer noch Rekord.

Trotzdem hau ich ihn beim Beugen immer noch weg.