Habe die Eier, Dir Deine eigene Meinung zu bilden!

Ein Artikel von Tmuscle.com
von Ian King

Es ist an der Zeit, sich vom Schwarm loszulösen!

• "Führe keine Kniebeugen aus, da diese schlecht für die Knie sind!"
• "Verwende keine freien Gewichte, da diese gefährlich sind!"
• "Verwende kein Kreatin, da Dir ansonsten deine linke Niere aus dem A***loch spritzen könnte. Dasselbe gilt für Protein!"

Ich weiß nicht, ob es dem Leser ähnlich geht, aber ich kann solche Aussagen langsam nicht mehr hören. Ich lasse es jedoch durchgehen, wenn so etwas von einem Spargeltarzan kommt, der besser für ein Schachturnier als für ein Training mit Gewichten gewappnet ist, oder von einem Arzt, der alles, was er über Sport und Training weiß, während einer einstündigen Vorlesung im College gelernt hat.

Wenn jedoch ähnlich dummes Zeugs von jemandem kommt, der intelligent genug ist, sich auf dieser Bodybuilding Site zu tummeln, dann fühle ich mich dazu verpflichtet, diese Menschen dazu zu ermutigen, ihren geistigen Horizont etwas zu erweitern und solche Aussagen einer einfachen, objektiven Analyse zu unterwerfen. Mit anderen Worten gesagt, ermutige ich sie dazu, die Eier zu haben, sich ihre eigene Meinung zu bilden!

Ich habe vor kurzem in Sydney, Australien, ein Seminar gehalten und einige der Kraft- und Konditionierungstrainer im Publikum erzählten von ihrer Frustration über Studiobesitzer, die sie von der Ausführung von Power-Umsetzen (Power Cleans) abhalten wollten, da diese Übung gefährlich sei. Einige erzählten mir sogar von Studios, in denen man aus denselben Gründen das Training mit freien Gewichten missbilligte. Die Teilnehmer des Seminars waren intelligent genug zu erkennen, dass sich die Studiobesitzer auf dem falschen Pfad befanden, doch die vorherrschende Einstellung gegenüber Powerübungen und freien Gewichten beeinflusst die Laien unter den Trainierenden.

Was mich wirklich bestürzte, war das Seminar, das ich in LA hielt. Man muss sich das einmal vorstellen – die Mehrzahl der Teilnehmer war schockiert, als ich sagte, dass der korrekte Bewegungsspielraum beim Bankdrücken von einer vollständigen Streckung der Arme bis ganz hinunter zur Brust verläuft. Ich glaube, die wollten mich noch dort direkt aufknüpfen. Die meisten der Teilnehmer waren Trainer aus Fitnessstudios und Personaltrainer und nachdem ich meinen Unterkiefer wieder vom Boden aufgehoben hatte, lernte ich etwas über den Einfluss, dem sie ausgesetzt waren – eine Subkultur des Denkens in Amerika, dass niemand Bankdrücken weiter als bis halb nach unten ausführen sollte, da eine Ausführung bis ganz nach unten eine „Gefahr“ für die Schultern darstellt.

Ich glaube nicht, dass viele Leser so intellektuell behindert sind, dass sie solche "interessanten" Theorien wie "führe Bankdrücken nie weiter als bis halb nach unten aus" akzeptieren, doch es scheint in gewissen Bereichen so etwas wie Leichtgläubigkeit oder blinde Akzeptanz zu geben. Ich sage dies basierend auf einigen Briefen, die ich erhalten habe.

Ich werde dem Leser nicht sagen, zu welchen Schlussfolgerungen er kommen soll, sondern ihn dazu ermuntern, über Trends oder Meinungen nachzudenken, bevor er sie übernimmt. Man sollte realisieren, dass man sich seine eigene Meinung bilden kann und nicht wie ein Vogel im Schwarm der Menge folgen muss. Und ich meine dies wörtlich. Hier ist ein Auszug aus einem Brief, den ich erhielt:

"Wissenschaftler, die Vogelschwärme mit Hochgeschwindigkeitskameras beobachtet haben, machten eine erstaunliche Entdeckung. Sie fanden heraus, dass Vögel schneller auf subtile Bewegung des Schwarms als auf Signale ihres eigenen Gehirns reagieren. Wenn der Schwarm einem Raubvogel ausweicht, braucht jeder Vogel nur etwa eine siebzigstel Sekunde, um den Richtungswechsel des benachbarten Vogels nachzuahmen. Diese Zeitspanne ist kürzer als die Reaktionszeit eines einzelnen Vogels."⁽¹⁵⁾

Ich bin mir sicher, dass dieses Verhalten bei Vögeln bezüglich des Überlebens einen großen Vorteil besitzt, ich bezweifle jedoch, dass das blinde Befolgen von Trends für den Leser dieser Site von Vorteil ist. Trotzdem vermute ich, dass viele ungewollt wie ein Vogel in einem Schwarm reagieren. Ich sehe es ungern, wenn jemand es nur deshalb versäumt hervorragende Trainingsmethoden oder Trainingswerkzeuge zu verwenden, weil er sich die dominierenden Gedanken der Zeit zu eigen gemacht hat.

Kann man sich heute eine Zeit vorstellen, während der die dominierenden Meinungen folgende waren?

• "Man sollte niemals tiefe Kniebeugen ausführen."
• "Sportler benötige nicht mehr Protein als der Durchschnittbürger (0,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht)."
• "Anabole Steroide wirken nicht."

Nun, diese Zeiten existierten, wie eine kurze Geschichtsstunde zeigen wird. Wenn man die "Schwarmmentalität" der sechziger und siebziger Jahre des 20. Jahrhunderts übernommen hätte, wo wäre man dann geblieben? Hätte man diese Mythen mit allen anderen von sich gegeben?

Nach vorne schauend sollte man sich eine Zeit vorstellen, während der Trainingsfanatiker wie man selbst zurückschauen und über die Zeiten lachen, als die Leute dumm genug waren zu glauben, dass Beinstrecken schlecht ist, dass Maschinen Verletzungen verursachen und dass man den Rücken während Good Mornings oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen nie rund machen darf. Moment… haben einige Leser diese Trends etwa als Wahrheiten akzeptiert? Wenn ja, dann sollte man aufgeschlossen sein, wenn man den Rest des Artikels liest.

Trends beim Krafttraining

Ich werde an dieser Stelle mit zwei Beispielen arbeiten: Kniebeugen und Beinstrecken. Schauen wir uns zunächst die Kniebeuge an. Im Jahr 1961 veröffentlichte ein Wissenschaftler namens Karl Klein folgende Aussage⁽⁶⁾:

"Die im Rahmen der unterschiedlichen Phasen dieser Studie gesammelten Hinweise deuten stark darauf hin, dass von tiefe Kniebeugen, insbesondere wenn sie beim Training mit Gewichten zum Einsatz kommen, vom Standpunkt der schwächenden Wirkung auf die Bänderstrukturen des Knies ausgehend, abgeraten werden muss.“

Klein verbreitete seine Ansicht in zwei Sporttraining Jounals, Coach and Athlete und Texas Coach⁽¹⁶⁾. Hatte diese negative Sicht auf Kniebeugen einen Einfluss? Mit Sicherheit! Sie hatte einen Einfluss auf Wissenschaftler, Therapeuten, Ärzte und Trainer! Phillip Rasch erzählt in seinem Buch aus dem Jahr 1966 von diesem Einfluss:

"Tiefe Kniebeugen wurden von der National Federation of State High School Athletic Associations und dem Committee on the Medical Aspects of Sports of the American Medical Association als potential gefährlich für die internen und unterstützenden Strukturen des Kniegelenks verurteilt."⁽¹⁶⁾

Es schien mindestens zehn Jahre zu dauern, bis irgendwelche Untersuchungen präsentiert wurden, die Kleins Arbeiten widerlegten⁽⁹⁾. Man könnte sagen, dass der Schlamm, den Klein geworfen hat, immer noch in einigen Gegenden klebt. Zurückschauend erkennen viele, dass Klein Studien durchführte, um seine Vorurteile zu beweisen. Mit anderen Worten ausgedrückt, waren seine Studien fehlerhaft. Glücklicherweise waren nicht alle Menschen in jenem Jahrzehnt bereit, den Einfluss von Klein zu akzeptieren. Rasch selbst schreibt weiter:

"Während der über vierzig Jahre, während denen sich der Autor für das Training mit Gewichten interessierte, hat er niemals jemanden kennen gelernt, dessen Knieschäden auf die Ausführung von tiefen Kniebeugen zurückgeführt werden konnten.“

Trotzt dieser Aussage, hatte Rasch das Bedürfnis den Ergebnissen von Klein zuzustimmen da er sagte:

"Bis die Frage abschließend geklärt wurde, scheint es sicherer zu sein, tiefe Kniebeugen zu meiden. Ein einfacher Weg, den Grad der Beugung des Knies abzuschätzen, besteht darin, Kniebeugen so weit nach unten auszuführen, bis man auf einer Bank sitzt und dann wieder nach oben zu gehen.“⁽¹⁵⁾

Rasch hatte vermutlich zur Hälfte legitime Bedenken (im heutigen Klima wahrscheinlicher) oder das Bedürfnis, seinen Kollegen zuzustimmen (immer noch ein Trend in akademischen Kreisen). Trotz alledem wurden tiefe Kniebeugen in den Fitnessstudios von Amerika weiter ausgeführt, was mit auf den Einfluss von Befürwortern, Autoren und Verlegern – Männer wie Heinrich "Henry" Steinborn, Joseph Hise, Alan Calvert, Mark H. Berry, Perry Rader und Bob Hoffman.^{(15, 19)} - während der früheren Phasen des Millenniums zurückgeführt werden kann.

Die Frage ist, wie man selbst mit dieser Information umgegangen wäre. Hätte man die Eier gehabt, sich seine eigene Meinung zu bilden? Nun, hier ist eine Chance für den Leser, dies herauszufinden. Das Beinstrecken erlebte in den 1990-iger Jahren eine ähnliche schlechte Publicity wie die Kniebeuge in den 1960-iger Jahren. Ich möchte hierbei nicht nahe legen, dass die Wissenschaftler, die die Limitierungen oder Nachteile von Beinstrecken hervorhoben, fundamental falsch lagen, wie dies bei Kleins früheren Arbeiten der Fall war, doch ich glaube, dass die Forschungsergebnisse aus dem Zusammenhang gerissen wurden und dass man auf diese "Beweise" überreagierte.

Ich möchte dem Leser an dieser Stelle ein Beispiel aus dem richtigen Leben geben. Als ich in den 1980-igern nach einer Kreuzbandoperation (nach einer sportbedingten Verletzung) Rehabilitationstraining für mein Knie ausführte, stelle Beinstrechen bei dieser Rehabilitation die dominante Übung dar. Es war völlig ausgeschlossen, dass ein Therapeut Kniebeugen empfohlen hätte! Als ich diese Operation in den 1990-igern noch einmal über mich ergehen lassen musste, hatte sich das Blatt vollständig gewendet. Nun empfahl kein Therapeut mehr Beinstrecken.

Wir werden uns das Beinstrecken in diesem Artikel später noch genauer ansehen und der Leser kann sich selbst eine Meinung bilden.

Trends bei der Ernährung

Vor dem Jahr 1990 sah man nur sehr selten einen Mainstream Ernährungsexperten oder Ernährungswissenschaftler, der mehr als die offizielle US Recommended Dietary Allowance (RDA) von 0.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfahl.

Der Mainstream Konsens der 1980-iger spiegelt sich in einem Ernährungstext wider, der lehrte, dass Personen über 19 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen⁽²¹⁾. Dieser Text fuhr damit fort zu sagen, dass die minimal notwendige Proteinzufuhr noch weit unter der RDA Empfehlung liegt. Nach Aussage dieses Textes wurde der RDA nach oben korrigiert, um die Varianz der biologischen Wertigkeit unterschiedlicher Proteinquellen zu berücksichtigen!

Dieser Autor erkannte die Existenz von Theorien, die eine höhere Proteinzufuhr unterstützen, doch entlarvte sie als falsch. Glücklicherweise gab es selbst während der 1980-iger Jahre Wissenschaftler, die eine andere Meinung als diesen Mainstream Ansatz vertraten und lehrten. Sie empfahlen 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht⁽⁷⁾. Doch es war eher unwahrscheinlich, dass der Durchschnittsbürger mit diesem "radikalen Ansatz" während dieses Jahrzehnts in Kontakt kam.

Was wurde der amerikanischen Kraft- und Konditionierungsbruderschaft in den späten 1980-igern gelehrt? Laut einem NSCA Report aus dem Jahr 1988 folgendes:

"Der RDA für Protein wurde anhand zweier Standardabweichungen oberhalb des durchschnittlichen Bedarfs angesetzt. Diese Extrapolation umfasst nahezu die gesamte Bevölkerung unabhängig von der Varianz der körperlichen Aktivität … Zum heutigen Zeitpunkt gibt es keine ausreichenden Hinweise darauf, dass gut konditionierte Kraft- und Ausdauersportler sich abweichend von dem ernähren sollten, was heute als gesunde Ernährung für die amerikanische Bevölkerung angesehen wird."

Es wird noch besser:

"Die in der Kraftsport- und Konditionierungsgemeinschaft vorherrschende Meinung, dass Sportler über das durch die normale Ernährung zugeführte Protein hinausgehend zusätzliches Protein benötigen, beruht teilweise auf simplen Mythen, die schlecht gestalteten Studien ungerechtfertigte Bedeutung zuweisen."⁽¹⁸⁾

Der Autor dieses Textes erkannte die Unterstützung einer höheren Proteinzufuhr, scheint diese jedoch zum Teil zu widerlegen versuchen. Proteinsupplements erhielten vor Beginn der 1990-iger Jahre keinerlei Mainstream-Unterstützung. Die folgende Aussage reflektiert einmal mehr den durch Fachleute geprüften Konsens der frühen 1980-iger Jahre:

"Protein Supplements sind für Personen, die anstrengende Trainingsprogramme durchführen, nicht notwendig. Eine weise Wahl qualitativ hochwertiger Proteinnahrungsmittel liefert adäquate Eiweißmengen durch eine ausgewogene Ernährung."⁽²¹⁾

Das Folgende stellt vor dem Hintergrund der Einstellung von Mainstream Ernährungsexperten zu Beginn der 1990-iger Jahre keine Überraschung dar:

"Proteinpulver und Aminosäure Supplements sind unnötig, so lange die Ernährung zufriedenstellend ist… Der heilige Status des Proteins stirbt, während Sportler erkennen, dass das Steak vor einem anstrengenden Ereignis die Leistungsfähigkeit nicht unterstützt… es ist sinnlos zusätzliches Protein einzunehmen… es besteht kein Bedarf, die Ernährung mit zusätzlichem Protein zu supplementieren."⁽⁵⁾

Und was wurde den Ärzten zu dieser Zeit beigebracht?

"… auch wenn diese Studien (von Lemon und anderen) interessante Fragen aufwerfen, scheinen die Wissenschaftler darin überein zu stimmen, dass die meisten Menschen – inklusive Sportler – dazu in der Lage sind, alles Protein, das sie benötigen, über die Ernährung zuzuführen, ohne das sie hierfür in die Verwendung von Supplements flüchten müssen."⁽⁸⁾

Ich finde die Verwendung des Wortes "flüchten" interessant. Es erweckt den Eindruck, dass der Anwender von Protein Supplements ein Verzweiflungstäter ist, der eine Art abhängig machender Substanzen verwendet oder seine Gesundheit riskiert!

Und mehr vom selben:

"Es scheint nicht so, als ob Protein Supplements benötigt werden, um dieses ‚Extraprotein’ zu liefern, da Sportler im Allgemeinen bereits adäquate Mengen an Kalorien und Protein zu sich nehmen."⁽¹²⁾

Und natürlich wurde auch von der Angst Gebrauch gemacht, um ein ketzerisches Verhalten wie das Ausbrechen aus den Mainstream Werten zu verhindern. Hier kam die alte "wie lang kann ich die Liste von Möglichkeiten, die selten, wenn überhaupt, auftreten, machen" Methode zum Einsatz. Hier ist ein Beispiel:

"Chronische Proteinüberladung kann unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen… kann die Dehydration verschlimmern und das Risiko des Sportlers für die Entwicklung mit dem Herzen in Verbindung stehender Verletzungen erhöhen… trägt zu Veränderungen der Nierenfunktion, der Gesamtdurchblutung der Nieren und der glomerularen Filtrationsrate bei… ist schädlich für die Nierenstruktur und Funktion und erhöht das Risiko für die Entstehung von Erkrankungen der Nieren… erhöht die osmotische Last im Verdauungstrakt und verursacht ernsthafte Verdauungsstörungen…"⁽²⁰⁾

Der Himmel fällt uns auf den Kopf! Der Himmel fällt uns auf den Kopf! Glücklicherweise ging nicht jeder diesen düsteren Pfad im Bezug auf Protein!

"Der Verzehr überschüssiger Mengen an Protein scheint für gesunde Personen nicht schädlich zu sein."⁽¹⁷⁾

Michael Stone war der Co-Autor des obigen Artikels und man erkennt, dass seine praktische Erfahrung als Gewichtheber ihm einen besseren Einblick als anderen, nicht trainierenden Wissenschaftlern ermöglichte.

Doch für den durchschnittlichen "Ich gehe ins Fitnessstudio und bewege Gewichte, um groß und stark zu werden" Typ von Person, machte der Schund dieser Ära Sinn. Ein Muscle and Fitness Autor stellte die Frage "Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?" als Titel eines Artikels, und der Untertitel lautete:

"Die Wissenschaft streitet darüber, doch Wissenschaftler wissen es besser!"⁽¹⁾

Kein Wunder, er hatte den Proteinforscher Peter Lemon in seinem Beraterteam! preview

Trends bei Steroiden

In seinem klassischen Buch Anabolic Steroids and Sport aus dem Jahr 1978 analysierte James E. Wright die Schlussfolgerungen früherer Untersuchungen bezüglich der Wirkung anaboler Steroide auf verschiedene physiologische Parameter⁽²²⁾:

• 1968: Weiss und Mueller — Keine statistisch signifikanten Veränderungen bei Griffkraft oder Körpergewicht.
• 1970: Munson — Die Steroidgruppe nahm signifikant mehr Körpergewicht zu und reduzierte die Hautfaltendicke.
• 1971: Casner, et al — Beim Körpergewicht konnten nur statistisch nicht signifikante Veränderungen beobachtet werden.
• 1972: Fahey und Brown — Keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Verbesserungen.
• 1975: Fowler et al — Keine signifikanten Veränderungen bezüglich Körpergewicht, Muskelmasse oder Hautfaltendicke.

Aus diesen frühen Studien resultierte die allgemeine Meinung, dass Steroide nicht wirken. Bill Phillips fasst dies in seinem frühen Buch über Steroide mit folgender Aussage zusammen⁽¹³⁾:

"Die meisten Sportler haben schon vor Jahren alles Vertrauen in die Glaubwürdigkeit der medizinischen Gemeinschaft verloren, als diese darauf bestand, dass anabole Steroide bezüglich der Verbesserung der körperlichen Leistung nicht effektiv sind, obwohl Sportler jeden Tag das Gegenteil bewiesen."

Selbst als Wissenschaftler zu der Schlussfolgerung kamen, dass Steroide einen physiologischen Einfluss haben könnten, schienen sie die Vorteile bezüglich der Leistungsfähigkeit weiter negieren zu wollen!

"Frühere Studien, die in diesem Paper zitiert werden, konnten bei jungen Männern keine Zunahme des Körpergewichts infolge einer Therapie mit anabolen Steroiden beobachten… die Resultate dieser Studie zeigen, dass bei jungen Männern nach einer Therapie mit anabolen Steroide eine Zunahme des Körpergewichts beobachtet werden konnte. Von großem Interesse für den Arzt und den Sportler ist jedoch die Möglichkeit, dass diese Gewichtszunahme bei normalen jungen Männern auf einer Flüssigkeitseinlagerung beruhen könnte, die für den Sportler keinen Vorteil darstellt, sondern sogar ein Hindernis sein könnte."⁽²⁾

Während der Jahrzehnte der sechziger, siebziger und achtziger Jahre des 20. Jahrhunderts hätte man also dazu verleitet werden können folgendes zu glauben:

• Tiefe Kniebeugen sollten niemals ausgeführt werden, da sie schlecht für die Bänder der Knie sind
• Man benötigt nicht mehr Protein als Billy Bob der Stubenhocker und es ist definitiv nicht nötig Proteinsupplements zu verwenden
• Anabole Steroide resultieren weder in einer Gewichtszunahme, einer Zunahme an Muskelmasse, einer Steigerung der Kraft, einer Reduzierung des Körperfetts noch einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Natürlich ist es leicht, zurückblickend weise zu sein, doch was ist mit einigen der Trends oder vorherrschenden Meinungen, mit denen man während des letzten Jahrzehnts konfrontiert wurde und die noch ein weiteres Jahrzehnt Unterstützung finden könnten? Wird man dazu in der Lage sein, diese Informationen zu sichten und zu seinen eigenen Schlussfolgerungen zu kommen? Oder wird man dem Schwarm folgen? Ich hoffe, dass der Leser Objektivität und vernünftigen Menschenverstand in Kombination mit seiner eigenen Intuition verwenden kann. (Und ja, es ist in Ordnung seine Intuition zu respektieren.)

Hier sind einige aktuelle Trends, die eine Schwarmmentalität hervorzurufen scheinen:

Das "böse" Beinstrecken

Beinstecken war eine bevorzugte Übung für den letzten Schliff der Oberschenkel, - eine Isolationsübung für die Quadrizeps, während deren Ausführung man die eindrucksvollen Streifen der Muskeln des Vastus Medialias and Rectus Femoris sehen kann.

Bis zu einer soliden biomechanischen Analyse der relativen, auf das Kniegelenk wirkenden Kräfte während der Ausführung von Beinstrecken und Kniebeugen, schienen Trainierende mit beiden Übungen glücklich zu sein. Nachdem die in Artikeln wie z.B. dem exzellenten Review der Kniebeuge von Chandler⁽³⁾ und dem NSCA Positionspaper zu Kniebeugen⁽¹¹⁾ enthaltenen Informationen bekannt wurden, fiel das Beinstrecken in Ungnade.

Ja, es wurde aufgezeigt, dass die relative Last unter dem Knie pro Flächeneinheit bei Beinstrecken höher ausfiel. Ja, es könnten höhere Scherkräfte, mehr Anterior Tibia Verschiebung usw. aufgetreten sein. Doch dies ist lediglich relativ zu Kniebeugen zu sehen und nicht relativ zu gut oder schlecht! Wie bei jeder Übung gibt es auch beim Beinstrecken Menschen mit entsprechenden Vorbelastungen, für die das Ausführen von Beinstrecken unter Umständen nicht ratsam ist. Doch es gibt auch Menschen mit bestimmten Vorbelastungen, die besser keine Kniebeugen ausführen sollten.

Die Überreaktion während der frühen Neunziger versäumte es neuere Schlussfolgerungen bezüglich der relativen auf das Kniegelenk wirkenden Kräfte bei Kniebeugen (einer Übung mit geschlossener kinetischer Kette, kurz CKC) und Beinstrecken (einer Übung mit offener kinetischer Kette, kurz OKC) wahrzunehmen. Neitzel und Davies⁽¹⁰⁾ kamen im Rahmen eines exzellenten Artikels, der sich mit den Vorzüge und Kontroversen bezüglich der Verwendung von Parallelkniebeugen beim Krafttraining und während der Rehabilitation beschäftigte, zu folgender Schlussfolgerung:

"Bei der Durchführung über einen Bewegungsraum von 30 bis 90 Grad könnten OKC Übungen eine bessere Wahl als CKC Übungen darstellen, da weniger PFK [Patella-Femoral Gelenk] Belastung und eine höhere VMO elektromyographische Aktivität vorhanden ist."

Worauf ich hinaus will ist, dass das Beinstrecken etwas zu bieten hat und als Option angesehen werden sollte, anstatt von vornherein ausgeschlossen zu werden. Wie die Aussage oben zeigt, könnte Beinstrecken einzigartige Möglichkeiten und Vorzüge bieten, die keine andere Übung bieten kann!

Maschinen und Verletzungen

In letzter Zeit hat das Interesse an trainingsbedingten Verletzungen stark zugenommen, was gleichzeitig gut und schlecht ist – gut ist die gesteigerte Aufmerksamkeit in diesem Bereich, schlecht ist, dass überhaupt Verletzungen auftreten.

Es gibt viele Faktoren, die zu Verletzungen beitragen und im Fall chronischer Verletzungen (Verletzungen, die über einen längeren Zeitraum entstehen), können die beitragenden Faktoren unklarer sein und in einigen Fällen nur in der Vergangenheit vorhanden gewesen sein. Es ist somit verständlich, dass bezüglich der Ursache von Verletzungen gelegentlich auch falsche Schlussfolgerungen gezogen werden.

Ich weiß nicht woher dies kam, doch es wurde während der letzten Hälfte der 1990-iger Jahre offensichtlich, dass es eine zunehmende und propagierte Überzeugung gab, dass Maschinen Verletzungen verursachen und man diese deshalb nicht verwenden sollte. Es scheint so, als ob die Multipresse und die Beinstreckmaschine hierbei die meisten Prügel abbekamen, was so weit ging, dass einige Studios diese Maschinen aus ihren Trainingsräumen entfernten.

Ich möchte nicht das Offensichtliche aussprechen, aber wie kann ein Klumpen Stahl mit einem Touch von Vinyl eine Verletzung verursachen? Von einer reinen wörtlichen Interpretation oder von einer Ursache-Wirkung Analyse ausgehend, kann die Maschine dies nicht tun! Es ist vielleicht möglich, dass die Person, die die Maschine verwendet, eine Verletzung verursachen kann, doch dies bedeutet nicht, dass das etwas mit der Maschine zu tun hat. Man sollte die Maschine nicht für menschliche Fehler verantwortlich machen.

Aus meiner Perspektive übersehen Schlussfolgerungen wie "Maschinen verursachen Verletzungen" andere beitragende Faktoren, zu denen unter anderem eine mangelhafte Technik der Übungsausführung, eine mangelnde Vorbereitung, eine mangelnde Progression, mangelnde Flexibilität, ein Muskelungleichgewicht, exzessive Verkürzungen des Weichgewebes und vieles mehr gehören können.

Maschinen haben ihren Platz. Man sollte eine Maschine objektiv analysieren, bevor man zu der Schlussfolgerung kommt, dass eine Maschine schlecht ist und weg muss. Man sollte das Kind nicht mit dem Bade ausschütten.

(Anmerkung des Übersetzers: In diesem Zusammenhang ist es besonders wichtig darauf zu achten, ob der Bewegungsablauf bei Verwendung der entsprechenden Maschine dem natürlichen Bewegungsablauf entspricht oder nicht. Dies ist leider bei vielen Maschinen nicht der Fall. Ein gutes Beispiel ist Bankdrücken oder Schulterdrücken an der Multipresse. Durch die Führung der Stange hat man keine andere Wahl, als das Gewicht senkrecht gerade nach oben zu drücken. Wenn man sich jedoch die entsprechende freie Bewegung ansieht, dann beschreibt die Langhantelstange bei der Aufwärtsbewegung einen leichten Bogen. Da die Bewegung an der Multipresse nicht der natürlichen Bewegung entspricht, können Hebelkräfte auftreten, welche die Gelenke stärker belasten, was besonders bei Verwendung schwerer Gewichte kritisch werden kann. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass schweres Schulterdrücken oder Bankdrücken an der Multipresse zumindest für mich der sicherste Weg zu Ellenbogenproblemen ist.)

Good Mornings und Kreuzheben mit durchgedrückten Knien

In einem meiner letzten Artikel empfahl ich die Ausführung von Good Mornings oder Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen und einem gerundeten Rücken. Ich hatte es nicht erwartet, doch es scheint so, als ob dies eine ähnliche Wirkung hatte, wie es bei meiner Empfehlung beim LA Seminar, Bankdrücken über den vollständigen Bewegungsspielraum auszuführen, der Fall war!

Wenn man sich die Literatur über Krafttraining vor 1990 ansieht, wurde niemals oder nur sehr selten davon abgeraten, Good Mornings oder Kreuzheben mit durchgedrückten Beinen mit einem gerundeten Rücken durchzuführen. Während des letzten Jahrzehnts scheint sich jedoch immer mehr die Meinung durchzusetzen, dass die Technik mit gerundetem Rücken schlecht ist und man diese Übungen deshalb nicht so ausführen sollte.

Mich macht die allgemeine Akzeptanz dieser Ansicht sprachlos. Dies wurde bei meinen Seminaren offensichtlich, wenn ich jemanden dazu aufforderte Good Mornings oder Kreuzheben mit durchgedrückten Knien auszuführen. Alle Teilnehmer führten nur die Version mit geradem Rücken aus und es schien so, als ob ihnen die Versionen mit gerundetem Rücken völlig fremd wären.

Es mag etwas überraschend klingen, doch wenn ich bis in die frühen neunziger Jahre einen Seminarteilnehmer dazu aufforderte, Good Mornings oder Kreuzheben mit durchgedrückten Knien vorzuführen, dann führte dieser in der Regel die Version mit gerundetem Rücken vor. Was hat sich geändert?

Ich vermute folgendes: Die Version des Kreuzhebens mit durchgedrückten Beinen, flachem Rücken und nach vorne gestreckter Brust wurde in den USA von früheren europäischen Gewichthebertrainern beliebt gemacht. Der Stil, den sie lehrten, wurde als rumänisches Kreuzheben bekannt. Diese Übungsvariante resultiert in einer besseren Streckung und Isolierung der Beinbizeps und wurde sehr beliebt.

Etwa zur gleichen Zeit gab es Schriften, die Kreuzheben mit gestreckten Beinen und gerundetem Rücken als "falsch" oder "gefährlich" bezeichneten. Ich bin mir nicht sicher, ob diese Schriften nur zufälligerweise mit der zunehmenden Beliebtheit des rumänischen Kreuzhebens zusammen fielen, oder ob es einen Drang danach gab, die neue und beliebte Version dadurch zu rechtfertigen, dass man die zuvor beliebtere Version als fehlerhaft darstellt.

Zwei aktuelle NSCA Artikel unterstützen den aktuellen Trend bezüglich der Ausführung von Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

"Der Rücken ist flach und sollte während der gesamten Bewegung nicht rund gemacht werden, was insbesondere für den unteren Bereich der Bewegung gilt."⁽⁴⁾

Diese Autoren räumten großzügigerweise ein, dass eine Rundung des Rückens und der Schultern akzeptabel ist, wenn man sehr leichte Gewichte verwendet, um die intervertebralen Muskeln gezielt zu trainieren. Der folgende Autor macht dieses Zugeständnis nicht:

"Eine Übungsausführung mit gerundetem Rücken, welche auch als kyphotische Haltung bezeichnet wird, sollte bei dieser oder anderen Übungen vermieden werden, um Verletzungen vorzubeugen."⁽¹⁴⁾

Es ist jedoch meiner Meinung nach gerade diese “tue dies auf keinen Fall“ Einstellung, die das Verletzungsrisiko erhöht. Ich erinnere mich noch daran, als der Trend aufkam, Sit-Ups nur bis zu einem 30 Grad Winkel auszuführen, um die Bauchmuskeln zu isolieren. Die meisten Menschen verloren die Fähigkeit, die Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsspielraum anzuspannen. Ich würde sagen, dass dies für das tägliche Leben nicht unbedingt gut war. Sogenannte Versuche, Verletzungen im Fitnessstudio zu verhindern, ignorieren die Gelegenheit den Körper für Situationen aus dem echten Leben zu stärken.

Ist eine Rundung des Rückens während des Beugens des Oberkörpers eine Bewegung aus dem realen Leben? Ich denke schon. Hat man jemals einen Sportler, der z.B. Baseball spielt gesehen, wie er einen Ball unter Verwendung der Technik mit flachem Rücken aufhebt? Oder Eltern, die ihr Kind mit flachem Rücken hochheben? Oder einen älteren Menschen mit Arthritis in den Knien, der mit minimaler Kniebeugung (wozu ältere Menschen neigen) aber flachem Rücken etwas vom Boden aufhebt?

Mit meinen Beispielen habe ich den Sport, das tägliche Leben und spezifische Altersgruppen abgedeckt. Wenn man etwas nicht trainiert oder ausführt, dann verliert man mit der Zeit die Fähigkeit dies zu tun. Das ist ein Problem, das ich mit der "tue niemals…" Philosophie bei jeder Übung habe.

Fazit

Ich habe einen kurzen historischen Flug in eine Zeit unternommen, während der fast jeder glaubte, dass Kniebeugen schlecht sind, Protein böse ist und Steroide nicht wirken. Schwer vorstellbar, nicht wahr?

Nun, bevor man blind jeden vorherrschenden Trend akzeptiert, der einem über den Weg läuft, sollte man an den Tag denken, an dem man zurückschauen und über die Zeiten lachen wird, während denen die Menschen Angst vor Beinstrecken hatten, daran glaubten, dass Maschinen von Grund auf böse sind und die Fähigkeit verlor, den Körper mit gerundetem Rücken nach vorne zu beugen.

Ich empfehle dem Leser jedes neue Paradigma, das ihm begegnet, zumindest kurz zu analysieren. Man sollte sich selbst einige Fragen wie die folgenden stellen: Macht es Sinn? Könnte es möglich sein, dass niemand das jemals tun sollte? Habe ich mich dadurch schon einmal verletzt? Habe ich jemals jemanden getroffen, der sich dadurch bereits verletzt hat? Was sagt mir meine Intuition? Wenn man sich dann immer noch nicht sicher ist, sollte man sich fragen, ob es weh getan hat, wenn man es getan hat.

Dann muss man, wie die weise Weide zu Pocahontas sagte (wie man sieht verbringe ich meine Freizeit mit dem Lesen von Kinderbüchern), seinem Herzen folgen. Ich würde dies folgendermaßen ergänzen: "Folge Deinem Herzen und nicht notwendigerweise dem Schwarm und besitze die Eier, Dir Deine eigene Meinung zu bilden!" Natürlich würde ich diesen Satz nicht so verändern, wenn ich meiner Tochter ihre Gutenachtgeschichte vorlese.

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