Hallo Foren-Kollegen, dieser Artikel ist komplett auf euren Fragen im Forum basierend. Auf die Idee zu einem Aufbau wie diesem kam ich durch meine Beantwortung der aussortierten Fragen an John Meadows, mit dem CookinT die einmalige Chance eines Interviews ergattern konnte. Kurzerhand baute ich einen Artikel ohne große Struktur auf, der eigentlich nur aus der ausführlichen Beantwortung verschiedenster Fragen bestand. Da dieses Modell auf Anklang traf, wollte ich diesen Stil des Schreibens einmal alle paar Wochen erneut bemühen. Wenn ihr Ideen für Fragerunden in der Zukunft habt, schreibt mir eine PN.

Diese Ausgabe befasst sich ausschließlich mit dem gezielten Training von Schwachstellen. Da man nicht einfach "Trizeps klein – mehr Pushdowns" sagen kann, ist es mir per Privat-Nachricht zu mühsam geworden, jede einzelne direkt zu beantworten. Da Outsourcing ja voll im Trend ist, tue ich dies nun auch und "outsource" meine PN-Fragen in einen Fragethread. Dieser Fragethread ist fürs Erste bei Erscheinen dieses Artikels geschlossen und die bis dahin eingetroffenen Fragen werden in den nächsten Seiten beantwortet.

Kickstart, erste Frage:

1. "Brauche mehr Schultervolumen?"

Allerdings wenn ich zu viel vordere oder Drückübungen mitreinnehme krieg ich Probleme mit der Schulter. Mein derzeitiges Training:
  • 4x Frontdrücken 8-12 Wdh.
  • 3x Seitheben frei 10-14 Wdh.
  • 2x Seitheben Kabel einzeln 10-12 Wdh. mit einem abnehmenden Satz
  • 3x hintere Schulter auf der Bank 15-18 Wdh.
  • Und noch für die Schultergesundheit so Spielerein:
    • 2x Facepulls 20 Wdh.
    • 1x Pullaparts 30 Wdh."
Nun ja, hm. Dein Ansatz ist jetzt nicht direkt schlecht, aber…lass mich die Sache mal umstellen.

Du brauchst mehr Schultervolumen. Klar, wer braucht das nicht. Laut der Aussage "wenn zu viel Drückübungen" kann man entnehmen, dass die vordere Schulter bereits durch Sachen wie Brust und Trizeps ausgelastet ist – ergo, du machst genug Drückübungen. Um es kurz und knapp auszurdrücken, für mich ist Schultertraining eine riesige Frage der Hierarchie. Die Reihenfolge der "Must Have"-Faktoren im Schultertraining sind für mich folgende:
Gesundheit > Seitliche Schulter > Hintere Schulter > oberer, mittlerer und unterer Trapezius > vordere Schulter. Um dies aufs Training übertragen zu können, ergeben sich folgende Regeln:
  • Gesunde Schultern = große Schultern. Kaputte Schultern = Du bist am Arsch
  • Reha Übungen als Nummer 1
  • Seitheben ist wichtig wie ein Gummi beim One Night Stand
  • Hintere Schulter ist immer gut und verträgt viel
  • Mittlerer und unterer Trapezius werden im Reha Zeug integriert, oberer Trapezius wird mit Volumensätzen bearbeitet
  • Vordere Schulter ist die ungeliebte Stiefschwester des Schultertrainings
Will man diese Regeln nun in einen Split integrieren, gibt es ja eigentlich nur zwei Varianten.

Nummer 1 ist ein 3er Split, der entweder Schultern mit Brust oder Schultern mit Trizeps und Bizeps trainiert, oder in einem 4er mit eigener Priorisierung. Ein 2er Split fällt deinem Volumen entsprechend als Möglichkeit weg. Nehmen wir Variante 1, Brust mit Schultern. Hat man vorher die berühmtesten Studioübungen Bankdrücken und Schrägbankdrücken gemacht, braucht man eigentlich nichts großartiges mehr für die Front-Deltas machen. Daher startet alles mit Prehab. (Nicht Rehab, Prehab. Vorsorge). Schulterdrücken eignet sich aus mehreren Gründen meiner Meinung nach nicht für einen reinen Bodybuilding-Split. Auf der einen Seite ist es eine Mehrbelastung für den meist eh komplett übertrainierten Drück-Apparat. Das Ungleichgewicht von Vorder- und Rückseite ist bei 95% der Trainierenden bestehend und dies muss nicht noch weiter ins Unermessliche gefödert werden. Kosmetisch besteht da einfach kein Grund für. Liegt jedoch ein Fokus auf der Körperkraft (Powerbuilding bis zum Powerlifting), so ist diese Übung selbstverständlich unverzichtbar und kann gerne per Wave Loading (7/5/3- beispielsweise) bearbeitet werden.

Vor jedem Workout sollte die Rotatorenmanschette durch Innen- und Außenrotation warmgemacht werden und zusätzlich durch Übungen wie YTI und Pull Aparts die Schulterblätter in ihrer Funktion aktiviert werden. Aktive Retraktion mit einem Bestenstil im Stehen ist auch denkbar. Ist diese unbefriedigende aber so unfassbar wichtige Zeit investiert, kann man mit der besten Übung für runde Schultern beginnen: Seitheben. Hier ist eine gesunde Mischung aus schweren Sätzen und Volumen wohl der optimale Kompromiss. Um es vorweg zu nehmen: Ja, bei schweren Gewichten darf etwas Schwung benutzt werden. Ich denke dass du mit Sätzen mit kurzen Pausen starten solltest, sagen wir ein leichtes Gewicht von 7-8kg. Hier macht man 3-4 Sätze, 20 Sekunden Pause, 12-15 Wiederholungen. So kommt ein kleiner Blutfluss zustande. Dann irgendwie 10kg für 15, 12kg für 12 und letztendlich mit den 15ern 3 schwere Arbeitssätze. Beim vierten Arbeitssatz kannst du dann Drops ranhängen, auch Partials klappen super bei kaputter Schulter. Konzentriere Dich nur auf den seitlichen Teil und hebe die Arme nicht bis oben an. Ellenbogen führen die Bewegung. Pump wie man kaum hatte.

Somit ist Priorität 3 abgehakt. Hintere Schultern werden zwar ebenfalls bei Pull Aparts und Face Pulls trainiert, sowie auch am Rückentag, doch können die echt eine Menge ab. Vorgebeugtes Seitheben, reverse Butterfly oder die geilste Maschine der Welt, die Rear Delt Hammer Strength sollten mit 3-5 Sätzen zu 20-40 Wiederholungen eigentlich alles Leben aus den Dingern nehmen.

Mittlerer und unterer Trapezius sind bei YTI und Face Pulls drin, der obere wird am Ende des Schultertrainings mit einem FST-7 Satz geplättet. Blutfluss Deines Lebens! Wenn du ohne was für die vorderen Schultern getan zu haben nicht leben kannst, gehen jetzt ein paar kurze Sätze Frontheben. Reicht schon alles dann.

Ok, das war ausführlich. Off 2 Frage 2:

2. "Wie würdest du Schwachstellen eher bearbeiten? Erhöhung der Frequenz, des Volumens oder der "Intensität"?"

Sowohl als auch, inklusive alles andere. Das klingt jetzt doof, aber irgendwo stimmt es schon. Eigentlich kann man dies nicht genau festmachen, da man gucken muss, wodurch die Schwachstellen entstanden sind. Trainiert man die Arme zu oft? Zu hochvolumig? Zu intensiv? ODER zu selten, mit zu wenig Volumen und lascher Intensität? Für beide Szenarios kann ich erneut eine Reihenfolge präsentieren, wie ich dies angehen würde:

Fall 1: normale Frequenz, moderates Volumen, gute Intensität

Hier würde ich die Frequenz in der Tat erhöhen, was jedoch den Rest des Körpers in der Entwicklung bremst, daher verordne ich das keinem Trainierenden mit unter 5 Jahren Trainingsdauer. Also für Otto-Normal-Pumper: Frequenz meistens beibehalten

Volumen erhöhen ist immer gut, da dies meist auch eine Erhöhung der Intensität darstellt. Insgesamt bezeichnet Intensität ja die Dichte der verrichteten Arbeit in einer Zeitspanne X. Habe ich einen vollgepackten Tag, würde ich voraussichtlich die Intensität der Sätze schlichtweg erhöhen.

Fall 2: der übertrainierte Paranoia-schiebende Pumper

Viel, immer mehr und viel hilft viel! Da ist das Motto des beschriebenen Pumpers. Eigentlich sind diese Leute gut zum Arbeiten, da man mit weniger Anstrengung gute Ergebnisse erzielen kann. Man schraubt Volumen und Frequenz extrem zurück aber behält die Intensität hoch. Innerhalb der folgenden Wochen kann man die Gesamtlast hochschrauben, hat ständigen Muskelkater und bei genug Nährstoffen im Körper am Ende der ersten Monate einen deutliche verbesserten Schwachpunkt. Geile Sache, oder? Weiteergehend profitiert er von einem widerstandsfähigen ZNS, welches dem volumenreduzierten Training nur zugute kommt.

Fall 3: fehlendes Fachwissen für die richtigen Winkel der Übungen

Hier kann man nur den Lehrer spielen, oder die richtige Literatur zukommen lassen. Oft ist es auch eine Sache der Erfahrung, mit der Zeit zu merken, wie welche Winkel für den eigenen Körper wirken. Bei mir ist Latzug in den Nacken eine mechanisch super angenehme Übung, bei anderen ist aufgrund von anderer Schulterbeweglichkeit diese Übung ein riesiges Problem. Ein Kerl, der gerade einmal 2 Jahre trainiert, braucht auch keinen FST-7 Satz Fliegende machen für eine bessere obere Brust. Hier ist der Ablauf

Fundament aufbauen – Übungen finden, die funktionieren – die Übungen progressiv schwerer (Gewicht, Pausen, Kadenzen) machen.

Ohne Fundament kann ich auch nicht an Schwachstellen arbeiten, daher sollte eine Basis schon gegeben sein. Sonst ist man eine einzige Schwachstelle und wer will das schon sein?

3. "Wenn Schulter und Arme die Schwachstellen sind, wie vorgehen: extra Armtag und extra Schultertag oder Schulter/Arme-Tag oder Arme mit Brust, Schulter mit Rücken?"

Auch hier wäre meine Frage: Was hast Du vorher gemacht? Wenn Du immer antagonistisch trainiert hast, dann würde ein Schulter-Arm Tag wohl wirklich cool sein, wobei ich dann vor dem Training definitiv ein regelmäßiges Cheat Meal anordne. Die extra Kalorien sollten den Schwachstellen-Tag boosten, auch wenn es verhältnismäßig kleine Muskelgruppen sind. Trainierst Du nicht antagonistisch, kann etwas wie Brust + Arme und Schultern + Rücken echt gut sein, bestes Beispiel wäre der Vogelmann 3er, der Dir sicher bekannt ist (sonst bei den Musterplänen mal gucken im Forum).

4. "Begleichung von Asymmetrien speziell Arme (links <> rechts)"

Eine gewisse Form von Asymmetrien ist vollkommen normal. Phil Heath hat über 1,5cm mehr auf dem linken Arm. Jay Cutlers rechtes Bein ist deutlich kleiner als das linke und von Kai Greene ist ein Trizeps definitiv kleiner als der andere. Aber das ist normal und akzeptiert. Es scheint mir, als würden vor allem die Leute mit einer Trainingserfahrung von unter 3 Jahren sich diese Gedanken machen. "Mein Bizeps rechts ist kürzer als der linke, ich muss……….rechts mehr die negative Wiederholung betonen!" NEIN, musst Du nicht. Die Frage ist eigentlich immer, warum diese Asymmetrie entsteht. Der "schönste" Grund ist, weil die Übung nicht 100% sauber ausgeführt wird und Spannung auf einer Seite minimal verloren geht oder die andere Seite mehr Last übernimmt. Hier kann ein einfacher Spiegel oder ein Trainingspartner helfen, die richtige Technik zu gewährleisten.

Ist die Asymmetrie Resultat einer Fehlstellung, so ist die Behebung schon deutlich schwieriger. Recht eindeutig kann beispielsweise eine Skoliose zwar festgestellt werden und die unterschiedliche Ausprägung der Latissimus Dorsi beobachtet werden, doch ist dies über Jahre hinweg eine mehr oder weniger fest verankerte Rückbildung/Fehlbildung, die professionelle Hilfe benötigt.

Bei unterschiedlich dicken Schultern kann ein schiefer Kopf das Ergebnis sein. Ein regelmäßiges Dehnen des oberen Trapezius mit einer Mehrlast auf der verkürzten Seite schafft schnell Abhilfe. Dafür greift man sich quer über den Kopf und neigt ihn zur Seite, zieht somit etwas an der Schläfe.

Als Rechts- und Linkshänder sind Unterschiede der Arme nur bis zu einem gewissen Grad zu umgehen, ähnlich wie bei unterschiedlich großen Brustmuskeln. Kurzhanteln benutzen, Thema gegessen.

Bei den Beinen ist die Sache schwieriger, da keine einbeinige Übung der Welt Masse draufpackt wie die beidbeinigen Geschwister. Ich würde daher mit einer beidbeinigen Übung wie immer das Fundament bilden und dann am Ende des Trainings die schwache Seite isoliert angehen. Einseitige Vorermüdung ist unfassbar dumm und sollte gar nicht erst in Betracht gezogen werden. Oft ist diese Dysbalance Ergebnis einer schiefen Hüfte und/oder verkürzten Quads und Beinbizeps. Dehnen, Dehnen, Dehnen meine Freunde! Dafür kann man auch gerne meinen Artikel zu diesem Thema, Der Weg zu einer besseren Lebensqualität, lesen.

5. "Spezielles Brusttraining für die obere Brust?"

Jap. Schrägbankdrücken an der Multipresse all the way. Ob als erste Übung oder als dritte, Bank im 45 Grad Winkel und ordentlich Fleiß reinlegen, dann ist die obere Brust kein Problem mehr. Die Multipresse erlaubt ein sauberes Training an die Grenzen. Langsame negative Wiederholungen, Rest Pause Sätze, Widowmaker. Alles möglich, solange die Schultern nicht überlastet werden. Somit kommen wir auch zur nächsten Frage:

6. "Spezielles vordere- Schultern- Training, wenn die Brust schon stark beackert wird, und man sonst Probleme mit dem Schultergelenk bekommt?"

Wie wäre es mit….weglassen? Wer wirklich gut Brust trainiert, der braucht kein Schulterdrücken. Hier muss dann jedoch der Split etwas angepasst werden, ein Brusttag nach dem Schultertag ist jetzt nicht für alle Leute super verträglich, wie ihr euch sicher denken könnt. Wenn Brust und Schultern am selben Tag trainiert werden, tut der Verlust des Schulterdrückens wirklich Keinem weh. Im wahrsten Sinne des Wortes sogar nicht.

7. "Falsche Körperhaltung (während Alltag und Training), was würdest Du dazu sagen?"

Gerade in Bezug auf den Alltag muss sich eine kleine Paranoia angeeignet werden. Ich kann es z.B. gar nicht ab wenn ich bemerke, dass mein Kopf schief hängt, was eigentlich IMMER passiert, wenn ich länger am Schreibtisch sitze. Oder wenn Fernsehen im Bett geschaut wird, ob ein Bein stark angewinkelt ist, was den Hüftbeuger verkürzt. Wenn beim Essen gesessen wird, verschränkst Du die Füße unter dem Stuhl? Das würde die Knie belasten. Solche Positionen zu vermeiden ist genau genommen keine Einschränkung der Lebensqualität, sondern nur eine Vermeidung von Angewohnheiten, die eine schlechte Körperhaltung provozieren.

Die schlechte Körperhaltung im Training ist ja ein Resultat der schlechten Haltung im Alltag. Meistens zumindest, ein buckliger Rücken bei Kniebeugen ist eine schludrige Technik. Jedoch ist diese vermeintlich "schludrige Technik" durch die bescheidene Haltung im Alltag provoziert worden. Nicht umsonst ist die Anzahl der degenerativen Veränderungen in der Halswirbelsäule in den letzten Jahren im Büro-Leben explidiert. Wird diese Person nun anständig Nackendrücken können? Ich wage zu behaupten, dass dies nicht der Fall ist.

Um diese Neandertalerkörperhaltung zu beseitigen, verweise ich gerne auf folgende Artikel von den von mir geschätzten Autoren Eric Cressey und Mike Robertson: Nie mehr Neandertaler 1, 2, 3, 4 und 5. Teil 1 bis Teil 5 bitte lesen, verstehen und ausführen.

8. "Wie kriege ich meine defizitären Beuger zum Wachsen?

Ich mache Kreuzheben mit gestreckten Beinen (LH und KH) und danach je nach Grad der Auslastung danach noch Beincurls, spüre auch die Beuger super und bekomme positive Resonanz in Form von MK, aber die Dinger wachsen 0. (Wdhzahlen: KH: 6-12; Curls: 10+)"

Muskelkater entsteht? Dann würde ich ein festes Dehnprogramm der Beuger ans Training hängen und gestrecktes Kreuzheben mit einer 2,5er Scheibe jeweils unter den Zehen ausführen. Dieser Pre-Stretch aktiviert viel mehr Muskelfasern, jedoch musst Du dann die Übung noch vorsichtiger ausführen. Eigentlich wollte ich folgendes Argument nicht bringen, aber: In deinem Profil steht "Trainingsbeginn 2011". Hier solltest Du den Fokus auf die Progression der großen Übungen Beugen und Pressen legen. Weitergehend kannst Du das Training mit Beincurls starten, was eine der geilsten Umstellungen ist, die man von John Meadows lernen kann. Schützt die Knie und erhöht das gesamte Muskelgefühl. 3-6 Sätze Beincurls liegend vorm Beugen bis ein guter Pump entsteht werden es Dich nie wieder anders machen lassen wollen.

9. "Ab wann Schwachstellen in Angriff nehmen? Sobald man welche erkennt oder erst wenn man auf einem bestimmten Level ist, wo der Rest des Körpers schon recht gut aufgebaut ist?"

Wenn die Ausgangslage ein ausgewogener Grundlagenplan ist, würde ich absolut nicht vor 3 Jahren Training anfangen, gezielt auf Schwachstellen zu gehen. Dante Trudel, der Erfinder von Doggcrapp nennt als Marke 100kg, aber die Amis sind auch immer etwas liberaler mit dem Umgang von Hormonen gewesen. Ich würde sagen, dass 3 Jahre Training ein solides Fundament schaffen. Ab da sollte man den Körper im Auge behalten, ob nicht eine Schwachstelle sich herauskristallisiert. Ist das der Fall, kann über indirektes Training unter Berücksichtigung der Grundlagen weiter trainiert werden ohne riesige Umstellung. Ab 4-5 Jahre kann der Split, denke ich, auf Schwachstellen direkt ausgelegt werden, sprich ein extra Arm-Tag ausgeführt werden oder ähnliches. Voraussetzung ist eine stetige Anpassung des Plans an den veränderten Körper. Eine Muskelgruppe wird immer besser sein als der Rest, da kann man nichts gegen tun. Hier sollte man sich überlegen, ob man diese nicht weniger beachtet und dafür den zurückhängenden mehr Aufmerksamkeit schenken will. Auf lange Sicht wird es sich ganz bestimmt auszahlen. Und Sorry, der Unterschied ob der 40er Arm sich aus mehr Bizeps als Trizeps zusammensetzt oder umgekehrt, ist so marginal, dass nicht einmal eine Sekunde darüber nachgedacht werden sollte. Weitergehend ist ein 50er Speckarm kein Indiz für eine starke Muskelgruppe, da man gar nicht erkennen kann, was sich dort drunter befindet.

10. "Wie trainiere ich Rücken am besten, um ihn zu stärken, damit er nicht mehr so hinterher hängt? Also wie baue ich 2 vernünftige Rückentage ein?"

Indem du Rücken doppelt so oft trainierst wie den Rest vielleicht? Mache nie zweimal dieselben Workouts hintereinander. Das eine Workout ist auf Zugübungen für die Breite, das andere auch Rudern fokussiert. Mal eben schüttele ich mir folgendes aus dem Ärmel:

Einheit 1: [Angaben beziehen sich auf semischwere bis schwere Arbeitssätze, letzter Satz All Out crazy mit Intensitätstechnik]

  • Latzug breit 4x10
  • Überzüge 3x12
  • Langhantelrudern 3x10
  • Latzug V-Griff 5x8
  • Rack Deads 1x6, 1x15

Einheit 2:

  • Meadows Rows 4x10
  • Hammer Strength High Row 4x8
  • Klimmzüge Parallelgriff
  • Dead Stop Kurzhantel Rudern 4x15
Alternativ kannst Du auch ein volumenbasiertes Workout Deiner Wahl machen als die erste Einheit und als zweite etwas wie folgendes einstreuen:
  • T-Bar Rudern 5x6
  • Überzüge Kabel FST-7 eher leicht
  • Rack Deads im Supersatz mit Klimmzügen, 4 Runden
  • Rudern sitzend 3x8 Super Slow
Als reiner Schock für die Woche mit Hinblick auf Progression. Daher wird mit weniger Gewicht als erwartet gestartet und von Woche zu Woche gesteigert.

Gerne kannst Du seltenere Übungen wie Pendlay Rows benutzen, die aufgrund der Neuerung schon von alleine ein gutes Wachstum erzeugen.

11. "Wie kann ich bei "festvorgegebenen" Systemen wie Mountain Dog, DTP, usw. eine Rückenprioisierung einbauen?"

Also Mountain Dog ist natürlich erstmal alles andere als ein festvorgegebenes System, aber ich denke dass Deine Frage eher lauten sollte, "Wie kann ich in ein Programm mit festen Prinzipien eine Spezialisierung auf Muskelgruppen wie Rücken einbauen?". Daaaas ist ja schon wieder ein anderes Thema.

Glücklicherweise belaufen sich die Prinzipien von Systemen wie Mountain Dog oder DTP, Y3T oder FST-7 (yeeeah, Buchstabensalat) immer "nur" auf die grobe Marschrichtung. Wie man diese Komponenten nun zu seinen Gunsten umstellt, das bleibt jedem selbst überlassen. Bestes Beispiel Mountain Dog:

Die Intensität wird bekanntlicherweise ja in Zyklen periodisiert, daher stelle ich hier die intensivste Phase vor und dann könnt ihr die Übungen/Sätze zurückrechnen. Einheit I beschreibt demnach eine schwerere Einheit, wobei Einheit II eine für die weniger schwere Anfangszeit darstellt und Einheit III für die von mir gerne als "Kompensationsphase" bezeichneten Trainingswochen.

Rückeneinheit I

  • Meadows Rows 4x8 Squeeze, am Ende Reduktionsatz
  • Klimmzüge breit
  • Langhantelrudern explosiv 6x5, letzter Satz mit Squeeze
  • Deadstop Rows im Supersatz mit Stretchers x3
  • Reeves Deadlift 3x8

Rückeneinheit II

  • Einarmiges T-Bar Rudern 4x12
  • Latzug mit überbreitem Obergriff 4x10
  • Rudern sitzend 3x10 im Supersatz mit Überzügen x3
  • Stretchers 3x12

Rückeneinheit III

  • Rack Deads 5x5
  • T-Bar Rudern 4x6
  • Klimmzüge x3
  • Seil-Überzüge
Sehr halbschwul die Einheiten und komplett aus dem Ärmel geschüttelt, da ich die Frage ohne große Recherche nach meinen besten Einheiten beantworten wollte, weil ich ja schrieb dass man es "ganz einfach" machen kann. Wenn echtes Interesse an Mountain Dog Plänen besteht, lasst es mich wissen.

Im Prinzip ist die Antwort auf Deine Frage sehr kurz: Behalte den Rest der Einheiten wie Brust, Schultern usw. als konstanten Faktor und verändere die Rückeneinheiten so, wie es Deine Priorisierung verlangt. Weitergehend würde ich bei einer Schwäche nie dieselbe Einheit zweimal hintereinander machen, aber das ist ja eine Frage mal wieder.

12. "Spezielle Übungen/ Verbesserungen um dem Nacken mehr Höhe zu geben und wo/wann sie im System am besten platziert sind?"

Ob man am Nacken "Höhe" oder "Breite" ergänzen kann, ist mir immer noch fraglich. Das einzige was man hier machen kann, ist den gesamten Nacken massiger zu kriegen. Hierfür würde ich jedoch nicht einfach ein paar Sätze Shrugs mehr machen, sondern indirekt arbeiten:

Für hintere Schulter werden die Gewichte etwas schwerer gewählt, mit minimal mehr Schwung bewegt aber dafür versucht, oben besser zu haltne. Beim Rückentraining sollte Kreuzheben vom Boden gemacht werden, doch wechselt man von Workout zu Workout die Art des Hebens: Reeves Deadlifts, Shrug Deadlifts (gleich mehr dazu) und Rack Deads von verschiedenen Höhen. Hier werden dann erst wenige schwere Sätze ausgeführt und daraufhin ein Satz mit höheren Wiederholungszahlen. Wer dies dauerhaft macht, merkt wie der Trapezius am Arbeiten ist.

Nun zum Thema Shrug Deadlifts. Diese Übung ist WAHNSINN bei gesundem Schultergürtel. Man macht eine reguläre Wiederholung Kreuzheben, bleibt oben stehen und macht 1-3 Shrug-Bewegungen, je nach dem wie man den Nacken belasten will. Die Gewichte werden selbstverständlich leichter als bei regulärem Heben sein, aber darum geht es hier ja auch nicht. Das Krasse an dieser Übung ist, wie unterer Rücken UND oberer Rücken strapaziert werden. Der Pump danach ist für eine "Nicht-Pump-Übung" wie Kreuzheben wirklich besonders. Was kann bitte mehr Masse produzieren, als eine schwere Langhantel zu bewegen? Richtig, gar nichts. Diese Übung würde ich am Ende des Workouts und in der Mitte einbinden. Ich würde sagen, dass Pyramidenförmige Aufwärmsätze Standard sind. Die erste Einheit kannst Du ein Shrug pro Rep machen und Dich, sobald Du Kontrolle über die Übung hast, die nächsten Male steigern. Mache diese Übung zu einem Staple wenn Du sie magst (oder hasst eher. Mag man eine Übung gerne, ist sie nicht hart genug). 3 Arbeitssätze, Gewicht kann gleich bleiben oder sich etwas erhöhen. Zusätzlich könnte man sich überlegen, ob man Nacken zusätzlich am Schultertag durch Shrugs mit Kurzhanteln direkt trainiert. Hier gefallen mir Volumensätze wie FST-7 oder 8x8 phänomenal gut. Ich nehme hier vorzugsweise leichtere Hanteln als für normale Sätze, da man so sehr gut den Squeeze halten kann. Bitte bitte nicht das Aushängen forcieren, das zerstört das Schulter-Eck-Gelenk innerhalb weniger Workouts. Weitergehend sollte man versuchen, den Nacken beim Posen besser unter Kontrolle zu bekommen. Es lässt sich erst nach einiger Zeit glauben, aber eine bessere Geist-Muskel-Verbindung kann bei Schwachstellen wirklich viel ausmachen.

13. "Welche Schwächen hattest Du und wie bist Du sie angegangen?"

Eigentlich hab/hatte ich überall Schwächen, gemessen an meinen Beinen. Als Schwachstelle über die Jahre würde ich jedoch meine Arme und die Rückendichte.

Die Arm-Schwachstelle ist wohl in der DC-Zeit entstanden, in der mir die schweren Trizepsübungen keine wirklich riesige Masse auf jenen brachten. Erst als ich danach im volumenbasierteren Split mehr auf Isolationsübungen, Pumpsätze und Supersätze setzen konnte, wuchsen diese. Neben diesen Intensitätstechniken las ich mich noch weiter ins Faszienstretching ein. Viel weitreichender als das bloße "DC gibt vor"-Gedehne ging ich strategisch ans regelmäßige Faszienstretching von Bizeps und Trizeps ran. Zusätzlich zu den normalen Übungen wurden Sachen wie folgender Ablauf ergänzt:
  • Pump erreichen durch normale Übungen: Crossbody Hammercurls, Langhantelcurls
  • Dann 5 sätze mit kurzen Pausen SZ-Curls, 12-15 WDH schnell, nach jedem zweiten Satz dehnen, nach jedem anderen Satz kontrahieren
  • 60 Sekunden Stretch
  • 45 Sekunden Kontraktion vor dem Körper
  • Jeweils 1 Satz stehende einarmige Kurzhantelcurls, leichteres Gewicht mit viel Squeeze
  • Doppelbizepspose, Stretch 30 Sekunden
  • Doppelbizepspose, Kontraktion 30 Sekunden
  • Arme baumeln lassen und Blutfluss feiern
Dauert vielleicht 5 Minuten, lässt Dich am Abend aber schon fühlen, wo etwas gedehnt wurde. Im Prinzip ist die Idee, dass die Muskelhülle (Faszie) durch Druck von innen (Pump) und dann den zusätzlichen Zug von außen (Stretch) gedehnt wird und somit mehr Platz für die Rekonstruktion der zerstörten Muskelfasern bietet.

Bei Trizeps gefielen mir Blood Starving Sätze etwas, stehend am hohen Seil Stretcken über den Kopf hinweg. 3-4 Sätze, 60 Sekunden Pause, Arme in den Posen überm Kopf verschränken. Danach runter lassen -> Pump ist wieder da in den vorher tauben Armen. Ob das etwas bringt, weiß ich ehrlich gesagt nicht. Ich habe es gemacht, wenn ich keine Lust auf schweres Stirndrücken oder sonstiges hatte. Der Einsatz von Bänden beim Trizeps ist wahnsinnig cool, jedoch bieten bei weitem nicht alle Studios Möglichkeiten dazu. Ich mache meist meine 3-4 Sätze mit 8 Wiederholungen und Bändern. Dann schmeiße ich das Band runter und mache mit dem überlasteten Nervensystem einen scheinbar einfachen Satz mit dem davor bereits genutzten Gewicht, nur ohne Band. Das Band ergänzt Spannung am Kontraktionspunkt, erlaubt also Training mit schwereren Gewichten, ohne die Ellenbogen am kritischen Punkt viel mehr zu belasten. Der Pump ist erschreckend riesig, also wer die Möglichkeit dafür hat, bitte nutzt sie.

Für den Rücken hat mir Back to Basics geholfen. Schweres T-Bar Rudern, aber mit hohem Volumen alles. Im Nachhinein sehr Mountain Dog gerecht, wobei die letzte Übung immer etwas mit sehr viel Fokus auf den unteren Lats war – vorgebeugtes Rudern am tiefen Kabel beispielsweise, dann aber einarmig mit Steigbügel-Griff. Probiert es aus, es geht nichts über den Squeeze! (Wie oft habe ich das Wort jetzt schon benutzt?! Von nun an "Kontraktion"…)

14. "Jeden Körperteil so schnell aufbauen wie nur geht, und nachher die Symmetrie in Angriff nehmen oder von Anfang an im Gleichgewicht bleiben und dafür auf gewisses Wachstum verzichten?"

Also wie immer wurde der Begriff "Symmetrie" hier in einem etwas falschen Zusammenhang verwendet. Du meinst die Proportionen. Die Symmetrie sollte eigentlich kein großer Grund der Besorgnis sein, denn da bei einem gesunden und ausgeglichenen Training die linke und rechte Seite annhähernd gleich sein sollten. (Mal Wirbelsäulen-Probleme außen vor gelassen). Proportionen sind ein Thema, über das sich viel zu viele Anfänger Gedanken machen. Nach einem Jahr heißt es dann, „meine obere Brust hängt hinterher“ oder sonstiges. Keine Angst, wir alle waren mal so. Aber man sollte lieber zu früh als zu spät einen kleinen Schlag vor den Kopf kriegen. Dante hat die 100kg-Grenze gesetzt: Vor 100kg ist man eine wandelnde Schwachstelle. Ich würde es wie bereits erwähnt auf 3-4 Jahre Trainingserfahrung setzen. 100kg für einen 1,70m Kerl ist schon eine Hausnummer würde ich sagen, das muss man nicht für voll nehmen. Nach 3-4 Jahren schweren progressiven Trainings mit Kalorienüberschuss und 2-3 Diäten kann man neutrale Fotos machen und diese mit einem Unabhängigen auswerten. Ich empfehle hier übrigens das weibliche Geschlecht als Jury, da diese ein Auge für Proportionen haben. Da kommen dann zwar Sprüche wie "dir fehlen irgendwie mehr von diesen Flügeln unter den Armen", aber wenn man etwas den Kopf anstrengt, sollte man drauf kommen, dass mehr Latbreite nötig ist. Kommentare zu den Beinen überhört man lieber, da haben die meisten Frauen keine Ahnung von. (Wobei eine Waden-Schwäche denen komischerweise immer auffält). In diesr Zeit sollte man auf kein Wachstum verzichten, denn alles was hier aufgebaut wird, kann später mit etwas mehr Bequemlichkeit behandelt werden. Baut man riesige Stmapfer in den ersten Jahren auf, die gar nicht mehr zum Oberkörper passen, dann gibt es auch keine Probleme, sie 2-3 Monate nur sporadisch zu trainieren später.

Weitergehend sollten die meisten Leute sich von überproportionierten Normen lösen. Zu oft lassen sich Kerle im Studio erkennen, die unfassbar riesige Arme aber sonst nichts anderes haben. Jetzt kommen die Gedanken "wenn ich eine bessere Brust habe, müsste ich auch bessere Arme als er haben" und schon entstehen Schwachstelen, wo eigentlich gar keine sind. Ein 45er Arm auf einem 1,80 großen und und 75kg schweren Kerl sind definitiv nicht normal. WEHE hier kommt später einer an und sagt, "trainiere seit einem Jahr und meine Beine werden zu dick". Der Kerl wird von mir ins Squat-Rack gesperrt und muss im Fegefeuer 20er Beugen machen.

15. "Massige Beine aufbauen bei Kniebeschwerden!

Bisher hab ich zwar nichts "offizielles", aber ich merke nach schwerem Beintraining meine Knie, und "schwer" heßt in diesem Fall schon 100kg Kniebeuge...

OK und UK passen nicht wirklich von der Symmetrie, allerdings will ich unbedingt mit den Beinen nachziehen, ohne mir die Knie kaputt zu machen.

Der Autor Deiner Wahl sollte Ben Bruno sein von T-Nation. So ziemlich jeder zweite Artikel von ihm handelt von dem Thema, da er nach einem Riss der Patella-Sehne nichts Schweres mehr bewegen konnte. Seine Favoriten sind folgende Übungen:
  • Ausfallschritte
  • Reverse Ausfallschritte
  • Step Ups mit Zusatzgewichten
  • Step Ups revers
  • Jefferson Squats
  • Single Leg Stiff legged Deadlifts
  • Glute Ham Raises
Du solltest meiner Meinung nach außerdem viel Wert auf den Beinbizeps legen, die erste Übung des Beintags immer eine Art von Beincurls wählen. Dies kreiert einen Puffer für die Kniesehnen und lässt die Beine ohne Knieprobleme dicker werden. Sumo Kreuzheben wäre auch eine gute Möglichkeit für eine Überlastung des Unerkörpers.

Dann kannst Du Kniebeugen als letzte Übung des Tages machen, so brauchst du kaum noch Gewicht. Vielleicht in der Multipresse mit einer Box unterm Arsch. Probier viel aus, es kann nur helfen. Außerdem kann viel Stretching der Quads und Beinbizeps Knie und Hüfte entlasten.

Was trägst Du für Schuhe beim Beintraining? Wenn die Sohle erhöht ist, kann es manchmal Probleme bei manchen geben. Mit Zehenschuhen oder Barfuß trainieren haben schon so manche Knie gerettet.

Zusammenfassend: Vorermüdung + einbeinige Übungen + indirektes Training (Kreuzheben) + schwerere Übungen am Ende sollten ein guter Versuch zur Rettung sein. Lass es mich wissen, wie es anschlägt oder wenn Du keine guten Artikel findest.

16. "Denkst du dass es Sinn macht, vor/ nach dem Training einer Schwäche gezielt mehr Nährstoffe zuführen soll als sonst um das Wachstum zu provozieren?"

Cheatmeals vor/nach dem Training sind gut für Körper und Geist. Ich habe mir immer nach dem Beintraining eine dicke Schummelmahlzeit erlaubt in den letzten Aufbauphasen. Eine Schummelmahlzeit vorher gibt riesigen Pump und nachher versorgt es den Körper mit genug Nährstoffen zur guten Erholung.

John Meadows gibt seinen Athleten bis zur Woche vorm Wettkampf 1-2 Schummelmahlzeiten die Woche. Diese halten die Leute in der Diät voll und prall, füllen außerdem schlechte Körperpartien mit guten Nährstoffen auf. Ich habe mal im Witz in meiner DC Zeit gesagt, "der beste Trainingsbooster für den Oberkörper-Tag ist ein Doppelwhopper-Menü". Das denke ich nach wie vor.

Darüber hinaus kannst Du ums Training mehr Carbs zuführen, ob Pre/Intra/Post Workout oder alles gleichzeitig. Kann nie schaden, hat auch noch nie geschadet.

17. "Wie würdest du das Schultertraining in nem 2er (4x die Woche) gestalten, wo man ja nur sehr begrenzt mit Volumen arbeiten kann, wenn Schulter bisschen eine Schwachstelle ist?

Hältst du da Überkopfdrücken für unersätzlich, auch wenn du ja sonst auch weniger Fan von Drückbewegungen für die Schulter bist? Split wechseln würd ich nur ungern."

Da ich ein echter Fan von Wave Loading für Hypertrophie und Kraft geworden bin, was im 2er Split ja super Hand in Hand geht, würde ich Dir hier 7/5/3 Wave Loading von Thib empfehlen. Du startest mit einem Gewicht, was so viel Luft nach oben lässt, sodass Du das Gewicht über die vorgegebene Wiederholungszahl steigern kannst. Als Beispiel:
  • Aufwärmsätze wie gewohnt.
  • 140kg x 7
  • 150kg x 5
  • 160kg x 3
  • Das ist dann Wave 1
  • Darauf folgt Wave 2
  • 150kg x 7
  • 160kg x 5
  • 170kg x3
Alle Sätze bis auf den allerletzten der letzten Wave werden nach Möglichkeit nicht zum Versagen ausgeführt. Ziel ist die progressive Überlastung. Schafft man in dem Beispiel nur 4 Wiederholungen mit 160kg, bricht man danach ab und versucht beim nächsten Mal weiter zu kommen. Schafft man die letzte Wave komplett, steigt man in der nächsten Einheit mit höherem Gewicht ein. Ziemlich einfach, addiert aber über Monate ernorme Gewichte auf die Hantel. Thibaudeau bezeichnet dieses Wave Loading als den produktivsten Kompromiss aus Hypertrophie und Kraft. Wer kann DIESEM KERL bitte widersprechen? Also ich zumindest nicht.

Gewichte rechnest Du runter aufs Schulterdrücken. In einem 2er ist für die Übung schon noch platz, erst ab dem 3er schmeiße ich sie meist raus

18. "Schwachstelle obere Brust und Serratus"

Obere Brust? Siehe Frage Nummer 5. Je nach Split baust Du es auf Priorität um oder belastet es indirekt durch flacheres Schulterdrücken. Ist gar nicht so schwer, mit der Zeit kommt da schon genug Masse von alleine drauf, das ist kein großes Thema. Die Norm hat im Studio nur gezeigt dass bei Brust-only Pumpern der Rest so klein ist dass die obere Brust und der Rest riesig wirken. Davon darf man sich nicht irritieren lassen, denn ein gesundes Verhältnis von der Vorder- zur Rückseite muss zwangsläufig für gesunde Schulter gewährleistet sein.
Und Serratus? Wie bitte? Die beste "Übung für den Serratus“ ist Kopf-Schütteln, wenn die Frage kommt „Darf´s etwas mehr sein?" (Sinngemäß von einem sehr geschätzten Autor-Kollegen übernommen). Eine anständige Diät und dazu sinnvolles Bauchtraining mit etwas für die Core-Kraft sollten alle Waffen im Arsenal sein, die für Dich nötig sind. Der Rest ist Genetik.

19. "Ernährung für sozial schwächer gestellte (Studenten usw.) die sich nicht viel Fleisch und Supps leisten können. Was wäre die Kernempfehlung? Also das wichtigste was man beachten sollte, damit man trotz wenig Geld ungefähr in seinem Sinne handelt?"

Ich weiß nicht warum, aber beim Lesen der Frage kam mir die Nominierung für die "komischste Frage des Monats" in den Sinn. Was ist das bitte für eine Frage? Haferflocken kosten nichtmal 50 Cent. Milch kostet auch nicht die Welt. Quark mit 59 Cent pro 500g. Discounter-Apps fürs Handy gibt es wie Sand am Meer und Thunfisch aus der Dose ist auch nicht gerade Kaviar. Einen großen Sack Reis und eine Packung Nudeln kriegt man auch auf die Reihe. Das ist kein großer Thema, einfach ran gewöhnen, öfters dasselbe zu essen. Eier kosten zum Beispiel auch gar nicht mal so viel.

20. "Lass außerdem mal was von deiner Ernährung hören damit kann man sicher auch "Ganzkörperschwachstellen" aufholen."

Du hast Glück, da gibt es einen ganzen Artikel von mir drüber: Die Diät ohne Mehraufwand

21. "Stimmt der weitverbreitete "Die Arme wachsen schon mit, wenn man die Schulter, die Brust und den Rücken ordentlich zum Wachsen bringt"-Mythos, oder sollte man sich schon mehr Gedanken machen über Armtraining, als 1-2 Isos hinterm "normalen" Training."

Wer dickere Arme will, muss die auch isoliert trainieren. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Leute mit normalen genetischen Voraussetzungen für die Arme komplett ohne Isolationsübungen da groß etwas aufbauen kann. 3-4 Sätze einer Isolationsübung nach den Grundübungen KÖNNEN NICHT SCHADEN. Bei Grundübungen werden sie zwar mittrainiert, aber nicht alleine ans Maximum gebracht. 3 Sätze Curls hält auch das ZNS von einem Baby aus, entspannt euch. Selbst Jim Wendler, Schöpfer von 5/3/1 hat Curls als festen Bestandteil im Programm. Es ist nur nicht oft in Musterplänen integriert, weil Anfänger diesen Isos viel zu viel Priorität geben und die wichtigen Grundübungen mit verminderter Intensität ausführen. NICHT GUT!

Abschluss

Also Leute, das war meine Fragerunde Nummer 1 zu einem eigenständigen Thema. Hätte nicht gedacht, dass so viele Fragen reinkommen. Ich hoffe, dass euch diese Form des Artikels erneut zugesagt hat. Ich weiß zwar noch nie in wie vielen Teilen er letztendlich veröffentlich wird/wurde, aber 1-2 Artikel-Tage sollte ich gefüllt haben.

Über was wollt ihr die nächste Fragerunde haben? Intensitätstechiken? Ungewohnte Übungen? Haxenfolter? Lasst es mich wissen.

Over and out,
Schiller