Wie man 50 Pfund Muskeln in 12 Monaten aufbaut

Ich warf mein Handy auf die Couch, stand auf und atmete geräuschvoll aus. Sofortige Erleichterung. Ich hatte gerade ein einstündiges Telefoninterview mit SM - dem Insider, der dafür verantwortlich war, mich bezüglich dem zu schulen, was angeblich eines der effektivsten Hypertrophieprogramme ist – beendet und jetzt verstand ich es.

Das Telefonat mit SM war das letzte Teil im Puzzle meines Strebens danach, die Spezifika des "Dogcrapp Trainings" (zu Deutsch Hundescheiße Training) – von seinen Fürsprechern auch einfach als "DC" bezeichnet – zu analysieren. Bauen Trainierende wirklich 50 Pfund Muskeln innerhalb eines Jahres mit nur drei Trainingstagen pro Woche auf? War Extrem-Stretching eine brauchbare Methodologie, die einen wissenschaftlichen Ursprung hat oder war das alles nur Mumpitz und ein absonderlicher Glaubenssatz der leidenschaftlichsten, aber am schlechtesten informierten Muskelprotze?

Und was zum Teufel waren "Blasting" und "Cruising" und wie unterschied sich dies von anderen Periodisierungsmodellen? Dies waren alles Fragen, die ich mir gestellt hatte, bevor wir begonnen hatten.

Ein paar Tage zuvor hatte ich mehr als 100 Seiten in Form von Foreneinträgen und Artikeln gelesen und sogar ein paar kurze Emails mit Dante Trudel - dem Schöpfer des Programms - gewechselt, der meine Bitte um ein interview prompt abwies. Hiermit hatte er mich kalt erwischt.

"Ich möchte ganz einfach mit niemandem darüber sprechen, Sorry."

Ich fragte sofort "gibt es jemand anderem, mit dem ich sprechen könnte?"

Am nächsten Tag antwortete mit Trudel per Email und ich hatte das Gefühl, dass er dies nur widerwillig tat.

"Es gibt einen Typen, dem ich voll darin vertraue, dass er Deine Fragen beantworten könnte. Ich habe seine Nummer mitgeschickt."

Ich rief also Trudels mysteriösen Informanten an.

"Er möchte nicht, dass DC Training eines dieser großen, populären Dinge wird", antwortete mir SM, als ich ihn bezüglich Trudels Absage fragte. "Er hasst Trends und möchte nicht, dass die Leute das DC Training als einen solchen ansehen."

Plötzlich machte Trudels Antwort etwas mehr Sinn. Vielleicht war es eine Schutzmaßnahme eines leidenschaftlichen Trainers, der es leid ist zu sehen, wie seine Masterthese von unerleuchteten Trainierenden verfälscht und missbraucht wird. Oder vielleicht hatte er es auch ganz einfach satt über dieses Thema zu reden.

Doch die Leser dieser Site sind keine gewöhnlichen durchschnittlichen Trainierenden. Wir wissen die Schönheit eines gut durchdachten Programms zu schätzen, während wir gleichzeitig eine gesunde Skepsis haben und Beweise fordern – unabhängig davon, ob diese aus dem Labor oder aus Erfahrungen im Fitnessstudio stammen. Wir schlucken nicht jedes alte beschissene Programm, auch wenn dieses auf den ersten Blick ein Snickers Riegel zu sein scheint. Wir werden zumindest erst einmal daran schnuppern.

Stepping in Crapp (in die Scheiße treten)

"Warum hat mich Dante zu Dir geschickt?" fragte ich SM, als wir unser Gespräch begannen.

"Weil ich dort angekommen bin, wo er angefangen hat. Ich habe meine Untersuchungen durchgeführt – mehr als ich wahrscheinlich hätte tun sollen – und er glaubt, dass ich weiß, wovon ich rede. Die meisten anderen Typen machen das ganze viel zu kompliziert."

Als DC Anhänger seit 2006 hat SM über 50 Pfund Muskeln aufgebaut, seit er mit DC System angefangen hat.

"Dante ist ein guter Beobachter", sagte mir SM kurz nach Beginn unseres Gesprächs. "Er hat wie die meisten Jungs angefangen und zunächst die hochvolumigen Programme verwendet, die er in der Flex gefunden hat." Doch im Alter von 19 Jahren bei einer Körpergröße von 185 Zentimetern und einem Gewicht von 62 Kilo war es offensichtlich, dass diese Programme beim Schöpfer von DC nicht funktionierten.

"Er begann damit, eine Reihe von Top Bodybuilding Profis zu befragen und erkannte, dass die massigsten Jungs häufig drei Dinge gemeinsam hatten," sagte SM. "Sie trainierten so schwer wie sie konnten. Sie trainierten jede Muskelgruppe häufiger als einmal wöchentlich. Und sie alle waren relativ beweglich. Das war meiner Ansicht nach der Impuls für das DC Training."

Bewaffnet mit einer neuen Philosophie in Kombination mit Jahren der Erfahrung im Fitnessstudio entwickelte Trudel ein System, das nicht nur im Widerspruch mit dem traditionellen Bodybuildingtraining stand, sondern das ihm auch dabei half, weit über 100 Pfund Muskeln aufzubauen. Er erreichte ohne leistungssteigernde Medikamente ein Körpergewicht von 110 Kilo, kam mit Hilfe von Steroiden bis auf 138 Kilo (und fühle sich mit dieser Masse miserabel) und jetzt im Alter von 40 Jahren bewegt sich sein Körpergewicht im Bereich von 123 bis 130 Kilo.

Trudel stellte Doggcrapp – benannt nach seinem Nick in einem beliebten Bodybuilding Forum - den Massen im Jahr 1999 vor.

Exklusiv für den fortgeschrittenen Trainierenden, der an rapider Hypertrophie interessiert ist entwickelt – man sollte nicht einmal daran denken DC auszuprobieren, wenn man nicht sei mindestens 3 Jahren trainiert oder ein Freizeitsportler ist – wurde das Doggcrapp Training als sadistisch, intensiv, traumatisch und faszinierend bezeichnet und erregte die Aufmerksamkeit von Profibodybuildern wie David Henry, Junior USA Champion Jason Wojciechowski und tausenden anderen Profis, Amateuren und Möchtegerne Bodybuildern überall auf der Welt.

Dogg Pause

DC basiert auf dem Glauben daran, dass die Verwendung progressive schwererer Gewichte, ein Training mit niedrigem Gesamtvolumen und das Trainieren jeder Muskelgruppe mehr als einmal wöchentlich der perfekte Weg ist, um die Muskelfasern zu stimulieren und infolgedessen Berge von Muskeln aufzubauen.

Während ein typischer Bodybuilder jede Muskelgruppe einmal wöchentlich – 52 mal im Jahr – mit multiplen Sätzen trainiert, konzentriert sich DC darauf, dieselben Muskelgruppen mindestens 50 Prozent häufiger aber nur mit einem echten Arbeitssatz pro Trainingseinheit zu trainieren.

Dieser eine Satz ist, wie man wahrscheinlich richtig erraten hat, absolut brutal.

"Der Grundstein des DC Trainings ist die Rest-Pause Technik", erklärte SM. "Es ist das, was DC so verdammt hart und effektiv macht."

Hier ist die offizielle DC Methodologie:

Sagen wir, dass man sich darauf vorbereitet Langhantel Schulterdrücken stehend auszuführen. Nach ein paar Aufwärmsätzen (hier gibt es laut SM keine spezifischen Richtlinien – man macht ganz einfach, was immer nötig ist, um die Muskeln und Gelenke auf den Arbeitssatz vorzubereiten) belädt man die Stange mit einem Gewicht, von dem man glaubt, dass man 10 Wiederholungen damit ausführen kann. Mit diesem Gewicht führt man so viele Wiederholungen aus, wie man mit korrekter Technik ausführen kann.

Dann legt man das Gewicht ab und nimmt 10 bis 15 tiefe Atemzüge in den Bauchraum. "Die tiefen Atemzüge helfen dabei, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und erlauben eine partielle Erholung", sagte SM.

Anschließend greift man das Gewicht und führt einen weiteren Satz perfekter Wiederholungen bis zum Punkt des technischen Muskelversagens aus (der Punkt, ab dem keine weitere Wiederholung mit perfekter Technik mehr möglich ist).

Hiernach legt man das Gewicht erneut ab, atmet 10 bis 15 mal tief durch und führt einige weitere Wiederholungen aus.

Das Ziel besteht in der Ausführung von 11 bis 15 Gesamtwiederholungen. "Wenn man 15 oder mehr Wiederholungen erreicht, dann weiß man, dass man das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit erhöhen muss", erklärte SM. Und wenn man weniger als 11 Wiederholungen schafft, dann bedeutet dies, dass man das Gewicht entweder reduzieren oder mehr Wiederholungen anstreben muss.

Um es noch brutaler zu machen, führen einige Jungs eine statische Wiederholung aus, um den Satz zu erweitern. Dies würde bei unserem Beispiel des Schulterdrückens folgendermaßen aussehen: Nachdem man das Gewicht zum dritten Mal abgelegt hat, atmen man 10 bis 15 Mal tief ein, nimmt das Gewicht erneut auf und hält es in der "Power Position" (Ellenbogen leicht gebeugt) für 30 bis 60 Sekunden mit den Muskeln unter Spannung. Diese Vorgehensweise ist jedoch nur für weit fortgeschrittene Trainierende empfehlenswert.

Nicht bei jeder Übung kommt die Rest Pause Technik zum Einsatz. "Aus Gründen der Sicherheit verwenden wir diese Technik bei den Quadrizeps, den Waden oder Übungen für die Dicke des Rückens wie Kreuzheben, Rack Pulls oder Rudern vorgebeugt nicht", sagte SM. Bei diesen Übungen führen wir normale Sätze aus.

Nicht jeder Wiederholungsbereich liegt bei 11 bis 15 Wiederholungen. Beim Widowmaker (Witwenmacher) führt man Sätze mit 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen mit schwerem Gewicht bei Kniebeugen aus.

Selbst bei Rest Pause Sätzen liegen die Gesamtwiederholungszahlen bei Trizeps und Bizeps zwischen 20 und 30 Wiederholungen und auch wenn man statt einer Langhantel oder einer Maschine Kurzhanteln verwendet, erhöht man die Wiederholungszahlen.

Die Wiederholungszahlen mögen hoch sein, doch das bedeutet in keinster Weise, dass das Training leicht ist. In DC Foren ist die Notwendigkeit hart genug zu arbeiten, um eine positive Reaktion auf jede Wiederholung zu erzwingen, ein regelmäßiges Thema.

"Wenn die Jungs im Fitnessstudio endlich damit aufhören würden solche Weicheier zu sein und sich selbst härter antreiben würden, dann könnte man eine Menge mehr Muskelwachstum beobachten", sagte SM. "Das ist der Grund dafür, dass wir für gewöhnlich nur einen Satz bis zum vollständigen technischen Muskelversagen ausführen. Man muss hart arbeiten."

Da ich diese Worte bereits zuvor gehört hatte, musste ich ihn ganz einfach Fragen, was DC von HIT unterscheidet.

"Bei Arthur Jones HIT wurden 12 bis 15 Übungen in Form eines Zyklus ausgeführt und er verwendete kaum Aufwärmsätze", antwortete SM. "Natürlich haben sie ein niedriges Volumen verwendet und bis zum Muskelversagen trainiert, doch das sind auch schon alle Gemeinsamkeiten."

"Dardens Ansatz nur acht Übungen auszuwählen und kurz vor Erreichen des Muskelversagens aufzuhören ist ein Schritt in die richtige Richtung, doch das funktioniert für fortgeschrittene Trainierende nicht auf lange Sicht. Und Mentzer hatte die richtige Idee, doch dann schoss er mit seinem Training nach dem Muskelversagen und der Vorermüdung über das Ziel hinaus. Er warf Negativwiederholungen, statische Wiederholungen, absteigende Sätze und alles andere in seine Sätze. Seine Trainierenden waren danach nur noch Matsch."

Laut SM ist Doggcrapp der perfekte Mittelweg, der es dem Trainierenden erlaubt, die besten Aspekte des Trainings bis zum Muskelversagen mit einer optimalen Trainingsfrequenz zu kombinieren. preview

Cutting the Crapp – Lass den Scheiß

Für den Außenstehenden kann DC Training verwirrend sein, da die Methodologie in Stein gemeißelt zu sein scheint und zur selben Zeit Raum für persönliche Interpretationen gibt. Wenn man an seinem Plan zu früh Veränderungen durchführt, dann wird man den Zorn des Doggpound (Hundezwingers) – die leidenschaftlichen Anhänger von DC – zu spüren bekommen, die einem sagen, dass man hiermit den Grundstein für sein Versagen legen wird. Doch wenn man das Programm nicht an seine individuellen Bedürfnisse anpasst, dann werden sie sagen, dass man um glanzlose Resultate bettelt.

Hier ist das, was ich meine:

Trudel empfiehlt, dass jeder DC Anfänger mit dem beginnt, was als zwei Wege Split bezeichnet wird. Die Leser dieser Site werden hierin wahrscheinlich ein ABA, BAB Splitprogramm erkennen, das folgendermaßen aussieht:

Woche 1:

• Montag — Trainingseinheit A


• Mittwoch — Trainingseinheit B


• Freitag — Trainingseinheit A

Woche 2:

• Montag — Trainingseinheit B


• Mittwoch — Trainingseinheit A


• Freitag — Trainingseinheit B

Jede “A” Trainingseinheit zielt auf folgende Muskelgruppen in der angegebenen Reihenfolge ab:

• Brust


• Schultern


• Trizeps


• Rückenbreite


• Rückendichte

Jede “B” Trainingseinheit zielt auf folgende Muskelgruppen in der angegebenen Reihenfolge ab:

• Bizeps


• Unterarme


• Waden


• Beinbeuger


• Quadrizeps

Das ist der Teil, der in Stein gemeißelt ist. "Wir hassen es wirklich, wenn ein Typ damit beginnt, das Programm zu manipulieren und Muskelgruppen zu verschieben", sagte mir SM. "Dante hat dies 17 Jahre lang getan und alle Variationen ausprobiert. Ich weiß nicht, warum die Leute denken, dass sie es besser machen müssen."

Ich kann ihm sagen warum: Da es vollständig der Intuition widerspricht große, starke Muskeln wie Beinbeuger und Quadrizeps am Ende von Trainingseinheit B nach kleineren Muskeln wie Bizeps, Unterarmen und Waden zu trainieren.

SM hat die Frage bezüglich der Übungsreihenfolge bereits häufig zuvor gehört und seine Antwort hierauf ist folgende: "Wir haben die schwersten Übungen als letzte eingeplant, so dass man keine Energie für den Rest des Trainings aufsparen muss, wie dies der Fall wäre, wenn man sie zuerst ausführen würde."

Wenn er die vorhersehbare Folgefrage auf seine Antwort – "Was zum Teufel bedeutet das?" – hört, dann bietet er folgende Aufklärung an:

"Nach der Ausführung eines Satzes Kniebeugen, gefolgt von einem "Widowmaker", ist das letzte, was man will, weiter zu trainieren. Das ist der Grund dafür, dass wir dies am Ende des Trainings eingeplant haben. Wir können somit 15 Minuten warten und dann aus dem Fitnessstudio kriechen."

Old Dogg, New Tricks – Alter Hund, neue Tricks

Als nächstes folgt die Auswahl der Übungen – der Teil für offene persönliche Interpretationen. Für jede Muskelgruppe wählt man drei Übungen aus, die folgende Kriterien erfüllen:

• Sie bieten die besten Resultate für die Anstrengungen


• Sie bieten die beste Gelegenheit das Gewicht im Lauf der Zeit signifikant zu steigern.

Langhantel Schulterdrücken stehend ist somit eine gute Wahl für das Training der Schultern in Trainingseinheit A, da man sich von 45 auf 90 Kilo steigern kann. Seitheben ist hingegen eine schlechte Wahl, da man das Gewicht nur in kleineren Schritten – sagen wir von 12 auf 25 Kilo – steigern kann. In beiden Fällen verdoppelt man bei der entsprechenden Übung seine Kraft, doch der Fokus liegt auf der absoluten und nicht der prozentualen Erhöhung des Gewichts. (Das wird mehr Sinn machen, wenn man den nächsten Abschnitt liest, in dem SM den Doggcrapp Ansatz für Progression und Periodisierung erklärt.)

Folgende Übungen werden als die besten Übungen für jede Muskelgruppe angesehen:

Brustmuskeln:

• Schrägbankdrücken (Langhantel, Multipresse, Kurzhanteln)


• Bankdrücken auf der reversen Schrägbank (Langhantel, Multipresse, Kurzhanteln)


• Brustmaschine (Hammer Strength, Cybex, Nautilus, usw.)


• Dips (weiter Griff, falls es die Schultern erlauben)

Langhantel Flachbankdrücken wird gemieden, auch wenn es in Ordnung ist Kurzhanteln zu verwenden. Wenn man dem Drang nicht widerstehen kann, dann empfiehlt Trudel Bankdrücken wie ein Powerlifter, mit zum Körper hin gezogenen (nicht seitlich ausgestellten) Ellenbogen auszuführen.

Schultern:

• Langhantel Schulterdrücken (stehend oder sitzend, mit einer Langhantel oder an der Multipresse


• Kurzhantel Schulterdrücken


• Schulterdrücken an der Maschine

Trizeps:

• Drücken an der Multipresse mit reversem weitem Griff


• Enges Bankdrücken (Langhantel oder Multipresse)


• Dips

Rückenbreite:

• Klimmzüge


• Latziehen (weit, eng, revers, neutral)


• Latzugmaschine

Rückendichte:

• Kreuzheben


• Langhantelrudern vorgebeugt (Ober- oder Untergriff)


• Hammer Strength Rudern (dies ist die einzige Übung für die Rückenbreite, bei der man die Rest Pause Technik verwenden sollte)

Bizeps:

• Langhantelcurls stehend


• Abwechselnde Kurzhantelcurls


• Kabelcurls

Unterarme:

• Hammercurls


• Pinwheel Curl (ein diagonaler Hammercurl, bei dem man das Gewicht zur Brust bewegt


• Reverse Langhantelcurls

Bei Unterarmübungen werden keine Intensitätstechniken verwendet.

Waden:

Doggcrapp Anhänger trainieren die Waden mit 10 bis 12 Wiederholungen ohne Intensitätstechniken. Klingt einfach, oder? Ist es aber absolut nicht. Bei jeder Wiederholung hält man die voll gestreckte Position am tiefsten Punkt der Bewegung für 15 Sekunden und führt dann eine explosive konzentrische Bewegung bis auf die Zehenspitzen aus. Laut SM sind die Waden eine der intensivsten und schmerzhaftesten Muskelgruppen, wenn es um das Training geht.

• Wadenheben stehend


• Wadenheben sitzend


• Donkey Wadenheben

Beinbeuger:

• Beincurls


• Rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen


• Glute-Ham Raise

Quadrizeps:

Bei allen Quadrizepsübungen wird ein Satz mit 4 bis 8 Wiederholungen ohne Intensitätstechniken durchgeführt. Hierauf folgt so viel Pause, wie man benötigt und dann ein Widowmaker – 20 Wiederholungen – derselben Übung.

• Kniebeugen


• Frontkniebeugen


• Beinpressen

Sobald man seine drei Übungen für jede Muskelgruppen gewählt hat, baut man diese in Trainingseinheit A oder B ein und rotiert diese (Am Ende dieses Artikels befindet sich ein vollständiges Beispieltrainingsprogramm.

Wenn man zum ersten Mal Trainingseinheit A ausführt, dann verwendet man die erste Selektion jeder Übung. Bei der nächsten Ausführung verwendet man seine zweite Selektion und beim dritten mal die dritte Selektion. Somit führt man innerhalb der ersten zwei Wochen sechs unterschiedliche Trainingseinheiten – jeweils drei von A und von B aus – und wiederholt diese Trainingseinheiten während Woche drei und vier.

Die Übungen, die man auswählt, sollten die persönlichen Bedürfnisse und Ziele widerspiegeln. "Wenn man eine schwache Brust hat, dann sollte man kein Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers) für Trizeps ausführen", sagte SM. Man sollte stattdessen Dips oder Bankdrücken mit engem Griff wählen und so eine zusätzliche Übung für die Brust ausführen, ohne dass hierunter die Trizeps leiden.

Interessanterweise sind Doggcrapp Anhänger agnostisch, wenn es um Trainingsequipment geht. Sie trainieren mit Langhanteln, Kurzhanteln, am Kabelzug, an Hammer Strength Maschinen und sogar an der von vielen verteufelten Multipresse.

"Die mit freien Gewichten ausgeführten Grundübungen werden einem recht schnell ausgehen", erklärte SM. "Abgesehen hiervon erlauben Maschinen die Verwendung einer anderen mechanischen Position und eines anderen Griffs. Sie sind keine letzte Zuflucht. Sie sind ein regulärer Teil des Programms."

Ich fragte SM, wie oft man die Übungen wechseln sollte. Die Antwort ist ziemlich gerade heraus: "Sobald man das Trainingsgewicht nicht weiter steigern kann oder die Fortschritte signifikant nachlassen weiß man, dass es an der Zeit ist, andere Übungen zu verwenden."

Laut Trudel ist einer der größten Fehler, den man machen kann, die Übungen auszutauschen, so lange man mit seinem augenblicklichen Programm weiter Kraftzuwächse erzielt. Die Idee besteht darin, alles was man kann aus einer Übung herauszupressen. Sobald man nicht mehr weiter kommt, versucht man etwas anderes… und presst aus dieser Übung alles heraus.

"Man kann nach ein paar Zyklen immer wieder auf die Originalübungen zurückkommen", sagte mir SM. "Man wird in der Tat überrascht sein, wie viel mehr Gewicht man bewältigen kann, wenn man dieselbe Übung wieder verwendet."

Cardio Is Crapp – Cardio gehört zu Doggcrapp

Doggcrapp umfasst anders als HIT und einige andere "alles oder nichts" Trainingsphilosophien regelmäßiges Cardiotraining. Trudel empfiehlt, dass die meisten Trainierenden mit drei bis vier 30 Minuten langen Cardioeinheiten mit niedriger Intensität an trainingsfreien Tagen beginnen.

"Wir tun dies in der Regel vor dem Frühstück, so dass wir Fett anstelle von Glykogen als Energiequelle verwenden", sagte SM.

Wie sieht es mit hochintensivem Intervalltraining, Kampfsport oder Sport im Allgemeinen aus?

"Wenn man denkt, dass man HIIT oder Kampfsport ausführen oder sogar Football am Wochenende spielen kann, dann ist man nicht bei Trost", erklärte SM. "Das Training ist viel zu intensiv, um zusätzlich noch in der Lage dazu zu sein, irgendetwas hiervon an den trainingsfreien Tagen tun zu können."

A Dogg with Wings

Bis jetzt klingt das, was ich beschrieben habe, wie ein vollständiges Trainingsprogramm. Man hat ein hochintensives Krafttraining mit Cardiotraining von geringer Intensität an den trainingsfreien Tagen. Was könnte es da sonst noch geben?

Stretching – und nicht die Art von Stretching, die sich gut anfühlt oder die Art von Stretching, die man ausführt, um die Beweglichkeit oder die Funktion zu verbessern. Sie nennen es "Extremstretching" und das Ziel besteht darin, die Faszie, die die Muskelbäuche umschließt, zu erweitern und es den Muskeln so zu erlauben größer zu werden, als dies normalerweise der Fall wäre.

"Dante hat diese Idee von John Parrillo in den Achtzigern bekommen", sagte SM. "Es gab eine bestimmte Studie, die mit Vögeln ausgeführt worden war und die zeigte, dass wenn ein Muskel zunächst gedehnt wurde und dann eine Biopsie ausgeführt wurde, der Muskel an Muskelfasern und Größe zugenommen hatte."

Egal ob man mit dieser Theorie übereinstimmt – die zitierte Studie stammt aus den Neunzigern und umfasste Vögel, die nicht fliegen mussten, nachdem die Wissenschaftler mit der Dehnung ihrer Flügelmuskeln fertig waren - ist dies ein integraler Bestandteil des DC Programms, den man nicht auf die leichte Schulter nehmen darf. Diese Dehnungen werden für gewöhnlich mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt. Eine Dehnung der Brustmuskeln könnte z.B. das Halten relativ schwerer Kurzhanteln am tiefsten Punkt von Fliegenden Bewegungen auf der Flachbank umfassen.

"Man muss versuchen jede Streckung für 60 bis 90 Sekunden zu halten, auch wenn die meisten Menschen am Anfang nur um die 30 Sekunden ertragen", erklärte SM. "Es ist die Hölle."

Crapping All Over Your Book – Die Bedeutung des Trainingslogs beim Doggcrapp Training

Wenn man in ein Fitnessstudio kommt, dann sieht man zwei Typen von Menschen, die Trainingslogs mit sich herumtragen: absolute Anfänger und wirklich fortgeschrittene Trainierende.

Unglücklicherweise fallen die meisten von uns in den Bereich hierzwischen.

"Das Trainingslog ist das gesamte Programm," sagte mir SM. "Wie zum Teufel soll man Fortschritte machen, wenn man nicht einmal weiß, welche Gewichte man vor zwei Wochen bewegt hat?"

Das ist der Grund dafür, dass jede DC Trainingseinheit – von den eigentlichen Arbeitssätzen bis hin zum Stretching – peinlich genau dokumentiert wird.

"Mit meinen Methoden ist man rechenschaftspflichtig, was die heutige Trainingseinheit im Vergleich zur letzten Trainingseinheit, die mit denselben Übungen ausgeführt hat, angeht", erklärte Trudel vor einigen Jahren im Rahmen eines Interviews. "Meine Trainierenden schauen in ihr Trainingslog und finden heraus, dass sie manchmal nach einigen Monaten bei denselben Übungen 50 bis 200 Pfund mehr bewegen. Was bedeutet dies? Adaption und eine rapide Ansammlung von Muskelmasse."

Wenn es etwas gibt, das man von Doggcrapp lernen kann und das man für praktisch jedes andere System verwenden kann, dann könnte dies das Wichtigste sein.

Puppy Uppers and Doggy Downers

Eine häufige Beschwerde von Leuten, die sich mit DC nicht gut auskennen, ist, dass dieses Training reine Zerstörung ohne Erholung ist.

Auf dieser Site wissen wir, dass jedes Programm, das das Papier wert ist, auf dem es geschrieben wurde, eine Art von Periodisierungsmodell umfasst, um die Erschöpfung zu managen und es den Muskeln zu erlauben, sich vollständig zu erholen. Dies hilft außerdem bei der Vermeidung eines Übertrainings, sowie eines zu häufigen Überdenkens – wenn man weiß, was man als nächstes tun muss, dann ist die Versuchung von Programm zu Programm zu springen und nur mittelmäßige Resultate zu erzielen geringer.

DC Anhänger haben eine Art von Periodisierung, die sie als "Blast" und "Cruise" bezeichnen.

"Wir nennen es so, da dies genau das ist, was wir tun", sagte SM. "Der Blast (Sturm) besteht aus 6 bis 12 Wochen in der Hölle. Man reißt sich im Fitnessstudio den Arsch auf und geht bei jeder Trainingseinheit bis an die Grenzen. Das Trainingslog sagt einem, wie intensiv man trainieren muss."

Hierauf folgt die "Cruise" Phase, die 10 bis 14 Tage andauert.

Wann man sich dazu entschließt, die Blast Phase zu beenden, ist mehr eine persönliche Entscheidung. "Wenn man sich noch motiviert und hungrig fühlt, dann setzt man den Blast fort", erklärte SM. "Dies ist bei jedem anders. Wenn man mehr Erholung braucht, dann sollte die Blast Phase nur 6 Wochen lang sein. Wenn man weniger Regeneration benötigt, dann kann man auch ans obere Ende des Spektrums gehen."

Was tut man während der Cruise Phase? Für gewöhnlich gar nichts.

"Die meisten Jungs gehen während dieser 10 Tag überhaupt nicht ins Fitnessstudio", sagte SM. "Und wenn sie gehen, dann führen sie wahrscheinlich nur etwas Cardiotraining oder ein paar leichte Sätze aus. Der ganze Sinn dieser Phase besteht darin, dem Körper eine Pause zu gönnen."

Unglücklicherweise sind einige Anfänger von ihren augenblicklichen Zuwächsen an Muskelmasse so begeistert, dass sie die Cruise Phase vollständig vernachlässigen und für Monate mit höchster Intensität trainieren.

"Das ist ein absolut sicherer Weg, um vollständig auszubrennen", sagte SM. "Mein bester Indikator ist mein Hunger. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich keine sechs Mahlzeiten pro Tag mehr herunterbekomme, dann ist es für gewöhnlich an der Zeit für eine Cruise Phase."

A Diet That's Totally Crapp – die richtige Ernährung für das Doggcrapp Programm

Dies bringt uns zu einem weiteren integralen Bestandteil des DC Programms: die Ernährung.

"Wenn ich es mit irgendetwas anderem vergleichen müsste, dann würde ich sagen, dass die Ernährung dem G-Flux Konzept ähnelt", sagte SM. "Dante möchte, dass seine Trainierenden menschlich Hochöfen sind."

Dies bedeutet, dass man einen enormen Bedarf für Nahrung durch ein extrem hartes Training schafft und den Körper dann dazu zwingt, mehr zu akzeptieren. Wie alles, was wir bereits über DC gelernt haben, macht dies weitaus weniger Spaß, als man auf den ersten Blick annehmen könnte.

Während einer Blast Phase konsumieren DC Anwender in der Regel 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf sechs Mahlzeiten verteilt. Ein 82 Kilo schwerer Trainierender wird somit enorme 360 Gramm Protein pro Tag oder 60 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen. Das entspricht einem 250 Gramm Steak oder knapp 3 Messlöffeln Eiweißpulver.

"Die meisten Jungs haben eine Tageszeit, während der sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten", sagte SM. "Dies ist für gewöhnlich sechs Stunden, bevor sie zu Bett gehen, so dass Ihre letzten Mahlzeiten fast ausschließlich aus Protein und etwas Gemüse bestehen."

Die einzige Ausnahme besteht dann, wenn man abends trainiert, da man immer einen Shake nach dem Training zu sich nehmen sollte.

Während der Cruise Phase reduziert man die Nahrungszufuhr auf 5 Mahlzeiten pro Tag und etwa 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

"Dies ist der Weg, den ich mit Hilfe von Trial and Error gefunden habe und der mich und die Leute, die ich trainiere, relativ schlank hält, während man gleichzeitig am schnellsten aufbaut. Ich bin kein Kalorienzähler. Ich bin ein Protein Gramm Zähler." Und da alle Trainierenden von Trudel sehr hohe Mengen an Protein zu sich nehmen, weiß er sofort, was er ändern muss, wenn diese nicht an Gewicht zunehmen. Laut seiner Foren Posts empfiehlt er mehr einfach ungesättigte Fette, Leinsamen und Kohlenhydrate.

Talking Crapp – was andere über Doggcrapp sagen

Wie man sich vorstellen kann, stimmen nicht alle Trainer, mit denen ich gesprochen habe, mit dem DC Programm überein. Mike Robertson bemängelte z.B. die Reihenfolge der Übungen bei einer DC Trainingseinheit:

"Warum in aller Welt sollte man Bizeps und Unterarme gegenüber Quadrizeps und Beinbeugern priorisieren? Denken wir an dieser Stelle einmal langfristig. Wenn man konstant die Brust gegenüber dem Rücken priorisiert und die Brust immer dann trainiert, wenn man frisch und ausgeruht ist, während man den Rücken erst dann trainiert, wenn man nur noch die geringste Menge an Energie übrig hat, dann bettelt man geradezu um Gelenkprobleme. Vom Bodybuilding Standpunkt aus gesehen, kann ich den Grund erkennen, doch abgesehen hiervon macht es keinen Sinn."

Das intensive Dehnen der Muskeln provozierte diesen Kommentar eines anderen Trainers:

"Das erinnert mich an die Leute, die sich Gewichte an den Penis hängen und hoffen, diesen hierdurch größer machen zu können. Natürlich wird man wahrscheinlich etwas Wachstum erreichen, wenn man der Gravitation die Kontrolle gibt und sich selbst traumatisiert, doch ich möchte diesen Scheiß nicht durchmachen."

Und dann gibt es eine Frage, die ich habe und die vielleicht etwas fundamentaler ist: Wenn die Methoden so gut für schnelle Hypertrophie funktionieren, warum ist DC Training dann nicht beliebter, als dies in der Realität der Fall ist?

Ein Grund hierfür besteht laut SM darin, dass dies ein System ist, das nur für einen Zweck entwickelt wurde: extremes Muskelwachstum. Wenn man kein extrem ernsthafter Bodybuilder ist, der gewillt ist, einen großen Teil seines Lebens zu verändern und einen massiven Teil seiner Energie zu investieren, dann ist dieses Programm nicht für einen geeignet. Wenn man ein ernsthafter Sportler ist – egal ob Freizeitsportler oder Profi – dann ist dieses Programm nichts für einen.


Begriffe wie "funktional" und "sportspezifisch" sind kontrovers – sie bedeuten für jeden, der sie benutzt, etwas anderes – doch egal wie man sie auch definiert, ist Doggcrapp mit ziemlicher Sicherheit genau das Gegenteil.

Und für jemanden, der beruflich oder privat starkem Stress ausgesetzt ist, könnte DC die schlechteste mögliche Wahl für ein Trainingssystem darstellen, da es einen bis über die Grenzen fordern würde.

Doch selbst unter Bodybuildern gibt es einige Widerstände, was möglicherweise daran liegt, dass DC auf dem Papier trügerisch einfach zu sein scheint. Ein Forenmitglied beschrieb dies folgendermaßen: "Innerhalb von weniger als einer Stunde habe ich Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite und Rückendicke trainiert. Obwohl ich das Fitnessstudio völlig fertig verließ (ich war nahe dran mich zu übergeben), sagte mir ein Teil meines Gehirns, dass ich nicht genug getan hatte."

Doch Beliebtheit ist nicht das Thema.

"Ich denke, dass mich die Leute über Jahre falsch verstanden haben", schrieb Trudel kürzlich in einem Forum Post. "Ich versuche niemandem ein DC Training aufzuzwingen. Mir ist es völlig egal, wie jemand trainiert. Ich mache keine Infomercials, schreibe keine Bücher und verkaufe keine Videos. Ich versuche also niemandem zu beweisen, dass er mit DC trainieren sollte. Die DC Anwender haben für sich selbst herausgefunden, warum sie weiterhin mit diesem System trainieren möchten."

Auch wenn ich gerade erst damit angefangen habe mit DC Trainingseinheiten zu experimentieren, macht dies für mich Sinn. Es ist nichts Neuartiges, aber es macht Spaß. Die potentiellen Vorzüge für meine Körperentwicklung scheinen nicht von dieser Welt zu sein, doch ich bin mir nicht sicher, ob ich meine Schultern dieser Art von Risiko aussetzen möchte. Und ich bin mir ganz sicher, dass ich die DC Ernährung mit nahezu 400 Gramm Protein pro Tag nicht befolgen möchte.

Mir bleibt also folgendes: Ich bewundere Trudel und SM für ihre Intelligenz, Leidenschaft und Hingabe beim Streben nach dem Aufbau von Muskeln, doch ich kann mir selbst nicht vorstellen, diesen Weg zu gehen.

Bonus: Ein vollständiger Doggcrapp Trainingsplan

Ich habe mit Hilfe der Anleitung von SM einen einfachen DC Trainingsplan zusammengestellt, um zu zeigen, wie das System funktioniert. Wie bereits zuvor erwähnt wurde, wählt man drei Übungen pro Muskelgruppe aus und verwendet jeweils eine von diesen pro Trainingseinheit. Bei jeder Blast Phase hat man also 3 unterschiedliche A und B Trainingseinheiten, für deren Ausführung man zwei Wochen benötigt. Nach zwei Wochen wiederholt man den Zyklus, wobei man bei jeder Übung das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen erhöht.

Hinweise:

• Bei jeder Übung führt man vor dem Arbeitssatz ein bis drei Aufwärmsätze aus. Man sollte bei keiner der Übungen auf das Aufwärmen verzichten.


• Jede Wiederholung sollte aus einer kontrollierten exzentrischen Phase (Absenken des Gewichts) und einer rapiden konzentrischen Phase (Anheben des Gewichts) bestehen.


• Zwischen den Sätzen pausiert man so lange wie notwendig




Bei den folgenden Trainingseinheiten werden drei Doggcrapp spezifische Definitionen verwendet

• RP — Rest-Pause


• SS — (straight Set) geradlinige Sätze (Sätze ohne Intensitätstechniken)


• WM — Widowmaker



Trainingseinheit A trainiert Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite und Rückendicke in dieser Reihenfolge. Trainingseinheit B trainiert Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbeuger und Quadrizeps.


* Der einzige Zeitpunkt, zu dem man die Beinbeuger nach den Quadrizeps trainiert, ist, wenn man rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen verwendet. Diese Übungen werden nur bei Trainingseinheiten mit Hackenschmidt Kniebeugen oder Beinpressen verwendet, da man die Stabilisatoren des unteren Rückens nicht belasten sollte, wenn diese bereits durch die Ausführung von Kniebeugen oder Frontkniebeugen gefordert wurden.



Zwei Vorsichtshinweise:

• Nach mehreren Wochen der ersten Blast Phase kann es vorkommen, dass man sich erschöpfter und ausgelaugter als gewöhnlich fühlt. In diesem Fall kann man auf das Freitagstraining verzichten, das lange Wochenende für die Regeneration verwenden und am Montag frisch mit dem Training beginnen.


• Wenn man über 35 ist, dann kann es sinnvoll sein, bei den Rest Pause Sätzen mehr Wiederholungen mit einem etwas leichteren Gewicht auszuführen. Man sollte auf 15 bis 20 Wiederholungen anstatt auf 11 bis 15 abzielen.



Am wichtigsten ist es jedoch, jede Wiederholung einer jeden Trainingseinheit in seinem Trainingslog zu dokumentieren und diese Trainingseinheiten so lange kontinuierlich zyklisch auszuführen, wie man weitere Fortschritte und Zuwächse erzielt. Wenn man keine weiteren Fortschritte mehr erzielt, dann erschöpft man nur seine Muskeln ohne etwas zu erreichen.