Heute möchte ich spezifisch betrachten, wie ich das Training angegangen bin (es sei angemerkt, dass es hier offensichtlich mehr Wege als diesen einen gibt, diese Situation anzugehen). Ich werde auch einige Dinge betrachten, die ich heute anders machen würde und außerdem über Progression, Variation, usw. sprechen, um den Anfänger näher an sein Ziel zu bringen. Und ich werde diese Artikelserie heute abschließen auch wenn dieser Teil dadurch etwas länger werden wird.
Wir beginnen mit einem Anfänger, der gerade etwa 30 Minuten Papierkram und möglicherweise einige grundlegende Messungen (Umfangsmessungen mit dem Maßband, Hautfalten – abhängig von der Situation) hinter sich gebracht hat, wonach etwa 30 Minuten für die erste Trainingseinheit übrig bleiben. Was habe ich sie während dieser Zeit tun lassen?
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Tei 1: Cardio
So ziemlich ohne Ausnahme haben wir mit dem Cardiotraining begonnen. Für gewöhnlich verwendete ich das Laufband und ich wählte dieses aus einer ganzen Reihe von Gründen. Zuerst einmal weiß jeder, wie man läuft. Zweitens kann die Intensität leicht durch Anpassung von Geschwindigkeit und Neigung kontrolliert werden. Drittens neigt Laufen dazu, keine lokale Muskelerschöpfung zu verursachen, was ein Stepper oder ein Ergometer bei Anfängern bewirken kann, da diese Geräte den Körper stärker fordern – dies begrenzt unangenehme Erfahrungen und übermäßige Erschöpfung, was mit den positiven Empfindungen zusammenspielt, über die ich im vierten Teil dieser Artikelserie gesprochen habe. Viertens gab mir dies die Gelegenheit mit dem Trainierenden zu plaudern und ihm eine erste Minilektion zu geben, ohne dass ich mir über andere Themen Gedanken machen musste.Ich möchte anmerken, dass es keinen wirklichen Grund dafür gibt, nicht nach draußen zu gehen und dort zu laufen, wenn dies möglich ist. Es ist schwerer die Intensität zu beurteilen, doch es kann Vorzüge dahingehend besitzen, dass man dem Klienten hierdurch zeigen kann, dass er immer etwas finden kann, um aktiv zu sein, selbst wenn keine Maschinen zur Verfügung stehen. Doch ich habe immer in Umgebungen gearbeitet, bei denen "draußen" belebte Straßen bedeutete oder wo sich das Fitnessstudio in einer Shoppin Mall befand und somit musste ich mit dem arbeiten, das zur Verfügung stand.
In einem Fitnessstudio, in dem ich gearbeitet habe, gab es keine Laufbänder, so dass ich mit meinen Klienten auf der Aschenbahn, die den Trainingsbereich umrundete, lief. Im Gegensatz zu mir lassen zwei Freunde im Bereich von Austin ihre Klienten draußen laufen, da der Bereich, der das Fitnessstudio umgibt, dies erlaubt und sie nicht wollen, dass ihre Klienten sich nur auf Maschinen verlassen. Es ist lediglich eine Funktion der Adaption an das, was man zur Verfügung hat und Trainer müssen im Hinterkopf behalten, dass die Prinzipien wichtiger als die Details sind.
Ich habe zuvor erwähnt, dass ich es im Allgemeinen als Zeitverschwendung ansehe, das Cardiotraining meiner Klienten zu überwachen. Dies ist wahr, auch wenn man es manchmal tun muss, da es sonst nicht ausgeführt wird. Wenn mich ein Klient dafür bezahlen möchte, dass ich ihm Gesellschaft leiste, während er auf dem Laufband läuft, dann ist das seine Sache, auch wenn ich es lieber sehen würde, wenn er es sich angewöhnen würde, dies alleine zu tun, so dass die Trainingsstunde mit nützlicheren Dingen verbracht werden kann. preview
Im Anfangsstadium überwachte ich jedoch ihre Cardiotrainingseinheiten, wenn ich genug Zeit zur Verfügung hatte, da sie sowieso nicht so viel Zeit für ihr Training mit Gewichten benötigten. Dies erlaubte es mir, ihnen eine Menge Minilektionen zu geben, was in Richtung des Bildungsaspekts des Trainings geht, den ich in früheren Teilen dieser Artikelserie bereits erwähnt habe. Cardiotrainingseinheiten sind eine exzellente Zeit, um damit zu beginnen, dem Klienten zu erklären, was er tut und warum er dies tut.
Es ist für einen Trainer nur allzu leicht zu sagen "Tue dies", doch das hilft dem Klienten auf lange Sicht hin gesehen nicht wirklich. Was passiert, wenn man wegzieht, was geschieht, wenn der Klient wegzieht, was geschieht, wenn man in Urlaub fährt? Es können eine Menge Dinge geschehen, die den Klienten vom Trainer trennen. Wenn man dem Klienten beigebracht hat, warum er bestimmte Dinge tut und wie er trainieren soll, dann kann er dies auch alleine tun.
Wenn der Klient auf seinen Trainer angewiesen ist, dann hat man dies nicht getan. Mein Ziel bestand in vielerlei Hinsicht darin, meine Klienten an den Punkt zu bringen, an dem sie mich nicht mehr brauchten. Dies ist aus Sicht des Einkommens vielleicht nicht fantastisch, doch nur so konnte ich mich bei dem, was ich tat, gut fühlen. Ich habe herausgefunden, dass mich Klienten, wenn ich meine Aufgabe gut erfüllt hatte, trotzdem weiter engagierten – und zwar weil sie es tun wollten und nicht notwendigerweise, weil sie es tun mussten.
Eine Minilektion, die ich immer bereits am ersten Tag gab, bestand darin, meinen Klienten das FITT Prinzip des Trainings zu erklären: Frequenz, Intensität, Time (Zeit) und Typ – oder wie oft, wie schwer, wie lange und was. Ist musste ihnen Dinge wie das Minimum für Aktivitäten (z.B. 3 X Cardiotraining pro Woche, mehr, wenn möglich, aber 3 X ist das Minimum, beim Training mit Gewichten ist das Minimum 2 X pro Woche), bewusst machen. Zeit (z.B. 20 Minuten Cardio als Minimum, mehr wäre besser, aber 20 Minuten sind das Minimum). Der Typ des Cardiotrainings spielt an diesem Punkt nicht wirklich eine Rolle – man sollte einfach das tun, was man regelmäßig tun wird.
Der wichtigste Punkt bei dieser Lektion war die Intensität. Wie schwer musste das Training sein, um seine Zeit wert zu sein und wie hart wollte ich sie arbeiten lassen. Dies stand mit vielen Dingen in Verbindung, über die ich im vierten Teil dieser Artikelserie gesprochen habe. Da die meisten zumindest mit dem Konzept vertraut waren, führte ich sie zuerst in die gesamte Idee der Herzfrequenz ein und verwarf das Ganze anschließend im Grunde genommen wieder, da ich es bevorzugte die Bewertung anhand der Skala der empfundenen Anstrengung zu verwenden. Dies ist weniger umständlich als die Verwendung der Herzfrequenz und stellt sich mit etwas Übung als genauso akkurat heraus.
Ich verwendete die 1 -10 Skala der empfundenen Anstrengung (anstelle der Originalskala von 6 bis 20. Eine Erklärung des Unterschieds muss bis zu einem anderen Artikel warten) und vermittelte ihnen eine Vorstellung von den Bereichen, indem ich 1 als auf der Couch sitzen und 10 als maximale Anstrengung beschrieb (ich verwendete das Beispiel, bei dem man zu spät am Flughafen ankommt und zum Terminal sprinten muss und sich dabei fühlt, als ob man hierbei sterben würde, da dies etwas war, was sich die meisten gut vorstellen konnten).
Ich sagte ihnen, dass ich wollte, dass sie während der ersten Cardiotrainingseinheit mit einer Intensität von 3 bis 4 auf der Skala trainieren, welche ich als fordernd aber machbar beschrieb (nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht). Dies ist interessant, da dies im Grunde genommen das zu sein scheint, was Daten bezüglich Emotionen und Training mit selbst gewählter Intensität vorschlagen – man sollte die Leute mit einer selbst gewählten Intensität trainieren lassen und sie werden mit einer fordernden aber machbaren Intensität etwas unterhalb des Punktes trainieren, ab dem sie die Atemschwelle überschreiten würden und das Training beginnen würde, negative Empfindungen hervorzurufen.
Und ohne zu wisse, dass das, was ich tat, eine gute Sache sein könnte, ließ ich sie zu Beginn diese Intensität wählen. In der Regel war dies recht langsames, flottes Gehen. Das war mir egal. Ich sagte ihnen, dass es fordernd aber nicht unmöglich sein sollte und für gewöhnlich wählten sie die richtige Geschwindigkeit oder ein geringfügig geringeres Tempo.
Wenn ich sie die Herzfrequenz hätte kontrollieren lassen, dann hätte sie sich so ziemlich im richtigen Bereich oder vielleicht auch etwas unterhalb des vermuteten "idealen" Bereichs befunden. Und wie ich im Rahmen dieser Artikelserie immer wieder gebetsmühlenhaft wiederholt habe, war ich mehr daran interessiert, dass sie das Training erfolgreich abschlossen und weniger daran, wie hart sie arbeiteten – es würde später immer noch genug Zeit geben, um die Arbeitslast zu steigern.
In diesem Zusammenhang stellte jemand in den Kommentaren eine Frage bezüglich des "Sprechtests" und dies ist ein anderer Weg, um die korrekte aerobe Intensität einer aeroben Aktivität zu beurteilen. Ich sagte meinen Klienten, dass ein anderer Weg, die Cardio Intensität zu beurteilen darin besteht, dass sie während des Trainings dazu in der Lage sein sollten, eine unterbrochene Konversation aufrecht zu erhalten.
Dies bedeutete, dass die Intensität zu niedrig war, wenn sie non-stop sprechen konnten und wenn sie nach Luft schnappten, dann war die Intensität zu hoch. Wenn sie jedoch eine unterbrochene Konversation aufrecht erhalten konnten, dann befand sich die Intensität im richtigen Bereich. Dies ließ sie ausnahmslos mit einem Wert von 3 bis 4 auf der Skala der empfundenen Anstrengung und mit der korrekten Arbeitslast/Herzfrequenz trainieren.
Wie ich in einem früheren Teil dieser Artikelserie angemerkt habe, hatte ich auch Anfänger Klienten, für die 5 Minuten einer kontinuierlichen Aktivität selbst bei dieser moderaten Arbeitslast die obere Grenze ihrer Leistungsfähigkeit darstellten. Ich sagte diesen Trainierenden ganz einfach, dass sie das Cardiotraining beenden sollten, wenn sie sich erschöpft fühlten. Wenn sie 5 Minuten schafften, dann war das in Ordnung. Wenn sie auf 10 Minuten herauf gingen, dann stoppte ich sie für gewöhnlich nach dieser Zeitspanne, da wir in der verbleibenden Zeit noch andere Sachen zu tun hatten.
Doch die erste Trainingseinheit war nicht der Zeitpunkt, um irgendetwas anzutreiben. Man sollte sich an das Ziel erinnern: führe sie in das Training ein, ohne sie zu zerbrechen.
Wenn später während der Trainingseinheit noch Zeit war, ließ ich sie unter Umständen weitere 5 bis 10 Minuten Cardiotraining auf dem Laufband ausführen. Ein alternativer Ansatz bestand darin, 5 Minuten Cardio zwischen den Übungen mit Gewichten einzuschieben, wenn genügend Zeit zur Verfügung stand. Wenn man viermal 5 Minuten Cardio während der Trainingseinheit ausführt, dann summiert sich das auf 20 Minuten auf – wenn man zweimal 10 Minuten ausführt, dann ergibt dies auch 20 Minuten und eine erfolgreiche erste Trainingseinheit.
Auf beiden Wegen bekommt der Klient 10 bis 20 Minuten Aktivität, ohne dass er sich während seiner ersten Trainingseinheit überanstrengt. Selbst wenn es insgesamt nur 10 Minuten sind, dann ist das immer noch mehr, als sie sonst ausgeführt hätten und ich brachte sie bei der nächsten Trainingseinheit dazu, ein oder zwei weitere Minuten auszuführen, um bereits von Anfang an der Progression zu arbeiten. Es bedurfte für gewöhnlich nur ein paar Trainingseinheiten (oder vielleicht maximal ein paar Wochen), um sie auf 20 Minuten kontinuierliche Aktivität zu bringen.
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Teil 2: Gewichte
Nachdem das Cardiotraining beendet war, war es an der Zeit für die Gewichte. Diejenigen, die mit den aktuellen Trends im Bereich der Fitness vertraut sind, werden sich vielleicht Fragen "und was ist mit dynamischem Stretching, was ist mit Arbeiten mit der Schaumstoffrolle, was ist mit der Aktivierung?". Nun, ich habe nichts hiervon verwendet. Zu dieser Zeit tat das niemand und ich hätte während der ersten Trainingseinheit auch nicht genug Zeit hierfür gehabt. Ein über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführtes Training mit Gewichten agiert zudem bereits selbst als dynamisches Stretching.Man sollte mich nicht falsch verstehen, dass ist alles fantastisches Zeug, das man zum Training hinzufügen kann, wenn man die Zeit hierfür hat (und es kann mit Sicherheit wichtig sein und im Fitnessstudio eine Rolle spielen). Doch hier geht es um Tag 1 und das Ziel bestand darin, sie erfolgreich durch 20 bis 30 Minuten Aktivität zu bringen. Selbst wenn ich damals bereits etwas über dieses heute so trendige Zeugs gewusst hätte, hätte ich nichts hiervon verwendet - an Tag 1 sowieso nicht (ich führte mit meinen Klienten bei späteren Trainingseinheiten häufig Dehnübungen am Ende der Trainingseinheit aus). Man sollte sich so etwas für die zweite oder dritte Trainingseinheit aufheben, wenn man eine volle Stunde oder mehr Zeit hat, um mit seinen Klienten zu arbeiten.
Wir gingen jetzt also zu den Gewichten über. Und hier werde ich meine Häresie zeigen und eine weitere dümmliche Diskussion in den Kommentaren starten: ich verwendete fast ausschließlich und fast ohne Ausnahme Maschinen (manchmal brachte ich einem Klienten Kurzhantel Bankdrücken bei, wenn es mich langweilte, Bankdrücken an der Maschine zu lehren). Ja, ich weiß…nicht funktional. Ja, ich weiß…Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind besser.
Doch dies spielte in diesem frühen Stadium einfach keine Rolle und man sollte sich an mein primäres Ziel erinnern: Erfolge generieren, ohne den Klienten zu zerbrechen. Und bei untrainierten Anfängern ohne frühere Trainingserfahrung ist alles, was komplexer als die einfachsten Übungen ist, in den meisten Fällen zu viel. Ich hatte zu viel zu verlieren und konnte nur wenig gewinnen, wenn ich etwas Komplexeres als den grundlegendsten Maschinenansatz verwendete.
Menschen mit einem Trainingshintergrund können dies nicht verstehen. Sie wissen, wo sich ihr Körper im Raum befindet und sie verstehen nicht, warum sich jemand (übergewichtig oder nicht), für den das Ganze völlig neu ist, wie der letzte Depp fühlt, wenn er versucht komplizierte Dinge zu tun.
Wenn man einen übergewichtigen Anfänger diese Art von Sachen machen lässt (egal ob es sich hierbei um funktionale Übungen oder ganz einfach um komplexe Übungen mit freien Gewichten handelt), dann wird er dazu neigen, sich schrecklich zu fühlen, da er es einfach nicht kann – er wird sich unwohl fühlen und das ist am ersten Tag eine schlechte Sache. Dies ist nicht dazu geeignet, die positive Bestätigung zu generieren, die ich erreichen wollte und ich konnte ihnen diese Übungen bei Bedarf später immer noch beibringen. Dies hängt mit dem vagen Punkt zusammen, den ich in einem vorhergehenden Teil dieser Artikelserie erwähnt habe: völlige Anfänger muss man erst in Form bringen, bevor sie trainieren können. Dies bedeutet, dass man Aktivitäten verwendet, zu deren Ausführung sie auch in der Lage sind. Auf viele der Übungen, die heute in Mode sind, trifft dies meiner Meinung nach ganz einfach nicht zu.
Und ich hatte außerdem häufig nur 3 kurze Trainingseinheiten zur Verfügung, um dem Trainierenden zu einer grundlegende Kompetenz im Kraftraum zu verhelfen, was dazu neigt, die Komplexität der Übungen, die ich ihn lehren konnte, zu limitieren. Ich konnte ihnen innerhalb von drei Trainingseinheiten zu einer grundlegenden Kompetenz an Maschinen verhelfen, doch es war völlig unmöglich, ihnen irgendetwas Komplexeres wie Kniebeugen oder was auch immer beizubringen. Sie hätten sich umgebracht, wenn sie anschließend versucht hätten, diese Übungen alleine auszuführen – sie hätten gerade genug gewusst, um sich weh zu tun.
Um es noch einmal zu sagen: mir ist klar, dass das Obige in der Zeit, in der "funktionales" Training und Zeugs mit dem eigenen Körpergewicht der Hype sind, häretisch ist. Deshalb…
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Lasst mich etwas über Übungen mit dem Körpergewicht/funktionale Übungen schimpfen
Ich lese eine Menge Trainings-E-Books, da es Teil meines Berufes ist, bei dem, was die Leute in der Industrie tun und wohin die Trends gehen, auf dem Laufenden zu bleiben und damit ich hierüber meckern kann. Und ich muss immer lächeln, wenn ich jemanden sehe, der Dinge wie T-Liegestütze und Burpees und all dieses trendige Körpergewichtszeugs propagiert…und die Übungen werden fast immer von jemandem vorgeführt, der vielleicht 72 Kilo wiegt und bereits Fit ist – und der die meiste Zeit seiner Woche mit dem Lesen von Marketing Handbüchern und Arbeiten an seiner Verkaufsseite verbringt.Denn wenn man denkt, dass eine untrainierte Frau, die 135 Kilo wiegt, auch nur eine Liegestütze, geschweige denn einarmige T-Liegestütze ausführen kann, dann ist man nicht mehr ganz dicht. Burpees sind häufig genauso schlecht – sie können ausgeführt werden, aber nicht gut. Diese Arten von Übungen werden für einen übergewichtigen Anfänger meiner Meinung nach ein miserables und enttäuschendes Erlebnis darstellen. Und da diese Übungen meiner Ansicht nach bei dieser Personengruppe nicht viel mehr als einfachere und leichter erlernbare Übungen erreichen werden, sehe ich keinen Sinn darin, sie zu verwenden. Zumindest nicht am Anfang. Der Leser beachte bitte das letzte Wort, bevor er hässliche Kommentare zu diesem Artikel verfasst.
Genauso hat es mich immer fast umgebracht, wenn ich eine 59 Kilo schwere persönliche Trainerin dabei beobachtet habe, wie sie ihre 115 Kilo schwere Klientin gehende Ausfallschritte ausführen ließ. Das ist vielleicht das, was die Trainerin (die bereits Jahre des Trainings hinter sich hat) ausführt, um heiß auszusehen, wo liegt das Problem? Doch diese Trainerin hat keine Ahnung davon, wie es ist, so schwer zu sein und über keinerlei Trainingserfahrung zu verfügen. Genauso wenig scheint sie die Probleme zu sehen, die ihre Klientin mit der Bewegung hat (einbrechende Knie, ein kollabierender Torso) – diese Trainerinnen sind für gewöhnlich zu sehr damit beschäftigt, mit dem heißen Typen mit dem Tanktop oder einem anderen persönlichen Trainer zu flirten.
Ich weiß, dass es dieses beliebte Dogma gibt, das besagt, dass man dazu in der Lage sein muss, sein Körpergewicht zu kontrollieren, bevor man damit beginnt, mit Gewichten zu trainieren. Und das ist vielleicht auch wahr, wenn man mit jungen männlichen Sportlern arbeitet, die bereits von Anfang an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können.
Doch es ist selten wahr, wenn man mit untrainierten, älteren Personen arbeitet, die seit einem Jahrzehnt keinen Sport mehr getrieben haben. Und bei den übergewichtigen Anfängern, über die ich hier spreche, ist es praktisch nie wahr – vielleicht ein paar Übungen für den Unterkörper, aber nicht für den Oberkörper, da es hier sowohl an der Kraft als auch der Koordination mangelt.
Im Grunde genommen benötigt man für viele mit dem Körpergewicht ausgeführte Übungen eine gewisse Basiskraft, um sie richtig ausführen zu können. Und wenn man sie nicht richtig (oder überhaupt nicht) ausführen kann, da das Gewicht des Körpers ganz einfach zu hoch ist, dann kann man sie nicht verwenden, um die Kraft aufzubauen, die man benötigt.
Im Gegensatz hierzu konnte ich unter Verwendung von Maschinen mit Gewichten beginnen, die viel niedriger als das Körpergewicht waren, um die Basiskraft und die Technik zu entwickeln, die man benötigt, um später komplexere Übungen auszuführen. Und dies geschah in einer kontrollierten Umgebung und auf eine Art und Weise, die dem Klienten eine positive Bestätigung geben konnte, da er bereits ab der ersten Trainingseinheit Erfolge verzeichnen konnte. Und letzteres ist, wie ich nur immer wieder wiederholen kann, meiner Meinung nach der Schlüssel beim Training eines übergewichtigen Anfängers (und unbestreitbar weniger wahr, wenn man einen psycho motivierten Möchtegerne Sportler trainiert).
Ich habe bereits zuvor angemerkt, dass sich viele Anfänger im Fitnessstudio unsicher fühlen, was besonders für übergewichtige Anfängern gilt. Wenn man sie dadurch, dass man sie komplexe Übungen ausführen lässt, tölpelhaft aussehen lässt (und noch schlimmer ist, dass sie sich auch so fühlen werden), dann ist dies bezüglich der langfristigen Befolgung des Trainingsprogramms nicht gerade gut. Sie müssen den Erfolg fühlen können und sie müssen ihn ab Tag 1 fühlen.
In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ich bei meinen übergewichtigen Klienten versucht habe, es zu vermeiden, sie zu häufig vom Boden aus aufstehen zu lassen, da dies einigen peinlich ist. Alleine aus diesem Grund habe ich für gewöhnlich Maschinen für das Bauchmuskeltraining verwendet, anstatt sie das Bauchmuskeltraining auf dem Boden ausführen zu lasse. Ich habe ihnen hierbei gesagt, dass sie ich auf eine spinale Flexion anstatt auf eine Hüftflexion konzentrieren sollten.
Hiermit möchte ich nicht sagen, dass ich denke, dass komplexere Übungen bei dieser Personengruppe nutzlos sind – es kann sehr wohl spezifische Situationen geben, in denen diese angebracht sind. Sie können später zum Programm hinzugefügt werden, wenn sich der Klient an das Training gewöhnt hat, etwas Gewicht verloren hat, etwas Grundkraft und Fitness entwickelt hat und etwas Variation in seinem Training braucht oder zu etwas Intensiverem übergehen muss.
Doch ich denke, dass sie unter den meisten Umständen nicht die richtigen Übungen für den Anfang darstellen. Ich sage nicht, dass ich Maschinen exklusiv für immer verwendete habe (ich weiß, dass das zumindest eine Person in den Kommentaren behaupten wird), sondern nur, dass ich für gewöhnlich mit diesen angefangen habe.
Okay, genug zu diesem Thema… ich werde mir den Rest dieser Tirade für eine Artikelserie über die Übungsauswahl aufheben, die ich irgendwann in der Zukunft verfassen werde.
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Zurück zu meinem Punkt
Ich verwendete also bei den meisten Anfängern – übergewichtig oder nicht – Maschinen, da mein Ziel darin bestand, die Leute in Form für das Training zu bringen und ihnen ein regelmäßiges Training anzugewöhnen, wobei ich dies auf eine Art und Weise tun wollte, bei der sie die größtmögliche Chance hatten, Erfolge von der ersten zur zweiten Trainingseinheit zu sehen. Und komplexe Übungen über mehrere Bewegungsebenen und/oder mit dem Körpergewicht ausgeführte Übungen neigen meiner Meinung nach nun einmal nicht dazu, dieses Ziel zu erreichen. Hier geht zu viel vor sich und die Gefahr, sich hierbei beschämt oder schlecht zu fühlen, ist einfach zu groß.Bei Maschinen konnte ich nicht nur das Gewicht akkurater kontrollieren, sondern auch sicherstellen, dass sie aus Trainingssicht zumindest etwas hiervon profitieren konnten, da sie mehr als nur ein paar Wiederholungen ausführen konnten, ohne hierbei zu sterben. Das ist also das, was ich getan habe und wie ich die erste Trainingseinheit angegangen bin.
Nach dem Cardiotraining gingen wir zu den Gewichten über – typischerweise 4 Übungen am ersten Tag (das Programm, das ich typischerweise verwendete, erscheint weiter unten). Dies erlaubte es mir, den ganzen Körper zu trainieren und es auch war so ziemlich alles, wofür ich an diesem Punkt noch Zeit hatte. Um es noch einmal zu wiederholen, erlaubte mir dies, sie in das Training einzuführen, ohne sie hierbei zu zerbrechen.
Ich stamme aus der "Sag mit, zeit mir, lass mich teilhaben" Schule des Trainings. Zuerst stellte ich ihnen die Übungen vor und sagte ihnen, wie sie hießen und was sie trainierten. Die konnte z.B. folgendermaßen klingen: "Das ist die Maschine für Brustdrücken. Sie wird die Brust zusammen mit Schultern und Trizeps trainieren. Wenn man nur zwei Übungen für den Oberkörper wählen könnte, dann sollte dies neben dem Rudern, das ich als nächstes zeigen werde, eine hiervon sein."
Dann zeigte ich ihnen, wie man diese Übung ausführt, wobei ich mich auf lediglich eine Handvoll technische Stichworte der Erklärung konzentrierte, während ich einige Wiederholungen vorführte. Dies umfasste das Bewegungsschema, die grobe Ausführungsgeschwindigkeit und die Einstellung der Maschine und ich erkläre ihnen auch, wie sie die Einstellung der Maschine in ihre Trainingskarte eintragen sollten, um sie an die Notationen bezüglich Gewichten, Sätzen und Wiederholungszahlen zu gewöhnen und ihnen zu zeigen, wie sie die Maschine selbst einstellen konnten. Ich führte sie außerdem in die richtige Atemtechnik ein, die ich im Artikel "Breathing During Weight Training" näher beschrieben habe, wobei ich während der ersten Trainingseinheit nicht so sehr auf die Details einging – mir war wichtig, dass sie atmeten und nicht so sehr wie sie atmeten – das konnte bis zur zweiten oder dritten Trainingseinheit warten.
Danach ließ ich sie einen Satz ausführen. Dieser Satz wurde immer mit sehr leichten Gewichten ausgeführt, wobei ich mich auf meine Erfahrungswerte verließ und im Zweifelsfall lieber ein zu leichtes Gewicht wählte. Ich weiß, dass es Tabellen mit Prozentsätzen des Körpergewichts für das Startgewicht gibt, doch diese habe ich nie verwendet und ich kann diese auch nicht wirklich empfehlen.
Es kann nie schaden, zu leicht zu beginnen, doch es kann eine Menge Schaden anrichten, wenn man zu schwer beginnt. Man sollte sich an das Ziel für den ersten Tag erinnern: man möchte den Trainierenden in das Training einführen, ohne ihn zu zerbrechen. Ich wollte nicht, dass sie am nächsten Tag einen Muskelkater hatten, wenn ich dies vermeiden konnte (es kam jedoch ohne Ausnahme immer zu einem leichten Muskelkater in den Brustmuskeln – egal wie leicht die Gewichte auch waren – und ich habe keine Ahnung, warum dies so war).
Dies erlaubte es mit außerdem, einen meiner Tricks anzuwenden, den ich in einem vorhergehenden Teil dieser Artikelserie erwähnt habe. Indem ich am ersten Tag mit super leichten Gewichten begann, war ich bei der zweiten Trainingseinheit dazu in der Lage, das Gewicht etwas zu erhöhen, während sie sich gleichzeitig bezüglich der Bewegungsschemata wohler und sicherer fühlte. Ich konnte ihnen dann sagen, dass sie bereits erste Fortschritte gemacht haben. Wichtiger war jedoch, dass es sich um Fortschritte handelte, die sie für gewöhnlich selbst fühlen konnten, da sich die Bewegungsschemata angenehmer anfühlten. Es schadete natürlich nicht, wenn zusätzlich die Trainingsgewichte von Trainingseinheit 1 zu Trainingseinheit 2 stiegen.
Waren dies echte Fortschritte im Bezug auf die Kraft? Nein, nicht wirklich. In gewisser Hinsicht jedoch schon, da es eine neuronale Komponente des Erlernens einer Übung gibt. Primär war dies jedoch eine Folge davon, dass ich mit einem so leichten Gewicht begonnen hatte, dass sie gar nicht anders konnten, als das Gewicht zu erhöhen. Es war vielleicht nur ein Trick, aber das Endresultat war dasselbe: sie konnten sehen, dass ihre Anstrengungen an Tag 1 nicht umsonst waren und sofortige Fortschritte waren ein Teil der positiven Bestätigung. Selbst wenn ich etwas mogeln musste, um dies zu erreichen, wollte ich, dass sie sich nicht nur an Tag 1 erfolgreich fühlten, sondern an Tag 2 Fortschritte machten.
Während dieses einen Satzes kontrollierte ich jede einzelne Wiederholung. Abhängig von Übung und Geschlecht, verwendete ich ein Berührungstraining, um ihnen bewusst zu machen, welche Muskeln beteiligt sind (ich platzierte z.B. meine Hände auf ihrem mittleren Rücken und überwachte die Retraktion der Schulterblätter während des Ruderns und bewegte ihre Schultern häufig aktiv nach vorne, um ihnen die Bewegung zu zeigen, die sie ausführen sollten). Man sollte hiermit jedoch vorsichtig sein: es ist wichtig immer zu Fragen, bevor man einen Klienten berührt und man sollte den Klienten nicht unangemessen berühren (wenn ein männlicher Trainer z.B. die Brustmuskeln einer Klientin während des Brustdrückens kontrolliert, dann bettelt er geradezu um eine Klage).
Bei einigen Übungen führte ich sie durch die ersten paar Wiederholungen, um ihnen die Bewegungsschemata zu zeigen. Wenn ich ihnen Kurzhantel Bankdrücken beibrachte, dann begleitete ist sie händig bei den ersten Wiederholungen und zeigte ihnen die bogenförmige Bewegung, bevor ich sie die restlichen Wiederholungen des Satzes alleine ausführen ließ.
Sie bekamen außerdem eine Minilektion während dieses Teils des Trainings: ich sagte ihnen, dass das Ziel darin bestand, zwischen 8 und 12 Wiederholungen auszuführen und dass sie die Übung beenden sollten, wenn sie das Gefühl hatten, dass es zu fordernd wurde. Durch die Wahl des richtigen Gewichts, erreichten sie am ersten Tag immer die 12 Wiederholungen. Nicht jedes Mal, aber fast immer.
Ich brachte ihnen weiterhin die Grundlagen eines Progressionsansatzes bei: im Grunde Genommen sagte ich ihnen, dass sie so viele Wiederholungen ausführen sollten, wie sie mit guter Form ausführen konnten und dass sie, wenn sie 12 Wiederholungen schafften, das Gewicht etwas erhöhen sollten (dies bedeutete häufig ihnen zu zeigen, wie man kleine Gewichtsscheiben verwendet, um das Gewicht in kleineren Schritten zu erhöhen, als dies die meisten Maschinen erlauben würden). Ich sagte ihnen auch, dass eine Erhöhung des Gewichts häufig zur Folge hat, dass die Wiederholungszahl wieder auf 8 Wiederholungen (manchmal auch weniger) sinkt und dass sie sich von dieser Wiederholungszahl ausgehend wieder auf 12 Wiederholungen hocharbeiten mussten, bevor sie das Gewicht erneut erhöhen konnten. Ist dies eine ideale Form der Progression? Bei Anfängern meiner Meinung nach schon.
Hier ist die exakte "grundlegende Trainingseinheit", die ich bei Anfängern aller Art verwendete. Natürlich erzählte ich ihnen, dass sie ein individualisiertes Programm bekommen würden, doch sein wir ehrlich, das ist in den meisten Fällen Blödsinn. Anfänger benötigen im Grunde genommen alle dieselben Dinge, wenn man nicht gerade auf Verletzungen oder etwas anderes eingehen muss.
- Beinpresse (1)*
- Wadenheben (3) (an der Beinpresse nach dem Beinpressen ausgeführt)
- Beincurls (2)
- Bankdrücken (1)*
- Rudern (1)*
- Schulterdrücken (2)
- Latziehen (2)
- Trizepsdrücken (3)
- Bizepscurls (3)
- Crunches (1)*
- Rückenextensionen (3)
Die Übungen mit einem * hinter der Nummer stellen die "großen 4" da, die ich besonders betonte. Ich machte den Klienten bewusst, dass wenn sie extrem wenig Zeit hatten (z.B. nur 10 Minuten für das Training), die Ausführung dieser 4 Übungen im Grunde genommen "alles" trainieren würde. Ich werde auf diesen Punkt weiter untern zurück kommen. Dem Leser ist vielleicht aufgefallen, dass die Übungen von größeren zu kleineren gehen und zwischen Zug- und Druckübungen abwechseln, um die Erschöpfung zu minimieren.
Mit nur 3 Trainingseinheiten brachte ich sie also von 4 auf insgesamt 11 Übungen, wobei sie von jeder Übung einen Satz a 8 bis 12 Wiederholungen ausführten und die Gewichte erhöhten, wenn sie dazu in der Lage waren (d.h. wenn sie mühelos 12 Wiederholungen durchführen konnten, dann war es an der Zeit, das Gewicht zu steigern). Wenn man weitere Lektionen und eine Kontrolle der Übungsausführung mit einfügte und die Dauer des Cardiotrainings vor und/oder nach dem Training mit Gewichten erhöhte, dann wurde hieraus für gewöhnlich eine ganze Trainingsstunde.
Nachdem ich mit sehr moderaten 25 bis 30 Minuten begonnen hatte, waren wir bei der dritten Trainingseinheit bereits bei einer vollen Stunde eines grundlegenden Trainingsprogramms angekommen, ohne dass ich sie hiermit zu stark überfordert hatte. Das Training mit Gewichten selbst dauerte selten länger als 30 Minuten und wie ich bereits erwähnt habe, reduzierte ich meine Trainerstunden häufig auf 30 Minuten Einheiten, wenn die Klienten gewillt waren, ihr Cardiotraining alleine auszuführen.
Einige Leser werden vielleicht die Aufnahme von Übungen für kleine Muskelgruppen wie Arme in Frage stellen. Bis zu einem Gewissen Grad diente dies dazu, den Klienten zufrieden zu stellen. Männer wollen immer ein Armtraining, um muskulöse Oberarme zu bekommen und Frauen sind immer darauf bedacht, ihre Arme zu formen. Ich baute diese Übungen als ein, um sie zufrieden zu stellen. Natürlich kann man sich hierüber streiten, doch es ist immer auch wichtig, den Klienten bei Laune zu halten. Dies dauerte sowieso niemals länger als ein paar Minuten.
Cardio: Progression und Variationen
Das waren also die ersten 3 grundlegenden Trainingseinheiten, in deren Verlauf ich sie recht schnell auf eine volle Stunde Training gebracht hatte. Häufig machten sie hiernach alleine weiter und ich musste hoffen, dass ich ihnen genug Informationen gegeben hatte, um für sich alleine ohne mich Fortschritte zu machen. Dies war Teil der endlosen Minilektionen während jeder Trainingseinheit (viele engagierten mich nach 6 Wochen erneut für ein neues Trainingsprogramm).Doch unter der Annahme, dass ich weiter mit ihnen arbeitete, lag der Fokus von diesem Punkt an darauf, ausgehend von diesem grundlegenden Programm weiter fortzuschreiten. Beim Cardiotraining bestand das Ziel darin, sie unabhängig von der Geschwindigkeit zuerst auf ein Minimum von 20 Minuten kontinuierliches Cardiotraining mindestens dreimal wöchentlich zu bringen. Dies ist so ziemlich das absolute Minimum, um die aerobe Fitness zu verbessern und stoffwechseltechnische oder physiologische Wirkungen zu erzielen und ich konnte die meisten innerhalb einiger weniger Trainingseinheiten auf diese Stufe bringen. Natürlich ermutigte ich sie immer dazu, mehr für sich alleine zu tun, wenn sie gewillt waren, dies zu tun.
Doch der erste Meilenstein, den es zu erreichen galt, waren 20 Minuten kontinuierliches Cardiotraining dreimal wöchentlich. Mehr war besser, doch das war das absolute Minimum, das ich sehen wollte. In einigen Fällen überwachte ich auch das Cardiotraining, während ich bei anderen nur das Training mit Gewichten überwachte, während das Cardiotraining vom Klienten alleine (entweder vor oder nach dem Training mit Gewichten) durchgeführt wurde.
Etwa in Woche 4 beobachteten meine Klienten für gewöhnlich die ersten Adaptionen an das Cardiotraining und berichteten ohne Ausnahme von einigen Erlebnissen in der realen Welt, bei denen sich die gesteigerte Fitness als nützlich erwiesen hatte – selbst wenn der initiale Fettabbau nur langsam vonstatten ging, hatte dies ohne Ausnahme den Vorteil, dass sie die Vorzüge von dem erkannten, was sie taten (im Bereich von Woche 8 war ausnahmslos auch ein messbarer Fettabbau eingetreten).
In diesem Zusammenhang erinnere ich mich an einen spezifischen Fall. Eine Klientin war mit ihrer Familie zum Campen gefahren und war zum ersten Mal in ihrem Leben dazu in der Lage, ihr Kind auf dem Rücken zu tragen, ohne hierbei nach Luft zu schnappen. Dies war ein fantastisches Erlebnis für sie und agierte als massive Bestätigung für die Rolle des Trainings in ihrem Leben – sie war dazu in der Lage etwas Wichtiges mit geringerer Anstrengung zu tun. Doch wie ich bereits angemerkt habe, erfolgen die Adaptionen an ein Cardiotraining in der Regel sehr viel langsamer, weshalb es meiner Ansicht nach so wichtig war, sich auf das Training im Kraftraum zu konzentrieren und den Klienten hier das Gefühl einer Progression und eine positive Bestätigung zu geben.
Um Woche 4 herum – unter der Annahme, dass der Klient sein Cardiotraining konsistent ausgeführt hatte – ließ ich sie für gewöhnlich außerdem während der Cardio Trainingseinheiten etwas härter arbeiten. Auch wenn es sich hierbei nicht um formales Intervalltraining handelte, begann ich damit, sie während der Cardiotrainingseinheit 30 bis 60 Sekunden des Trainings mit einer Intensität ausführen zu lassen, die oberhalb ihrer augenblicklichen Komfortzone lag.
Dies war ein guter Weg sie daran zu gewöhnen, etwas härter zu arbeiten und ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben. Es half außerdem dabei, ihnen bewusst zu machen – zumindest hoffte ich dies – dass sie nicht erwarten konnten, für immer auf derselben Trainingsstufe zu bleiben und weiter Fortschritte zu machen – an einem gewissen Punkt angelangt mussten sie sich etwas stärker anstrengen und ihre Komfortzone verlassen. Ich stellte jedoch immer sicher, dass sie den ersten Meilenstein erreicht hatten und sich zunächst gute Trainingsgewohnheiten mit weniger intensiven Sachen angeeignet hatten.
Wenn sie an diesem Punkt also 30 Minuten Cardotraining mit moderater Geschwindigkeit durchführten, ließ ich sie alle 5 Minuten für eine Minute härter oberhalb ihrer augenblicklichen Komfortzone trainieren (ich rede hier von einer kleinen Erhöhung der Geschwindigkeit auf dem Laufband oder was auch immer). Nach dieser Minute gingen sie wieder auf ihre vorherige Trainingsintensität zurück und wiederholten das Ganze mehrfach während ihrer Trainingseinheit.
Und ich sagte ihnen, dass sie die Dauer der härteren Phasen schrittweise erhöhen sollten, während sie gleichzeitig die Phasen mit niedrigerer Intensität verkürzen sollten. Im Verlauf mehrerer Trainingseinheiten führte dies schließlich dazu, dass sie während der vollen Dauer der Trainingseinheit mit der höheren Intensität trainierten.
Irgendwann ließ ich einige ein echtes hochintensives Intervalltraining ausführen, doch zumindest bei der Mehrheit dieser Population waren die Fortschritte, die sie mit dem moderaten Zeugs erzielten, ausreichend, so dass es ganz einfach nicht nötig war, sich Gedanken um ein hochintensives Intervalltraining zu machen.
Und was ist mit den Gewichten?
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Gewichte: Progressionen und Variationen
Beim oben beschriebenen Trainingsprogramm ließ ich meine Klienten je einen Satz a 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung ausführen, wobei das Gewicht immer dann gesteigert wurde, wenn sie dazu in der Lage waren. Wenn sie von einer Übung also 12 Wiederholungen recht mühelos ausführen konnten, ließ ich sie das Gewicht etwas erhöhen, wobei die Wiederholungszahl zunächst reduziert und dann langsam wieder gesteigert wurde, bis sie wieder 12 Wiederholungen erreichten. Danach wurde das Ganze wiederholt. Dies ist im Anfangsstadium des Trainings sehr einfach, sehr gut durchführbar und sehr effektiv (man sollte sich daran erinnern, dass wir hier von Menschen sprechen, die auf einen Fettabbau und eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit abzielen, weshalb ihre Kraftziele sehr viel moderater als bei anderen ausfallen).Im Lauf der Zeit begannen sie für gewöhnlich von sich aus, etwas härter zu trainieren. Dies war eine schrittweise Progression, die zu einem großen Teil eine Funktion der ausführbaren Progression war. Da sie für gewöhnlich 12 Wiederholungen erreichen wollen – insbesondere dann, wenn sie bei den Übungen sicherer wurden – begannen sie im Lauf der Zeit damit, sich härter anzutreiben. Meine einzige Anforderung bestand darin, dass sie nur so viele Wiederholungen ausführen sollten, wie sie in guter Form ausführen konnten. Zusätzlich hierzu ermutigte ich sie jedoch häufig dazu, die nächste Wiederholung auch noch auszuführen, wenn es so aussah, als ob sie etwas zu früh aufgeben wollten – dies geschah ganz einfach um ihnen zu zeigen, dass sie mehr in sich hatten und ohne zu sterben härter arbeiten konnten.
Im Lauf der Zeit brachte ich ihnen bei, dass sie härter trainieren konnten, als sie dachten. Über den Zeitraum der ersten 4 bis 6 Wochen des Trainings erreichten sie häufig einen Punkt, an dem sie recht nah an ihrem Limit arbeiteten, ohne sich hierbei überlastet zu fühlen - es geschah einfach ganz allmählich. Wenn die Gewichte schwerer wurden, nahmen Sie bei Bedarf einen Aufwärmsatz vor dem eigentlichen Arbeitssatz mit in ihr Training auf. Dies war der Zeitpunkt für eine weitere Minilektion zum Thema richtiges Aufwärmen und ähnlichem.
Im Hinblick auf meine Kommentare zu den Vorzüge einer Entleerung der Glykogenspeicher bezüglich der körperweiten Fettoxidation und der muskulären Insulinsensitivität im Lauf dieser Artikelserie möchte ich anmerken, dass ich die Dinge bei dieser Population heute wahrscheinlich etwas anders angehen würde. Anstatt mich darauf zu konzentrieren, die Trainingsgewichte in einem moderaten Wiederholungsbereich zu erhöhen, würde ich sie sich wahrscheinlich während der ersten Wochen auf einem Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen hocharbeiten lassen, aber trotzdem bei einem Arbeitssatz pro Übung bleiben. Dann würde ich weitere Sätze hinzufügen.
Sie würden also immer noch mit dem einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen beginnen, doch anstatt das Gewicht zu erhöhen, würde ich sie dazu antreiben, die Wiederholungszahlen unter Einhaltung einer guten Form weiter zu erhöhen und im Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen eine doppelte Progression verwenden (hierdurch würde die Gesamtdauer eines Satzes im Bereich von 45 bis 60 Sekunden liegen, was für die Entleerung der Glykogenspeicher am besten geeignet ist). Dies ist lediglich eine Überlegung, die Trainer, die diese Artikelserie lesen und die Informationen aus den vorhergehenden Teilen anwenden möchten, in Betracht ziehen sollten.
Anstatt im Lauf der ersten Woche die Anzahl der Übungen wie beschrieben auf 11 Übungen mit einem einzigen Arbeitssatz pro Übung zu erhöhen, könnten Trainer in Betracht ziehen, bei den 4 „großen“ Übungen (oder einer Kombination) Beinpressen, Brustdrücken, Rudern und etwas für die Körpermitte zu bleiben und die Anzahl der Sätze zu erhöhen, wobei sie vielleicht einen Satz pro Übung und Woche hinzufügen könnten, bis sie ein Maximum von 3 bis 4 Sätzen pro Übung erreicht haben.
Wenn man dies für die 4 Mehrgelenksübungen (oder vielleicht sogar Unterkörper, Druckgrundübung, Zuggrundübung) tut, ergibt dies 12 bis 16 Sätze. Bei moderaten Pausenzeiten kann eine solche Trainingseinheit innerhalb von 30 bis 40 Minuten durchgeführt werden, so dass noch genug Zeit für anderes Zeugs (Aufwärmen, Abkühlen, Arbeiten mit der Schaumstoffrolle) übrig bleibt. Und eine schrittweise Erhöhung des Volumens über die ersten 3 bis 4 Wochen wird nicht nur damit beginnen, die Arbeitskapazität des Klienten zu erhöhen, sondern auch gute Arbeit bezüglich der Entleerung der Glykogenspeicher zur Steigerung der körperweiten Fettoxidation leisten.
In Kombination mit einer Reduzierung der Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr wird dies den Körper des Klienten darauf trainieren, Körperfett wieder effektiver als Energiequelle zu verwenden, wie dies in vorhergehenden Teilen dieser Artikelserie beschrieben wurde. Und dies ist genau das, was viele Typen des Stoffwechseltrainings mit Gewichten zu erreichen versuchen. Ich empfehle ganz einfach, dass man das Volumen langsam über mehrere Wochen erhöht, anstatt den Klienten gleich mit dem vollen Volumen zu überfordern.
Ich möchte anmerken, dass ich selbst im Kontext meines grundlegenden 1 Satz Programms für Gewöhnlich in Woche 6 entweder einige neue Übungen einfügte oder auch alle Übungen austauschte. Dies war häufig der richtige Zeitpunkt, um zu komplexeren Übungen überzugehen, wenn ich das Gefühl hatte, dass sie dafür bereit waren. Es musste nicht notwendigerweise ein vollständiger Austausch aller Übungen sein – man kann auch nur einige Übungen austauschen und andere beibehalten.
Anstelle des Brustdrückens an der Maschine, brachte ich ihnen Kurzhantel Flachbank- oder Schrägbankdrücken bei. Anstatt Rudern an der Maschine ging ich zu Rudern am Kabelzug über. Schultedrücken an der Maschine könnte durch Kurzhantel Schulterdrücken oder Seitheben ersetzt werden und man könnte auch unterschiedliche Varianten des Latziehens verwenden (z.B. mittelweiter Obergriff anstelle eines engen Untergriffs). Dies half gleichzeitig dabei, Langeweile vorzubeugen (bei ihnen und bei mir) und gab ihnen mehr Optionen im Fitnessstudio.
Indem ich sie an freie Gewichte gewöhnte, bekamen sie mehr Optionen, wenn sie unterwegs waren, da Maschinen von Studio zu Studio variieren können. Manchmal führten sie das Originaltrainingsprogramm an einem Tag und die neuen Übungen an einem anderen Tag aus. Natürlich arbeiteten sie weiter an ihrer Progression, usw. In einigen Fällen kann man Klienten auch ein grundlegendes Splitprogramm ausführen lassen (wenn es zu ihren Zielen und ihrem Zeitplan passt) – ein grundlegendes Oberkörper-/Unterkörper Splitprogramm oder etwas in diese Richtung.
Dies war häufig bei 30 Minuten Klienten nützlich, da ich sie so mehr Übungen und Sätze ausführen lassen konnte, ohne die Zeit, die ich mit ihnen hatte, zu überschreiten. Anstatt sie 11 Übungen mit je einem Satz eines Ganzkörperprogramms an einem Tag ausführen zu lassen, konnte ich sie mit einem Splitprogramm dazu bringen, multiple Sätze von 5 bis 6 Übungen bei jeder Trainingseinheit auszuführen.
Ich glaube, dass der Leser die zugrundeliegende Idee versteht. Im Grunde genommen bestand das Ziel darin, sie in das Training einzuführen ohne sie zu zerbrechen und sie dann zu einer netten schrittweisen Progression zu bringen, so dass sie in Woche 4 bis 6 (nach dem Zeitpunkt, an dem sie gute Trainingsgewohnheiten entwickelt hatten) tatsächlich etwas Fitness und Kraft entwickelt hatten, ohne dass sie im Lauf dieses Prozesses je überfordert wurden. Im Lauf der Zeit hatten sie ihre Fitness von nahe zu null in Woche null ausgehend verbessert, sie trainierten häufig härter, als sie dies je für möglich gehalten hätten und sie hatten diesen Punkt erreicht, ohne sich je überlastet gefühlt zu haben.
Die Dinge an diesem Punkt etwas zu intensivieren ist nicht nur eine gute Sache, sondern auch sinnvoll – sie verfügen jetzt über die grundlegende Fitness, um hiermit umgehen zu können und sollten aufgrund der positiven Bestätigungen genug Selbstvertrauen entwickelt haben, um bereit hierfür zu sein. Es muss trotzdem kein massiver Schock für den Körper sein – eine schrittweise Erhöhung der Arbeitslast (entweder Frequenz, Volumen oder Intensität oder eine beliebige Kombination), um sie auf die nächste Stufe der Fitness und des Trainings zu heben, reicht völlig aus.
Hierbei ist es wichtig den Klienten klar zu machen, dass Progression beim Training das A und das O ist. Menschen, die endlos auf derselben Stufe trainieren, werden nicht fitter und für gewöhnlich auch nicht schlanker (man kann dies in jedem Fitnessstudio überall beobachten). Den Anfänger zu lehren, dass eine Progression im Lauf der Zeit zwingend notwendig ist, stellt eine der Schlüsselaufgaben eines jeden Trainers dar. Es muss kein kontinuierliches Deathmatch zu höheren und höheren Stufen der Intensität und des Volumens sein, doch im Lauf der Zeit muss eine Progression stattfinden, um einer Stagnation vorzubeugen.
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Zusammenfassung
Zu guter Letzt scheint dies diese Artikelserie endlich abzuschließen. Ich weiß, dass es lange gedauert hat, bis ich auf den Punkt gekommen bin und ich hoffe, dass die Informationen, die ich in diesem letzten Teil präsentiert habe, das Warten wert waren. Ich kann mir vorstellen, dass sich einige Leser fragen, wie die Diät aussehen sollte, da ich dieses Thema nur am Rande erwähnt habe, doch offen gesagt gibt es an anderer Stelle auf dieser Site genügend Informationen bezüglich der Gestaltung einer Diät, weshalb ich es nicht für nötig gehalten habe, dies im Rahmen dieser Artikelserie noch einmal zu wiederholen.Bei den meisten meiner Anfänger Klienten neigte ich dazu, mich mehr auf qualitative Veränderungen zu konzentrieren (d.h. Veränderungen bezüglich der Auswahl der Nahrungsmittel), um ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, anstatt eine spezifische Diät zu verwenden. Dies hing größtenteils damit zusammen, dass die meisten ganz einfach nicht daran interessiert waren, ihre Ernährung vollständig umzustellen.
Mit Sicherheit kann eine Reduzierung der Kalorien und Kohlenhydrate einige nette Dinge bewirken und es gibt gute Gründe dafür, die Ernährung bei übergewichtigen/insulinresistenten Klienten in Richtung einer höheren Protein- und Fettzufuhr und einer niedrigeren Kohlenhydratzufuhr zu verschieben. Doch häufig reichen einige qualitative Veränderungen aus, um die Dinge ins Rollen zu bringen (eine Sache, die ich immer betonte, was der Verzehr von etwas Protein bei jeder Mahlzeit). Mehr Details und Komplikationen können dann eingeführt werden, wenn der Klient für diese bereit ist.
Vieles hiervon war Klientenabhängig und dies zu behandeln bedürfte einer weiteren überlangen Artikelserie. Ich habe diese Idee etwas detaillierter im Artikel "How Detail Oriented Do You Need to Be?" behandelt und im Grunde genommen zwischen den Leuten unterschieden, die eine Diät mit allen Details möchten und denen, die kleine, machbare Veränderungen möchten. Die Vor- und Nachteile beider Ansätze hängen von den Spezifika des Klienten und der Situation ab.
Und das war auch schon alles.