Ein Artikel von T-Nation.com

von Eric Cressey und Mike Robertson

Nachdem Ihr Teil 1,2 und 3 gelesen habt, seid Ihr wahrscheinlich zu der Einsicht gelangt, dass Ihr eine größere Ähnlichkeit mit dem Cro-Magnon-Menschen besitzt, als vorher gedacht. Also, was sollt Ihr jetzt dagegen tun?

Das unten beschriebene Programm zielt darauf ab, Euer momentanes Kraftniveau aufrecht zu erhalten und gleichzeitig die Dysbalancen in Eurer Muskulatur zu korrigieren, welche die optimale Entwicklung Eurer Kraft und Eures Körpers behindern. Wir haben zwei primäre Ziele:

  1. Die globalen Muskeln 4 Tage die Woche hart und schwer in Angriff nehmen.

  2. Die lokalen Muskeln täglich trainieren (oder zumindest an Pausentagen), um uns die motorischen Lerneffekte von häufigem, wenig intensivem Training zu Nutze zu machen.


Was aber sind globale und lokale Muskeln? Lokale Muskeln (auch bekannt als tiefliegende Muskulatur), sind sehr wichtig, wenn es um die Verbesserung der Haltung geht. Die primären Aufgaben der tiefliegenden Muskeln sind motorische Kontrolle, kleine Stabilisierungen und Feintuning der Bewegungen.

Andererseits hat man auch noch das globale (oder oberflächliche) Muskelsystem. Die primäre Aufgabe dieser Muskeln liegt darin, Bewegungen, Kraft und Drehmoment zu erzeugen. Als allgemeine Regel gilt: wenn man unter Haltungsproblemen leidet, ist das globale oder oberflächliche System über-aktiv und das tiefliegende System ist gehemmt oder schwach.

Ran ans Eisen

Besprechen wir zuerst das, was auch Spaß macht. Es ist allerdings wichtig vorher zu erwähnen, dass dies hier ein PRE- Rehabilitations Programm ist. Es ist nicht gedacht für Leute, die bereits die Konsequenzen einer schlechten Haltung tragen müssen. Wenn Ihr also zum Beispiel unter primärem subacromialen Impingement leidet oder einen Bandscheibenvorfall an der Lendenwirbelsäule habt, sind viele dieser Übungen nicht für Euch geeignet (ein richtiges Physiotherapie-Programm wäre in dem Fall um einiges besser für Euch).
Ihr werdet feststellen, dass die Anzahl an Übungen tatsächlich recht begrenzt ist. Der Sinn dieses Programms ist nicht, sofort unglaubliche Zuwächse in Kraft und Masse zu erzeugen (auch wenn manche von Euch das erleben werden!), sondern eher, den Körper in eine Balance zu bringen und wieder normale Rekrutierungsmuster zu erlernen, um in der nächsten Trainingsphase eine höhere Trainingseffizienz erreichen.

Denkt immer daran, dass Euer Körper schlauer ist als Ihr selbst! Ihr müsst Euch das so vorstellen: wenn Ihr immer Brust trainiert und nie Euren Rücken, wird Eure Haltung irgendwann den Bach runtergehen, das ist wohl klar. Allerdings wird Euer Körper ebenfalls jeglichen Fortschritt Eures Brusttrainings verhindern, solange Ihr nicht die herrschende muskuläre Dysbalance ausgleicht. In "Achieving Structural Balance" erzählt Charles Poliquin, wie ein Elite Hockeyspieler seine Leistung beim Bankdrücken in 6 Wochen um 51 Pfund erhöhte, nur weil er anfing, seine Außenrotatoren zu trainieren!

Noch erstaunlicher wird es dadurch, dass Coach Poliquin besagten Athleten die ganze Zeit über nicht einmal hat Bankdrücken ausführen lassen(1)! Wir versprechen Euch zwar nicht, dass Ihr nur durch Korrektur Eurer Haltung 60 Pfund mehr auf der Bank drücken werdet, allerdings werdet Ihr durch die Korrektur Eurer körperlichen Dysbalancen das Niveau, auf dem Ihr zukünftig trainieren könnt, positiv beeinflussen. Ihr werdet außerdem bemerken, dass der Aufbau der Übungen in diesem Programm sich wahrscheinlich stark von dem unterscheidet, was Ihr momentan durchführt. Kniebeugen und Bankdrücken liegen am Ende der Trainingswoche und haben ein recht niedriges Gesamtvolumen. Wir sind zwar voll dafür, Kraft in den großen Muskelgruppen zu entwickeln, aber viel zu oft stehen diese Übungen am Anfang der Trainingswoche, was Dysbalancen begünstigt und die Gefahr von Verletzungen steigert, da Übungen, welche die Antagonisten trainieren, niemals Priorität erhalten.

Wenn Ihr Ian Kings Arbeiten zur Verletzungsprävention und Wiederherstellung der körperlichen Balance verfolgt, wisst Ihr, dass er diejenige Übung, welche am meisten trainiert wird, am letzten Trainingstag in der Woche, ganz hinten in das Workout stecken würde. Aber unsere Ziele sind hier nicht ganz deckungsgleich. Wir wollen versuchen, unsere muskulären Dysbalancen zu beseitigen, ohne dabei zu viel (wenn überhaupt etwas) von unserer hart erarbeiteten Kraft zu verlieren. Wir geben Euch jetzt ein Programm, das auf Eure Bedürfnisse beim Training angepasst ist. Allerdings verbleiben Euch damit immer noch 23 Stunden am Tag, in denen Ihr Eure Haltung versauen könnt. Ganz egal wie genau Ihr diesem Programm folgt, Ihr werdet nur optimale Ergebnisse erhalten, wenn Ihr den ganzen Tag über auf Eure Haltung achtet. Also, setzt Euch gerade hin, wenn Ihr nicht gerade ein Höhlenmensch bleiben wollt! Und legt den Prügel hin, sowas macht man nicht im Büro. Ihr könnt allerdings damit fortfahren, Euch am Hintern zu kratzen und tote Tiere an Eurem Arbeitsplatz zu grillen. Wir finden das sympathisch. preview

Der Plan

Eines unserer Hauptziele ist, diese Workouts zeiteffizient zu gestalten und trotzdem das Meiste aus den Übungen herauszuholen. Viele der Übungen in diesem Programm sind mit Dehnungen für die antagonistischen Muskeln verbunden. Dies wird nicht nur zu einer stärkeren Kontraktion führen, auf Grund der Hemmung der Antagonisten, sondern ebenfalls Zeit sparen.

Bemerkung: Nachdem wir das Programm beschrieben haben, versorgen wir Euch am Ende des Artikels mit Bildern und Beschreibungen zu den verschiedenen Übungen.

Montag

Vor dieser Einheit solltet Ihr ein dynamisches Warm-Up absolvieren, mit Fokus auf dynamisches Dehnen für die Hüftflexoren, Hamstrings, Erector spinae und IT-Bänder. Falls Ihr Zugang zu Deuserbändern habt, legt sie Euch um die Fußknöchel und führt Seitschritte aus, um die Hüftabduktoren zu aktivieren.

A1) Brücke in Rückenlage
Sätze: 3
Wdh: 15
Tempo: 1/0/1/1 (Eine Sekunde lang die Peak-Kontraktion halten)
Pause: 45 Sekunden, währenddessen solltet Ihr A2 durchführen.

A2) Krieger-Ausfallschritte Dehnung
15 Sekunden pro Seite.

B1) Snatch-Griff Kreuzheben
Sätze: 6
Wdh: 6-8
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 2 Minuten, währenddessen solltet Ihr B2 durchführen

B2) IT-Band Stretches
15 Sekunden pro Seite

C)Step-Ups mit Langhantel
Sätze: 4 pro Bein
Wdh: 10-12
Tempo: 2/0/X/1 (am oberen Ende der Bewegung den Hintern fest anspannen)
Pause: 60 Sekunden pro Bein.

D1) Toter Käfer Twists
Sätze: 3
Wdh: 15
Tempo: 1/0/1/0
Pause: Keine, sofort mit D2 weitermachen.

D2) Seitliche Hüftstöße
Sätze: 3
Wdh: 15 pro Seite
Tempo: 1/0/1/0
Pause: Keine, sofort zu D1 zurückkehren und den Supersatz wiederholen.

Dienstag

Absolviert vor dieser Einheit ein dynamisches Warm-Up mit dynamischen Dehnungen für die Lats, Brust und die vorderen Schultern.

A1) Rudern mit proniertem, schulterbreitem Griff
Sätze: 6
Wdh: 10
Tempo: 3/0/X/1 (Bei voller Kontraktion für eine Sekunde die Schulterblätter fest zusammenziehen)
Pause: 2 Minuten, währenddessen solltet Ihr A2 durchführen.

A2) Dehnung der Brustmuskulatur
15 Sekunden.

B1) Face Pulls
Sätze: 3
Wdh: 10-12
Tempo: 3/0/1/0
Pause: 60 Sekunden vor Durchführung von B2.

B2) Trizepsstrecken auf der Negativbank mit Langhantel
Sätze: 3
Wdh: 10-12
Tempo: 3/0/X/0
Pause: 60 Sekunden vor der Wiederholung des Supersatzes.

C1) Fliegende für die hintere Schulter
Sätze: 3
Wdh: 10
Tempo: 1/0/1/0
Pause: Keine, sofort mit C2 weitermachen.
Idealerweise wird diese Übung an einer Maschine für die hintere Schulter durchgeführt, um ein Abfälschen mit dem Trapezius zu verhindern. Solltet Ihr keinen Zugang zu solch einer Maschine haben, führt vorgebeugtes Seitheben aus, mit abgestütztem Kopf. Behaltet strikt die korrekte Form bei und benutzt nicht Euren Trapezius, um das Gewicht nach oben zu ziehen!

C2) Außendrehungen am niedrigen Kabelzug
Sätze: 3
Wdh: 12
Tempo: 1/0/1/0
Pause: Keine, sofort mit C3 weitermachen.

C3) Dip Shrugs
Sätze: 3
Wdh: 15
Tempo: 1/0/1/0
Pause: 60 Sekunden vor Wiederholung des Dreisatzes.

D) Holzhacken am hohen Kabelzug
Sätze: 3 pro Seite
Wdh: 10
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 15 Sekunden pro Seite.

Donnerstag

Beginnt diese Einheit mit einem dynamischen Warm-Up mit Fokus auf dynamisches Dehnen für die Hüftflexoren, Hamstrings, Erector spinae und IT-Bänder. Auch hier gilt, falls Ihr Zugang zu Deuserbändern habt, legt sie Euch um die Fußknöchel und führt Seitschritte aus, um die Hüftabduktoren zu aktivieren.

A1) Tiefe Frontkniebeugen, mit erhöhten Fersen
Sätze: 6
Wdh: 3,2,1,3,2,1
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 3 Minuten, währenddessen solltet Ihr A2 durchführen.

A2) Krieger-Ausfallschritte Dehnung
5 Sekunden pro Seite.

B1) Ausfallschritte im Laufen
Sätze: 3
Wdh: 8-10 Schritte pro Bein (Insgesamt 16-20 Wdh pro Satz)
Tempo: Kümmert Euch nur darum, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.
Pause: 2 Minuten, währenddessen solltet Ihr B2 durchführen.

B2) IT-Band Stretches
15 Sekunden pro Seite.

C) Isometrisches Halten von abgestützten, einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln
Sätze: 1 pro Bein
Wdh: 1? Mit einer Dauer von 60 Sekunden!
Pause: 30 Sekunden nach dem ersten Bein, 60 Sekunden vor Durchführung von D1.

D1) Pull-throughs
Sätze: 4
Wdh: 12
Tempo: 3/0/X/1
Pause: Keine, sofort mit D2 weitermachen.

D2) Stehende Crunches am hohen Kabelzug
Sätze: 4
Wdh: 12
Tempo: 3/0/X/1
Pause: Keine, sofort den Supersatz wiederholen.

E1) Dorsalextension mit Kurzhanteln
Sätze: 2
Wdh: 20
Tempo: 1/0/1/1 (Am oberen Ende der Bewegung für eine Sekunde halten)
Pause: 60 Sekunden, währenddessen solltet Ihr E2 durchführen.

E2) Wadendehnung
15 Sekunden pro Bein.

Samstag

Vor dieser Einheit solltet Ihr ein dynamisches Warm-Up durchführen, mit dynamischen Dehnungen für die Lats, Brust und vorderen Schultermuskeln.

A1) Enges Bankdrücken auf der Negativbank
Sätze: 6
Wdh: 3,2,1,3,2,1
Tempo: 2/0/X/0
Pause: 90 Sekunden, dann mit A2 weiter machen.

A2) T-Hantel Rudern mit abgestützter Brust
Sätze: 6
Wdh: 6
Tempo: 2/0/X/2 (Am oberen Ende der Bewegung für 2 Sekunden halten)
Pause: 90 Sekunden, währenddessen solltet Ihr A3 durchführen und danach zu A1 zurückkehren.
Bemerkung: Falls Ihr keinen Zugang zu einer T-Hantel Maschine habt, legt Euch auf eine verstellbare Bank und benutzt Kurzhanteln mit einem pronierten Griff. Zieht am oberen Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen.

A3) Stretches für den oberen Trapezius und Levator Scapulae
15 Sekunden pro Seite

B1) Einarmiges Rudern am niedrigen Kabelzug zum Bauch hin
Sätze: 3 pro Seite
Wdh: 10
Tempo: 2/0/X/2 (Auch hier solltet Ihr 2 Sekunden lang die Schulterblätter zusammenziehen, dieses Mal zusammen mit einer Drehung des Oberkörpers)
Pause: 30 Sekunden pro Arm, währenddessen solltet Ihr B2 durchführen für diejenige Seite, die als nächstes trainiert wird.

B2) Dehnung der Brustmuskeln
15 Sekunden.

C1) Training der Rotatorenmanschette mit einer 90° Beugung des Ellenbogens
Sätze: 3
Wdh: 10-12
Tempo: 2/0/1/0
Pause: Keine, sofort mit C2 weiter machen.

C2) Nach vorne gebeugtes, einarmiges Seitheben
Sätze: 3
Wdh: 10-12
Tempo: 2011 (Am oberen Ende der Bewegung für eine Sekunde fest anspannen)
Pause: Keine, Supersatz mit dem anderen Arm wiederholen
Bemerkung: Wie Ihr Euch vielleicht schon gedacht habt, führt man diese Übungen nacheinander mit jeweils einem Arm durch. Wenn Ihr also C1 mit Eurem rechten Arm durchgeführt habt, macht Ihr danach C2 mit dem rechten Arm. Dann wird der Supersatz mit dem linken Arm wiederholt.

D) Sächsische Sidebends
Sätze: 4
Wdh: 6 pro Seite
Tempo: Nicht zu schnell. Diese Dinger sind tödlich. Konzentriert Euch einfach darauf die Bewegung zu kontrollieren und zu überleben!
Pause: 60 Sekunden

Mittwoch, Freitag und Sonntag: Haltungskorrekturen (Zu Hause auszuführen)

Kinn zur Brust
Sätze: 2
Wdh: 20

Außenrotation mit dem Theraband
Sätze: 2 pro Arm
Wdh: 25

Liegende Kobras
Sätze: 2 (einer in Position 10&2 und einer in Position 9&3)
Wdh: 1 , für 60 Sekunden in der oberen Position halten.

Ein Knie zur Brust ziehen, auf einem Foam Roller liegend
Sätze: 2 pro Bein
Wdh: 15

Brücke in Rückenlage
Sätze: 2
Wdh: 25

Brücke
Sätze: 1
Wdh: 1, für 60 Sekunden halten.

Brücke in Seitlage
Sätze: 1 pro Seite
Wdh: 1, für 30 Sekunden halten

Schulterblatt Pushups
Sätze: 2
Wdh: 25

Entsprechende Dehnungen
Diejenigen, welche im Programm enthalten sind, zusammen mit Good-Morning und Lat Stretches (weiter unten dargestellt).

Übungsbeschreibungen

Brücke in Rückenlage

Liegt auf Eurem Rücken, mit den Knien ca. 90° gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. Aus dieser Position heraus müsst Ihr Euren Hintern anspannen, als würdet Ihr versuchen 20 Cent mit den Arschbacken zu greifen und nach und nach die Rückenwirbel vom Boden abheben. An der obersten Position halten und fest anspannen und danach langsam zur Startposition zurückkehren. Zusätzlicher Bonus: Wenn Ihr das öfter und zu Musik durchführt, werden Euch schon bald wildfremde Frauen Geld in die Hose stecken!

Krieger-Ausfallschritte Dehnung

Macht einen Ausfallschritt, mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Haltet Kopf und Torso aufrecht, geht langsam mit den Hüften tiefer und verlagert Euer Gewicht nach vorne, sodass Ihr eine Dehnung im vorderen Teil der Hüfte auf Seite des gestreckten Beines fühlt. Legt die Hände nicht auf die Knie, lehnt Euch nicht zu weit nach vorne und wölbt Euren Rücken nicht zu stark, um den Dehnungsreiz zu verstärken. Geht einfach nur mit der Hüfte nach unten und vorne. Für 15 Sekunden halten und danach die Seite wechseln. Wie beschrieben wiederholen.

Snatch-Griff Kreuzheben

Der Schwerpunkt dieser Übung liegt nicht darauf, maximale Gewichte zu benutzen, sondern die Übung korrekt auszuführen. Nehmt einen schulterbreiten Stand ein und benutzt einen Snatch-Griff. Der Körperschwerpunkt sollte sich über der Fußmitte befinden oder leicht in Richtung Ferse verlagert sein. Jetzt kommt der wichtigste Teil. Strengt Euch wirklich an, die Brust rauszudrücken und die Schulterblätter zusammen und nach unten zu ziehen. Ihr solltet diese Position währen der gesamten Bewegung beibehalten und nachdem Ihr Eure Position eingenommen habt, sollte keine Bewegung mehr im Oberkörper stattfinden.
Aus der Startposition verlagert Ihr Euer Gewicht auf die Ferse und denkt daran, gleichzeitig die Fersen in den Boden zu rammen und die Knie nach hinten zu drücken. Diese Übung wird nicht nur anstrengend für Euren oberen Rücken sein, sondern auch Eure Hamstrings in Brand setzen, wenn Ihr die Knie ordentlich nach hinten drückt.

IT Band/ Tensor Fascia Latae Dehnung

Liegt auf Eurem Rücken mit den Knien 90° gebeugt. Um die rechte Seite zu dehnen, legt Euer rechtes Bein über das linke, so dass die Außenseite des rechten Knöchels den linken Quadrizeps berührt. Als nächstes greift Ihr mit beiden Händen die Rückseite des linken Beins. Zieht das linke Bein zu Eurem Gesicht, wodurch in gleicher Richtung Druck auf den rechten Knöchel ausgeübt wird (Euer rechtes Knie sollte sich allerdings nicht mit bewegen, Ihr könnt ruhig Druck in die entgegengesetzte Richtung ausüben). Ihr solltet einen Dehnungsreiz entlang der Außenseite Eures rechten Oberschenkels fühlen, vor allem dort, wo der Gluteus ansetzt. Führt das Ganze mit getauschten Seiten aus, um links das ITB und den TFL zu dehnen.

Langhantel Step-Ups

Die meisten von Euch wissen sicherlich schon, wie man Step-Ups ausführt. Wir wollen nur ein paar Dinge hervorheben:

Haltet während der ganzen Bewegung Brust und Kopf aufrecht und die Schulterblätter zusammengezogen.

Positioniert Euren Fuß so, dass er komplett auf der Stufe oder Bank steht, während Ihr mit den Zehen des hinteren Beins eine Dorsalextension durchführt (dafür zieht Ihr die Zehen nach oben). Durch diese Haltung der Zehen Eures hinteren Fußes, verhindert Ihr das Abdrücken mit diesem.

Drückt die Ferse des vorderen Fußes in die Bank hinein, als wärt Ihr beim Kreuzheben und kontrahiert den Gluteus und die Hamstrings , um Euch hoch auf die Bank zu ziehen. Es ist nicht so schlimm, sich hierbei nicht auf die Kontraktion des Quadrizeps zu konzentrieren. Der wird von alleine mitmischen, garantiert!

Wenn Ihr die maximale Höhe erreicht, spannte Euren Hintern kräftig an. Tretet mit dem "hinteren" Bein sofort wieder zurück und führt die nächste Wiederholung aus. Ihr solltet alle Wiederholungen erst für ein Bein ausführen und danach für das andere.

Toter Käfer Twists

Liegt auf dem Rücken mit Euren Beinen um 90° angewinkelt und streckt die Arme wie gezeigt aus. Zieht nun Euren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drückt den unteren Rücken in den Boden. Mit angespanntem Bauch und flachem Rücken, dreht Ihr jetzt den Oberkörper leicht von einer Seite auf die andere.

Zusatzbemerkung: Falls an irgendeiner Stelle der Bewegung der untere Rücken vom Boden abhebt, solltet Ihr die Bewegung anhalten und zur Startposition zurückkehren.

Seitliche Hüftstöße

Positioniert Euch so, dass der Körper seitlich und senkrecht zur Bank liegt. Legt den Ellenbogen des unteren Arms auf die Bank und die Füße aufeinander auf den Boden. Mit dem Körper in einer geraden Linie und dem Kopf nach vorne zeigend, stoßt Ihr nun die Hüften in Richtung Decke. Haltet diese Position für eine Sekunde, kehrt in die untere Position zurück und wiederholt die Bewegung. Sobald Ihr genug Wiederholungen absolviert habt, wechselt die Seite und startet von neuem.

Rudern mit proniertem, schulterbreitem Griff

Das ist eigentlich ganz normales sitzendes Rudern, allerdings benutzen wir eine breite Latzugstange und einen pronierten Griff (Handflächen zeigen nach unten), was die Rekrutierung des Subscapularis minimiert. Streckt die Brust raus und achtet darauf, den Rücken nicht abzurunden. Konzentriert Euch darauf, die Bewegung durch das Zusammenziehen der Schulterblätter einzuleiten. Eure Arme sollten nur als Haken dienen und so wenig wie möglich arbeiten, während Ihr die Stange zu Euren unteren Bauchmuskeln zieht.

Schulter/Brustmuskel Dehnung

Haltet Euch mit einer Hand auf Schulterhöhe an einem Türrahmen, einem Pfosten oder Ähnlichem fest. Lasst den Arm locker und dreht Euch in den Hüften von Eurem Arm weg, bis Ihr ein leichtes Ziehen in Schultern und Brust verspürt. 15 Sekunden halten und mit dem anderen Arm wiederholen.

Face Pulls

Stellt Euch vor einen Latzug oder einen tiefen Kabelzug mit Tau und nehmt das Tau mit einem pronierten Griff. Zieht das Tau in einer geraden Linie zu Eurer Nasenwurzel, Stirn oder Kehle (je höher Ihr zieht, desto höher liegt der Bereich des Rückens, den Ihr beansprucht). Versucht, nur durch Eure Ellenbogen zu ziehen. Der Schlüssel bei dieser Übung ist, Eure Schulterblätter bei voller Kontraktion fest zusammenzuziehen und dann zur Startposition zurück zu kehren.

Fliegende für die hintere Schulter

Setzt Euch an eine Maschine für die hintere Schulter (um Abfälschen zu verhindern) und benutzt einen neutralen Griff. Drückt Eure Brust während der gesamten Bewegung gegen das Stützpolster. Falls Ihr die Anleitungen auf der Maschine nicht versteht, vergesst das mit der Haltungskorrektur und geht lieber auf der Autobahn spielen.

Alternative Übung: Vorgebeugtes Seitheben

Beugt Euch in der Hüfte nach vorne, haltet Euer Körpergewicht auf den Fersen und vergesst nicht die Brust rauszustrecken, um im Rücken nicht abzurunden. Aus dieser Position spannt Ihr die hinteren Schultern an und hebt die Kurzhanteln, bis sich Eure Arme parallel zum Boden befinden. Haltet kurz in der Bewegung inne und spannt die Schultern fest an, bevor Ihr langsam zur Startposition zurück kehrt. Versucht, Eure Nackenmuskulatur nicht zu verwenden. Das sind keine Shrugs!

Außendrehungen am niedrigen Kabelzug

Befestigt einen normalen Griff an einem niedrigen Kabelzug, stellt Euch mit der Seite die nicht trainiert wird zum Kabelzug hin, packt den Griff mit dem arbeitenden Arm und zieht ihn zu den Oberschenkeln der dem Kabelzug zugewandten Seite. Das ist die Startposition. Der Ellenbogen sollte ca. 90° gebeugt sein und der Oberarm möglichst nah am Oberkörper liegen. Um die Bewegung durchzuführen, muss man den Oberarm nach außen drehen (die Bewegung sollte aus der Schulter kommen), wobei der Ellenbogen möglichst in Startposition gehalten wird. Ein guter Trick ist, zwischen Ellenbogen und Körper ein Handtuch einzuklemmen, um das Abfälschen zu vermeiden. Wenn das Handtuch runter fällt, abduziert man den Arm, was auf eine Einbeziehung des Supraspinatus und Deltoideus hinweist (wir wollen aber nur die Außenrotatoren trainieren).

Dip Shrugs

Begebt Euch in eine Position, als hättet Ihr gerade einen normalen Dip mit Körpergewicht absolviert. Haltet den Körper so senkrecht wie möglich. Mit gestreckten Armen führt Ihr jetzt einen Shrug aus, so dass die Bewegung nur aus den Schulterblättern kommt. Es ist wichtig, dass Ihr versucht die Schulterblätter während der ganzen Bewegung zusammenzuziehen, lasst sie nicht nach außen weg rutschen! Falls Ihr keinen Zugang zu einem Dipständer habt, könnt Ihr diese Bewegung auch auf einer Bank ausführen (wie unten gezeigt).

Holzhacken am Kabel

Stellt Euch mit leicht gebeugten Knien seitlich vor einen hohen Kabelzug mit Einhandgriff. Nehmt mit beiden Händen den Griff, so dass die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Mit Hilfe der Kernmuskulatur (vor allem den seitlichen Bauchmuskeln), solltet Ihr jetzt Euren Oberkörper kräftig drehen und den Griff an einen Punkt unter der vom Kabelzug abgewandten Hüfte bringen. Kehrt langsam in die Startposition zurück. Versucht ein Vorbeugen der Hüfte zu vermeiden, indem Ihr die Brust rausstreckt. Durch die ständige Verlagerung des Körpergewichts, sollten auch Eure Hüftabduktoren aktiviert werden.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Laufen

Wahrscheinlich habt Ihr diese Übung schon ausgeführt, wir brauchen sie also nicht ausführlich zu beschreiben. Achtet darauf, dass Ihr die Brust rausstreckt und die Schulterblätter zusammenzieht. Haltet den Rücken schön gerade!

Isometrisches Halten von abgestützten, einbeinigen Kniebeugen mit Kurzhanteln

Nehmt eine Position ein, als wolltet Ihr einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln absolvieren, das hintere Bein auf einer Bank. Nun geht Ihr aber nicht ganz runter, sondern haltet inne, wenn Euer vorderes Knie ein bisschen mehr als 90° gebeugt ist. Drückt Eure vordere Ferse fest in den Boden und spannt Hintern und Oberschenkel hart an, während Ihr die Brust oben haltet und die Schulterblätter zusammengezogen. Da die Belastung hier sehr wichtig ist, solltet Ihr bis zur Erschöpfung gehen und Euch danach direkt in eine Dehnung für die Hüftflexoren des hinteren Beines begeben. Insgesamt solltet Ihr die Position eine Minute lang halten und dann mit der anderen Seite weitermachen. Es könnte hilfreich sein, den hinteren Fuß irgendwie zu fixieren. Das Scharnier zwischen Sitz- und Rückenfläche bei einer höhenverstellbaren Bank ist hier sehr hilfreich. Alternativ könnt Ihr auch Euren Trainingspartner fragen, ob er Euren Fuß festhält.

Pull-throughs

Stellt Euch mit dem Rücken zu einem niedrigen Kabelzug hin, an dem ein Tau befestigt ist. Greift durch Eure Beine nach hinten und nehmt das Tau mit einem neutralen Griff (Handflächen zueinander). Denkt daran einen Schritt nach vorn zu gehen, damit der Gewichtsstapel am unteren Ende der Bewegung nicht aufsetzt. Haltet die Knie leicht gebeugt, den Rücken gerade, die Brust rausgestreckt und den Kopf nach oben. Drückt die Fersen in den Boden (wie beim Kreuzheben) und drückt die Hüfte nach vorn. Konzentriert Euch darauf, den Hintern anzuspannen, während Ihr das Seil nach vorne zieht.

Stehende Crunches am hohen Kabelzug

Stellt Euch mit dem Rücken zu einem hohen Kabelzug und zieht ein daran befestigtes Tau in Euer Genick. Aus dieser Position kontrahiert Ihr die Bauchmuskeln und zieht mit ihnen den Oberkörper nach vorne, bis Ihr nicht mehr weiter kommt. Bemerkung: Denkt daran, nur Eure Bauchmuskeln zu benutzen, nicht die Hüftflexoren! Kehrt langsam und kontrolliert in die Startposition zurück. Stellt Euch vor, Ihr würdet Eure Schultern zu den unteren Bauchmuskeln bringen, nicht den gesamten Oberkörper zu den Knien.

Dorsalextension mit Kurzhanteln

Setzte Euch auf eine Bank mit den Beinen eng beieinander, so dass die Füße und Fußgelenke von der Bank herunter baumeln. Zwischen den Füßen solltet Ihr eine Kurzhantel halten. Mit durchgestreckten Knien, um den Quadrizeps am arbeiten zu hindern, hebt Ihr Eure Zehen nun in Richtung Kopf (Dorsalextension). Haltet ein paar Sekunden am oberen Ende der Bewegung inne und senkt die Zehen dann wieder ab.
Bemerkung: Falls Ihr Zugang zu einer entsprechenden Maschine habt, benutzt stattdessen diese.

Wadendehnung

Nicht gerade Mondforschung. Führt sie an der Kante einer Stufe aus oder in einer Push-Up ähnlichen Position.

T-Hantel Rudern mit abgestützter Brust

Das ist normales T-Hantel Rudern. Wir wollen einfach nur nicht, dass Ihr mit Hilfe von Hüftstreckung schummelt! Denkt daran, die Schulterblätter zu Anfang der Bewegung zusammenzuziehen und die Position am oberen Ende der Bewegung kurz zu halten. Nehmt einen pronierten Griff (Handfläche nach unten) und haltet das Kinn an der Brust.

Alternative Übung: Vorgebeugtes, proniertes Kurzhantelrudern auf einer 45° geneigten Bank

Das ist nur pseudo-T-Hantel Rudern. Befolgt dieselben Richtlinien wie zuvor: Schulterblätter zusammenziehen und Kinn auf die Brust.

SCM/Trapezius Dehnung

Setzt Euch aufrecht hin, greift mit der rechten Hand die Sitzfläche des Stuhles und legt die linke Hand auf die rechte Seite Eures Schädels. Legt den Kopf nach links und zieht leicht mit der linken Hand, um die Dehnung zu verstärken. Für 15 Sekunden halten. Das ganze umgekehrt durchführen, um die linke Seite zu dehnen.

Dehnung für den Levator Scapulae und Suboccipitalis

Begebt Euch in dieselbe Startposition wie für die Dehnung des Trapezius, legt das Kinn an und drückt es nach vorne zur Brust. Mit der linken Hand könnt Ihr die Dehnung verstärken. Für 15 Sekunden halten.

Einarmiges Rudern am niedrigen Kabelzug zum Bauch hin

Stellt Euch vor einen niedrigen Kabelzug, die Füße ungefähr schulterbreit voneinander entfernt, Knie leicht gebeugt und mit leichtem Hohlkreuz. Haltet den Griff neutral (der Daumen zeigt nach oben) und startet die Ruderbewegung, indem Ihr auf der Seite des arbeitenden Armes das Schulterblatt nach hinten zieht. Nun bringt Ihr den Griff zur Hüfte. Stellt es auch als Mischung aus sitzendem und einarmigen Rudern vor.

Training der Rotatorenmanschette mit einer 90° Beugung des Ellenbogens

Stellt Euch neben eine verstellbare Bank mit aufgerichtetem Rückenpolster und legt den Ellenbogen oben auf das Polster drauf. In der Startposition solltet Ihr an Schulter und Ellenbogen jeweils einen Winkel von 90° haben. Mit anderen Worten: es sollte aussehen, als würdet Ihr jemandem winken.

Aus dieser Position heraus, lasst Ihr die Kurzhantel langsam runter, bis Eure Handfläche zum Boden zeigt (hierbei wird der Oberarm nach innen rotiert). An Schulter und Ellenbogen solltet Ihr immer noch einen Winkel von 90° aufweisen. Wenn Eure Handfläche zum Boden zeigt, der Unterarm also ungefähr parallel zum Boden steht, kehrt Ihr die Bewegung um (Außenrotation des Oberarmes) und kehrt in die Startposition zurück. Streckt während der Übungsausführung die Brust heraus und haltet das Kinn angezogen.

Nach vorne gebeugtes, einarmiges Seitheben

Im Idealfall wird diese Übung auf einer erhöhten Flachbank ausgeführt (die zum Beispiel längere Beine hat, sodass man weiter vom Boden weg ist). Wenn man allerdings keinen Zugang zu einer solchen Bank hat, kann man sie auch vornüber gebeugt ausführen. Geht in dem Fall einfach sicher, dass sich Euer Oberkörper immer parallel zum Boden befindet (kein Abfälschen)!

Haltet eine Kurzhantel in einer Hand, mit einem supiniertem Griff (so dass am oberen Ende der Bewegung der Daumen zur Decke zeigt). In der Startposition sollte der Arm unter Euch von der Bank hängen. Abduziert den Arm in der Horizontalen (stellt Euch Fliegende vor, nur rückwärts ausgeführt) und haltet den Daumen oben. In der oberen Position sollte sich der Arm parallel zum Boden befinden und zwischen Oberarm und Torso sollte ein Winkel von 90° bestehen. Konzentriert Euch darauf, während der ganzen Bewegung die Schulterblätter fest zusammen zu ziehen!

Sächsische Sidebends

Es reicht zu sagen, dass wir Coach John Davies für die Popularisierung dieser Übung sowohl lieben als auch hassen. Sie ist sehr effektiv, schmerzt aber höllisch (auf eine gute Art und Weise natürlich)! Steht mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Armen gerade nach oben über den Kopf gestreckt. Beugt Euch nun zur Seite, wobei die Bewegung nur in der Hüfte geschehen sollte, nicht im Schultergürtel oder den Armen. Kehrt zur Startposition zurück und wiederholt das Ganze für die andere Seite. Achtet darauf, die Kurzhanteln während der gesamten Übung nahe beieinander zu halten.

Kinn zur Brust

Liegt auf dem Rücken, mit dem Kopf flach auf dem Boden. Aus dieser Startposition heraus, drückt Ihr nun das Kinn auf die Brust. Achtet darauf, dass der Kopf auf dem Boden liegen bleibt (sonst übernehmen die suboccipitale Muskulatur und der Sternocleidomastoideus die Bewegung!). Position halten, entspannen und so oft wie nötig wiederholen.

Außenrotation mit dem Theraband

Diese werden genauso ausgeführt wie die Außenrotationen am niedrigen Kabelzug, jedoch mit einem Theraband.

Liegende Kobras

Liegt mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Arme neben dem Körper und die Daumen in Richtung Decke zeigend. Beginnt die Bewegung durch zusammenziehen der Schulterblätter und hebt Eure Brust ein paar cm vom Boden ab.

Ein wichtiger Punkt: Wenn Ihr hoch kommt, solltet Ihr Eure Arme nach außen rotieren, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Haltet die Position am oberen Punkt und spannt fest an, danach entspannt Ihr Euch langsam in die Startposition.

Ihr werdet einen Satz mit jeweils einer dieser zwei Haltungen durchführen: 9&3 (die Arme direkt zu den Seiten ausgestreckt) und 10&2 (die Arme leicht nach vorne gestreckt, ein bisschen wie Superman)

Schulterblatt Push-Ups

Diese Übung ist außerdem unter dem Namen "Pushup Plus" bekannt. Zusammengefasst ist es ein Push-Up ohne jegliche Bewegung am Schulter- oder Ellenbogengelenk. Bringt Euch in eine Position, als würdet Ihr einen Push-Up ausführen. Nun erlaubt Ihr nur Euren Schulterblättern nach hinten zu gehen, ohne Eure Ellenbogen zu bewegen. Ihr solltet ungefähr 5cm in Richtung Boden gleiten.

Um die Bewegung rückgängig zu machen, zieht Ihr Eure Schulterblätter nach vorne, bis Ihr Euch wieder in der Startposition befindet. Diese Übung aktiviert und kräftigt den serratus anterior, ein Muskel der äußerst wichtig ist, um die Schulterblätter am Brustkorb zu halten.

Einbeiniges Knie zur Brust Ziehen, auf einem Foam Roller liegend

Liegt auf dem Rücken, mit einem Foam Roller direkt unter Eurer Wirbelsäule (parallel liegend), zwischen Euch und dem Boden. Kippt nun das Becken nach hinten, indem Ihr Euren Bauch einzieht. Dadurch sollte der untere Rücken flach werden (neutrale Wirbelsäulenstellung), was einen kontinuierlichen Kontakt zum Foam Roller an der Lendenwirbelsäule erlaubt. Hebt ein Knie zu Eurer Brust, während der Rücken flach auf dem Foam Roller liegen bleibt. Die meisten werden hierbei eine Hüftflexion von ungefähr 90-135 Grad erreichen. Ein guter Trick ist, während der Übung eine Hand auf den Bauch zu legen, um sich der Aktivität der Bauchmuskeln bewusst zu werden (im Gegensatz zur Aktivität der Hüftbeuger).

Bemerkung: Falls Ihr keinen Zugang zu einem Foam Roller habt, könnt Ihr auch eine dieser Schwimmnudeln nehmen, die Kinder benutzen, um im Schwimmbad nicht unterzugehen. Ihr müsst sie wahrscheinlich in der Mitte durchschneiden, aber es ist wichtig, dass Ihr so ein Ding unter dem Rücken habt, um ein sensorisches Feedback zu erhalten.

Brücke und Brücke in Seitlage

Für die normale Brücke müsst Ihr die Ellenbogen beugen, so dass zwischen Ober- und Unterarmen ein 90° Winkel entsteht. Ihr solltet sichergehen, dass sich die Ellenbogen direkt unter den Schultern befinden. Spannt die gesamte Körpermitte an und haltet die Hüften oben, in einer Linie mit den Beinen und dem Oberkörper. Die Brücken in Seitlage werden auf nur einem Arm ausgeführt. Legt die Füße aufeinander und haltet den Körper in einer geraden Linie.

Zusätzliche Dehnungen (täglich auszuführen)

Latissimus Dehnung

Auch hier solltet Ihr einen Türrahmen oder Pfosten verwenden und die Hände ein Stückchen über der Hüfte halten. Mit herausgestreckter Brust und flachem Rücken, drückt Ihr jetzt den Hintern nach hinten, bis Ihr an den Seiten Eures Rückens ein Ziehen verspürt. Für 15 Sekunden halten.

Good Morning Dehnung

Dies ist eine exzellente Technik, die sich auf die Dehnung der Hamstrings konzentriert und nicht so sehr auf den unteren Rücken. Steht aufrecht, mit der Brust rausgestreckt und den Händen auf den Hüften. Aus der Startposition schiebt Ihr Euren Hintern nach hinten, bis Ihr ein leichtes Ziehen an der Rückseite der Oberschenkel verspürt. Denkt daran, während der Dehnung ein leichtes Hohlkreuz zu behalten! Für 15 Sekunden halten und je nach Bedarf wiederholen.

Sitzende Side Bends Dehnung (Quadratus Lomborum)

Setzt Euch in eine aufrechte Position und legt die Fingerspitzen auf den Hinterkopf. Aus dieser Position versucht Ihr, die linke Schulter bzw. den Ellenbogen zur Hüfte zu bringen. Die Wirbelsäule muss gerade bleiben! Achtet darauf, dass der Oberkörper während der gesamten Dehnungsdauer aufrecht bleibt. Für 15 Sekunden halten, dann für die andere Seite wiederholen.

Abschließende Bemerkungen

Wir haben dieses Programm geschrieben, um dem Otto-normal-Trainierenden dabei zu helfen, körperliche Dysbalancen auszubügeln. Es ist nichts besonderes an dem Programm, keine Sportspezifität und nichts "funktionelles". Deswegen könnten die Kernübungen mit niedrigem Volumen nicht zu jedermanns individuellen Zielen passen. Einige von Euch brauchen vielleicht ein paar olympische Gewichtheberübungen.
Ihr könntet also daran interessiert sein, einige der beschriebenen Übungen abzuändern. Stellt einfach sicher, dass das Programm in seiner Ganzheit gleich bleibt, mit dem Ziel, die durch einseitiges Training und schlechte Haltung hervorgerufenen Probleme zu beseitigen. Falls Ihr das Programm ändern möchtet und nicht sicher seid, ob Ihr alles richtig gemacht habt, könnt Ihr Eure Version gerne im T-Nation Forum posten. Wir werden versuchen, regelmäßig vorbei zu schauen und Euch Kritik, sowie Verbesserungsvorschläge anzubieten.

Ihr solltet dem Programm für vier Wochen folgen und das gesamte Volumen in der vierten Woche verringern. Bevor Ihr jetzt damit anfangt, eine Reduktion des Gesamtvolumens von 38,9756% auszurechnen, macht in der letzten Woche einfach von jeder Übung einen Satz weniger. Die darauf folgende Woche könnt Ihr dann mit dem Programm beginnen, welches wir in Teil 5 näher beschreiben werden.

Zu den Autoren

Eric Cressey arbeitet momentan auf einen Master Abschluss in Kinesiologie hin, mit Fokus auf Sportwissenschaft, an der University of Connecticut. Er machte einen doppelten Abschluss an der University of New England in Sportwissenschaften und Sport und Fitness Management. Eric hat bereits Erfahrung in den Bereichen der professionellen Athletik, Reha und der generellen Fitness. Man kann ihn kontaktieren per ericcressey@hotmail.com.

Mike Robertson ist Geschäftsführer des Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. Das APC bietet Training für Leistungssportler, Reha und Personal Training für seine Mitglieder. Mike erhielt seinen Master in "Sport Biomechanik" vom "Human Performance Lab" an der Ball State University. Er war die letzten 3 Jahre Wettkampfpowerlifter und ist zur Zeit Vorsitzender in Indiana von der USAPL. Man kann ihn kontaktieren per mikerob022@yahoo.com.

Quellen

  1. 1) Poliquin, C. Question of Strength. Testosterone Magazine. 14 May 1999.