Ein Interview mit Joe DeFranco

Joe DeFranco ist ein beschäftigter Mann. Im Augenblick trainiert er 60 High School Sportler, 30 College Sportler und 10 Profis. NFL (National Football League) Vertreter lassen sein Telefon den ganzen Tag lang klingeln. Die HBO möchte, dass er wieder bei der NFL anfängt. Sportler aus dem Major League Baseball warten reihenweise auf seine Dienste. Und DeFranco macht nicht einmal Werbung. Er muss es auch gar nicht.

DeFranco ist ein Profimacher, ein Söldner, der von Sportlern engagiert wird, die nach einem Vorsprung vor der Konkurrenz suchen. DeFrancos Trainingstechniken haben Sportler aus der siebten Auswahlrunde bis in die dritte Auswahlrunde gebracht und Teilnehmer der dritten Auswahlrunde in die Endrunde gebracht. 31 seiner Athleten sind in die NFL aufgestiegen.

Vertreter der Sportorganisationen lieben, was er für sie tun kann. Talentscouts denken hingegen, dass er ein Drecksack ist. Ich habe ihn in unserem letzten Interview zu diesem Thema und anderen heißen Themen befragt:

Testosterone Nation: Joe, erzähl uns für die Leser, die Dich noch nicht kennen etwas über Dich und wie Du zu all dem gekommen bist.

Joe DeFranco: Nun, wie die meisten Menschen in diesem Bereich bin ich als Sportbesessener aufgewachsen. Mein Leben drehte sich um das Football Spielen und irgendwann in der NFL zu spielen. Ich ging sogar auf eine private, reine Jungenschule, da diese ein gutes Football Programm hatte. Ich war ein Anfänger im dritten Jahr an der Bergen Catholic High School in New Jersey. Ich spielte als Fullback und Linebacker und ich war Kapitän der Mannschaft. Wir waren 22-0 während meiner Junior und Senior Jahre und bei den State Champs. Andere Teams wussten, dass sie kräftig den Arsch versohlt bekommen würden, wenn sie gegen uns spielten!

T-Nation: Jetzt, im Alter von 28 Jahren, bist Du ein erfolgreicher Trainer von NFL Spielern, doch was geschah mit Deinen eigenen Profi Träumen?

Joe DeFranco: Nun, auch wenn ich ein hervorragendes Senior Jahr hatte, wurden meine Leistungen durch mörderische Schmerzen im unteren Rücken, die bis in die Beine schossen, behindert. All die großen Schulen, die mich rekrutierten, machten einen Rückzieher, da sie sahen, dass ich unter Schmerzen spielte. Um eine lange Geschichte kurz zu machen, entdeckten Ärzte vier Jahre und vier Rückenoperationen später einen Tumor in meinem Kreuzbein. Die mörderischen Schmerzen, mit denen ich vier Jahr lang gelebt hatte, stellten sich als ein Osteo Osteoma heraus, ein harmloser Tumor, der sich innerhalb eines Knochens befindet.

Nachdem meine Football Karriere aufgrund des Tumors vorzeitig beendet wurde, wusste ich, dass ich das Nächstbeste mit meiner Karriere machen wollte: Anderen Sportlern dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen. Ich machte meinen Abschluss in Trainingsphysiologie am College und las praktisch alles, was ich über die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit in die Finger bekam. Ich verwandelte mich in einen Forschungsfreak.

Nach dem College reiste ich kreuz und quer durch Land, ging zu jedem Seminar und las jedes Buch, das ich mir leisten konnte. Statt weiter zu studieren und meinen Master zu machen, entschloss ich mich dazu, meine Studien in der realen Welt fortzusetzen. Der Rest ist Geschichte.

T-Nation: Was machst Du so den ganzen Tag lang als Profimacher?

Joe DeFranco: Ich habe meine eigene Firma, DeFranco’s Training Systems, LLC, die sich in Waldwick, New Jersey befindet. Im Grunde genommen mache ich Sportler massiger, stärker, schneller, schlanker und flexibler – und ich werde dafür bezahlt! Ich habe den tollsten Job auf der Welt! Ich decke alle Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit ab. Ich trainiere den ganzen Tag lang High School-, College- und Profisportler!

T-Nation: Du bist selbst immer noch ein beeindruckender Sportler. Was sind Deine besten Leistungen im Fitnessstudio?

Joe DeFranco: Ich habe gerade vor kurzem 30 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo ausgeführt. Ich werde das jedoch trotzdem in der näheren Zukunft nicht wiederholen. Für mich ist Training mit hohen Wiederholungszahlen so etwas ähnliches wie Cardio: Ich hasse beides! Ich habe bei einem Körpergewicht von 100 Kilo 200 Kilo auf der Bank gedrückt und Boxkniebeugen mit 250 Kilo und nur einem Gürtel als Unterstützung ausgeführt. Vor kurzem habe ich außerdem drei saubere Klimmzüge mit einer 40 Kilo Kurzhantel als Zusatzgewicht absolviert.

Ich weiß, dass das keine Weltbestleistungen sind, doch ich bin stolz auf sie. Das hängt damit zusammen, dass ich aufgrund meiner Rückenoperationen unter permanenten Nervenschäden in Rücken und meinem rechten Bein leide. Ich habe mir außerdem beide Schultergelenke beim Football Spielen und beim Powerlifting ausgerenkt. Meine Schultern und mein Rücken tun während des Trainings höllisch weh. Ich gebe zu, dass ich, wenn ich nicht jede Woche A.R.T. Behandlungen bekäme und kein Vioxx einnähme, nicht einmal dazu in Lage wäre, Bankdrücken oder Kniebeugen mit zwei nassen Socken auszuführen. Ich habe jedoch in meinem ganzen Leben keine anabolen Steroide oder andere leistungssteigernde Substanzen verwendet!

T-Nation: Spaßbremse. Du bist ein Experte, wenn es darum geht Sportler für den NFL Kombinationstest und den "Pro Day" vorzubereiten, doch Du denkst trotzdem, dass diese Tests zum größten Teil Müll sind, richtig?

Joe DeFranco: Du liegst absolute richtig. Diese Tests sind schlecht zusammengestellt. Ich würde immer noch gerne wissen, wer sich diese Tests ausgedacht hat. Wie häufig befindet sich ein Football Spieler in einer Starterposition und muss anschließend 40 Meter geradeaus laufen? Und ich finde es idiotisch, dass diese Talentscouts denken, dass „Beweglichkeitsdrills“ die Spielgeschwindigkeit eines Spielers voraussagen können. Sie erkennen nicht, dass die Spielgeschwindigkeit und Beweglichkeit die Fähigkeit eines Sportlers darstellt, innerhalb von Sekundenbruchteilen auf einen visuellen Stimulus zu reagieren. Vorausberechenbare Sprints um Pilonen hinzulegen, die sich nicht bewegen, ist sehr viel einfacher, als auf dem Spielfeld einen Touchdown vorzubereiten.

Und vergessen wir den 100 Kilo Bandrücktest nicht. Zuerst einmal ist das nicht einmal ein Krafttest! Es ist ein Kraftausdauer Test. Ich würde lieber das ein bis drei Wiederholungen Maximalgewicht beim Bankdrücken oder Schrägbankdrücken sehen. Ich denke auch, dass ein Medizinball Wurf aus der Brusthöhe auf Entfernung angemessener wäre.

Die brutale Realität dieser Tests ist jedoch, dass sie unabhängig davon, ob sie absoluter Schwachsinn sind, oder nicht, für viele Footballspieler eine Voraussetzung dafür sind, von der NFL ausgewählt oder in ein Trainingscamp aufgenommen zu werden. Viele Spieler, insbesondere Jungs von kleinen Schulen, müssen diese Tests mit Bravour bestehen, um überhaupt die Gelegenheit zu bekommen aufs Spielfeld zu gehen und beweisen zu können, dass sie spielen können. Es ist traurig aber wahr!

Das ist der Grund dafür, dass ich das tue, was ich tue. Hey, wenn diese Talentscouts diese Kinds solche Kombinationstests ausführen lassen, dann sollten die Kids dafür trainieren, gut bei solchen Tests abzuschneiden. An dieser Stelle komme ich ins Spiel. Ich bereite College Football Spieler darauf vor, den ersten Teil der Gleichung zu überstehen (den NFL Kombinationstest oder ihren Pro Day). Wenn Sie bei ihrem Kombinationstest oder an ihrem Pro Day gute Leistungen zeigen, öffnet ihnen dies Türen und gibt ihnen die Gelegenheit zu zeigen, was sie auf dem Spielfeld wirklich können.

T-Nation: Einige Kritiker und NFL Talentscouts sagen, dass Dein Kombinationstraining und Dein Video nahe an die Grenzen des Betruges heranreichen.

Joe DeFranco: [lacht] Es ist nur dann Betrug, wenn man erwischt wird, oder? Jetzt mal im Ernst, jeder College Football Spieler, der zu einem Kombinationstest eingeladen wird und die Techniken für diese Tests nicht lernt, der ist ganz einfach nicht bei Sinnen! Ihre kombinierten Testergebnisse können ihre Zukunft bestimmen. Man sollte das folgendermaßen sehen: Eine Zehntelsekunde kann für diese Kids Millionen von Dollars bedeuten! Wenn die Talentscouts sie anhand dieser Tests bewerten, warum sollte man sich dann nicht vorbereiten, um gut bei diesen Tests abzuschneiden?

Hier ist das, was mich stört. Warum wird High School Schülern empfohlen S.A.T. Vorbereitungskurse zu machen, während College Football Spieler schräg angeschaut werden, wenn sie Vorbereitungskurse für den Kombinationstest machen? Egal ob wir über den NFL Kombinationstest oder den S.A.T. reden – beide Tests können über die Zukunft der Kids entscheiden.

Es ist schon lustig, dass S.A.T. Vorbereitungskurs Lehrer dafür gelobt werden, wenn ihre Schüler gut abschneiden und ich als Arschloch angesehen werde, wenn meine Schüler gut beim Kombinationstest abschneiden! Das macht keinen Sinn.

T-Nation: Da stimme ich zu. Du hast einmal andere Trainer angegriffen und gesagt, dass jeder Trainer einen Sportler müde machen kann, dass es aber eines echten Profis bedarf, um einen Sportler stärker, schneller und Beweglicher zu machen.

Joe DeFranco: Ja, dieses Statement stammt von mir und ich stehe dazu. Sportler müssen sich dieser Tatsache bewusst sein. Unglücklicherweise unterscheiden sie nicht immer zwischen müde werden und besser werden.

Hier ist ein Beispiel: Sagen wir, dass zwei Leistungstrainer zwei unterschiedliche Sportler darauf vorbereiten, ihre 40 Yard Sprintzeiten zu verbessern. Trainer A verbringt eine Stunde damit, dem Sportler die richtige Startposition und die Technik für den ersten Schritt beizubringen. Trainer B lässt seinen Sportler eine Stunde lang Hampelmänner ausführen. Der Sportler, der eine Stunde lang Hampelmänner ausgeführt hat, wird erschöpfter als der andere Sportler sein, doch der andere Sportler konnte sich während des Trainings verbessern.

Die Lektion, die es zu lernen gilt ist, dass Sportler bei der Wahl ihres Leistungstrainers sehr vorsichtig sein müssen. Es gibt eine Menge schlecht ausgebildete Trainer, die ihr mangelndes Wissen dadurch ausgleichen, dass sie ihre Sportler bis an den Rand der Erschöpfung treiben. Man sollte mich nicht falsch verstehen, ich bin sehr für harte Arbeit. Ich möchte nur sicherstellen, dass die harte Arbeit einen Grund und einen Zweck hat.

T-Nation: Macht Sinn. Was sind die größten Fehler, die Sportler im Allgemeinen bei ihrem Training machen?

Joe DeFranco: Junge Sportler (Grundschule und High School) spezialisieren sich zu früh. Wenn ich "spezialisieren" sage, dann meine ich damit, dass Sie ihren Sport das ganze Jahr über betreiben und keine Zeit für Trainingseinheiten haben.

Bei weiblichen Sportlern nehmen Kreuzbandrisse z.B. geradezu epidemische Ausmaße an. Studien haben gezeigt, dass einer der Gründe dafür, dass Frauen so anfällig für Kreuzbandrisse sind, auf ihrer mangelnden relativen Körperkraft beruht. Diese Muskelschwäche hat in Verbindung mit anderen inhärenten weiblichen Faktoren (elektromechanische Verzögerung, Gelenk Laxheit, Q-Winkel, usw.) zu dieser verheerenden Verletzung beigetragen. Wenn man dies weiß, dann sollte man denken, dass Sportlerinnen einen Teil des Jahres dem Krafttraining widmen würden. Die meisten von ihnen tun dies jedoch nicht. Stattdessen treten sie in Club Teams und AAU Teams ein, besuchen Trainingslager und praktizieren ihren Sport das ganze Jahr über! Dies trägt meiner Meinung nach nur weiter zu diesem Problem bei.

Was fortgeschrittene Sportler angeht, sehe ich immer wieder dieselben drei Fehler, die ständig gemacht werde. Der erste ist Konsistenz. Es gibt eine Menge Sportler, die hart trainieren - die besten Sportler der Welt tun dies auf konsistenter Basis jahrein, jahraus. Das größte Problem, das ich im Zusammenhang mit dieser Konsistenz sehe, ist die Missachtung des Trainings während der Saison. Ich frage immer, welchen Zweck es hat außerhalb der Saison massig, stark und schnell zu sein, wenn man während der Saison mit dem Training aufhört und so schwach wie ein achtjähriges Mädchen wird.

Der nächste große Fehler ist die Auswahl der Übungen. Ich glaube, dass die meisten Sportler Übungen wählen, bei denen sie gut sind, oder die sie mögen. Dies sind für gewöhnlich nicht dieselben Übungen, die ich als produktiv ansehen würde.

Zu guter Letzt fehlt es ihnen an einem Grundwissen über die Ernährung. Es gibt keine Möglichkeit dies nett zu sagen: Die meisten Sportler ernähren sich scheiße. Wenn man seinen Körper mit den richtigen Nahrungsmittelkombinationen füttert, dann kann dies einen profunden Einfluss darauf haben, wie ein Sportler sich fühlt, wie er aussieht und welche Leistungen er erbringt! Es ist eine Schande, dass viele Sportler diesen Aspekt ihres Trainings vernachlässigen.

T-Nation: Gute Punkte und auch auf gewöhnlichen Menschen und nicht nur Elitesportler zutreffend. Was denkst Du als Leistungstrainer über diesen "funktionales Training" Wahn?

Joe DeFranco: Es ist lustig, dass Du mich nach funktionalem Training fragst. Während wir sprechen, stehe ich mit geschlossenen Augen auf einem Swiss Ball, habe mir den rechten Daumen in die Nase gesteckt und jongliere mit meiner linken Hand mit zwei Wobble Boards. Meine Kraft ist bereits funktioneller! [er lacht]

Ganz offensichtlich bin ich der Ansicht, dass ich die Definition für funktionelles Training, die die meisten Menschen verwenden, für Bockmist halte. "Funktionelles Training" ist eine Möglichkeit für dürre, schwache persönliche Trainer Anerkennung zu bekommen. Sie wissen, dass Sie niemanden durch Bankdrücken mit 4 Kilo schweren Chromhanteln auf sich aufmerksam machen können, weshalb sie auf einem Wobble Board balancieren und ihre Zehen berühren! So etwas macht mich krank!

Wer immer sich den Begriff "funktionell" für diese lächerlichen Übungen ausgedacht hat, sollte sich auf seinen Geisteszustand hin untersuchen lassen. Hier ist meine Frage an all die "funktionellen" Trainer da draußen: Wie würdet ihr die folgenden Übungen klassifizieren, da ihr sie nicht als funktionell anseht? Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Schlittenziehen, Tire Flipping und Glute Ham Raises, um nur einige zu nennen. Ich würde zu gerne mit einer Antwort erleuchtet werden. Machen wir mit dem nächsten Thema weiter.

T-Nation: Du weißt Joe, dass Du Dich nicht zurückhalten brauchst und uns lieber sagen solltest, was Du wirklich denkst. Lass es raus und hör auf damit scheu zu sein. War nur Spaß. Machen wir mit dem nächsten Thema weiter, bevor diese Vene in Deinem Kopf platzt! Ich habe gehört, dass Du den Begriff "Trainingsökonomie" recht häufig verwendest. Was meinst Du damit?

Joe DeFranco: Ich habe diesen Begriff vor ein paar Jahren erstmals während eines Charles Poliquin Seminars gehört. Im Grunde genommen bezieht sich Trainingsökonomie auf die Auswahl der Übungen, die einem beim Training das meiste für die Anstrengungen bieten.

Mit anderen Worten ausgedrückt befasst sich dieser Begriff mit der Frage, warum ein Sportler acht unproduktive Übungen ausführt und drei Stunden im Fitnessstudio verbringt, wenn er durch die Ausführung von vier produktiven Übungen bessere Resultate erzielen kann und hierfür nur eine Stunde im Fitnessstudio verbringen muss? High School Kids sind diejenigen, die sich am häufigsten nicht am Prinzip der Trainingsökonomie orientieren. Ihre Übungsauswahl ist für gewöhnlich blamabel und sie verbringen viel zu viel Zeit im Fitnessstudio. Dann wundern sie sich, warum sich ihr Körper nie verändert oder warum sie nicht stärker werden!

Sportler müssen das Prinzip der Trainingsökonomie außerdem befolgen, um ein Übertraining zu vermeiden. Man muss bedenken, dass das Training eines Sportlers mehr als nur den Kraftraum umfasst. Wenn man zu viel Zeit im Kraftraum verbringt, kann dies kontraproduktiv für das technische Training, das Konditionstraining und weiteres sein.

T-Nation: Da wir gerade von Konditionierung sprechen, würde ich gerne über Körperfett und Athletik reden. Spielt dies eine Rolle? Einige sagen, dass ihnen ihr Körperfettanteil egal ist, solange sie gute Leistungen erbringen. Andere Trainer setzen sich das Ziel, ihre Sportler hart und definiert zu machen. Wo stehst Du?

Joe DeFranco: Überflüssiges Körperfett hilft niemandem! Es dient lediglich als Schleppanker, wenn man versucht Leistungen zu erbringen. Ich möchte nicht, dass meine Sportler 130 Kilo Scheiße in einem 90 Kilo Sack tragen! Offensichtlich müssen nicht alle Sportler versuchen denselben Körperfettanteil zu erreichen. Ein offensiver Lineman muss nicht so schlank wie ein Fänger sein. Fazit ist jedoch, dass es keinen Vorteil mit sich bringt, wenn man zu viel überschüssigen Ballast mit sich herumträgt.

T-Nation: Stimme zu oder stimme nicht zu: Ein schwacher Sportler ist ein langsamer Sportler.

Joe DeFranco: Ich stimme zu! Fazit ist, dass man, wenn man schwach ist auch langsam ist! Sportler, die in Relation zu ihrem Körpergewicht stark sind (relative Körperkraft), sind immer schnell. Man sollte das ganze folgendermaßen betrachten: die primäre Funktion der 600 Muskeln des menschlichen Körpers besteht darin zu kontrahieren, um Körperteile zu bewegen. Nur Muskeln können Bewegungen bewirken. Wenn die Muskeln schwach sind, dann können sie den Körper nicht schnell bewegen. So einfach ist das.

T-Nation: Das leuchtet ein. Mir ist aufgefallen, dass viele Deiner Trainingsideen von den Westside Powerlifting Techniken inspiriert wurden. Warum hatten Dave Tate und diese Jungs einen solchen Einfluss?

Joe DeFranco: Das ist einfach. Westside Powerlifting hat mich beeinflusst, da ihr Zeug funktioniert! Das ist richtig, ich habe ein Ego und Fazit ist, dass ein Sportler, der mich engagiert, auch Resultate sehen wird. Ich mache es mir deshalb zur Aufgabe, die Methoden zu untersuchen, die die schnellsten und/oder besten Resultate produzieren. Ich habe das Gefühl, dass viele Aspekte des Westside Systems mir dabei helfen, diese Resultate zu erzielen.

Ich wurde immer von dem angezogen, was die Staaten des Ostblocks im Bezug auf das Krafttraining getan haben. Ich war immer der Meinung, dass sie uns auf diesem Feld voraus waren und die Westside Methoden basieren auf demselben Glauben. Ihre Techniken machen Sinn und alles wird durch die Wissenschaft und Resultate aus der realen Welt unterstützt.

Ich verwende den Begriff “reale Welt” häufig, da ich kein Labor Theoretiker bin. Mein Labor ist der Kraftraum, die Aschenbahn, usw. Ich muss wissen, was bei echten Sportlern im realen sportlichen Umfeld funktioniert.

T-Nation: Hey, das geht zwar etwas am Thema vorbei, doch ich habe ein Bild Deines Vaters gesehen und es hat mich umgehauen, wie massig und kraftvoll er trotz seines Alters aussieht. Was ist seine Geschichte. Hatte er einen Einfluss auf Dich?

Joe DeFranco: Mein Vater hatte mit Sicherheit den größten Einfluss auf mich. So lange ich denken kann, habe ich ihn darum angebettelt, mich zu lehren, wie man mit Gewichten trainiert. Als ich in der siebten Klasse war, nahm er mich schließlich mit in sein Fitnessstudio. Er besaß ein Hardcore Gym in einer miesen Gegend von Paterson, New Jersey. Es war ein privates Fitnessstudio, das sich über einer Fabrik befand. Es war die Standardprozedur für die Mitglieder zwischen den Sätzen aus den Fenstern zu sehen, die zum Parkplatz hin zeigten.

T-Nation: Warum war das so?

Joe DeFranco: Sie hatten Angst, dass man ihnen ihr Auto stehlen würde, während sie trainierten! Das war für einen Zwölfjährigen eine tolle Trainingsatmosphäre! Ich sage immer noch, dass dies der beste Ort für das Training auf der Welt war.

Ich hatte außerdem das Glück den besten Lehrer der Welt zu haben – meinen Dad. Seit Tag eins hat er mich auf Leistung hin trainiert. Selbst im Alter von 12 Jahren gab es bei meinem Programm nicht viel Eitelkeit. Mein Vater betonte immer wieder die wichtige Bedeutung der Kraft der Beine und der Körpermitte und ich arbeitete eine Menge an meinem Nacken und meinem Trapezius. Während andere Kids also Bankdrücken und Curls ausführten, trainierte ich Kniebeugen, Hyperextensionen und Satz für Satz mit einem Nackengeschirr. In der achten Klasse führte ich Bankdrücken mit 100 Kilo aus.

Mein Vater erzog mir auch die Wichtigkeit harter Arbeit an. Unsere Trainingseinheiten waren so intensiv, dass meine Mutter, als sie einmal ins Fitnessstudio kam, um uns zu beobachten, zu weinen begann! Das sagt wohl alles.

Mein Vater trainiert jetzt seit fast 40 Jahren. Er ist 57 und hat die beste Form seines Lebens erreicht. Er ist 1,80 Meter groß und wiegt bei einem Körperfettanteil von 9% 89 Kilo. Er hat ursprünglich mit dem Training begonnen, um sich auf die körperlichen Anforderungen vorzubereiten, die ihn erwarteten, als er in den Polizeidienst eintrat. Er war 25 Jahre lang bei der Staatspolizei und ging 1994 als Leutnant in den Ruhestand. Während dieser Zeit nahm er an Powerlifting und Armdrückwettkämpfen teil. Er erreichte bei jedem Powerlifting Wettkampf, an dem er teilnahm, den ersten Platz und belegte 1977 bei der Weltmeisterschaft im Armdrücken den dritten Platz!

Er bekam sogar eine Rolle in Sylvester Stallones Armdrückfilm "Over the Top" angeboten. Während seiner Bestzeit beim Armdrücken konnte mein Vater Kurzhantelcurls mit 55 Kilo und zehn Wiederholungen pro Satz ausführen. Er drückte ohne Bankdrückershirt bei einem Köpergewicht von 89 Kilo 200 Kilo auf der Bank. Er hat in seinem ganzen Leben niemals Steroide oder andere leistungssteigernde Medikamente genommen. Wenn man mit ihm über das Thema Doping redete, dann konnte man sehen, wie die Adern an seinem Hals hervorzuspringen begannen!

T-Nation: Wow, Ich glaube wir sollten demnächst mal deinen Dad interviewen! Doch zurück zum Leistungstraining. Du bist ein Spezialist, wenn es um die Steigerung der vertikalen Sprunghöhe geht, Du hast einmal gesagt, dass große Waden mit der Sprunghöhe etwa genauso viel zu tun haben wie die Haarfarbe. Was ist die volle Story, wenn es um "große Sprünge" geht?

Joe DeFranco: Die hintere Muskelkette (Rückenstrecker, Gluteus und Beinbeuger) machen etwa 70% der Muskeln aus, die für die Sprungfähigkeit verantwortlich sind. Variationen von Kniebeugen Kreuzheben, olympischen Gewichtheberübungen und Good Mornings werden einem am meisten für die Anstrengungen im Kraftraum geben, wenn es um eine Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe geht.

Es gibt einen weiteren sehr interessanten Faktor, der dabei, wie hoch man springen kann, eine große Rolle spielt. Ich hatte das Vergnügen mit zwei Dutzend Sportlern zu arbeiten, die über 88 cm hoch springen können. Neben einer sehr starken hinteren Muskelkette hatten sie noch etwas anderes gemeinsam: "hochgeschnittene" Waden. Hiermit meine ich, dass ihre Waden einen Ansatzpunkt hatten, der sich sehr hoch am Unterschenkel befand. Dies bedeutet in der Regel eine längere Achillessehne. Eine längere Achillessehne kann mehr elastische Energie speichern, was explosivere Sprünge möglich macht.

Man kann sich das folgendermaßen vorstellen: Hast Du jemals ein Känguru mit großen Waden gesehen? Natürlich nicht. Der Grund dafür, dass Kängurus so hoch springen können, liegt in der Länge ihrer Achillessehnen. Kängurus haben von allen Tieren auf der Welt die längsten Achillessehnen. Sie können auch besser springen, als jedes andere Tier auf der Welt. Unglücklicherweise kann man die Länge seiner Achillessehnen nicht verändern, da diese genetisch bedingt ist. Hierfür kann man sich bei seinen Eltern bedanken.

T-Nation: Du hast das Kreuzheben ein paar mal erwähnt. Welche Variante des Kreuzhebens bevorzugst Du?

Joe DeFranco: Ich bevorzuge keine bestimmte Variante des Kreuzhebens, ich verwende viele Variationen. Die Variante, die ich wähle, hängt vom Entwicklungsgrad des Sportlers, den ich trainiere, sowie dem Trainingsziel und der Trainingseinheit ab.

Ich fange bei meinen High School Sportlern für gewöhnlich mit Trap Bar Kreuzheben an. Die Trap Bar Stange ist ein tolles Hilfsmittel, von dem ich meine, dass es häufiger von Kraftsporttrainern verwendet werden sollte. Diese Stange verteilt das Gewicht gleichmäßig über die Mittellinie des Körpers, wogegen sich das Gewicht bei Verwendung einer geraden Stange vor dem Körper befindet. Dies ist ein hervorragender Weg, um den unteren Rücken eines Sportlers zu stärken, während gleichzeitig die Wirbelsäule deutlich weniger stark belastet wird. Die Trap Bar Stange ist jedoch nicht nur etwas für Anfänger. Ich verwende diese auch mit meinen College- und Profisportlern.

Auch reguläres Kreuzheben und Kreuzheben mit weitem Obergriff sind wichtige Bestandteile meines Programms. Meine fortgeschrittenen Sportler lasse ich alle drei Variationen des Kreuzhebens auch auf 10 Zentimeter hohen Blöcken stehend ausführen. Der zusätzliche Bewegungsspielraum hilft dabei, die Beinbeuger und den Vastus Medialis stärker zu belasten. (Man sollte einmal versuchen sich einen Tag nach der Ausführung von Kreuzheben mit weitem Obergriff auf 10 Zentimeter hohen Blöcken stehend auf die Toilette zu setzen!) Ich mag bei all diesen Übungen außerdem die Effektivität der Verwendung von über die Stange gelegten Ketten. Kreuzheben mit Ketten ist sehr gut geeignet, um die vertikale Sprunghöhe und die Geschwindigkeit beim ersten Schritt eines Sprints zu verbessern.

Was die Sätze und Wiederholungen angeht, hängt beides von dem Sportler ab, den ich trainiere. Bei jüngeren Sportlern bevorzuge ich traditionellere Satz- und Wiederholungsschemata. Drei bis vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen reichen hier in der Regel völlig aus. Bei meinen fortgeschritteneren Sportlern bevorzuge ich multiple Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen. Diese Art des Satz-/Wiederholungsschemas rekrutiert die motorischen Einheiten mit großer Reizschwelle in größerem Umfang. Im Allgemeinen lasse ich diese Sportler fünf bis zehn Sätze Kreuzheben mit je einer bis fünf Wiederholungen ausführen.

T-Nation: Okay, cool. Ich habe gehört, dass Du ein paar recht definitive Aussagen über das Beintraining gemacht hast. Du sagst z.B., dass auf Kniebeugen und Kreuzheben immer eine einbeinige Übung folgen sollte. Warum ist das so?

Joe DeFranco: Zuerst einmal beginne ich Unterkörper Trainingstage für gewöhnlich mit einer Übung wie Kniebeugen oder Kreuzheben, die mit beiden Beinen ausgeführt wird, da das Gehirn deutlich mehr Muskelfasern auf einmal aktiviert, wenn man diese Übungen ausführt. Dies liegt daran, dass man ganz offensichtlich bei Kreuzheben und Kniebeugen deutlich schwerere Gewichte als bei einer einbeinigen Übung bewegen kann.

Es ist wahr, dass ich meine Sportler nach Kniebeugen oder Kreuzheben immer eine einbeinige Übung ausführen lasse. Dies hängt damit zusammen, dass ich bemerkt habe, dass die meisten Sportler einen Kraftunterschied zwischen den beiden Beinen aufweisen, wenn ich dies teste. Und wir müssen uns daran erinnern, dass Sportler bei den meisten Sportarten mit einem Bein loslaufen, springen oder stoppen. Der Aufbau einer zwischen beiden Beinen ausgewogenen Kraft kann die Leistungsfähigkeit dramatisch verbessern und das Verletzungsrisiko deutlich verringern. Ich lasse meine Sportler manchmal auch ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz mit dem schwächeren Bein ausführen, um den Prozess des Kraftausgleichs zu beschleunigen.

Die einbeinigen Übungen sind von entscheidender Bedeutung. Einbeiniges Beinstrecken und einbeiniges Beinpressen reichen hierfür nicht aus! Die Übungen, die meiner Erfahrung nach die besten Resultate produzieren, sind einbeinige Kniebeugen mit erhöhtem hinteren Bein, Step-Ups, reverse Ausfallschritte und Schlittenziehen. All diese Übungen bauen Kraft, Balance und Flexibilität auf, wenn sie richtig gelehrt und ausgeführt werden. Ich verfüge über etwa 15 bis 20 Variationen einer jeden dieser Übungen, die von Anfängerübungen bis hin zu Übungen für fortgeschrittene Sportler reichen. Und diese Übungen funktionieren!

T-Nation: Du empfiehlst auch immer das Beintraining mit den Beinbeugern zu beenden und fünf bis zehn Minuten nach den Beinen die Muskeln der Körpermitte (Bauchmuskeln, unterer Rücken) zu trainieren. Was sind die Gedanken hinter diesen Regeln?

Joe DeFranco: Das Beenden des Beintrainings mit einer zusätzlichen Übung für die Beinbeuger kommt daher, dass mir aufgefallen ist, dass die meisten Sportler eine erbärmliche Kraft und Entwicklung der Beinbeuger aufweisen! Eine Sache, die ich nicht toleriere, sind schwache Beinbeuger! Dies liegt daran, dass die Beinbeuger für die Entwicklung eines Sportlers viel zu wichtig sind.

Die meisten Sportler haben unterentwickelte Beinbeuger, weil es sich bei den Beinbeugern nicht um eine “sichtbare” Muskelgruppe handelt. Jeder Junge, will Bankdrücken und Curls trainieren. Warum? Weil man im Spiegel beobachten kann, wie Bizeps und Brust durch das Training aufgepumpt werden und auf das Training ansprechen. Sich auf das Training der sichtbaren Muskeln zu konzentrieren ist eine Angewohnheit, die sich Kids sehr früh angewöhnen und dann später im Leben beibehalten. Dies verfolgt die meisten Sportler später, wenn sie ihre sportliche Karriere fortsetzen.

Wenn ich damit beginne High School Kids zu trainieren, dann müssen sie sich zuerst vor einen Spiegel stellen und sich im Spiegel betrachten. Ich sage ihnen dann, dass all die Muskeln, die sie nicht sehen, die Muskeln sind, auf die wir uns konzentrieren werden. Ich lasse sie wissen, dass die hintere Muskelkette ihr "Leistungsmotor" ist. Ich erzähle ihnen auch, dass der obere Rücken und die externen Rotatoren für die Entwicklung eines gut funktionierenden und ausgeglichenen Sportlers von entscheidender Bedeutung sind. Dies gibt den Ton an und bringt sie in die richtige Geistesverfassung für den Typ des Trainings, den ich mit ihnen ausführen werde. preview

Heute ist sich jeder der wichtigen Bedeutung der Kraft der Körpermitte bewusst. Ich kenne eine Menge Trainer, die sogar propagieren, eine Trainingseinheit mit den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken zu beginnen, so dass diese Muskeln die höchste Priorität bekommen. Ich mag diese Vorgehensweise nicht. Ich bin der Ansicht, dass eine Vorermüdung der Bauchmuskeln und des unteren Rückens vor der Ausführung von Kniebeugen oder Kreuzheben potenziell gefährlich sein kann. Aus diesem Grund beginne ich immer mit den komplexen Bewegungen, welche die größeren Muskelgruppen trainieren und beende das Training mit den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken.

T-Nation: Reden wir über die Flexibilität. Warum ist diese so wichtig und welche Art des Stretchings verwendest Du?

Joe DeFranco: Zuerst einmal gilt, dass ein Sportler dann, wenn er sich gut fühlt, in der Regel auch gute Leistungen erbringt. Du wärst überrascht, wenn Du wüsstest, wie viele Sportler mit einem vermeintlich "schlimmen Rücken" zu mir kommen. Sie behaupten, dass Sie aufgrund ihres "schlimmen Rückens" (neben anderen Dingen) keine Kniebeugen und kein Kreuzheben ausführen können. Nach einer Stretching Session stehen sie für gewöhnlich vom Stretching Tisch auf und haben keine Rückenschmerzen mehr!

Mein Punkt ist, dass die Rückenschmerzen eines Sportlers häufig auf der durch verkürzte Hüftflexoren, verkürzten Gluteus und verkürzte Beinbeuger hervorgerufenen Spannung beruhen. Der Zug nach unten, der durch diese Muskeln bewirkt wird, verursacht häufig Schmerzen im unteren Rücken. Diese Rückenschmerzen verhindern in der Regel, dass der Sportler richtig "funktionieren" kann. Sich gut zu fühlen wäre also einer meiner wichtigsten Gründe Flexibilitätstraining in das Programm eines Sportlers einzubauen.

Eine Menge Sportler engagieren mich, damit ich ihre Sprintgeschwindigkeit verbessere. Mein primäres Zeil bei der Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit eines Sportlers besteht in der Verlängerung seiner Schrittweite. Die Schrittweite hängt zu einem großen Teil mit der Kraft und der Flexibilität zusammen. Wenn man die Flexibilität einer gespannten Gitarrenseite hat, dann wird man nicht dazu in der Lage sein, beim Rennen den vollen Bewegungsspielraum auszunutzen, worunter die Schrittweite leiden wird.

Es ist ironisch, dass das erste, was die meisten meiner Klienten tun, wenn sie vom Stretching Tisch heruntersteigen, darin besteht, um das Fitnessstudio zu laufen. Dies liegt daran, dass sie für gewöhnlich ein Gefühl haben, als ob sie ein neues Paar Beine hätten und diese Beine wollen sie "austesten". Nach einer Einheit werden die meisten Sportler süchtig nach Stretching. Die Veränderungen sind einfach zu drastisch! Mein zweiter Grund dafür, Flexibilitätstraining in das Programm eines Sportlers einzubauen, hängt mit dem Ziel zusammen, die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern.

T-Nation: Was genau sollten wir Dehnen?

Joe DeFranco: Timing ist alles, wenn es um die Art des Stretchings geht, das man ausführen sollte. Vor dem Training lasse ich meine Sportler ein aktives Aufwärmtraining ausführen, das dynamisches und ballistisches Stretching umfasst. Diese Dehnübungen bringen das Nervensystem in Schwung und bereiten den Sportler auf das Training oder das Sportereignis vor.

Ich verwende außerdem vor und während dem Training P.N.F. Stretching. Auch wenn das statische Dehnen in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen hat, verwende ich auch diese Art des Dehnens. Alle meine Sportler dehnen sich drei bis vier Stunden nach dem Training statisch. Nach dem Training ein paar Stunden zu warten, erlaubt es dem Nervensystem sich zu beruhigen und dies ermöglicht es dem Sportler eine bessere Dehnung zu erreichen.

T-Nation: Okay, interessantes Zeug. Erzähle uns doch bitte einige sportliche Mutantenstorys. Hast Du irgendwelche guten?

Joe DeFranco: Über dieses Thema könnte ich stundenlang reden, doch ich werde Dir meine drei Lieblingsstorys erzählen. Vor drei Jahren hatte das Glück den Wide Receiver Kevin Kasper von der University of Iowa für einen NFL Kombinationstest zu trainieren. Kevin ist immer noch der am besten abgerundete Sportler, den ich je trainiert habe. Er ist stark, schnell, flexibel und definiert!

Einer der Auswertungstests für die Sportler bestand in der Analyse ihrer Kniebeugenausführung auf einem Wobble Board. Dies ist ein toller Test, um muskuläre Ungleichgewichte, Flexibilitätsprobleme und andere Schwächen zu erkennen. Die meisten Sportler schneiden bei diesem Test wirklich mies ab. Kevin stand auf dem Wobble Board, führte eine tiefe Kniebeuge ohne die geringste Bewegung des Boards aus, stand auf und führte dann einen Salto Rückwärts vom Board aus und landete perfekt auf den Füßen! Es war faszinierend. Danach brach er drei Allzeitrekorde bei den Kombinationstests und wurde von den Denver Broncos engagiert.

T-Nation: Ich kann genau dasselbe. Ich zeig es Dir, äh, später. Was ist Deine zweite Story?

Joe DeFranco: Vor zwei Jahren trainierte ich den defensiven Endmann Eddie Freeman von der University of Alabama-Birmingham für den NFL Kombinationstest. Eddie ist ein echtes Naturwunder – und redet auch gerne Blödsinn. Während einer Unterkörper Trainingseinheit diskutierte Eddie mit einem der anderen Sportler darüber, wer bei der NFL besser abschneiden würde. Während dieser Diskussion führte Eddie schließlich 5 Wiederholungen Kreuzheben mit 225 Kilo aus. Das faszinierende daran war, dass er während der gesamten 5 Wiederholungen nicht aufhörte zu reden! Er war mehr mit seiner Diskussion als mit der Tatsache, dass er 225 Kilo in den Händen hielt, beschäftigt. Und das war gleichzeitig das erste Mal, dass er überhaupt Kreuzheben ausführte! (Eddie wurde bei der zweiten Runde der NFL Ausscheidungen ausgewählt und gewann somit auch die Diskussion über die Platzierung.)

Eine letzte Story: Der Kansas City Chiefs Defensive Tackle Eric Downing ist aufgrund seines 30 Meter, 300 Kilo Schlittenzugtests vor einem Jahr immer noch eine Legende unter meinen Sportler. Wenn man die Reibung der Oberfläche der Bahn, auf der er den Schlitten zog, mit einberechnet, dann zog er wahrscheinlich eher 375 Kilo! Ich habe ein Bild davon in meinem Büro. Es ist ein Klassiker. Erik konnte außerdem bei einem Körpergewicht von 142 Kilo aus dem Stand 84 Zentimeter hoch springen!

T-Nation: Das ist faszinierend! Klingt genau wie Tim Patterson! (hust, hust) Arbeitest Du mit Deinen Sportlern an ihrer Ernährung?

Joe DeFranco: Ja, mit allen von ihnen. Die Ernährung ist bei den meisten Sportlern das schwache Glied in der Kette. Allgemein gesagt, lasse ich alle meine Sportler Zucker aus ihrer Ernährung streichen. Dies bedeutet nicht, dass sie auf Kohlenhydrate verzichten müssen, sondern nur auf Zucker. Im Bezug auf Protein plus Kohlenhydrate und Protein plus Fett Mahlzeiten verwende ich Empfehlungen, die denen von John Berardi sehr ähnlich sind. Wenn ein Sportler zu viel Körperfett mit sich herumträgt, dann empfehle ich für gewöhnlich zwei Protein plus Kohlenhydrat Mahlzeiten (Frühstück und nach dem Training) und drei Protein plus Fett Mahlzeiten. Schlanke Sportler können fünf bis sechs Protein plus Kohlenhydrat Mahlzeiten essen.

Meine fortgeschrittenen Sportler schicke ich für ein umfassendes ernährungstechnisches Screening zu meinem Ernährungsexperten Dr. Tom Bilella. Ich arbeite sehr eng mit Dr. Bilella zusammen, nachdem er folgende Tests mit meinen Sportlern durchgeführt hat: umfassende Allergieprofile, eine Aminosäureanalyse, ein Adrenocortex Stressprofil, ein Profil der männlichen Hormone, IGF-1 Untersuchungen (Somatomedin C) und eine essentielle sowie stoffwechseltechnische Fettsäureanalyse.

Sobald wir die Testergebnisse bekommen, wird jeder Sportler als Individuum behandelt. Nach dem Ernährungstechnischen Screening erstellt Dr. Bilella ein individualisiertes Ernährungs- und Supplementprogramm, bei dessen täglicher Umsetzung ich meinen Sportlern helfe. Die Resultate dieser Art von Programmen sind enorm und fast mit Steroiden vergleichbar.

T-Nation: Wie sieht es mit der Supplementation im Allgemeinen aus? Was empfiehlst Du Deinen Sportlern?

Joe DeFranco: Die fundamentalen Supplements, die ich den meisten meiner Sportler das ganze Jahr über empfehle, sind essentielle Fettsäuren, Glutamin, Magnesium Glycinat und eine qualitativ hochwertiger Protein/Kohlenhydrat Shake nach dem Training. Ich wechsle hierbei alle paar Wochen die Marke des Shakes, den ich empfehle. Ich bin ein großer Befürworter der Einnahme von drei bis fünf Gramm L-Tyrosin 30 Minuten vor dem Training. Ich bin der Meinung, dass L-Tyrosin eines der am meisten unterbewerteten Supplements überhaupt ist. Ich empfehle auch Kreatin.

Wenn ein Sportler etwas Hilfe beim schlank werden braucht, habe ich vor kurzem damit begonnen HOT-ROX zu empfehle. Ich habe das Zeug vor ein paar Wochen erstmals ausprobiert und es ist mit Abstand das beste fettverbrennende Supplement, das ich je verwendet habe.

T-Nation: Cool! Gut zu hören! Kommen wir zurück aufs Eisen. Was hältst Du von Beinpressmaschinen für Sportler?

Joe DeFranco: Die Beinpresse und das Wort “Sportler” sollten nicht einmal im selben Satz verwendet werden! Die Beinpresse ist für Sportler reine Zeitverschwendung. Bei all den Kniebeugen und Kreuzheben Variationen, die es gibt, kann ich keinen Grund erkennen, warum ein Sportler sich eine Beinpresse überhaupt anschauen sollte. Trotzdem ist die Beinpresse eines der beliebtesten Trainingsgeräte in meinem Fitnessstudio, doch wenn ich einen Sportler an der Beinpresse sehe, dann denke ich automatisch, dass er ein fauler Sportler ist.

Und erzähl mir nicht, dass Du die Beinpresse anstelle von Kniebeugen oder Kreuzheben verwendest, da Du einen “schlimmen Rücken” hast. Im Vergleich zu Kniebeugen und Kreuzheben ist die Beinpresse für den unteren Rücken viel schädlicher. Ganz zu schweigen davon, dass die Beinpresskraft nicht auf den sportlichen Bereich übertragbar ist! Lade Dir die Beinpresse auf den Rücken und schaue, wie viele Kniebeugen Du mit ihr ausführen kannst. Dann könnte diese Maschine für Sportler vielleicht sinnvoll sein!

Wenn wir gerade beim Thema sind, sollten wir gleich auch die Beinstreckmaschine, die Hackenschmidt Maschine, die Maschinen für innere und äußere Oberschenkel, die Butterfly Maschine und dieses dumme Polster, das die Leute um die Stange wickeln, wenn sie Kniebeugen trainieren, verbrennen!

T-Nation: Wenn wir gerade beim Thema sind, was ist das dümmste sportliche Trainingsgerät oder Gadget auf dem Markt?

Joe DeFranco: Wo zum Teufel soll ich anfangen? Wenn ich all die wertlosen Gadgets da draußen aufzählen würde, dann bräuchte ich den ganzen Tag! Die zwei Trainingsgeräte, die mich am meisten verblüffen, weil sie sich bereits so lange auf dem Markt befinden, sind der Parachute (Fallschirm) und Kraftschuhe.

Der Fallschirm weht überall herum, wenn man zu laufen beginnt. Dies verändert die Laufmechanik und kann einen sogar langsamer machen. Und wenn es ein windiger Tag ist, dann ist man wirklich am Arsch. Wenn man nicht gerade plant aus einem Flugzeug zu springen, dann braucht man auch keinen Fallschirm.

Und dann haben wir da noch Kraftschuhe. Diese Dinger sollen die Waden stärken, wodurch man im Gegenzug höher springen können soll. Nun, du weißt bereits, was ich über diese Aussage denke! Diese Dinger kommen mit Trainingsprogrammen, die nicht mal der fortgeschrittenste Sportler ausführen kann. Ich habe diese Schuhe in der achten Klasse verwendet und mir meinen Wadenmuskel gezerrt. Ich konnte zwei Wochen lang nicht laufen. Ich habe außerdem viele Achillessehnen Verletzungen durch diese Dinger gesehen. Wenn man wirklich auf den Zehenspitzen herumlaufen möchte, dann sollte man sich Stöckelschuhe kaufen!

T-Nation: Ich besitze bereits zwei Paar, vielen Dank. Nun, Du magst den Swiss Ball, richtig? Dieses Ding verursacht viele Kontroversen.

Joe DeFranco: Ja, ich mag den Swiss Ball für bestimmte Übungen während bestimmter Zeiten des Jahres. Das Problem mit dem Swiss Ball ist, dass er von vielen Trainern zu häufig eingesetzt wird. Er wird kontraproduktiv, wenn er zu häufig benutzt wird, da man dann in der Tat schwächer wird! Denn selbst wenn die stabilisierenden Muskeln aktiviert werden, werden die primären Muskeln aufgrund des geringeren Gewichts, das man auf dem Swiss Ball verwendet muss, nie überladen werden.

Ich verwende den Swiss Ball gerne für Kurzhanteltraining mit hohen Wiederholungszahlen, welches in Form von zwei bis vier Minizyklen in ein Programm implementiert wird. Dies ist ein hervorragender Weg Muskelmasse aufzubauen, muskuläre Ungleichgewichte zu adressieren und schwächere stabilisierende Muskeln zu stärken. Außerdem dient diese Art des Trainings der Wiederherstellung. Nach ein paar Wochen gehe ich zu traditionelleren Übungen über. Ich führe aufgrund der Vorstreckung, die er ermöglicht, auch gerne Bauchtraining auf dem Swiss Ball aus.

T-Nation: Wie sieht es mit olympischen Gewichtheberübungen aus? Du scheinst kein großer Fan hiervon zu sein.

Joe DeFranco: Ich muss das aufklären. Die Leute beschuldigen mich immer, die olympischen Gewichtheberübungen zu verdammen. Es ist nicht so, als ob ich olympische Gewichtheberübungen nicht mag oder sie nie verwenden würde, ich bin nur der Meinung, dass es für gewöhnlich schnellere und effizientere Wege gibt, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Zuerst einmal dauert es recht lange jemandem olympische Gewichtheberübungen beizubringen. Schließlich handelt es sich hierbei um eine eigene Sportart. Es dauert für gewöhnlich eine Weile, bis ein Sportler bei diesen Übungen gut genug ist, um sie mit einer ausreichenden Menge an Gewicht ausführen zu können. Das gilt, falls der Sportler diese Übungen überhaupt jemals gut beherrscht!

Ich habe nicht immer viel Zeit, um mit meinen Sportlern arbeiten zu können. Es kann gut sein, dass ein Sportler nur für vier bis sechs Wochen vor einem Trainingscamp zum Training zu mir kommt. Es ist deshalb wichtig schnell Resultate zu erzielen. Ich kann keine Woche damit verbringen, einem Profisportler zu erklären, wie er Power Snatches mit einem Besenstil ausführen kann! Und die Realität ist, dass die meisten Sportler bei diesen Übungen nicht gut sind, wenn sie dieser erstmals lernen. Das liegt für gewöhnlich daran, dass sie an den richtigen Stellen nicht stark genug sind.

Nachdem ich die Power Clean (Power Umsetzen) oder Power Snatch (Power Reißen) Form eines Sportlers abgeschätzt habe, komme ich in der Regel zu der Schlussfolgerung, dass seine Mängel bei der Technik auf mangelnder Kraft im Bereich der Beinbeuger, des Gluteus oder des unteren Rückens beruhen. Diese Abschätzung führt für gewöhnlich dazu, dass ich den entsprechenden Sportler schließlich mehr Kreuzheben, reverse Hyperextensionen, Glute-Ham Raises usw. ausführen lasse.

Dies geht auf das zurück, was ich über die Trainingsökonomie gesagt habe. Wenn man beim Kreuzheben, bei reversen Hyperextensionen und Glute-Ham Raises besser wird, dann wird man auch beim Power Clean besser werden, doch dies gilt nicht immer auch in umgekehrter Richtung. Im Grunde genommen wähle ich die Übungen aus, die dem Sportler die besten Resultate für seine Anstrengungen innerhalb der kürzest möglichen Zeit liefern.

T-Nation: Okay, hier ist etwas, das mir vor kurzem aufgefallen ist. Wenn ich Leistungstrainer interviewe, frage sie immer, was die Schlüsselübungen für einen Sportler sind. Wenn ich selbst ein Trainingsprogramm für jemanden zusammenstelle, der ganz einfach nur nackt gut aussehen möchte, dann ertappe ich mich dabei, dass ich zum größten Teil dieselben Übungen auswähle: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Dips, usw. Welche Lektion kann man hieraus lernen?

Joe DeFranco: Die Lektion, die man hieraus lernen sollte ist, dass die Übungen, die Du genannt hast, die besten Resultate produzieren werden – und zwar unabhängig davon, ob man ein Sportler ist oder einfach nur nackt gut aussehen möchte!

Es macht mich verrückt, wenn Leute denken, dass der beste Weg, um in Form zu kommen und gut auszusehen, darin besteht, Übungen wie Kabelzüge über Kreuz, Konzentrationscurls und Adduktoten-/Abduktorentraining auszuführen. Das ist reine Bodybuildingmagazin Fiktion!

Das strafe Aussehen wird dann erreicht, wenn Menschen, die ein Krafttraining ausführen, einen niedrigen Körperfettanteil aufweisen. Im Grunde genommen werden die Muskeln genau dann straff und definiert aussehen, wenn die über ihnen liegende Fettschicht nur minimal ist. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sind aufgrund der Tatsache, dass sie eine große Menge an Muskelmasse belasten und im Lauf dieses Prozesses tonnenweise Kalorien verbrennen, eine hervorragende Wahl.

Es ist ein Trugschluss, dass man durch diese Übungen ein bulliges unförmiges Aussehen bekommt! Eines meiner persönlichen Lieblingsärgernisse sind Leute, die jeden Tag bei Mc Donalds essen und dann im Fitnessstudio mit den rosa Plastikhanteln trainieren, weil sie nicht massig und unförmig werden möchten.

T-Nation: Ja, einige Leute verdienen es öffentlich verprügelt zu werden. Hey, wie sieht die Steroid Szene im Bereich des Leistungssports heutzutage aus?

Joe DeFranco: Die Verwendung von Steroiden hat etwas nachgelassen. Die Dopingtests wurden im Bereich des Sports ernsthafter und ich glaube, dass viele Sportler Angst davor haben, erwischt zu werden. Versteh mich nicht falsch, Steroide werden weiterhin eingesetzt. Wachstumshormone scheinen zur Zeit das Medikament der Wahl zu sein. Dieses Zeug wird so sehr Mainstream wie Gatorade! Ich glaube auch, dass diese ganze Designer Steroid Geschichte schwer im Kommen ist. Die Sportler scheinen den Jungs, die die Tests ausführen, immer einen Schritt voraus zu sein.

T-Nation: Danke für das Gespräch, Joe. Sehr cooles Zeug. Wo können unsere Leser mehr über Dich, deine Dienste und Dein Video finden?

Joe DeFranco: Sie können meine Webseite unter http://www.defrancostraining.com besuchen. Wenn man sich auf dieser Seite anmeldet (die Anmeldung ist kostenlos), dann erhält man meinen e-Mail Newsletter, wann immer ich die Site mit neuen Informationen aktualisiere. Mein Video, Mastering the Football Combine Tests, kann auch auf meiner Website bestellt werden. Ich bin unter der Email Adresse joe-d@defrancostraining.com erreichbarThis e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it . Ich werde in Zukunft Artikel für T-Nation verfassen, die hoffentlich auch dort veröffentlicht werden, so dass der Leser mehr von mir lesen kann.

T-Nation: Danke noch einmal, Joe.

Joe DeFranco: Gerne geschehen, Chris!