Dies ist der Beste von vielen getesteten und guten Wegen für den Aufbau von Bauchmuskeln. Ihn sind die besten Bodybuilder rund um Venice gegangen. Diese Jungs haben Titel gewonnen wie den Mr. Olympia, Mr. Universum, Mr. America und unter ihnen sind auch viele NPC und IFBB Champions. Sie alle, und alle die ihnen folgten, zeichneten sich dadurch aus, Killer-Bauchmuskeln zu haben. Hier erfahrt ihr wie sie das geschafft haben. Das ist die Weiterentwicklung des bewährten Weges einer beeindruckenden Bauchmuskelentwicklung ohne Körperfett. Dies ist die Wahrheit.
Leider, wie bei den meisten Wahrheiten, wenn du in die Tiefen der Geheimnisse eintauchst, findest du eine dunkle Seite. Trotzdem, sobald dein Gehirn einmal gerüstet ist und du die Vor- und Nachteile gegeneinander abwägen kannst, wirst du dich vielleicht dazu entscheiden, dass es Wert ist einen kleinen Teil deiner Seele zu opfern und es bis zum Ende durchzuziehen.
So stark wie du dich danach sehnst Bauchmuskeln zu haben, so stark werden auch die Ergebnisse ausfallen. In diesem Fall, wird es extrem sein.
Manche Menschen sind mit einer unglaublichen Genetik gesegnet, die es ihnen erlaubt mit wenig Training definiert und muskulös auszusehen. Sogar regelmäßige McDonalds Besuche scheinen diesen Jungs nichts auszumachen. Sie gehen nur ins Gym, pumpen ein bisschen, und Zack haben sie diesen Mini-Bodybuilder Look, inklusive Muskelteilung und den begehrten Six-Packs. Diese Jungs kann man aber in fast allen Gyms an nur einer Hand abzählen, meistens ist nur einer dabei, den wir beneiden. In der Realität ist so ein Ergebnis für die meisten von uns mit viel harter Arbeit verbunden. Ich denke so: Wenn du ohnehin dieses Ziel hast, warum dann noch länger Zeit verschwenden. Mach es besser gleich richtig.
Tu was auch immer zu tun ist um nicht nur einfach einen Six-Pack, sondern auch die harten Streifen die schräg am Bauch verlaufen, zu bekommen. Ich rede über die Bauchmuskeln, die den Calvin Klein Typ fett erscheinen lassen.
Also, hast du Eier oder nicht? Wie viel willst du dafür tun, das Erscheinungsbild einer gemeißelten Mittelsektion zu erreichen. Bist du bereit alles zu tun was dazugehört? Vielleicht noch ein bisschen mehr? Dann, wenn du es geschafft hast sie zu bekommen, willst du sie auch behalten, richtig? Das wird auch nochmal einiges an Arbeit kosten. Der einzige der am Ende entscheidet, ob du es schafft oder nicht, ist der Typ im Spiegel. Jeder kann es schaffen.
Im Grunde reden wir von einer 2 seitigen Verpflichtung, die für den Rest deines Lebens gelten wird, oder zumindest solange du Killer-Bauchmuskeln willst. Deine erste Verpflichtung ist, dass du dir einen Lifestyle aneignest der Diät, Essen und Nahrungsergänzungen beinhaltet. Alles darauf ausgelegt Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Ich gehe später näher darauf ein.
Der zweite Teil der Verpflichtung ist der körperliche Teil. Du musst eine extra halbe Stunde an 5 Tagen die Woche aufbringen, um dein regelmäßiges, immer anstrengender werdendes, Sixpack Training zu absolvieren. Das bedeutet Training mit Gewichten, ebenso wie Körpergewichtsübungen alles mit einer Intensität und Schmerzen, dass du Gott bitten wirst, dich zu erretten. Das alles zusätzlich zu deinem normalen Cardio- und Krafttraining.
Wenn dein Körperfett unter 5 Prozent sinkt, wirst du vermutlich einen Plastischen-Chirurgen aufsuchen, um evtl. eine Fettabsaugung in Erwägung zu ziehen, um Körperpartien auszugleichen, die sich meistens im unteren Rücken und auf der Seite befinden, wo früher deine Rettungsringe waren. Heutzutage ist die Plastische-Chirurgie immer eine Option, aber zu allererst musst du anfangen, an dir zu arbeiten.
Wenn dein Fett schließlich geschmolzen ist und deine Haut sich strafft, werden deine Killer-Bauchmuskeln mit all diesen Sehnen und Venen sichtbar, die sich ihren Weg bahnen vom unteren Brustkorb bis zum Sägemuskel und auf der Seite vom Lat-Ansatz bis unter die Brustmuskeln. Das ist etwas, dass du gerne im Spiegel fotografieren würdest, während du dir beim Workout mit dem unteren Teil deines Sweatshirts den Schweiß aus dem Gesicht wischst. Du weißt wovon ich rede? Killer Bauchmuskeln.
Anatomie 101
Das hier wird dir hoffentlich helfen zu erkennen, wie wichtig die Verbindung zwischen Kopf und Muskeln ist, wenn du im Studio deine Bauchmuskeln trainierst. Wenn du verstehst, wo sich alles befindet und wie es funktioniert, kannst du jeden Bauchmuskeln gezielt fokussieren. Du wirst lernen wie es sich anfühlt jeden Muskel zu spüren und zum Brennen zu bringen. So stark dass sich die Muskeldetails einschneiden. Das wird richtig heftig aussehen, wenn deine oberen Bauchmuskeln am oberen Teil deines Lat in den Brustkorb übergehen.Wenn du es schaffst so definiert zu werden, dass man sie sieht und du sie anspannen kannst, wirst du ein stolzer Papa sein. Wenn du braun gebrannt und rasiert bist, wirst du es definitiv genießen Blicke in den Badezimmerspiegel zu werfen. Das ist, wo wir gerade dabei sind, auch Teil des ganzen Prozesses. Es hilft dir die Details herauszuarbeiten.
Der größte Muskel der Mittelpartie ist der gerade Bauchmuskel. Das ist ein langer flacher Muskel, der sich vertikal über die gesamte Länge des Bauches erstreckt und den begehrten Six-Pack bildet. Der Muskel beugt die Wirbelsäule vor allem in Lendenwirbelbereich und zieht das Brustbein Richtung Schambein. Außerdem spannen die Muskeln die Bauchdecke und unterstützen so den sicheren Halt der inneren Organe. Die durchgezogenen Sehnen schaffen Freiräume die es ermöglichen beim Anspannen der Muskeln den Abstand zwischen Brustkorb und Becken zu verringern.
Durch die Sehnen kommt es auch zu den kleinen Paketen, die zusammen den Six-Pack ergeben. Es sind keine einzelnen Muskeln und können nicht isoliert trainiert werden. Es gibt außerdem auch nicht so etwas wie untere und obere Bauchmuskeln. Es ist alles ein Muskel mit Ursprung am Brustbein, in der Mitte geteilt, und bis hinunter zum Schambein ohne Unterbrechung. Der Muskel kann in der Tat so beansprucht werden dass die Betonung der Belastung entweder am Ursprung des Muskels oder am anderen Ende liegt. Dennoch ist es anatomisch nicht möglich die "unteren Bauchmuskeln" zu belasten ohne auch die "die Oberen" mit anzuspannen.
Einer der am wenigsten verstandenen und oft beklagten Bestandteile der Bauch-Gruppe ist der Musculus obliquus externus abdominis (Äußerer schräger Bauchmuskel). Er liegt seitlich an der Vorderseite des Bauches. Mit einer darüber liegenden Fettschicht spricht man allgemein von den berüchtigten Schwimmringen. Es ist der größte der drei flachen Muskeln in diesem Bereich. Er ist breit, flach, unregelmäßig vierseitig und befindet sich an den Seitenwänden des Bauches bis hin zur Vorderseite. Beide Seiten arbeiten zusammen. Sie beugen die Wirbelsäule indem sie das Schambein zum Processus xiphoideus (dem kleinsten der 3 Teile des Brustbeins) ziehen. Unabhängig davon beugen sie die Wirbelsäule seitwärts und drehen sie, wodurch sich die Schulter auf dieser Seite nach vorne bewegt.
Meiner Meinung nach ist der faszinierendste und am schwierigsten zu trainierende Muskel der Musculus serratus anterior (vorderer Sägezahnmuskel). Es ist ein breiter, geschwungener Muskel, der an der Seite des Brustkorbs liegt und aussieht wie Hai-Kiemen, wenn er angespannt ist. Seine Funktion ist das Schulterblatt nach unten und nach vorne zu ziehen. Außerdem schiebt er die Schulter vorwärts wenn man etwas anschiebt. Das ist der Bereich der richtig heraussticht, wenn dein KFA niedrig genug ist.
Das Workout
Obwohl man Bauchmuskeltraining an persönliche Gegebenheiten anpassen muss, ist dies hier der gemeinsame Nenner, der für alle Leute gilt die Killer-Bauchmuskeln haben wollen. Die Chancen stehen sehr gut, dass es auch bei dir funktioniert. Aber du musst es konsequent an 5 Tagen pro Woche durchziehen. Während dem Training musst du voll bei der Sache sein und jeden Muskel beim Arbeiten spüren. All das während anhaltenden, starken Schmerzen. Das ist der Punkt wo die Kopf/Muskel Verbindung zum Tragen kommt. Wann es auch immer möglich ist, berühre die Muskeln, die du gerade trainierst mit deiner Hand. Spür die Kerben zwischen deinen Bauchmuskeln und lass deine Finger, bei jeder Wiederholung, von deinen Muskeln zusammendrücken. Taste deine Muskeln ab und spüre wie sie detailliert arbeiten. Besonders wenn der Schmerz nur schwer zu ertragen ist. Bei bestimmten Übungen wirst du keine Hand frei haben. In diesem Fall, versuche dir die Muskeln bildlich vorzustellen, während du in der Startposition bist. Schließe deine Augen und stell dir die Ansätze der Muskeln am oberen Teil vor und dann den unteren Teil der Muskeln.Denke immer daran, dein Oberkörper wird von vielen verschiedenen Muskeln gemeinsam bewegt. Viele der Muskeln haben nichts mit denen zu tun die wir versuchen zu erreichen und können dir beim erreichen deines Ziels im Weg stehen. Also pass gut auf, was du machst.
Obwohl du nicht jeden Muskel im Rumpf gezielt isolieren kannst, kannst du aber die Anstrengung auf einen bestimmten Bereich konzentrieren indem du beim Training mitdenkst und jede Bewegung bewusst ausführst. Gewichte herumwerfen und schlampige Bewegungen zu machen, ist reine Zeitverschwendung. Lass dein Ego nicht deinen Fortschritt behindern. Es gibt keine festen Gewichte oder Wiederholungszahlen, die man einhalten muss um "männlich" zu bleiben. Der Schlüssel ist Isolation und bewusste Bewegungen mit gerade genug Widerstand um 12-15 saubere Wiederholungen in jedem Satz und jeder Übung zu erreichen.
Du musst bis zum Muskelversagen gehen und das bedeutet andauernder brennender Schmerz zu dem sich kein klar denkender Mensch freiwillig zwingen würde. Jetzt werden wir sehen wie hart du wirklich bist. Angenommen du machst das Workout Montag bis Freitag dann wären Montag, Mittwoch und Freitag die harten Tage und Dienstag und Donnerstag die Tage an denen leicht trainiert wird.
Montag, Mittwoch, Freitag
Die Reihenfolge dieser Übungen ist wichtig, weil sie im Schwierigkeitsgrad absteigend sind. Mit anderen Worten, das schwächste Glied wird zuletzt trainiert und das Stärkste zuerst (Priorisierung). Also ändere die Reihenfolge nicht. Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Übungen und etliche Geräte, die ich hier nicht erwähnen werden. Grundsätzlich glaube ich, weniger ist mehr, und darum passen Grundübungen sehr gut in dieses Programm. Die einfachen Hilfsmittel, die man für dieses Training braucht, findet man in jedem Studio. Wenn du also jemals in ein fremdes Studio gehst, wirst du keine Probleme haben, dein Bauchmuskel Training zu absolvieren. Wenn dein Studio eine Menge teure High-Tech Maschinen hat, die du liebend gerne verwendest, dann mach das weiterhin. Aber gehe sicher, dass sich die neuen und die alten Übungen nicht überschneiden.Hängendes Beinheben
Das ist vielleicht die schwierigste Bauchmuskelübung, die jemals erfunden wurde und auch die, welche du vermutlich als erstes gegen eine neumodische Maschine austauschen willst. Die Übung aber in ursprünglicher Form zu machen, ist besser, weil du damit den gesamten Torso trainierst und alle deine Bauchmuskeln mit einbindest. Maschinen zielen darauf ab Bewegungen zu isolieren, weil sie dich in ein Bewegungsmuster zwängen und dich damit zwingen den Widerstand mit deinen Bauchmuskeln zu bewältigen. Das ist alles schön und gut. Vielleicht auch sicherer, aber es beraubt den restlichen Oberkörper der Vorteile. In diesem Sinne, versuche das Old-School hängende Beinheben bevor du an eine Maschine wechselst, die deine Bauchmuskeln isoliert trainiert.Wenn dein Studio diese komfortablen Nylon Schlingen hat, die man mit einem Karabiner an einer Klimmzugstange befestigt und sich mit den Ellenbogen einhängt, dann hast du Glück. Das ist der einfachste Weg die Übung zu machen. Wenn dein Studio diese Schlingen nicht hat, bestell dir selber welche. Ein anderer Weg sind Zughilfen mit denen du dich einhängst. Oder, wenn deine Griffkraft die eines Kletterers ist, halt dich einfach an der Stange fest.
Stell dich auf einen Hocker oder eine aufgestellte Kurzhantel und greif die Stange mit einem bequemen Schulterweiten Griff (oder hänge dich mit den Ellbogen in die Schlingen). Den häufigsten Fehler, den Leute bei dieser Übung machen, ist zu schwingen. Sie schwingen, weil sie nicht ihre Bauchmuskeln nutzen, um die Knie zu heben. Trotz der Tatsache, dass die Knie so mit der Kraft der Hüfte angehoben werden, sind die Bauchmuskeln angespannt. Die zentral arbeitenden Muskeln sind hier aber nicht die Bauchmuskeln sondern die hüftnahe Muskulatur. Die Hüftmuskulatur ist der Hauptmuskel der deine Beine vor deinem Körper anhebt. Sie ist mit der Lendenwirbelsäule und mit der Vorderseite deiner Oberschenkel verbunden. Der Muskel verläuft genau unter deinem Bauch.
Wenn du kein Sprinter bist gibt es keinen Grund diese Muskeln zu trainieren, denn sie sind nicht sichtbar. Wenn du merkst, dass du bei der Übung schwingst, bitte niemanden dir zu helfen um deinen Rücken gerade zu halten. All das wird nur dazu beitragen noch mehr mit deinen Hüftmuskeln zu arbeiten. Der Grund, warum du schwingst, ist, weil die Beinhebebewegung deinen Po nach hinten drückt und die Körperachse aus der Handgelenk-Schulter-Hüft Bahn wirft. Wie auf einer Spielplatzschaukel musst du dich entgegen den Kräften bewegen.
Stattdessen hake einen Fuß über den anderen und hebe die Knie bis deine Quads fast parallel zum Boden sind und halte sie dort. Das ist die Startposition. Die Aufgabe ist jetzt deine Knie soweit du kannst nach oben Richtung Brust zu heben indem du deinen Rücken einrollst und nicht deine Beine hebst. Das machst du indem du die Bewegung gleichzeitig von oben und unten einleitest. Dies erreichst du dadurch, dass du deine Ellbogen nach unten drückst und deine Knie gleichzeitig in einer bewussten Bewegung anhebst, bis deine Bauchmuskeln komplett angespannt sind und dein unterer Rücken nach oben gewölbt ist. Dann senke die Knie langsam zurück in die gebeugte Startposition und mach die nächste Wiederholung. Deine Knie bleiben die ganze Zeit gebeugt und geschlossen. Dein Oberschenkel sollte sich niemals ins Hüftgelenk eindrehen.
Ordnungsgemäß ausgeführt, wird diese Übung nicht nur den geraden Bauchmuskel als Hauptmuskel beanspruchen, sondern auch die Hüftmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln und den Lat sekundär mit einbeziehen. Wenn du es richtig machst, ist es gar nicht möglich zu schwingen. Das ist eine mächtige und große Übung, die deine Bauchmuskelentwicklung deutlich voranbringen wird. Ungeachtet wie stark deine Muskeln schmerzen, und Junge ich sage dir das werden sie immer tun, halte an der Übung fest. Am Ende wirst du froh sein es durchgezogen zu haben.
Wenn man den Schwierigkeitsgrad mit einbezieht diese Übung richtig auszuführen, ist es gut möglich, dass deine Bauchmuskeln derzeit nicht genug trainiert sind, um diese Bewegung überhaupt hinzubekommen. Wenn das der Fall ist, versuch es zuerst auf einer Schrägbank. So kannst du die Schräglage individuell für dich einstellen, bis hin zu horizontal, wenn du das brauchst. Je weniger steil der Winkel, desto geringer ist der Widerstand und desto leichter kann die Übung richtig ausgeführt werden. Unabhängig davon, wie erbärmlich du dich vielleicht dabei fühlen wirst, die Übungsausführung richtig zu erlernen, mach es. Das ist eine unglaublich effektive Übung und in gleichem Maße ein hervorragendes Beispiel für die Wichtigkeit der Kopf/Muskel Verbindung. Mach immer 4 Sätze bis zum Muskelversagen. preview
Seitliche Kabel Crunches
Der hauptsächlich beanspruchte Muskel hier ist der obere seitliche Bauchmuskel und der Serratus (Sägezahnmuskel). Zusätzlich auch noch der gerade Bauchmuskel und die unteren Lats. Diese Bewegung unterstreicht ebenfalls die Wichtigkeit der Kopf/Muskel Verbindung. Zwar ist sie deutlich weniger schwer als die vorherige Übung, dennoch benötigt sie etliches an Übung, um zu dem Punkt zu kommen, wo sie richtig effektiv wird.Befestige einen Bügelgriff an einem hohen Kabelzug, schaue Richtung Maschine mit einer Schulter leicht höher als die andere und nimm dir den Griff mit der vorderen Hand. Mach einen Schritt zurück, beuge deine Hüften leicht und verlagere dein Gewicht nach hinten zum anderen Bein. Dein Arm sollte komplett gestreckt sein und das Gewicht ein paar cm über dem restlichen Gewichtsblock hängen. Während du aus dieser gestreckten Position startest ist dein Ziel den Ellenbogen nach unten zu ziehen und gleichzeitig die Hüfte nach oben zu kippen um die Ellenbogen zu berühren. Die Bewegung muss bewusst und langsam sein.
Vorsichtig den Oberkörper eindrehen und die eine Hälfte deiner Bauchmuskeln anspannen (Serratus, Lats und die seitlichen Bauchmuskeln) während dein Ellbogen die Vorderseite deiner Hüfte berührt. Das ist eine perfekte Möglichkeit mit deiner freien Hand die Muskeln zu berühren, die gerade arbeiten. Das ist vielleicht sogar DER Schlüssel um diese Übung richtig zu machen. Kehre langsam in die komplett gestreckte Startposition zurück und mach die nächste Wiederholung. Du solltest genug Gewicht benutzen, um zumindest 15 Wiederholungen auf beiden Seiten zu schaffen, 5 WDH mehr sollten ausreichen, um dich brutal fertig zu machen. Wenn du das richtig machst, ist das Loslassen am Ende ein richtiger Rausch. Mach auch hier 5 ehrliche Sätze.
Kabel Crunches
Wenn du hier angekommen bist, wirst du dir vorkommen, als wärst du im Urlaub. Deine Bauchmuskeln sollten aufgepumpt sein und brennen. Das heißt du musst jetzt alles geben. Du bist auf der Zielgeraden und musst deinem Körper etwas geben, an das er sich erinnern wird. Diese Übung ist im Vergleich zu den vorhergegangenen zwei viel weniger kompliziert. Weil das so ist, braucht man viel weniger Konzentration auf die Kopf/Muskel Verbindung. Das wiederum erlaubt einen viel intensiveren Schmerz. Diese Übung zielt darauf ab herauszufinden, wie viel Schmerz du aushalten kannst, um dann diese Grenze zu überschreiten.Aus irgendwelchen Gründen ist der hier hauptsächlich arbeitende Muskel mit unzähligen Nervenenden übersät. Das ist auch der Grund für die unglaublichen brennenden Schmerzen, die du im oberen Teil spüren wirst. Diesen Muskel durch 4 Sätze in Folge vorsätzlich zum Muskelversagen zu bringen, ist vielleicht der schwerste Teil des Weges um zur Erleuchtung zu kommen. Jedoch notwendig.
Entferne den Bügelgriff den du gerade benutzt hast und befestige einen Seilgriff am Kabelzug. Such dir eine Schaumstoff oder eine Aerobic-Matte und leg es auf den Boden vor die Maschine. Nimm das Seil in beide Hände und Knie dich, ein bisschen weiter als eine Armlänge vom Zugturm entfernt, auf die Matte. Hebe deine Arme so über deinen Kopf, dass dein Kopf zwischen deinen Ellbogen ist und das Kabel weg von dir zum Zugturm führt. Roll deinen Rücken ein und strecke deinen Oberkörper, um sicher zu gehen dass du weit genug vom Kabelzug entfernt bist und das Gewicht nicht unten aufliegt.
In dieser Startposition musst du jetzt deine Hüfte starr halten und dann das Gewicht nach unten ziehen indem du deine geraden Bauchmuskeln anspannst und versuchst mit deinen Ellbogen deine Knie zu berühren. Lass nicht zu, dass deine Oberschenkel sich ins Hüftgelenk eindrehen! Bring deine Ellbogen nie hinter dein Gesicht. Wenn du deine Hüfte in einer starren Position hältst, wird diese Übung komplett durch den geraden Bauchmuskel isoliert ausgeführt. Dies funktioniert indem der Rücken von der gewölbten Position bis zur übergebeugten Position eingerollt wird. Benutze genug Gewicht um zumindest 20 WDH zu schaffen und noch 5 bis 10 weitere um sicher zu sein, dass du ein echter Masochist bist. Schmerz Management ist wie ein Spiel, schau wie viel du ertragen kannst. Du kannst dich nicht verletzen, wenn das Gewicht, das du verwendest, angemessen ist. Also zerdrück deine Muskeln. Finde dein Limit. Killer-Bauchmuskeln erwarten dich.
Dienstag und Donnerstag
Denselben Muskel 5mal pro Woche hintereinander zu trainieren widerspricht der üblichen Trainingsphilosophie. Sicherlich wird das zu Übertraining und dadurch zu Rückschritten führen. Wenn wir jetzt über jeden anderen Muskel reden würden, ausgenommen Waden, dann müsste ich zustimmen. Ich kann dir aus langer Erfahrung sagen, dass die Muskelfasern im Bauch anders funktionieren als die welche zu den dicken Muskeln der größeren Muskelgruppen gehören. Das könnte etwas mit der Tatsache zu tun haben, dass deine Bauchmuskeln ununterbrochen beansprucht werden. Die einzige Situation wo das nicht so ist, ist wenn man flach daliegt.Offensichtlich vertragen sie es, wenn man sie 5 Tage hintereinander trainiert. Genauso haben Radfahrer unglaublich große Waden für Ihre Größe. Die Bodybuilder mit den besten Bauchmuskeln trainieren sie fast jeden Tag. Es gab da einen Bodybilder in den 60‘s und 70’s, er hieß Zabo, und er war dafür bekannt 1500 Wiederholungen für den Bauch pro Tag zu machen. Niemand seither hatte Bauchmuskeln wie "the chief".
Seit du deine Bauchmuskeln mit Gewichten auf diese Art trainierst, schmerzen sie. Das ist normal, und wenn du deine Bauchmuskeln richtig trainierst, ist das etwas, womit du lernen musst zu leben. Wieder etwas Blut zurück in die Bauchmuskeln zu pumpen scheint den Muskelkater zu lindern und hält die Bauchmuskeln prall. Daher also diese 2 Zwischentage mit hohen Wiederholungszahlen nur mit dem Körpergewicht.
Hier werden 2 sehr grundlegende traditionelle Übungen eingesetzt, um die weitere Bauchmuskelentwicklung zu stimulieren. Der einzige Haken daran ist, dass du sie richtig machen musst. Erneut ist die Kopf/Muskel Verbindung am Wichtigsten.
Eingedrehte Sit-Ups
Das ist eine alles umfassende Bewegung, die die gesamte Mittelpartie durchbrutzeln kann. Es überrascht mich immer wieder, wie wenige davon ich machen kann, wenn ich sie richtig ausführe. Setz dich auf eine Hyper-Extension Bank oder eine Sit-Up Bank mit einer sehr geringen Neigung – die erste oder zweite Verankerung ist tief genug. Mach eine lockere Faust mit beiden Händen und halte sie Knöchel an Knöchel genau über deinen Brustmuskeln.Rutsche mit deinen Hüften nach hinten bis der Winkel zum Oberkörper etwa 45° ergibt und häng dich dann ein. Jetzt mach Sit-Ups indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen Rücken einrollst bis du beginnst dich zu krümmen. Auch hier sollte dein Oberschenkel sich nicht ins Hüftgelenk eindrehen. Die Bewegung wird durch das Zusammenrollen der Wirbelsäule durchgeführt. Deine Quads bleiben angespannt und starr.
An der Stelle welche die Mitte des Bewegungsablaufs darstellt, beginnst du damit die Schulter vorsichtig in Richtung des entgegengesetzten Knies einzurollen. Beende die Bewegung vollständig und bewusst. Die Bauchmuskeln sind hier vollständig angespannt. Gehe nun langsam in die Startposition zurück stoppe kurz bevor du die nächste Wiederholung beginnst. So einfach wie diese Bewegung ist, so schmerzhaft wird sie sein. Mach 4 Sätze bis zum Muskelversagen.
"Twists"
Sie erschienen mir immer wie eine überflüssige Übung, bis ich endlich verstanden habe wie man sie ausführt. Jetzt wo ich sie äußerst gewissenhaft mache, bedauere ich es die Übung jahrelang nicht gemacht zu haben. Jemanden zu sehen der einen Besenstil auf den Schultern liegen hat und bis in die Unendlichkeit Drehbewegungen macht, sieht man recht häufig in Studios. Leider verschwenden die meisten der Leute einfach ihre Zeit. Der Zweck dieser Übung ist es, die Bauchwand zu stärken, da diese die gleiche Funktion wie ein Gürtel hat, und dem Magen festen Halt bietet. Das reduziert außerdem den Hüftumfang. Man kann dies alles nur erreichen, wenn man den Bewegungsablauf in der Mitte und an beiden seitlichen Endpunkten kurz stoppt und dann neu startet. Windmühlenartiges vor und zurück wird absolut gar nichts bringen.Lege einen Besenstil quer über deine Schulterblätter und lege deine Handgelenke über die beiden Enden. Stehe ein bisschen weiter als Schulterbreit und schaue in den Spiegel. Durch die Drehung werden automatisch alle Muskeln seitlich deines Brustkorbs bis zum Lat angespannt. Drehe soweit es nur geht und stoppe dann kurz vollständig. Danach spanne deinen geraden Bauchmuskel an und drehe zurück bis zum Startpunkt. Hier stoppst du wieder mit angespannten Bauchmuskeln. Wiederhole das gleiche auf die andere Seite. Im Wesentlichen drehst du dich in eine Richtung bis du stoppst, drehst dich zurück zum Startpunkt, an dem du auch stoppst, und drehst dich dann in die andere Richtung bis du hier zum stoppen kommst. Mach 4 Sätze mit mindestens 100 Wiederholungen. Muskelversagen zu erreichen ist hier quasi unmöglich.
Posen für "Dynamische Spannung"
Der erste Teil dieses physischen Bekenntnisses scheint etwas narzisstisch zu sein. Aber es ist trotzdem die Wahrheit. Flexen oder auch "posen" ist ein wichtiger Teil der finalen Wettkampfvorbereitung eines Profibodybuilders. Bodybuilder müssen in der Lage sein bestimmte vorgegebene Posen während der Vorrunden eines Wettkampfs lange und konstant zu halten. Das Training dafür ist von wesentlicher Bedeutung. Wir fanden heraus, dass flexen und halten einer Pose eigentlich ein komplett anderes Training ist.Daraus zogen wir eine Erkenntnis in der Größenordnung des Dynamischen Spannung Prinzips von Charles Atlas. Ein halbstündiges Posing kann dir einen ziemlichen pump bescheren. Außerdem hilft es dabei die Kopf/Muskel Verbindung tiefer zu verwurzeln. Je mehr du einen Muskel vorm Spiegel anspannst und erforschst, desto besser wirst du ihn beim Training beeinflussen können.
Deine Bauchmuskeln können davon auch profitieren. Die Fähigkeit zu erlernen deine Bauchmuskeln anzuspannen und die verschiedenen Posen richtig zu präsentieren, kann dutzende Sit-Ups ersetzen. Natürlich solltest du ziemlich geripped sein, um hiervon zu profitieren. Wenn du also noch nicht genug in Form bist, um irgendwas zu erkennen, soll dir das hier etwas geben, auf das du dich freuen kannst.
Bevor du ins Bett gehst, check deinen Bauch im Badezimmerspiegel. Stell dich gerade hin und spann deine Bauchmuskeln an. Beobachte ob du es schaffst noch mehr Muskeln herauszuarbeiten und anzuspannen. Atme tief aus und press deine Muskeln so hart zusammen wie du nur kannst und halte das jetzt solange wie möglich. Sieht ziemlich cool aus, oder?
Mach das Gleiche aber steh seitlich und dreh deinen Oberkörper leicht Richtung Spiegel. Greif jetzt deinen Nacken und drücke deine Ellbogen seitlich nach unten. Atme tief aus und halte deine Hüfte starr während du vorsichtig deinen Brustkorb nach unten drückst. Sieh zu was geschieht und versuche deine Bewegungen so anzupassen bis du so viele Details wie möglich erkennen kannst. Schau wie lange du es so halten kannst. Dreh dich um und versuch es jetzt mit der anderen Seite. Wiederhole das Ganze für 4 oder 5 Durchläufe. Danach klettere in dein Bett, mit dem Wissen alles richtig gemacht zu haben. Das Brennen lässt nach während du einschläfst.
Diät und Ernährung
Die ganze Arbeit, die beschrieben wurde, wird eine totale Zeit- und Energieverschwendung, wenn du darauf bestehst, diese dicke Fettschicht über deinen Bauchmuskeln zu behalten. So unglaublich effektiv das Training auch ist, es ist nur ein kleiner Teil des Gesamtpakets und kein Tropfen Blut, Schweiß oder Tränen werden dir dabei helfen deine Bauchmuskeln zu finden, wenn du das Fett nicht wegdiätest.Was du isst und wie viel du isst, spielt eine viel größere Rolle beim Erlangen der Killer-Bauchmuskeln als alle physischen Aspekte. Also wenn du nicht Willens bist die Diät durchzuziehen – tatsächlich ist es ein Lifestyle – dann solltest du das Ganze besser vergessen. Hör auf mit dem Training und bestell dir eine Pizza. Diät – so wie Mr. G es jedem sagen würde, der ihn danach fragt – macht 85 Prozent des Ganzen aus.
Um deine Bauchmuskeln freizulegen, musst du eine strikte sorgfältig geplante Fett-Burning Diät machen. Bestehend aus einem bestimmten Anteil Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), ebenso wie eine Kalorienobergrenze für jeden Tag. Nicht extra erwähnen muss ich wohl ein regelmäßiges Cardio-Training, das gewissenhaft gemacht werden muss. Die genaue Zusammensetzung der jeweiligen Nährstoffe, wann gegessen werden muss und wie viel Cardio gemacht werden muss, war früher ein großes Rätsel. Man hatte immer wechselnden Erfolg. Man musste darauf achten genug Kalorien aufzunehmen, um den Körper davon abzuhalten in einem Hungerzustand zu rutschen in dem er am Körperfett, auf Kosten der Muskeln, festhält.
Man musste gerade genug Cardio machen um die Fettspeicher zu mobilisieren. Man musste genug Eiweiß zu sich nehmen um Muskelaufbau und Regeneration zu fördern. Außerdem musste man eine bestimmte Menge an Fett konsumieren um genug Energie zu haben und den Blutzucker konstant zu halten.
Um die Bauchmuskeln deiner Träume freizulegen empfehle ich Dave Palumbo’s high protein/medium Fett/ low carb ketogene Diät. Wenn du deine Bauchmuskeln sehen willst, wird Dave dich dahin bringen. Wenn du genau machst, was er dir sagt, gibt es keinen Weg daran vorbei, dass du nächsten Sommer einen Sixpack hast. Sein Programm ist absolut narrensicher, aber du musst genau machen, was er dir sagt. Von überall auf der Welt, egal ob mit Fax, Telefon oder via Internet, wird er dir helfen deine Bauchmuskeln freizulegen.
Über Training und Diät hinaus
Wenn du erst einmal konstant trainierst und für eine Weile deine Diät machst, wirst du feststellen, dass Erfolge sich immer langsamer einstellen. Teilweise wirst du vielleicht sogar denken, du machst Rückschritte. Das ist nichts anderes als ein Plateau und tritt umso häufiger auf wenn man bereits richtig geripped ist. Das ist der Punkt wo es wirklich schwierig wird und du wirst dich mit ein paar harten Entscheidungen befassen müssen.In der Realität ist das der Punkt bis an den du ohne Hilfe kommen kannst. Klar kann Dave jetzt dein Programm anpassen, du kannst dein Training intensivieren und du kannst versuchen noch mehr Schmerz auszuhalten. All das wird für eine Weile funktionieren. Vielleicht werden die Anstrengungen und die Zeit, die du für so ein Unternehmen aufbringst die daraus gewonnenen Ergebnisse übersteigen und du wirst die Lösung in der Chemie suchen. Wie weit du es treiben willst, hängt von dir ab.
Das einzige Supplement, das ich als notwendig erachte, ist Whey Protein. Soweit es mich betrifft, empfinde ich es als wichtig es bei mir zu haben, falls man es nicht schafft eine richtige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für jeden Fitnesssportler, nicht nur weil der Bedarf danach hoch ist, es ist einfach essentiell. Dein Körper akzeptiert kein "Nein" als Antwort, wenn er Eiweiß will. Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, wird dein Körper einen anderen Weg finden an Eiweiß zu kommen. Das bedeutet, er bezieht es aus bereits vorhandenen Muskeln – genau die Muskeln, die du versuchst aufzubauen und zu erhalten. Stell sicher dass du immer genug Eiweiß zu dir nimmst.
Es gibt noch mehr Supplemente, die nützlich sind. Vielleicht nimmst du bereits welche davon als Teil deines Bodybuilding Plans – Creatin, BCAAs, Glutamin, Fettburner, ZMA, usw. Halte daran fest. Ich gebe dir hier nur die allerwichtigsten Komponenten für deinen Weg zu Killer-Bauchmuskeln. Im Wesentlichen heißt das so viel Fett wie nur möglich zu verbrennen und gleichzeitig so viele Muskeln wie möglich zu erhalten. Das ist alles Legal.
Was unter dem Shirt ist zählt
Die tiefergehende Nachricht, die ich hier vermitteln will, ist, dass diese Reise kein Spaziergang durch den Park wird. Eine definierte, muskulöse Figur aufzubauen und zu erhalten ist eins der schwersten Dinge, die du jemals tun wirst. Sieh dich doch einfach mal um. Wie viele Kerle siehst du im Studio, oder am Strand herumlaufen, die Killer-Bauchmuskeln haben?Verstehst du jetzt, was ich meine? Wenn es so einfach wäre, hätte jeder der sportlich ist, einen Six-Pack. Die Tatsache, dass du in der Lage bist so eine Leistung zu erbringen, ist etwas das man stolz vorzeigen kann, auch wenn es nur unter dem Shirt ist. Dein Selbstvertrauen wird sich extrem steigern und ich habe noch nie ein Mädchen getroffen, dass sich über einen Six-Pack beschwert hat.
Killer-Bauchmuskeln sind definitiv in Mode und vom anderen Geschlecht begehrt. Ein Luxusgut, das man mit keinem Geld der Welt kaufen kann. Nur mit dem notwendigen Leiden. Das ist etwas das fette, reiche Typen niemals verstehen werden.