Shrug Science - Die Wissenschaft des Schulterhebens (I)

Einführung

Ein berühmter Arzt, C. Chan Gunn, hat den menschlichen oberen Trapeziusmuskel (Abbildung 1) mit dem Nackenschild einer Kobra verglichen. Genau wie eine Kobra ihre Nackenschild ausstellt, wenn sie wütend ist oder sich bedroht fühlt, spreizen auch Menschen in einer "Showdown" Situation ihren Trapezius. Ich bin mir sicher, dass sich viele Leser an Filmausschnitte oder Fotos von Bruce Lee erinnern, bei denen er in einer seiner Angriffspositionen dastand und sein Trapezius ausgestellt war. Die meisten Menschen werden zustimmen, dass seine Trapeziusentwicklung für einen so kleinen Mann recht eindrucksvoll war!

Abbildung 1: Die Trapezius Gruppe besitzt drei funktionale Bereiche: den aufsteigenden Bereich oder oberen Trapezius, dessen Fasen sich auf horizontaler Ebene befinden, den mittleren Bereich und den absteigenden Bereich oder unteren Trapezius. Alle drei Bereiche sind für eine optimale Hals- und Schulterfunktion von entscheidender Bedeutung.

Ein Mann oder eine Frau mit einem großen, gut entwickelten Trapezius lässt die Leute Sachen wie "Wow, der Typ sieht stark aus", oder "Das ist ein Typ wie ein Fels", oder sogar "Hmm… Ich frage mich, wer in Ihrer Familie die Hosen anhat?!" denken.

Die Trapeziusentwicklung ist ein Zeichen für Kraft. Es kommt nicht häufig vor, dass man einen Mann oder eine Frau mit gut entwickeltem Trapezius sieht, bei dem oder der der Rest des Körpers nicht im entsprechenden Verhältnis entwickelt ist. Noch wichtiger als die Ästhetik eines großen, gut entwickelten Trapezius ist die Verletzungsvorbeugung und die Leistungssteigerung, die ein solcher Trapezius dem Sportler oder dem körperlich arbeitenden Menschen verleiht. Die Trapezius Muskelgruppe ist für die Stabilisierung der Schulter bei jeder Aktivität, die einer Verwendung des Arms bedarf, ein kritischer Faktor.

Die Trapeziusentwicklung ist auch für die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsprävention bei zahlreichen Sportarten wichtig. Die Muskeln der Trapezius Gruppe (oberer, mittlerer und unterer Trapezius) tragen entscheidend zur Kraftgenerierung bei den meisten Zugübungen bei und sind für die meisten Powerübungen – insbesondere die olympischen Gewichtheberübungen – von entscheidender Bedeutung.

Explosive Anstrengungen bei Kontaktsportarten – insbesondere wenn Angreifen oder ein Bodycheck involviert sind – sind auf eine synergistische Aktion von Beinen, Rumpf und Trapezius angewiesen. Die Schulter ist bei Zweikampfsportarten häufig die Waffe der Wahl, doch für sich alleine ist sie nicht stark genug und besitzt nicht die notwendige Weite der Bewegung, um die beabsichtigte Auswirkung auf den Gegner zu zeigen.

Aus diesem Grund werden zum Ausgleich dieses Mangels an Kraft die Kraft und Reichweite der Bewegung durch Beine und Rumpf über die kinetische Kette nach oben zur Schulter transferiert. Hierbei müssen die massiven Bein- und Rumpfkräfte sorgfältig sequenziert werde, so dass sie sich mit den Kräften der Muskeln weiter oben aufsummieren. Das Resultat einer gut getimten Kraftaufsummierung an der Schulter dürfte – wenn sie korrekt auf den Körper des Gegners übertragen wird – jedem, der Kontaktsportarten praktiziert oder sich diese im Fernsehen angesehen hat, ein Begriff sein!

Bereits vor langer Zeit wurde gezeigt, dass es für jede Aktion eine gleich starke, entgegen gerichtete Reaktion gibt. Wenn der Trapezius verwendet wird, um schwere Gewichte zu heben oder wenn er das Endprodukt einer Kraft von weiter unten ist, dann besteht immer das Risiko, dass er nicht stark genug sein könnte, um seine Aufgabe zu erfüllen oder dass er vor den Muskeln ermüdet, die die Kraft von unten produzieren. Unglücklicherweise kann ein Versagen des Trapezius seine Aufgabe zu erfüllen aufgrund unseres anatomischen Designs in einer Verletzung des Halses, der Schulter oder des Brachial Plexus (das Nervenbündel, das vom Hals zum Arm und zur Schulter verläuft) resultieren.

Abbildung 2: Der Brachial Plexus (Nerven, die den Arm versorgen) verlässt den Hals und verläuft über die erste Rippe unter dem Schlüsselbein. Danach verläuft der Brachial Plexus unter dem Coracoid und dem Ansatz des Pectoralis Minor in der Armbeuge und anschließend den Arm herunter. Der Trapezius und der Levator Scapulae sind notwendig, um eine unerwünschte Kompression des Brachial Plexus durch das Schlüsselbein zu verhindern, wenn dieses die erste Rippe passiert.

Der obere Trapezius ist für den Schutz des Brachial Plexus von höchster Wichtigkeit und dient dazu, eine haltungsbedingte Belastung des Trapezius zu verhindern. Dies ist z.B. dann wichtig, wenn man einen Rucksack (Abbildung 3) oder eine Tasche mit Schulterriemen trägt oder wenn man im Fitnessstudio schwere Gewichte bewältigt (Abbildung 4). Während eines Aufpralls, wie er z.B. beim Aufprall auf die Hockey Bande zustande kommt (Abbildung 5), wird die Schulter schnell und kraftvoll zusammengedrückt, wodurch der Brachial Plexus sowohl einer dehnenden als auch eine komprimierenden Belastung ausgesetzt wird. Ich habe zahlreichen Profisportlern beratend zur Seite gestanden, die unter chronischen Hals- und Schulterproblemen nach wiederholten Schlägen dieser Art litten und im Bereich des verletzten Arms und der verletzten Schulter begannen Kraft und Muskelmasse zu verlieren.

Abbildung 3


Abbildung 4


Abbildung 5
Schulterheben (Shrugs) und die zahlreichen Variationen dieser Übungen sind für eine Konditionierung der Trapezius Muskelgruppe von entscheidender Bedeutung. Bei korrekter Ausführung wird diese Übung Muskelmasse aufbauen, die Hals- und Schulterstabilität verbessern, die allgemeine Kraftfreisetzung verbessern und als wichtige Quelle der Verletzungsvorbeugung dienen.

Im ersten Teil dieses zweiteiligen Artikels werde ich die Kinesiologie des Schulterhebens behandeln und zeigen, wie man Schulterheben richtig ausführt, um Verletzungen zu verhindern und eine optimale Entwicklung des Trapezius zu fördern. Ich werde außerdem akute Übungsvariablen für Trainierende, die nach Kraft, Ausdauer, Hypertrophie und Power des Trapezius - oder eine Kombination von allem – streben, behandeln. preview

Kinesiologie des Schulterhebens

Der obere Teil des Trapezius ist von Natur aus sehr stark und muss (mit der Ausnahme von reinen Rehabilitationsfällen und Ausdauertraining) mit schweren Gewichten trainiert werden. Es ist nicht unüblich, dass Sportler Schulterheben mit mehr als 130 Kilo ausführen. Selbst ein ansonsten schwächlicher Trainierender kann häufig Schulterheben mit zwei 30 Kilo Kurzhanteln in den Händen ausführen.

Aufgrund der schweren Gewichte und der hohen Intensität des Trainings, die gewöhnlich beobachtet werden können, wird während der Ausführung dieser Übung eine enorme Menge an Gewicht über den Körper auf den Boden übertragen. Die Ausführung von Schulterheben unter Verwendung schwerer Gewichte in weniger als optimaler Form kann leicht Gelenke und Sehnen beschädigen sowie bereits bestehende Ungleichgewichte verstärken. Aus diesem Grund beginnt die Vorbereitung für Schulterheben auf dem Boden!

Set-Up für das Schulterheben

Wenn die dem Brustkorb untergeordneten Strukturen nicht optimal funktionieren, dann gibt es kein optimales Umfeld für die Übung des Schulterhebens. Aufgrund des Ansatzes des Trapezius am Hinterkopf dienen der Kopf und der Hals als Fundament, von dem aus der Trapezius die Kraft für das Anheben der Schultern produziert. Der Brustkorb ist Teil des Fundaments für Kopf, Hals und Schultergürtel.

Aus diesem Grund sollte der Brustkorb als das Fundament für die Übung des Schulterhebens angesehen werden (siehe Abbildung 6). Vor der Erklärung der wichtigen Bedeutung der Interaktionen von Schultergürtel und Brustkorb ist es wichtig zu verstehen, wie man die anatomischen Strukturen unterhalb des Brustkorbs richtig positioniert und verwendet, da sie Teil des Schulterheben Set-Ups und der Stabilität des Brustkorbs sind.

Abbildung 6A & 6B


Abbildung 6A: Bei der Ausführung der Übung des Schulterhebens ist es äußerst wichtig, dass man vermeidet, dass sich Kopf oder Schultern nach vorne bewegen. Wenn eine solche Vorwärtsbewegung des Kopf- und Schulterkomplexes zugelassen wird, dann werden Schultereckgelenk (AC) und Sternoclavicular Gelenk (SC) exzessiver Kompression, exzessiver Torsion und exzessiven Scherkräften ausgesetzt. Dies kann im Lauf der Zeit zu degenerativen Veränderungen wie einer Osteolyse des Schlüsselbeins führen.

Abbildung 6B: Wenn das Schulterheben korrekt ausgeführt wird, dann verteilt sich die Last gleichmäßig auf den gesamten Brustkorb, den Schultergürtel und den Kopf/Hals Komplex (siehe auch Abbildung 9B).

Abbildung 7A


Abbildung 7B
Wie in Abbildung 7A und 7B gezeigt wird, müssen während der Ausführung des Schulterhebens die folgenden Schlüsselpunkte bezüglich der Körperhaltung beachtet werden:

• Die Füße verlaufen parallel zueinander und das Gewicht ist gleichmäßig auf Fersen und Fußballen verteilt. Der Fußabstand ist so weit, dass sich die Füße noch innerhalb des vertikalen Raums befinden, der vom Becken eingenommen wird, oder geringfügig weiter. Wenn die Kurzhanteln auf die äußeren Quadrizeps drücken, dann ist der Fußabstand zu groß.


• Die Knie sind zu etwa 20 Grad gebeugt und befinden sich über den Zehen.


• Der Bauchnabel ist nach innen gezogen, um den Transversus Abdominis (TVA) adäquat für eine Stabilisierung der Wirbelsäule zu aktivieren, jedoch nicht so stark, dass hierdurch die Atmung behindert wird. Je schwerer das verwendete Gewicht ist, oder je höher die Trainingsintensität ist, desto stärker muss die TVA Kontraktion ausfallen.


• Der Schultergürtel sollte über dem Brustkorb ausbalanciert sein, wobei die Arme seitlich gesehen im Bereich des mittleren Drittels des Körpers herabhängen. Die Brust sollte adäquat angehoben sein, um die Brustkyphose zur Position der axialen Streckung zu reduzieren (man macht sich so groß wie möglich). Wenn man die Brust bis zum Punkt des vollständigen Einatmens anhebt, erreicht man einen für das Schulterheben optimalen Winkel der ersten Rippe. Die begünstigt eine gleichmäßige Gewichtsverteilung über den gesamten Brustkorb und minimiert die Belastung der AS und SC Gelenke.


• Der Kopf sollte so positioniert sein, dass sich der Jochbogen (Vorsprung des Wangenknochens) direkt über dem Schlüsselbein befindet. Die Augen sollten sich mit dem Horizont auf einer Linie befinden und leicht über die Horizontale hinaus schauen.


• Die Zunge sollte sich in der physiologischen Ruheposition befinden, um eine optimale Stabilisierung des Halses sicherzustellen (siehe Abbildung 8). Die physiologische Ruheposition ist direkt hinter den Schneidezähnen am Gaumen. Um die physiologische Ruheposition zu finden, sollte man schlucken und sich merken, wohin sich die Zunge bewegt.

Abbildung 8: Die Zunge und der vordere Halsmuskel haben einen größeren mechanischen Vorteil über die hintere Halsmuskulatur. Die Fähigkeit starken Kräften der Streckung an der Kopf-Hals Verbindung während des Schulterhebens zu widerstehen wird deutlich verbessert, wenn sich die Zunge in der physiologischen Ruheposition befindet. Diese Position kann leicht ermittelt werden, wenn man sich merkt, wohin sich die Zunge beim Schlucken bewegt.

Auch wenn es auf den ersten Blick inkonsequent erscheinen mag, ist die Einhaltung der physiologischen Ruheposition der Zunge während des Schulterhebens für die Stabilität des Halses von entscheidender Bedeutung. Die Zungenmuskulatur ist Teil eines umfassenden Stabilisierungssystems, das sich aus oberflächlichen und tief liegenden Muskeln, die vor der Halswirbelsäule verlaufen, zusammensetzt (siehe Abbildung 9A).

Abbildung 9A: Wenn der Trainierende es zulässt, dass sich die Schultern und der Kopf während des Schulterhebens nach vorne bewegen, dann verlagert sich die Gravitationslinie nach vorne, wie dies durch die gestrichelte rote Linie angedeutet wird. Eine solche fehlerhafte Kopf und Schulterposition prädispositioniert die mittlere und untere Halswirbelsäule für exzessive Scherkräfte, da die Muskelfasern in diesem Bereich (C3 bis C6) optimal angeordnet sind, um das Gewicht aus dieser Position zu anzuheben.

Da der große und kraftvolle obere Trapezius und der Levator Scapulae am hinteren Zentrum des Schädels ansetzen, wird ihre Aktion in Kombination mit der Kraft, die notwendig ist, um den Schultergürtel unter Last beim Schulterheben anzuheben, eine Rotation des Schädels nach hinten und eine Vorwölbung des Kopf-Nacken Komplexes auf der Sagittalebene (von vorne nach hinten) bewirken.

Wenn Hals und Nacken wiederholt unter Last nach vorne und hinten bewegt werden, können Mikrotraumata der muskoloskeletalen Strukturen der Craniocervicalregion und der Brustwirbelsäule leicht zu chronischen Schmerzen und einer Dysfunktion im oberen Viertel (Kiefer, Kopf, Hals und Schultern) führen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man seinen Köpf während der Ausführung des Schulterhebens nicht nach vorne bewegen sollte!

Wenn wie in Abbildung 9B gezeigt die oberflächlichen und tiefer liegenden Halsflexoren synergistisch zusammenarbeiten, um den Kräften entgegenzuwirken, die durch die kraftvollen Schulterheber generiert werden, dann bleiben das optimale Lastverteilungsverhältnis der Halswirbelsäule sowie des Schultergürtels im Bezug auf den Brustkorb aufrechterhalten.

Abbildung 9B: Bei einer optimalen Kopfposition wird die Last des Schulterhebens effektiv über die Muskulatur des vorderen und hinteren Halses, des Schultergürtels, des Brustkorbs und des restlichen Körpers verteilt. Man beachte, dass die Gravitationslinie bei korrekter Kopfhaltung in einer Linie mit den Wirbelkörpern und den Bandscheiben verläuft, wodurch die Last als stabilisierende Kraft anstatt als destruktive Kraft wirken kann.

Mit der idealen Startposition ist der Körper nun auf eine maximale Gelenkstabilität ausgerichtet und es kommt nur zu einer minimalen neurologischen Hemmung durch Gelenk Mechanorezeptoren aufgrund pathologischer Kompression, Torsion oder Scherkräfte. Wir sind nun bereit mit dem Schulterheben zu beginnen.

Die ideale Ausführung des Schulterhebens

Jetzt, nachdem man die korrekte Startposition kennt, ist man in der Position; den optimalen neuromuskularen Trainingseffekt aus dieser Übung herauszuholen:

• Man beginnt mit dem Einatmen. Dies fördert aufgrund der respiratorischen Mechanik die Streckung der Wirbelsäule und das Anheben des Schultergürtels. Wenn man diese Übung in einem Wiederholungsbereich oberhalb von 6 bis 8 Wiederholungen ausführt, kann eine Inhalation in Verbindung mit dem Anheben der Schultern eine adäquate Respiration für die Dauer des Satzes bieten.
  
  Wenn man Schulterheben mit hoher Intensität oder einem Gewicht, das schwerer als das 6RM Gewicht ausfällt, durchführt, dann ist man am besten damit bedient, tief einzuatmen, den Bauchnabel nach innen zu ziehen, die konzentrische Phase der Übung auszuführen (Anheben der Schultern) und dann durch die gespitzten Lippen auszuatmen, während man das Gewicht absenkt. Man beginnt hierbei jede Wiederholung des Satzes mit derselben respiratorischen Abfolge.


• Mit vollgefüllter Thoraxhöhle (nach dem Einatmen) und optimal ausgerichtetem Körper hebt man die Schultern vertikal direkt in Richtung der Ohren an. Man sollte die Schultern während der Ausführung des Schulterhebens NIEMALS nach vorne in eine Protraktion wandern lassen! Dies fördert eine Bewegung des Kopfs nach vorne und verursacht eine exzessive und unerwünschte Belastung der Schultereckgelenke (AC) und der sternoclavicularen Gelenke (SC), sowie eine inkorrekte Lastverteilung im Bereich des Brustkorbs, bei der der Winkel der ersten Rippe vergrößert wird (nach unten gezogene Brust).
  
  Dies führt zu erhöhtem Druck auf dem Brachial Plexus und kann bei wiederholter Ausführung in einer Hypertrophie der Treppenmuskeln (Musculi Scaleni) resultieren, die den Brachial Plexus weiter einengt.
  
  Wenn die Bewegung des Schulterhebens in derselben fehlerhaften Position beendet wird, dann kommt es zu einem Engstand und häufig zu einer Kompression des Brachial Plexus unter dem Schlüsselbein an der ersten Rippe. Wenn Schulterheben immer wieder auf diese fehlerhafte (häufig beobachtete) Art und Weise ausgeführt wird, kann dies zu einem Muskelungleichgewicht im gesamten Körper führen und/oder ein bestehendes Ungleichgewicht weiter verschlimmern!

Eine ideale Modifikation des Schulterhebens

• Während der Ausführung von Schulterheben ist es von Vorteil, die Schulterblätter während der exzentrischen Phase der Bewegung zurückzuziehen. Auch wenn dies während der konzentrischen Phase getan werden könnte, ist es aufgrund der üblicherweise bei dieser Übung verwendeten schweren Gewichte effektiver, dies während der exzentrischen Phase zu tun.
  
  Von daher ist es im Allgemeinen effizienter ist, das Gewicht so vertikal wie möglich nach oben zu bewegen und die Schulterblätter während des Absenkens nach hinten zu ziehen. Sollte das Schulterheben jedoch als korrigierende Übung ausgeführt werden, kann das Gewicht bequem bei zurückgezogenen Schulterblättern angehoben und/oder abgesenkt werden.


• Ein Zurückziehen der Schulterblätter, wie oben vorgeschlagen, konditioniert nicht nur die Schulterheber, sondern auch die Retraktoren des Schultergürtels, die für gewöhnlich schwach sind. Da viele Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte mit Zusatzgewicht, Kreuzheben, Druckübungen und alle olympischen Gewichtheberübungen stark von den Schulterhebern und der Stabilität des Schultergürtels abhängig sind, ist es nur logisch, die Bewegungen des Anhebens und des Zurückziehens der Schulterblätter zu kombinieren, wodurch diese äußerst nützliche Kombination motorischer Pfadwege gefördert wird.

Programmgestaltung und die Übung des Schulterhebens

h3>Warum sollte man Schulterheben verwenden? Schulterheben könnte verwendet werden, um die Stabilität des Schultergürtels zu verbessern, sich von einer Verletzung des Brachial Plexus oder der Schulter zu erholen oder um das Aussehen zu verbessern. Das Schulterheben ist für all diejenigen eine wichtige Zusatzübung, die ihre Leistungen bei Zugübungen, Druckübungen oder bei olympischen Gewichtheberübungen verbessern möchten.

Wann sollte Schulterheben verwendet werden?

Das Schulterheben kann während jeder Phase eines Konditionierungsprogramms (Basis, Übergang oder Spezialisierung) verwendet werden, doch wenn die Entwicklung von Muskelmasse das Ziel ist, dann sollte Schulerheben am besten während der Basiskonditionierungsphase zum Einsatz kommen.

Wenn das Schulterheben während einer Spezialisierungsphase in Verbindung mit Übungen wie Power Umsetzen (Power Clean) verwendet wird, dann muss die Ausführung dieser Übung sorgfältig periodisiert werden, um ein Übertraining der Schulterheber zu vermeiden, welches potentiell die Leistungsfähigkeit bei komplexeren Übungen beeinträchtigen kann.

Bei der Verwendung während der Spezialisierungsphase sollte Schulterheben als Unterstützungsübung angesehen werden, die niemals vor Primärübungen ausgeführt werden sollte, die stark von der Stabilität des Schultergürtels abhängig sind, was insbesondere für Zugübungen gilt.

Wo sollte das Schulterheben im Trainingsprogramm eingebaut werden?

Bodybuilding — Schulterheben sollte am besten an den Tagen trainiert werden, an denen Brust, Schultern und Trizeps konditioniert werden. Man sollte darauf achten, am Tag nach dem Training mit Schulterheben kein schweres Training mit Rudern aufrecht, Kreuzheben oder Jefferson Kniebeugen einzuplanen, da ansonsten einerseits die Trainingsleistung hierunter leiden kann und andererseits das Verletzungsrisiko bei diesen Übungen aufgrund des geringeren Grades an Kraft und Stabilität des Schultergürtels steigt.

An den Tagen, an denen ein Schultertraining geplant ist, sollte man vor dem Schulterheben zunächst alle Druckübungen über Kopf, alle Schulterabduktionsübungen und alle fliegenden Bewegungen (außer fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln) ausführen. Wenn man dies nicht tut, wird eine fehlerhafte Biomechanik der Schulter aufgrund der Erschöpfung des oberen Trazezius, des Levator Scapulae (Schulterheber) und verwandter stabilisierender Schultermuskeln gefördert. Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko währen dieser Trainingseinheit sondern auch bei folgenden Trainingseinheiten.

Sportliche Konditionierung — Das Schulterheben sollte nach allen anderen Grundübungen mit freien Gewichten ausgeführt werden. Es sollte am besten auch vor allen Maschinenübungen durchgeführt werden, falls es aus der funktionellen stehenden Position ausgeführt wird. Eine Ausnahme dieser Regel ist der Fall, wenn das Schulterheben die einzige Übung ist, die während einer Trainingseinheit ausgeführt wird.

Diejenigen, die sich in einer Übergangsphase (Übergang von der Basiskonditionierung zur spezifischen Konditionierung) oder einer Spezialisierungsphase befinden, müssen besonders darauf achten, den Trapezius und die Schulterheber nicht zu kurz vor einer Trainingseinheit zu erschöpfen, bei der der Schultergürtel einer signifikanten Last ausgesetzt wird. Solche Trainingseinheiten umfassen Hammerwerfen, olympisches Gewichtheben, Ringen, Kugelstoßen oder Kontaktsportarten, bei denen der Schultergürtel als defensives oder offensives Werkzeug eingesetzt wird.

Bei solchen Situationen, wie den hier beschriebenen, könnte es optimal sein, schweres Schulterheben oder Schultergürteltraining nach dem Training am selben Tag auszuführen. Dies erlaubt eine optimale Leistung während des Trainings und adäquate Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten und resultiert in einem effektiveren Arbeits-zu-Ruhe Verhältnis. Trainingstage für den Schultergürtel umfassen sowohl technisches als nicht technisches Training, während der folgende Tag (oder die folgenden Tage) der Muskulatur des Schultergürtels Ruhe gönnt.

Akute Trainingsvariablen

Der menschliche Körper ist recht effektiv, wenn es um eine Anpassung an spezifische Trainingsvariablen geht, was sich im Prinzip der "spezifischen Adaption an gestellte Anforderungen" oder SAID Prinzip widerspiegelt. Auch wenn es sich beim Schulerheben um eine Übung mit fast universeller Anwendung handelt, kann eine Manipulation akuter Trainingsvariablem die Konditionierungsreaktion der relevanten Muskulatur stark beeinflussen.

Schauen wir uns an, wie man akute Trainingsvariablem manipulieren kann, um die Leistungsfähigkeit der Schultergürtelheber und Stabilisatoren in einigen häufig vorkommenden Situationen zu verbessern.

Haltungs- und Ausdauertrainingsvariablen

Der Trapezius Muskel ist sowohl für die Fixierung der Haltung als auch die Stabilisierung des Schultergürtels sehr wichtig. Auch wenn der obere Trapezius bei einer entspannten aufrechten Haltung nicht kontrahiert ist, kann eine Steigerung der Aktivität beobachtet werden, die mit der Last korreliert, die in den Händen gehalten wird (1).

Die Fähigkeit optimale haltungstechnische Verhältnisse aufrecht zu erhalten ist für die Gesundheit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken von entscheidender Bedeutung, was insbesondere für Personen gilt, die einer andauernden oder wiederholten Belastung der oberen Extremitäten während der Arbeit oder sportlichen Aktivitäten ausgesetzt sind.

Sollte man selbst oder einer der Klienten, die man trainiert, unter einer frühzeitigen Erschöpfung bei Aufgaben leiden, bei denen der Trapezius mit ins Spiel kommt (Halten eines Kindes, Maurerarbeiten, usw.), kann die Ausführung von Schulterheben mit den richtigen akuten Trainingsvariablem zur Verbesserung der Ausdauer große Vorzüge mit sich bringen.

Einige Leser werden vielleicht gelegentlich ein kribbelndes oder taubes Gefühl im kleinen Finger und/oder Ringfinger erleben. Dies ist ein Symptom einer Kompression des Brachial Plexus und diese Symptome treten häufig auf, wenn der untere Bereich des Brachial Plexus abnormal gedehnt oder komprimiert wird.

Um die Fähigkeit zur Stabilisierung des Schultergürtels zu verbessern, müssen die akuten Trainingsvariablen eine adäquate Zeit unter Spannung erlauben, um die Muskelfasern vom Typ I (langsam kontrahierend) und Typ IIA (erschöpfungsresistent, schnell kontrahierend) zu erschöpfen.

Laut von Telle ausgeführten Untersuchungen (2, 3), erschöpfen die Muskelfasern vom Typ I unter optimalen Lastbedingungen (weniger als 40% der maximalen Intensität) innerhalb von 3 bis 5 Minuten vollständig und erholen sich innerhalb von weniger als 60 Sekunden wieder. Muskelfasern vom Typ IIA erschöpfen innerhalb von 30 bis 120 Sekunden (bei etwa 40 bis 70% der maximalen Intensität) und erholen sich innerhalb von 30 bis 120 Sekunden wieder.

Muskelfasern vom Typ I werden optimal mit Intensitäten, die unterhalb von 25% des maximalen Widerstands liegen, belastet (4), während die Intensität der Co-Kontraktionsübungen, die dazu dienen, die Kapazität zur Stabilisierung und Versteifung der Gelenke zu verbessern, im Bereich von 30 bis 40% der maximalen Kontraktion ideal sein könnte (5). Muskelfasern vom Typ IIA werden laut Hartmann-Tunnemann optimal bei Intensitätsbereichen, die oberhalb von 25% und unterhalb von 60% der maximalen Intensität liegen, trainiert.

Der beste Weg diese Informationen auf die Übung des Schulterhebens zur Verbesserung der Haltung und der Fähigkeit zur Fixierung der Gelenke zu übertragen besteht darin, diese Übung langsam auszuführen (z.B. drei Sekunden für die Aufwärtsbewegung und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung, was sechs Sekunden unter Spannung entspricht). Wenn man im Rahmen seines Berufs eine Tätigkeit wie Mauern oder Tapezieren ausführen muss, dann ist man am besten damit beraten, diese Übung über eine Dauer von 120 bis 300 Sekunden oder 5 Minuten pro Satz auszuführen.

Dies bedeutet, dass man die Übung sehr langsam (303 Tempo) mit 20 bis 50 Wiederholungen pro Satz ausführen muss. Die Ruhepausen zwischen den Sätzen sollten in allen Fällen (20-50 Wiederholungen) nicht länger als 60 Sekunden ausfallen. Wenn man bis zu dem Punkt erschöpft ist, an dem man nicht mehr mindestens 90% der Gesamtzeit unter Spannung des ersten Satzes erreichen kann, sollte man die Ausführung der Übung für diese Trainingseinheit beenden.
Man sollte mit einem Satz beginnen und sich schrittweise auf drei Sätze pro Trainingseinheit steigern, da so der Muskelkater nach dem Training zwischen den Trainingseinheiten im tolerablen Bereich bleibt. Ausdauertraining unter Verwendung der Übung des Schulterhebens kann jeden zweiten Tag ausgeführt werden. Wenn man während des Tages weitere Tätigkeiten ausführt, die der Verwendung der beim Schulterheben beteiligten Muskeln bedürfen, ist es am besten, diese Übung am Ende des Tages auszuführen, da ansonsten das Verletzungsrisiko aufgrund einer erschöpfungsbedingten Unfähigkeit zur Stabilisierung des Halses und des Schultergürtels steigen kann!

Bevor wir zu einer Konditionierung für verbesserte Kraft/Ausdauer übergehen, sollte erwähnt werden, dass es von größter Wichtigkeit ist, die Übung des Schulterhebens unter Einhaltung der weiter oben beschriebenen haltungsbedingten Ausrichtung auszuführen. Wenn man die Übung, wie man dies häufig im Fitnessstudio beobachten kann, mit schlechter Haltung ausführt, dann wird man hierdurch nur das Gehirn darauf trainieren, die Muskelgruppen aus dieser fehlerhaften Position heraus zu rekrutieren.

Kraft / Ausdauer Trainingsvariablen

Es wird allgemein akzeptiert, dass das Wiederholungsfenster für Kraft/Ausdauer Training bei 12 bis 20 Wiederholungen liegt. Alles unterhalb von 12 Wiederholungen geht mehr in Richtung maximaler Kraft und alles oberhalb von 20 Wiederholungen geht mehr in Richtung reiner Ausdauer (3).

Die optimale Pausenlänge zwischen den Sätzen beim Schulterheben in einem Wiederholungsbereich von 12 bis 20 Wiederholungen besitzt eine inverse Beziehung zur Anzahl der Wiederholungen. Die Pausen sollten z.B. bei 12 Wiederholungen etwa eine Minute lang sein und mit steigender Wiederholungszahl bis auf 30 Sekunden bei 20 Wiederholungen sinken.

Das Tempo wird die Zeit unter Spannung diktieren, welche letztendlich die konditionierende Reaktion über den gewählten Wiederholungsbereich beeinflussen wird. Wenn man die Zeit unter Spannung unter 60 Sekunden hält, wird die Kraftentwicklung gefördert, während eine Zeit unter Spannung oberhalb von 60 Sekunden progressiv eine stärkere Ausdauerreaktion produzieren wird. Der beste Weg, die ideale Zeit unter Spannung für diese Übung zu wählen besteht darin, die Aktivität, für die man trainiert, zu analysieren und zu bestimmen, ob die am Schulterheben beteiligten Muskeln über eine kürzere Zeitspanne mit hoher Leistungsfreisetzung oder über eine längere Zeitspanne in Richtung Ausdauer gefordert werden.

Die Gesamtzahl der Sätze sollte bei Verwendung der Kraft/Ausdauer Lastvariablen abhängig vom Grad der Erfahrung und dem Grad der allgemeinen Konditionierung zwischen 1 und 4 Sätzen liegen. Eine gute Faustregel ist, dass die Anzahl der ausgeführten Sätze umso niedriger sein sollte, je mehr Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden.

Hypertrophie Trainingsvariablen

Als Hypertrophiezone oder "Bodybuildingzone" wird im Allgemeinen ein Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen angesehen. Die Anzahl der für eine Hypertrophie ausgeführten Sätze sollte bei mindestens 3 Sätzen liegen und kann bei fortgeschrittenen oder erfahrenen Athleten bei bis zu 6 Sätzen liegen. Die Zeit unter Spannung oder Gesamtarbeitszeit sollte für optimale Resultate unter 60 Sekunden gehalten werden.

Wenn man sich die Trapeziusentwicklung olympischer Gewichtheber ansieht, dann wird offensichtlich, dass explosive Techniken, die den Trapezius mit 1 bis 3 Wiederholungen pro Satz belasten, eine Hypertrophie induzieren. Während Anfänger und etwas fortgeschrittene (1 bis 2 Jahre) Bodybuilder unter Verwendung des Standard Bodybuildingansatzes eine signifikante Trapezius Hypertrophie erreichen können, werden erfahrenere Trainierende eine andere Phase der Entwicklung sehen, wenn sie zyklisch zwischen Phase mit hoher Intensität (1 bis 4 Wiederholungen) und Phasen traditionellen Bodybuildingtrainings (8 bis 12 Wiederholungen) wechseln. Ich war dazu in der Lage Fußballspielern innerhalb von nur 6 bis 8 Wochen zu signifikanten Zuwächsen an Muskelmasse im Bereich des Halses zu verhelfen.

Für Sportler, die an sportlichen Wettkämpfen teilnehmen – insbesondere Wettkämpfe, die harte Trainingseinheiten voraussetzen – ist es wichtig, während der Wettkampfsaison nicht zu viel Hypertrophietraining zu absolvieren. Die mit dem Training in Verbindung stehende Erschöpfung könnte leicht in einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit resultieren, die eine schlechte Trapeziusentwicklung zur Folge haben wird!

Maximalkraftvariablen

Maximalkraft ist als "das schwerste Gewicht (oder ein anderer äußerer Widerstand), mit dem ein Person eine Wiederholung ausführen kann", definiert (4). Maximalkrafttraining wird häufig im Rahmen von Periodisierungszyklen verwendet, da es den Körper stark belastet, was insbesondere für das hormonelle System und die Gelenke gilt. Maximalkrafttraining bedarf optimaler hormoneller Profile, weshalb es am besten ist, diese Form des Trainings nicht länger als 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit auszuführen.

Auch wenn sich der Begriff Maximalkraft auf das persönliche 1RM Gewicht bezieht, entwickeln zyklische Trainingsblöcke im 1-4 RM und 4-6RM Lastbereich effektiv maximale Kraft. Wenn es dem trainierenden an Muskelmasse fehlt, ist eine Phase der Hypertrophie Konditionierung vor oder in Kombination mit dem Maximalkrafttraining notwendig.

Es ist üblich beim Maximalkrafttraining ein schnelles oder explosives Tempo zu verwenden, da es die schnell kontrahierenden Fasern sind, die über die größte Kapazität für eine Hypertrophie verfügen. Zusätzlich hierzu ist Maximalkraft bei wettkampfmäßigem Gewichtheben und Sportarten, die hoher Kraftlevel bedürfen, weitaus besser anwendbar, als dies beim Bodybuilding der Fall ist. Dies bedeutet nicht, dass Bodybuilder kein Maximalkrafttraining verwenden sollten – es könnte vielmehr genau das sein, was sie benötigen, um ein Plateau zu überwinden. Sie sollten jedoch gut konditioniert und erfahren sein, bevor sie sich an dieser Form des Trainings versuchen, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden.

Wenn die Anzahl der Sätze zunimmt, sinkt die Anzahl der Wiederholungen. Wenn man mehr als vier Sätze ausführt, ist es wichtig nicht mehr als 3 bis 4 Übungen pro Trainingseinheit auszuführen. Zwölf bis Fünfzehn Sätze sind das Maximum von dem, was in eine gute Trainingseinheit passt und keinen Einbruch des hormonellen Systems zur Folge haben wird.

In Teil 2 dieses Artikels werde ich den Bereich der akuten Trainingsvariablen abschließen, indem ich auf Powertrainingsvariablen eingehe. Ich werde außerdem einige unterschiedliche und nützliche Variationen des Schulterhebens und deren spezifische Anwendungen vorstellen.

Fazit

Das Schulterheben wird häufig als eine Basisübung der allgemeinen Konditionierung oder eines Bodybuildingprogramms angesehen. Da häufig schwere Gewichte verwendet werden und da diese Übung einer enormen Last auf dem Hals-Nacken-Schulter Komplex bedarf, ist es besonders wichtig, ganz genau auf die richtige Form der Übungsausführung zu achten! Die Übung des Schulterhebens ist für die Verhinderung zahlreicher Verletzungen inklusive Verletzungen im Bereich des Halses und des Brachial Plexus nützlich. Sie wird außerdem als korrigierende Übung bei Verletzungen durch Schläge sowie zur Haltungskorrektur für das obere Viertel des Körpers eingesetzt.

Referenzen

1. Basmajian, J. V. and DeLuca, C. J. Muscles Alive: Fifth Edition. Baltimore: Williams and Wilkins, 1989.


2. Telle J., Beyond 2001. Denver, CO: Edict Publishing, 1994.


3. Chek, P. Program Design, correspondence course and video cassette series. Encinitas, CA: A C.H.E.K Institute publication and production, 1995.


4. Hartmann, J. and Tunnemann H., Fitness and Strength Training for All Sports. Toronto: Sports Books Publisher, 1995.


5. Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., Hides, J. Therapeutic Exercise for Spinal Stabilization in Lower Back Pain. London: Churchill Livingstone, 1999.