Maßgeschneiderte Ernährung (III)

Teil 2 findet ihr hier.

In Teil 1 und Teil 2 habe ich die Parallelen zwischen dem Maßschneidern eines Anzugs und dem Maßschneidern von Ernährungsplänen erklärt. Bei beidem wird mit einer Vorlage begonnen, es werden regelmäßig Messungen durchgeführt und basierend auf diesen Messungen wird die Vorlage auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten.

In diesem letzten Teil der Artikelserie über die maßgeschneiderte Ernährung werde ich da weitermachen, wo Teil 2 geendet hat und von der Besprechung der Methoden zu den eigentlichen Anpassungen übergehen, die notwendig sind, um einen maßgeschneiderten persönlichen Ernährungsplan zu erhalten. preview

Von der allgemeinen Entscheidungsfindung zu spezifischen Lösungen

Mit dem vollständigen Ernährungsplan zu Hand und einer Auswahl relevanter Werte, die dokumentiert und beobachtet werden müssen, ernährt man sich für zwei Wochen nach diesem Ernährungsplan, wobei die Planeinhaltung bei mindestens 90 % liegen sollte. Nach diesen zwei Wochen misst man seine Fortschritte. Je nach den persönlichen Zielen bedeutet dies, dass man eine festgelegte Distanz gezeitet sprintet, Blutuntersuchungen durchführen lässt, auf die Waage steigt oder das nachmisst, was immer man zuvor als Maßstab für Fortschritte definiert hat. Wenn man mit den Ergebnissen zufrieden ist, dann sollte man sich weiter nach dem bestehenden Plan ernähren. Wenn man jedoch nicht zufrieden ist, dann muss man untersuchen, warum der augenblickliche Ernährungsplan nicht zu den erwarteten Fortschritten geführt hat und den Plan entsprechend anpassen.

Dies sind also die möglichen Ergebnisse der zweiwöchigen Testphase:

• Man hat die gewünschten Resultate erzielt. Die Zeit bei den Sprints hat sich verbessert, die Blutfettwerte haben sich verbessert und man hat während der letzten zwei Wochen zwei Pfund Fett verloren.
• Man hat die gewünschten Resultate nicht erzielt. Die gemessenen Ergebnisse zeigten geringere, vernachlässigbare oder gar keine Resultate.

Wenn das kontrollierte Experiment (d.h. der Ernährungsplan) zum ersten Ergebnis, den gewünschten Resultaten, geführt hat, dann herzlichen Glückwunsch! Wenn man die erzielten Resultate aufrechterhalten oder weiter verbessern möchte, dann kann man den Plan einfach so lange weiter einhalten, bis er nicht mehr im gewünschten Rahmen funktioniert.

Wenn der Plan zum zweiten Ergebnis geführt hat – schlechtere Resultate als erwartet – dann muss man sofort etwas ändern. Für unbefriedigende Resultate gibt es drei mögliche Erklärungen:

• Die gewünschten Resultate waren unrealistisch.
• Die gewünschten Resultate waren realistisch, aber die Einhaltung / Ausführung des Plans war unzureichend.
• Die gewünschten Resultate waren realistisch, die Einhaltung / Ausführung des Plans war ausreichend, aber der der Plan war inadäquat.

Jede dieser Erklärungen hat ihre eigene Ursache und ihre eigene Lösung. Schauen wir uns diese im Folgenden getrennt voneinander an.

Unrealistische Erwartungen

Die meisten Menschen würden sofort zugeben, dass es unrealistisch ist in zwei Wochen zu erwarten 10 Pfund Fett zu verlieren, 10 Pfund Muskeln aufzubauen, schlechte Blutfettwerte zu korrigieren oder die Sprintzeit für 40 Meter von 5,5 Sekunden auf 4,4 zu verbessern. Doch seltsamerweise möchten viele auf unterbewusster Ebene gerne glauben, dass diese Resultate nicht nur möglich, sondern sogar wahrscheinlich sind!

Hierfür kann man Werbungen wie harte Bauchmuskeln in 7 Minuten, die Kohlsuppendiät oder was auch immer verantwortlich machen. Als nächstes sollte man dann beginnen die Realität zu akzeptieren. Oftmals sind Dinge weniger schwer als wir denken, doch dafür dauern sie viel länger als wir dies erwartet hätten. Dies ist die Realität und das muss man akzeptieren.

Man sollte sich jedoch an folgendes erinnern: die Nichterreichung von Dingen, die man unmöglich hätte erreichen können – egal wie gut die Ernährung auch ist – sagt nichts darüber aus, wie man seinen Plan optimieren kann. Wenn der Ernährungsplan nicht die erwarteten Resultate gebracht hat, dann sollte man überprüfen, ob die Ziele realistisch waren.

Wie? Man muss zwei Dinge bezüglich seiner Ziele bestimmen:

• Die obere Grenze des Erreichbaren. Wie viel kann man unter der Annahme, dass man alles richtig macht und dies so lange wie nötig tut, erhoffen zu erreichen? Wird man dazu in der Lage sein, die 40 Meter in 4,4 Sekunden zu laufen? Sind alle anderen Ressourcen vorhanden, die hierfür notwendig sind, wie z.B. ein guter Trainer, ein gutes Trainingsprogramm, usw.?
  
  Oder kann man, wenn es um die Körperzusammensetzung geht, wirklich 225 Pfund bei einem Körperfettanteil von 5 % wiegen, und wenn ja, ist man auch dazu bereit alles zu tun, was hierfür nötig ist? Gewährt der eigene Lebensstil überhaupt die Fähigkeit, dieses Ziel zu erreichen? Wenn nicht, ist man dazu gewillt, diesen zu verändern? Was hofft man realistischerweise zu erreichen?
• Man muss das Erreichte bewerten. Wie lange sollte es dauern, bis man das maximal Erreichbare erreicht hat? Wird man sich mit einer konsistenten Rate verbessern oder werden die Fortschritte zu bestimmten Zeiten schneller vonstatten gehen, als zu anderen Zeiten? Welche Verbesserungen sollte man dann innerhalb von zwei Wochen erwarten, wenn diese Fortschritte gleichmäßig sind? Wie geringe Fortschritte ist man bereit während Phasen langsamerer Fortschritte zu akzeptieren und wie lang würde man erwarten, dass diese Phasen sein könnten, wenn die Fortschritte nicht gleichmäßig vonstatten gehen?

Diese Fragen sind nicht leicht zu beantworten, und in einigen Fällen wird man auch nicht die Expertise besitzen, um sie beantworten zu können. Doch wenn man einen Standard zur Beurteilung seiner Fortschritte haben möchte, dann braucht man diese Antworten. Was kann man also tun, um diese Antworten zu erhalten?

Wenn es um spezifische Ziele geht, dann kann man einen Experten oder jemanden, der die Ziele, die man selbst erreichen möchte, bereits erreicht hat, konsultieren. Man sollte so viele Menschen, die in diese Kategorie fallen, wie möglich konsultieren und sich durch ihre Antworten einen Vorteil verschaffen. Man muss versuchen Menschen zu finden, die praktische Erfahrungen bei der Erreichung der, Ziele nach denen man strebt, haben. Im Allgemeinen werden erfahrene Trainier hier gerne umsonst oder gegen ein geringes Entgelt helfen.

Wenn man gar nicht weiß, wen man fragen könnte und sich völlig verloren vorkommt, dann kann man das tun, was ich tue. Ich weiß nicht, ob meine Leser schon einmal etwas vom Kaitzen Prinzip gehört haben. Dies ist ein japanisches Konzept (oder zumindest ein japanisches Wort für ein universelles Konzept), welches in Nordamerika durch Dr. Edward Deming populär gemacht und später von Anthony Robbins, Charles Poliquin und einer Anzahl anderer verbreitet wurde.

Die grundlegende Prämisse ist, dass man kontinuierliche Fortschritte machen sollte – selbst wenn dies nur in sehr kleinen Schritten geschieht – und dass man hierdurch Ziele erreichen kann, von denen man zuvor gedacht hätte, dass sie unerreichbar wären. Tony Robbins verwendete dieses Prinzip z.B. dafür, Menschen davon zu überzeugen kleine Schritte in Richtung ihrer persönlichen Entwicklungsziele zu machen und Poliquin verwendete es zur Unterstützung oder Erklärung des Konzepts des Mikroladens – der Erhöhung der Gewichte in Schritten von nur einem halben Pfund, um kontinuierliche Kraftzuwächse zu gewährleisten. Ich überlasse es an dieser Stelle dem Leser, die Vorzüge und den Wert hiervon zu beurteilen.

Für unsere Zwecke werden wir dieses Konzept es verwenden um eine Richtlinie zu erhalten anhand der wir unsere Fortschritte messen können. Wenn man sich nicht auf ein erwartetes Resultat für die Fortschritte innerhalb von zwei Wochen festlegen kann, dann wählt man die geringste messbare Veränderung und versucht sicherzustellen, dass man sich alle zwei Wochen um diesen Wert verbessert.

Ich möchte dies an einem Beispiel verdeutlichen. Gehen wir davon aus, dass man versucht Muskelmasse aufzubauen, doch alles, was man zur Verfügung hat, um seine Fortschritte zu messen ist die Badezimmerwaage. Eine einfache aber effektive Taktik besteht darin, dass man sicherstellt, dass sich das Gewicht jedes Mal wenn man auf die Waage steigt um die geringste messbare Einheit – vielleicht ein oder zwei Pfund - nach oben verändert. Das Ziel besteht darin, dass der Zeiger der Waage sich alle zwei Wochen um einen Strich nach rechts bewegt. Das ist alles.

Man könnte natürlich mit Sicherheit eine detailliertere Messung als diese durchführen, doch selbst wenn man nur das Beschriebene tut, ist man der Konkurrenz voraus.

Im Wesentlichen misst man ganz einfach die entsprechenden Werte um sicherzustellen, dass sich die Fortschritte in die richtige Richtung bewegen. Die Größe der Veränderungen (d.h. wie groß die Fortschritte sind, die man macht) ist zwar wichtig, jedoch nur sekundär.

Fazit? Man muss folgendes tun:

• Man wählt ein Ziel.
• Man wählt einen Messwert aus, so dass man die Fortschritte in Richtung des gesetzten Ziels überwachen kann.
• Man legt seine Erwartungen sowohl bezüglich des maximal erreichbaren Ziels als auch der Rate der Fortschritte fest.

Wenn man keine realistische Erwartung für die Rate der Fortschritte in Richtung des Ziels bestimmen kann, dann sollte man versuchen alle zwei Wochen den minimal messbaren Fortschritt zu erzielen.

Sobald man dies getan hat, kann man mit der Ausführung des Plans weitermachen.

Inadäquate Ausführung

Wenn die Erwartungen realistisch sind, man aber trotzdem nicht in der Lage war, sie in die Tat umzusetzen, dann sollte man sich die Ausführung des Plans genauer ansehen. Hat man sich an den Plan selbst gehalten? Hat man die 90 % Regel verletzt?

90 % Planeinhaltung sind der Standard, den ich für die Ausführung ansetze. Dies bedeutet, dass mindestens 90 % der Mahlzeiten den geplanten Mahlzeiten entsprechen müssen und dass nicht mehr als 10 % der Mahlzeiten ungeplant waren, ausgefallen sind oder Schummelmahlzeiten waren. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass es sich bei diesen 90 % nicht um eine vage willkürliche Zahl handelt, sondern um eine spezifische wohlgewählte Anzahl.

Die 90 % sind insofern spezifisch, als dass sie keinen Raum für Fehler lassen. Hierdurch erhalten wir einen einfachen Weg die Planeinhaltung zu messen. Man muss nur alle Mahlzeiten, die man pro Woche laut Plan essen soll, zusammenzählen und diese Zahl mit 0,1 multiplizieren um die Anzahl der ungeplante, ausgefallenen oder geschummelten Mahlzeiten zu erhalten, die pro Woche erlaubt sind. Ein durchschnittlicher Plan mit 6 Mahlzeiten pro Tag ergibt eine Summe von 42 Mahlzeiten pro Woche. 42 multipliziert mit 0,1 ergibt 4,2 ungeplante, ausgefallene oder geschummelte Mahlzeiten pro Woche. Abgerundet ergibt dies die magische Zahl 4 – so oft darf man seinen Plan pro Woche verletzen.

Die Anzahl ist insofern wohlgewählt, als dass die 90 % Planeinhaltung gerade richtig für Langzeiterfolge ist. Natürlich wären 100 % besser, doch wir haben es hier mit menschlichen Wesen zu tun. In fast allen Fällen (abgesehen von Extremfällen, wie z.B. bei Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung) sind 100 % weder praktikabel noch notwendig.

Wir wollen Raum für Spontaneität, die unvermeidbare ausgefallene Mahlzeit und meinen Wunsch nach einer wöchentlichen Pizza lassen. Eine Planeinhaltung von 90 % erlaubt all dies. Man kann ohne Schuldgefühle seine Lieblingsmahlzeit essen, man kann eine Mahlzeit verpassen, man kann im Restaurant essen – all dies ist möglich, so lange dies nicht öfter als bei 10 % der Mahlzeiten der Fall ist. Man sollte also seine Chancen pro Woche nutzen und das Beste daraus machen.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass 90 % gleich 90 % sind. Dies ist eine reale, objektive Zahl. Es sind nicht 80 % oder 67 % oder 50 % oder 15 %. Die geforderten 90 % sind viel und bedürfen an Disziplin. Es ist wahr, dass man immer noch in der Lage sein wird einige Resultate zu erzielen, wenn man seinen Plan nur zu 80 % einhält – immer vorausgesetzt, dass man einen wirklich guten Plan hat. Dies ist jedoch ein schlüpfriger Pfad.

Meistens führen 80 % Planeinhaltung zu weniger als 80 % der Resultate, die man hätte erzielen können und mit 50 % kommt man noch weniger weit, oder macht möglicherweise gar keine Fortschritte mehr. Ich habe hierfür keine repräsentativen Daten, die Angaben spiegeln lediglich meine persönlichen Erfahrungen wider.

Ein anderes Problem bei einer Planeinhaltung von weniger als 90 % besteht darin, dass man die Kontrolle über die Variablen der Ernährung verliert. Man sollte sich daran erinnern, dass der Zweck dieser Artikelserie einzig und alleine darin besteht, dem Leser beizubringen, wie er seinen Ernährungsplan manipulieren und optimieren kann – wie er also seine Ernährung für sich selbst maßschneidern kann. Dies bedarf als wichtigste Grundvoraussetzung einer Kontrolle darüber, was man isst: Eine schlechte Planeinhaltung bedeutet folgendes:

• Man hat nicht länger akkurate Daten über seine Nahrungszufuhr. Wenn man zu viele ungeplante Mahlzeiten isst, zu viele Mahlzeiten auslässt und/oder zu viele Schummelmahlzeiten zu sich nimmt, entspricht die Nährstoffanalyse des Plans nicht länger dem, was man tatsächlich zu sich nimmt. Um diese Informationen zu erhalten müsste man ein Ernährungstagebuch führen – und wir haben ja bereits über die Nachteile hiervon gesprochen.
• Man hat auch andere Variablen nicht länger unter Kontrolle. Eine zu starke Abweichung vom Plan kann bedeuten, dass man zu viele oder zu wenig Kalorien und zu viel oder zu wenig an bestimmten Makro- und/oder Mikronährstoffen zu sich nimmt. Was immer hiervon auch der Fall sein mag, die Konsistenz ist nicht länger garantiert und das kontrollierte Experiment, das man eigentlich durchführen wollt, ist kompromittiert.
• Man kann die einzelnen Variablen nicht länger auch nur ansatzweise akkurat manipulieren. Gehen wir einmal davon aus, dass man die Kalorienzufuhr erhöhen und die Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchte oder aber eine völlig innovative neue Strategie implementieren möchte. Wie will man ohne akkurate Kontrolle über diese Variablen solcher Veränderungen planen und durchführen?
• Man kann geringe Veränderungen des Ernährungsplans nicht länger mit den Resultaten, die man erzielt (oder nicht erzielt), in Verbindung bringen. Sagen wir, dass man den Plan, in der Hoffnung hierdurch bessere Resultate zu erzielen, geringfügig verändert hat und den Plan dann im Endeffekt nur zu 70 % eingehalten hat. Man misst die Resultate und sieht – Überraschung – dass es keine gibt. War die geringfügige Veränderung nun erfolglos?

Ich habe nicht die geringste Ahnung und einem selbst wird es nicht anders gehen, da man die Veränderung nie wirklich getestet hat! So lange man nicht sehr nahe daran kommt die Veränderungen, die man durchgeführt hat, zu isolieren – dies bedeutet, dass man sicherstellt, dass diese Veränderungen die einzigen Veränderungen waren und der Rest der Ernährung im Großen und Ganzen konstant geblieben ist - kann man nicht sagen, ob diese Veränderungen eine Wirkung gezeigt haben oder nicht.

Im Endeffekt läuft es darauf hinaus, dass man sich Woche für Woche an die 90 % Regel halten muss. Ich kann meine Leser nicht dazu zwingen, doch ich kann ihnen dabei helfen den Überblick zu behalten. In Teil 2 dieser Artikelserie habe ich eine Methode vorgestellt, die hierbei helfen kann.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass man den Plan nicht verändern sollte, wenn man es nicht geschafft hat, ihn zu 90 % einzuhalten. Doch die Veränderungen, die ich an dieser Stelle vornehmen würde, wären logistische Veränderungen – das bedeutet Änderungen, die dabei helfen können, den Plan im täglichen Leben besser einzuhalten.

Wenn man Mahlzeiten verpasst hat, dann sollte man mehr Mahlzeiten vorbereiten oder einen Plan B in der Schublade haben. Wenn man den Geschmack bestimmter Mahlzeiten nicht mag, dann kann man versuchen diese anders zu würzen oder durch andere Mahlzeiten mit identischer Nährstoffaufteilung ersetzen. Man sollte alles tun, was notwendig ist um eine Planeinhaltung von 90 % zu erreichen. Hierfür gibt es immer Mittel und Wege.

Inadäquater Plan

Man hat also seine Resultate bestimmt und gesehen, dass diese nur suboptimal waren. Sobald man sich sicher ist, dass die Erwartungen realistisch und die Durchführung des Plans exzellent waren, ist es gerechtfertigt, sich den Plan selbst anzusehen.

Man sollte sich an dieser Stelle daran erinnern, dass man nicht mit irgendeinem alten Plan beginnt. Wenn man sich an die in Teil 1 dieser Artikelserie beschriebene Vorgehensweise gehalten hat, dann basiert der Plan auf den 7 Ernährungsgewohnheiten – und das mit gutem Grund. Diese 7 Regen wurden aus wissenschaftlichen Untersuchungen, meinen eigenen Daten aus jahrelanger Zusammenarbeit mit meinen Klienten und meinen eigenen persönlichen Erfahrungen abgeleitet, so dass ich mir sehr sicher bin, dass diese Regeln funktionieren. Wenn dennoch keine positiven Veränderungen auftreten, dann muss etwas verändert werden. Dieses Prinzip ist das Fundament ergebnisbasierter Entscheidungsfindung.

Wir werden den Plan jedoch nicht in seiner Gänze aufgeben, sondern vielmehr annehmen, dass der Plan im Großen und Ganzen vernünftig ist und dass er als Grundlage für unsere zukünftigen Pläne dienen kann. Diese Annahme ist in unserem Falle gültig, da ich es sage. Man muss mir nicht glauben, doch wenn man mir glaubt wird dies einem viel Zeit und Energie sparen. Wer den Plan, wie ich ihn skizziert habe, aufgeben möchte, dem wünsche ich viel Glück. Mit den restlichen Lesern werde ich das optimieren, was wir haben.

Bevor ich damit weiter mache zu beschreiben, welche Veränderungen in welcher Reihenfolge (welche meine ernährungstechnischen Tendenzen offen legen werden) durchgeführt werden sollten, möchte ich erwähnen, dass dieser Prozess genauso gut für die Ernährungsoptimierung bei anderen Ernährungsstrategien als den meinigen verwendet werden kann. Wenn man seine Atkins oder Zone Diät optimieren möchte, ist dies auf dieselbe Art und Weise möglich. Wenn man gehört hat, dass eine Grapefruit zum Frühstück dabei hilft Erektionen länger aufrecht erhalten zu können, dann sollte man seine Grapefruit für die nächsten zwei Wochen essen und seine Resultate messen, während man jeden Abend die Frau im Nachbarhaus beim Ausziehen beobachtet.

Veränderung der Nahrungszufuhr – Wann und in welchem Umfang?

Wie verändert man also seine Ernährung basierend auf den gemessenen Veränderungen und wann tut man dies? Das ist die große Frage. Die schnelle Antwort ist, dass man, wenn das, was man tut, funktioniert, dies auch weiterhin tun sollte. Man sollte dies so lange weiter tun, bis es nicht mehr funktioniert.

Man wird wissen, wenn etwas nicht mehr funktioniert, da man die Daten bezüglich der Resultate hat. Wenn die Veränderungen von Woche zu Woche nicht mehr existent sind oder sogar ins Negative umschlagen, dann funktioniert das, was man tut, nicht mehr.

Wenn die Veränderungen ganz offensichtlich negativ sind, dann führt einen etwas in die falsche Richtung. Was? Nun, hier ist die Checkliste:

Schritt 1: Man sollte die Planeinhaltung erneut überprüfen.

Wie man bis jetzt schon erkannt haben sollte, glaube ich daran, dass das Hauptproblem bei den meisten Menschen, die keine guten Resultate durch einen Plan der auf den 7 Regeln basiert, erzielen, nicht auf einem geheimen Mix der Makronährstoffe beruht, den sie nicht kennen, sondern vielmehr auf einer unzureichenden Planeinhaltung.

Man sollte also sicherstellen, dass man den Plan wirklich befolgt und diese ist nicht nur ein Problem mit der Disziplin, der Motivation oder dem Vertrauen in den Plan. Diejenigen, die hiermit Probleme haben, können bei einem guten Ernährungsberater oder Ernährungstrainer Hilfe finden, da eine Veränderung des Ernährungsplans bei unzureichender Einhaltung desselben sinnlos ist.

Schritt 2: Überprüfung des Trainings.

Wenn man mit einem gut fundierten Ernährungsplan gestartet ist, der dafür bekannt ist, dass er für Personen mit dem eigenen Körpertyp und die gewählten Ziele funktioniert und man diesen Ernährungsplan ausreichend gut eingehalten hat, dann besteht der nächste Schritt darin, sich das Training genauer anzusehen.

Man sollte die Bedeutung des Trainings nicht übersehen: Art, Volumen und Intensität sind wichtig. Unabhängige Untersuchungen an den Universitäten von Pittsburgh und Wyoming zeigten, dass es für die meisten Menschen notwendig ist mindestens fünf Stunden pro Woche zu trainieren, um eine Veränderung der Körperzusammensetzung zu erreichen. Meine eigenen anekdotenhaften Erfahrungen zeigen mir dasselbe.

Wenn man mindestens 5 Stunden pro Woche zielgerichtetes Training absolviert und ein großer Teil dieses Trainings mit hoher Intensität durchgeführt wird, ist man wahrscheinlich auf dem richtigen Weg. Falls dies nicht der Fall ist, sollte man nicht seine Ernährung für unzureichende Fortschritte verantwortlich machen, sondern sein Trainingsprogramm.

Schritt 3: Anpassung der Nahrungszufuhr.

Wenn man eine gute Basisernährung gewählt hat, diese zu 90 % befolgt hat, sein Trainingsprogramm optimiert hat und trotzdem nicht die gewünschten Resultate erzielt, dann ist es an der Zeit die Nahrungszufuhr basierend auf dem persönlichen Körpertyp und den physiologischen Reaktionen auf die Ernährung anzupassen.

Sollte man den Umfang der Mahlzeiten vergrößern oder verringern? Sollte man die Kalorienzufuhr reduzieren? Die Kohlenhydratzufuhr einschränken? Die Proteinzufuhr erhöhen? Die Menge der gesunden Fette erhöhen? Man könnte all diese Veränderungen und noch viele andere durchführen. Das Schöne an diesem System (Erstellung eines Planes im Voraus und exakte Einhaltung dieses Plans für zwei Wochen) besteht darin, dass man genau über Kalorienzufuhr, Nährstoffgehalt und andere wichtige Faktoren im Bilde ist.

Man muss sich nicht jeden Tag mit einem Ernährungstagebuch herumplagen oder die Zusammensetzungen seiner Mahlzeiten als mündliche Notizen auf seinem iPod speichern. Indem man im Voraus plant wird man genau wissen, was man gegessen hat, da man seinen Plan entweder befolgt oder nicht befolgt hat – und wenn man ihn nicht befolgt hat, dann ist genau dies das Problem. Wenn man den Plan befolgt hat, dann hat man eine gute Grundlage bezüglich der Nahrungsauswahl, die man für weitere Fortschritte optimieren kann.

Ernährungstechnische Anpassungen

Früher in dieser Artikelserie habe ich dem Leser gesagt, dass ich nichts beschönigen werde. Somit ist es wichtig, dass ich folgendes betone: Ich werde nicht vortäuschen, dass diese Artikelserie dem Leser alles zur Verfügung stellen kann, was er für die Planung, Überwachung und Anpassung seines Ernährungsplanes für einen perfekten Körper benötigt. Dies ist nicht möglich, da es sich lediglich um eine Artikelserie handelt. Ich werde jedoch die wichtigsten Kategorien von Anpassungen und einige einfache Faustregeln behandeln die den Leser weiter bringen werden als die große Mehrzahl seiner Mitstreiter je kommen werden.

Natürlich setzen all diese Anpassungen und Faustregeln voraus, dass man Punkt 1 (die Befolgung des Plans) und Punkt 2 (man trainiert korrekt für seinen Körpertyp und sein Ziel) befolgt.

Anpassung der Kohlenhydratzufuhr

Die Kohlenhydratzufuhr ist das erste, was man betrachten sollte, wenn man den Ernährungsplan von irgendjemandem individualisieren möchte. Dies beruht hauptsächlich auf zwei Ansichten. Die erste ist, dass es sehr einfach ist die falschen Arten von Kohlenhydraten zu essen. Im Vergleich hierzu ist es einfach die Proteine und Fette in den Griff zu bekommen. Kohlenhydrate hingegen sind ein regelrechtes ernährungstechnisches Minenfeld.

Zweitens glaube ich, dass die Kohlenhydrattoleranz von Person zu Person stark variiert und dass die Nährstoffaufteilung eng mit der Fähigkeit des Körpers in Verbindung steht Kohlenhydrate zu tolerieren. Ich bin der Meinung, dass durch die Anpassung der Kohlenhydratzufuhr an die individuelle physiologische Kohlenhydrattoleranz die Nährstoffaufteilung und die Körperzusammensetzung schnell verbessert werden können.

Um die Kohlenhydratzufuhr für eine bestimmte Person individualisieren zu können, teile ich die Menschen bezüglich ihrer Kohlenhydrattoleranz in drei Gruppen ein: schlechte Kohlenhydrattoleranz, moderate Kohlenhydrattoleranz und exzellente Kohlenhydrattoleranz.

1) Exzellente Kohlenhydrattoleranz

Diese Individuen mit exzellenter Kohlenhydrattoleranz sind typischerweise sehr schlank und athletisch und können dies trotz recht kohlenhydratreicher Ernährung auch so bleiben. Genau genommen benötigen diese Personen sogar für gewöhnlich eine kohlenhydratreichere Ernährung, um gut funktionieren zu können. Wenn man ihnen die Kohlenhydrate entzieht und diese durch mehr Fett oder Protein ersetzt, dann werden diese Personen launisch, ihre Leistungsfähigkeit wird abnehmen und ihre Körperzusammensetzung wird sich verschlechtern.

Bei diesem Personenkreis lege ich den Fokus auf eine saubere Kohlenhydratauswahl für jede Mahlzeit, welche typischerweise aus einer Mischung aus stärkehaltigen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten besteht. Natürlich muss der Rest der 7 Ernährungsgewohnheiten weiterhin eingehalten werden.

Für diejenigen, die unbedingt eine genaue Nährstoffaufteilung sehen möchte, würde ich diese für Personen mit exzellenter Kohlenhydrattoleranz bei ungefähr 55 % Kohlenhydraten, 25 % Protein und 20 % Fett festlegen. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass ich niemanden dazu ermutigen möchte zu besessen auf jeden Prozentpunkt dieser Makronährstoffaufteilung zu achten. Stattdessen würde ich allen Mitgliedern dieser Gruppe empfehlen einfach die 7 Ernährungsgewohnheiten zu befolgen und zu jeder Mahlzeit zusätzlich einige saubere, stärkehaltige Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Ich glaube daran, dass Personen, wenn sie älter werden, typischerweise etwas von ihrer Fähigkeit Kohlenhydrate zu tolerieren verlieren. Dies sollte man im Lauf der Jahre berücksichtigen und seine Ernährung entsprechend anpassen.

2) Schlechte Kohlenhydrattoleranz

Die Individuen mit einer schlechten Kohlenhydrattoleranz sind typischerweise fetter, endomorpher und benötigen mehr körperliche Aktivitäten um schlank zu werden. Diese Personen kommen mit einer Ernährung, die mehr Protein und Fett, aber dafür weniger Kohlenhydrate enthält besser zurecht. Aus diesem Grund ist es für diese Personen wichtig, sich besonders streng an die 7 Ernährungsgewohnheiten zu halten.

Dieser Personenkreis sollte außerhalb der Trainingsphase und der Phase nach dem Training nur sehr wenige oder gar keine stärkehaltige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydratzufuhr außerhalb dieser Phase und an trainingsfreien Tagen sollte in Form von Gemüse und einer kleinen Menge an Obst erfolgen.

Die Aufteilung der Makronährstoffe würde für diese Personengruppe mit schlechter Kohlenhydrattoleranz bei etwa 30 % Kohlenhydraten, 35 % Protein und 35 % Fett liegen. An dieser Stelle sei noch einmal wiederholt, dass ich niemanden dazu ermutige mit dieser prozentualen Aufteilung zu streng zu sein. Es reicht aus die 7 Ernährungsgewohnheiten kompromisslos einzuhalten und der Körper wird in Form kommen.

3) Moderate Kohlenhydrattoleranz

Die Individuen mit einer moderaten Kohlenhydrattoleranz liegen irgendwo in der Mitte zwischen den beiden Extremen. Für Diese Personen ist es am besten, wenn sie stärkehaltige Kohlenhydrate nur zu bestimmten Tageszeiten zu sich nehmen. Sie sollten die 7 Ernährungsgewohnheiten befolgen und Kohlenhydrate, die nicht aus Obst oder Gemüse bestehen, nur direkt nach dem Training zu sich nehmen. Als einzige Ausnahme hiervon können sie jedoch eine kleine Menge stärkehaltiger Kohlenhydrate mit dem Frühstück essen.

Die Aufteilung der Makronährstoffe würde für diesen Personenkreis bei etwa 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett liegen. Um ihre Körperzusammensetzung in den gewünschten Bereich zu bringen, reicht es für sie jedoch aus, die 7 Ernährungsgewohnheiten zu befolgen und das Frühstück zusätzlich mit einer geringen Menge stärkehaltiger Kohlenhydrate zu ergänzen.

An dieser Stelle wird sich der eine oder andere Leser fragen, ob diese Empfehlungen während Phasen des Masseaufbaus oder des Fettabbaus befolgt werden sollten. Die Antwort hierauf ist, dass diese Empfehlungen unabhängig von den spezifischen Zielen immer befolgt werden sollen – natürlich nur unter der Annahme, dass das persönliche Ziel nicht darin besteht, ein großer, fetter Bastard zu werden. Für den Masseaufbau oder den Gewichtsverlust ist die Kalorienzufuhr der wichtigste Faktor – immer vorausgesetzt, dass man sich an solide Nährstofftiming Prinzipien hält und die Nahrungsmittelauswahl gut ist.

Anpassung der Proteinzufuhr

Die Anpassung der Proteinzufuhr ist ein recht einfacher Prozess. Es gibt zwei Dinge, die ich beachte, wenn ich die Proteinzufuhr für eine bestimmte Person plane:

1. Zunächst ist es wichtig sicherzustellen, dass die Person ausreichend Gesamtprotein zu sich nimmt um einer negativen Stickstoffbilanz vorzubeugen. Dies ist recht einfach und die meisten Trainierenden decken diesen Punkt bereits ab, wenn sie täglich ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
2. Der zweite Punkt besteht darin, die Proteinzufuhr von der unter Punkt 1 beschriebenen Basiszufuhr aus basierend auf Körpertyp und Kohlenhydrattoleranz der entsprechenden Person zu erhöhen. Wenn die Person schlank ist und über eine gute Kohlenhydrattoleranz verfügt, dann fällt die Kohlenhydratzufuhr (wie oben beschrieben) höher aus, während die Protein- und Fettzufuhr geringer sind (wobei die Proteinzufuhr weiterhin oberhalb der 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht Marke liegt).
   
   Wenn die Person eine schlechte Kohlenhydrattoleranz besitzt und fetter ist, dann erfolgt genau das Gegenteil. Die Kohlenhydratzufuhr wird (wie oben beschrieben) niedriger ausfallen, während die Protein und Fettzufuhr höher sein wird. Diese Verschiebung im Bereich der Makronährstoffe hilft dabei die Stoffwechselrate zu erhöhen und die Insulinkonzentration zu steuern.

Im Endeffekt besteht bezüglich der Proteinzufuhr meiner Meinung nach die beste Empfehlung darin, die 7 Ernährungsgewohnheiten zu befolgen (mit jeder Mahlzeit mageres, vollständiges Protein alle 2 bis 3 Stunden zu sich zu nehmen) und die Proteinzufuhr basierend auf dem, was man an der Kohlenhydratzufuhr ändert, anzupassen.

Anpassung der Fettzufuhr

Die Fettzufuhr kann am einfachsten manipuliert werden und sollte bezüglich der Menge immer im ungekehrten Verhältnis zur Kohlenhydratzufuhr stehen. Eines sollte jedoch bezüglich der Fettzufuhr beachtet werden: Wie bereist bei den 7 Ernährungsgewohnheiten besprochen, ist es wichtig täglich gesunde Fette zu sich zu nehmen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man seine Ernährung mit gesunden Fetten ergänzen sollte. Man sollte hierfür Olivenöl, Leinöl, Fischöl, Leinsamen, Nüsse, usw. zu seiner täglichern Nahrungszufuhr hinzufügen, wodurch zusammen mit den durch die Proteinquellen zugeführten Fetten ein ausgewogenes Fettverhältnis erreicht wird.

Anpassung der Kalorienzufuhr

Die Nahrungsauswahl und das Timing der Nahrungszufuhr sind für die Verteilung der Nährstoffe und die Körperkomposition wichtige Komponenten, doch letztendlich bestimmt die Kalorienzufuhr über Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust. Aus diesem Grund sollte die Formel wenn man Gewicht aufbauen oder an Gewicht verlieren möchte eigentlich recht einfach sein: man muss mehr essen um an Gewicht zuzunehmen und weniger essen, wenn man an Gewicht verlieren möchte. Unglücklicherweise ist dies nicht immer so einfach.

1) Muskelaufbau

Wenn man auf den Aufbau von Muskelmasse aus ist, dann ist die Vorgehensweise für gewöhnlich recht simpel: man erhöht die Nahrungszufuhr. Ich empfehle in der Regel eine Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr um 250 kcal alle zwei Wochen (natürlich verwendet man auf diesem Weg ergebnisbasierte Entscheidungsfindung).

Man sollte jedoch beachten, dass einige Voraussetzungen erfüllt sein müssen, bevor man erwarten kann vorwiegend fettfreie Zuwächse durch eine gesteigerte Nahrungszufuhr zu beobachten:

• Man muss sich an eine spezifische Energiezufuhr halten, um zu wissen, um wie viele Kalorien man die Energiezufuhr erhöhen soll. Natürlich wird eine Tonne zusätzlicher Energie eine Gewichtzunahme bewirken, wobei diese jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit mehr Fett beinhalten wird, als einem lieb ist. Wir sind also wieder beim Thema Planeinhaltung angekommen. Man sollte also sicherstellen, dass die Planeinhaltung gut ist, da nur dann die Erhöhung der Kalorienzufuhr um 250 kcal ein sinnvolles Werkzeug darstellen kann.
• Man muss seinen Muskelaufbauzielen entsprechend trainieren.
• Man muss sich entsprechend seines Körpertyps (Kohlenhydrattoleranz) ernähren. Die Auswahl guter Nahrungsmittel und ein angemessenes Nährstofftiming sind an dieser Stelle vorrangig.

2) Fettabbau

Ein optimaler Fettabbau ist auf der anderen Seite nicht ganz so einfach, da viele Menschen, die gewohnheitsmäßig zu wenig essen, dazu neigen eine reduzierte Stoffwechselrate aufzuweisen. Eine Steigerung des Trainingsvolumens auf fünf Stunden Pro Woche mit einem hohen Anteil an Training mit hoher Intensität wird dabei helfen, die Stoffwechselrate zu verbessern. Auch eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist für eine Steigerung der Stoffwechselrate hilfreich.

Bei den meisten meiner Klienten, die gewohnheitsmäßig zu wenig essen, besteht mein erster Schritt jedoch darin, ihre Nahrungsmittelauswahl und ihr Nährstofftiming zu verbessern, während gleichzeitig die Kalorienzufuhr erhöht wird. Diese Erhöhung erfolgt situationsbedingt und hängt davon ab, wie weit die augenblickliche Nahrungszufuhr von dem entfernt ist, was diese Personen eigentlich essen sollten.

Wenn ich die Kalorienzufuhr auf diese Art und Weise erhöhe, kommt es für gewöhnlich während der ersten Wochen zu keinerlei Veränderungen des Körpergewichts, wobei jedoch der Anteil fettfreier Magermasse steigt und der Fettanteil gleichzeitig sinkt. Bei dieser neuen Tendenz in Richtung guter Nährstoffaufteilung und gesteigerter Stoffwechselaktivität beginne ich nun mit einer Reduzierung der Kalorienzufuhr um etwa 250 Kalorien alle zwei Wochen.

Natürlich gelten hierbei dieselben Regeln wie beim Masseaufbau. Eine gute Planeinhaltung muss genau wie ein angemessenes Trainingsprogramm und ein richtiges Timing der Nährstoffzufuhr, vorhanden sein.

Bei allen Kalorienanpassungen sollte man folgendes beachten:

• Man muss sicherstellen, dass bei der Durchführung dieser Veränderungen außer der Kalorienzufuhr alles andere unverändert bleiben muss. Die Mahlzeiten sollten mehr oder weniger dieselben bleiben und nur bezüglich ihrer Größe verändert werden. Die Veränderungen sollten hierbei gleichmäßig auf die gesamte Mahlzeit verteilt werden.
• Man sollte also den Geflügelsalat nicht dadurch reduzieren, dass man 50 % des Spinats weglässt, sondern vielmehr dadurch, dass man die Spinatmenge um 10 % reduziert, die Hühnerbrust um 10 % reduziert usw.. Die Veränderungen sollten gleichmäßig über die gesamte Mahlzeit verteilt werden.

Extreme Veränderungen der Körperzusammensetzung

Die beschriebenen Veränderungen im Bezug auf Kohlenhydrate, Protein, Fett und Kalorien funktionieren perfekt für zeitnahe, vernünftige Veränderungen der Körperzusammensetzung.

Wenn man jedoch nach etwas extremerem strebt, wie z.B. einer Reduzierung des Körperfettanteils unter 5 % innerhalb von 12 Wochen, einem extrem schnellen Fettabbau innerhalb eines festgelegten Zeitraums oder der schnellen Zunahme an magerer Körpermasse innerhalb eines festgelegten Zeitraums, dann müssen die gegebenen Empfehlungen etwas optimiert werden. Diese Techniken für extreme Veränderungen der Körperzusammensetzung liegen jedoch außerhalb des durch diesen Artikel abgedeckten Themenbereichs und werden vielleicht in einem folgenden, separaten Artikel behandelt werden.

Der Widerstand

Mir ist klar, dass dieses System zunächst etwas kompliziert und schwer durchführbar erscheinen mag, doch ich kann guten Gewissens versichern, dass es nur zu Beginn schwierig ist. Im Endeffekt ist es eigentlich sehr, sehr einfach.

Es gibt jedoch drei Typen von Individuen, für die diese Artikelserie nicht anwendbar sein könnte:

1) Typ 1: Der Trainingssüchtige

Der Trainingssüchtige ist jemand, der all seine Freizeit im Fitnessstudio verbringt. Er verbringt viele Stunden beim Training und führt viele, viele Sätze mit vielen, vielen Wiederholungen durch. Diese Personen könnten argumentieren, dass meine Ratschläge zu kompliziert sind, da alles was man tun muss, um gut in Form zu kommen, gut zu essen und gut zu trainieren ist.

Man sollte jedoch beachten, dass diese Personen trainieren … und trainieren … und trainieren. Ein hohes Trainingsvolumen kann eine suboptimale Ernährung überdecken und wird dies auch oft tun. Man sollte die Ratschläge einer solchen Person also besser ignorieren, wenn man nicht gewillt ist, all seine freie Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Oder falls man nicht gewillt ist, potentielle Nährstoffdefizite zu riskieren. Oder falls man nicht gewillt ist, die Kontrolle über die Körperzusammensetzung vollständig zu verlieren, wenn man einmal nicht mehr so häufig trainieren kann, wie man es zuvor getan hat.

2) Typ 2: Der genetische Adonis

Der genetische Adonis ist der Typ von Mensch, der ohne viel Planung mehr oder weniger essen kann was er will und aufgrund seiner überlegenen genetischen Veranlagung trotzdem hervorragend in Form bleibt. Diese Person hat den genetischen Joker gezogen und aus diesem Grund sind seine Empfehlungen unbrauchbar, wenn man nicht seine genetischen Voraussetzungen besitzt.

3) Typ 3: Der Veteran

Der Veteran ist jemand, der eine sehr gute Form erreicht hat ohne hiefür endlose Stunden im Fitnessstudio verbracht zu haben und ohne über hervorragende genetische Voraussetzungen zu verfügen. An diese Art von Person wird man sich am häufigsten wenden, wenn man Rat sucht. Seine Ratschläge werden im Allgemeinen gut gemeint und verständnisvoll sein.

Doch wenn diese Person nicht gerade ein verdammt guter Trainer ist (und eine Legitimation als Trainer ist das Ergebnis einer Kombination aus dem Erlernen des Trainingsprozesses in Theorie und Praxis), dann sollte man mit den Ratschlägen des Veteranen vorsichtig sein. In der Regel handelt es sich um gute Ratschläge, doch manchmal werden Dinge, die der Veteran im Lauf der Jahre gelernt hat, so tief verinnerlicht, dass sie nicht die gerechtfertigte Würdigung erfahren.

Dies ist insbesondere der Fall, wenn es um das in dieser Artikelserie vorgestellte System für maßgeschneiderte Ernährung geht. Früher in meiner Karriere wäre ich niemals dazu in der Lage gewesen diese Artikelserie zu schreiben. Bevor ich mit meiner Tätigkeit als Trainer begonnen habe, hätte ich in der Tat etwas so detailliertes verspottet und gesagt, dass es nicht schwer sein muss gut in Form zu kommen. Doch nachdem ich gesehen habe, wie oft dieser armselige Satz falsch war – und gesehen habe, dass die meisten Menschen einen ins Detail aufgebrochenen Prozess benötigen, bevor sie ihn verstehen, ihn in die Tat umsetzen und wirklich von ihm profitieren – habe ich meine Lektion gelernt.

Die Realität ist, dass ich meine frühe Lernphase vergessen hatte. Heutzutage ist mein Ernährungsprogramm so ausgefeilt, dass es für mich ausreicht jeden Tag in den Spiegel zu sehen, um zu erkennen, ob ich meine Nahrungszufuhr alle ein bis zwei Wochen verändern muss, um mein augenblickliches Ziel zu erreichen. Zu Anfang benötigte ich jedoch einen niedergeschriebenen Plan, regelmäßige Messungen, eine Überwachung der Planeinhaltung und systematische Veränderungen. Es ist sehr einfach die anfänglichen Bemühungen und den Prozess der Aneignung von Gewohnheiten zu vergessen, wenn man den Prozess seit langem verinnerlicht hat.

Man sollte also alle wohlgemeinten Ratschläge darüber, wie einfach es ist in Form zu kommen, mit Vorsicht genießen und verstehen, dass unser Körper sich immer gegen uns verschwört, indem er versucht genau so zu bleiben wie er ist. Ohne einen spezifischen Plan, rigoroser Planeinhaltung und Optimierungen im Lauf der Zeit wird der Fette fett und der Magere mager bleiben. Das Ende vom Lied ist, dass wenn man sich an den in dieser Artikelserie beschriebenen Prozess hält, es für einen selbst genauso einfach wird in Form zu kommen, wie es für die Veteranen ist – und dies wird schneller geschehen, als man denkt.

Zusammenfassung

Der in der Artikelserie über die maßgeschneiderte Ernährung vorgestellte Prozess repräsentiert einen systematischen Weg für die Zusammenstellung der perfekt passenden Ernährung, die genauso gut passt, wie die perfekt geschneiderten Anzüge meines italienischen Freundes Signor Caruso.

Wenn man den perfekten Körper möchte und diesen ohne den Einsatz von Chemie erreichen will, dann sollte die Ernährung maßgeschneidert und nicht von der Stange sein. Man muss seinen Ernährungsplan präzise an die individuellen Gegebenheiten anpassen. Ich hoffe, dass diese Artikelserie dem Leser dabei geholfen hat etwas über die Prinzipien zu lernen, die ihm dabei helfen können bezüglich seiner Ernährung sein eigener Schneidermeister zu werden.