Wie viel kann man mit einer verletzten Schulter auf der Bank drücken? Wie kann man mit den Jungs Basketball spielen, wenn man unter Knieschmerzen leidet?
Egal ob es sich um eine schreckliche Technik, konsequente Missachtung einer qualitativen Trainingsplanung oder um eine schlechte Übungsauswahl handelt, es ist eine sichere Wette zu sagen, dass viele Trainierende im Kraftraum unsichere Entscheidungen treffen.
Mike Boyle, Eric Cressey, Bill Hartman und Mike Robertson haben sich mit T-Nation zusammengesetzt, um die Feinheiten der Verletzungsvorbeugung zu diskutieren.
Testosterone Nation: Es scheint so, als ob eine Menge Trainierende sich der Tatsache bewusst werden, dass man die Bewegungsschemata (horizontales Drücken vs. horizontales Ziehen, vertikales Drücken vs. vertikales Ziehen, usw.) in seinem Programm ausbalancieren sollte. Wenn man sich der wichtigen Bedeutung dieses Gleichgewichts und dessen Beachtung bewusst ist, wie wichtig oder notwendig sind dann Isolationsübungen wie ein Training der externen Rotatoren und Ähnliches?
Mike Boyle: Ich denke, dass das Training der Stabilisatoren immer notwendig ist. Aktuelle Untersuchungen scheinen einen Unterschied zwischen dem Training der Stabilisatoren und der Primärmuskeln zu zeigen. Das meiste des konventionellen Mehrgelenkszeugs, das wir ausführen, trainiert die größeren Primärmuskeln (welche in der Literatur auch als "globale Muskeln" bezeichnet werden). Die lokalen Muskeln sind kleine Stabilisatoren und benötigen ein Training für sich selbst. Ich denke, dass Eingelenksübungen für die Rotationsgelenke aber nicht für Scharniergelenke hilfreich sind.
Das geht auf die Gelenk-für-Gelenk Idee zurück. Einfache Scharniergelenke (Ellenbogen und Knie) benötigen wahrscheinlich keine Isolation und werden durch Mehrgelenksübungen gut bedient. Multidirektionale Gelenke wie Hüfte und Schulter könnten von zusätzlichem Training für die Rotatoren und Stabilisatoren profitieren.
Mike Robertson: In diesem Fall sollte die Haltung das Training bestimmen. Wenn man z.B. bereits eine kyphotische oder krumme Oberkörperhaltung hat, wird ein ausbalanciertes Training (ausgeglichenes Verhältnis von horizontalen Zug- und Drückübungen) dieses Problem nicht beheben!
Wenn man jedoch eine optimale Haltung und Oberkörperausrichtung hat, dann werden die richtigen Muskeln natürlich effizienter sein, da man das richtige Längen-Spannungs-Verhältnis hat. Wenn man diese typische krumme Oberkörperhaltung in Bewegung versetzt, dann können die externen Rotatoren ganz einfach nicht die Kraft produzieren, zu der sie eigentlich fähig sind. Bevor man diese schlechte Haltung nicht korrigiert, wird ein direktes Training für die Rotatorenmanschette nicht allzu viel bewirken.
Um es kurz zu machen sollte man, wenn die Haltung gut ist, direktes Training für die Rotatorenmanschette, den unteren Trapezius, den Serratus, usw. mit in sein Programm aufnehmen. Wenn die Haltung nicht korrekt ist, sollte man sich hingegen zuerst auf die größeren Probleme konzentrieren.
Eric Cressey: Ich stimme mit Mike Boyle überrein, dass man das ganze Gelenk für Gelenk angehen muss. Man wird bei den meisten Übungen nicht über den vollen Bewegungsspielraum der externen Rotatoren gehen. Deshalb ist es notwendig, einige dieser Bewegungen in das unterstützende Training zu integrieren, um nicht nur die Kraft der kritischen stabilisierenden Muskeln zu steigern, sondern auch einen aktiven Bewegungsspielraum aufzubauen und aufrecht zu erhalten.
Um ehrlich zu sein, ist es dämlich, über dieses Zeug überhaupt zu diskutieren. Es sind ein oder zwei zusätzliche Sätze während des Aufwärmens oder am Ende einer Trainingseinheit einmal wöchentlich. Wenn man die Zeit und den Willen hat über dieses Zeug zu diskutieren, dann wäre man besser beraten etwas Zeit in wohltätige Arbeit zu investieren.
T-Nation: Das ist wahr, aber lasst uns trotzdem darüber diskutieren. Was denkst Du, Bill?
Bill Hartman: Ich denke, dass ein Gleichgewicht der Bewegungsschemata sinnvoll ist, wenn man sich die Beziehungen rund ums Schulterblatt ansieht, welche mehr oder weniger eins zu eins Beziehungen darstellen. Das Problem das ich sehe ist, dass dies missverstanden oder falsch interpretiert wird, wenn man sagt, dass Übungen wie Bankdrücken einen Ausgleich für Ruderbewegungen darstellen.
Wenn man sich die Funktion der Schulter bei dieser Übungsauswahl ansieht, dann sind sich diese Übungen recht ähnlich, weshalb eine solche Übungsauswahl nicht wirklich ausgeglichen ist. Dann sollte man in Betracht ziehen, dass die meisten horizontalen Druckübungen eine proximale (Rumpf) Stabilisierung (die Bank) bieten, was bedeutet, dass dann, wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette und die Stabilisatoren der Schulter die Übung normalerweise beenden würden, die Primärmuskeln weiter arbeiten können.
Hierdurch entsteht ein Szenario, bei dem die stabilisierende Muskulatur nicht mithalten kann und größere Muskeln die Stabilisatoren überwinden, wodurch die Stabilisatoren relativ schwach werden. Fazit ist, dass wenn eine isolierte Schwäche vorhanden ist, diese angegangen werden muss.
Dies berücksichtigt noch nicht einmal andere potentielle Einflüsse wie die Mobilität der Wirbelsäule oder sogar die Mobilität der Hüfte, welche die Schulterfunktion auch beeinflussen können. preview
T-Nation: Wir sagen immer, dass Kreuzheben eine hervorragende Übung ist, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Die meisten Menschen verwenden jedoch eine absolut grausame Form der Übungsausführung. Denkst Du, dass die meisten Trainierenden Kreuzheben schwer und gut ausführen können?
Cressey: Im Lauf der Zeit, ja. Nicht jeder kann diese Übung jedoch gleich richtig vom Boden aus durchführen. In der Tat beginne ich bei den meisten Anfängern mit Rack Pulls und verlagere den Ausgangspunkt der Bewegung progressiv in Richtung Boden, wenn sich ihre dynamische Flexibilität verbessert.
Diese Vorgehensweise macht es auch leichter diese Übung zu lehren, da die meisten Menschen am stärksten mit der obersten Position zu kämpfen haben (sie verwenden den Gluteus, um die Hüftextension zu vollenden anstatt die Lendenerektoren zu verwenden, um die Hyperextension einzuleiten).
Um ehrlich zu sein denke ich, dass die bessere Frage wäre, ob die meisten Trainer wissen, wie man einem Trainierenden das Kreuzheben richtig beibringt.
T-Nation: Das ist wahr, was denkst Du, Mike?
Boyle: Als ehemaliger Powerlifter tut es mir weh das zu sagen, aber nur sehr wenige Menschen sind dazu in der Lage Kreuzheben schwer und gut auszuführen. Ich weiß, dass viele, die dies lesen, eine Affinität für die drei Powerlifting Übungen haben, doch die meisten Trainer haben das konventionelle Kreuzheben aufgegeben. Dies hängt mit dem Risiko zu Nutzen Verhältnis zusammen.
Robertson: Der durchschnittliche Trainierende? Gibt es so etwas überhaupt? Der "durchschnittliche" Klient, mit dem ich arbeite, kann Kreuzheben gut und schwer ausführen, da ich mit ihm in einem eins zu eins-Setting arbeite. Ich achte ständig auf eine gute Beweglichkeit, die korrekte Haltung und eine fehlerfreie Technik.
Dieser "durchschnittliche" Klient von mir unterscheidet sich jedoch stark vom gewöhnlichen Trainierenden, der über Kreuzheben in einem Muskelmagazin liest. Diese Leute sollten aus mehreren Gründen kein Kreuzheben ausführen:
- Sie verfügen nicht über die ausreichende Beweglichkeit, um eine gute Startposition einzunehmen.
- Die meisten kennen das Konzept der "neutralen Wirbelsäule" nicht.
- Sie verwenden vom Anfang bis zum Ende eine schreckliche Technik.
- Die Mehrzahl der Trainierenden verwendet zu früh exzessive Gewichte.
Hartman: Wenn man sich Kreuzheben selbst beigebracht hat, könnte es eine gute Idee sein, sich ein paar Instruktionen von einem qualifizierten Trainier zu holen. Anhand von dem, was ich gesehen habe, wäre meine Antwort nein, die meisten können Kreuzheben nicht gut ausführen.
In der Tat kann man so gut wie jede vom Boden aus ausgeführte Übung in diese Kategorie einsortieren. Viele erkennen die Notwendigkeit für eine ausreichende Beweglichkeit, Rumpfgeschwindigkeit und Kraft im Schulterbereich nicht, wenn es darum geht, eine Langhantel sicher vom Boden aus nach oben zu bewegen.
Das Kreuzheben scheint außerdem die eine Übung zu sein, bei der die Technik im Rahmen der Anstrengungen mehr Gewicht zu bewegen, um das Ego zu befriedigen, auf der Strecke bleibt. Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich erwähnen, dass Kreuzheben mit Sicherheit einen berechtigen Platz im Training hat.
T-Nation: Okay, reden wir über das Entladen. Wie wichtig ist dies beim Training? Gibt es irgendwelche allgemeine Faustregeln im Bezug auf Volumen, Frequenz und Ähnlichem?
Robertson: Je höher das Trainingsalter und das chronologische Alter eines Sportlers ausfallen, desto höher ist der Bedarf für ein Entladen. Jedes mal, wenn man trainiert, fordert man seinen Körper stärker, weshalb man im Gegenzug auch mehr Regeneration benötigt.
Ich habe außerdem herausgefunden, dass ich etwas mehr als andere zurückstecken muss, wenn es um die Entladewochen geht. In meinem Artikel über das modifizierte 5 x 5 Kniebeugenprogramm habe ich beschrieben, dass ich, wenn ich mein Volumen und meine Intensität während meiner Entladewochen reduziere, während der schweren Trainingswochen bessere Fortschritte verzeichnen kann. Schließlich versuchen wir während unserer Entladewochen nicht persönliche Bestleistungen aufzustellen, richtig?
Die "es hängt davon ab…" Antwort funktioniert hier gut, doch ich denke, dass das eine sehr individuelle Sache ist, die jeder Trainierende für sich selbst lernen sollte.
Cressey: Zusammenfassend lässt sich folgendes sagen:
- Anfänger brauchen sich um das Entladen keine Gedanken zu machen. Eine Veränderung der Übungen umfasst ausreichendes Entladen, da die Muskelfaserrekrutierung und das Gesamtvolumen sinken, wenn man sich einer neuen Herausforderung stellt.
- Etwas fortgeschrittene Trainierende sind gut damit beraten, die Intensität aufrecht zu erhalten, das Volumen jedoch zu reduzieren.
- Fortgeschrittene Trainierende müssen im Allgemeinen Intensität und Volumen reduzieren.
Hartman: Aus Sicht der Leistungsfähigkeit gilt, dass das Entladen umso wichtiger ist, je stärker die induzierte Erschöpfung ausfällt. Die Erschöpfung muss abgebaut werden können, da sonst die Fortschritte stagnieren. Die ist nichts neues, doch viele berücksichtigen nicht, dass das strukturelle Gewebe Zeit braucht, um sich an die progressive Last anzupassen.
Wie viele Jungs stellen eine persönliche Bestleistung auf und versuchen sich danach an noch mehr Gewicht? Man mag vielleicht über die notwendige Muskelkraft verfügen, doch leider machen sich die meisten keine Gedanken darüber, ob sie über die notwendige Gewebestärke verfügen, um eine solche Last bewältigen zu können.
Für dynamische Sportler ist dies sogar noch wichtiger, da sie unter Umständen während einer einzigen Woche explosiv mit Gewichten trainieren, Rennen und Sprungübungen absolvieren. Dies stellt eine enorme Belastung für das Bindegewebe dar und die meisten Verletzungen beruhen auf kumulativen Traumata.
T-Nation: Guter Punkt, Bill. Was sagst Du, Mike?
Boyle: Dies ist ein Bereich, in dem mir Jason Ferrugia im letzten Monat wirklich die Augen geöffnet hat. Ich denke, dass sich Jason die Dinge von der Leistungsseite aus angesehen hat und zu einigen hervorragenden Schlussfolgerungen gekommen ist. Tatsache ist, dass seine Gedanken zur Erschöpfung des ZNS mich dazu gebracht haben, eine Menge Trainingsprogramme umzuschreiben.
Dies zeigt den Unterschied zwischen Powerlifting und Leistungstraining. Powerlifter müssen sich über das Volumen des Sprintens, olympische Gewichtheberübungen, plyometrische Übungen und Konditionierungstraining, welche ihr Streben nach Kraft beeinträchtigen könnten, keine Gedanken machen. Andere Sportler müssen diesen Aspekt jedoch sehr wohl berücksichtigen.
Ich glaube, dass viele von uns Ihr Nervensystem "frittieren", wenn sie ein konjugiertes Trainingstemplate befolgen. So sehr ich auch diskutieren wollte – er lag richtig. Bei unserem Periodisierungsschema ist es nicht ungewöhnlich innerhalb von eine Woche zwischen Kniebeugen, olympischem Gewichtheben, plyometrischem Training und Geschwindigkeitstraining noch fünf bis sechs das ZNS intensiv belastende Übungen auszuführen.
Wir müssen und dringend die Menge an ZNS intensivem Training ansehen, die wir ausführen und versuchen, diese auszubalancieren. Aus Sicht der Frequenz bin ich von einem Programm, bei dem ich jedes Kraftschema zweimal wöchentlich trainiert habe, zu einem Programm übergegangen, bei dem ich jedes Kraftschema nur noch einmal wöchentlich trainiere.
Jason hatte einige tolle Punkte zum Thema Oberkörper vs. Unterkörper. Zuvor war ich der Ansicht, dass mein Oberkörper mehr von einer niedrigeren Frequenz als mein Unterkörper profitieren würde. Das, was ich hierbei nicht mit in Betracht gezogen hatte, war die kumulative ZNS Erschöpfung durch all das andere, nicht kraftorientierte Unterkörpertraining, das wir absolvieren.
T-Nation: Es scheint so, als ob mehr und mehr Kraftsportler Übungen mit einer Ellenbogenstreckung wie Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers) durch schwerere Grundübungen wie Board Presses, Floor Presses, usw. ersetzen. Schonen wir hierdurch unsere Ellebogen auf Kosten unserer Schultern?
Hartman: Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass ich Drücken mit einem reduzierten Bewegungsspielraum verwende, um die Schultern zu schonen, würde ich mit einem bedingten nein antworten.
Der begrenzte Bewegungsspielraum kann die Anforderungen an die Rotatorenmanschette zur Stabilisierung der Schultern reduzieren, so dass dieser Bereich geschont wird. Im Fall extremer Gewichte, wenn das verwendete Gewicht die Fähigkeiten für eine effektive Stabilisierung des Schultergelenks übersteigt, sprechen wir von einem potentiellen Verschleiß.
T-Nation: Eric, schützen wir unsere Ellenbogen und ruinieren dafür unsere Schultern?
Cressey: Ich denke schon. Wie ich in meinem Artikel 13 Tips for Mighty Elbows and Wrists erwähnt habe, hängt es wahrscheinlich damit zusammen, dass die Muskeln, die über ein Gelenk verlaufen, zu stark für dieses Gelenk werden. Dies ist bei Menschen mit schmaleren Gelenken noch offensichtlicher. Ich würde das Gewicht lieber auf die Schulterblätter, die Schultern, die Ellenbogen und die Handgelenke verteilen, anstatt die gesamte Last auf den Ellenbogen ruhen zu lassen.
Boyle: Ich denke nicht, dass dies der Fall ist. Historisch gesehen haben die meisten guten Kraftsportler, wenn es um unterstützendes Training ging, Mehrgelenksübungen Eingelenksübungen vorgezogen. Ich würde jedoch nicht sagen, dass dies immer der Fall ist. Ich erinnere mich nicht daran, von allzu vielen hervorragenden Bankdrückern gelesen zu haben, die große Fans von Eingelenk Unterstützungsübungen waren. Die meisten empfehlen Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff oder Dips, wenn es darum geht, die Leistungen beim Bankdrücken zu verbessern.
Ich denke, dass die meisten Schulteprobleme mehr mit dem Volumen und der Intensität des Drücken als mit einer Ellenbogen orientierten Unterstützungsstrategie oder einer Schulter orientierten Unterstützungsstrategie zusammenhängen.
T-Nation: Nächstes Thema: Knie. Schmerzen im vorderen Bereich des Knies können häufig bei Kraftsportlern oder Sportlern, die rennen oder springen,
beobachtet werden. Welche Defizite gibt es hier und wie geht ihr typischerweise das Training und die Progression eines Sportlers/Kraftsportlers an, der unter solchen Problemen leidet?
Cressey: Am häufigsten beobachten wir eine schlechte Beweglichkeit von Fuß- und Hüftgelenken, eine schlechte Funktion des Gluteus Medius und Maximus und eine Menge Weichgeweberestriktionen im Bereich der Hüftflexoren, der Quadrizeps, der Waden und der Wadenbeine.
Weichgewebe Training wie ART (Active Release Techniques), Foam Rolling, Massage und Gaston sind ein guter Anfang für das Weichgewebetraining und man kombiniert diese mit Mobilitätstraining für die Fußgelenke und die Hüfte, sowie Aktivierungstraining für den Gluteus. Wir hatten zu unserer Magnificent Mobility DVD eine Tonne Feedback von Menschen, die mit chronischen Schmerzen im vorderen Bereich der Knie zu kämpfen hatten.
Zu guter Letzt ist es wichtig sicherzustellen, dass das Training im Fitnessstudio korrekte und nicht einfach nur anders ausgeführt wird. Die Leute sollten die Bewegung bei Kniebeugen nicht zuerst mit den Knien abbremsen und sie sollten nicht nach innen einknicken, wenn sie Ausfallschritte trainieren. Die Hüfte muss bei Kreuzheben, Kniebeugen, Pull Throughs, usw. vollständig durchkommen, um den Gluteus am höchsten Punkt der Bewegung anzuspannen.
Boyle: Ich denke, dass es eine ganze Reihe von Schlüsselfaktoren gibt. Stabilität im Bereich der Hüfte und Beweglichkeit am Fußgelenk sind wichtig. Meine Sportler, die unter Schmerzen im vorderen Bereich des Knies leiden, haben Probleme damit, die Adduktion und die interne Rotation an der Hüfte zu kontrollieren und sie zeigen außerdem eine reduzierte Beweglichkeit des Fußgelenks.
Sehr häufig ist das Knie nur das Scharnier, das zwischen einem schlechten Gelenk darüber und einem schlechten Gelenk darunter gefangen ist. Ich denke, dass einbeinige Übungen, bei denen der Sportler oder Klient auf nur einem Fuß aufsteht, der Schlüssel zur Entwicklung der Kontrolle im Hüftbereich sind. Wir bezeichnen diese Übungen als „einbeinige, nicht unterstützte“ Übungen, da sich der freie Fuß nicht in Kontakt mit dem Boden befindet.
Mit anderen Worten ausgedrückt, würde ich bei Schmerzen im vorderen Kniebereich einbeinige Kniebeugen jeder Splitkniebeugenvariante vorziehen. Bei Klienten, die unter Schmerzen im vorderen Bereich des Knies leiden, breche ich meine Regel bezüglich der Übungsausführung über den vollen Bewegungsspielraum zugunsten eines schmerzfreien Bewegungsspielraums. Ich habe für diesen Fall den Begriff Übung mit progressivem Bewegungsspielraum geprägt. Anstatt zu versuchen das Gewicht zu erhöhen, versuchen wir den schmerzfreien, kontrollierbaren Bewegungsspielraum zu vergrößern.
Robertson: Jetzt lässt Du mich schon wieder über das Thema Knie reden! Ich werde mein bestes tun, um meine Antwort knapp zu halten:
- Kein Gluteus. Die meisten Trainierenden, die unter Schmerzen im vorderen Kniebereich leiden, haben eine schreckliche Gluteus Funktion. Dies umfasst sowohl den Gluteus Maximus als auch den Gluteus Medius. Im Grunde genommen sind diese Bereiche des Gluteus für alle drei Ebenen der Bewegung verantwortlich. Wenn sie ihre Arbeit nicht erfüllen, dann enden wir mit einer schwachen Hüftextension, schlechter externer Rotation und schwacher Hüftabduktion.
- Schreckliche Beweglichkeit im Bereich von Hüften und Fußgelenken. Das Knie ist primär ein "Sklave" von dem, was sich im Bereich von Hüfte und Fußgelenk abspielt. Wenn die Beweglichkeit in diesen Bereichen schlecht ist, dann wird man wahrscheinlich früher oder später unter Knieschmerzen leiden. Eric und ich haben eine Tonne Beweglichkeitsdrills für die Hüfte auf unserer Magnificent Mobility DVD vorgestellt und ich habe einige Beweglichkeitsdrills für die Fußgelenke in meinem 18 Tips for Bulletproof Knees Artikel abgedeckt.
- Die Progression hängt vom Trainierenden ab, aber ich beginne typischerweise mit einer Tonne Gluteus Aktivierung und einbeinigen Übungen, um die Rekrutierungsschemata zu verbessern und mache ausgehend hiervon weiter. Folgendes funktioniert meiner Erfahrung nach gut:
- Einbeiniges Beintraining → hintere Muskelkette dominantes Training → Bilaterales kniedominantes Training
Auch kurze Waden gehörten zu den beobachteten Begleiterscheinungen, doch man kam zu der Schlussfolgerung, dass dies kein primärer Faktor ist. Basierend auf diesen Studienergebnissen würde ich definitiv mit den beobachteten kurzen Quadrizeps und Waden in den meisten Fällen übereinstimmen. Andere den Bewegungsspielraum betreffende Defizite, die man typischerweise findet, sind ein Verlust der internen Hüftrotation und eine Hüftschwäche.
Zusätzlich zu ART, dem Adressieren des Bewegungsspielraums und isolierten Kraftdefiziten habe ich eine fünf-Tage-pro-Woche Kniebeugenprogression verwendet, die eine progressive Vergrößerung des Bewegungsspielraums und eine zunehmende exzentrische Geschwindigkeit verwendet. Die letzten Stufen werden mit einer einbeinigen Kniebeugenprogression hin zu einbeinigen absteigenden Kniebeugen durchgeführt.
T-Nation: Okay, okay, genug von diesem Müll. Ich verstehe, dass einige Trainer mehr als nur ein paar Probleme mit Boxkniebeugen haben. Ein Argument, das ich gehört habe ist "Wie rechtfertigt man es, die Wirbelsäule zwischen zwei unbeweglichen Objekten zu platzieren?" Gedanken hierzu?
Boyle: Aus genau diesem Grund verwende ich keine Boxkniebeugen. Niemand würde seine Hand zwischen ein Stück Holz und 50 Kilo Eisen legen. Warum sollte man dann seine Wirbelsäule in eine solche Position bringen? Es macht für mich bei der enormen Menge an Rückenschmerzen in diesem Land keinen Sinn, dass Leute immer noch solche Dinge tun.
Robertson: Das ist eine harte Aussage. Wie bei allen Übungen sollte man versuchen, das Risiko zu minimieren. Offensichtlich sind eine Versteifung der Körpermitte und ein nur leichtes Berühren der Box ein absolutes Muss, wenn wir über Boxkniebeugen sprechen. Gute Hinweise und eine gute Anleitung sind eine absolute Notwendigkeit.
Dieses Jahr habe ich mich dafür entschieden nur Boxkniebeugen zu verwenden und ich habe gute Resultate erzielt. Die Technik ist 200% besser, die Tiefe wird kontinuierlich gesteigert und ich kann praktisch jedem Kind innerhalb von 2 Minuten oder weniger beibringen, wie man Kniebeugen ausführt. Glaub mir, ich trainiere ein paar Kids, die nicht besonders sportlich sind und selbst sie können innerhalb kürzester Zeit lernen, wie man Boxkniebeugen ausführt.
T-Nation: Was denkst Du, Eric?
Cressey: Das letzte Mal, als ich dies überprüft habe, war der Boden ein genauso unbewegliches Objekt wie eine Kiste. Wenn man also wirklich darüber nachdenkt, dann ist der einzige Unterschied der Punkt, an dem die komprimierenden Kräfte auftreten.
Ich habe diese Diskussion mit Stuart McGill geführt. Am wichtigsten für diese Diskussion ist die Tatsache, dass unsere Wirbelsäule gut mit komprimierenden Kräften zurechtkommt. Womit wir Probleme bekommen könnten, sind die Scheerkräfte, die auftreten, wenn Jungs auf der Kiste schaukeln und eine Lendenflexion zustande kommt. 12.000 bis 15.000 Newton komprimierender Kraft sind tolerable, doch bereits Scherkräfte von 1.800 bis 2.800 Newton reichen aus, um die Wirbelsäule zu verletzten.
Eine Lendenflexion kann bei jeder Art von Kniebeugen auftreten, wenn die Flexibilität schlecht ist. Die Kiste ist ein tolles Lehrwerkzeug – insbesondere dann, wenn sie Trainierende mit einer schrecklichen Flexibilität aus gefährlichen Bewegungsspielräumen heraushält. Auch die Rekrutierung der großen Erector Spinae Gruppe zur Aufrechterhaltung des durchgedrückten Rückens hilft vor Scheerkräften zu schützen.
Es kommt wieder einmal nicht so sehr darauf an, was man tut, sondern wie man es tut. Jede Übung kann zu Verletzungen führen, wenn man sie inkorrekt ausführt.
Wenn man irgendeine klassische Powerliftingübung hinterfragen möchte, dann ist man besser dran, Hyperextensionen und reverse Hyperextensionen über den vollen Bewegungsspielraum zu betrachten. Die erste dieser beiden Übungen umfasst einen zu großen Bewegungsspielraum in einem Bereich, der Stabilität benötigt (hohe Wirbelsäulenkräfte korrelieren mit Rückenschmerzen, während eine große Hüftkraft in Verbindung mit einer hohen Wirbelsäulenausdauer mit Gesundheit und Leistungsfähigkeit korreliert).
Die zweite Übung umfasst tonnenweise Scheerstress – und das auf eine Art und Weise, die nicht besonders gut unterstützt wird (wenn Scheerkräfte zwischen Unter- und Oberkörper auftreten, dann bedeutet dies oft, dass die Bandscheiben die Last zu tragen haben).
Hartman: Ich frage mich, wie viele Trainierende damit aufhören würden Boxkniebeugen auszuführen, wenn sich Louie Simmons hinstellen und sagen würde, "Wisst Ihr, Leute, ich lag mit dieser ganzen Boxkniebeugen Geschichte völlig falsch."
Ich verwende die Kiste regelmäßig als Lehrwerkzeug und um den Bewegungsspielraum zu begrenzen, doch ich verwende sie selten - wenn überhaupt - wie ein Powerlifter mit einer belasteten Pause auf der Kiste. Ich würde diese Art der Boxkniebeuge mit Sicherheit nicht bei einem jungen Trainierenden verwenden, der sich noch in der Lernphase befindet, da die Gefahr einer falschen Technik und das hieraus möglicherweise resultierende Verletzungsrisiko der Wirbelsäule einfach zu groß wären.
T-Nation: Oh, oh, ich habe da wohl gerade in ein Wespennest gestochen. Stechen wir in ein weiteres – sollen wir? Die olympischen Gewichtheberübungen: sind sie wertvolle Powerübungen für die Mehrzahl der Trainierenden? Wie lange dauert es, bis man bei diesen Übungen erfahren genug ist, um tatsächlich Zuwächse zu erzielen?
Boyle: Ich denke, dass olympische Gewichtheberübungen bei einem Leistungssetting extrem wertvoll, wenn nicht sogar unersetzbar sind. Meine Frage ist deshalb "Wer sind die Mehrzahl eurer Klienten?" Wenn es sich bei den Klienten um Sportler handelt, dann sollte man sich die Zeit nehmen, ihnen die olympischen Gewichtheberübungen beizubringen. Wenn es keine Sportler sind, dann braucht man sich darüber keine Gedanken zu machen.
Ich glaube, dass es sechs bis zwölf Wochen dauert, bis man bei diesen Übungen so gut ist, dass sie mehr Vorzüge mit sich bringen, als sie Gefahren bergen. Ich stelle mir häufig vor, dass ich einen Sportler über mehrere Jahre trainieren werde und bin deshalb gewillt die Zeit zu investieren, die ich benötige, um ihm die olympischen Gewichtheberübungen beizubringen. Ich denke, dass es von der Menge an Zeit abhängt, die man bei einem Klienten annimmt.
Robertson: Auch wenn ich mein USA Gewichtheberzertifikat nicht allzu oft verwende, liebe ich die olympischen Gewichtheberübungen aufgrund ihres Gleichgewichts von Geschwindigkeit, Kraft und Athletik. Wenn man hervorragenden olympischen Gewichtheben wie Pyrras Dimas oder Pocket Hercules zusieht, dann wird man Respekt vor ihrer ausgewogenen körperlichen Entwicklung gewinnen.
Bei der Mehrzahl von Trainierenden verwende ich diese Übungen jedoch nicht gerne. Warum? Zuerst einmal ist es schwer jemandem diese Übungen beizubringen und es dauert eine ganze Weile, bis man diese Übungen wirklich gut beherrscht. Selbst wenn jemand diese Übungen nur aus der hängenden Position lernt, kann es sehr schwer sein jemandem, der nicht sportlich ist, beizubringen, mit einer Langhantel in den Händen explosiv zu sein.
Darüber hinaus verfügen die meisten Trainierenden nicht über die Flexibilität eines guten olympischen Gewichthebers. Olympische Gewichtheber besitzen eine faszinierende körperweite Beweglichkeit, was insbesondere für die richtigen Stellen gilt (Fußgelenke, Hüfte und Wirbelsäule).
Zu guter Letzt sind hervorragende olympische Gewichtheber nicht nur aufgrund ihres Trainings hervorragend. Auch die Genetik spielt hier eine kleine Rolle!
Meiner Meinung nach kann man auch von unterschiedlichen Medizinballübungen, Körpergewichtsübungen und Kurzhantel Variationen mit deutlich weniger Lehrzeit und Anleitung sehr stark profitieren. Ich würde es lieben vier Jahre zu haben, um all meinen Kids die olympischen Gewichtheberübungen beizubringen, doch das ist in meiner augenblicklichen Situation ganz einfach nicht möglich.
Hartman: So sehr ich diese Übungen auch mag, kann ich mich nicht daran erinnern, wann ich zuletzt jemandem die vollen Gewichtheberübungen beigebracht habe. Ich verwende gelegentlich Pulls. Ich glaube einfach nicht, dass diese Übungen für die Entwicklung eines Sportlers essentiell sind. Was den typischen Sportler anbetrifft, kann man all die notwendigen Qualitäten mit anderen Formen von Sprüngen, Würfen und reaktiven Kniebeugen entwickeln.
Ich habe die Argumente bezüglich des Wertes olympischer Gewichthebungen für das Training von Triple Extensions (Übungen, die über Knöchel, Knie und Hüfte gehen) gehört, doch ich denke nicht, dass viele Sportler so weit kommen (Auch Dimas kam nicht so weit). Man sollte sich einfach Videos seiner Athleten ansehen, wenn man mir nicht glaubt. Auf der anderen Seite sollte man einmal versuchen einen Weitsprung aus dem Stand ohne Triple Extension auszuführen.
Wenn man sich dafür entscheidet diese Übung auszuführen, sollte man sie von einem qualifizierten Trainer lernen. Wenn man seine Schultern schonen möchte, habt man bei einer Ausführung aus der hängenden Position eine bessere Gelegenheit seinen Schultergürtel zu positionieren. Außerdem sollte man das Gewicht immer aus der Schulterhöhe oder der Position über dem Kopf fallen lasse. Wenn man das Gewicht auf dem Weg nach unten auffängt, ist dies reiner Selbstmord für das Schultereckgelenk.
Cressey: Ich möchte meine Antwort mit der Aussage einleiten, dass ich es liebe mir olympisches Gewichtheben anzusehen – es ist eine tolle Sportart. Es ist eine so tolle Sportart, dass wir bei uns sogar ein olympisches Gewichtheberteam haben. Diese Sportler trainieren olympische Gewichthebeübungen drei bis viermal pro Woche, um bei ihrem gewählten Sport gut zu werden, da es einiger Zeit bedarf, bis man diese Übungen technisch gut beherrscht und eindrucksvolle Gewichte bewegen kann. Vielleicht erkennt ihr schon, worauf ich hinaus will.
Jeder zitiert gerne die Untersuchungen, die zeigen, dass olympische Gewichtheberübungen im Bezug auf Leistungsfreisetzung überlegen sind, doch niemand scheint zu erwähnen, dass diese Untersuchungen mit trainierten Gewichthebern durchgeführt wurden – und es bedarf einer Menge Zeit und viel Training, um ein guter olympischer Gewichtheber zu werden, der so viel Kraft freisetzen kann.
Auf der anderen Seite kann ich meinen Klienten unterschiedliche Sprungübungen (z.B. Gegenbewegungssprünge, Aufprallsprünge und Sprungkniebeugen) innerhalb von 10 Sekunden und Boxkniebeugen sowie Speed Kreuzheben im Verlauf weniger Trainingseinheiten beibringen. Was ist das effizientere Trainingswerkzeug - insbesondere dann, wenn ich einen Sportler nur über 2 Monate oder aufgrund der Wettkampfsaison sporadisch trainiere?
Wie Bill bereits gesagt hat, berücksichtigt dies noch nicht einmal die Handgelenk- und Schultereckgelenkprobleme, die häufig bei Cleans (Umsetzen) auftreten und hilft auch all denjenigen nicht weitern, die kein Reißen (und manchmal auch kein Umsetzen) ausführen können, da sie kein Training über Kopf vertragen.
Zu guter Letzt habe ich eine Menge Leute mit Schmerzen im Bereich der vorderen Hüfte und hyperextensionsbasierten Lendenwirbelsäulenproblemen gesehen, da sie den zweiten Zug zu früh ausgeführt haben und die Hüftextension nicht abgeschlossen hatten, bevor sie die Stange umgesetzt haben. Dies ist bei den zuvor erwähnten Übungen kein Problem, da am höchsten Punkt der Bewegung eine vollständige Hüftextension zustande kommt.
Wie ich bereits gesagt habe, sind olympische Gewichtheberübungen hervorragende Übungen und das ist auch der Grund dafür, dass sie es verdienen, eine eigene Sportart zu sein.
T-Nation: Nun, ihr Jungs habt uns eine Menge zum Nachdenken gegeben. Danke dass ihr euch die Zeit genommen habt, euch mit uns zusammen zu setzen.