Doch es gibt auch einige Dinge, die ich nicht mag, einige völlig idiotische Dinge, die mich wirklich ankotzen und mich über das Kosten zu Nutzen Verhältnis davon nachdenken lassen, gewissen Leuten eine 20 Kilo Scheibe auf den Kopf fallen zu lassen. Hier sind ein paar dieser dummen Dinge. preview
Dumme Sache #1: Die Verwendung der Programme von Profibodybuildern
Durch die Enzwicklung des Internets ist es nun leicht Trainingsprogramme von Profiathleten oder Profiteams zu finden. In der Vergangenheit kamen einige Hockeyspieler im Teenageralter und weniger als einem Jahr Trainingserfahrung zu mir und erzählten, dass sie dasselbe Trainingsprogramm wie ihr Lieblingshockeyteam verwenden. Dies ist in der Tat eine recht weit verbreitet Praxis.Eine Menge High School Footballtrainer verwendeten bei ihren jungen Spielern die Programme des Nebraska oder Miami Teams. Diese Trainer (und alle Sportler, die sich dafür entscheiden ein Profiprogramm zu verwenden, obwohl sie gerade einmal 14 Jahre alt sind) sollten so lange geohrfeigt werden, bis sie wieder zu Verstand kommen.
Tatsache ist, dass die Programme, die Profis verwenden, für Profis entwickelt wurden: genetische Wunder, die bereits mehr als 10 Jahre ernsthaftes Training hinter sich haben. Diese Sportler verfügen über die notwendige Basis, die Arbeitskapazität und die allgemeine Konditionierung. Ihre Programme können sich darauf konzentrieren spezifische Schwachstellen auszumerzen oder spezielle Bedürfnisse zu befriedigen.
Ein junger Sportler sollte sich zuerst einmal darauf konzentrieren, seine Basismuskelmasse, Kraft und Arbeitskapazität aufzubauen. Erst wenn diese Grundvoraussetzungen ausreichend entwickelt wurden, sollte er zu spezifischeren Trainingsprogrammen übergehen.
Wenn man wie ein Profi trainieren möchte, dann sollte man so trainieren, wie dieser Profi trainiert hat, als er den entsprechenden Entwicklungsstand hatte und nicht wie er heute trainiert.
Dumme Sache #2: Immer beim selben Konzept bleiben
Eine Menge Menschen sind schnell dabei, wenn es darum geht hervorzuheben, dass ich zwischen unterschiedlichen Trainingsmethodologien und Ernährungsformen hin und her zu wechseln scheine. Ein Artikel, den ich letzte Woche geschrieben habe, scheint etwas völlig anderes zu präsentieren als das, was ich vor sechs Monaten geschrieben habe. Das ist wahr und ich glaube, dass Trainer, die nie etwas Neues probieren, wahrscheinlich ziemlich engstirnig sind.Es gibt kein universell bestes Trainingsprogramm oder System. Jedes Trainingsprogramm, das nicht vollkommen schwachsinnig ist, wird funktionieren, so lange es eine progressive Überlastung beinhaltet. Es führen viele Wege nach Rom: die Häufigkeit des Trainings, die Intensität bezüglich der Höhe der Gewichte, die Intensität bezogen auf ein Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus oder das Trainingsvolumen können Schlüssel zu Fortschritten sein. Alles hiervon wird funktionieren, doch kein System ist für jeden Zweck am besten.
Ein Athlet, der sich in einer Kraft/Powerphase befindet, wird von einem Ganzkörperansatz dreimal wöchentlich am meisten profitieren. Dieselbe Strategie wird jedoch für einen Wettkampfbodybuilder alles andere als ideal sein. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, die Vor- und Nachteile eines jeden Systems (um warum dieses funktioniert) zu verstehen, so dass man die richtige Methode in der richtigen Situation verwenden kann.
Dumme Sache #3: Mischmasch Trainingsprogramme
Es gibt dutzende unterschiedliche Trainingsmethoden und Möglichkeiten (mein Buch Theory and Application of Modern Strength and Power Methods, beschreibt über dreißig hiervon im Detail) und einige ehrgeizige Trainer oder motivierte Individuen werden jede einzelne dieser Methoden in ihr Trainingsprogramm integrieren!Sie möchten Kraft und integrieren deshalb alles, was das Westside System zu bieten hat – von Plankendrücken bis hin zu Ketten und Bändern. Sie wollen Power und deshalb trainieren sie Bankdrücken und Kniebeugen auf Geschwindigkeit, führen olympische Übungen aus und trainieren mit plyometrischem Training und Medizinballwürfen. Sie wollen auch Masse, weshalb sie ein Bodybuildingtraining für jede Muskelgruppe ausführen und hierbei alle Intensitätstechniken von absteigenden Sätzen über Rest/Pause bis hin zu Vor- und Nachermüdung einsetzen. Das Endergebnis ist ein Trainingsprogramm, für das man ein Anleitungsbuch benötigt, um es auch nur zu verstehen und einen Doktortitel, um es anzuwenden!
Man kann ein Laie in allen Bereichen sein, doch man wird keinen dieser Bereiche wirklich meistern. Der Körper verfügt nur über eine begrenzte Anpassungsfähigkeit und wenn man zu viele unterschiedliche körperliche Kapazitäten auf einmal trainiert, dann wird man bei keiner von diesen Fortschritte machen. Dies ist umso mehr bei Sportlern zutreffend, die zusätzlich noch Schnellkrafttraining, Training für die Beweglichkeit und Training für weitere Sportarten mit ausführen.
Man sollte mich nicht falsch verstehen, man kann (und sollte) mehr als eine körperliche Kapazität während derselben Trainingsphase trainieren, doch man sollte sich nicht auf mehr als zwei oder drei Kapazitäten auf einmal konzentrieren (man kann ein oder zwei andere auf dem Erhaltungslevel trainieren). Man muss sich jedoch darüber im Klaren sein, dass man um so weniger Arbeit für jeden Bereich ausführen kann, je mehr Dinge man mit aufnimmt, was zur Folge hat, dass die Rate der Fortschritte in jedem Bereich um so geringer ausfallen werden.
Man kann also eine Menge Arbeit für nur eine Kapazität ausführen und den Fokus alle vier oder sechs Wochen ändern (konzentrierte Last) oder mehrere Kapazitäten auf einmal trainieren und dafür den Fokus weniger häufig verändern (gleichzeitige Last). Dies ist sowohl auf sportliches Training /Training für die Leistungsfähigkeit als auch auf Bodybuildingtraining/ästhetisches Training anwendbar.
Im Fall des Bodybuildingtrainings wäre ein Spezialisierungsansatz, bei dem man seine Anstrengungen hauptsächlich auf eine Muskelgruppe konzentriert und den Rest des Körpers nur auf dem Erhaltungslevel trainiert, ein gutes Beispiel für eine konzentrierte Last.
Dumme Sache #4: Schwächen und Fehler nicht zu korrigieren
Dies sollte eigentlich etwas ganz Offensichtliches sein, wird aber trotzdem von vielen übersehen. Zuerst einmal muss man verstehen, was Training wirklich ist. Training ist die geplante Störung der Homöostase, die zu einer positiven Anpassung des Körpers führt, welche darauf abzielt den Körper oder seine Funktionen zu verbessern.Meiner Ansicht nach sind die beiden wichtigsten Bestandteile dieser Definition geplant und verbessern. Wenn man ein Trainingsprogramm entwirft, dann sollte man also im Grunde genommen planen, sich zu verbessern. Nichts wird schneller bei der Verbesserung des Körpers und/oder der Leistungsfähigkeit helfen, als die Korrektur einer Schwäche, eines Fehlers oder eines Ungleichgewichts. Wie heißt es so schön: Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Doch wie viele Menschen versuchen aktiv ihre offensichtlichen Schwächen zu korrigieren und auszugleichen? Nicht allzu viele. Sicher, sie werden etwas Arbeit für ihre schwachen Muskeln (oder Kapazitäten) ausführen, doch nur sehr wenige widmen der Korrektur dieser Fehler wirklich eine Trainingsphase. Dies bedarf eines spezialisierten Ansatzes (oder zumindest einer Verschiebung des Trainingsschwerpunkts) während dem der oder die Schwachpunkte einen Trainingsstimulus erhalten, der über das hinausgeht, was andere Muskelgruppen oder Kapazitäten erhalten.
Viele Menschen vermeiden dies aus einem einfachen Grund: Sie mögen es, das zu trainieren, worin sie gut sind. Einen Schwachpunkt zu trainieren macht nur selten Spaß.
Es gibt mehrere Typen von Schwächen:
Haltungsprobleme:
Dies ist der erste Bereich, der uns Sorgen bereiten kann. Ohne die richtige Haltung wird es besonders schwer bei einem athletischen Unterfangen erfolgreich zu sein. Man sollte sich seinen Körper als Auto vorstellen. Man mag den größten und stärksten Motor der Welt haben, wenn jedoch die Räder schief stehen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man keine gute Leistung erbringen wird.Weiterhin wird diese Schieflage (oder fehlerhafte Haltung) im Laufe der Zeit zu Verschleiß- und Abnutzungserscheinungen führen, die das Auto ernsthaft beschädigen können. Je stärker das Auto ist und je häufiger man es benutzt, desto schneller wird es Schaden nehmen.
In dieser Hinsicht ist eine Person, die aktiv ist, und sich stark auf seinen Körper verlässt (z.B. ein Sportler), stärker durch Haltungsprobleme gefährdet, als jemand, der den ganzen Tag über untätig ist. Es ist also äußerst wichtig, dass ein Sportler zumindest eine brauchbare Körperhaltung aufweist, wenn er optimal funktionieren und Verletzungen vermeiden will. Eric Cressey und Mike Robertson haben sehr viel zu diesem Thema geschrieben und ich kann ihre Ausführungen dem Leser nur wärmstens empfehlen.
Eine gute Körperhaltung ist auch für Bodybuilder und Menschen, die einfach nur aus ästhetischen Gründen trainieren, sehr wichtig: eine gute Körperhaltung verbessert den Gesamteindruck, den man erweckt. Jeder sieht mit einer ausbalancierten Körperhaltung besser aus, als mit einer nach vorne übergebeugten hängenden Haltung. Die Verbesserung der Körperhaltung ist also ein guter Weg sein Aussehen zu verbessern.
Einige Haltungsprobleme können es auch schwerer machen, bestimmte Muskeln aufzubauen. Personen mit nach vorne hängenden Schultern werden es z.B. schwerer haben ihre Brust aufzubauen (paradoxerweise wird dieses Haltungsproblem oft dadurch verursacht, dass zu viel Brusttraining im Vergleich zum Training für die Rhomboidmuskeln und die hinteren Schultermuskeln ausgeführt wird).
Muskelungleichgewichte:
Eine unterentwickelte oder im Vergleich zu anderen Muskeln schwache Muskelgruppe kann sowohl bezüglich der Ästhetik als auch der Leistungsfähigkeit problematisch sein. Wenn man für Kraftsportarten (z.B. Powerlifting und olympisches Gewichtheben) trainiert, dann wird eine schwache Muskelgruppe wahrscheinlich die Leistungsfähigkeit bei mindestens einer der für den Wettkampf wichtigen Übungen limitieren.Ein schwacher Trizeps wird z.B. die Leistung beim Bankdrücken beeinträchtigen und schwache Beinbeuger werden sich negativ auf die Maximalgewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben auswirken. Bei Sportlern kann eine schwache Muskelgruppe das schwache Glied in der Kette repräsentieren und in einer suboptimalen Leistungsfähigkeit resultieren. Bei denjenigen, die aus ästhetischen Gründen trainieren, wird eine unterentwickelte Muskelgruppe die Proportionen und das Aussehen des Körpers vollständig aus dem Gleichgewicht bringen.
Wenn das Ziel im Aufbau eines ästhetischen Körpers besteht, dann kann eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe auch die Gesamteffizienz der großen Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantel Schulterdrücken) begrenzen, da diese Übungen mehr Trainingslast auf die stärkeren Muskeln legen und die schwächeren Muskeln entlasten werden. Aus diesem Grund werden diese Übungen das Problem nur noch verschlimmern. Wenn man einer in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe weiterentwickelt, dann wird man hierdurch auch die Effizienz der Grundübungen verbessern.
Physische Kapazitäten:
Für die meisten Sportarten sind mehrere physische Kapazitäten wichtig: Geschwindigkeit, Beweglichkeit, Schnellkraft, Kraftschnelligkeit, Kraft, Kraftausdauer, Ausdauerkraft, Geschwindigkeitsausdauer, usw.
Ganz offensichtlich sind nicht all diese Kapazitäten für alle Sportarten notwendig, doch für die meisten Sportarten sind viele dieser Kapazitäten bis zu einem bestimmten Grad notwendig. Genau wie eine in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppe kann auch eine schwach ausgeprägte physische Fähigkeit katastrophale Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben.
Kontraktionstyp:
Beim Training für unterschiedliche Sportarten konzentrieren sich die meisten Trainer nur auf die konzentrische Kraft während des Trainings. Die verwendeten Übungen und Methoden sind auf reguläres Training beschränkt, welches dabei hilft die konzentrische Kraft zu steigern. Hierdurch kann es dem Sportler an exzentrischen und isometrischen Kraftkapazitäten fehlen, obwohl diese Schlüsselfaktoren für eine optimale Leistungsfähigkeit sind.Ohne ausreichende exzentrische Kraft wird man Probleme dabei haben, Kraft zu absorbieren – sei es der Aufprall eines gegnerischen Spielers oder das Gewicht des eigenen Körpers, das bei jedem Schritt auf den Boden trifft. Ohne ausreichende exzentrische Kraft wird man bei der Absorption dieser Kräfte weitaus weniger effizient sein.
Die isometrische Kraft ist bei jeder Art der Bewegung, die mit Beweglichkeit oder Geschwindigkeit zu tun hat, ein Schlüsselfaktor. Bevor man die Richtung ändern kann, muss man zunächst die Gegenbewegung stoppen. Ohne ausreichende isometrische Kraft ist es schwerer zu stoppen und man wird nicht dazu in der Lage sein die Richtung so schnell zu ändern, wie dies bei ausreichender isometrischer Kraft möglich wäre. Mit anderen Worten ausgedrückt ist isometrische Kraft gleichbedeutend mit schnelleren Änderungen der Bewegungsrichtung. Wenn es einem Sportler an der Kapazität bezüglich einer dieser Kontraktionstypen mangelt, dann sollte er mehr Zeit darauf aufwenden diese gezielt zu trainieren.
Dumme Sache #5: Den Begriff des Übertrainings falsch zu verstehen
Wenn man mich fragt, dann ist Übertraining das am meisten missbrauchte und missverstandene Konzept im Bereich der gesamten Krafttrainingsgemeinschaft! Man braucht nur mehr als zwölf Sätze für einen Muskel auszuführen und schon wird man ohne Zweifel des Übertrainings beschuldigt werden. Trainiert man eine Muskelgruppe häufiger als zweimal pro Woche? Übertraining! Und was, wenn man sich auf den eigentlichen Satz erweiternde Methoden wie absteigende Sätze, Vor- oder Nachermüdung oder Rest/Pause verlässt? Was machst Du da? Weißt Du nicht, dass das Übertraining ist und Du schneller schrumpfen wirst als Dein männlicher Stolz in einer verschneiten kanadischen Winternacht?Ja Übertraining kann schließlich ein Problem werden, wenn es um die Trainingsleistung, das Verletzungsrisiko und das Wachstum geht. Trotzdem ist Übertraining bei weitem nicht so weit verbreitet, wie einen die meisten Leute glauben mache wollen.
Das Problem stammt vom Wort selbst, welches sich aus über und Training zusammensetzt. Aufgrund dieses Ausdrucks setzen es viele Leute schnell mit zu viel Training gleich. Jedes Mal, wenn jemand denkt, dass ein Programm zu viel Volumen, eine zu hohe Frequenz oder zu viele fortgeschrittene Trainingstechniken umfasst, ist er schnell dabei den Übertraining Abzug zu ziehen. Wenn jemand müde ist und ein paar schlechte Trainingseinheiten hinter sich hat, wird er automatisch annehmen, dass er sich im Übertraining befindet. Beide Fälle zeugen von einem Missverständnis bezüglich dessen, was Übertraining wirklich ist.
Übertraining ist ein physiologischer Zustand, der durch eine exzessive Akkumulation von physiologischen, psychologischen, emotionalen und chemischen Belastungen verursacht wird, welche zu einer verzögerten Reduzierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führt und die einer relativ lange Erholungsphase bedarf. Es gibt vier wichtige Elemente in dieser wissenschaftlichen Definition:
"Physiologischer Zustand:" Übertraining ist keine Aktion (d.h. zu viel trainieren), sondern ein Zustand, in den der Körper gebracht werden kann. In dieser Hinsicht ist es einem Burnout, einer medizinischen Depression oder einer Krankheit ähnlich.
"der durch eine exzessive Akkumulation von physiologischen, psychologischen, emotionalen und chemischen Belastungen verursacht wird:" Belastungen bzw. Stress besitzen sowohl eine lokalisierte als auch eine systemische Wirkung. Jede Art von Belastung/Stress hat eine systemische Auswirkung auf den Körper, wobei diese Auswirkung nicht auf die direkt am stressvollen/belastenden Ereignis beteiligten Strukturen beschränkt ist. Diese systemische Auswirkung wird durch eine Ausschüttung von Stresshormonen (z.B. Glukokortikoide wie Kortisol) und eine Überreaktion der Nebennierenrinde/Adrenaldrüsen verursacht.
Jeder einzelne Typ von Stressfaktor kann zum Eintreten des Zustands des Übertrainings beitragen. Probleme im Beruf, Spannungen in der Beziehung, ein Todesfall in der Familie, Verschmutzungen und Chemikalien in der Luft, die wir atmen, der Nahrung, die wir essen, und dem Wasser, das wir trinken usw. können alle zum Übertraining beitragen. Zu viel Training ist ganz offensichtlich ein weiterer Stressfaktor, der das Eintreten des Zustands des Übertrainings erleichtern kann, doch dieser Faktor ist weit davon entfernt den einzigen Tatverdächtigen darzustellen.
"welche zu einer verzögerten Reduzierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führt:" Hier ist verzögert das Schlüsselwort. Einige Menschen werden einige suboptimale Trainingseinheiten absolvieren und deshalb automatisch annehmen, dass sie übertrainieren. Dies ist jedoch nicht der Fall. Es könnte sich ganz einfach um eine akute oder akkumulierte Erschöpfung aufgrund eines schlechten Regenerationsmanagements oder eines unzureichenden Ernährungsansatzes handeln.
Der Zustand/das Syndrom des Übertrainings benötigt Monate exzessiven Stresses um sich entwickeln zu können. Und wenn jemand diesen Zustand erreicht hat, dann bedarf es mehrerer Wochen (oder sogar mehrerer Monate) Pause und Regenerationsmethoden, um wieder einen normalen physiologischen Zustand zu erreichen. Wenn ein paar Tage Ruhe oder aktive Regeneration ausreichen, um die volle Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, dann befand man sich nicht im Übertraining. Man litt wahrscheinlich lediglich unter etwas akkumulierter Erschöpfung und das war alles.
Im schlimmsten Fall könnte man unter Umständen den Zustand des Overreachings (eine flüchtige Form des Übertrainings) erreichen. Wenn man diesen Punkt erreicht hat, dann bedarf es normalerweise 10 bis 14 Tage Ruhe und aktiver Regeneration, um wieder den Normalzustand zu erreichen. Overreaching kann sogar als Trainingswerkzeug verwendet werden, da der Körper in der Ruhephase nach dem Erreichen des Overreachings normalerweise superkompensiert. Elitesportler bauen häufig Phasen drastischer Trainingsbelastungen gefolgt von 10 bis 14 Tagen niedriger Intensität oder Regeneration in ihr Trainingsprogramm ein, um an einem bestimmten Datum ihre maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen.
"die einer relativ lange Erholungsphase bedarf:" Wie bereits erwähnt wurde, bedarf es einer langen Phase exzessiver Belastungen/Stress, bis man einen echten Zustand des Übertrainings erreicht. Ist dieser Zustand einmal erreicht, bedarf es einer langen Phase der Erholung. Das folgende Schaubild illustriert die unterschiedlichen Schritte bis zum Einsetzen des Zustands des Übertrainings sowie die benötigten Erholungsphasen, die notwendig sind, um ausgehend von diesen unterschiedlichen Stufen wieder den Normalzustand zu erreichen.
Das Spektrum reicht von akuter Erschöpfung – die normale Erschöpfung, die durch ein sehr intensives/forderndes Training verursacht wird – bis hin zu einem echten Zustand des Übertrainings. In meinem ganzen Leben habe ich bisher nur zwei echte Fälle von Übertraining gesehen. In beiden Fällen waren dies Sportler auf höchstem Niveau direkt nach den olympischen Spielen (Akkumulation des super intensiven Trainings, der Stress bei der Qualifikation für die olympischen Spiele und der Stress der olympischen Spiele selbst).
Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass die meisten Sportler auf internationalem Niveau 30 bis 40 Stunden pro Woche trainieren. Natürlich verbringen sie nicht all diese Zeit im Kraftraum, sondern trainieren auch für ihre Sportart und arbeiten an ihrer Beweglichkeit, Kondition, usw. - doch all dies repräsentiert physiologischen Stress. Trotzdem erreichen diese Sportler nur selten wirklich einen Zustand des Übertrainings.
Wie sollte ein Training für fünf bis sechs Stunden pro Woche ein Übertraining verursachen können? Erschöpfung? Ja – hauptsächlich aufgrund eines unzureichenden Regenerationsmanagements, einer niedrigen Stufe der allgemeinen körperlichen Vorbereitung (Konditionierungsstufe) oder einer mittelmäßigen Arbeitskapazität.
Laut Louie Simmons sind die meisten Nordamerikaner außer Form. Nicht in Form zu sein (eine niedrige Stufe der allgemeinen Konditionierung) bedeutet, dass man sich nicht gut von einem hohen Trainingsvolumen erholen kann. Doch je mehr Arbeit man verrichten kann, ohne hierbei seine Kapazität für die Regeneration zu überschreiten, desto größere Fortschritte wird man machen. In dieser Hinsicht kann eine schlechte Arbeitskapazität das wahre Problem hinter den ausbleibenden Fortschritten sein.
Wenn man kontinuierlich vermeidet einen hohen Level physischer Arbeit zu verrichten, dann wird man seine Arbeitskapazität nie steigern und unter akkumulierter Erschöpfung leiden, sobald man seine Trainingsbelastung auch nur leicht erhöht. Die Lösung dies Problems besteht offensichtlich nicht darin, sofort mit einem extrem hochvolumigen Programm zu beginnen, sondern schrittweise die Arbeitsleistung zu erhöhen und Phasen gesteigerter Trainingsbelastung mit in sein Programm aufzunehmen, so dass Dauer und Frequenz des Trainings mit der Zeit zunehmen.
Man kann jeden meiner Klienten fragen – sie alle müssen vierwöchige Phasen sehr hochvolumigen Trainings zwischen Phasen mit normalem (oder sogar niedrigem) Volumen durchlaufen. Und während sie dieses System durchlaufen, werden die hochvolumigen Phasen häufiger (während sich ihre Arbeitskapazität verbessert) oder dauern länger an.
Dumme Sache #6: Der Missbrauch von plyometrischem Training
Ich werde damit beginnen zu erklären, was plyometrisches Training ist, da der Begriff für mehrere unterschiedliche Typen des Trainings verwendet wird, die kein echtes plyometrisches Training darstellen (z.B. Hüpfen und Springen mit niedriger Intensität).Plyometrisches Training ist auch als Schocktraining bekannt. Es wurde von Yuri Verkhoshansky im Jahr 1977 entwickelt. Der Zweck dieser Methode besteht darin, die konzentrische Kraftfreisetzung und Power zu erhöhen, indem Muskeln und Reflexe durch eine Schockstreckung vor dem überwindenden Teil der Bewegung stimuliert werden.
Dies wird dadurch erreicht, dass, an aus einer bestimmte Höhe (typischerweise 40 bis 70 Zentimeter, wobei von sehr weit fortgeschrittenen Sportlern auch Höhen von bis zu 1,1 Metern verwendet wurden) herabfallen lässt, um eine kraftvolle Dehnungsaktivierung zu erreichen und anschließend sofort nach dem Landen so hoch wie möglich springt (oder sich schwungvoll nach oben in die Luft drückt, wie dies bei analog ausgeführten Liegestützen der Fall ist).
Westliche und östliche Studien haben gezeigt, dass diese Übung oder anderes Schocktraining die Kraftfreisetzung und die vertikale Sprunghöhe signifikant steigern können. Dies beruht hauptsächlich auf folgenden Faktoren:
1. Eine Steigerung der reaktiven Kraft
Die reaktive Kraft bezieht sich auf die Kapazität schnell von einer exzentrischen/nachgebenden Aktion zu einer konzentrischen/überwindenden Aktion überzugehen. Ein Mangel an reaktiver Kraft führt zu einer längeren Kopplungszeit und folglich einer geringeren Kraftproduktion während der überwindenden Phase der Bewegung (Kurz 2001).2. Neuronale Anpassung
Viitasalo et al. (1998) beobachteten bei Sportlern, die viele Sprünge ausführen und Nichtsportlern bei der Ausführung eines Depth Jump unterschiedliche neuronale Reaktionen. Springer waren dazu in der Lage während der Bewegung mehr motorische Einheiten zu aktivieren und das motorische Kommando schneller zu planen.Kyröläinen et al. (1991) fanden heraus, dass 16 Wochen Depth Jump Training zu einer besseren Sprungeffizienz führten. Schmidtbleicher (1987 und 1982) fand heraus, dass trainierte Personen dazu in der Lage waren, die während der exzentrischen Phase des Depth Jump produzierte kinetische Energie zu nutzen, während bei untrainierten Personen die exzentrische Phase den Sprung sogar behinderte anstatt ihn zu potenzieren!
Finally, Walshe et al. (1998) kamen zu der Schlussfolgerung, dass die Überlegenheit des Depth Jump Trainings gegenüber regulärem Sprungtraining auf der Erlangung eines höheren aktiven Muskelstatus beruht, was bedeutet, dass der schnelle exzentrische Teil der Bewegung die Muskelaktivierung steigert.
3. Strukturelle Anpassungen
Von Depth Jumps wurde berichtet, dass sie Muskelkater und Muskelbeschädigungen verursachen können (Horita et al. 1999). Dies ist verständlich, da die produzierte exzentrische Kraft sehr hoch ist und zudem sehr schnell freigesetzt wird. Dies könnte darauf hindeuten, dass Depth Jumps einen starken Stimulus für strukturelle Anpassungen darstellen können.Depth Jumps resultieren jedoch nicht in einer signifikanten Hypertrophie. Die Natur der strukturellen Anpassungen in Folge von Depth Jumps ist also nicht quantitativer sondern qualitativer Natur: eine Verbesserung der Kraft und der kontraktilen Kapazität einer jeden Muskelfaser.
Die Sowjetliteratur gibt folgende Richtlinien für die Ausführung von Depth Jumps:
- Die Gelenkposition bei der Landung sollte der Gelenkposition einer wichtigen Bewegung der Sportart so ähnlich wie möglich sein. (Laputin and Oleshko 1982).
- Die Absetzphase sollte kurz genug sein, um einem Verlust der produzierten elastischen Energie vorzubeugen aber gleichzeitig lang genug sein, dass eine Schockstreckung auftritt (Laputin and Oleshko 1982). Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die elastische Energie der Landung für bis zu zwei Sekunden gespeichert wird. Theoretisch hätte man also ein zwei Sekunden andauerndes Zeitfenster zwischen der Landung und dem folgenden Sprung. Um die Trainingswirkung zu maximieren, sollte man jedoch nicht länger als eine Sekunde auf dem Boden bleiben.
- Die Höhe, aus der man sich fallen lässt, sollte an den Entwicklungsstand des Sportlers angepasst werden. Die Fersen sollten den Boden während der Landung nicht berühren. Wenn sie den Boden trotzdem berühren, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass die Fallhöhe zu hoch ist (Laputin and Oleshko 1982). Eine Ausgangshöhe von 0,5 bis 0,7 Meter scheint für die meisten Kraft- und Schnellkraftsportler ideal zu sein (Roman 1986).
- Depth Jumps bieten einen sehr starken Trainingseffekt, weshalb das Volumen des Trainings niedrig sein sollte, d.h. nicht mehr als 4 Sätze a 10 Wiederholungen (oder insgesamt 40 Sprünge auf mehrere Sätze aufgeteilt) zwei bis dreimal wöchentlich bei fortgeschrittenen Sportlern und 3 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen (oder 15 bis 24 Sprünge auf mehrere Sätze aufgeteilt), ein bis zweimal wöchentlich bei weniger fortgeschrittenen Sportlern (Laputin and Oleshko 1982).
- Aufgrund der starken Trainingswirkung von Depth Jumps wäre es idiotisch diese Art des Trainings systematisch das ganze Jahr über auszuführen. Diese Schockmethode sollte in Form von drei bis vier Wochen langen Trainingsblöcken mit mindestens vier Wochen Pause zwischen den Blöcken eingesetzt werden (Roman 1986). Einige Trainer empfehlen sogar nicht mehr als zwei oder drei dieser Blöcke pro Jahr einzuplanen (Medvedyev 1996) und diese auch nur dann einzusetzen, wenn eine Steigerung von Kraft oder Schnellkraft für weitere Leistungssteigerungen benötigt wird.
Mein persönliches Lieblingsärgernis
Okay, nach diesen Ausführungen kann ich jetzt näher auf mein Lieblingsärgernis eingehen: falsch eingesetztes plyometrisches Training/Schocktraining. Wie wir in den letzten Abschnitten gesehen haben, kann Schocktraining eine starke Auswirkung auf die Kraftproduktion besitzen, doch es belastet gleichzeitig Bänder, Sehnen und Gelenke stark. Diese Methode resultiert weiterhin in sehr schnellen Zuwächsen der Kraftfreisetzung, wobei diese Zuwächse rasch stagnieren und zum Stillstand kommen.Ich habe ein großes Problem mit Trainern, die plyometrische Trainingseinheiten/Schocktrainingseinheiten zu häufig, über einen zu langen Zeitraum oder mit exzessivem Volumen einsetzen. In den späten Achtzigern/ frühen Neunzigern wurde plyometrisches Training von nordamerikanischen Trainern entdeckt und als eines der Geheimnisse der Ostblockathleten angesehen. Amerikanische Trainer lassen sich jedoch häufig zu einem mehr ist besser Ansatz verleiten und begannen damit, plyometrisches Training mit einem viel zu hohen Volumen einzusetzen.
Das Problem besteht darin, dass viele Trainer und Sportler nicht das Gefühl haben, dass Depth Jumps (oder anderes Schocktraining) hart ist. Es ist im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden nicht sehr ermüdend. Aus diesem Grund haben Trainer und Sportler das Gefühl, dass sie mit einem super hohen Volumen beim Schocktraining davonkommen können. Großer Fehler!
Beim plyometrischem Training ist mehr definitiv nicht besser. Ganz im Gegenteil – zu viel Schocktraining führt zu strukturellen Schäden, die einen übertriebenen Schutzmechanismus auslösen (Golgi Apparat und Muskelspindeln), der letztendlich zu einer Reduzierung der Kraftproduktion führt – ganz zu schweigen davon, dass das Verletzungsrisiko signifikant steigen wird.
Ein anderes Problem entsteht, wenn plyometrisches Training zu häufig zu lange eingesetzt wird. Schocktraining ist so gestaltet, dass es einen schnellen Schub bei der maximalen Kraftproduktion liefert. Es ist dazu gedacht ein oder zweimal pro Jahr für Phasen von vier Wochen Länge eingesetzt zu werden – und nicht länger. Auf diese Art und Weise verwendet, ist es recht effektiv.
Doch heutzutage sehen wir, dass nordamerikanische Trainer plyometrisches Training das ganze Jahr über einsetzen. Dies reduziert die potentiellen Vorzüge dieser Methode. Das Ziel des Schocktrainings besteht darin, einen schnellen Schub bei der Kraftproduktion zu liefern. Wenn es das ganze Jahr über verwendet wird, dann gewöhnt sich der Körper an diese Art der Belastung und die gewünschte Wirkung geht verloren. Weiterhin kann eine solche Vorgehensweise zu degenerativen Gelenkprobleme – insbesondere im Bereich des Fuß- und Kniegelenks – führen.
Ein anderer Akt der Dummheit ist die Verwendung von plyometrischem Training während der Wettkampfsaison. Eine solche Vorgehensweise ist mehr als idiotisch, was insbesondere dann gilt, wenn die entsprechende Sportart bereits eine Menge Sprünge beinhaltet (Basketball, Volleyball, Leichtathletikdisziplinen, Turnen, usw.). Ein Volleyballspieler führt während des Trainings pro Woche vielleicht 400 Sprünge aus. Weitere Sprünge sind das Letzte, was dieser Sportler braucht! Das bereits hohe Volumen von Sprüngen und Landungen geht an den Gelenken nicht spurlos vorbei. Zusätzliches Schocktraining ist in dieser Situation der sicherste Weg, um (im besten Fall) die Leistungsfähigkeit zu reduzieren oder (im schlimmsten Fall) Verletzungen zu verursachen.
Fazit: Man sollte plyometrisches Training/Schocktraining verwenden, um einen benötigten Schub bei der Kraftproduktion zu erreichen und es nicht das ganze Jahr über einsetzen (d.h. man führt einen vier Wochen Block sechs Wochen vor einem wichtigen Sportereignis aus und beendet das Schocktraining zwei Wochen vor dem besagten Ereignis.) Falls man plyometrisches Training verwendet, sollte man sich bei der Anpassung des Volumens nicht durch die Erschöpfung oder den Muskelkater leiten lassen. Man sollte stattdessen bei 40 bis 70 Bodenkontakten pro Woche bleiben.