Das Dave Tate Projekt (II)

Berardi

Tate kümmert sich drum

Habt Ihr jemals eine Person getroffen, die einfach tut, was sie tun muss, um erfolgreich zu sein, oder um ein selbst gesetztes Ziel zu erreichen? Klar, uns allen wird beigebracht, dass wir alles schaffen können, was wir uns nur fest genug vornehmen. Aber es gibt nur wenige Personen, die dieses Versprechen auch einlösen und die Dinge wirklich anpacken. Innerhalb der letzten zehn Wochen hat Dave Tate mir bewiesen, dass er zu diesen Personen gehört. Dave Tate packt es an.

Mitte Februar kontaktierte Dave mich, da er Hilfe mit seiner Ernährung brauchte (Siehe Teil1).Genauer gesagt, kam er zu mir mit ungefähr 136 Kilo und 18% Körperfett.
Das ist an sich noch nichts Schlimmes. Um genau zu sein, ist das ein guter Körperbau für Daves Lieblingssport, das Powerlifting. Allerdings meinte Dave, dass er ein paar Änderungen in Sachen Lebensstil notwendig hätte und dafür hatte er zwei Gründe:

1. Der orthopädische Grund: Daves langanhaltende Schulterprobleme sind so schlimm geworden, dass kaum noch etwas zu retten ist.
2. Der Gesundheitsfaktor: Daves Blutwerte sind mit der Zeit immer schlimmer geworden und Parameter wie seine Blutfettwerte müssen in ein normales Maß gebracht werden.

Der orthopädische Grund

Zitat von Dave: "Zwischen 1983 und 2005 habe ich an Powerlifting Events teilgenommen und dafür trainiert. Meine erste Elite Gesamtleistung hab ich 1987 geschafft und seit dem immer wieder Leistungen in der Top 20 meiner Gewichtsklasse gebracht (manchmal hab ich sogar die Top 10 geknackt), bis zum Ende meiner Karriere."

"Unglücklicherweise hat sich auch die Gesamtzahl meiner Verletzungen stetig erhöht. Hier ist eine kurze Zusammenfassung all meiner größeren Verletzungen, beginnend mit der ersten im Jahr 1986. Ich werde bei den Waden anfangen und mich langsam hoch arbeiten. Ihr solltet außerdem daran denken, dass im Folgenden nur größere Verletzungen aufgezählt werden, die mehr als eine Woche lang meine Beweglichkeit eingeschränkt haben:

• Waden: Ich hab sie mir beide gerissen, was in jeder Wade eine riesige Einbuchtung hinterließ.
• Rechtes Knie: In den späten Achtzigern zerrte ich mir mein vorderes Kreuzband, was mich 2 Wochen lang an Krücken gehen ließ. Seit dieser Zeit hatte ich 3 weitere, ähnliche Zerrungen.
• Linkes Knie: Ich habe mir teilweise die Patellasehne gerissen. Das hat zwar nicht wirklich weh getan, aber ich konnte danach 4 Monate lang nicht richtig Kniebeugen.
• Rechter Beinbizeps: Diesen Beinbizeps habe ich mir so schwer gerissen, dass ich fast eine Operation brauchte, um ihn wieder hinzubekommen.
• Quadrizeps: In den frühen Neunzigern habe ich mir den rechten Quadrizeps gezerrt. Es war so schlimm, dass mein ganzes Bein blau wurde.
• Leiste: Ich hab mir jeweils an der rechten und linken Seite die Leiste verletzt. Das war ein höllisches Jahr, in dem ich nichts tun konnte, um es behandeln zu lassen. Also hab ich es einfach eingewickelt und damit gelebt. Nach einem Jahr wurde es besser.
• Untere Bauchmuskeln: Die hab ich mir vor 7 Jahren beim Kniebeugen gerissen. Das war wahrscheinlich die schmerzhafteste Verletzung, die ich je hatte.
• Wirbelsäule: Die folgenden Wirbel habe ich mir schon rausgehauen: L4, L5, C4, C5. Bei C4 und C5 war eine meiner Hände einen Monat lang taub. L4 und L5 kamen vor 14 Jahren und zwangen mich dazu, zwei Monate Trainingspause einzulegen.
• Interkostalmuskeln: Ich hab mir in den letzten 10 Jahren zwei auf jeder Seite gezerrt.
• Linker Pectoralis: Diesen Muskel hab ich mir an an der Sehne abgerissen und musste deswegen operiert werden.
• Rechter Pectoralis: Den habe ich mir in der Mitte zerrissen, entschied mich aber gegen eine OP, da er noch an der Sehne befestigt war.
• Beide Brustmuskeln: Ich hab mir beide Brustmuskeln mindestens 20 mal gerissen und jeder Riss führte dazu, dass sich die Brust schwarz und blau färbte. Das geschah noch vor den oben genannten Verletzungen.
• Rechte Schulter: Ich hatte einen gerissenen Supraspinatus, Knochensporne und jetzt habe ich Arthritis. Die Schulter wurde bereits ausgespült und Teile vom Akromioclavicular Gelenk abgetragen, um eine größere Bewegungsfreiheit zu erlauben, allerdings habe ich wieder dieselben Beschwerden in der selben Schulter. Die Ärzte raten mir zu einem künstlichen Gelenk.
• Linke Schulter: Auch hier habe ich Arthritis, jedoch nicht so schlimm wie in der anderen Schulter."

Wow. Da könnt ihr nur staunend den Kopf schütteln? Ging mir genauso, als ich das zum ersten Mal gelesen habe. Aber Dave macht noch weiter:

"Von einer Verletzung abgeseh'n, habe ich deswegen nie aufgehört zu trainieren. Ich habe Schmerzmittel genommen, die Verletzung fest eingewickelt und drauf los trainiert. Das sage ich nicht, um zu prollen. Ich will damit viel eher verdeutlichen, dass die meisten meiner Verletzungen hätten vermieden werden können, wenn ich mir nur ein bisschen Zeit genommen hätte, mich zu rehabilitieren. Sie einfach einzuwickeln und weiter zu trainieren führte wahrscheinlich zu den Problemen, mit denen ich heute zu kämpfen habe.

Wisst ihr, meine rechte Schulter wurde schon zwei Mal operiert und meine Arthritis ist inzwischen so schlimm, dass mir drei Optionen gestellt wurden (von drei verschiedenen Ärzten):

• Option 1: Sie gehen rein und spülen die Schulter aus. Die Erfolgsrate hierbei wäre sehr gering und wahrscheinlich wäre innerhalb von 12 Monaten ein künstliches Gelenk von Nöten.
• Option 2: Das Gelenk wird zum Teil ersetzt. Das würde mir wahrscheinlich weitere 5 Jahre bringen, bevor ein vollständiges, neues Gelenk fällig wäre.
• Option 3: Weniger schwere Drückübungen, Umstellung meines Trainings und der Trainingsziele und Verbesserung meiner Gelenkmobilität. Dadurch würde ich 10 bis 15 zusätzliche Jahre bekommen.

"Ich bin an einem Punkt angelangt, wo die Kosten einer Verletzung vom Erfolg beim Powerlifting nicht mehr aufgewogen werden können, also wählte ich Option 3. Der Größte Faktor bei meiner Entscheidung waren meine Kinder. Sie sind jetzt 2 und 4 Jahre alt und ich würde es hassen, nicht mit ihnen trainieren zu können, wenn sie älter werden. Es geht nicht darum hardcore zu sein, zu seh'n wer die größten Eier hat oder wer am längsten durchhält. Es geht darum ein Erbe zu hinterlassen für die, die ich am meisten liebe.

Viele der wichtigsten Lektionen und Werte. die ich je gelernt habe, kommen aus dem Studio. Und auch wenn meine Kinder ihr eigenes Ding machen werden, werden sie viele der gleichen Lektionen lernen, auf die gleiche Art wie ich im Studio. Das weiß ich, weil ich da sein werde."

Natürlich würde eine kaputte Schulter nicht direkt dazu führen, dass Dave seine Kinder nicht beim Training unterstützen könnte, selbst wenn er nicht mit ihnen trainieren würde. Allerdings gibt es noch etwas, das Dave zu schaffen macht.

Mit mehreren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf- Erkrankungen (sehr hohes Körpergewicht, hoher Körperfettgehalt, hohes Blutcholesterin mit schlechter HDL/LDL Ratio und hohe Triglyzeridwerte) will Dave nicht nur im Studio da sein, er will überhaupt da sein. Und das führt uns direkt zum nächsten Grund, warum Dave sich für einen Umbruch entschieden hat.

Der Gesundheitsfaktor

Da Daves Verlangen sein Gewicht für seinen Sport hoch zu halten zu einigen schlechten Ernährungsmustern führte, war ihm vollkommen klar, dass sein Blutprofil verdammt schlecht ausfallen würde. Also versuchte er, besser zu essen.

"Mein Ziel war (und ist), mein Gewicht zu drücken, dabei jedoch so viel Muskelmasse wie möglich zu halten (und vielleicht sogar aufzubauen). Ich habe einen Minorabschluss in Ernährung und habe Jahre lang mit Bodybuilding verbracht, somit ist diäten nichts Neues für mich. Ich berechnete also meinen Kurs und setzte die Segel in Richtung Diät.

Ich fand heraus, dass mein Körper gesunde Lebensmittel ablehnte. Jedes mal, wenn ich versuchte, meine Ernährung sauber zu halten, wurde ich physisch krank. Die letzten 8-10 Jahre habe ich damit verbracht mich zwangszuernähren, um mein Gewicht hoch zu halten. Mein Stoffwechsel ist sehr schnell, also brauche ich sehr viele Kalorien, um mein Gewicht zu halten und natürlich noch mehr, wenn ich zunehmen will. Um das zu bewältigen, aß ich so viel Junk-Food wie ich konnte. Das war der einfachste Weg um die Kalorien zu bekommen, die ich brauchte.

War das richtig? Vielleicht. Hat es funktioniert? Ja. Um genau zu sein, war es das Einzige, was für mich funktioniert hat, also sehe ich es als richtig an. Mein Gewicht erhöhte sich, ich konnte mehr Gewicht bewegen und bis vor Kurzem war mein Blutbild auch noch ok."

"Dank meiner Unfähigkeit meine Ernährung zu verbessern und mit meinem schlechten Blutbild, musste ich mir Hilfe suchen. Über die Jahre hatte ich wundervolle Gelegenheiten, um viele der besten Trainer, Gewichtheber, Coaches, Ärzte und andere in den Bereichen Fitness und Medizin zu treffen und Kontakte zu ihnen aufzubauen. Diese Menschen haben mir über die Jahre nur die beste Hilfe angeboten und so wendete ich mich an sie, um den besten Ernährungsspezialisten für meine Situation zu finden."

Daves Ziele

Wie bereits in Teil 1 erläutert, war ich ein bisschen geschockt, als Dave mich kontaktierte um ihn mit seiner Ernährung zu unterstützen. Allerdings, nach langwierigen Diskussionen über Telefon und Email, haben Dave und ich uns entschieden zusammenzuarbeiten. Hier sind die Top drei Ziele, die wir versuchen werden zu erreichen:

1. 23 Kilo verlieren: Dave wollte nicht mehr gezwungen sein sich jeden Tag 10.500 Kalorien Junk-Food reinzustopfen, um auf 136 Kilo Körpergewicht zu bleiben, da er nicht mehr an Wettbewerben teilnehmen würde. Wir entschieden also sein Gewicht auf schlankere und athletischere 113 Kilo zu drücken. Natürlich wollte Dave das erreichen, ohne dabei zu viel magere Körpermasse zu verlieren.
2. Weniger Junk-Food und mehr nährreiche Nahrungsmittel essen, ohne davon krank zu werden: Jedes mal, wenn Dave versuchte seine Ernährung zu verbessern, wurde er krank, musste kotzen und bekam Durchfall. Er wollte in der Lage sein besser zu essen, ohne diese Erscheinungen von Junk-Food Entzug zu erleiden. Ich sah keinen Grund, warum das mit der richtigen Magen-Darm Unterstützung und den richtigen Nahrungsmitteln, nicht möglich sein sollte.
3. Verbesserung des Blutbilds: Daves Bluttestwerte waren nicht gerade herausragend und er wollte diese ungesunden Werte in das ideale Maß bringen. Hier sind einige der Startwerte:
   • a. Blutcholesterin: 320mg/dl
     (Idealwert: 100-199mg/dl)
   • b. Bluttriglyzeride: 300mg/dl
     (Idealwert: 30-150mg/dl)
   • c.HDL Cholesterin: 16mg/dl
     (Idealwert: 40-60mg/dl >60mg/dl ist optimal)
   • d.LDL Cholesterin: 250mg/dl
     (Idealwert: 100-190mg/dl >190mg/dl stellen ein hohes Risiko dar)
   Mit diesen Zielen im Kopf war es Zeit loszulegen. Mit Daves anfänglicher Ernährung war allerdings klar, das wir einiges an Arbeit vor uns hatten. Nun, wir haben gearbeitet und ungefähr 8 Wochen später sprachen die Ergebnisse für sich.

Fortschritte bei Daves Körperzusammensetzung

Alles an Daves Programm läuft sehr, sehr gut. Lasst uns weiter machen und die Fortschritte der ersten acht Wochen betrachten.

Anfängliche Messungen: 20.Februar, 2006
Körpergewicht: 134 Kilo
Körperfettanteil: 19%
Magere Körpermasse: 109 Kilo
Fett: 25 Kilo
Fotos von Dave zu der Zeit gibt es hier zu sehen: FOTO1 - FOTO2

Nach 2 Monaten:
23.April, 2006
Körpergewicht: 123 Kilo
Körperfettanteil: 12%
Magere Körpermasse: 109 Kilo
Fett: 14 Kilo
Fotos von Dave nach 2 Monaten gibt es hier: FOTO1 - FOTO2

Wie man also sehen kann, hat Dave insgesamt 11 Kilo verloren, während fast alles davon Fett war und er sieht um einiges schlanker aus. Genauer gesagt: Mit den Ansätzen, die man von den Bauchmuskeln erkennen kann und seinem Gesicht, das langsam kantiger wird, können wir bald ein paar Bilder von ihm an die Men's Health schicken.

Daves Training

Jetzt fragt Ihr Euch wahrscheinlich, was für verrückte Supplemente, strikte Bodybuilding Diät und endlose Cardioeinheiten Dave zu solch schnellen Veränderungen verholfen haben. Nun, nichts von dem, was er macht, ist verrückt, strikt oder unmöglich für den Normaltrainierenden zu erreichen. Lasst uns zuerst sein Training betrachten. Ich werde Dave selbst seine Gedanken zu diesem Aspekt der Transformation beschreiben lassen:

Ich werde jedes Trainingsprogramm, dem ich während den Phasen dieses Prozesses gefolgt bin, kurz beschreiben. In die genauen Details zu gehen würde für jede Phase einen eigenen Artikel erfordern, ich werde Euch also nur einen Überblick verschaffen. Zuerst will ich noch verdeutlichen, dass meine Schulter mich in diese Situation brachte. Was ich damit meine?

Wie man an diesem kleinen Einblick in meine medizinische Geschichte an Verletzungen erkennen kann, habe ich durchaus mein eigenes Kreuz zu tragen gehabt. Natürlich bekommt man einiges ab, wenn man an Wettkämpfen teilnimmt, in welchem Sport auch immer. Macht man das für 10 Jahre, kommt da schon einiges zusammen. Macht man das für 20 Jahre... Ihr wisst, worauf das hinausläuft. Kurz gesagt: Meine Schulter ist total im Arsch.

In den letzten zwei Jahren musste ich mein gesamtes Wissen aufbringen, um weiter mit der Schulter arbeiten zu können und um weiterhin zu tun, was ich liebe. Ich war bereits bei 20 Ärzten und habe jede Therapie und jedes Rehatraining ausprobiert, das der Menschheit bekannt ist. Schlussendlich werde ich wahrscheinlich trotzdem ein künstliches Gelenk benötigen. Wenn ich allerdings meine schweren Gewichte um einiges runterschraube, kann ich diese OP so weit wie möglich nach hinten verschieben. Man sollte dabei im Hinterkopf behalten, dass man mit einem künstlichen Gelenk so ziemlich erledigt ist. Damit meine ich nicht, dass man kein Bankdrücken mehr ausführen könnte. Ich meine, dass man gar nicht mehr mit ordentlicher Intensität trainieren kann. Da mir Training im Allgemeinen wichtiger ist als mein max. Bankdrücken, entschied ich mich, ein bisschen langsamer zu machen.

Die ganzen Idioten, die jetzt meinen, ich wär ein Angsthase und sollte mich wie ein Mann benehmen, sollten Folgendes bedenken: Ich hatte eine Knie-OP, kam danach zurück und habe persönliche Bestleistungen in Kniebeugen und Kreuzheben getoppt. Meine Pectoralis Sehne ist gerissen (wieder eine OP), ich kam zurück und erhöhte meine Bestleistung im Bankdrücken um 45 Kilo. Nach zwei Schulter-OPs verbesserte ich mein max. Bankdrücken um weitere 11 Kilo.
Und lasst mich nicht erst von den Rückenverletzungen anfangen, von denen ich mich schon erholt habe.

Ich bin sicher, dass ich auch jetzt einen Weg finden würde, um meine Bestleistung beim Bankdrücken noch zu verbessern, wenn ich wirklich wollte.
Aber das hat für mich keine Priorität. Meine Priorität ist die Gesundheit meiner Schulter.

Außerdem bin ich zu 100% sicher, dass das Training nicht die Ursache der meisten meiner Verletzungen war. Training im Westside Stil hat viel dazu beigetragen meine Karriere zu verlängern. Nein, die meisten der Verletzungen wurden dadurch verursacht, dass ich nie langsamer machen konnte, sondern immer härter und härter ans Eisen gegangen bin. Schulterschmerzen? Scheiß drauf! Ein bisschen Wasserstoffperoxid und NaCl injiziert und weiter geht's. Knieprobleme? Einwickeln und ab unter die Hantel. Brustschmerzen? Einfach Kniebandagen um den Oberkörper gewickelt (oder Klebeband) und weiter machen. Ich tat einfach, was nötig war, um weiter trainieren zu können. Das war vielleicht nicht das beste, was ich hätte tun können. Aber die Vergangenheit ist Geschichte, lasst uns weitergehen.

Jetzt da dies gesagt ist, war mir klar, wie mein Training aussehen sollte, als ich mich auf diese Reise begab. Ich hatte mir bereits vor einiger Zeit Gedanken darüber gemacht, wie man Workouts basierend auf Maximalleistung, dynamischer Leistung und wiederholter Leistung zu einem Hypertrophie-Programm vermischen könnte. Ich wusste also schon ziemlich genau was ich machen wollte, hatte jedoch ein Problem. Ich musste erst in die richtige Verfassung dafür kommen.

Die letzten 16 Monate verbrachte ich also mit Rehabilitationstraining und der Verbesserung meiner Gelenkmobilität. Ich arbeitete mit Alwyn Cosgrove, Mike Hope, Dr. Eric Serrano, Buddy Morris und vielen anderen, während ich mich um diese zwei Punkte kümmerte. Die ganze Zeit über war mein Training um diese zwei Punkte und nur diese Punkte herum aufgebaut.

Diese Art des Trainings ist so scheiße, dass es mir davor graute ins Studio zu gehen. Ich hasste es! In einer guten Woche trainierte ich zwei Mal. Im Normalfall ein Mal pro Woche. Und mit Training meine ich richtiges Training. Mein Rehaprogramm und die Arbeit an meiner Gelenkmobilität (welche auf einer fast täglichen Basis stattfanden), zählte ich nicht als Training. Zu meinem Glück konnte ich einen Großteil meiner Probleme beseitigen. Unglücklicherweise blieben allerdings die Schulterprobleme. Als nächstes arbeitete ich an meinen Blutwerten und meinem Gewicht (sprich Körperfett). Wenn ich nicht an Wettkämpfen teilnahm, warum sollte ich 136 Kilo mit mir herumtragen, bei fast 20% Körperfett? Ihr kennt die Story. Ich wandte mich an John und begann mit der Veränderung. Mein Trainingsplan existierte allerdings schon, bevor ich John kontaktierte. In dieser Zeit war ich schon in Phase 2. Jetzt nähere ich mich Phase 5. Jede der ersten fünf Trainingsphasen dauert drei bis vier Wochen und jede wurde mit einer eigenen Zielsetzung erstellt. Jedes Ziel baute auf dem Vorherigen auf, um mich dahin zu bringen, wo ich jetzt bin. Zur Zeit bin ich endlich bereit, mit den Programmideen über die ich vorhin gesprochen habe, ein bisschen Masse aufzubauen. Aber denkt daran, es hat ein paar Phasen gebraucht, um soweit zu kommen. Dies sind die Phasen:

Phase 1

Mein Ziel: Trainingsvolumen erhöhen und meine Muskeln umerziehen.
Das Ziel dieser Phase war, mein gesamtes Trainingsvolumen zu erhöhen. Es kümmerte mich nicht, wie viel Gewicht ich benutzte. Das Hauptziel bestand darin, Sätze und Übungen zum Programm hinzuzufügen, bis ich meine Richtwerte für die nächste Phase erreichte.

Außerdem wollte ich den Fokus weg von den Bewegungen und zurück auf die Muskeln legen (Alwyn Cosgrove wird sich freuen). Mit anderen Worten habe ich die letzten Jahre damit verbracht, Bewegungen zu trainieren, ohne mich um die Muskeln zu kümmern. Nun musste ich meine Muskeln lehren, die Arbeit zu verrichten. Hier ist ein Beispiel: Wenn ich früher Bankdrücken gemacht hab, habe ich mich immer auf die Technik und den Weg der Hantel konzentriert. Heutzutage konzentriere ich mich darauf, dass die Brustmuskeln arbeiten und ich meine Muskeln richtig kontrahiere. Mit anderen Worten versetze ich mich in die Muskeln und nicht in das Gewicht. Das bedeutete außerdem, dass ich den Bewegungsumfang für alle Übungen erhöhte und die Wiederholungen nicht mehr so schnell ausführte.

Außerdem nutzte ich am Anfang dieser Phase viel Schlittenziehen, Prowlerschieben und Farmers Walks, um das Volumen zu erhöhen. Je mehr Arbeit ich mit Gewichten verrichtete, desto weniger nutzte ich diese drei Bewegungen.

Phase 2

Mein Ziel: Schauen was los ist. preview

Das Ziel dieser Phase war, die Intensität von Zeit zu Zeit zu erhöhen, um zu sehen, wie mein Körper darauf reagiert. Als ich meinen Fokus von der Bewegung auf den Muskel verschob, wurde ich in vielen Übungen recht schwach. Keine Frage, es dauerte ein bisschen, bis ich mich an die neue Technik und die langsamere Bewegung gewöhnt hatte. Aber anstatt einfach drauf los zu hämmern und mich wieder auf die Bewegungen zu konzentrieren, versuchte ich es weiter.

Zu Anfang war es desaströs und ich hatte Muskelzerrungen, Krämpfe und andere Probleme. Aber nach einer gewissen Zeit machte es "klick" und ich wusste, dass ich bereit war, hart zu trainieren. Zu dieser Zeit schickte ich John auch eine email, dass wir meine Kalorien erhöhen müssten, weil ich mich jetzt an das Training gewöhnt hätte.

Phase 3

Mein Ziel: Die Wiederholungsmethode optimieren.

Die zwei Trainingsmethoden, die ich die letzten 12 Jahre meist genutzt hatte waren: a) Maximalleistung und b) dynamische Leistung. Während dieser Zeit habe ich mich kaum mal genug auf die Methode wiederholter Leistung eingelassen, um damit Muskeln aufzubauen und sie in einer Diät zu halten.

Mit neuen Zielen im Hinterkopf nutzte ich diese Phase, um meine Intensität bei der Wiederholungsmethode zu erhöhen. Während dieser Wochen absolvierte ich fünf Trainingseinheiten pro Woche und in allen Wochen die gleichen Übungen (während jede Einheit verschiedene Übungen beinhaltete).

Mein Ziel war es, das Gewicht über diese drei Wochen so stark wie möglich zu steigern, während ich in einem Rahmen von 8-12 Wiederholungen blieb. Meine Ausdauerleistung hob bei den meisten Übungen total ab. Viele meiner Gewichte und Wiederholungszahlen waren in dieser Phase höher als in den letzten 8 Jahren. Zugegeben, ich hatte bei diesen Übungen Gewicht und Wiederholungen noch nie zuvor in diesem Maß zu steigern versucht. Aber es war gut zu sehen, dass ich stärker wurde. Diese Phase erlaubte mir, einen Teil der Muskelmasse zurückzugewinnen, die ich während der ersten Diätphasen verloren hatte. Wie John weiter unten noch beschreiben wird, habe ich sogar ein paar Kilo magere Körpermasse während dieser Zeit zugelegt. Diese Veränderungen (und die Veränderungen meiner Ernährung), führten zu einer Gewichtszunahme von 3 Kilo während dieser Phase.

Phase 4

Mein Ziel: Für alle Methoden bereit sein.

Diese nächste Phase bestand aus drei Wochen Wellentraining. Volumen und Intensität waren wie folgt in Wellen angepasst:

• Woche 1: enthielt moderates Volumen, moderate Intensität und 4 Einheiten pro Woche.
• Woche 2: enthielt hohes Volumen und geringe Intensität. In dieser Woche absolvierte ich fünf Trainingseinheiten, alle mit unilateralen Übungen.
• Woche 3 (in der ich mich zur Zeit befinde): enthält niedriges Volumen und hohe Intensität. Diese Woche wird 4 bis 5 Einheiten enthalten (je nach Erholung), und ich werde mir zu 100% den Arsch aufreißen, indem ich viele Methoden und Übungen mit Maximalleistung ausführe.

Phase 5

Mein Ziel: Das richtige Hypertrophie-Programm starten.

Wie vorhin bereits erwähnt, möchte ich so bald wie möglich Workouts aus Maximalleistung, dynamischer Leistung und wiederholter Leistung zu einem auf Hypertrophie basierendem Programm zusammen mischen. Davon abhängend wie diese Woche wird, werde ich entweder Phase 4 wiederholen müssen oder ich kann mit der Vorlage für das Hypertrophie-Programm beginnen, über das ich dauernd rede.

Daves Ernährung und Nahrungsergänzungen

Jetzt wo Daves Training besprochen ist, können wir mit seiner Ernährung fortfahren. Natürlich hat sich auch Daves Ernährungsprogramm, zusammen mit seinem Training, dauernd verändert. Wir haben seine Kalorieneinnahme aus den folgenden Gründen verändert:

1) Die Suche nach der richtigen Kalorienzahl

Um Daves Diät richtig anzupassen, mussten wir zuerst herausfinden, in welchem Rahmen sich die Kalorienzahl bewegen sollte, um Fettverlust zu stimulieren und den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden. Um das zu erreichen, starteten wir bei ungefähr 4700 Kalorien pro Tag. Das hat sehr gut funktioniert, auch wenn Dave viel zu schnell an Gewicht verlor (ungefähr 1,8-2,2 Kilo pro Woche).

Als nächstes schraubten wir seine Kalorien etwas hoch, auf ungefähr 5.700. Nach ca. zwei Wochen hatte Dave tatsächlich 2,2 Kilo zugenommen. Auch wenn Dave dachte, dass ein Großteil dieser 2,2 Kilo aus Magermasse bestand (er hatte zwar seinen Fettgehalt nicht überprüft, meinte aber er würde schlanker aussehen), brachte uns unser Ziel, Dave in einen Bereich von 115 Kilo Körpergewicht zu bringen, dazu seine Tageskalorien wieder zu verringern: auf 5.100 .

Dieser Punkt, 5.100 Kalorien, scheint momentan genau die richtige Menge für Dave zu sein. So kann er ungefähr 0,5–1 Kilo Fett pro Woche verlieren und seine magere Körpermasse erhalten. Natürlich ist unsere Arbeit noch nicht beendet. Während sein Körper und sein Training sich verändern, müssen wir seine Kalorieneinnahme anpassen, um sicherzugehen, dass er weiter in die richtige Richtung läuft, das jedoch nicht zu schnell.

Wie Ihr also sehen könnt, wählt man nicht einfach einen einzigen Ernährungsplan und folgt diesem immer weiter. Wie bereits in meinem Individualisierungsplan aus Precision Nutrition beschrieben, muss man seine Ernährung viel eher dauernd anpassen, damit man weiterhin Resultate erhält.

2) Verbesserung von Verdauung und Nahrungsmitteltoleranz

Nach ein paar Wochen Diät liefen die Dinge wie geschmiert. Aber nach der folgenden email wusste ich, dass wir ein paar Änderungen vornehmen mussten:

Lieber Dr. John,
Meine Fürze erhalten zur Zeit Bestnoten. Ich stelle dauernd neue Rekorde auf. Heute riechen sie alle wie geschmorte Kacke. Meine Frau liebt es, wie du dir vielleicht vorstellen kannst.
Dave

Hmm, hätte er nicht einfach "Magen-Darm-Probleme" schreiben können? Scheint so, als würde Dave mit Milchprodukten nicht so gut klarkommen, obwohl wir ihn mit gesunden Bakterien durch "Greens+", Supplementen mit probiotischen Darmbakterien und dem ganzen Fischöl gefüttert haben (welches dabei hilft, die Darmflora zu verbessern). Ich nahm an, dass er ein Problem mit der Laktose hatte. Um das zu beseitigen, warfen wir ein paar Milchprodukte raus und verwendeten nur noch die laktosefreien Varianten.

Zudem schien es, als hätte Dave Probleme mit einigen Proteinpulvern. Nachdem wir ein paar Verschiedene ausprobiert hatten, fanden wir einige, mit denen er gut klar kam. Wir rotieren jetzt regelmäßig durch drei verschiedene Varianten: Metabolic Drive, Pro Complex und Ultra Size.

Ich spreche das Thema an, da Magen-Darm-Probleme mehr Nebenwirkungen haben als persönliche und familiäre Diskrepanzen (die aaaarmen Kinder). Um genau zu sein, können sie auf alles, von der Produktion von Stresshormonen bis zur Gesundheit des Gehirns, Einfluss nehmen. Richtig, es gibt einige starke Verbindungen zwischen Gesundheit und Funktion des Magen-Darm-Traktes und Gesundheit und Funktionen des ganzen Körpers. Für mehr Informationen zu dem Thema, lest doch mal das Buch "The Brain Diet", von meinem guten Freund Dr. Alan Logan. Ein sehr gutes Buch, dass Euch die Augen öffnen wird mit vielen neuen Studien dazu, wie eng Ernährung, Magen-Darm Gesundheit und die Gesundheit des Gehirns miteinander verbunden sind.

3) Mehr Abwechslung!

Daves Diät konnte in den letzten Jahren nicht gerade mit Abwechslung glänzen. Sicherlich aß er viele verschiedene Lebensmittel. Die Tatsache, dass die meisten davon hauptsächlich aus gesättigtem Fett, Transfett und verschiedenen Zuckern bestanden, bedeutete allerdings, dass sein Körper nicht wirklich von einer abwechslungsreichen Zufuhr an Nährstoffen profitierte. Um das zu erreichen, rotierte ich Dave durch eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe, um sicherzustellen, dass Dave nicht einfach nur massenhaft Avocados in sich rein fraß, wenn ich sagte "Avocado".

An diesem Punkt fragt Ihr Euch vielleicht, wie Daves neue Diät denn nun aussieht. Sucht nicht länger. Weiter unten zeige ich Euch Daves allgemeine Diätvorlage, die sich bereits dreimal geändert hat. Ich muss allerdings nochmal betonen, dass Ihr Euch nicht zu sehr auf die Mahlzeiten festlegen solltet, da dies nur eine ungefähre Vorlage ist, mit der wir arbeiten und die Daves genaue Nahrungszufuhr nicht beschreibt. Wie bereits gesagt, hat sich Daves Diät bereits so oft geändert wie sein Training.

Mahlzeit #1
Omelett bestehend aus 3 ganzen Omega-3 Eiern, mit einem Stück Käse (Art je nach Belieben)
2 Stück Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Butter oder 1 Esslöffel Erdnuss-/Cashew-, oder anderer Nussbutter auf dem Brot verteilt
1 Stück Obst
1 Tasse Tee (1 Beutel Pfefferminz und 1 Beutel Grün)
1 Glas Wasser

Snack vor dem Workout
1 Proteinriegel
1 Stück Obst
¼ Tasse verschiedener Nüsse
1 Glas Wasser

Workout Drink
3 Messlöffel Biotest Surge in 0,5-1L Wasser mit Eis

Super-Shake nach dem Workout
Supershake #1*
Tägliche Supplemente**
1 Tasse Tee (wie Oben bereits beschrieben)

Mittagessen
300g magere Truthahnwurst oder anderes mageres Fleisch
1 kleine Schüssel Vollkornnudeln oder brauner-/Wildreis
2 Tassen Gemüse
1 Esslöffel Olivenöl
1 Glas Wasser

Snack
Supershake #2*
Tägliche Supplemente**
1 Tasse Tee (wie Oben bereits beschrieben)

Abendessen
300g Tartar oder anderes mageres Fleisch
2 Tassen Gemüse
Olivenöl und Essig Dressing
1 ganze Avocado
2 Portionen Obst
1 Glas Wasser

Snack vor dem Workout
1 Proteinriegel
1 Stück Obst
¼ Tasse verschiedene Nüsse
1 Glas Wasser

Snack
2 InStone Proteinpuddings
¼ Tasse verschiedener Nüsse

Anmerkung zu den Supershakes: Der Supershake ist ein kompletter Mahlzeitenersatz, bestehend aus dem Folgenden:

• Potein (aus Joghurt, Hüttenkäse, pasteurisiertem Eiklar und/oder Proteinpulver)
• Obst (meist gefrorene Beeren, Banane, Ananas, Mango oder, je nach Shake, anderen Früchten)
• Eine Portion Greens+ (entspricht mehreren Portionen Obst und Gemüse und enthält zudem gesunde Bakterien)
• Gutes Fett (aus Leinsamen, Leinsamenöl, verschiedenen Nüssen, Bio Erdnussbutter oder anderer Nussbutter und/oder Olivenöl, je nach Shake)
• Ballaststoffe (aus Leinsamen oder Haferflocken, abhängig vom Shake und wann er eingenommen wird)
• Creatin

Zudem enthält Supershake #1 oft Haferflocken oder andere kohlenhydrathaltige Zutaten (da er kurz nach dem Training eingenommen wird), während Supershake #2 weniger Kohlenhydrate enthält (da er später am Tag eingenommen wird). Zum Schluss sollte noch beachtet werden, dass die Supershakes regelmäßig verändert wurden, je nach Daves Kalorienzufuhr und um ein wenig Abwechslung zu erzeugen.

Dave mag den "Turtle Supershake" besonders gerne. Auch wenn ich gerne den Ruhm dafür einheimsen würde, wurde dieses Rezept in meinem Precision Nutrition Support Forum vom Member "Gregger" gepostet. Hier ist das Rezept:

Turtle Supershake
½ Tasse Wasser
2 Messlöffel Protein mit Schokogeschmack
30g halbe Pecanüsse, gehackt
1 Portion Greens+
1 Tasse Eiklar
½ Tasse Eiswürfel

Hier kommt Daves Meinung zu dem Shake:

"Ich muss sagen, dass ich mich um einiges Besser fühle, nachdem ich einen der neuen Supershakes, den Turtle Shake getrunken habe. Ich hab keinen blassen Schimmer, wie John oder irgendwer sonst sich dieses Zeug ausdenken kann, aber sie sollten dafür einen Preis bekommen. Dieser Drink schmeckt unglaublich! Auch wenn ich meine Meinung noch ändern könnte, nachdem ich ungefähr 40 davon über die nächsten 4 Wochen getrunken habe."

** Anmerkung zu den Supplementen: Daves Nahrungsergänzungen werden in regelmäßigen Abständen verändert, aber Folgende hat er während des Programms bis jetzt zu sich genommen (zweimal am Tag, zusammen mit den Supershakes):

• 300mg rALA
• 3 Kapseln "Genuine Health's Abs+" (EGCG aus grünem Tee und CLA)
• 4 Kapseln "Biotest Flameout" (Fischöl und CLA)
• 1500mg Glucosamin+1200mg Chondroitin
• 4 Kapseln "OmegaZime" (Verdauungsenzyme)
• 2 Kapseln magensaftresistente Acidophilus Bakterien (gute Bakterien für die Darmflora)

Man muss sich vor Augen halten, dass all diese Supplemente auf Daves individuelle Ziele abgestimmt und getestet wurden. Nicht jeder, der Fett verlieren oder seine Ernährung verbessern will, benötigt unbedingt genau diese Nahrungsergänzungen!

Mein Kommentar zu Daves Fortschritten

Wenn Ihr Teil 1 gelesen habt, wisst Ihr, dass nicht nur ich, sondern auch Daves enge Freunde daran gezweifelt haben, dass Dave die notwendigen Umstellungen der Ernährung vornehmen und einhalten würde. Allerdings, wie schon in der Einleitung erwähnt, ist Dave einfach einer diese Typen, die, wie Mike Robertson und seine Western Kumpels sagen würden "es erledigen". Um ehrlich zu sein, hatte ich nie zuvor einen Klienten mit so viel Disziplin und Hingabe. Es war voll und ganz ein Vergnügen mit Dave zu arbeiten (trotz der "verschmorte Kacke" emails), da er nie gemeckert und nie verhandelt hat, keine Ausreden und kein Festhalten an schlechten Gewohnheiten. Dave nahm einfach die Anweisungen, die ich ihm am Anfang des Programms gab (welche nicht nur sein Ernährungsprogramm enthielten, sondern auch Einkaufstipps, Restauranttipps, Reisetipps, Kochtipps, Tipps für eine abwechslungsreiche Ernährung usw.), und setzte sie quasi über Nacht um.

Wisst Ihr, viele Leute verlangen von mir, dass ich es langsam angehe und ihnen helfe, nach und nach ihren Lebensstil zu ändern. Bei Dave hat es so schnell klick gemacht, als würde man einen Lichtschalter umlegen. Er entschied sich einige Verbesserungen vorzunehmen, ich schickte ihm sein Programm, und zack, hatte er sich verändert. Ich glaube es rührt daher, dass Dave nie Junk-Food aß, weil er zu faul war, oder es ihm praktisch schien, sondern weil er es essen musste, um 136 Kilo zu wiegen. Er tat, was er glaubte tun zu müssen, um seine Ziele zu erreichen. Und jetzt tut er das Gleiche, nur mit gesunden Nahrungsmitteln. Es ist lustig, wenn man sich vorstellt, dass Dave durch die Hilfe von Gourmet Nutrition und Precision Nutrition inzwischen zu Hause als "Der Typ, der kocht" angeseh'n wird.

Ehrlich gesagt werde ich ihm eine "Martha Stewart" Schürze zum Geburtstag schicken. Ihr könnt Euch Dave nicht in einer Martha Schürze vorstellen? Denkt nochmal drüber nach! Martha ist hardcore, Leute. Sie war im Gefängnis. Außerdem gewöhnen sich die Kassierer im Supermarkt langsam daran, dass keine Softdrinks und zahlreiche Süßigkeiten auf dem Band liegen, wenn Dave an die Kasse kommt. Ich glaube allerdings, dass sie sich nie an all das Obst und Gemüse in seinem Einkaufswagen gewöhnen werden.

Hat Dave dem Fastfood abgeschworen? Verdammt nein! Die jungen Angestellten der Wendys und McDonalds Filialen in Daves Nähe haben immer noch die Freude, Dave am Drive-through sehen zu dürfen. Allerdings sind sie immer noch überrascht, wenn er Hühnchensalat, Chili und Fruchtschälchen bestellt, anstatt Big Macs mit extra Mayo, Fritten, große Softdrinks und Fruchtpasteten.

Und ja, Dave darf immer noch sein Lieblingsessen speisen: Pizza. Allerdings hält er sich an die 90% Regel, anstatt immer Pizza zu essen, wann er Lust hat. Das bedeutet, dass er sich bei 90% der Mahlzeiten an den Plan hält, während die "Cheat Meals" nur 10% seiner Ernährung ausmachen (ungefähr 4 Mahlzeiten pro Woche).

Neuestes Blutbild

Ich weiß, dass manche von Euch sich fragen, wann sie denn nun Daves neueste Blutwerte zu sehen bekommen. Hier kommen sie:

Blutcholesterin (Idealwert zwischen 100-199 mg/dl)
Anfänglicher Wert: 320 mg/dl
Momentaner Wert: 299mg/dl
Veränderung: -21mg/dl oder eine 7%ige Reduktion des Gesamtcholesterins

Bluttriglyzeride (Idealwert zwischen 30-150mg/dl)
Anfänglicher Wert: 300mg/dl
Momentaner Wert: 152mg/dl
Veränderung: -148mg/dl oder eine 50%ige Reduktion der Triglyzeride

HDL Cholesterin (Idealwert zwischen 40-60mg/dl)
Anfänglicher Wert: 16mg/dl
Momentaner Wert: 30mg/dl
Veränderung: +14mg/dl oder ein 88%iger Anstieg des "guten" Cholesterins

LDL Cholesterin (Idealwert zwischen 100-190mg/dl)
Anfänglicher Wert: 250mg/dl
Momentaner Wert: 239mg/dl
Veränderung: -11mg/dl oder eine 4%ige Reduktion des "schlechten" Cholesterins

Vitamin-Status und Zusammenfassung

Wir konnten außerdem einen Anstieg von 10% in Daves B-Vitamin Status und 12% im Folat Status erkennen. Das sind wichtige Biomarker, die uns einen Einblick in Daves gesamten Nährstoff-Status und seine Einhaltung des Programms geben, sowie Rückschlüsse auf die Funktion anderer Organsysteme zulassen.

Insgesamt warte ich, trotz der bemerkenswerten Reduktion der Triglyzeride und der unglaublichen Erhöhung des guten Cholesterins (denkt dran, dass das alles in nur 8 Wochen passiert ist), noch auf eine stärkere Reduktion des Gesamtcholesterins und des LDLs. Deshalb wird unsere nächste Ernährungsphase mit Fokus auf Reduktion des Gesamtcholesterins und LDLs gestaltet.

Wenn Ihr das nächste Mal von mir hört, melde ich mich mit mehr Blutwerten, neuen Bildern von Dave mit einstelligem Körperfettanteil und neuem, lustigem "Lieber Dr.John" Material zurück.
Bis dahin solltet Ihr aufhören an Dave zu denken und Eure eigene Ernährung in Augenschein nehmen. Tut Ihr Euer Bestes, um Eure Körperzusammensetzung, Gesundheit und Leistung zu maximieren? Wenn nicht, was solltet Ihr verbessern? Denkt darüber nach!