Der Superhelden Roundtable (I)

Ein Artikel von T-Nation.com
Moderiert von Chris Shugart

Man sieht es immer wieder. Ein aus der Form gekommener Schauspieler bekommt eine Rolle als Superheld oder Actionheld in einem Film. Ein paar Monate später ist er hart und muskulös und man fragt sich "Verdammt, warum kann ich nicht so schnell in Form kommen?"

Wie machen diese Schauspieler das also? Wie essen und trainieren sie? Sind Steroide mit im Spiel? Wir haben uns mit Alwyn Cosgrove, Christian Thibaudeau, Dr. John Berardi und Chad Waterbury zusammengesetzt, um herauszufinden, wie wir einen Hollywood Schwächling in einen Superhelden verwandeln würden!

[ T-Nation: ] Okay, Ihr wurdet engagiert, um einen berühmten Schauspieler für seine nächste Filmrolle zu trainieren. Er muss 20 Pfund Muskeln in etwa 12 Wochen aufbauen, um einen Superhelden zu spielen. Gebt uns zuerst einen Überblick darüber, wie Ihr ihn trainieren würdet. Mach Du den Anfang, Alwyn!

[ Alwyn Cosgrove: ] Um ehrlich zu sein, wärst Du überrascht davon, wie einfach das wäre. Der Schlüssel ist bei diesen Jungs, dass sie

1. super motiviert sind – ein Millionen Dollar Deal neigt dazu dies zu bewirken
2. wahrscheinlich nur trainieren und ihr Script lesen müssen, so dass sie dazu in der Lage sind, sich schneller als der Durchschnittsmensch mit einem Job oder in der Schule zu regenerieren.

Der Wiederholungsbereich würde sich innerhalb der traditionellen Hypertrophiezone befinden, da ich davon ausgehe, dass es sich um einen Anfänger handelt. Die Pausen zwischen den Sätzen wären recht kurz (60 bis 75 Sekunden zwischen den Sätzen) und die Sequenzierung bestünde aus Zeitgründen aus antagonistischen Supersätzen. Die Übungsauswahl würde darauf basieren, wo die Schwächen liegen. Dies wäre der Bereich, in dem man die stärkste Entwicklung erreicht – die besten Fortschritte für die investierten Anstrengungen.

Was den Trainingssplit angeht, würde ich ihn zwei Tage, gefolgt von einem trainingsfreien Tag trainieren lassen, wobei er zwischen zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertrainingseinheiten wechseln würde. Hierbei würden die Unterkörper Trainingseinheiten zwischen Kniebeugen, Kreuzheben und Trap Bar Kreuzheben wechseln. Doch im Grunde genommen, würden die großen Grundübungen zum Einsatz kommen.

Ach ja, lass mich Folgendes einwerfen: für Filme kann ein Fettabbau visuell eindrucksvoller als ein Muskelaufbau sein. Also selbst wenn die ursprüngliche Anforderung 20 Pfund Muskeln umfassen würde, wäre ich versucht, mich einfach auf extremen Fettabbau zu konzentrieren.

[ T-Nation: ] Das ist ein guter Punkt. Man muss sich nur Ryan Reynolds in Blade III ansehen. Die Leute flippten bezüglich seines Körpers völlig aus. Er sagte, dass er für die Rolle 20 bis 22 Pfund innerhalb von 2 Monaten aufgebaut hatte, doch was den Leuten am meisten auffiel, war seine Schlankheit. Wie auch immer - wie würdest Du diesen Job angehen, Chad?

[ Chad Waterbury: ] Nun, meine erste Antwort ist die Frage, ob dieser Typ wirklich 20 Pfund aufbauen muss, oder ob er nur so aussehen muss, als ob er 20 Pfund aufgebaut hätte. Das erste wäre eine wirkliche Herausforderung, während letzteres ein Kinderspiel wäre.

Als erstes muss ich bestimmen, wo die Muskeln hin sollen. Mit anderen Worten ausgedrückt stellt sich die Frage, ob unser Schauspieler primär Oberkörpermasse benötigt oder ob er am ganzen Körper mehr Muskelmasse braucht. Die meisten Hollywood Filme sind von Oberkörpermasse besessen, doch niemand wird dazu in der Lage sein ohne ernsthaftes Unterkörpertraining 20 Pfund Masse innerhalb von 12 Wochen aufzubauen.

Ich werde also davon ausgehen, dass er die Masse über seinen ganzen Körper verteilt braucht. Trotzdem würde ich mit Variationen von olympischen Übungen einen großen Schwerpunkt auf die Schulterregion legen. Natürlich würden zusätzlich reichlich traditionellere Grundübungen zum Einsatz kommen. Die Übungsauswahl, für die ich mich entscheiden würde, würde also Variationen des Kreuzhebens, des Umsetzens, von Kniebeugen, des Reißens, von Druckübungen und von Zugübungen umfassen. Zusätzlich hierzu würde ich einige begleitende Übungen wie Hammercurls, Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers), Seitheben und Wadenheben beisteuern.

Als zweites stellt sich die Frage, welches Trainingsprogramm er befolgen würde. Um einen effektiven Satz von Parametern zu bestimmen, müsste ich wissen, was er während der letzten Monate getan hat. Bei den meisten Hollywood Schauspielern ist die Antwort recht einfach: sie haben überhaupt nicht trainiert.

Aus diesem Grund werde ich davon ausgehen, dass das Leben dieses Typen frei von Hanteln war. Anstatt ihn also direkt von Beginn an mit acht Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche regelrecht zu vernichten, würde ich Volumen und Frequenz des Trainings schrittweise erhöhen. Natürlich würde jede Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren, da es bei einem Splitprogramm doppelt so lange dauern würde, bis man die Früchte der Anstrengung ernten kann. Das Ganze würde folgendermaßen aussehen:

• Woche 1-2: vier Trainingseinheiten pro Woche
• Woche 3-4: fünf Trainingseinheiten pro Woche
• Woche 6-9: sechs bis sieben Trainingseinheiten pro Woche
• Woche 10-12: acht Trainingseinheiten pro Woche
Jeder wöchentliche Plan würde zyklisch zwischen vier unterschiedlichen Methoden wechseln, von denen jede ihren spezifischen Volumenbereich hat. Dies würde folgendermaßen aussehen:
• Methode 1: >85% des 1RM mit einem Satz/Wiederholungsvolumen von 24-36
• Methode 2: 50-60% des 1RM mit einem Satz/Wiederholungsvolumen von 40-50
• Methode 3: 75-85% des 1RM mit einem Satz/Wiederholungsvolumen von 30-50
• Methode 4: 65-75% des 1RM mit einem Satz/Wiederholungsvolumen von 30-50
Während Woche 1-2 würde ich das oberen Ende des erwähnten Spektrums verwenden. Während Woche 3-4 würde ich auf irgendetwas in der Mitte abzielen, da die Frequenz des Trainings steigen wird. Während Woche 6-9 würde ich zweimal tägliche Trainingseinheiten mit aufnehmen, wobei ich am unteren Ende des Spektrums beginnen und das Volumen mit jeder folgenden Woche erhöhen würde, bis ich das obere Ende des Spektrums erreicht habe.

Während Woche 10-12 würde er zwei Trainingseinheiten pro Tag an vier Tagen pro Woche ausführen. Auch hier würde ich das Volumen schrittweise mit jeder folgenden Woche erhöhen. Am Ende von Woche 12 wäre der Junge eine echte Muskelmaschine!

[ Christian Thibaudeau: ] Hoss, ist stimme bezüglich des Aufbaus des Schulter-/Trapeziusbereichs zu 100% mit Dir überein. Ich muss jedoch Deine Übungsauswahl in Frage stellen. Warum Reißen und Umsetzen?

Ich bin ein Befürworter olympischer Gewichtheberübungen; ich nehme selbst an Wettkämpen im Gewichtheben teil und verwende diese Übungen bei all meinen Sportlern. Es besteht kein Zweifel daran, dass diese Übungen den Schulter- und Trapeziusbereich aufbauen können, ich habe jedoch aufgrund der Lernkurve in diesem spezifischen Fall ein Problem mit ihrer Verwendung.

Aus meiner Erfahrung dauert es mehrere Trainingseinheiten (manchmal bis zu 2 oder 3 Wochen), bevor ein Trainierender bei den Variationen der olympischen Gewichtheberübungen einigermaßen effizient wird. Ein Trainierender kann die Übungen schnell lernen: ich bringe diese jeden Tag jungen Sportlern bei, doch es bedarf einiger Zeit, um ausreichend synchronisiert und neuronal effizient zu werden, um ein Gewicht verwenden zu können, das den Körper dazu bringt, in den Modus der strukturellen Adaptionen überzugehen.

Die meisten Trainierenden werden diese Übungen während der ersten Woche lernen und ihr Timing während Woche 2 bis 3 entwickeln. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie erfahren genug sein, um fordernde Gewichte mit korrekter Technik verwenden zu können, doch die initialen Zuwächse durch diese Übungen werden (wie Sale demonstriert hat) nur ZNS/funktionale Anpassungen darstellen.

Man kann durchaus sagen, dass Zuwächse, die während Woche 3 bis 5 zustande kommen, hauptsächlich neuronaler Natur sein werden. Dies lässt uns im besten Fall sieben Wochen, während denen wir die Arbeit verrichten können. Die Verwendung olympischer Gewichtheberübungen wird uns 5 Wochen kosten!

Es ist gut möglich, dass der Schauspieler tatsächlich dazu in der Lage ist, diese Übungen schneller zu lernen und früher von ihnen zu profitieren, doch berücksichtigen wir die Fakten:
1. Unser Schauspieler ist wahrscheinlich um die 35 Jahre alt und verfügt nur über begrenzte Trainingserfahrung. Wir alle wissen, dass es im Erwachsenenalter schwerer als im Kindesalter ist, neue motorische Schemata (insbesondere komplexere) zu erlernen.
2. Selbst wenn er bereits zuvor mit Gewichten trainiert hat, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er immer kontrollierte Isolationsübungen oder Maschinenübungen verwendet hat. Wenn man es gewöhnt ist, das Gewicht langsam zu bewegen und nur eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen zu verwenden, dann ist es sogar noch schwerer, die für die korrekte Ausführung der olympischen Gewichtheberübungen notwendige Explosivität zu lernen.

Meiner Erfahrung nach ist die Push Press (Langhantel Schulterdrücken stehend mit etwas Schwung aus den Beinen) eine hervorragende Aufbauübung für die Schultern und Clean Pull ist eine sehr gute Übung für den Trapezius. Reißen und Umsetzen sind nicht annähernd so effektiv, da die Zeit unter Spannung aufgrund des Schwungs im letzten Teil der Übung recht kurz ist.

Man sollte mich nicht falsch verstehen, olympische Gewichtheber verfügen über eine hervorragende Schulter- und Trapeziusentwicklung. Man sollte jedoch berücksichtigen, dass diese Männer jahrelang jeden Tag mit diesen Übungen trainiert haben. Können wir wirklich dieselbe Art struktureller Zuwächse erwarten, wenn wir diese Übungen nur für 12 Wochen ausführen? Ich würde dies bezweifeln.

Du wirst vielleicht nicht zustimmen, Chad, doch ich habe mit dutzenden olympischen Gewichthebern aller Entwicklungsstufen trainiert und diese Übungen beim Training von über 500 Sportlern eingesetzt. Und es dauert sehr lange, bis strukturelle Zuwächse durch diese Übungen sichtbar werden.

[ Waterbury: ] Gute Punkte, Thib. Ich weiß wo Du herkommst und ich respektiere was Du sagst. Mit dieser Information im Hinterkopf ist hier der Grund dafür, dass ich die olympischen Gewichtheberübungen erwähnt habe.

Du hast Recht, die Lernkurve für die olympischen Gewichtheberübungen ist viel flacher als sagen wir für Schulterdrücken stehend. Doch ich glaube nicht, dass ein Trainierender eine Form auf olympischem Niveau benötigt, um von Reißen und Umsetzen zu profitieren. Ich glaube in der Tat, dass Trainingsanfänger die Übungen sehr viel komplizierter machen, als diese sein müssen, wenn man lediglich auf Hypertrophie aus ist.

Darüber hinaus würde ich wahrscheinlich keine maximalen Gewichte verwenden, die das motorische Schema des Trainierenden versauen könnte und ich würde höhere Wiederholungszahlen verwenden, als die meisten für die olympischen Gewichtheberübungen empfehlen, um der Schulterregion reichlich Trainingsstimulus zu bieten. Dies folgt dem Beispiel des hochfrequenten Trainingsprogramms, das ich für unseren zukünftigen Superhelden ausgearbeitet habe – dieses würde reichlich Volumen ohne überwältigende Level der Intensität umfassen.

Mir ist egal, wie unerfahren ein Trainierender ist – nach seinen ersten Trainingseinheiten mit Umsetzen und Reißen mit ausreichendem Volumen wird er im Bereich von Schultern, Trapezius und oberem Rücken einen höllischen Muskelkater haben. Ich kann dies mit absoluter Sicherheit sagen, da ich während meines ersten Jahres am College meine Erfahrungen mit olympischen Gewichtheberübungen gesammelt habe. Seit damals habe ich die letzten zehn Jahre damit verbracht, mit Klienten aller Entwicklungsstufen mit olympischen Gewichtheberübungen zu arbeiten und ich habe einige sehr dramatische Zuwächse im Schulterbereich innerhalb der ersten sechs Wochen beobachtet.

Zweitens ist die Individualität eines der wichtigsten Themen. Ich arbeite zurzeit gerade mit einem Typen, der bevor er mit mir zu trainieren begann, niemals auch nur eine einzige olympische Gewichtheberübung ausgeführt hat. Ich habe ihm die korrekte Hang Clean Technik gezeigt und ihm gesagt, dass er nachmachen sollte, was ich ihm gezeigt hatte. Ich war überrascht davon, wie gut er dies schaffte. Ich legte die Latte also etwas höher und ließ ihn Power Reißen versuchen – und auch diese Übung führte er in guter Form aus.

Dann ließ ich ihn Stoßen versuchen. Ich war fasziniert davon, wie gut er diese Übung ausführen konnte. Seine initiale Technik war genauso gut wie die vieler Trainierender, die diese Übung für ein Jahr trainiert hatten – und dies war seine erste Trainingseinheit mit mir! Da er 44 Jahre alt war, sagte ich ihm, dass ich, wissend, dass ich gerade einmal 2 Jahre alt war, als er 16 war, nie mehr gut schlafen werde. Ich hätte diesen Typen zu den olympischen Spielen bringen können!

Worauf ich hinaus will ist, dass einige Trainierende über eine natürliche körperliche Fähigkeit verfügen, die olympischen Gewichtheberübungen auszuführen. Wer weiß, dieser Superheld im Training könnte ja wie mein Klient sein.

Der Punkt, an dem ich Dir am meisten Widerspreche, ist Dein letzter Satz. Bei vielen meiner Klienten hat die Erfahrung gezeigt, dass das Gegenteil wahr ist. Ich verwende häufig Variationen der olympischen Gewichtheberübungen, um meinen Klienten dabei zu helfen, Plateaus bei der Schulterentwicklung zu durchbrechen. Mit grundlegendem Umsetzen und Reißen würde ich sagen, dass die sichtbaren strukturellen Zuwächse schneller als bei traditionellem Drücken zustande kommen, wenn der Schwerpunkt auf dem Volumen anstelle der Gesamtkörpertechnik liegt.

Ich gebe einen Sch… auf eine perfekte dreifache Extension, wenn der Trainierende lediglich größere Schultern aufbauen möchte. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass ich, wenn mich ein junger Sportler engagiert, um seine Technik beim Reißen zu verbessern, eine andere Technik als bei einem Trainingsanfänger, der lediglich muskulösere Schultern aufbauen möchte, verwende.

Beim ersten Klienten dreht sich alles darum, korrektre motorische Schemata zu entwickeln, um seinen Körper auf das Bewegen schwerer Gewichte vorzubereiten. Der zweite Klient muss keine Weltrekordgewichte bewegen, weshalb ich technische Tricks verwende, um seine Schulterregion stärker zu betonen und somit die Spannung erhöhe, der seine Schultermuskeln ausgesetzt sind.

Ich habe viel Respekt vor Sales Untersuchungen, aber ich glaube nicht an die Aussage, dass die initialen Verbesserungen lediglich auf neuronalen Faktoren beruhen. Und es ist sehr wahrscheinlich, dass ich nicht dieselben Parameter verwenden würde, auf die er sich bezieht.

Drüber hinaus glaube ich nicht an das ganze "die ersten 6 bis 8 Wochen eines jeden Programms basieren primär auf neuronalen Verbesserungen mit minimaler Hypertrophy" Zeugs, für das viele angesehen Wissenschaftler werben. Doch das ist ein völlig anderes Thema.

Doch um ehrlich zu sein, sind all diese olympischen Gewichtheberübungen ein irrelevanter Punkt. Wenn der fragliche Typ aus irgendeinem Grund nicht über die motorischen Fähigkeiten verfügt, die notwendig sind, um diese Übungen auszuführen, dann werde ich traditionellere Grundübungen wie Schulterdrücken stehend, Push Press und Rudern aufrecht wählen. Doch da es sich hier um eine rein hypothetische Diskussion handelt, kann niemand wirklich wissen, welche Übungen am besten sind, ohne direkt mit dieser Person zu arbeiten.

Meine Absicht bestand nicht darin zu sagen, dass die olympischen Gewichtheberübungen absolut notwendig sind – sie sind jedoch definitiv ein Weg, den ich zu Beginn des Programms zu gehen versuchen würde. Die Schulterübungen, auf die unser Trainierender am besten anspricht, werden die Übungen sein, die ich verwenden werde – und zwar unabhängig von meiner initialen Liste. Ein guter Trainer zu sein dreht sich darum, sich an die individuellen Gegebenheiten eines Trainierenden anpassen zu können.

[ T-Nation: ] Werdet Ihr Jungs euch jetzt gleich prügeln? Wenn ja, dann könnten wir dies als "Pay-per-View" vermarkten und etwas Geld damit machen. Ich mache natürlich nur Spaß. Hören wir uns an, was Berardi hierzu zu sagen hat.

[ Dr. John [ Berardi: ] ] Ich basiere alle meine Empfehlungen auf der Physiologie und den körperlichen Spezifika (Somatotyp, Kohlenhydrattoleranz, usw.) des Klienten, weshalb ich an dieser Stelle einige Annahmen treffen muss und ich beginne mit einem Toby McGuire oder Brad Pitt Typ – dünn und nicht viele Muskeln, relativ schneller Stoffwechsel und benötigt dringend Masse, um so auszusehen, als ob er einen Mülleimer anheben könnte – ganz zu schweigen von einer Lokomotive (und natürlich werde ich davon ausgehen, dass er keine anabole Steroide verwendet.)

Bei einem solchen Typen würde ich etwas verwendenden, das dem ähnelt, das Mike Mejia und ich im "Scrawny to Brawny" Buch ausgearbeitet haben. Kurz zusammengefasst priorisieren die drei Hauptphasen in diesem Buch (12 Wochen Dauer) eine Mischung aus Grundübungen und einigen zusätzliche isolaterale und Isolationsübungen. Des Weiteren kommt eine Mischung aus schweren Lastparametern (1 bis 6 Wiederholungen) und leichterer Arbeit (10 bis 12 Wiederholungen) zum Einsatz.

Die Gesamtdauer des Krafttrainings liegt zwischen drei und fünf Stunden pro Woche, da das Basisprogramm auf Individuen mit einer irre schnellen Stoffwechselrate zugeschnitten ist. Dies bedeutet 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Ich würde jedoch zusätzlich auch etwas Intervalltraining (2 bis 3 Einheiten) und einige aktive Regenerationseinheiten (Yoga, Dehnen und etwas Cardio mit niedriger Intensität: 2 bis 3 Einheiten) nach den Empfehlungen aus dem S2B Buch hinzufügen. Ich tue dies, um die allgemeine Kondition des Trainierenden zu verbessern (wir wollen doch, dass Superman tatsächlich dazu in der Lage ist, heroische Taten zu vollbringen und nicht nur so aussieht, als ob er dies könnte) Und ich würde dies tun, um den G-Flux des Sportlers zu erhöhen.

Wie man sich vorstellen kann, muss all dieser Kalorienverbrauch durch eine enorme Energiezufuhr ausgeglichen werden (dies ist genau das, was eine Erhöhung des G-Flux bedeutet). Ich werde gleich näher hierauf eingehen. Für den Augenblick dreht sich alles um eine Mischung aus schweren Grundübungen, einen Anteil des Programms, der aus isolateralen und Isolationsübungen besteht, etwas Intervalltraining und etwas aktive Regeneration.

Dies würde sich auf 7 bis 10 Stunden Training pro Woche aufsummieren. Und da wir nur 12 Wochen haben, würden wir sofort beginnen – und nicht einen Moment später!

[ Thibaudeau: ] Ich mag Deinen Ansatz, JB. Und dies ist etwas für Ectos, da man ihre Kalorienzufuhr stark erhöhen kann, ohne dass man Angst haben muss, dass sie fett werde. Doch was würdest Du bei einer "molligeren" Person machen?

[ Berardi: ] Ich wusste, dass dieses Thema aufkommen würde – insbesondere durch Christian! Woher wusste ich das? Nun, weil Christian und ich von zwei unterschiedlichen Enden des Körperspektrums kommen. Ich war zu Beginn ein dürrer Hering und er war das Gegenteil! Jetzt sind wir beide große, muskulöse Kerle, die gleichzeitig verdammt gut aussehen. (lacht)

Natürlich schaut er mehr auf die fülligeren Typen und ich mehr auf die dürren. Doch lass uns für den Augenblick beim Training bleiben, Christian! Eine weitere Sache und das ist etwas für die Leser. Manchmal denke ich, dass einige Leser glauben, dass Christian, da er sich von einem "molligeren" Typen zu einem schlanken und muskulösen Typen entwickelt hat, nur weiß, wie man dies tut. Und einige denken, dass, weil ich mich von dünn zu muskulös und schlank entwickelt habe, dies das einzige ist, was ich weiß. Macht nicht diesen Fehler, Leute!

Christian und ich haben mit tausenden von Sportlern und Klienten gearbeitet. Es gibt nicht viel, das wir nicht gesehen haben oder mit den Körpern unserer Klienten getan haben. Wenn wir gerade hiervon sprechen, erzähl uns doch bitte etwas über Deine Trainingsempfehlungen, Christian!

[ Thibaudeau: ] Okay, 20 Pfund Muskeln innerhalb von 12 Wochen ohne Steroide aufzubauen ist schwer. Es ist in der Tat für die meisten fast unmöglich.

Wenn alles perfekt ausgeführt wird, können die meisten auf einen Muskelaufbau von etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche hoffen. Es ist also realistisch 6 bis 12 Pfund Muskeln innerhalb von 12 Wochen aufzubauen, wenn alles perfekt läuft. Wir können jedoch die Illusion des Aufbaus von 20 Pfund Muskeln schaffen, indem wir bestimmte Bereiche des Körpers betonen.

Der Körper verfügt nur über eine begrenzte Kapazität, sich an Stress anzupassen. Auf kurze Sicht wird es uns die Konzentration auf bestimme Muskelgruppen erlauben, im Bereich dieser Muskeln mehr Masse aufzubauen, als wenn man den ganzen Körper gleichmäßig trainieren würde. So sehr wie ich es hasse dies zu sagen, sollten wir, wenn unser Superheld nicht gerade eine knappe Badehose trägt, das Training für den Unterkörper reduzieren, um mehr Zuwächse im Bereich des Oberkörpers zu ermöglichen. Dies ist nicht die Art und Weise, auf die ich den Durchschnittstypen trainieren würde und es ist bestimmt auch auf lange Sicht gesehen nicht der beste Weg zu trainieren, doch für unseren speziellen Zweck ist es angemessen.

Wir müssen uns auf die Entwicklung der Muskeln konzentrieren, die die Illusion von Kraft und Masse vermitteln. Ich denke, dass der wichtigste Bereich der Schultergürtel ist und hier insbesondere die Schultermuskeln, der obere Bereich der Brustmuskeln und der Trapezius. Die Arme kommen direkt dahinter an zweiter Stelle, während oberer Rücken und der Rest der Brustmuskeln an dritter Stelle folgen.

Schulterbreite und Dicke sind das erste, was ins Auge fällt. Wenn man den ersten Blick auf jemanden wirft, der muskulös ist, dann sind die Schulter der erste Bereich, der ins Auge springt und schafft somit eine Illusion von Masse und Kraft.

Ein gutes Beispiel hierfür ist Sebastien Cossette, ein junger Bodybuilder, den ich auf seinen ersten Wettkampf vorbereite. Sebastiens stärkster Bereich sind seine Schultern, sein Trapezius und sein Rücken. Beim Wiegen vor dem Wettkampf dachte jeder, dass er etwa 220 Pfund (100 Kilo) wog, obwohl sein tatsächliches Gewicht bei 179 Pfund (81,5 Kilo) lag! Im Film ist ähnlich wie beim Bodybuilding die Illusion wichtiger als die Realität.

Ganz abgesehen davon, dass der Schauspieler bei den meisten Superheldenfilmen angezogen ist. Monster Trapezius und Schultern sind unabhängig von der Kleidung recht auffällig, während eine muskulöse Brust und muskulöse Arme ein enges Shirt brauchen, um optimal zur Geltung zu kommen.

Nachdem dies gesagt wurde, würde ich meinen spezialisierten Ansatz verwenden. Während der 12 Wochen sollten wir uns auf folgendes konzentrieren:

• Woche 1-4: Seitlicher Schultermuskelkopf und Trapezius
• Woche 5-8: Bizeps und oberer Bereich der Brustmuskeln
• Woche 9-12: Schultern

Natürlich werden auch andere Muskelgruppen trainiert, jedoch mit einem geringeren Arbeitsvolumen. Ich werde ein vollständiges Beispielprogramm entwerfen, das sich im Anhang dieses Artikels befinden wird.

[ Berardi: ] Wow, wir haben hier ein paar tolle Ideen! Ich mag Chad und Christians Betonung der Oberkörpermasse – insbesondere Christians Ansatz, die Schulterbreite zu vergrößern. Das ist toll und sollte eine Priorität sein.

Doch ich möchte die Leser daran erinnern, dass dies nicht bedeutet, dass jegliches Beintraining gemieden wird. Schweres Beintraining steigert genauso wie schwere Last auf der Wirbelsäule die anabole Reaktion auf das Training. Es ist deshalb wichtig, diese Art von Übungen für das Gesamtwachstum weiterhin im Programm zu belassen!

Ich mag auch Christians Kommentar bezüglich der Regenerationsressourcen. An dieser Stelle sind jedoch zwei Dinge wichtig: erstens können relativ untrainierte Klienten eine höhere Intensität der Anstrengungen (einen höheren Prozentsatz des Maximums) vertragen, da es unwahrscheinlich ist, dass sie dazu in der Lage sind, einen großen Prozentsatz ihrer motorischen Einheiten zu rekrutieren. Man muss deshalb nicht so sehr auf ein Übertraining des ZNS achten.

Darüber hinaus kann mit aktivem Regenerationstraining, häufigeren Nickerchen und einem lockeren Zeitplan mehr Training absolviert werden, ohne dass das Risiko für ein Übertraining besteht. Das ist natürlich der Grund dafür, dass ich einen höheren G-Flux empfehle. Bei einem höheren Level des G-Flux kann der Schauspieler eine Tonne Nahrung zu sich nehmen – was für das Wachstum notwendig ist – ohne hierbei zu fett zu werden. Um Muskeln so schnell aufzubauen, muss die Nahrungszufuhr hoch ausfallen!

Dies geht auch auf Christians Frage von vorhin ein. Ich glaube, dass die Veränderungen der Körperkomposition umso besser ausfallen werden, je höher Energiezufuhr und Verbrauch sind. Das ist der Grund dafür, dass ich sowohl einen dürren als auch einen etwas "molligeren" Trainierenden mehr wöchentliches Training inklusive Widerstandstraining, Intervalltraining und Regenerationstraining ausführen lasse würde, als man denken würde.

Da unser Schauspieler im Fitnessstudio (vermutlich) relativ unerfahren sein wird, genug Ruhe bekommt, aktives Regenerationstraining ausführen kann und eine Tonne gute, saubere Kalorien essen kann, wird die Erholung von all diesem Training kein Problem darstellen.

[ T-Nation: ] Okay, schauen wir uns jetzt die Ernährung an. Gebt uns einen Überblick über euren Ernährungsplan für unseren zukünftigen Actionstar, der schnell Muskeln aufbauen muss.

[ Cosgrove: ] Das hängt natürlich von seiner augenblicklichen Ernährung ab, doch es wäre wahrscheinlich ein "Zone" Ansatz mit sechs Mahlzeiten pro Tag – typischerweise abwechselnd feste Mahlzeiten und Shakes. Jede feste Mahlzeit wäre protein- und gemüsebasiert und ich würde gerne ein Stück Obst mit jedem Shake sehen. Wenn wir Probleme mit unserem Kalorienziel haben, dann können wir damit beginnen, zusätzlich Öl, Erdnussbutter usw. zu den Shakes hinzuzufügen.

[ Waterbury: ] Nun, der Kerl sollte besser nicht so definiert wie Mr. Jolie in Fight Club sein müsse, denn sonst haben wir ein Problem! Das gilt natürlich nur dann, wenn das ganze ohne Steroide ablaufen muss. Mit dieser Information im Hinterkopf ist hier das, was ich mit ihm tun würde.

Kalorien: Nachdem ich bestimmt habe, wie hoch seine Erhaltungskalorienmenge ausfällt, würde ich 500 kcal zu dieser Menge für seinen initialen Kalorienbedarf hinzufügen. Während Woche 1 bis 8 würde ich die Kalorien so weit wie möglich erhöhen, bevor ein exzessiver Fettaufbau einsetzt.

Während Woche 9 bis 12 würde ich die Kalorien weiterhin so hoch wie möglich halten. Da das Trainingsprogramm während Woche 9 bis 12 einfach nur brutal sein wird, ist es wahrscheinlich, dass ich die Kalorien oder die Makronährstoffverhältnisse nicht sehr stark reduzieren muss.

Makronährstoffverhältnis: Ich würde mit einem Kohlenhydrate/Protein/Fett Verhältnis von 50/30/20 beginnen. Die Mehrzahl der Kohlenhydrate würde hierbei zum Frühstück und nach dem Training konsumiert werden, wobei ich ihn jedoch zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate essen lassen würde. Es ist extrem schwer so viel Masse aufzubauen, ohne den ganzen Tag über Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das Frühstück würde ein Kohlenhydrate zu Protein Verhältnis von 2:1 aufweisen, während dieses Verhältnis bei der Ernährung nach dem Training bei 3:1 liegen würde. Die restlichen Mahlzeiten würden darauf basierend variieren, wie sein Körperfettanteil auf dieses Programm reagiert.

Frequenz des Essens: Das ist ein wichtiges Thema. Er müsste währen der Zeit, die er wach ist, alle drei Stunden essen. Während der Morgenstunden würde ich diese Zeitspanne vielleicht sogar auf zweieinhalb Stunden verkürzen. Und während der Nacht muss er seinen Wecker auf vier Stunden nach dem zu Bett Gehen stellen. Zu diesem Zeitpunkt würde er einen langsam verdaulichen Proteindrink mit komplexen Kohlenhydraten und BCAAs zu sich nehmen.

Ich denke, dass die nächtliche Nahrungszufuhr das am meisten unterbewertete Element ist, wenn eine Person versucht, sich zu regenerieren und so schnell wie möglich Muskelmasse aufzubauen. Indem ich ihn bis zu achtmal täglich essen lasse, ist es wahrscheinlich, dass ich eine Wagenladung an Kalorien in ihn hineinstopfen kann, ohne dass er übermäßig Fett aufbaut.

Und auch wenn es in diesem Bereich um die Ernährung geht, werde ich einen Trick erwähnen, der seine Regeneration und seine Spiegel der anabolen Hormone deutlich verbessern wird: kurze Nickerchen. Er muss jeden Tag mindestens ein Nickerchen machen (zwei, wenn die Regenerationsfähigkeit zu gering ist). Dieses Nickerchen wäre etwa 30 Minuten lang. Dies ist definitiv eine Geheimwaffe im Hypertrophie Spiel!

[ T-Nation: ] Cool. Okay, John, was würdest Du tun?

[ Berardi: ] Das Motto des Schauspielers wird "Wenn ich nicht kaue, dann wachse ich nicht! " lauten. Er wird im wahrsten Sinn des Wortes den ganzen Tag lang essen.

Ich habe einige Kraft- und Powersportler, die 20 bis 25 Stunden pro Woche trainieren und 6.000 bis 10.000 kcal pro Tag zu sich nehmen, während sich ihr Körperfettanteil bei 6% befindet – und wenn sie nicht essen, dann werden sie nicht wachsen.

Und man sollte sich daran erinnern, dass nicht nur meine Klienten mit dieser Art von Strategie erstaunliche Resultate erzielt haben. Ich habe diese Strategie verwendet, um innerhalb von 2 Jahren von mageren 63 Kilo auf 95 Kilo zu kommen. Dann definierte ich auf etwa 88 Kilo für einen Wettkampf – und sah während des nächsten Jahres etwas wie ein Superheld aus. Hier ist meine drei Jahre andauernde Verwandlung im Alter von 18 bis 21 Jahren:



Natürlich habe ich erwähnt, dass einige meiner Sportler 20 bis 25 Stunden pro Woche trainieren, doch dies ist nicht bei allen von ihnen der Fall. Ich habe dies während meiner Transformation nicht getan und auch unser Hollywood Schönling würde dies nicht tun. Ich würde ihn wahrscheinlich 7 bis 10 Stunden pro Woche trainieren lassen, weshalb er keine 10.000 kcal pro Tag benötigen würde – 4.000 bis 5.000 kcal würden wahrscheinlich ausreichen.

Wie wäre es mit einem Beispiel? Als dürren Hering habe ich folgenden verrückten Ernährungsplan verwendet, um von 63 auf 95 Kilo zu kommen:

• Frühstück 8:00 Uhr: 6 ganze Eier, 4 Scheiben Vollkorntoast und 4 Pakete Instant Haferflocken
• Mittagessen 12:00 Uhr: 1 Pfund extra mageres Rinderhackfleisch, 1 Tasse Blumenkohl, 2 große Ofenkartoffeln
• Nachmittagsmahlzeit 16:00 Uhr: 1 Pfund extra mageres Rinderhackfleisch, 1 Tasse Brokkoli, 2 große Ofenkartoffeln
• Nach dem Training 20:00 Uhr: 0.75 Pfund Nudeln (vor dem Kochen gewogen), 1 Tasse grüne Bohnen und 0,75 Pfund extra mageres Geflügelhackfleisch
• Vor dem zu Bett Gehen: 6 ganze Eier, 4 Scheiben Vollkornbrot

Nach dem Aufwachen mischte ich mir eine 3,5 Liter Flasche Wasser mit irgendetwas zwischen 5 und 10 Messlöffeln Wheyprotein. Zusätzlich hierzu öffnete ich eine Tüte mit sechs Zimt-Rosinen Bagels und bestrich jeden Bagel mit Erdnussbutter. Die Proteindrinks und die Bagels wurden währen des Tages zwischen den Mahlzeiten gegessen.

Mein Motto war „Wenn ich nicht kaue, dann wachse ich nicht“. Ich lüge nicht, wenn ich sage, dass ich, sobald ich eine Mahlzeit beendet hatte, gleich mit meinem Proteinshake und den Bagels weiter machte und dies bis zur nächsten Mahlzeit fortsetzte. Dies tat ich in der Schule, auf der Arbeit und selbst dann, wenn ich das Gefühl hatte, dass ich keinen Bissen mehr herunter bekommen könnte. Wo immer, wann immer – ich aß.

Mit dem, was ich jetzt weiß, hätte ich das Ganze vielleicht etwas anders gemacht – ich hätte meine Fette besser ausbalanciert. Ich hätte etwas mehr Obst und Gemüse gegessen. Ich hätte etwas Greens+ in meinen Proteinshake gemischt. Ohne Zweifel hätte ich jedoch dieselbe Kalorienzufuhr aufrecht erhalten.

Wenn ihr das zusammenzählt, ist es wahrscheinlich das Dreifache von dem, was viele von euch dürren Heringen esst. Mein Hollywood möchtegerne Superheld würde dasselbe tun.

[ T-Nation: ] Interessant, was sind Deine Gedanken, Thib?

[ Thibaudeau: ] Wie ich bereits zuvor erwähnt habe, dreht sich alles um das Generieren der Illusion von Masse. Was sieht eindrucksvoller aus: ein 90 Kilo schwerer Typ mit 15% Körperfett und kaum Muskeldefinition oder ein 80 Kilo schwerer Typ mit 7% Körperfett und Streifen überall?

Man sollte sich die folgenden Bilder ansehen. Sebastien wiegt auf dem linken 92 Kilo und auf dem rechten 100 Kilo. Welches sieht mehr nach Superheld aus?

Ein anderes Beispiel ist Brad Pitt in Fight Club. Obwohl er nur 70 Kilo wog, ließ ihn seine extreme Definition sehr viel eindrucksvoller aussehen.

Um die Illusion von Größe zu schaffen, benötigen wir offensichtlich Muskelmasse. Schließlich beginnt die beste Illusion mit einer Basis der Realität. Doch man benötigt auch Muskeldefinition – je mehr, desto besser.

Wenn unsere Person jedoch 20 Pfund Muskeln aufbauen muss, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es ihm am meisten an Muskeln fehlt. In Anbetracht dieser Tatsache ist es recht schwer, sofort mit einer Definitionsdiät zu beginnen. Auf der anderen Seite könnte auch eine vollständige Masseernährung mit 5000+ Kalorien ein Schritt in die falsche Richtung sein, da das zusätzlich aufgebaute Fett seine Definition verwischen wird, wodurch es sehr viel schwerer wird, die Illusion von Muskulosität zu schaffen.

Ich würde einen Ansatz mit zyklischer Veränderung der Kohlenhydrat-/Kalorienzufuhr empfehlen. An Spezialisierungstagen (Montag und Donnerstag während Phase eins und zwei, Dienstag und Samstag während Phase drei) würde die Kohlenhydratzufuhr höher ausfallen – etwa 400 bis 500 Gramm während des Tages, wobei das meiste hiervon morgens und während der beiden Mahlzeiten nach dem Training verzehrt wird.

Die Kohlenhydratauswahl sollte auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index hinauslaufen, wobei nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen GI konsumiert werden sollten. Die Proteinzufuhr sollte bei etwas mehr als 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgesetzt werden. Dann sollte man den Tag mit etwa 20 Gramm gesunder Fette vervollständigen (zusätzlich zum Fett, das sich bereits in den gewählten Nahrungsmitteln wiederfindet).

An regulären Trainingstagen (Dienstag und Samstag während Phase 1 und 2, Montag und Donnerstag während Phase 3) sollte die Kohlenhydratzufuhr moderat im Bereich von 200 Gramm pro Tag liegen, wobei die Aufteilung der Zufuhr wie an den Spezialisierungstagen ausfällt.

An trainingsfreien Tagen würde ich eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer Proteinzufuhr von 4 bis 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 30 bis 40 Gramm gesunder Fette und weniger als 75 Gramm Kohlenhydrate empfehlen. Diese Tage werden es unserem Trainierenden erlauben schlank zu bleiben und sogar noch schlanker zu werden.

Während er Fortschritte macht, sollten abhängig vom Aussehen, das man erreichen möchte, Anpassungen bezüglich der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr vorgenommen werden. Ein anderer Weg der Progression würde in der Veränderung der Proteinquellen von fetteren zu fettärmeren Quellen bestehen. Hier ist ein Beispiel hierfür:

• Phase 1: Primär rotes Fleisch
• Phase 2: Primär Hähnchen und anderes Geflügel
• Phase 3: Primär Fisch und Schalentiere

Dies alleine wird dabei helfen, eine kontinuierliche und konstante Rate des Fettabbaus zu erreichen.
[ Berardi: ] Das sind erneut einige hervorragende Vorschläge. Ich muss trotzdem einen kleinen Kampf mit Christian beginnen.

Zuerst einmal gehen wir alle davon aus, dass unser Superheld schlank sein muss. Nun, das wäre nur dann der Fall, wenn es im Film Szenen mit freiem Oberkörper gibt. Wenn dem so ist, dann müssen wir ihn natürlich hierauf vorbereiten.

Doch wie Chad gesagt hat, bringt uns der Versuch, 20 Pfund definierter Masse innerhalb von 12 Wochen aufzubauen, in Schwierigkeiten! Der Versuch einen "vorher" Toby McGuire innerhalb von 12 Wochen 20 Pfund schwerer und gleichzeitig auch definiert zu machen, ist – zumindest ohne Anabolika – nahezu unmöglich.

Wenn unser Schauspieler jedoch nicht viele Szenen mit freiem Oberkörper hat, ist die Definition nicht ganz so wichtig. Ich spreche natürlich nicht davon, den Typen fett zu füttern! Ich spreche lediglich davon, seine Masse schnell und effektiv zu steigern, ohne dass man sich Gedanken um eine sichtbare Brachialis Teilung oder Streifen auf dem Trizeps machen muss.

Ich erkenne natürlich Christians Perspektive, was die zyklische Kohlenhydratzufuhr angeht. Dies ist wahrscheinlich für einige Körpertypen notwendig. Bei denjenigen, die schlecht mit Kohlenhydraten zurecht kommen und eine natürliche Veranlagung für einen höheren Körperfettanteil aufweisen, kann eine zyklische Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr eine Notwendigkeit darstellen.

Bei Trainierenden mit einem von Natur aus schlankeren Körper und einer hervorragenden Kohlenhydrattoleranz bin ich jedoch der Ansicht, dass eine ausreichende Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr notwendig ist. Ich habe Dutzende von Fallstudien mit Personen gesehen, die mehr als 5.000 bis 6.000 kcal pro Tag gegessen haben, 20 Pfund innerhalb von 12 Wochen aufgebaut haben und entweder Körperfett verloren oder ihren Körperfettanteil aufrecht erhalten haben.

Ein Klient, Dan Pope, ein regelmäßiger T-Nation Leser, hat während eines 16 Wochen Programms 25 Pfund aufgebaut und seine Leistungen bei Kniebeugen von einer Wiederholung mit 148 Kilo auf drei Wiederholungen mit 175 Kilo gesteigert. Hier ist ein "nachher" Bild von ihm:

Sieht für mich super aus! Ich denke, dass dies Deine Frage von vorhin beantwortet, Christian. Im Endeffekt wäre das Training bei einem molligeren und einem dürren Schauspieler ziemlich ähnlich und auch die Ernährung wäre, wenn er sie verträgt, recht ähnlich. Man sollte sich daran erinnern, dass wir einen hohen G-Flux wollen – eine hohe Energiezufuhr und einen hohen Energieverbrauch.

Wenn wir jedoch von einem Typen mit etwas zu hohem Körperfettanteil sprechen, würde ich entweder mit einer etwas geringeren Kalorienzufuhr beginnen, die meinen Ernährungsidealen entspricht (der größte Teil der Kohlenhydrate wird während und nach dem Training konsumiert, wie ich dies in meinen Tailor Made Nutrition Artikeln beschrieben habe) oder etwas wie eine zyklische Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr, wie Du sie vorgeschlagen hast, verwenden.

Um ehrlich zu sein, würde ich bei einer Durchschnittsperson keine zyklische Kalorienzufuhr empfehlen, da diese schwerer als meine typischen Empfehlungen organisierbar ist. Für unseren Schauspieler können wir jedoch einen Koch engagieren, der seine Mahlzeiten zubereitet. Alles was er tun muss, ist diese zu essen!

[ Thibaudeau: ] Gute Info, JB und mach Dir keine Gedanken, ich sehe das nicht als Kampfansage an. Ich neige dazu, alles von einer endomorphen oder meso-endomorphen Perspektive aus anzugehen, da dies meinem Körpertyp entspricht. Die größten Erfolge hatte ich mit Klienten dieses Körpertyps.

Du, der Du Dich mehr auf der ectomorphen Seite befindest, verstehst die Bedürfnisse solcher Individuen besser. Das ist auch der Grund dafür, dass ich Dich gefragt hatte, was Du mit einem "grobknochigen" Schauspieler tun würdest. Ich bin mir sicher, dass ich da noch ein paar Tricks für mich und meine Klienten lernen kann!

[ T-Nation: ] Genug der Liebesbekundungen. Werfen wir einen Blick auf die Supplements. Welche Supplements hättet ihr für unseren Superhelden im Hinterkopf?

[ Cosgrove: ] Die Wissenschaft, die die Ernährung vor, während und nach dem Training umgibt, ist sehr solide, weshalb wir zu allen drei Zeiten einen Trainingsshake verwenden würden (ich gehe an dieser Stelle davon aus, dass Geld keine Rolle spielt). Wir würden ein Proteinpulver oder ein Mahlzeitenersatzpulver für all diese Mahlzeiten verwenden. All meine Klienten verwenden Fischöl und ein Multivitaminpräparat, weshalb dies auch bei unserem Schauspieler der Fall sein wird und um unsere Ziele zu unterstützen, würden wir wahrscheinlich auch Kreatin verwenden.

[ Waterbury: ] Ich würd Tim und TC anrufen und ihnen sagen, dass ich 10 von allem will! Okay, wahrscheinlich würde ich das nicht tun, denn jedes Mal, wenn ich einen von beiden anrufe, bekommt ihre Stimme schnell einen arabischen Akzent und sie antworten "Er ist nicht hier."

Wie auch immer, hier ist das, was ich verwenden würde:

• Proteinpulver: Dies wäre die primäre Proteinquelle. Die Hälfte seiner Proteinzufuhr würde in Form von Proteinpulver konsumiert.
• Greens+: (ein Extrakt aus getrocknetem Obst und Gemüse) Dieses Präparat dient dazu, jegliche potentielle stoffwechseltechnische Azidose zu neutralisieren, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, während gleichzeitig die IGF-1 und Wachstumshormonspiegel so hoch wie möglich gehalten werden. Ich würde zwei Portionen pro Tag verwenden.
• Fischölkapseln: 9 Gramm pro Tag, um die natürliche Regeneration und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
• Weight Gainer/Protein-Kohlenhydrat Drink: Um die Muskeln mit Energie zu versorgen und die Regeneration zu fördern, würde ich ihn eine Portion zu Beginn des Trainings und eine Portion nach dem Training konsumieren lassen.
• Mikronisiertes Kreatin: 5 Gramm mit dem Shake nach dem Training.
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Diese wären Teil der Mahlzeit, vor dem zu Bett Gehen und der Mahlzeit mitten in der Nacht. Ich würde ihn je 10 Gramm einnehmen lassen, um seine Regeneration zu beschleunigen und die Muskelmasse zu steigern.
• Testosteron Booster: Hierdurch sollen die Testosteronspiegel erhöht und die Muskelmasse gesteigert werden.
• Ein Stimulanzien basierter Energie Booster: Die Einnahme erfolgt vor jeder Trainingseinheit, um die Trainingsleistung zu steigern.

Zu guter Letzt würde ich ein Tyrosin/Phosphatidylcholin/DMAE Supplement für die Tage reservieren, an denen er sich erschöpft fühlt. Ein solches Supplement wirkt bei zwei Trainingseinheiten pro Tag besonders gut, weshalb ich es während des letzten Monats des Programms wahrscheinlich häufig verwenden würde.

Der Plan oben würde verwendet werden, um seine Muskelmasse so schnell wie möglich zu steigern.

Zu Teil 2!