Die deprimierende Wahrheit ist, dass die Mehrzahl der Studiobesucher und Internet Forenmitglieder das Wachstum, das sie erwartet haben, ganz einfach nicht über Nacht erreicht haben.
Sie zerbrechen sich den Kopf über komplizierte Details wie Zeit unter Spannung, Insulinregulation, Muskelproteinsynthese, Kohlenhydratquellen, Proteinquellen, Nährstofftiming, Testosteron und Wachstumshormon Spitzen, Kortisol Manipulationen, anabole Zustände, Wiederholungsbereiche, Übungsauswahl, usw.
Alles, was diese Unschlüssigkeit erreicht, ist sie daran zu hindern, zu erkennen, dass ihr Mangel an Hingabe und Konsistenz der Wahre Grund dafür ist, dass sie nicht so aussehen, als ob sie trainieren. Ich mache hierfür sowohl das Internet als auch unseren angeborenen Wunsch nach einer Abkürzung verantwortlich – es gibt einfach zu viele Informationen, die zur Verfügung stehen. Wenn man Ignoranz mit dem Willen an etwas zu glauben kombiniert, dann hat man das perfekte Rezept für null Resultate und 90% der Beiträge in Bodybuilding Internetforen.
Hier sind wir also mit dem, was unserer Ansicht nach das beste Bodybuilding Programm da draußen ist, doch wir können nicht mit gutem Gewissen einfach nur noch mehr Informationen anhäufen. Anstatt dem Leser dieses Programm einfach nur mit Versprechen von enormen Zuwächsen schmackhaft zu machen, werden wir ihm die wissenschaftlichen Hintergründe näher bringen, die erklären, warum dieses System funktioniert. Man ist danach nicht nur mit einem Programm bewaffnet, mit dem man so muskulös wie irgend möglich werden kann, sondern ist darüber hinaus auch dazu in der Lage, alles andere, was einem irgendwer verkaufen möchte, kritisch zu bewerten.
"“Ich würde nichts für die Einfachheit dieser Seite der Komplexität geben, doch ich würde mein Leben für die Einfachheit auf der anderen Seite der Komplexität geben." (Oliver Wendell Holmes), was ein cooler Weg ist, um zu sagen "Je mehr ich lerne, desto klarer wird mir, dass nur einige wenige Dinge eine Rolle spielen."
Wir werden den Leser nicht davon abhalten, gleich weiter zum HCT-12 Trainingsartikel zu springen. Schließlich muss man das Programm in die Tat umsetzen, wenn man muskulöser als je zuvor werden möchte, doch wenn man bei uns bleibt und diesen Artikel weiter liest, dann wird alles in der Bodybuilding Welt sehr viel einfacher werden und der eigene Körper wird nie mehr derselbe wie früher sein.
Wie werden wir muskulöser?
Der menschliche Körper ist das Resultat von Millionen von Jahren der Evolution. In den letzten 100.000 Jahren hat sich unsere Umwelt verändert, doch die internen Mechanismen, die für das Wachstum verantwortlich sind und die Stimuli, auf die sie reagieren, sind dieselben geblieben.Die Mechanismen, die es uns erlaubt haben, uns an unsere Umwelt und an die Aufgaben, die uns am Leben und ernährt halten, anzupassen, haben sich nicht verändert und werden sich auch unser ganzes Leben lang nicht verändern. Abgesehen von extern zugeführten Wirkstoffen, die unsere DNA und/oder unseren hormonellen Status verändern, ist das, was funktioniert, wenn es darum geht Leute massiger zu machen, dasselbe, was es immer war und auch immer sein wird.
Das Muskelwachstum (oder die Hypertrophie, wenn man will, doch halten wir das Ganze einfach) ist ein adaptiver Prozess, der durch einen sehr spezifischen Satz von Anforderungen stimuliert wird – diese treffen auf den Leser, auf mich und jede andere Person auf diesem Planeten zu. Man ist nicht so speziell, wie man vielleicht glauben mag!
Wir werden in Kürze zu den Mechanismen des Wachstums kommen, doch an dieser Stelle sollte noch einmal klar gesagt werden, dass der Prozess der Anpassung ein evolutionäres Überlebensmerkmal ist. Wir reagieren auf akute (kurzzeitige) und chronische (langfristige) Stressfaktoren mit akuten und chronischen Prozessen. Wenn uns kalt ist, bekommen wir eine Gänsehaut, unsere Haare stellen sich auf, um Luft als Isolation zu verwenden und dann beginnen wir zu zittern, um Wärme zu generieren, falls der Rest nicht ausreicht. Wenn uns heiß ist, dann schwitzen wir, um unsere Haut durch die Verdunstungskälte zu kühlen.
Wenn wir regelmäßig mit einem ausreichend schweren Objekt zu tun haben, bei dem wir zu kämpfen haben, um es zu bewegen, dann entwickeln wir größere und stärkere Muskeln, um sicherzustellen, dass wir dieses Gewicht beim nächsten mal mit weniger Anstrengung bewegen können. Und genau das ist eine spezifische Anpassung auf eine gestellte Anforderung, wie dies beim Wachstum der Fall ist.
Unter dem Mikroskop – was lässt Muskeln wachsen?
Die Muskeln setzen sich aus motorischen Einheiten – der kollektive Begriff für das motorische Neuron (ein Nerv) und all die Muskelfasern, die dieses Neuron kontrolliert/anregt – zusammen.Das motorische Neuron ist mit dem Rückenmark verbunden, welches seinerseits mit dem Gehirn verbunden ist. Dieser gesamte Komplex wird kollektiv auch als das Zentrale Nervensystem (ZNS) bezeichnet. Wenn man hierzu noch die Muskeln hinzufügt, dann erhält man das neuromuskuläre System, welches wir in diesem Kontext der Einfachheit halber als Nervensystem bezeichnen.
Wenn das Nervensystem (in Reaktion auf eine Last) den Muskeln das Signal sendet, zu kontrahieren, dann instruiert das Neuron die an ihm hängenden Muskelfasern sich zu verkürzen und Spannung zu erzeugen. Je größer die Last ist, desto größer ist die Anzahl der benötigten motorischen Einheiten, desto stärker fällt die Kontraktion aus und desto größer ist die Spannung (es ist diese Spannung, auf die sich der Begriff "Zeit unter Spannung" bezieht).
Wenn Muskelfasern kontrahieren, dann verbrauchen sie zellulare Energie und wenn sie hart und lang genug kontrahieren, dann wird die zellulare Energie vollständig verbraucht (was auch als Erschöpfung bezeichnet wird). Wernbom und Kollegen konnten zeigen, dass der zellulare Energieverbrauch das Wachstum beeinflusst, was möglicherweise damit zusammenhängt, dass eine Reduzierung der zellularen Energie die Muskelfasern steifer (weniger elastisch) macht und das Potential für Beschädigungen erhöht.
Dies bedeutet für uns, dass nicht nur die Last schwer genug sein muss, um die benötigte Spannung zu generieren, sondern dass das Gewicht auch häufig genug wiederholt bewegt werden muss (d.h. Erschöpfung), um das Wachstum vollständig zu stimulieren.
Wenn die Muskelfasern über einen ausreichenden Zeitraum genug Spannung ausgesetzt wurden, werden chemische Botenstoffe zu den Kernen der Zellen (wo sich die Gene befinden) innerhalb der Muskeln gesandt und Instruktionen (die sich in den Genen befinden), die im Detail vorgeben, wie Muskelprotein aus den Aminosäuren im Blut produziert werden sollen (dies wird auch als Muskelproteinsynthese bezeichnet), werden zurückgesandt. Aminosäuren aus dem Blutkreislauf werden in die Muskelfasern integriert, um deren Querschnittsfläche zu vergrößern, wodurch ihr Kraftpotential gesteigert wird, so dass der Stress der nächsten Trainingseinheit nicht mehr so zerstörerisch sein wird.
Die Größe der Muskeln wird durch die Gesamtgröße (oder Querschnittsfläche) aller Muskelfasern innerhalb eines Muskels bestimmt und die Querschnittsfläche einer Muskelfaser verhält sich direkt proportional zu ihrer Kraftkapazität. Ein größerer Muskel ist also ein stärkerer Muskel. Muskelwachstum ist das Resultat des Einbaus neuer Proteine in den Muskel und des Verbleibs der Proteine an diesem Ort.
Die Muskelproteinsynthese steigt für ein paar Stunden nach einem Widerstandstraining, erreicht nach 24 Stunden ihren Maximalwert und geht während der nächsten 48 Stunden wieder zurück auf den Ausgangswert, was bedeutet, dass die durch das Training angeregte Proteinsynthese 72 Stunden nach dem Training wieder in den Normalbereich gelangt.
Der Körper befindet sich in einem kontinuierlichen Zustand des Flusses und im Muskel arbeiten Muskelproteinsynthese (Anabolismus) und der Abbau von Muskelprotein (Katabolismus) gegeneinander. Für die meisten nicht mit Gewichten trainierenden Personen befinden sich diese beiden Prozesse über einen längeren Zeitraum gesehen im Gleichgewicht, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass weder neue Muskelmasse aufgebaut wird, noch Muskeln abgebaut werden (Homöostase).
Das Muskelwachstum ist darauf angewiesen, dass die Muskelproteinsynthese den Abbau von Muskelprotein übertrifft, was anders ausgedrückt bedeutet, dass die Rate des Anabolismus größer als die Rate des Katabolismus ausfallen muss (Tipton and Ferrando 2008). Dieser geringfügige Vorsprung akkumuliert sich über Wochen, Monate und Jahre, um die Muskeln sichtbar größer zu machen.
Ein Widerstandstraining erhöht die Proteinsyntheserate und selbiges gilt auch für den Verzehr von Protein (Aminosäuren). Ein Widerstandstraining mit Aminosäuren im Blutkreislauf (nach dem Verzehr von Protein) erhöht die Proteinsyntheserate noch weiter – diese Wirkungen sind synergistisch und basieren auf demselben Pfadweg.
Dieser Pfadweg oder diese Signalkette wird als Akt-mTOR bezeichnet (Goldspink and Yang, 2001, Goldspink 2002, 2003, Ratkevicius, 2008).
Von den beiden erwähnten Faktoren besitzt die Spannung die stärkste Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese. Dies mag offensichtlich erscheinen, doch es gibt immer wieder Menschen, die glauben, dass sie alleine durch den Verzehr von Protein große Muskeln aufbauen. Dies ist natürlich nicht der Fall. Die Muskeln brauchen einen Grund, um zu wachsen.
Wenn die durch das Training mit Gewichten ausgehende Belastung progressiv erhöht wird, dann werden sich die Muskeln weiter anpassen (sie werden größer und somit auch stärker), doch wenn die Belastung nicht wiederholt wird, dann werden keine neuen Muskeln benötigt, weshalb die neue aufgebauten Muskelproteine durch den Muskelproteinabbau wieder verloren gehen.
Ähnliches gilt, wenn die Belastung wiederholt, aber nicht progressiv gesteigert wird. In diesem Fall gewöhnt sich der Muskel an die Belastung und wird effizienter. Für den Körper bedeutet effizient weniger Energieverbrauch und der Muskel wird weiterhin dazu in der Lage bleiben, die Aufgabe zu erfüllen, doch er wird kleiner werden.
Wie schwer sollte das Gewicht sein?
Ich habe oben schon beschrieben, dass mit steigender Last Spannung, Anzahl und Größe der zur Bewegung der Last rekrutierten motorischen Einheiten und das potentielle Wachstum zunehmen werden.Im Fitnessstudio bedeutet dies die Verwendung von Gewichten zwischen 70% und 90% des 1RM Gewichts (Rhea et al. 2003, Peterson et al. 2004,2005 and Wernbom et al. 2007), was einem Wiederholungsbereich mit Gewichten zwischen 15RM und 5RM entspricht. Wenn man also im Bereich zwischen 70% und 90% des 1RM Gewichts (15RM und 5RM) stärker wird, dann wird dies das Wachstum effektiv stimulieren.
Wir können dies jedoch noch weiter eingrenzen, indem wir uns die beiden für die Kraftproduktion verantwortlichen Faktoren ansehen:
- Muskelfaserrekrutierung – Wir haben dies bereits weiter oben bei der Beschreibung der Rekrutierung der motorischen Einheiten abgedeckt.
- Rate Coding – Dies wurde zum Teil bereits weiter oben abgedeckt. Nachrichten, die vom Nervensystem versandt werden, kontrollieren die Muskelkontraktion. Rate Coding bezieht sich darauf, wie schnell diese Nachrichten gesendet werden. Je schneller sie gesendet werden, desto stärker fällt die Kontraktion aus.
Unterhalb von 80-85% des 1RM Gewichts werden die größten motorischen Einheiten erst dann rekrutiert, wenn der Muskel ermüdet (gegen Ende des Satzes). Da die größten motorischen Einheiten das größte Wachstumspotential besitzen, macht es Sinn, diese bereits ab der ersten Wiederholung zu rekrutieren. Dies schränkt unseren Wiederholungsbereich auf die Verwendung von Gewichte im Bereich von 5RM bis 8RM weiter ein.
Wir haben die minimale Spannung (Gewicht/Last) definiert, die für ein Wachstum notwendig ist, doch wir wissen auch, dass dieses Gewicht für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bewegt werden muss. Basierend auf Jahrzehnten des Trainings und Wissenschaftlichen Daten, die unterstützen, was wir bereits wussten, bekommen wir eine gleitende Skala von etwa 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe bei einem leichteren Gewicht im 15RM Bereich, hinunter bis zu 15 Gesamtwiederholungen bei einem 5 RM Gewicht.
Zusammengefasst liegen die effektiven Wiederholungsbereiche zwischen etwa 4RM und 15RM für zwischen 15 und 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe.
Da das Ziel darin besteht, jede Muskelfaser maximal zu stimulieren, verwendet unser Programm den Wiederholungsbereich, bei dem alle Muskelfasern bereits ab der ersten Wiederholung rekrutiert werden, was 5 bis 8 Wiederholungen entspricht (alles was schwerer ist, neigt nicht dazu, die Art der Erschöpfung hervorzurufen, die benötigt wird. Um spezifischer zu sein, konzentriert sich unser Programm auf die Verwendung eines 6RM Gewichts).
Wir wissen, dass man, wenn man irgendwo zwischen 1 und 15 Wiederholungen stärker wird, auch massiger werden wird und wenn man Zeit in den niedrigen und höheren Wiederholungsbereichen verbringt, dann besitzt dies viele Vorzüge. Wenn man sich z.B. auf die Kraft in einem Bereich von 1 bis 4 Wiederholungen konzentriert, dann wird sich dies auch auf höhere Wiederholungsbereiche übertragen. Wenn man sich hingegen auf höhere Wiederholungsbereiche konzentriert, dann wird dies die Energieversorgung und den Abtransport von Abfallprodukten aus den Muskeln verbessern. Dies bedeutet, dass jedes Programm ein Kompromiss ist. Man kann sich nicht immer auf alle Wiederholungsbereiche konzentrieren und erwarten Fortschritte zu erzielen, doch unser Programm konzentriert sich auf den Wiederholungsbereich, der das größte Muskelwachstum produziert.
Eine interessante und wichtige Ausnahme von dieser Regel kommt zum Tragen, wenn man besonders stark ist. Ich habe keine Definition für "stark" - vielleicht ist dies absolut, vielleicht ist dies relativ, aber es besteht ein großer Unterschied zwischen der Ausführung von 20 Wiederholungen mit etwas kleinem rosafarbigem und ein paar hundert Pfund oder mehr (abhängig von der Übung).
Dies verletzt die oben beschriebenen Prinzipien jedoch nicht. Man kann die Reizschwelle der minimalen Intensität vielleicht mit jedem halbwegs vernünftigen Wiederholungsbereich erreichen, wenn man so stark – oder zumindest fast so stark – ist, wie man werden kann (d.h. das Kraftdefizit ist gering), doch man muss hierfür zunächst Jahre der Anstrengungen hinter sich gebracht haben und so stark geworden sein. Wie auch immer, wenn man sich an hohen Wiederholungsbereichen wie diesen versucht und die Leute nicht vor Bewunderung nach Luft ringen, dann kann man mit Sicherheit sagen, dass man beim empfohlenen Wiederholungsbereich bleiben sollte.
Wachstum wird durch adäquate Last und Arbeit stimuliert. Das Muskelversagen kommt nicht wirklich mit ins Spiel. Die Gewichte, über die wir gesprochen haben, lagen zwischen einem 5RM und einem 15RM Gewicht, was per Definition die Menge an Gewicht ist, mit der man 5 bzw. 15 Wiederholungen ausführen kann. Ein echtes 5RM (oder 15RM) Gewicht bedeutet nicht das Erreichen des Muskelversagens – man führt mit diesem Gewicht vielmehr 5 oder 15 saubere Wiederholungen aus, kann hiernach jedoch keine weitere vollständige Wiederholung mehr ausführen. Training bis zum Muskelversagen versucht über diesen Punkt hinaus zu gehen, was bedeutet, dass man mit der 6. Wiederholung wirklich hart zu kämpfen hat, aber diese nicht mehr vollständig ausführen kann. Einige propagiere sogar noch weiter zu gehen, was mit Hilfe von erzwungenen Wiederholungen, usw. erreicht werden kann.
Sollte man bis zum Muskelversagen trainieren oder nicht?
Es kommt aus unterschiedlichen Gründen zu einem Muskelversagen. Am schweren Ende der Skala (1-3RM) versagt man, weil man den neuronalen Antrieb (die Nachrichten, die das Nervensystem zum motorischen Neuron der motorischen Einheiten sendet) nicht länger aufrecht erhalten kann und nicht weil der Muskel erschöpft ist – hierfür ist nicht genug Zeit. In Richtung des leichteren Endes der Skala (15RM Gewicht und darunter) verursachen stoffwechseltechnische Effekte (Verbrauch der zellularen Energie und Ansammlung von Abfallprodukten) das Ende des Satzes. Zwischen diesen beiden Extremen kommt es zu einer Kombination beider Effekte.Gibt es einen Grund bis zum Muskelversagen zu trainieren? Laut wissenschaftlicher Untersuchungen besteht kein großer Unterschied zwischen einem Training bis nahe zum Muskelversagen und dem tatsächlichen Erreichen des Muskelversagens (Drinkwater et al. 2007), aber das Erreichen des Muskelversagens beeinflusst den hormonellen und neuronalen Status negativ, wodurch die Regeneration beeinträchtigt wird. Abhängig vom verwendeten Programm muss der Trainierende selbst entscheiden, ob er bis zum Muskelversagen trainieren möchte, oder nicht.
Es ist meiner Meinung nach jedoch wichtig, dass man während seiner Trainingskarriere ein Training bis zum Muskelversagen ausgeführt hat, da dies ein Weg ist, den Körper besser zu verstehen und den Unterschied zwischen dem eigenen Aufgeben und dem Aufgeben des Körpers kennen zu lernen.
Einige Programme propagieren das Muskelversagen. Es ist das Ziel. Einige gehen mit Techniken wie Rest-Pause, erzwungenen Wiederholungen, usw. bis über das Muskelversagen hinaus. Einige Programme vermeiden ein Muskelversagen und einige liegen zwischen den Extremen.
Wir empfehlen einen Satz zu beenden, wenn man weiß, dass eine weitere vollständige Wiederholung (oder vielleicht auch zwei) nicht mehr im Bereich des Möglichen liegt. Da die Last groß genug ist, um den Muskel ab der ersten Wiederholung maximal zu stimulieren und die Anzahl der Wiederholungen hoch genug ist, um eine angemessene Erschöpfung hervorzurufen, besteht keine Notwendigkeit die Regeneration durch ein Training bis zum Muskelversagen zu beeinträchtigen.
Wie häufig sollte man einen Muskel trainieren (Frequenz)?
Basierend auf den Untersuchungen zur Muskelproteinsynthese und der adaptiven Remodellierung wissen wir, dass nach 72 Stunden alles wieder in den Normalzustand zurückgekehrt ist, was uns einen Hinweis darauf gibt, wann ein Muskel wieder für das Training bereit ist. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass dies nur ein Richtwert und kein absolutes Maß ist.Zwischen einmal alle 5 Tage und zweimal wöchentlich ist in Ordnung (Wernbom, Rhea et al), wenn man mit angemessenen Parametern trainiert. Einige können mehr tolerieren, andere weniger, doch die meisten von uns befinden sich in der Mitte. Wenn man sehr stark wird, wird die Häufigkeit, mit der man einen Muskel trainieren kann, wahrscheinlich abnehmen.
Wir geben dem Leser drei Varianten des Programms: zwei, bei denen jede Muskelgruppe durchschnittlich an 1,5 Tagen pro Woche trainiert wird und eine andere, bei der jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert wird. Mit beiden Varianten wird man muskulöser als je zuvor werden, doch welche man wählt, hängt von der zur Verfügung stehenden Zeit und der Regenerationsfähigkeit ab. Oberflächlich betrachtet ist die Variante mit höherer Frequenz besser (da die Muskeln 25% häufiger stimuliert werden), doch wenn man sich hiervon nicht ausreichend erholen kann, dann ist sie nicht besser, sondern eher schlechter.
Wenn man etwas Zeit damit verbringt, sich die Wiederholungsbereiche, Anzahl der Sätze und Frequenz der meisten beliebten Programme anzusehen (was ich getan habe), dann wird recht offensichtlich, dass auch wenn es eine Menge erfolgreicher und unterschiedlich aussehende Programme gibt, diese bei näherer Betrachtung dieselben Prinzipien teilen.
Stärker zu werden bedeutet auch massiger zu werden
Wirklich stark zu werden ist nicht einfach eine Sache davon, große Muskeln zu haben – es geht hierbei auch um dickes, starkes Bindegewebe und starke Gelenke, vorteilhafte Muskelansatzpunkte und Hebelverhältnisse, Effizienz des Nervensystems usw. Nicht jeder hat also die Kapazität Weltrekorde zu brechen.Wenn man behauptet, dass stärker zu werden nicht bedeutet, dass man muskulöser und massiger wird, dann vergisst man die physiologische Basis der Erhöhung der Querschnittsfläche der Muskeln (Wachstum) und die hiermit zusammenhängende gesteigerte Kraftproduktion. Über eine verbesserte Effizienz des Nervensystems hinaus, beruht Kraft auf strukturellen Veränderungen. Man muss muskulöser und massiger werden, um signifikant stärker zu werden.
Deshalb ist eine begrenzte Kraft nicht notwendigerweise das Ziel, wenn man versucht massiger zu werden, sondern eher eine Steigerung der Kraft. Wenn man nicht stärker wird, dann wird man auch nicht massiger, doch Gegner dieser Tatsache scheinen zu vergessen, dass das 1RM Gewicht nicht das einzige Maß für die Kraft ist. Eine Erhöhung der Wiederholungszahl von 6 auf 7 mit einem Gewicht von 100 Kilo bedeutet, dass man stärker wird. Auch eine Erhöhung des Gewichts von 100 auf 105 Kilo bei jeweils sechs Wiederholungen bedeutet, dass man stärker wird.
Wenn man daran arbeitet signifikant stärker zu werden, dann wird man auch signifikant massiger werden – es ist der einzige Weg, den der Körper kennt, doch das bedeutet nicht, dass man reines Krafttraining ausführt. Fazit ist, dass Muskelmasse das Resultat von Langzeitkraftzuwächsen ist. Wir verstehen dies und das ist der Grund dafür, dass unser Programm diesen Aspekt betont.
Progression
Progression ist notwendig, wenn man seine augenblickliche Entwicklung übertreffen möchte. Massiger zu werden bedeutet stärker zu werden und - wie wir bereits gezeigt haben - muss dies nicht bedeuten, dass man sich darauf konzentriert, sein 1RM Gewicht zu steigern.Wenn man mit dem Training beginnt, dann kommen die Kraftzuwächse schnell (zumindest sollte das so sein) und fallen groß aus. Diese Kraftzuwächse verhalten sich linear (d.h. man wird bei jeder Trainingseinheit stärker).
Dies kann natürlich nicht immer so weiter gehen. 2,5 Kilo Steigerungen bei Kniebeugen pro Woche würden sich auf gut 125 Kilo pro Jahr aufsummieren und innerhalb von drei weiteren Jahren würde man Kniebeugen mit über 500 Kilo ausführen. Die Kraftzuwächse werden also nicht linear ausfallen - es gibt Spitzenwerte und Plateaus - doch auf längere Sicht gesehen streben wir einen Aufwärtstrend an. Einige Programme propagieren Vorsicht und die Konzentration auf sehr geringe Steigerungen bei submaximalen Gewichten für langsamere aber besser aufrecht erhaltbare Fortschritte. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass auch das Muskelwachstum im Allgemeinen nicht linear ist. Man sieht nicht häufig, dass die Beine mit jeden 5 Kilo mehr auf der Stange proportional an Masse zunehmen.
Es gibt unterschiedliche Wege, eine Progression zu erreichen – einfache, doppelte und dreifache Progression, nur eine Steigerung der Wiederholungszahlen, nur eine Erhöhung des Gewichts, nur eine Reduzierung der Pausen zwischen den Sätzen, usw., doch ich bevorzuge einen weniger formalen Ansatz – Autoregulation.
Dies mag für den Leser etwas Neues oder etwas Bekanntes sein. Seine Bedeutung ist jedoch so alt, wie das Training mit Gewichten selbst. In Mel Siffs Supertraining wird "Autoregulating Progressive Resistance Exercise" beschrieben, eine Methode mit deren Hilfe die Gewichte der nächsten Trainingseinheit anhand einer Anpassungstabelle bestimmt werden, welche auf den Leistungen der augenblicklichen Trainingseinheit basiert. Charles Staleys EDT ist genauso ein Beispiel für Autoregulation wie Mike Tuscherers Reactive Training Manual, doch ich denke, dass Ex-Mr. Olympia Frank Zane (in seinem 1977 Bodybuilding Seminar) dies vor über dreißig Jahren am besten erkläre, als ihn jemand fragte, "Haben Sie ein bestimmtes Gewicht, dass Sie bei jeder Trainingseinheit zu verwenden versuchen?". Hier ist seine Antwort:
- "Nein, es hängt ganz davon ab, wie ich mich fühle. Sagen wir, dass ich Kurzhantel Bankdrücken ausführe. Beim ersten Satz beginne ich mit 30 Kilo für 12 Wiederholungen, dann 35 Kilo für 11. Vielleicht bis 40. Abhängig davon, wie sich diese 40 Kilo Hanteln anfühlen, bleibe ich entweder bei diesem Gewicht und führe ein paar Sätze aus oder ich gehe auf 42,5 oder 45 Kilo hoch. ES HÄNGT GANZ DAVON AB, WIE ICH MICH ZU DIESEM ZEITPUNKT FÜHLE. Wenn ich für ein neues Gewicht bereit bin, dann geschieht dies ganz einfach."
Eine Annahme beim vorbestimmten Ansatz besteht darin, dass man eine Progression erzwingen kann – was jedoch nicht möglich ist. Nur weil man plant sein Gewicht beim Bankdrücken bei der nächsten Trainingseinheit um 2,5 Kilo zu steigern, bedeutet dies nicht, dass der Körper auch mitspielt. Man wird Fortschritte erzielen, wenn der Körper hierfür bereit ist. Alles, was man tun kann, besteht darin, dem Körper den initialen Stimulus zur Verfügung zu stellen, sich entsprechend zu ernähren und zu hoffen, dass sich der Körper rechtzeitig vor der nächsten Trainingseinheit angepasst hat.
Geplante Progression impliziert außerdem, dass die Leistungsfähig konsistent hoch ist, doch wir alle haben gute, mittelmäßige und schlechte Tage und unsere Leistungsfähigkeit verhält sich entsprechend. Mit unserer Version der Autoregulierung trainieren wir entsprechend unserer Fähigkeiten an diesem Tag bestmöglich, wie Frank Zane oben erklärt hat, was manchmal bedeuten kann, dass wir weitaus schlechtere Leistungen als bei der letzten Trainingseinheit erbringen, doch es bedeutet auch – was genauso wichtig ist – dass wir manchmal bessere Leistungen als erwartet erbringen. Man sollte sich immer daran erinnern, dass es ein Trend nach oben ist, auf den wir abzielen. Das vollständige Autoregulierungsschema wird im Artikel über das HCT-12 Trainingsprogramm beschrieben.
Periodisierung/ Entladen
Auf das Thema der Progression folgt das Thema der Periodisierung. Periodisierung ist Planung – die Planung unterschiedliche sportliche Qualitäten oder Kraftqualitäten (Kraft vs. Kraftausdauer vs. Schnellkraft, usw.) zu unterschiedlichen Zeiten zu trainieren, ohne hierbei die Trainingswirkung bezüglich der zuvor trainierten Qualität zu verlieren (oder den Verlust zumindest zu minimieren).Warum? Weil der Körper nur eine endliche Kapazität für die Regeneration besitzt, kann nicht jeder Aspekt der Sports, den man betreibt, gleichzeitig mit demselben Fokus trainiert werden kann, so dass man planen muss. Louie Simmons machte die Periodisierung für Powerlifter mit seinem Westside Conjugate System beliebt.
Für unsere Zwecke müssen wir uns keine Gedanken darüber machen, wie unsere Gewichte unsere 400 Meter Sprintzeit beeinflussen und wir müssen die Intensität auch nicht schrittweise vor einem sportlichen Wettkampf reduzieren. Massiger zu werde bedeutet das Heben von Gewichte, was die Sache etwas einfacher macht. Wir müssen uns deshalb keine großen Gedanken über eine überkomplizierte Periodisierung machen.
Unser Programm konzentriert sich auf 6RM pro Übung. Dies ist der Wiederholungsbereich, bei dem der Muskel am meisten der benötigten Stimulation und Erschöpfung ausgesetzt ist. Wenn ich einen Wiederholungsbereich für den Rest meines Lebens auswählen müsste, dann läge er im Bereich von 6 Wiederholungen. Glücklicherweise sind wir nicht so stark eingeschränkt und können ober- und unterhalb dieses Bereichs trainieren, so dass wir ein Element der Periodisierung in das Programm einfügen können.
Wenn man sich auf einen Wiederholungsbereich von 1 bis 5 konzentriert, dann wird man stärker und neuronal effizienter werden, was sich auch auf höhere Wiederholungsbereiche überträgt. Da progressiv stärker zu werden das Fundament für das Wachstum ist, ist dies eine gute Sache. Man wird in diesem Wiederholungsbereich natürlich auch massiger werden, weshalb es abhängig vom Programm keine schlechte Sache ist, sich eine Zeit lang hierauf zu konzentrieren. Wir sind jedoch der Ansicht, dass sich ein Training im 6RM Wiederholungsbereich genug auf die Kraft konzentriert, ohne dass wir Überlappungen benötigen, indem wir in den niedrigeren Bereich gehen.
Höhere Wiederholungsbereiche liefern jedoch einen Wachstumsstimulus und verbessern die Energieversorgung des Muskels, was auch eine gute Sache ist. Sie ermöglichen außerdem eine Pause von den schwereren Gewichten, die man bei einem 6RM Wiederholungsbereich benötigt, wodurch das Bindegewebe (und der Rest des Körpers) eine Chance bekommt, sich vollständig anzupassen, bevor es wieder hart gefordert wird.
Ich bevorzuge es, diese Art der einfachen Periodisierung – zumindest im Bezug auf unser Programm - als Entladungen zu bezeichnen. Einige Programme umfassen Entladungen, doch sie legen nicht fest, wann man entladen soll und was man während dieser Phase tun soll – sie überlassen dies vollständig dem Trainierenden. Der Nachteil dieses Ansatzes ist, dass sehr engagierte Trainierende die Entladung vollständig umgehen könnten und sich selbst völlig in Grund und Boden trainieren, oder dass faule Trainierende nach jeder möglichen Ausrede für eine Entladephase suchen werden. Unser Programm ist etwas strikter und erzwingt eine Veränderung der Intensität.
Dinge, die man beachten sollte, von denen man jedoch nicht zu besessen sein sollte
Wie lange sollte eine Trainingseinheit sein?
Nun, wenn man die Richtlinien befolgt, dann wird die Länge der Trainingseinheit durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen diktiert, die man ausführt. Die Länge der Trainingseinheit auf etwas anderes zu basieren (z.B. akute und vorübergehende hormonelle Schwankungen) ist irrelevant. Wenn man kein Gruppentraining ausführt, nicht mit Equipment trainiert, sich nicht für über 300 Kilo auf der Bank, bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben aufwärmen muss und wenn man sich auf den Masseaufbau konzentriert, dann ist alles zwischen 40 und 90 Minuten in Ordnung. Unser Programm kann in unter einer Stunde ausgeführt werden.Ganzkörper vs. Split
Das Wichtigste ist, den ganzen Körper über eine gegebene Zeitspanne zu trainieren – typischerweise eine Woche. Tun gut geplante Ganzkörperprogramme dies nicht und gilt dasselbe nicht auch für ein gut geplantes Splittraining?Beide Gruppen von Unterstützenden führen Ungleichgewichte (Konzentration auf Brust und Bizeps bei Splits und dünne Arme bei Ganzkörperprogrammen) und einen Mangel an Resultaten (die meisten Idioten, die das Fitnessstudio füllen, verwenden ein Split-Programm, kein wirklich massiger Bodybuilder oder Profi verwendet ein Ganzkörperprogramm) als Argumente an, doch letztendlich ist dies auf Anwenderfehler zurück zu führen (ein Mangel an Konsistenz und Anstrengung). Die meisten Leute im Fitnessstudio sehen nicht so aus, als ob sie trainieren würden und gehen im Großen und Ganzen unabhängig von dem Ansatz, den sie behaupten zu benutzen, einfach nur die Bewegungen durch.
Wenn Muskelmasse das Ziel ist und man ein gut geplantes Programm befolgt, dann ist ein Split-Programm der Weg, den man wählen sollte. Es ermöglicht die richtige Frequenz und verteilt die Arbeitslast über mehr Tage, wodurch ein besserer Fokus und eine bessere Regeneration ermöglicht werden. Unser Programm ist ein Split-Programm.
Auswahl der Übungen
Zuerst einmal gibt es tausende von Übungen, aus denen man auswählen kann, weshalb es völlig unmöglich ist, sie alle zu verwenden und man jeden einzelnen Tag der kommenden Jahre damit verbringen könnte, sie alle auszuprobieren.Zweitens sollte es offensichtlich sein, das man, wenn Progression der Schlüssel ist, Übungen bevorzugen sollte, die eine Progression erlauben (d.h. Schulterdrücken anstelle einer anderen Übung, bei der man aus dem einen oder anderen Grund ganz einfach nicht sehr viel stärker werden kann, wie dies z.B. bei Seitheben der Fall ist).
Traditionell basieren diese Übungen auf der Verwendung von Lang- und Kurzhanteln, doch Tatsache ist, dass man sie auch mit progressiv schwerer werdenden Steinen ausführen könnte. Diese sind jedoch nicht angenehm zu halten und kommen nicht in fein granulierten Gewichtsabstufungen, weshalb sie unpraktisch und nicht so wandlungsfähig sind. Langhanteln und Kurzhanteln sind vielseitig nutzbar und anpassbar.
Wir sollten jedoch auch Maschinen nicht vergessen. Sie erlauben eine Progression in kleinen Schritten und die guten unter ihnen erlauben die Verwendung enormer Gewichte und fühlen sich auch gut an. Und wie ich weiter oben bereits gesagt habe, ist Spannung auf dem Muskel gleich Spannung - unabhängig davon, ob diese von Hanteln, Steinen oder einer Maschine ausgeht. Wenn man im Laufe der Zeit eine Progression erreicht, dann wird man auch wachsen.
Wenn man besonders stark ist und keine Lust mehr darauf hat, vor dem Bankdrücken 200 Kilo auf die Stange zu packen und diese wieder abzuladen, wenn man seine Pflicht erfüllt hat, dann könnte eine Maschine besser sein. Ja, man ist schließlich eine besondere kleine Blume. Dies ist einer der Bereiche beim Training, wo manche sagen werden "Ich bin anders, ich bevorzuge Schulterdrücken an der Hammer Strength Maschine, da ich diese mehr als Langhantel Schulterdrücken in meinen Schultern spüre."
Es gibt keine perfekte Übung für jeden, die die Zielmuskeln proportional entwickelt und da jede Variation des Drückens (Langhantel, Kurzhanteln, Maschine, Stein, Nachbar) die drückenden Muskeln unter Spannung setzt, wird der eigene spezielle individuelle Körpertyp bestimmen, welche drückenden Muskeln am meisten unter Spannung gesetzt werden und deshalb am stärksten wachsen werden.
Nach etwas Erfahrung (und mit Erfahrung meine ich, dass man unter Verwendung eines Ansatzes ein signifikantes Wachstum sieht und nicht viele Ansätze nur kurz ausprobiert hat) sollte man sich so frei fühlen, auszuprobieren, welche Variation einer Übung einem die beste Wirkung gibt. Unser Programm basiert auf Langhantel- und Kurzhantel Grundübungen, doch der Anwender hat die Option, bevorzugte Maschinen Varianten zu wählen.
Isolationsübungen vs. Grundübungen/Mehrgelenksübungen
Auch hier bin ich nicht kleinlich. Man sollte seinen gesunden Menschenverstand einsetzen und die meisten der gewählten Übungen werden neben einigen strategisch platzierten Isolationsübungen Grundübungen sein. Es kann eigentlich gar nicht anders sein. Ich bezweifle, dass man den gesamten Körper effektiv ohne die Verwendung von Grundübungen trainieren kann. Wenn ich falsch liege, dann soll mir bitte jemand erklären, wie es anders funktionieren soll.Sollte auf Isolationsübungen (oder fokussierte Übungen, da man einen Muskel nicht wirklich isolieren kann) vollständig verzichtet werden? Vielleicht – wenn man ein verunsicherter Anfänger ist, der sich tausenden von Übungen gegenüber sieht, dann sollte man es einfach halten – sehr einfach ist am besten, was der Grund dafür ist, dass Anfängern häufig ein Ganzkörperansatz empfohlen wird.
Dies führt mich zum törichten Streit über funktionale vs. nicht funktionale Muskeln/Kraft/Übungen. Vereinfacht gesagt, machen die kontraktilen Komponenten (Myofibrillen) bis zu 80% der Muskelfasern aus. Die anderen 20% sind das Sarkoplasma, eine wässrige Substanz, die aus derselben Sorte von Zeug besteht, dass von jeder Zelle benötigt wird, um funktionieren zu können.
Man hat vielleicht schon einmal etwas von der Diskussion über myofibrillare vs. sarkoplasmische Hypertrophie und dass Bodybuilder dazu neigen, schwach und aufgeschwemmt zu sein (sie sind es nicht), während Powerlifter dichte Muskeln besitzen (manchmal ist dies der Fall, manchmal aber auch nicht) gehört. Nun, diese beiden Begriffe werden als Grund hiervon angeführt.
Ausgehend von der Tatsache, dass etwa 80% der Muskelfasern aus kontraktilem Protein bestehen, wird jeder (Bodybuilder oder Powerlifter), dessen Muskeln gewachsen sind, eine Hypertrophie desselben Gewebes erfahren haben. Die anderen 20% sind spekulativ. Abgesehen von russischen Rattenmodellen existiert eine sarcoplasmische Hypertrophie nicht. Ich sage nicht, dass es keinen Mechanismus für das Wachstum des nicht kontraktilen Gewebes gibt – möglicherweise um mit dem Energiebedarf des kontraktilen Gewebes mitzuhalten – doch da dieses weniger als ein Fünftel der Muskelfasern ausmacht und somit auch nur ein Fünftel des Wachstumspotentials, weiß ich, worauf ich meine Zeit konzentrieren würde.
Wenn man mir einen massigen Bodybuilder zeigen kann, der relativ zu seiner Muskelmasse schwach ist, dann werde ich auf denselben Bodybuilder zeigen und garantieren, dass er signifikant stärke ist, als er es war, als er mit dem Bodybuilding angefangen hat – er hatte nur ganz einfach keine tolle Kapazität für eine maximale Kraftentwicklung.
Wie oben bereits gesagt wurde, wäre es eine teuflische Aufgabe, den Körper nur mit Isolationsübungen zu trainieren. Deshalb wird jeder, der von Kopf bis Fuß gut entwickelt ist, dies nicht nur durch Butterflys an der Maschine erreicht haben und deshalb sehr viel stärker als der Durchschnitt sein, sehr viel stärker als zu Beginn seines Trainings sein und dazu in der Lage sein, diese Kraft auf bedeutungsvollen/funktionalen Wegen wie dem Heben von Sofas, Shopping, --"an dieser Stelle füge man jegliche Aktivität ein, die Bodybuilder angeblich nicht verrichten können"—usw. zum Ausdruck zu bringen.
Wenn man dazu in der Lage ist, 10 Meilen zu laufen, während man durch brennende Ringe springt und Bankdrücken ausführt, um auf gut Glück eines Tages Kinder aus einem brennenden Gebäude ziehen zu können oder wenn man auf andere nicht spezifische Kraftleistungen abzielt, dann sollte man sein Training vielleicht auf alle Eventualitäten fokussieren. Viel Glück damit.
In unserem Programm verwenden wir alles, was zielführend ist, während wir uns auf Grundübungen konzentrieren, aber hierbei keine Muskeln vernachlässigen, die optimal auf eine Kombination von Grund- und Isolationsübungen ansprechen (z.B. die Arme). Bei diesem Programm geben wir dem Trainierenden klare Richtlinien bezüglich der zu verwendenden Übungen.
Fazit
Geschafft!Die Lektion, die man gelernt haben sollte, ist, dass Muskelwachstum auf ein paar einfache Prinzipien hinausläuft, die jedes Programm einhalten muss. Wenn man tiefer gräbt und die Basis eines Programms nicht anhand dieser Prinzipien konstruiert wurde, dann kann man sicher sein, dass dieses Programm nicht funktionieren wird.
Die internen Prozesse des Muskelwachstums sind recht kompliziert – einige Menschen widmen ihr ganzes Leben der Erforschung dieser Prozesse – doch die externen Prozesse, die diese internen Prozesse anstoßen, die Dinge, die unter der Kontrolle des Trainierenden liegen, können auf wenige Prinzipien heruntergebrochen werden: man muss in den richtigen Wiederholungsbereichen stärker werden, sich korrekt ernähren, sich dem Programm verschreiben und konsistent hart daran arbeiten. Dies sind Ratschläge, die häufig den Unerfahrenen oder Verwirrten gegeben werde, doch ohne den entsprechenden Kontext sind sie trotz des guten Willens wertlos.
Wir haben den Leser nun lange genug zurück gehalten. Wir denken, dass er jetzt für das Programm bereit ist. Wenn man glaubt, dass man dies ist, dann sollte man sich jetzt den Artikel über das Hypertrophy Cluster Training Trainingsprogramm durchlesen.