Was wäre, wenn ich alles noch einmal tun müsste?

Vor einiger Zeit habe ich eine Serie von Artikeln geschrieben, die sich mit meiner Transformation von fett zu fit beschäftigten. Auch wenn mir diese Serie dabei geholfen hat, mir einen Namen als Trainer im Bereich der Körpertransformation zu machen, hat sie doch einen etwas bitteren Nachgeschmack für mich hinterlassen. Kurz gesagt kann ich es nicht mehr ausstehen diese Artikel zu lesen.

Auch wenn die Resultate meiner Transformation gut waren, weiß ich, dass ich eine suboptimale Route gewählt hatte, um ans Ziel zu kommen. Ausgehend von dem was ich inzwischen weiß, können alle Variablen – das Trainingsprogramm, der Ernährungsansatz und die Supplementierung – deutlich verbessert werden. Weiterhin macht es mich etwas traurig, wenn ich mir die Bilder von damals ansehe. Meine Form ist heute deutlich besser und es ist befremdlich für mich das zu sehen, was ich damals als "gute Form" angesehen habe.

Im Laufe der letzten Jahre habe ich es geschafft einen sehr viel niedrigeren Körperfettanteil zu erreichen (bis hinunter auf 3 bis 4 %), während ich gleichzeitig eine signifikante Menge an Muskelmasse aufbauen konnte. Während der letzten drei Jahre lag mein Körperfettanteil niemals höher als 9 bis 10 % und die meiste Zeit über lag er bei 8 % oder darunter.

Ich habe außerdem zahlreichen Athleten aus der Figurklasse geholfen eine hervorragende Form zu erreichen, weshalb ich das Gefühl habe, jetzt deutlich besser dazu in der Lage zu sein ein optimales Mutationsprogramm zu entwerfen. Auch wenn ich im Rahmen dieses Planes nicht speziell auf jede einzelne Woche eingehen werde, würde ich heute wie folgt vorgehen, wenn ich alles noch einmal tun müsste.

Ernährung

Die Ernährung ist bei der Körpertransformation zweifelsohne der wichtigste Aspekt. Wenn man sich besch…eiden ernährt, dann wird man selbst dann, wenn man hart trainiert, seine Ziele bezüglich der Körperentwicklung nicht erreichen. Traurigerweise gibt es kein magisches Programm, wenn man versucht wirklich schlank zu werden. Wir sind alle unterschiedlich, weshalb nicht alle Diätarten für jeden ideal sind.

Es gibt jedoch etwas, das man fast als ultimative Wahrheit der Körpertransformation betrachten könnte: je fetter man ist, desto weniger Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen. Dies gilt sowohl für die Menge als auch für die Häufigkeit der Kohlenhydratzufuhr.

Je schlanker man ist, desto mehr Kohlenhydrate kann man pro Tag zu sich nehmen und desto häufiger sollte man Kohlenhydratladetage einplanen. Fettere Personen sollten sich so weit wie möglich von Kohlenhydraten fern halten, bis sie einen akzeptablen Körperfettanteil erreicht haben.

Auch wenn ich keine genauen Zahlen angeben kann, die für jeden perfekt sind, stellen die folgenden Richtlinien einen guten Ausgangspunkt für die Planung der Kohlenhydratzufuhr dar. (Man sollte sich daran erinnern, dass diese Zahlen für Personen gedacht sind, die Fett verlieren und nicht Masse aufbauen möchten.)

Für Männer

• Über 20% Körperfett: Nicht mehr als 30g Kohlenhydrate pro Tag
• 15-20% Körperfett: 0.25g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag
• 12-15% Körperfett: 0.35g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag
• 10-12% Körperfett: 0.45g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag
• Weniger als 10% Körperfett: 0.55g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag

Für Frauen

• Über 25% Körperfett: Nicht mehr als 30g Kohlenhydrate pro Tag
• 20-25% Körperfett: 0.25g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag
• 17-20% Körperfett: 0.35g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag
• 14-17% Körperfett: 0.45g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag
• Weniger als 14% Körperfett: 0.55g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag

Der Schlankheitsfaktor wird auch auf die Frequenz und Ausprägung der Kohlenhydratladephase (Tag mit höhere Kohlenhydratzufuhr) angewandt:

Für Männer

• Über 20% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 0.75g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 14 Tage
• 15-20% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 0.75g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 10 Tage
• 12-15% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 1.0g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 7 Tage
• 10-12% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 1.25g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 7 Tage
• Weniger als 10% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 1.25g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 4-5 Tage

Für Frauen

• Über 25% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 0.75g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 14 Tage
• 20-25% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 0.75g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 10 Tage
• 17-20% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 1.0g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 7 Tage
• 14-17% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 1.25g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 7 Tage
• Weniger als 14% Körperfett: Kohlenhydratladen mit etwa 1.25g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht alle 4-5 Tage

Die Art der Nahrungsmittel, die man während der Kohlenhydratladephase essen darf, basiert auch darauf, wie fett man ist:

Für Männer

• Über 20% Körperfett: Kohlenhydratladen nur mit "sauberen Kohlenhydraten" (Yams, nicht grünes Gemüse, Obst, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Gries, usw.)
• 15-20% Körperfett: Kohlenhydratladen nur mit "sauberen Kohlenhydraten"
• 12-15% Körperfett Kohlenhydratladen hauptsächlich mit "sauberen Kohlenhydraten". Ein oder zwei "Schummelnahrungsmittel" sind akzeptabel, man sollte jedoch Nahrungsmittel meiden, die reich an Zucker und Fett sind.
• 10-12% Körperfett: Die Kohlenhydratladephase kann etwas mehr "Schummelnahrungsmittel" enthalten, man sollte sich jedoch trotzdem von Nahrungsmitteln fern halten, die reich an Zucker und Fett sind.
• Weniger als 10% Körperfett: Die Kohlenhydratladephase kann nachlässiger ausfallen. Auch wenn die Resultate mit "saubereren" Nahrungsmitteln besser ausfallen werden, ist es in Ordnung auch einige Nahrungsmittel wie Pizza, Hamburger oder Gebäck während des Refeeds zu essen.

Für Frauen

• Über 25% Körperfett: Kohlenhydratladen nur mit "sauberen Kohlenhydraten" (Yams, nicht grünes Gemüse, Obst, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Gries, usw.)
• 20-25% Körperfett: Kohlenhydratladen nur mit "sauberen Kohlenhydraten"
• 17-20% Körperfett: Kohlenhydratladen hauptsächlich mit "sauberen Kohlenhydraten". Ein oder zwei "Schummelnahrungsmittel" sind akzeptabel, man sollte jedoch Nahrungsmittel meiden, die reich an Zucker und Fett sind.
• 14-17% Körperfett: Die Kohlenhydratladephase kann etwas mehr "Schummelnahrungsmittel" enthalten, man sollte sich jedoch trotzdem von Nahrungsmitteln fern halten, die reich an Zucker und Fett sind.
• Weniger als 14% Körperfett: Die Kohlenhydratladephase kann etwas mehr "Schummelnahrungsmittel" enthalten, man sollte sich jedoch trotzdem von Nahrungsmitteln fern halten, die reich an Zucker und Fett sind.

Wie man sehen kann, empfehle ich für schnelle Veränderungen der Körperkomposition einen kohlenhydratarmen Ansatz. Eine zyklische Veränderung der Kohlenhydratzufuhr stellt eine sehr effektive Ernährungsweise dar. Bei korrekter Planung kann man hiermit Muskeln aufbauen und den Fettaufbau gleichzeitig minimieren. Wenn es jedoch um eine rapide Reduzierung des Körperfettanteils geht, dann ist ein Ansatz mit einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr nicht optimal, solange der Körperfettanteil nicht unter10 % liegt.

Fischöl

Ein Fehler den ich machte, als ich meine ursprüngliche Transformation durchlief, war, dass ich nicht genug Fischöl zu mir nahm. Ich glaube inzwischen fest daran, dass Megadosierungen von Fischöl eine der besten Strategien darstellt, die man einsetzen kann, um drastische Veränderungen der Körperkomposition zu erzielen.

Während einer rapiden Fettabbauphase nehmen die meisten meiner Klienten mindestens 15 und manchmal sogar bis zu 30 oder 40 Gramm Fischöl pro Tag zu sich. Ich persönlich verwende 30 Gramm pro Tag.

Ich verteile meine tägliche Dosis Fischöl über den Tag und nehme normalerweise 3 bis 5 Gramm mit fünf oder sechs Mahlzeiten ein (direkt nach dem Training nehme ich kein Fischöl zu mir).

Proteinzufuhr

Während meiner ursprünglichen Transformation war meine Proteinzufuhr viel zu hoch und mein Fettzufuhr viel zu gering. Dies resultierte in etwas Muskelabbau und einem Mangel an Energie. Viele Menschen reduzieren nicht nur die Kohlenhydratzufuhr stark, sondern nehmen auch nur sehr wenig Fett zu sich.

Diese Menschen sind der Ansicht, dass der Körper dazu gezwungen wird Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden, wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt ist, was soweit auch zutrifft. Wenn man jedoch einen Schritt weiter geht und annimmt, dass eine zusätzliche Reduzierung der Fettzufuhr dazu führt, dass viel mehr Fett verbrannt wird, weil der Körper seine eigenen Fettreserven opfern muss, dann ist dies ein Denkfehler.

Natürlich wird der Körper in einer solchen Situation bis zu einem gewissen Grad auf seine Fettreserven zurückgreifen, Tatsache ist jedoch, dass der Körper, falls eine Energiequelle in überproportional hohen Mengen zugeführt wird, diese Energiequelle als primäre Energiequelle nutzen wird. Wenn also die Proteinzufuhr höher als die Zufuhr anderer Makronährstoffe ausfällt, dann wird der Körper sehr gut darin werden, Energie aus Protein zu gewinnen. Da Protein jedoch eine recht ineffiziente Energiequelle darstellt, wird der Körper schnell damit beginnen Muskelgewebe abbauen, um die benötigte Energie herzustellen: man wird also die Wände verbrennen, um das Haus zu heizen.

Man sollte bei der Verwendung eines kohlenhydratarmen Ansatzes deshalb bedenken, dass die Fettzufuhr hoch genug sein sollte, um zu verhindern, dass der Körper zu einer Protein verbrennenden Maschine wird. Im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät sollte die Fettzufuhr in der Nähe der Proteinzufuhr liegen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu berücksichtigen, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien liefert, während ein Gramm Protein nur 4 Kalorien besitzt. 110 Gramm Fett entsprechen also 250 Gramm Protein. Ein Protein zu Kohlenhydratverhältnis von 1:1 stellt einen guten Ausgangswert dar.

Wenn sich der Körper an Fett angepasst hat (d.h. wenn er Fett effizient als Energiequelle verwenden kann, was etwa 10 bis 14 Tage dauert), dann ist es möglich die Fettzufuhr schrittweise zu reduzieren. Ich würde es jedoch vermeiden weniger als 30 bis 35 % der täglichen Kalorien in Form von Fett zuzuführen. Ich persönlich bleibe im Bereich von 40 bis 50 %. Wenn die tägliche Kalorienzufuhr also 2750 Kalorien pro Tag beträgt (Ein guter Startpunkt für eine Person mit einem Gewicht von 90 bis 95 Kilo), dann bedeutet dies, dass man etwa 320 Gramm Protein, 150 Gramm Fett und zwischen 0 und 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte (oder abhängig vom Körperfettanteil auch etwas mehr).

Wenn man bei einer Diät einen kohlehydratarmen Ansatz verwendet, dann ist eine Proteinzufuhr von etwa 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichend, falls die Zufuhr guter Fette adäquat ausfällt. Steroidfreie Trainierende verfügen nur über eine begrenzte Kapazität dafür, aus dem verzehrten Protein Muskeln aufzubauen, so dass alles überschüssige zugeführte Protein via Glukoneogenese in Glukose umgewandelt wird und sich der Körper an die Energiegewinnung aus Protein gewöhnt. Hierdurch wird nicht nur der Fettabbau verlangsamt, sondern auch ein Muskelabbau gefördert.

Jedes mal wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet, ist es notwendig die Proteinzufuhr zu erhöhen, doch zu viel Protein könnte sich in diesem Fall als genauso schlecht wie zu wenig Protein herausstellen.

Grünes Gemüse

Während meiner ursprünglichen Transformation rechnete ich die in grünem Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate bei der Gesamtmenge der erlaubten Kohlenhydratzufuhr mit ein. Aus diesem Grund verzichtete ich weitgehend auf Gemüse. Ich bevorzugte es mehr Spielraum bei den Kohlenhydraten zu haben, anstatt 20 Gramm Kohlenhydrate in Form von grünem Gemüse zu essen.

Nachdem ich mit einigen Experten gesprochen und mehr über das Thema gelesen hatte, habe ich damit aufgehört die in grünem Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate zu zählen. De meisten dieser Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen und können vom Körper nicht verwertet werden. Jetzt versuche ich so viel grünes Gemüse wie möglich zu essen. Ich bevorzuge hierbei Broccoli, Gurken, Sellerie und Salat.

Grünes Gemüse hilft mir dabei satt zu werden und wirkt sich sehr positiv auf die Kontrolle des Appetits aus. Es verlangsamt außerdem die Absorption anderer Nährstoffe, was zur Folge hat, dass der Körper sich aufgrund der kontinuierlichen Einleitung von Nährstoffen in den Blutkreislauf länger in einem antikatabolen Zustand befindet.

Weiterhin reinigen Ballaststoffe den Verdauungstrakt. Dies hat einen positiven Einfluss auf die Absorption der Nährstoffe (es kann mehr vom über die Nahrung zugeführten Protein absorbiert werden). Fazit ist, dass man sich bei grünem Gemüse nicht aus Angst vor einer Überschreitung der erlaubten Kohlenhydratmenge zurückhalten sollte.

Die Berardi Compliance Form

Während meiner ursprünglichen Transformation machte ich häufig den Fehler eine leichte Nachlässigkeit bezüglich der Ernährung mit exzessiven Restriktionen zu kompensieren. Wenn ich mich z.B. dazu hatte verleiten lassen etwas zu essen, was nicht in meinen Diätplan passte, machte ich den doppelten Fehler nach dem Genuss der schlechten Nahrungsmitteln eine Mahlzeit auszulassen, um dies zu kompensieren. Tatsache ist jedoch, dass eine ausgelassene Mahlzeit bezüglich der Körperkomposition genauso schlecht wie eine Schummelmahlzeit ist.

Ausgefallene Mahlzeiten können die Insulinsensitivität nachteilig beeinflussen und zu einer Fettspeicherung, Muskelabbau, einem Verlust von Energie und Heißhungerattacken (die Fressflashs auslösen können) führen. Einfach gesagt, kann man einen Fehler nicht durch einen zweiten Fehler wieder ausgleichen. Es kommt vor – wenn auch hoffentlich sehr selten - dass man bei der Ernährung schummelt und wenn dies passiert, dann muss man so bald wie möglich mit der geplanten Diät weitermachen.

Ich verwende jetzt Dr. Berardis Compliance Form: Ich esse jeden Tag 7 Mahlzeiten, was 49 Mahlzeiten pro Woche entspricht. Ich ziele auf 90 % Einhaltung der Diät ab, so dass ich mir im Grunde genommen fünf Diätfehler pro Woche erlauben kann. Eine ausgefallene Mahlzeit zählt hierbei genauso mit, wie eine Mahlzeit, die nicht in die Diät passt.

Normalerweise versuche ich alle fünf Diätfehler auf denselben Tag zu legen (meinen Schummeltag, der normalerweise am Samstag ist), doch manchmal – wenn ich mich entweder unterhalb der 8 % Körperfettmarke oder in einer Aufbauphase befinde – erlaube ich mit donnerstags ein oder zwei Schummelmahlzeiten und zwei oder drei weitere samstags. Wichtig ist, dass man auf 90 % Einhaltung der geplanten Diät abzielt und nicht vergisst, dass auch eine ausgelassene Mahlzeit als Diätfehler zählt.

Ein anderer Aspekt der Diäteinhaltung besteht darin, dass man nach einer ungeplanten Schummelmahlzeit so schnell wie möglich wieder zur geplanten Diät übergeht. Viele Menschen nutzen eine ungeplante Schummelmahlzeit als Ausrede, um einige Tage Diätpause einzulegen. Es kommt häufig vor, dass sich jemand nach einem ungeplanten Diätausrutscher am Mittwoch denkt, dass nun die gesamte Diätwoche ruiniert ist und sich dazu entschließt erst am folgenden Montag erneut mit der Diät zu beginnen.

Man bereitet sich also selbst darauf vor, sich während vier oder fünf Tagen besch…eiden zu ernähren, bevor man die Diät fortsetzt. Dies macht absolut keinen Sinn. Das ist ungefähr genauso, als ob man, nachdem ein Reifen geplatzt ist, die drei restlichen Reifen auch zum Platzen bringt, da das Auto ja sowieso am Montag in die Werkstatt muss.

Fazit: ungeplante Schummelmahlzeiten sollten kein Ausrede dafür sein, die Diät zu unterbrechen.

Supplements

Anstatt den Supplementpan zu kritisieren, den ich in der Vergangenheit verwendet habe, möchte ich dem Leser lieber etwas über die Strategien erzählen, die ich zurzeit verwende und auch meinen Klienten empfehle.

Die Ernährung vor und während des Trainings

Während meiner ersten Diät ignorierte ich die Ernährung vor und während dem Training mehr oder weniger, da ich der Ansicht war, dass jegliche vor und während dem Training zugeführten Nährstoffe sich negativ auf meinen Fettabbau auswirken würden. Ich verzichtete deshalb völlig auf eine Kohlenhydratzufuhr vor und während dem Training, was ein großer Fehler meinerseits war.

Jetzt weiß ich, dass die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training das Muskelwachstum drastisch verbessern kann. Und gerade während einer Fettabbauphase wird alles was den Anabolisms fördert dabei helfen, die bestehende Muskelmasse zu erhalten oder sogar Muskeln aufzubauen.

Wir alle wissen, dass es wichtig ist, die entleerten Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder aufzufüllen, einen Insulinschub zu erreichen, um ein anaboles Umfeld zu generieren und Protein so schnell wie möglich in die Muskelzellen zu schleusen, um das Muskelwachstum zu maximieren und außerdem die negative Wirkung des Kortisols zu reduzieren. Ich bin inzwischen der Ansicht, dass sich auch eine fehlende Strategie bezüglich der Nährstoffzufuhr vor und während dem Training kontraproduktiv auf die Körpertransformation auswirkt.

Hierbei sollte man jedoch die geplante tägliche Kohlenhydratzufuhr nicht überschreiten. Es gibt also zwei mögliche Lösungen:

1. Man kann sich auf einen Protein Kohlenhydratshake verlassen, ohne hiermit die tägliche Kohlenhydratmenge zu überschreiten

Dies funktioniert bei bereits relativ schlanken Personen am besten (15 % Körperfett und darunter), da bei ihnen die erlaubte Kohlenhydratzufuhr höher liegt. Jemand mit 210 Pfund Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 15 % darf etwa 75 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Rein rechnerisch gesehen wäre es für diese Person also möglich vor und während dem Training 25 Gramm Kohlenhydrate und nach dem Training weitere 50 Gramm Kohlenhydrate in Form eines Protein-Kohlenhydrat Getränks zu sich zu nehmen, falls während des restlichen Tages keine weiteren Kohlenhydrate konsumiert werden.

Es dürfte jedoch sicherer sein, nach dem Training nur 25 Gramm Kohlenhydrate auf diese Art und Weise zu sich zu nehmen. In diesem Fall würde ich jeweils 10 bis 15 Gramm Glutamin in den Drink für vor und während dem Training sowie den Drink nach dem Training zu mischen, um die fehlenden Kohlenhydrate auszugleichen.

2. Ersetzen der Kohlenhydrate mit anderen Zutaten, die eine ähnliche Wirkung besitzen

Kohlenhydrate wirken selbst nicht direkt anabol. Sie können jedoch das Muskelwachstum durch eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und eine Insulinausschüttung fördern, durch die ein Muskelabbau verhindert und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln gefördert wird. Wenn wir dieselben Vorzüge ohne die Verwendung von Kohlenhydraten erreichen können, dann wird die anabole Reaktion dieselbe sein.

Eine gute Strategie könnte folgendermaßen aussehen:

Vor dem Training (30 Minuten davor)

• 5g Glutamin
• 5g Kreatin
• 5g BCAA
• Ein halber Messlöffel Wheyisolat (12-16g)

Während des Trainings

• 20-40g BCAA (je mehr man sich leisten kann, desto besser)
• 10g Glutamin

Nach dem Training

• 20-40g Glutamin (man sollte sich bei der Dosierung langsam hocharbeiten, da manche Menschen bei Megadosierungen Magenprobleme bekommen können)
• 10-15g Glycin
• 10-15g Leucin
• 1.5 Messlöffel Wheyisolat (40-45g)

Leucin kann fast genauso gut wie Kohlenydrate eine Insulinausschüttung bewirken, doch diese Aminosäure beendet weder den Zustand der Ketose noch verhindert sie einen an die Fettverbrennung angepassten Zustand des Körpers. Glutamin und Glycin sind zwei Aminosäuren von denen gezeigt werden konnte, dass sie die Muskelgykogenspeicher fast genauso gut wie Kohlenhydrate wiederauffüllen können. Die 35 bis 55 Gramm Glycin und Glutamin werden fast dieselbe Wirkung auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zeigen, wie eine vergleichbare Menge an Kohlenhydraten.

Das Wheyisolat erfüllt denselben Zweck wie die reguläre Ernährung nach dem Training: die Bereitstellung von Bausteinen für das Muskelwachstum. Im Grunde genommen verwendet man also einzelne Aminosäuren, um die Wirkung von Kohlenhydrate auf die Insulinausschüttung zu erreichen (Leucin) und die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen (Glutamin, Glycin).

Wohlfühlsupplements – Körper und Geist

Für die meisten Menschen ist der psychologische Aspekt einer Diät am schwersten zu meistern. Dies ist auch bei ernsthaft trainieren Bodybuildern, die fest dazu entschlossen sind ihren Körper zu transformieren, nicht anders. Auch wenn ein hardcore Bodybuilder, der definiert werden möchte, einen stärkeren Willen besitzt und mehr Disziplin aufbringt als der durchschnittliche Stubenhocker, können einige Dinge diese Bestimmtheit beeinträchtigen und die Anstrengungen schließlich unterminieren. Hier sind einige dieser Dinge und was man gegen sie tun kann:

1. Man hat das Gefühl wegzuschrumpfen:

Auch wenn der durchschnittliche Diätende es mag, sich schmaler zu fühlen, ist dies bei diätenden Bodybuildern nicht der Fall. Wenn man sich schmaler fühlt, dann glaubt man (manchmal zurecht) Muskelmasse zu verlieren. Dieses Problem wird durch die Tatsache noch verschlimmert, dass man, bis man einen Körperfettanteil von etwa 10% erreicht hat, nicht wirklich signifikante Unterschiede sieht. Bis man also schlank genug ist, um eine vernünftige Muskeldefinition sehen zu können, wird man sich schmaler fühlen und auch so aussehen. Ganz offensichtlich ist dies der Einhaltung einer Diät nicht gerade zuträglich!

All diese Anstrengungen und man fühlt sich weder besser, noch sieht man besser aus … zumindest noch nicht. Diejenigen, die es schaffen, ihre Ziele bezüglich der Körperentwicklung zu erreichen, sind diejenigen, die diese psychologische Barriere durchbrechen können und schließlich den Körperfettanteil erreichen, der sie muskulöser aussehen lässt, auch wenn sie schmaler sind.

Ich würde sagen, dass die große Mehrzahl aller Körpertransformer ihr Programm lange bevor sie den Körper erreicht haben, den sie gerne hätten, beenden. Ich kann es ihnen nicht mal verübeln. In der Vergangenheit habe ich häufig versucht wirklich definiert zu werden, doch ich habe nie länger als vier bis sechs Wochen durchgehalten. Dies lag weniger an einem Mangel an Disziplin, sondern eher daran, dass ich ernsthaft der Meinung war, dass sich mein Körper nicht in die richtige Richtung entwickelte. Erst als ich mich dazu durchgerungen hatte trotzdem weiter zu machen, konnte ich den Körper erreichen, den ich wollte.

Bevor ich mich dazu entschloss unabhängig vom Ergebnis bis zum bitteren Ende zu gehen, hatte ich immer wieder kurze Masseaufbauphasen durchgeführt, da ich mich schwach und flach fühlte. Sich flach (als ob die Muskeln leere Schalen wären) zu fühlen, kann für den diätenden Bodybuilder das größte Problem darstellen. Wir alle lieben das Gefühl aufgepumpte, volle und pralle Muskeln zu haben. Wenn dieses Gefühl verschwindet, dann geraten wir oft in Panik und beenden die Diät.

Manchmal kann diese Situation zu einem anderen Problem führen: der fehlende Pump beim Training kann dazu verleiten, das Volumen zu sehr zu erhöhen. Viele Menschen sind regelrecht von einem Pump abhängig. Sie lieben den Pump, den sie verspüren, wenn sie trainieren gehen. Wenn man diätet, dann ist dieser Pump unter Umständen nicht so intensiv wie normalerweise und beim Versuch denselben Pump wie vor der Diät zu erreichen, erhöhen manche Trainierende das Volumen.

Dies ist deshalb problematisch, das der Körper während einer Diät nicht über die Kapazität verfügt so viel körperliche Arbeit zu verkraften, da man ihm nicht so viel Energie wie gewöhnlich zuführt. Ein zu hohes Volumen kann deshalb in einer Stagnation oder sogar einem Muskelabbau resultieren.

Was können wir also tun, um zu verhindern, dass wir uns schwach und flach fühlen? Ein einfacher Trick besteht darin, mehrmals täglich eine Kombination aus Glutamin, Kreatin und Glycin zu sich zu nehmen. Glutamin und Kreatin erhöhen das Muskelzellvolumen, was nichts anderes bedeutet, als dass sie die Muskeln auffüllen, was zur Folge hat, dass man sich nicht so flach fühlt.

Von Glycin konnte gezeigt werden, dass es die Wasserspeicherung innerhalb der Muskulatur erhöhen kann. Aus diesem Grund nehmen Ausdauersportler während eines Wettkampf Glycin zu sich: Es erhält die Hydration der Muskeln aufrecht. Bodybuilder verwenden gelegentlich bevor sie auf die Bühne gehen Glycin, da es das Wasser von unterhalb der Haut in die Muskeln zieht, wodurch sie trockener und voller wirken.

Dan Duchaine war der erste, der den Einsatz von Glycin zu Bodybuildingzwecken empfahl. In letzter Zeit sind auch Autoritäten wie Dr. Mauro Di Pasquale dazu übergegangen, Glycin im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät zu empfehlen. Es hilft dabei das aufgepumpte und volle Gefühl im Bereich der Muskeln aufrecht zu erhalten und ermöglicht ein härteres Training (eine Dehydration der Muskeln ist gleichbedeutend mit einem Kraftverlust).

Ich empfehle die Einnahme von 5 Gramm Glutamin, 5 Gramm Kreatin und 15 Gramm Glycin vier oder fünfmal täglich (morgens, zwei oder drei Stunden vor dem Training, 30 Minuten vor dem Training und während dem Training) für maximale Resultate.

2. Man fühlt sich schwach und ausgelaugt

Die Kombination aus Diät und hartem Training kann ihren Tribut von Gehirn und Nervensystem fordern. Technisch gesehen sollte es nicht an Energie mangeln, falls Kalorien- und Fettzufuhr hoch genug ausfallen. Wenn man seinem Körper genug Energie zuführt, sollte er auch richtig funktionieren (auch wenn es 7 bis 10 Tage lang dauern kann, bis sich der Körper an die neue Aufteilung der Makronährstoffe gewöhnt hat).

Viele Menschen fühlen sich jedoch während einer Diät trotzdem müde und kraftlos. Wenn so etwas für die alltäglichen Aufgaben zu einer Last wird, führt dies häufig dazu, dass die Diät beendet wird. In manchen Fällen beruht dieser psychologische Stress auf der eintönigen Ernährung (wenn man eine kohlenhydratarme Diät einhält, dann hat man keine allzu große Auswahl an Nahrungsmitteln) oder einer Abhängigkeit von Kohlenhydraten – eine zuckerreiche Ernährung kann psychologisch und physiologisch fast genauso süchtig machen wie andere Suchtmittel.

In vielen Fällen kann diese Abgeschlagenheit jedoch auch auf einer übermäßigen Belastung des zentralen Nervensystems oder einem Ungleichgewicht im Bereich der Neurotransmitter beruhen. Eine Supplementation mit Vitamin B6 und L-Tyrosin kann die Regeneration des zentralen Nervensystems und die Produktion von Neurotransmittern anregen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine solche Kombination meine Stimmung und die Diäteinhaltung in den fortgeschrittenen Stadien einer Diät deutlich verbessern konnte. Normalerweise nehme ich zwei oder dreimal täglich 20 mg Vitamin B6 und 3 Gramm L-Tyrosin über den Tag verteilt ein.

Kreatin

Die meisten Trainierenden sind sich der Vorzüge eines guten Kreatin Supplements im Rahmen einer Massephase bewusst:

• Kreatin steigert Kraft und Leistungsfreisetzung, so dass man mehr Gewicht bewegen und somit ein größeres Muskelwachstum stimulieren kann.
• Kreatin ermöglicht die Ausführung zusätzlicher Wiederholungen, wodurch ein größeres Muskelwachstum stimuliert wird.
• Kreatin beschleunigt die Regeneration zwischen intensiven Trainingssätzen einer Übung. Hierdurch kann man die Trainingsdichte (mehr Arbeit während einer bestimmten Zeit) erhöhen, was einen weiteren wirkungsvollen Stimulus für das Muskelwachstum darstellt.
• Kreatin bewirkt eine Muskelzellvoluminisierung (jedes in der Muskulatur gespeicherte Gramm Kreatin bindet 2,7 Gramm Wasser), wodurch der intramuskuläre Druck steigt und der Körper in einen anabolen Zustand versetzt wird.
• Das "Anschwellen" der Muskeln fördert die Kraft aufgrund besserer mechanischer Hebelverhältnisse.

Doch wie sieht es während einer Diät aus? Nun, Kreatin kann hierbei aus so ziemlich denselben Gründen hilfreich sein. Im Bezug auf das Training sage ich immer, dass die Methoden, die am besten für den Muskelaufbau geeignet sind, auch die besten Methoden zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse während einer Diät sind. Dasselbe gilt für Supplements und insbesondere Kreatin.

Abgesehen davon, dass sich durch Kreatin die Muskeln voller anfühlen, wird Kreatin dabei helfe die Kraft während einer Diät aufrecht zu erhalten. Es wird dem Anwender außerdem dabei helfen dazu in der Lage zu sein im Studio die Arbeit zu verrichten, die er verrichten muss, wodurch es möglich wird die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, während Fett abbaut wird. preview

Weiterhin konnte gezeigt werden, dass eine Kreatinsupplementation die Stoffwechselrate um etwa 5% anheben kann, was einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 120 bis 160 Kalorien pro Tag entspricht. Dies ist zwar nicht enorm viel, doch wenn man versucht superschlank zu werden, dann zählt jede Kleinigkeit.

Krafttraining

Einer meiner Fehler bestand darin, während ich versuchte superschlank zu werden, viel zu viel Krafttraining durchzuführen. Auch wenn ich schlank wurde, machte ich den Prozess körperlich und mental sehr viel schwerer als er hätte sei sollen. Meine Veränderungen sehen zwar auf dem Papier gut aus, doch wenn ich ehrlich bin, dann war es kein Zuckerschlecken. Es gab Zeiten, während denen ich es kaum geschafft habe ins Fitnessstudio zu gehen und wenn ich dann dort war, dann musste ich mich sehr hart anstrengen. Dies lag nicht an einem Mangel an Willenskraft, sondern daran dass ich mich völlig überanstrengt hatte.

Während ich mich an einigen Tagen recht gut fühlte und gute Trainingseinheiten absolvieren konnte, erinnerte ich an anderen Tagen mehr an einen hirnlosen Zombie oder einen Psychopathen. Dies hatte auch einige negative Einflüsse auf mein Leben: ich hatte nicht viel Energie für die alltäglichen Aufgaben, ich war für meine Freundin ein mieser Freund, usw.

Ich bin ein großer Anhänger von Dr. Berardis G-Flux Ansatz, doch wenn die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist und man einen vollen Terminkalender hat, dann könnte eine enormes Trainingsprogramm eher gegen einen arbeiten.

1) Zwei bis drei schwere Trainingseinheiten pro Woche

Schwer ist ein relativer Begriff. Ein Anfänger mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung sollte es vermeiden, die Wiederholungszahlen zu stark zu senken. Gleichermaßen denke ich auch, dass es für jemanden, der erst 16 Jahre oder jünger ist, nicht gut wäre unter 5 Wiederholungen pro Satz zu gehen, wenn er nicht bereits über mehrere Jahr ernsthafter Trainingserfahrung verfügt.

Das Bewegen schwerer Gewichte und insbesondere der Versuch die Kraft innerhalb eines gewählten Wiederholungsbereichs zu steigern, stellt den absolut besten Weg dar, den Körper dazu zu zwingen die Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern. Wenn die Kalorienzufuhr niedrig ist, dann ist der Körper nicht dazu geneigt weiteres energiehungriges Gewebe, das wir als Muskeln bezeichnen, aufzubauen. Der Körper muss schon einen verdammt guten Grund haben, um bei einem solchen Szenario seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder neue Muskeln aufzubauen.

Dieser verdammt gute Grund kann darin bestehen, dass er dazu gezwungen wird regelmäßig eine Menge Kraft aufbringen zu müssen. Wenn man nicht zumindest etwas schweres Training während einer Diät absolviert, dann wird es schwer die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten, geschweige denn Muskeln aufzubauen.

2) Ein oder zwei Einheiten Laktattraining pro Woche

Seit Trainer Poliquin damit angefangen hat Laktattraining während Diätphasen einzusetzen, sind diese Arten von Trainingseinheiten der Goldstandard, wenn es um ein Training für den Fettabbau geht. Eine Steigerung der Laktatproduktion steht mit einer gesteigerten Wachstumshormonausschüttung (die bis zu zwei Stunden nach dem Training anhalten kann) in Verbindung, welche die Mobilisierung gespeicherten Körperfetts fördert. Dies bedeutet, dass mehr Fett zum Zweck der Energiegewinnung verbrannt wird.

Die Schlüssel zur Induzierung einer maximalen Laktatproduktion sind folgende:

• Die Ausführung eines Trainings mit hoher Arbeitsdichte. Dies bedeutet, dass man nur sehr kurz zwischen den Sätzen pausiert und in einem relativ hohen Wiederholungsbereich trainiert.
• Die Vermeidung einer Entlastung der Muskeln während des Satzes. Dies bedeutet ganz einfach, dass die trainierten Muskeln während des Satzes kontinuierlich unter Spannung gehalten werden müssen und sich nicht entspannen dürfen. Man sollte also keine Pausen zwischen den Wiederholungen einlegen (z.B. beim Bankdrücken die Stange für zwei bis drei Sekunden mit gestreckten Armen zwischen den Sätzen halten).
  
  Wenn die Übung am höchsten Punkt der Bewegung eine Entlastung der Muskeln beinhaltet (wie dies bei jeder Druckübung, Kniebeugen, Beinpressen oder Kreuzheben der Fall ist), dann sollte man die Muskeln in dieser Position entweder bewusst hart anspannen oder die Bewegung einige Zentimeter vor dem höchsten Punkt beenden, um zu verhindern, dass das Gewicht von der Skelettstruktur anstelle der Muskulatur gestützt wird.
• Man sollte den ganzen Körper oder zumindest einen großen Teil des Körpers trainieren. Je größer die involvierte Muskelmasse ist, desto mehr Laktat (Milchsäure) wird produziert werden. Aus demselben Grund sind Grundübung besser als Isolationsübungen geeignet, wenn es um eine Maximierung der Laktatproduktion geht (somit sind z.B. Kniebeugen Unterarmcurls überlegen).

Solange man sich an diese Richtlinien hält, funktioniert jede Art des Laktattrainings -— Zirkeltraining, Tabatas, Komplexsätze, German Body Comp, usw. Wenn die Laktatpriduktion maximiert wird, dann kommt es zu einem Fettabbau. Es gibt keine geheimen Trainingseinheiten: solange man sich auf die Laktatproduktion konzentriert, kann man nichts falsch machen.

Ich würde trotzdem gerne ein paar Dinge über Komplexsätze sagen. Ich weiß, dass diese im Augenblick sehr beliebt sind, aber ich persönlich bin kein großer Freund von ihnen. Natürlich werden sie funktionieren, daran besteht kein Zweifel. Wie ich bereits erwähnt habe wird alles, was die Laktatspiegel stark anhebt und für eine bestimmte Zeit hoch hält, zu einem Fettabbau führen. Ich bin jedoch der Ansicht, dass jegliche Form olympischer Gewichtheberübungen (die Teil der Komplexsätze sind) niemals mit hohen Wiederholungszahlen oder in erschöpftem Zustand ausgeführt werden sollten.

Dies gilt hauptsächlich aus Gründen der Sicherheit. Wenn die Bewegung nicht unter Einhaltung einer exzellenten Technik ausgeführt werden kann, dann sollte sie überhaupt nicht ausgeführt werden. Die olympischen Übungen stellen sehe effektive Bewegungen dar, doch wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden, dann besteht ein relativ großes Verletzungsrisiko.

Wenn man erschöpft ist, dann ist es schwer eine korrekte Technik der Übungsausführung beizubehalten. Personen die technisch supereffizient sind (diejenigen, die seit Jahren mit diesen Übungen trainieren), werden dazu in der Lage sein dies durchzuziehen, doch bei den meisten Trainierenden wird die korrekte Technik der Übungsausführung leiden, wenn die Erschöpfung einsetzt. Hierdurch steigt das Verletzungsrisiko und man gewöhnt sich außerdem eine schlechte Übungsausführung an.

Während eines Laktattrainings werden die meisten Wiederholungen in einem erschöpften Zustand ausgeführt. Die Technik wird leiden, wenn man erschöpft ist, so dass man eine Menge technisch gesehen inkorrekter Wiederholungen ausführen wird und die Gefahr besteht, dass diese schlechte Technik zur Angewohnheit wird.

Wenn jemand dazu in der Lage ist, Komplexsätze mit perfekter Technik während des gesamten Laktattrainings auszuführen, dann sollte er dies tun. Im Grunde genommen sind Komplexsätze jedoch nichts Magisches – sie funktionieren ganz einfach deshalb, weil sie die körperweite Laktatproduktion erhöhen. Es gibt sicherere Wege dies zu erreichen.

Ich bin der Meinung, dass man während eines Laktattrainings mechanisch einfache Übungen verwenden sollte, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Man sollte immer daran denken, dass die Laktatproduktion und der Kalorienverbrauch dafür verantwortlich sind, dass diese Methode funktioniert. Aus diesem Grund würden auch vier bis acht 400 Meter Sprints mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sprints genauso gut wie ein Laktattraining mit Gewichten funktionieren.

Ein guter wöchentlicher Trainingssplit könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag: Brust und Rücken, schwer
• Dienstag: Beine, schwer
• Mittwoch: trainingsfrei
• Donnerstag: Laktattraining
• Freitag: Arme (schwer) und Schultern
• Samstag: Laktattraining
• Sonntag: trainingsfrei

Hier sind die Parameter für die schweren Trainingsbereiche:

Anfänger

• Übungen: 3 für große Muskelgruppen, 2 für kleine Muskelgruppen
• Wiederholungen pro Satz: 6 bis 10 Wiederholungen
• Sätze pro Übung: 3-4
• Mögliche Spezialtechniken: keine

Etwas Fortgeschrittene

• Übungen: 3 für große Muskelgruppen, 2 für kleine Muskelgruppen
• Wiederholungen pro Satz: 4 bis 8 Wiederholungen
• Sätze pro Übung: 4-5
• Mögliche Spezialtechniken: antagonistische Supersätze, Rest-Pause

Erfahrene Bodybuilder

• Übungen: 2-3 für große Muskelgruppen, 2 für kleine Muskelgruppen
• Wiederholungen pro Satz: 3 bis 5 Wiederholungen
• Sätze pro Übung: 5-6
• Mögliche Spezialtechniken: antagonistische Supersätze, Rest-Pause, Teilwiederholungen am Ende des Satzes, doppelte Kontraktion (eineinhalb Wiederholungen)

Energiesystemtraining

Die meisten Menschen werden irgendeine Art des Energiesystemtrainings ausführen, um superschlank zu werden. Dies bedeutet jedoch nicht endlose Stunden auf dem Stepper. Wir sind schließlich keine Rennmäuse! In der Vergangenheit habe ich eine Menge Intervalltraining empfohlen. Ich bin jedoch der Ansicht, dass Intervalltraining in Kombination mit einem kohlenhydratarmen Diätansatz nicht ideal ist.

Bei hochintensivem Energiesystemtraining verlässt sich der Körper primär auf Glykogen als Energiequelle. Wenn man jedoch eine kohlenhydratarme Diät einhält, dann sind die Glykogenspeicher nicht so weit gefüllt, wie dies während einer normalen Diät der Fall ist und die begrenzen Mengen an Glykogen, die dem Körper zur Verfügung stehen, werden für schwere Trainingseinheiten mit Gewichten und das Laktattraining benötigt.

Zusätzliches hochintensives Energiesystemtraining wird nur zu einer weiteren Entleerung der Glykogenspeicher und einem Muskelabbau führen. Der Körper wird Muskelgewebe abbauen, um Aminosäuren zu erhalten, die dann von der Leber in Glukose umgewandelt werden.

Wenn man also im Rahmen einer Diät Energiesystemtraining durchführen möchte, dann sollte man sich auf Methoden konzentrieren, bei denen der Glukoseverbrauch minimal ist. Dies bedeutet entweder Cardiotraining mit niedriger Intensität oder sehr kurze Sprints. Cardiotraining mit niedriger Intensität bei 65 – 70 % der maximalen Herzfrequenz verbraucht nicht allzu viel Glukose/Glykogen.

Ja, diese Form des Trainings verbrennt weniger Kalorien als ein Intervalltraining. Wenn jedoch die Kohlenhydrate eingeschränkt sind, dann kann Intervalltraining zu einem Muskelverlust führen, was bei Cardiotraining mit niedriger Intensität nicht der Fall ist. Sprints, die nur 10 bis 12 Sekunden andauern, können auch verwendet werden, da sie primär Phosphagene als Energiequelle verwenden, doch alles was länger als 15 Sekunden andauert, wird nicht so effektiv sein.

Cardiotraining mit niedriger Intensität sollte man am besten direkt nach dem Laktattraining ausführen, da dann die Fettmobilisierung am höchsten ist. Auf diese Art und Weise ausgeführt wird Cardiotraining mit niedriger Intensität effektiver sein, als wenn es für sich alleine ausgeführt wird. Dreißig Minuten bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz sind für einen optimalen Fettabbau ausreichend.

Der aktualisierte Plan sieht folgendermaßen aus:

• Montag: Brust und Rücken, schwer
• Dienstag: Beine, schwer
• Mittwoch: trainingsfrei
• Donnerstag: Laktattraining, danach 30 Minuten Energiesystemtraining mit niedriger Intensität
• Freitag: Arme (schwer) und Schultern
• Samstag: Laktattraining, danach 30 Minuten Energiesystemtraining mit niedriger Intensität
• Sonntag: trainingsfrei

Eine dritte Einheit könnte möglicherweise nach dem Beintraining eingefügt werden, doch ich würde erst einmal mit zwei wöchentlichen Einheiten beginnen und die Anzahl auf drei erhöhen, wenn der Fettabbau zum Stillstand kommt.

Dies ist ein Problem, dass ich bei vielen Menschen sehe, die versuchen ihren Körper zu transformieren: Sie tun zu viel zu früh. Sie setzen ihre Kalorienzufuhr bereits zu Beginn sehr niedrig an, führen tonnenweise Cardiotraining aus und verwenden alle Supplements für den Fettabbau, die der Menschheit bekannt sind. Sie verlieren zunächst schnell an Fett, doch irgendwann passt sich der Körper an und ihre Fortschritte kommen zum Stillstand.

Wie können sie jetzt weitermachen? Sie können ihre Kalorien nicht weiter reduzieren ohne einen Muskelabbau zu riskieren, sie können nicht mehr Training ausführen ohne ihr restliches Leben zu beeinträchtigen und sie haben keine weiteren Fatburner mehr in ihrem Arsenal, die sie zusätzlich einsetzen könnten. Fazit: Sie stecken fest.

Wir alle wollen schnelle Resultate. Der Fettabbau ist ein sehr emotionales Thema – wir wollen so schnell wie irgend möglich schlank werden. Man muss jedoch erkennen, dass diejenigen, die ihre Ziele erreichen, diejenigen sind, die über den längsten Zeitraum Fortschritte erzielen können. Und dies bedeutet nur das Minimum zu tun, das notwendig ist, um die Aufgabe zu erfüllen und nur dann weitere Maßnahmen zu ergreifen, wenn die Fortschritte stagnieren. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man die Kalorien nach und nach reduzieren sollte und Cardiotraining sowie Supplementation nur dann steigern sollte, wenn dies notwendig ist.

Schlussfolgerung

Im Laufe der letzten Jahre konnte ich sehr vielen Menschen mit diesem Ansatz dabei helfen eine sehr gute Form zu erreichen. Natürlich handelt es sich hierbei um eine sich immer weiterentwickelnden Prozess, doch der hier vorgestellte Ansatz repräsentiert die Art und Weise, auf die ich die Dinge angehe und er hat zu einigen erstaunlichen Resultaten geführt, die deutlich weniger Leiden bedurften, als dies bei meiner früheren Vorgehensweise der Fall war.

Der im Rahmen dieses Artikels vorgestellte Ansatz ist natürlich nur eine Vorlage und kein präziser Plan. Wenn man jedoch die grundlegenden Prinzipien befolgt und sich lange genug daran hält, dann wird man den Körper erreichen, nach dem man strebt. Trainer Poliquin sagt immer Schlank zu werden ist einfach, aber nicht leicht. Wenn man jedoch gewillt ist die notwendigen Anstrengungen zu unternehmen und den Plan einhält, dann befindet sich der Erfolg hinter der nächsten Ecke.