Hiermit meine ich, dass, wenn alle Faktoren gleich sind, ein Überwiegen der schnell kontrahierenden Muskelfasern – insbesondere der Fasern vom Typ IIB – gewöhnlich von Vorteil ist, da dieser Typ von Muskelfasern eine größere Spitzenleistung und mehr Kraft bei höheren Geschwindigkeiten produziert. preview
Die Vorteile bestimmter Faserzusammenstellungen bezüglich der Leistungen bei unterschiedlichen Sportarten sind sowohl offensichtlich als auch gut etabliert. Marathonläufer verfügen z.B. über 75% langsam kontrahierende Fasern während Sprinter über 75% schnell kontrahierende Fasern (Typ IIA und IIB kombiniert) verfügen.
Das Verhältnis der Muskelfasern ist ein Resultat von
- dem, mit was man geboren wurde
- Transformationen langsam kontrahierender Fasern in schnell kontrahierende Fasern oder schnell kontrahierender Fasern in langsam kontrahierende Fasern aufgrund von Trainingseinflüssen.
Transformierbare Fasern
Wenn man eine Muskelbiopsie betrachten würde, dann könnte man rot und weiß in Verbindung mit unterschiedlichen Schattierungen beider Farbtöne sehen. Das Weiße wären reine schnell kontrahierende Fasern und das Rote wären reine langsam kontrahierende Muskelfasern. Wenn man an ein Hühnchen denkt, dann bestehen das weiße Fleisch (Brust) aus schnell kontrahierenden Fasern und das rote Fleisch (Beine) aus langsam kontrahierenden Muskelfasern.Hühner fliegen nicht oft herum, doch wenn sie dies tun, dann müssen die entsprechenden Muskeln schneller kontrahieren, weshalb die Hühnerbrust aus schnell kontrahierenden Fasern besteht. Andererseits laufen Hühner den ganzen Tag lang umher, weshalb die Muskeln ihrer Beine aus langsam kontrahierenden Fasern bestehen, welche besser für Ausdauerleistungen geeignet sind.
Wie bereits in früheren Artikeln erwähnt wurde, kann man keine komplett rote reine Ausdauerfaser nehmen und sie in eine vollständig weiße schnell kontrahierende Faser umwandeln, doch die dazwischen liegenden Fasern vom Typ IIA, welche die unterschiedlichen Schattierungen von rot und weiß darstellen, die man bei einer Muskelbiopsie sehen würde, sind formbar und können mehr in Richtung einer roten, langsam kontrahierenden Version oder mehr in Richtung einer weißen, schnell kontrahierenden Version transformiert werden.
Man kann auch eine reine weiße Faser nehmen und sie etwas roter machen oder eine reine rote Faser etwas weißer machen.
Die kanadischen Wissenschaftler Dr. J. Simoneau und Dr. C. Bouchard haben veranschlagt, dass 40% der Varianz der Fasertypen auf Umwelteinflüssen (z.B. Training) beruht, während 45% mit genetischen Faktoren in Verbindung stehen.
Dies bedeutet, dass man etwa 40% seiner Muskelfaserzusammensetzung selbst bestimmen kann, während man bei 45% nichts verändern kann.
Anwendung in der Realität
Wie kann man diese Informationen nun verwenden, um sie in der realen Welt anzuwenden? Nehmen wir als Beispiel eine Person, die ein Verhältnis von langsam zu schnell kontrahierenden Fasen von 50:50 hat. Über die Zeit und mit dem richtigen Training wird diese Person, wenn sie zusätzlich ihr Nervensystem darauf trainiert 90% aller verfügbaren schnell kontrahierbaren Fasern zu verwenden, dazu in der Lage sein die Leistungen einer Person zu übertreffen, die über ein 80:20 Verhältnis schnell kontrahierender zu langsam kontrahierenden Fasern verfügt.Beim Training kann man dies erreichen, indem man den Fokus des Trainings auf kraft-, schnellkraft- und geschwindigkeitsdominante Aktivitäten legt. Indem man dies tut, trainiert man das Nervensystem und alle seine Muskelfasern darauf, sich mehr in Richtung schnell kontrahierender Manier zu verhalten. Das Umgekehrte kann erreicht werden, wenn jemand, der über einen hohen Prozentsatz schnell kontrahierender Fasern verfügt, mit einem Marathontraining beginnt.
Ich habe noch nicht viel über Ausdauertraining geredet, doch ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass dieser eine rapide Transformation schnell kontrahierender Fasern in langsam kontrahierende Fasern (IIB zu IIA und IIA zu I) bewirkt, ohne dass es zu einem Zuwachs an Kraft oder Schnellkraft kommt. Aus diesem Grund sollte das Ausdauertraining bei Personen minimiert werden, die ihre Kraft und Schnelligkeit maximieren möchten.
Für diejenigen, die sich auf eine Konvertierung in ultraschnell kontrahierende Fasern konzentrieren möchten, gibt es noch viel Munition, doch zuerst möchte ich mich mit einigen Hintergrundinformationen beschäftigen.
Leistungsfähigkeit contra Effizienz
Es besteht ein großer Unterschied zwischen gesteigerter Leistungsfähigkeit und gesteigerter Effizienz. Wie ich bereits in einem früheren Artikel erwähnt habe, ist eine Konvertierung von Typ IIB Fasern in Typ IIA Fasern effizienter, wenn es um die stoffwechseltechnischen Bedürfnisse geht. Wenn der Körper die geforderten Aufgaben mit Fasern vom Typ IIA erfüllen kann, dann wird er dies auch tun. Aus diesem Grund muss man, wenn man erreichen will, dass der Körper seinen Anteil an IIB Fasern erhöht, sicherstellen, dass die adaptiven Signale, die man an den Körper sendet, ihn glauben machen, dass dies notwendig ist.Als Kraftsportler belastet man seine schnell kontrahierenden Fasern recht stark. Aus diesem Grund erkennt der Körper bereits, dass er ein Sportwagen ist und man versucht ihn auf der Autobahn zu Höchstleistungen zu bewegen. Was wird der Körper nun tun, wenn er effizienter werden muss?
Er wird entweder versuchen den Sportwagen mit niedriger Drehzahl laufen zu lassen oder aufhören so viel Benzin (Energie) zu verbrauchen! Er wird versuchen den Motor (die Muskeln) effizienter zu machen, falls dies möglich ist. Wie tut der dies? Eine Art und Weise auf die er dies tut, ist die schnell kontrahierenden Fasern vom Typ IIB mehr ausdauerorientiert zu machen.
Signalisierung einer Erhöhung des IIB Anteils
Wie kann man das angesprochene Problem umgehen und was genau sendet ein Signal für eine Erhöhung des Anteils an IIB Fasern? Wie in einem früheren Artikel bereits erwähnt, ist eine Entwöhnung vom Training (Dekonditionierung) bzw. Faul auf dem Hintern sitzen eine Möglichkeit. Wenn der Muskel nicht mehr trainiert wird, dann wird die Ausprägung der Muskulatur wieder zurück in den ursprünglichen Ausgangszustand der Flucht oder Kampf Bereitschaft umgewandelt. Andere Möglichkeiten währen Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) oder Überessen.Eine vollständige Dekonditionierung ist eigentlich keine wirkliche Option, da man hierdurch mehr neurale Effizienz und Muskeldurchmesser verlieren würde, als man durch eine stärkere Ausprägung eines Muskelsubtyps ausgleichen könnte. Eine teilweise Dekonditionierung und eine stufenweise Reduzierung des Trainings könnten eine Option darstellen und ich werde hierauf später noch eingehen.
Doch was ist mit dem Training? Nun, wenn man die Fasern vom Typ IIB und die MHC IIX Ausprägung analysieren würde, dann käme man zu der Schlussfolgerung, dass dieser Fasertyp für simultane große Kraft und hohe Geschwindigkeit ausgelegt ist..
Einige Studien zeigen, dass Fasern vom Typ IIA bei niedriger Geschwindigkeit die gleiche Kraft entwickeln können wie Fasern vom Typ IIB, was bedeutet, dass eine unter den typischen Konditionen des Krafttrainings durchgeführte Wiederholung (Belastungen mit maximal dem konzentrischen 1RM Gewicht und niedrige Ausführungsgeschwindigkeit) auch adäquat von den Typ IIA Fasern bewältigt werden kann.
Vielleicht könnte man eine Zunahme des Anteils von Typ IIB Fasern beobachten, wenn die Geschwindigkeit erhöht würde, die Kraftanstrengung beibehalten oder gesteigert würde und das Volumen niedrig genug wäre, um keinen Bedarf für eine höhere Effizienz zu signalisieren.
Aus diesen Überlegungen könnte man logisch schließen, dass ein Trainingsprogramm, welches Übungen mit einem Fokus auf einer Generierung hoher Kraft mit hoher Geschwindigkeit umfasst, vorrangig eine stärkere Ausprägung dieser Fasern induzieren würde.
Bis jetzt gibt es einige Studien, die dies untersucht haben und zu der Schlussfolgerung kamen, dass diese Hypothese zutreffend ist. Es gibt einige Trainingsmethoden aus dem Bereich des Turnens, die viele der beschriebenen Aufgaben erfüllen, und genau dies erreichen.
Übungen, die die Ausprägung der Typ IIB Fasern erhöhen
Diese beinhalten:Plyometrische Übungen mit Gewichten, Plyometrische Übungen, Drop & Catch Übungen, Sprungkniebeugen, Drop Jumps (Sprung von einer Erhöhung mit folgendem Abfedern bei Bodenkontakt), Depth Jumps (Sprünge, bei denen man von einer Erhöhung herab springt und die Bewegung beim Bodenkontakt durch einen Sprung nach oben umkehrt), Geschwindigkeitskniebeugen, Geschwindigkeitsbankdrücken, reaktive Kniebeugen sowie die meisten ballistischen Übungen mit entweder hoher Geschwindigkeit und/oder supramaximale Kraftentfaltung.
(Anmerkung des Übersetzers: Ein Beispiel für eine Drop & Catch Übung wären Drop and Catch Liegestütze. Hierbei Befinden sich die Hände in der tiefsten Position der Liegestütze auf zwei etwa 15 cm hohen Erhebungen mit mehr als schulterweitem Abstand. Dann drückt man sich explosionsartig nach oben und landet auf den Händen zwischen den beiden Erhöhungen)
Die Kraft, die bei einer Übung mit einer drop & catch Bewegung mit Zusatzgewicht oder einer plyometrischen Übung wirkt, übersteigt die Kraft, die durch normales Training mit Gewichten generiert wird. Noch wichtiger ist, dass die Beschleunigungskomponente und die Geschwindigkeit, mit der diese Kraft generiert wird, erheblich größer sind.
Wenn man dies in die Praxis umsetzen möchte, dann könnte man am obersten Punkt der Bewegung beginnen und eine schnelle Drop & Explode Bewegung bei Klimmzügen, Dips, Kniebeugen oder Übungen des olympischen Gewichthebens durchführen. Drop & Explode bedeutet, dass man sich vom höchsten Punkt der Bewegung mehr oder weniger fallen lässt und die Umkehrung von exzentrischer (Abwärtsbewegung) in die konzentrische Bewegung (Aufwärtsbewegung) explosionsartig erfolgt.
Die Kraft, die bei der Umkehr von exzentrischer zu konzentrischer Bewegung generiert wird, ist groß und muss extrem schnell angewandt werden, da ansonsten die gewünschte Entwicklung nicht stattfindet.
Eine andere Option wäre lediglich die Ausführung der Fallbewegung (Drop) und der Versuch die Last am Ende der Bewegung so schnell wie möglich zu stabilisieren. Eine wiederum andere Option wäre eine geringere Betonung der exzentrischen Phase der Bewegung, indem man das Gewicht recht schnell aber trotzdem noch kontrolliert herablässt.
Anschließend könne man sich auf eine explosive positive Phase der Bewegung konzentrieren. Fred Hatfield hat nach eigenen Angaben auf diese Art und Weise trainiert, bevor er seinen 1014 Pfund Weltrekord bei den Kniebeugen aufgestellt hat. Nach seiner Aussage hat ihn diese Art des Trainings 15% stärker gemacht.
Schwere isometrische Übungen von kurzer Dauer (<10 Sekunden) am schwächsten Punkt einer Bewegung könnten auch hilfreich beim Erzielen von Kraftzuwächsen sein, ohne dass eine negative Konvertierung von schnell kontrahierenden in langsam kontrahierende Fasern stattfindet, doch hierbei ist das letzte Wort noch nicht gesprochen.
Was auf jeden Fall vermieden werden sollte, sind exzentrische Bewegungen mit weniger als 100% des 1RM Gewichts, die mit geringer Geschwindigkeit ausgeführt werden, wie dies bei einem typischen Bodybuildingtrainingsprogramm und/oder Wiederholungen mit normaler Ausführungsgeschwindigkeit der Fall ist.
Diese Art des Trainings verursacht den Typ von Muskelbeschädigungen (Mikrotraumata), der dem Körper die Notwendigkeit genau der Art von Anpassungen signalisiert, die wir zu vermeiden versuchen. Bei den zuvor erwähnten Methoden hoher Kraftentfaltung hat der Körper, wenn er seine wahre Leistungsfähigkeit bei diesen Bewegungen verbessern möchte, keine andere Wahl als effektivere und schnellere Muskeln zu entwickeln – und das ist ja genau das, was wir erreichen möchten.
Folgende Studien liefern Hinweise auf die potentielle Effektivität dieser Art des Trainings:
- Faster adaptions with computer guided eccentric overload (Schnellere Anpassungen durch computergesteuerte exzentrische Überlastung) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15329060)
- Effect of high velocity eccentrics on type IIB fiber (Die Wirkung exzentrischer Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit auf Fasern vom Typ IIB) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=11606016)
Sprinttraining könnte, wie einige Studien zeigen, auch eine brauchbare Option darstellen, wenn das Volumen gering genug ist:
- Type II increase with sprint training (Erhöhung des Anteils der Typ II Fasern durch Sprinttraining) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&list_uids=2150579&dopt=Abstract)
Stimulieren anstatt zu zerstören
Bei diesem Training muss beachtet werden, dass es in einer Dosierung eingesetzt wird, die eine bessere Leistungsfähigkeit bewirkt, ohne dass eine höhere Effizienz induziert wird. Mit anderen Worten gesagt, möchte man an den Körper keine Signale senden, die ihn denken lassen, dass er Anpassungen vornehmen muss, die ihm dabei helfen besser mit dem Volumen des Trainings, mit dem man ihn belastet, umgehen zu können.Man möchte auch kein Signal senden, dass der Körper großem Stress ausgesetzt ist oder dass eine Nahrungsmittelknappheit vorliegt – gleichzeitiges Diäten ist demnach ausgeschlossen. Die Nachricht, die man an den Körper sendet, muss laut und eindeutig sein, gleichzeitig muss sie jedoch auch stimulierend und nicht zerstörend sein. Ob man die richtigen Anpassungen durch seine Vorgehensweise erzielt, wird sich an den Resultaten ablesen lassen.
Wenn man z.B. jeden Tag hochintensives plyometrisches Training durchführt, dann wird man bald einen Punkt erreichen, an dem man diese Art von Training praktisch den ganzen Tag lang durchführen kann ohne zu ermüden, da sich die Beine entsprechend anpassen werden, um mit dem Volumen des Trainings besser umgehen zu können.
Man wird wahrscheinlich eine sofortige Steigerung der Leistungen bei vertikalen Sprüngen beobachten können, während man sich an die Bewegung gewöhnt, doch im Lauf der Zeit werden der Umfang der Leistung, die man zeigen kann, oder die maximale Sprunghöhe entweder stagnieren oder sogar negativ beeinflusst werden, wenn sich der Körper an das exzessive Volumen anpasst. Aus diesem Grund sollte die Leistung Vorrang vor dem Volumen besitzen.
Um dies besser beschreiben zu können, möchte ich meine Leser bitten an eine Bewegung wie z.B. das Seilspringen zu denken. Gehen wir an dieser Stelle davon aus, dass das Ziel darin besteht 6 aufeinanderfolgende Runden zu je 3 Minuten durchzuführen. Am Anfang wird es eine Lernphase geben, während der man lernt, wie man das Seil am besten schwingt und wie man Arme und Beine koordinieren muss. Nach dieser Lernphase stellt die Fähigkeit der Füße und der Unterschenkel die Milchsäurebildung in Folge der wiederholten Sprünge zu tolerieren den hauptsächlichen limitierenden Faktor dar.
Bei jemandem, der regelmäßig Seil springt (z.B. 30 Minuten an 4 – 5 Tagen pro Woche) und bei dem alle anderen Faktoren wie Körpergewicht und Kraft gleich sind, wird man in der Regel eine Reduzierung der maximalen vertikalen Sprunghöhe beobachten wenn eine Anpassung stattfindet. Das Gegenteil trifft auch zu. Wenn man das Volumen auf einen Tag Seilspringen pro Woche reduziert, dann wird man eine Verbesserung der maximalen Sprunghöhe beobachten können, während die Effizienz der Muskulatur abnimmt.
Ein Beispieltrainingszyklus
Wenn man einen kurzen Minitrainingszyklus zusammenstellen wollte, der strikt auf die beschriebenen Veränderungen der Muskelfaserzusammensetzung abzielt, dann könnte dieser wie folgt aussehen.Richtlinien:
- Recht geringes Volumen – 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche
- Man sollte sich bei jeder Trainingseinheit steigern (wenn man sich nicht verbessern kann, dann sollte man einen zusätzlichen Ruhetag einplanen)
- Kein Training, das eine Milchsäurebildung bewirkt.
- Kein Cardio (dynamisches Aufwärmen, leichtes GPP, Gehen (Walking) und sehr leichtes Intervalltraining sind okay)
- Man sollte mindestens so viel essen, wie für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts notwendig ist (etwas Fettabbau ist okay, doch sobald man die Nahrungszufuhr substanziell einschränkt anstatt nur bessere Ernährungsgewohnheiten anzunehmen, wird man einen Punkt erreichen, an dem man sich selbst ins Knie schießt)
- Man sollte viel Schlaf bekommen
- Die Pausenzeiten sollten recht lang sein (2 – 5 Minuten)
- Alle Bewegungen sollten mit relativ hoher Geschwindigkeit durchgeführt werden
Unterkörper I
- Box Kniebeugen- 50-60% x 3-5
- Sprungkniebeugen (voll) - 30-40% x 3-5
(Man lässt sich bis zum tiefsten Punkt der Bewegung fallen, kehrt die Bewegungsrichtung sofort um und springt) - Speed Glute Ham oder Dimel Kniebeugen x 5-15
(Man lässt sich jeweils bis zum tiefsten Punkt der Bewegung fallen und kehrt die Bewegungsrichtung dann explosionsartig um)
(Man lässt sich schnell nach unten fallen, bis sich das Gesäß parallel zur Box befindet, steht auf und bewegt sich explosiv nach oben. Zur Steigerung der Effektivität können Bänder verwendet werden)
Oberkörper I
- Drop & Catch Dip x 5
(Man sollte ausreichend Zusatzgewicht verwenden, um die Übung fordernd zu machen) - Geschwindigkeits-Bankdrücken - 50-60% x 5
- Drop & Catch Rudern x 5 (70-80%)
- Explosives Rudern x 5
Unterkörper II
- Depth Drop in die Kniebeugenstellung x 3
- Depth Jump x 3
- 40 Meter Sprint x 3
- Hang Snatch (oder Medizinballwerfen im Untergriff) 80-85% x 3-5
Oberkörper II
- Medizinballwerfen auf Brusthöhe x 5
- Liegestütze Depth Drop x 5
- Push Jerk (80-85%) x 3
- Explosive Klimmzüge x 5
- Explosive Langhantelcurls x 8-10
Nach diesem Programm würde man für eine Dauer von 4 bis 6 Wochen trainieren. Nach Beendigung dieser Phase werden die meisten Trainierenden feststellen, dass sie explosiver, schneller und auch stärker geworden sind.
Hinweis: Ich möchte nicht unhöflich erscheinen, doch wenn man sich nicht selbst unter Berücksichtigung der oben beschriebenen Prinzipien ein einfaches Trainingsprogramm zusammenstellen kann, dann ist man wahrscheinlich noch nicht fortgeschritten genug, um sich überhaupt Gedanken über dieses Thema machen zu müssen.
Eine klare Nachricht
Das oben beschriebene Trainingsprogramm sendet dem Körper eine klare und unmissverständliche Nachricht, die da lautet: Du musst Dich neural als auch stoffwechseltechnisch anpassen, um schnell Kraft freisetzen zu können. Es ist erwähnenswert, dass hochintensive elektrische Muskelstimulation bezüglich der hier beschriebenen Ziele auch eine positive Wirkung besitzen könnte – das letzte Wort ist hier jedoch noch nicht gesprochen.Ein Problem des oben beschriebenen Trainingsplans besteht darin, dass er ganz offensichtlich andere Komponenten der Fitness für eine anhaltende Leistungsfähigkeit wie z.B. Konditionierung und Arbeitskapazität vernachlässigt.
Aus diesem Grund wäre ein Plan, der die Entwicklung aller notwendigen motorischen Qualitäten über einen längeren Zeitraum umfasst, ganz offensichtlich überlegen, und das selbst dann, wenn man hierbei nicht alle Komponenten immer optimal berücksichtigen kann. Mit anderen Worten gesagt, bedeutet dies, dass es bei einem Langzeitplan ab und zu notwendig ist einen Schritt zurück zu akzeptieren und Qualitäten aufzubauen, welche die langfristigen Resultate verbessern werden.
Der Langzeitplan
Bevor ich ins Detail des Langzeitplans gehe, ist es zunächst notwendig über die muskularen Veränderungen zu sprechen, die bei der Dekonditionierung auftreten. Das Paradoxon bezüglich Typ IIB Ausprägung und Training besteht darin, dass das Gesamtvolumen und die Art des Trainings, dass von einem Athleten benötigt wird, eine optimale Ausprägung der Fasern vom Typ IIB verhindert, wobei paradoxerweise eine optimale Ausprägung dieser Fasern ein großer Vorteil für den Athleten wäre.Es stellt sich heraus, dass die Praxis des Reduzierens des Trainings und der Dekonditionierung die Ausprägung der Fasern vom Typ IIB steigert.
Type IIB Überschwung und Dekonditionierung
Wie bereits erwähnt wurde, werden die Fasern vom Typ IIB durch das Training in langsamer kontrahierende Fasern vom Typ IIA umgewandelt. Interessant ist, dass durch eine Dekonditionierung oder eine schrittweise Reduzierung des Trainings eine Konvertierung von Typ IIA Fasern in Typ IIB Fasern erfolgt. Die Typ IIA Fasern werden also wieder zurück in Typ IIB Fasern umgewandelt und diese Rückumwandlung geschieht mit einer höheren als zu erwartenden Rate.Eine Gruppe von Athleten begann z.B. mit einem Anteil von 9,3% Muskelfasen vom Typ IIB, welcher während einer 3 Monate andauernden Phase des Widerstandstrainings auf einen Anteil von 2% der Gesamtfasern reduziert wurde. Während dieser Zeit kam es zu einem entsprechenden Anstieg des Anteils der Fasern vom Typ IIA von 42,4% auf 49,6%.
Nach einer Dekonditionierungsphase von drei Monaten Dauer erreichte die Menge der Fasern vom Typ IIB einen Anteil von 26% der Gesamtmuskulatur, was etwa dem Dreifachen des Anteils vor Beginn der Trainingsphase entspricht. Nach dieser dreimonatigen Trainingspause wurde das Training wieder aufgenommen und es konnte eine geringere Tendenz zur Umwandlung von IIB Fasern in IIA Fasern beobachtet werden.
von Kelly Baggett
Auch wenn ich meine Leser schon vor einiger Zeit darauf hingewiesen habe, dass die Typisierung der Muskeln oft überbewertet wird und weniger wichtig als andere Faktoren ist, bin ich doch der Meinung, dass diese Typisierung für diejenigen von Bedeutung ist, bei denen alle anderen Faktoren bereits optimiert wurden.
Hiermit meine ich, dass, wenn alle Faktoren gleich sind, ein Überwiegen der schnell kontrahierenden Muskelfasern – insbesondere der Fasern vom Typ IIB – gewöhnlich von Vorteil ist, da dieser Typ von Muskelfasern eine größere Spitzenleistung und mehr Kraft bei höheren Geschwindigkeiten produziert. preview
Die Vorteile bestimmter Faserzusammenstellungen bezüglich der Leistungen bei unterschiedlichen Sportarten sind sowohl offensichtlich als auch gut etabliert. Marathonläufer verfügen z.B. über 75% langsam kontrahierende Fasern während Sprinter über 75% schnell kontrahierende Fasern (Typ IIA und IIB kombiniert) verfügen.
Das Verhältnis der Muskelfasern ist ein Resultat von
- dem, mit was man geboren wurde
- Transformationen langsam kontrahierender Fasern in schnell kontrahierende Fasern oder schnell kontrahierender Fasern in langsam kontrahierende Fasern aufgrund von Trainingseinflüssen.
Stufenweise Reduzierung und Dekonditionierung
Dies könnte die zahlreichen Leistungsrekorde erklären, die aufgestellt wurden, nachdem eine Person nach einer längeren Auszeit wieder mit dem Leistungssport begonnen hat. Diese Beobachtung scheint auch nahe zu legen, dass, wenn ein Athlet die relative Menge seiner schnell kontrahierenden Muskelfasern erhöhen möchte, eine logische Methode darin bestehen würde, die Trainingslast zu reduzieren und es den schnellsten Fasern zu erlauben, ihre Ausprägung einige Wochen später zu verbessern.Diese Feststellung scheint die Praxis der stufenweisen Reduzierung des Trainings (Tappering) zu unterstützen, welche sich seit vielen Jahren bei Kraftsportlern und Sprintern etabliert hat. Sportler in vielen Disziplinen reduzieren das Trainingsvolumen 7 – 14 Tage vor einem Wettkampf dramatisch und stellen fest, dass sie hierdurch große Verbesserungen ihrer Leistungen erzielen können. Es ist wichtig anzumerken, dass die oben zitierte Studie mit zuvor körperlich inaktiven Probanden durchgeführt wurde.
Ein Sportler kann höchstwahrscheinlich von einer viel kürzeren oder weniger dramatischen Dekonditionierungsphase profitieren, da er bereits über die Fähigkeit zur Anpassung an unterschiedliche Stimuli verfügt und eine Reduzierung der Trainingsbelastung für ihn dasselbe ist, wie eine vollständige Dekonditionierung bei unsportlichen Individuen. Einige Studien deuten auf eine bereits nach 7 – 10 Tagen Dekonditionierung vorhandene Tendenz zu einer stärkeren Typ IIB Ausprägung hin.
Ich persönlich habe während der letzten 13 Jahre immer an mindestens 5 Tagen pro Woche trainiert. Es gab nur eine Phase vor etwa 6 Jahren, während der ich aus medizinischen Gründen gezwungen war für 6 Monate mit dem Training zu pausieren. Als ich wieder mit dem Training begann konnte ich innerhalb von 3 Monaten alle meine früheren Bestleistungen übertreffen und ich konnte diese Resultate aufrechterhalten.
Ich dachte schon immer, dass da etwas war und solange die Dekonditionierung nicht zu extrem ausfällt (z.B. ein 50 Pfund Zuwachs an Speck), habe ich dasselbe auch bei anderen beobachtet, falls diese zuvor bereits gut trainiert waren. Ich habe die oben beschriebenen Trainingsmethoden regelmäßig bei einer großen Bandbreite von Athleten eingesetzt und die konsistenten Resultate scheinen die Gültigkeit von dem, was ich hier erzähle, zu bestätigen.
Wenn man das oben beschriebene Wissen kombiniert, ist es recht einfach einen längeren Trainingszyklus zu entwerfen, der seine Vorteile aus diesem Phänomen zieht.
- Block I: 4-6 Wochen - GPP – In Form kommen (Verbesserung der grundlegenden Fitness, Reduzierung des Körperfetts falls notwendig)
- Block II: 7-12 Wochen - Kraft - 3 Wochen hohes Volumen/1 Woche niedriges Volumen – dieses Schema wird zwei bis dreimal wiederholt
- Block III: 2 Wochen - GPP - Erholung – Aufrechterhaltung der Kraft (Man trainiert mit dem halben Volumen und betätigt sich zum Spaß bei anderen Sportarten wie Basketball, Tennis, Fußball oder ähnlichem)
- *Block IV: 3-4 Wochen – Schocktraining – Force Drops – Depth Drops – Aufrechterhaltung der Kraft (Im Grunde genommen eine Wiederholung des weiter oben beschriebenen Minitrainingszyklus)
- *Block V: 3-4 Wochen - Schocktraining – Depth Jumps - (Ähnlich dem weiter oben beschriebenen Minizyklus, aber mit mehr Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, Sprints und weniger Langhanteltraining. Eine generelle Richtlinie wären 120 Bodenkontakte pro Woche bei Depth Jump Übungen für den Unterkörper, 120 Wiederholungen von Varianten des plyometrischen Trainings und des Trainings mit dem Medizinball für den Oberkörper und 900 Meter Sprinttraining pro Woche)
- Block VI: Reduziertes Trainingsvolumen für 10 Tage - (Reduzierung des Volumens um 50%)
Zusammenfassung
- Alles, was die neuralen Faktoren verbessert, wird im Allgemeinen auch die Charakteristika der Ausprägung der schnell kontrahierenden Fasern verbessern – dies gilt insbesondere bei Anfängern. Hierzu gehören alle Allgemeinen Kraft- und Power/Geschwindigkeitsmethoden.
- Anfänger und leicht Fortgeschrittene sollten grundlegend trainieren und eine Überkomplizierung der Dinge vermeiden.
- Ein weiter fortgeschrittener Anfänger oder Fortgeschrittener kann mit einem Programm wie dem oben beschriebenen substanzielle kurzfristige Resultate erzielen.
- Man kann nicht die ganze Zeit über alles haben. In einem langfristigen Rahmen wird man auch Schritte zurück machen müssen, um die notwendigen Stufen der Konditionierung, der Kraft und der Masse zu erreichen. Diese Attribute werden als Fundament dienen, wenn die Zeit dafür kommt, sich auf das Geschwindigkeits-/Powertraining zu konzentrieren.