Kaffee und Koffein – Was man darüber wissen sollte... (III)

Liebe Leserinnen und Leser von Team-Andro,

nachdem ich mich in den Teilen 1+2 bereits mit Kaffee und seinen Eigenschaften sowie mit einer seiner interessantesten Substanz, dem Koffein, beschäftigt habe, möchte ich heute meine Reise beenden.

Im abschließenden 3-ten Teil geht es noch einmal um Auswirkungen von Koffein, heute aber um solche, die bis dato eher für einen schlechten Ruf dieser Substanz sorgten. Was es damit auf sich hat, werden Sie gleich erfahren.

Außerdem werde ich die Frage beantworten, ob Themen wie Gewöhnung und Abhängigkeit in Zusammenhang mit Koffein relevant sein können.

Abschließend möchte ich Ihnen noch einige interessante Eigenschaften von Kaffee mit auf dem Weg geben, die nicht durch das enthaltene Koffein ausgelöst werden.

Alle Koffeinjunkies und Kaffeetrinker aufgepasst und viel Spaß bei Teil 3.

Vermeintlich negative Erscheinungen von Koffein

Blutzuckerspiegel

Koffein selbst erhöht den Blutzuckerspiegel. Wie wir jedoch noch sehen werden, ist dies bei Kaffee nicht der Fall.

Kardiovaskuläres Risiko

Koffein steht unter Verdacht das Herz-Kreislaufsystem zu belasten. Negative Auswirkungen hinsichtlich des kardiovaskulären Risikos konnten in aktuellen Studien wie beispielsweise der Harvard-University in Massachusetts mit bis zu 600mg/Tag nicht nachgewiesen werden. Untersuchungen zeigen zudem eine höhere Sterblichkeitsrate sowie ein erhöhtes Risiko auf Herzrhythmusstörungen bei Personen die Kaffee bzw. Koffein gänzlich abschwören.

Fazit: Koffein trägt in üblichen Mengen nicht zu einer Erhöhung des kardiovaskulären Risikos bei.

Interessant: EGCG aus beispielsweise grünem Tee kann einer koffeininduzierten Stimulierung des kardiovaskulären Systems und damit einhergehend Nervosität und Angespanntheit zusätzlich entgegenwirken.

Blutdruck

Der oft propagierte Anstieg des Blutdrucks durch Koffein kann aktuellen Reviews zur Folge nur als gering eingeschätzt werden. Beobachtete Anstiege von etwa 2,0 mmHg diastolisch und etwa 0,7 mmHg systolisch sind lediglich von kurzer Dauer und klingen mit der Halbwertszeit wieder ab.

Eine Studie aus der Schweiz spricht hinsichtlich der Auswirkungen von Koffein auf den Blutdruck sogar eine gänzlich andere Sprache. So existiert deren Aussagen zur Folge ein sog. CYP1A2-Gen. Je nachdem wie leistungsfähig dieses Gen in unserem Körper wirkt, konsumieren wir sogar genetisch bedingt mehr oder weniger koffeinhaltige Getränke. Das Gen ist entscheidend am Abbau des Koffeins in der Leber beteiligt. Verfügen wir über ein starkes CYP1A2-Gen konsumieren wir tendenziell mehr Koffein und haben trotzdem einen niedrigeren Blutdruck. So konnte die Aufnahme von Koffein bei 16000 Probanden den Blutdruck sogar bis zu 9mmHg senken, eben weil bei Ihnen eine stärkere Gen-Variante vorlag. Leider ist dies jedoch nur für Nicht-Raucher relevant, da Zigarettenrauch die Aktivität von CYP1A2 beeinflusst und so für eine erhöhte Koffeinzufuhr sorgt, obwohl der Betroffene eigentlich über eine Genvariante verfügt, die dieser Menge nicht gewachsen ist.

Fazit: Der negative Einfluss von Coffein auf den Blutdruck wird überschätzt. Signifikant-Chronische Erhöhungen sind bei "moderatem" Konsum nicht zu erwarten. Höheres Risiko besteht möglicherweise bei Rauchern.

Knochengesundheit

Nicht eindeutig und dennoch erwähnenswert sind Aussagen einiger Studien die einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Koffeinzufuhr (über 330mg/Tag) und der Kalziumabsorption der Knochen bei Frauen sehen. In einigen Fällen behinderte zu viel Koffein die Einschleusung von Kalzium in die Knochen und förderte so auch das Osteoporoserisiko, eine Erscheinung die gerade bei Frauen sehr häufig auftritt.

Fazit: Frauen die viel Koffein zu sich nehmen sollten auf die Mineralstoffzufuhr achten.

Schwangerschaft

Es ist bekannt, dass Koffein die Plazenta-Schranke passieren kann und so auch an das Ungeborene weiteregegeben wird. Da dessen Leber noch nicht voll entwickelt ist, verzögert sich auch der Abbau von Koffein hier deutlich. Eine hohe Aufnahme von Koffein steht in Zuge dessen unter Verdacht, das Risiko für eine Frühgeburt ansteigen zu lassen.

Auf das Wachstum des Fötus scheint Kaffee (Koffein) keinen Einfluss zu haben.

Gesundheitsbehörden raten aufgrund dieser Thematik nicht zum gänzlichen Verzicht auf Kaffee. Die DGE rät beispielsweise zu einer Aufnahme unter 300mg Koffein oder 5-6mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Einrichtungen aus Grossbritanien empfehlen maximal 200mg Koffein täglich. Tatsächlich existieren Studien aus 2011 die bis 300mg Koffein pro Tag weder einen Einfluss auf eine Frühgeburt noch auf das Geburtsgewicht bescheinigen. Auch beim Stillen kann diese Menge demnach bedenkenlos aufgenommen werden.

Zu beachten gilt es, dass Koffein bei Schwangeren wesentlich langsamer abgebaut wird (bis zu 15 Stunden statt 3,5 Stunden) und dass sich die Zufuhr von bis 300mg Koffein pro Tag auf alle koffeinhaltigen Getränke und Nahrungsmittel bezieht.

Fazit: Eine gemäßigte Aufnahme von Koffein scheint auch in der Schwangerschaft vertretbar zu sein.

Überdosierung

In höherer Dosierung ab etwa 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht kann es zu Nebenwirkungen wie Erbrechen, Händezittern, Bauchkrämpfen, Schlaflosigkeit oder Durchfall kommen. Das Koffein muss hierzu innerhalb kurzer Zeit aufgenommen werden. Noch höhere Dosierungen können auch toxische Auswirkungen haben. Hier möchte ich jedoch nochmals anführen, dass die Dosis für etwaige Nebenwirkungen einer starken individuellen Bandbreite unterliegt, d.h. Nebenwirkungen können sowohl früher als auch später auftreten.

Gewöhnungseffekt und Abhängigkeit

Gewöhnung

Mit einem Gewöhnungseffekt hat man bei Coffein definitiv zu kämpfen. Individuell verschieden tritt er in der Regel ab einer regelmäßigen täglichen Aufnahme von etwa 3 Tassen Kaffee auf. Der Betroffene hat dann entweder die Möglichkeit, die Dosis solange zu erhöhen bis wieder eine Wirkung eintritt oder er kann für einige Zeit dem Koffein entsagen um dann wieder voll von der "normalen" Dosis zu profitieren.

GEGENSTUDIE
Eine 2009 im International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism veröffentlichte Studie berichtet sowohl bei starken regelmäßigen Koffeinanwendern (400mg/Tag und mehr) als auch bei Personen mit einer Aufnahmemenge von 100mg und weniger pro Tag von weniger Quadrizepsschmerzen bei einer 30-minütigen Radeinheit mit 80%VO2max bei einer Aufnahme von Koffein vor der Trainingseinheit. Zumindest was die Beeinflussung der Schmerzschwelle angeht, scheint hier keine Gewöhnung eingetreten zu sein.

Abhängigkeit

Das der Schritt der Entwöhnung nicht jedem einfach fällt ist klar, denn gerade Koffein ist neben Kaffee in vielen sonstigen Getränken wie Cola oder Tee ebenfalls enthalten. Außerdem kann es tatsächlich zu "Absetzerscheinungen" wie beispielsweise Kopfschmerzen kommen wenn man dem Koffein als regelmäßiger Anwender für einige Tage abschwört.

Da Koffein nicht wie Kokain, Heroin oder Amphetaminen die Freisetzung von Dopamin im Nukleus accumbens des basalen Vorderhirns (der Struktur, die Belohnung, Motivation und Suchtverhalten vermittelt) stimuliert und die Resorption verzögert eintritt, geht man nicht von einem wirklichen Abhängigkeitsrisiko aus. Dennoch reagiert der Körper im Falle des Entzugs überempfindlich auf Adenosin. Die Erscheinungen halten in den meisten Fällen für etwa 48 Stunden an, verschwinden dann aber wieder.

Einen richtigen Koffein-"Entzug" plant man übrigens am besten, indem man Schritt für Schritt die Stärke der täglich zugeführten koffeinhaltigen Getränke reduziert. Kalter Entzug oder die Reduzierung der Häufigkeit der Aufnahme koffeinhaltiger Getränke sind eher als schlechte Taktiken anzusehen.

Fazit: Erfahrungen und eine Mehrheit an Studien zeigen, dass bei Koffein mit einem Gewöhnungseffekt zu rechnen ist. Koffein macht nicht direkt süchtig, ein Entzug führt dennoch zu leichten Entzugserscheinungen

Interessant: Die Wirkungen von Koffein treten nicht ausnahmslos bei jedem ein. Es existieren sog. Non-Responder, also Personen die auf bestimmte Substanzen (hier Coffein) nicht ansprechen.

Ist Kaffee die beste Koffein-Darreichungsform für Sportler?

Viele wissenschaftliche Studien die eine Leistungssteigerung mit Koffein aufzeigen wurden mit "anhydrous Koffein", also reinem Koffeinpulver durchgeführt. De Paulis et al stellten 2002 fest, dass womöglich Derivate der Chlorogensäure die während des Röstvorganges entstehen, die Struktur des Koffeinbestandteiles verändern und damit die Wirkung auf Rezeptorebene reduzieren. Dem zufolge sollte die Aufnahme von Koffein zur Leistungssteigerung nicht mit Kaffee sondern über Koffeinkapseln, Energydrinks oder sonstige Workoutsupplements mit reinem Koffeinpulver erfolgen.

Kaffee wird zudem gerne als Nachteil ausgelegt, dass nicht genau bekannt ist, wie viel Koffein sich tatsächlich in der jeweiligen Tasse Kaffee befindet. Die mg pro ml scheinen starken Schwankungen zu unterliegen.

Als Vorteil kann bei Kaffee als Koffeinquelle hingegen sein hoher Anteil an Antioxidantien angesehen werden. Gerade unter sportlicher Belastung, wenn die Mitochondrien eine Menge Arbeit leisten, werden verstärkt freie Radikale gebildet. Einige zusätzliche Antioxidantien können hier durchaus hilfreich sein, auch wenn Kaffee leider kein Glutahion liefert.

Der Nachteil bei Koffeintabletten ist der, dass Verdauung und Absorption etwas länger dauern als wenn man Koffein in flüssiger Form aufnimmt.

Enthalten Getränke Zusätze wie Zucker, Ginkgo biloba, Vitamin B oder Ginseng werden diese die Wirkung nicht reduzieren. Gerade Zucker sollte vor einem Training jedoch gemieden werden, um rapide Blutzuckerschwankungen nach Möglichkeit zu vermeiden.

Fazit: Faktisch gesehen stellt die Verwendung von gelöstem Koffeinpulver, wie Sie möglicherweise in einigen Pre-Workoutsupplements vorkommt, die beste Zufuhrmöglichkeit für Koffein dar. Optimale Wirkung, schneller Wirkungseintritt und eine mg-genaue Dosierungsmöglichkeit lassen keine Zweifel offen.

Wenn gleich die Absorption bei Kaffee durch bestimmte Derivate aus der Röstung gestört sein kann, nimmt man mit Kaffee, anders als bei vielen Energydrinks oder sonstigen koffeinhaltigen Getränken keinen Zucker auf. Dies macht Kaffee in jedem Fall zu einem diättauglichen Koffeinlieferanten.

Einen weiteren Vorteil sehe ich möglicherweise im psychologischen Effekt der vermittelt wird, wenn man sich vor dem Training gemütlich besinnend mit einer Tasse Kaffee auf das Training einstimmt.

Weitere Eigenschaften von Kaffee

Nachdem wir uns nun mehr als ausführlich mit Koffein beschäftigt haben, möchte ich Ihnen abschließend noch einige interessante Eigenschaften zu Kaffee präsentieren, die nicht auf die Wirkungen des Koffeinanteils zurückzuführen sind.

Cholesterin

Die aus Teil 1 bekannten Diterpene Kahweol und Kafestrol in Kaffee stehen unter Verdacht, das Aufkommen an Cholesterin zu erhöhen.

Filterkaffee, löslicher Kaffee sowie Mokka und Espresso enthalten nur geringe Menge Diterpene. Sie haben daher nur einen geringen Einfluss auf das Cholesterinaufkommen und damit verbunden auf das kardiovaskuläre Risiko.

Aufgebrühter Kaffee und Kaffee aus Maschinen enthält jedoch hohe Mengen Diterpene. Interventionsstudien zeigen hier aus diesem Grund auch signifikante Veränderungen in Form eines Anstiegs an Cholesterin gesamt und LDL-Cholesterin. Die Werte fielen zwar kurze Zeit nach dem Kaffeekonsum wieder ab, dennoch fand die Veränderung statt.

Es scheint eine Dosis-Wirkung-Beziehung zu existieren, das bedeutet, je mehr Diterpene über Kaffee aufgenommen werden, desto stärker ist auch der Einfluss auch das Cholesterinaufkommen. Personen die bereits von einer Hyperlipidämie (hohen Blutfettwerten) betroffen sind, müssen mit noch stärkeren Veränderungen rechnen.

Fazit: Kaffee kann bei bestimmten Zubereitungsformen das Cholesterinaufkommen negativ beeinflussen.

Diabetes-Typ-2

Wie wir bereits festgestellt haben, sorgt das Koffein in Kaffee für eine Anhebung des Blutzuckerspiegels. Dies wäre eine eher schlechte Eigenschaft in Hinblick auf die Entwicklung eines Diabetes-Typ-2 (Altersdiabetes).

Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass die regelmäßige Aufnahme von Kaffee (auch mit Koffein) das Typ-2-Diabetes-Risiko senken kann. In Holland führte die Zufuhr von 7 Tassen Kaffee täglich bei 17.000 Probanden zu einer 50%-igen Reduzierung des Typ-2-Diabetes-Risikos. 2006 konnte mit dem mäßigen Genuss von sowohl entkoffeiniertem als auch normalem Kaffee bei 88.000 jungen Frauen und Frauen mittleren Alters das Typ-2-Diabetes-Risiko signifikant gesenkt werden. Diese Studie schloss aus, dass die Wirkung von Coffein ausgeht.

Aus Holland stammt eine Untersuchung mit dem Ergebnis, dass die Aufnahme von täglich 4-7 Tassen Kaffee das Risiko von Typ-2-Diabetes zu minimieren vermag. Dies deckt sich mit einer finnischen Studie an 21.000 Männern und Frauen. Hier veränderte sich das Typ-2-Diabetes Risiko unter Einfluss von Kaffee sogar unabhängig vom BMI, dem Alkoholkonsum oder der körperlichen Aktivität der Probanden.

Letztlich ist zwar unklar, was genau in Kaffee für den antidiabetogenen Effekt verantwortlich ist (vermutete wird inzwischen nun doch das Coffein-Derivat Theophyllin aber auch Chlorogensäure), dass die Wirkung eintritt ist und bleibt jedoch eine unangefochtene Tatsache.

Fazit: Kaffee dient als präventives Instrument zu Vermeidung von Diabetes-Typ-2
Interessant – Viele werden sich freuen: Einer brasilianischen Studie zur Folge, schützt die Einnahme von Kaffee nach dem Mittagessen (egal ob entkoffeiniert oder mit Coffein) vor der Entstehung eines Diabetes-Typ-2. Entscheidend für die Wirkung war einzig und allein der Zeitpunkt der Aufnahme des Getränks.

Magen-Darm-Trakt

Bei Verdauungsstörungen (Dyspepsie), Diarrhoe (Durchfall) oder der sog. Refluxkrankheit (chronisches Sodbrennen) raten Ärzte häufig dazu, den Kaffeekonsum einzuschränken.

Was Dyspepsie und Diarrhoe angeht, gibt es jedoch keinerlei eindeutige Hinweise die einen Zusammenhang mit Kaffeekonsum aufzeigen. Auch die Bildung von Magengeschwüren hat, anders als mit Rauchen oder einer Infektion mit bestimmten Bakterienstämmen, nichts mit dem Konsum von Kaffee zu tun.

Was Refluxpatienten angeht, existieren Studien die aufzeigen, dass Kaffee, aber auch Orangen- oder Tomatensaft zu einer Verstärkung der Symptome führt. Mit entkoffeiniertem Kaffee scheinen die Symptome weit weniger stark auszufallen. Andere Untersuchungen kommen zu keinen eindeutigen Ergebnissen. Insgesamt ist eher davon auszugehen, dass Kaffee keinen signifikanten Einfluss auf den gastrooesophagialen Reflux ausübt. Ein Verzicht auf Kaffee wäre von daher eine Vorsichtsmaßnahme ohne eindeutigen wissenschaftlichen Hintergrund.

Fazit: Kaffee ist auch im Magen-Darm-Trakt wirksam, kann jedoch nicht grundsätzlich als Auslöser für Erkrankungen wie Dsypepsie, Diarrhoe oder Magengeschwüre verantwortlich gemacht werden. Refluxpatienten könnten möglicherweise davon profitieren, den Kaffeekonsum einzuschränken.

Gallensteine

Kaffee hebt die Cholecystokinin-Werte an und verringert so das Volumen der Gallenblase. Bei Personen mit Gallensteinen führt dies oft zur Aussage, dass Sie "Gallenschmerzen" nach der Aufnahme von Kaffee bekommen.

(Was viele nicht wissen…die Galle ist kein Organ, sondern lediglich eine von der Leber produzierte Flüssigkeit die in der Gallenblase für seinen Einsatz zur Fettverdauung gespeichert wird)

Was die präventive Wirkung von Kaffee auf die Ausbildung von Gallensteinen angeht, zeigen aussagefähige Studien einmal eine 45%-ige Risikoverringerung bei 46.000 Männern mit mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag und eine 28%-ige Risikoverringerung bei 88.000 Frauen ebenfalls mit vier oder mehr Tassen Kaffee pro Tag.

Fazit: Kaffee senkt das Risiko für Gallensteine. Männer profitieren etwas stärker als Frauen.

Demenz-Alzheimer

Die Ursache der Entstehung von Alzheimer ist noch nicht eindeutig erforscht. Vieles deutet auf freie Radikale und dadurch ausgelösten oxidativen Stress als Auslöser hin. Auch das sog. Beta-Amyloid-Protein gilt als Mitauslöser.

Eine Vielzahl an Studien belegt, dass Kaffeetrinker im Vergleich zu kaffeeabstinenten Personen ein deutlich geringeres Risiko aufweisen, dement zu werden bzw. an Alzheimer zu erkranken. Die positivsten Resultate konnten mit einer täglichen Zufuhrmenge von 3-5 Tassen beobachtet werden.

Wie genau Kaffee diese Wirkung vermittelt ist noch nicht klar. Wie wir aus Teil 1 jedoch wissen, besitzt Kaffee einen hohen Gehalt an sog. Antioxidantien. Dazu zählen Polyphenole, Melanoidine aber auch Chlorogensäure. Sie bekämpfen bzw. neutralisieren oben genannte freie Radikale und reduzieren somit auch die oxidative Stressbelastung auf die betroffen Hirnregionen. Neueste Studien berichten auch von einer bis dato unbekannten Substanz in Kaffee die dafür sorgt, dass das Beta-Amyloid-Protein entfernt wird.

Fazit: Kaffeetrinker bleiben nachweislich eher geistig gesund.

Parkinson

Es bestehen Hinweise darauf, dass Kaffee vermag, präventiv gegen die Entstehung der degenerativen Nervenkrankheit Parkinson zu wirken. Große prospektive Studien deuten auf ein eindeutig reduziertes Risiko bei Männern hin. Bei Frauen konnten zunächst keine positiven Entwicklungen beobachtet werden. Ein wichtiges Kriterium scheint die Einnahme postmenopausaler Hormone zu sein. Werden derartige Medikamente verabreicht, ist die protektive Wirkung von Kaffee dahin. Das Risiko kann hier sogar ansteigen.

Fazit: Kaffee schützt unser Nervensystem, lässt sich aber von bestimmten Medikamenten in seiner Wirkung beeinflussen.

Schlaganfälle

Sehr interessant sind die Ergebnisse einer Datenerhebung der Universität Cambridge. Sie ermittelten aus 9978 Männer und 12254 Frauen 855 Fälle die bereits einen Schlaganfall erlitten und setzen dies mit dem Kaffeekonsum der Betroffenen in Beziehung.

Im Ergebnis erlitten 30% weniger Studienteilnehmer aus der Gruppe der Kaffeetrinker einen Schlaganfall. Auch nach Korrektur der Daten anhand BMI, Rauchen und Alkoholkonsum blieb das Ergebnis so bestehen

Fazit: Die genannte Studie liefert zumindest Anzeichen dafür, dass Kaffee möglicherweise das Risiko eines Schlaganfalls zu mindern vermag.

Krebs

In Verbindung mit Krebs ist die wichtigste Kernaussage der World Cancer Research Fund sowie dem American Institute for Cancer Research, dass eine Beziehung zwischen der Aufnahme von Kaffee und dem Krebsrisiko nicht besteht. Auf manche Krebsarten übt Kaffee sogar einen positiven Einfluss aus. Studienergebnisse sind sich hierzu jedoch noch zu uneinig um an dieser Stelle auf die verschiedenen Arten von Krebs einzugehen zu können.

Fazit: Kaffee trägt nicht zur Entstehung von Krebs bei.

Zusammenfassung

Während Koffein tatsächlich den Blutzucker anhebt und bei Schwangeren nur bis zu einer bestimmten Menge aufgenommen werden sollte, besteht hinsichtlich des kardiovaskulären Risikos kein Grund, auf Kaffee zu verzichten. Auch in Hinblick auf die Entstehung von Diabetes-Typ-2 besitzt Kaffee sogar eine präventive Funktion und übt auch nicht den oftmals so deutlich geglaubten Einfluss auf den Blutdruck aus.

Von einem Gewöhnungseffekt ist bei Koffein auszugehen. Entwöhnungen dauern in der Regel 48 Stunden und können leichte Entzugssymptome hervorrufen. Ein Abhängigkeitspotential ist bei Koffein nicht gegeben.

Wer sich als Sportler für Koffein entscheidet, sollte sich an reines Koffeinpulver halten, wobei auch Kaffee als Koffeinquelle vor dem Training sicher seine Vorteile aufweist. Seien Sie vorsichtig mit Energy-Drinks, nicht zuletzt wegen des hohen Anteils als Einfachzucker oder aber Phantothensäure.

Letztlich kann man von Kaffee auch unabhängig von Koffein profitieren, da er das Risiko für Diabetes-Typ-2 senkt, sich möglicherweise positiv auf das Schlaganfall-Risiko auswirkt und das Gehirn sowie die Nerven fit zu halten scheint. Ob Kaffee eine Bedeutung in der Krebsprophylaxe oder gar Therapie zuzuschreiben ist, wird derzeit eingehend erforscht.
Vorsichtig sollten Menschen mit Kaffee umgehen, die an Hyperlipidämie leiden oder Probleme mit zu hohen Cholesterinspiegeln haben.

Alles in Allem kann man abschließend festhalten, dass Kaffee eigentlich alle seiner positiv nachgesagten Wirkungen tatsächlich erbringt und einige negativ nachgesagte Wirkungen nicht eintreten. Gegen eine regelmäßige Aufnahme von Kaffee spricht sowohl aus sportlichen als auch aus gesundheitlichen Gründen nichts, solange bestimmte Dosierungen nicht überschritten werden. Sich gelegentlich von Koffein kann ganz interessant sein, da man im Anschluss den beliebten "Kick" wieder etwas deutlicher bzw. mit einer geringeren Dosierung erfährt.

Ich hoffe Ihnen mit meinem 3-Teiler alle Informationen zum Thema Kaffee und Koffein geben zu können die Sie interessiert haben und vielleicht sogar einige darüber hinaus.
Nutzen Sie das neue Wissen und setzen Sie für Ihre persönliche Zielsetzung ein.

Sportliche Grüße
Ihr
Holger Gugg
www.body-coaches.de

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