10 Gründe mit dem 3 X 3 Programm zu beginnen

Ich bin ein großer Fan von Programmen, deren Fokus darauf liegt einige wenige Dinge sehr gut zu tun. Komplizierte Programme setzen sich nur selten auf längere Sicht durch und nur wenige Trainierende profitieren von ihnen. Eines meiner Lieblingsprogramme ist das 3 X 3 Programm. Warum 3 X 3?

Das 3 X 3 Programm erlaubt es, den Fokus auf schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen zu legen. Man führt hierbei während jeder Trainingseinheit drei Sätze zu je drei Wiederholungen mit variierender Intensität aus. Das Volumen ist bei diesem Programm sehr niedrig, so dass eine hohe Trainingsfrequenz eine praktikable Option darstellt. Das 3 X 3 Programm ist sowohl für Kraft und Masse als auch für die reine Kraftsteigerung gut geeignet. preview

Es hängt alles davon ab, welche Übungen man auswählt und wie die Trainingswochen strukturiert sind. Das 3 X 3 Programm stellt eine gute Einleitung für das 5 X 5 Programm dar. Warum? Das 3 X 3 baut sehr viel Kraft auf und je stärker man ist desto effektiver wird das 5 X 5 Programm sein.

10 Vorzüge des 3 X 3 Programms

1. Das Programm verlangt nach schweren Gewichten, was in ernsthaften Kraftsteigerungen resultiert.
2. Niedriges Volumen und niedrige Wiederholungszahlen ermöglichen einen hervorragenden Fokus.
3. Das zentrale Nervensystem wird stimuliert und man wird sich nach jeder Trainingseinheit stark und Energiegeladen fühlen.
4. Das Programm kann sowohl für den puren Aufbau von Kraft als auch für den Aufbau von Kraft und Masse eingesetzt werden.
5. Das Training kann mit hoher Frequenz (3- bis 5-mal pro Woche) durchgeführt werden.
6. Das Training ist nur von kurzer Dauer, wenn man sich auf Grundübungen konzentriert.
7. Bei einem Training mit niedriger Satz- und Wiederholungszahl ist es einfacher auf gute Trainingsform zu achten.
8. Das Programm kann auch zur Verbesserung der Geschwindigkeit sowie der explosiven Kraft eingesetzt werden.
9. Das Training ist sicherer, denn je mehr Wiederholungen man ausführt, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man eine Wiederholung falsch durchführt.
10. Das Programm ist sehr gut dazu geeignet dichte, harte Muskeln aufzubauen, die so stark sind, wie sie aussehen.

Schauen wir uns nun an, wie man das 3 X 3 Programm für die Entwicklung von Kraft und Masse (oder auch nur Kraft alleine) einsetzen kann. Wenn man mit Hilfe des 3 X 3 Programms Masse aufbauen möchte, dann sollte man die Kalorienzufuhr steigern und sich auf Übungen konzentrieren, die den meisten Nutzen für den eingesetzten Arbeitsaufwand bringen. Die üblichen Verdächtigen umfassen:

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Rudern vorgebeugt
• Schulterdrücken stehend
• Bankdrücken
• Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Man trainiert viermal pro Woche, wobei sich das wöchentliche Training in zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertrainingstage aufteilt. Falls man den Schwerpunkt mehr auf die Kraftentwicklung legen möchte, sollte man mit höherer Frequenz trainieren und sich auf Kreuzheben, Schulterdrücken stehend (Military Press) und Klimmzüge mit Zusatzgewicht konzentrieren. Für die Kraftentwicklung sollte man drei bis 5 Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Falls man nur dreimal wöchentlich trainiert, sollte man eine schwere, eine mittelschwere und eine leichte Trainingseinheit ausführen.

Falls man fünfmal wöchentlich trainiert, sollte man eine schwere, zwei mittelschwere und zwei leichte Trainingseinheiten durchführen. Dies könnte bezüglich der verwendeten Gewichte z.B. folgendermaßen aussehen: 90 % des 3RM Gewichts an einem Tag, 80 % des 3RM Gewichts an zwei Tagen und 70 % des 3RM Gewichts an zwei Tagen.

Was bedeutet "3RM"?
3RM steht für das Maximalgewicht, mit dem man drei Wiederholungen durchführen kann. Ein "RM" spezifiziert die maximale Anzahl von Wiederholungen, die man mit dem entsprechenden Gewicht ausführen kann, bevor man den Punkt des Muskelversagens erreicht.

3x3 Beispielprogramme

Im Folgenden werden zwei Beispiele für ein 3 X 3 Training gezeigt. Das Programm mit dem Fokus auf der Kraftentwicklung führt zur Entwicklung harter, dichter Muskeln, ohne dass hierbei zusätzliche Masse aufgebaut wird, wogegen das Kraft und Masse Programm sowohl Kraft als auch Masse aufbauen wird. Bei allen Übungen werden je 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen ausgeführt.

3x3 Kraftprogramm

• Montag – Schwerer Tag:
  • Umsetzen und Drücken
  • Kurzhantel Renegade Rudern
  • Beides 90% des 3RM
• Mittwoch – Mittelschwerer Tag:
  • Einarmiges Umsetzen und Drücken der Kurzhanteln
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Beides 80% des 3RM
• Freitag – Leichter Tag:
  • Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln
  • Langhantelrudern vorgebeugt
  • Kreuzheben
  • Alles 70% des 3 RM

Die Übungen sollten jede Woche rotiert werden. So würde man z.B. in Woche zwei das Umsetzen und Drücken mit der Langhantel auf den mittelschweren Trainingstag verschieben und das Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln würde am schweren Trainingstag durchgeführt. Auf diese Art und Weise wird jede Übung alle drei Wochen mit schweren Gewichten ausgeführt.

Kann man immer dieselben Übungen verwenden? Man könnte dies tun, doch die Verwendung unterschiedlicher, aber trotzdem ähnlicher Übungen ist effektiver und reduziert die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Verletzungen durch Überbeanspruchung.

Warum wird das schwerste Training am Montag durchgeführt? Im Allgemeinen ist man am Anfang der Woche stärker und die Kraft wird im Laufe der Woche abnehmen. Aus diesem Grund macht es Sinn, dass die Trainingseinheiten im Lauf der Woche leichter werden. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte man drei Minuten pausieren.

3x3 für Masse und Kraft

Montag: Oberkörper (90% des 3 RM Gewichts)

• A-1: Langhantel Schrägbankdrücken
• A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Die Übungen A-1 und A-2 werden abwechselnd durchgeführt. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man einen Satz von Übung A-1 durchführt, anschließend 90 Sekunden pausiert und dann einen Satz von Übung A-2 ausführt. Anschließend folgen erneut 90 Sekunden Pause, bevor man wieder Übung A-1 durchführt. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je drei Sätze durchgeführt hat.

Dienstag: Unterkörper (90% des 3 RM Gewichts)

• B-1: Langhantel Kniebeugen
• B-2: Kreuzheben mit durchgedrückten Knien

Die Übungen B-1 und B-2 werden abwechselnd durchgeführt. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man einen Satz von Übung B-1 durchführt, anschließend 90 Sekunden pausiert und dann einen Satz von Übung B-2 ausführt. Anschließend folgen erneut 90 Sekunden Pause, bevor man wieder Übung B-1 durchführt. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je drei Sätze durchgeführt hat.

Donnerstag: Oberkörper (80% des 3 RM Gewichts)

• A-1: Dips mit Zusatzgewicht
• A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Die Übungsausführung erfolgt abwechselnd, wie beim Montagstraining beschrieben.

Freitag: Unterkörper (80% des 3 RM Gewichts)

• B-1: Frontkniebeugen
• B-2: Hyperextensionen oder einarmiges Kurzhantelschwingen (Beschreibung siehe unten beim Kugelhanteltraining)

Die Übungsausführung erfolgt abwechselnd, wie beim Dienstagstraining beschrieben.

Auch bei diesem Trainingsplan sollten die Übungen von Woche zu Woche rotieren. Sobald man beim letzten Satz einer Übung am schweren Tag fünf Wiederholungen absolvieren kann, wird das Trainingsgewicht bei dieser Übung um 5 Pfund gesteigert. Auch am leichteren Trainingstag sollten die Gewichte angepasst werden, wenn die Kraft steigt.

Wie sieht es mit Cardio aus? Beim kraftfokussierten Training kann man dienstags und donnerstags eine moderate Cardioeinheit durchführen. Diese könnte z.B. aus fünf Zyklen a 25 Liegestützen, 35 Kniebeugen ohne Gewicht und 35 Hampelmänner (Jumping Jacks) bestehen. Nach jedem Zyklus pausiert man eine Minute.

Beim Trainingsprogramm für Masse und Kraft kann man 2 oder 3 dieser Zyklen an zwei der trainingsfreien Tage durchführen. Diese Muskelausdauer Trainingseinheiten sind auch gut für eine aktive Regeneration geeignet.

3x3 mit Kugelhanteln?

Kann das 3 X 3 Trainingsprogramm auch mit Kugelhanteln durchgeführt werden? Natürlich, man sollte jedoch den Fokus auf fordernde Übungen legen, die niedrige Wiederholungszahlen anstrengend machen.

(Anmerkung des Übersetzers: Falls man keine Kugelhanteln zur Verfügung hat, lassen sich viele der hier beschriebenen Übungen auch mit Kurzhanteln durchführen. Ein reines Kurzhanteltraining ist erfahrungsgemäß besonders im Urlaub oft hilfreich, wenn man in kleinen Hotelstudios mit wenig Gewichten trainieren möchte.)

3x3 für Masse und Kraft mit Kugelhanteln

Hier ist ein Beispielprogramm eines Trainierenden, der jeweils fünf Widerholungen Umsetzen und Drücken mit zwei 88 Pfund schweren Kugelhanteln und Frontkniebeugen mit zwei 105 Pfund schweren Kugelhanteln ausführen kann. Die Gewichte sollten an das persönliche Kraftniveau angepasst werden.

Montag: Oberkörper (schwerer Tag)

• A-1: Beidarmiges Kugelhantel Umsetzen und Drücken, 88 Pfund Kugelhanteln
• A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht, 88 Pfund Kugelhanteln

Die Übungen A-1 und A-2 werden abwechselnd durchgeführt. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man einen Satz von Übung A-1 durchführt, anschließend 90 Sekunden pausiert und dann einen Satz von Übung A-2 ausführt. Anschließend folgen erneut 90 Sekunden Pause, bevor man wieder Übung A-1 durchführt. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je drei Sätze durchgeführt hat.

Dienstag: Unterkörper (schwerer Tag)

• B-1: Frontkniebeugen mit zwei 105 Pfund schweren Kugelhanteln
• B-2: Beidarmiges Kugelhantelschwingen mit 88 Pfund Kugelhanteln

Die Übungen B-1 und B-2 werden abwechselnd durchgeführt. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man einen Satz von Übung B-1 durchführt, anschließend 90 Sekunden pausiert und dann einen Satz von Übung B-2 ausführt. Anschließend folgen erneut 90 Sekunden Pause, bevor man wieder Übung B-1 durchführt. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je drei Sätze durchgeführt hat.

Donnerstag: Oberkörper (schwerer Tag)

• A-1: Beidseitige Kugelhantel Floor Presses (diese Übung entspricht in etwa Kurzhantel Bankdrücken mit Kugelhanteln, wobei man statt auf einer Bank auf dem Boden liegt), 105 Pfund Kugelhanteln
• A-2: Renegade Rudern, 105 Pfund Kugelhanteln

Die Übungsausführung erfolgt abwechselnd, wie beim Montagstraining beschrieben.

Freitag: Unterkörper (schwerer Tag)

• B-1: Frontkniebeugen mit zwei 105 Pfund schweren Kugelhanteln
• B-2: Einarmiges Reißen mit Kugelhanteln, 105 Pfund Kugelhanteln

Die Übungsausführung erfolgt abwechselnd, wie beim Dienstagstraining beschrieben.

Auch bei diesem Programm sollten die Übungen jede Woche rotiere. Als Cardiotraining mit Kugelhanteln kann man 3 bis 5 Sätze einarmiges Kugelhantelschwingen (10 – 15 Wiederholungen pro Arm) mit moderat schweren Kugelhanteln an zwei trainingsfreien Tagen durchführen.

Kugelhantelübungen

Abwechselndes Redegade Rudern (Alternating Renegade Row)

Für diese Übung begibt man sich in die Ausgangsstellung für Liegestütze, wobei man sich auf zwei Kugelhanteln stützt, die etwas weniger als schulterweit voneinander entfernt liegen. Während man sich auf eine Kugelhantel stützt zieht man die andere Kugelhantel seitlich neben dem Körper nach oben. Am höchsten Punkt der Bewegung hält man kurz inne, bevor man die Kugelhantel wieder in die Ausgangsposition absenkt. Anschließend führt man dieselbe Bewegung mit dem anderen Arm durch. Es wird immer abwechselnd eine Wiederholung mit dem rechten und dem linken Arm durchgeführt, bis man die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hat.

Einarmiges Kugelhantelreißen (One-Arm Kettlebell Snatch)

Man platziert eine Kugelhantel zwischen den Füßen, beugt die Knie und drückt den Hintern nach hinten heraus, um in die richtige Ausgangsstellung zu gelangen. Während man geradeaus nach vorne schaut, schwingt man die Kurzhantel zwischen den Beinen nach hinten, bevor man die Bewegung umkehrt und mit der Hüfte Schwung holt. Man zieht die Kugelhantel hierbei so zum Körper hin, als wollte man einen Benzinrasenmäher starten. Wenn die Kugelhantel Schulterhöhe erreicht hat öffnet man die Hand und drückt die Kugelhantel gerade nach oben über den Köpf.

Einarmiges Kugelhantel Schulterdrücken sitzend (One-Arm Seated Kettlebell Military Press)

Für diese Übung setzt man sich auf den Boden und spreizt für eine bessere Stabilität die gestreckten Beine. Die Kugelhantel befindet sich in der Ausgangsstellung bei angewinkeltem Arm etwa auf Schulterhöhe. Anschließend drückt man die Hantel nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Einer der Hauptvorteile dieser Übung liegt darin, dass man sich während der Ausführung nicht zurücklehnen kann, um die Brustmuskeln unterstützend einzusetzen.

Beidarmiges Kugelhantelschwingen (Double Kettlebell Swings)

Für diese Übung platziert man zwei Kugelhanteln zwischen den Füßen und beugt die Knie, während am gleichzeitig das Gesäß nach hinten streckt, um in die Ausgangsstellung zu gelangen. Man sollte sicherstellen, dass der Rücken gerade ist und geradeaus nach vorne schauen. Dann schwingt man die Kugelhanteln kraftvoll zwischen den Beinen, bevor man die Richtung der Bewegung umkehrt und die Kugelhanteln durch den Schwung der Hüfte nach vorne bis auf Brusthöhe schwingt. Anschließend lässt man die Hanteln zurück zwischen die Beine schwingen und wiederholt die Bewegung.

Kugelhantelreißen (Double Kettlebell Snatch)

Für diese Übung platziert man zwei Kugelhanteln hinter den Füßen zwischen den Beinen. Anschließend beugt man die Knie und greift die Hanteln. Diese schwingt man kraftvoll zwischen den Beinen, bevor man die Bewegungsrichtung umkehrt und die Kugelhanteln durch den Schwung der Hüfte in einer ununterbrochenen Bewegung mit gestreckten Armen bis über den Kopf schwingt.

Einarmiges Kugelhantel Schulterdrücken stehend (Kettlebell Military Side Press)

In der Ausgangsposition befindet sich eine Kugelhantel bei angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe. Aus dieser Position drückt man die Hantel senkrecht nach oben, bis der Arm ganz gestreckt ist. Anschließend senkt man die Kugelhantel wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung ab. Während der gesamten Übungsausführung sollten Latissimus, Gesäßmuskel und Bauchmuskel hart angespannt sein, um Kraft und Stabilität zu fördern.

Frontkniebeugen mit zwei Kugelhanteln (Double Front Squats)

In der Ausgangsstellung steht man aufrecht mit zwei Kugelhanteln mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe gehalten da. Während man nach unten in die Knie geht, sollte man das Gesäß nach hinten strecken und während der gesamten Übungsausführung geradeaus nach vorne schauen. Man sollte so weit wie möglich in die Knie gehen und am tiefsten Punkt der Bewegung kurz innehalten, bevor man den Körper mit der Kraft der Beine wieder nach oben bewegt.