10 Tipps für den Masseaufbau

Muskelmasse ist das A und O beim Bodybuilding. Man kann soviel über Symmetrie, Muskelform und Definition reden wie man will, im Endeffekt ist die Masse das, was einen Bodybuilder ausmacht. Die Formel für den Masseaufbau hat drei wichtige Faktoren:

1. eine korrekte Ernährungsstrategie
2. intensives hardcore Training
3. eine optimale Supplementation

Masseaufbau ist keine Quantenphysik, doch es gibt ein paar Tricks, um das Optimum zu erreichen. preview

Um euch Zeit und Ärger zu ersparen, habe ich 10 Tipps zusammengestellt, die euch dabei helfen den Muskelaufbau anzuregen und eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen – um Masse aufzubauen, muss man mehr Stickstoff in Form von Protein zuführen, als über die Stoffwechselvorgänge vom Körper ausgeschieden wird.

1. Betone den negativen Teil der Übungen

Muskelwachstum ist ein logisches "Nebenprodukt" der Muskelkontraktion. Es wird hierbei im Allgemeinen viel Wert auf den konzentrischen Teil der Bewegung gelegt, bei welchem der Muskel angespannt wird und sich verkürzt. Doch auch das Strecken des Muskels während der negativen Phase der Bewegung, während welcher der Muskel sich unter Spannung wieder verlängert, kann direkt Muskelhypertrophie bewirken. Die bewusste Betonung der negativen Phase der Bewegung ist eine simple Technik, um die Muskulatur zu überlasten und schnelles Muskelwachstum zu bewirken.

2. Iß Fisch

Fettere Fischsorten wie z.B. Lachs versorgen uns mit den immer beliebter werdenden Omega 3 Fettsäuren. Warum ist dies wichtig? Omega 3 Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität der Muskulatur und verbessern somit die Einlagerung von Glykogen, Aminosäuren in die Muskelzellen und schonen gleichzeitig die Glutaminspeicher.

3. Erhöhe deinen Natriumkonsum

Nein, das ist kein Scherz. Natrium ist ein für den Körper essentieller Mineralstoff ohne den kein Muskelwachstum möglich ist. Leider hat Natrium einen schlechten Ruf, da es Wassereinlagerungen begünstigt (der Albtraum aller Wettkampfbodybuilder in der Wettkampfvorbereitungspase). Auf der anderen Seite verbessert Natrium jedoch auch die Glykogenspeicherung, die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen und die Insulinsensitivität der Muskulatur.

4. Verzichte auf jeglichem Ausdauersport

Ausdauersport hat einen negativen Einfluss auf den Masseaufbau. Aerobe Aktivitäten behindern sowohl Kraftsteigerung als auch Regeneration und verbrennen gleichzeitig wertvolles Glykogen und wertvolle verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse ist ein besserer Weg mehr Kalorien zu verbrauchen, da jedes Kilo zusätzliche Muskulatur den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöht. Wenn der Energieverbrauch bereits im Ruhezustand erhöht ist, werden hierdurch den ganzen Tag über zusätzlich Kalorien verbraucht und es ist einfacher schlank zu bleiben.

5. Führe die positive Bewegung einer Übung explosionsartig aus

Die Menge an Energie, die der Muskel freisetzt, ist proportional zum Muskelwachstum welches man erreichen kann. Kraft ist definiert als Masse (das Gewicht, welches man bewegt) mal Beschleunigung (die Geschwindigkeit, mit der man das Gewicht nach oben bewegt). Um mehr Kraft freizusetzen sollte man also das Trainingsgewicht kontinuierlich erhöhen und explosionsartige Bewegungen durchführen. Dies bedeutet in der Praxis, dass man die Bewegungsgeschwindigkeit während der zweiten Hälfte des Bewegungsablaufs der Übung erhöht.

6. Erhöhe Deine Kalorienzufuhr für einen Zeitraum von drei Tagen drastisch

Mit einer kalorienreduzierten Diät wird man niemals eine positive Stickstoffbilanz erreichen. Der Körper braucht Baustoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – um neue Muskelmasse aufzubauen und sich zu regenerieren. Die Erhöhung der Kalorienzufuhr um 50% (z.B. von 3000 auf 4500 kcal pro Tag) für die Dauer von 3 Tagen kann das Muskelwachstum deutlich beschleunigen, ohne dass man Fett in nennenswerter Menge ansetzt. Der Trick ist hierbei, die Erhöhung der Kalorienzufuhr auf 3 Tage zu beschränken.

Hierdurch wird die Insulinsensitivität der Muskulatur erhöht und der Körper bekommt zusätzliche Kohlenhydrate für die Einlagerung als Glykogen zu Verfügung gestellt. Wenn man sich im Zustand des Übertrainings befindet – wenn man keine weiteren Fortschritte mehr macht, ist dies wahrscheinlich der Fall – fördern die zusätzlichen Kalorien den Muskelaufbau bevor die Fetteinlagerung einsetzen kann. Aus diesem Grund sollte man diese 50prozentige Kaloriensteigerung auf einen Zeitraum von drei Tagen beschränken. Nach dieser Phase kehrt man wieder zur ursprünglichen Kalorienzahl zurück. Hierdurch schafft man es das Muskelwachstum anzuregen ohne ungewolltes Fett anzusetzen.

7. Ruhe dich aus

Viele Bodybuilder schaffen es einfach nicht neue Masse aufzubauen, da sie ständig am Trainieren sind und sich somit auch ständig in der Erholungsphase vom letzten mörderischen Training befinden. Eine Pause von einigen Tagen kann in diesem Fall für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher förderlich sein, den Muskelaufbau anregen und es den Hormonwerten wie z.B. Testosteron und Cortisol erlauben, sich wieder im optimalen Bereich einzupendeln.

8. Iß mitten in der Nacht

Ein anaboler Zustand ist abhängig vom Kalorienüberschuss. Wie allgemein bekannt ist, essen Bodybuilder mindestens vier- bis sechsmal pro Tag, um die Aufnahme der Nährstoffe zu verbessern und einen kontinuierlichen Zufluss an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sicherzustellen. Diesen Ernährungsplan mit 4 bis 6 Mahlzeiten kann man noch erweitern, indem man einen nächtlichen Proteinshake mit einbaut, welcher zusätzliches Muskelwachstum fördern kann.

9. Erhöhe deine Kraft mit Hilfe von Powerlifting

Die Muskulatur reagiert auf unterschiedliche Weise auf unterschiedliches Training. Wenn man mit einer hohen Wiederholungszahl (mehr als 15 Wiederholungen) trainiert, verbessert sich vorrangig die Ausdauer ohne dass es zu nennenswerten Zuwächsen an Kraft oder Masse kommt. Der Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen – der Bereich, auf den sich alle massigen Bodybuilder verlassen – führt zu einer Steigerung von sowohl Kraft als auch Muskelmasse. Powerlifter trainieren vorrangig im niedrigen Wiederholungsbereich von 2 bis 4 Wiederholungen pro Satz, wodurch hauptsächlich die Kraft gesteigert wird.

Wenn man gelegentlich eine Woche mit höheren Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert, kann man hierdurch seine Kraft verbessern, was sich positiv auf das Training auswirkt, wenn man hiernach wieder im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen weiter trainiert. Das ganze funktioniert nach folgender Formel: Mehr Kraft führt zu erhöhter Spannung in der Muskulatur, was wiederum zu verstärktem Muskelwachstum führt.

10. Verwende bei Supplements die "Großen Drei": Glutamin, Kreatin und BCAAs

Glutamin ist auch als die Aminosäure bekannt, die für das Immunsystem am wichtigsten ist. Wenn der Körper entweder durch Training oder strenge Diät überlastet wird, tritt das Immunsystem in Aktion und setzt Glutamin in den Blutkreislauf frei. Wenn man jedoch niedrige Glutaminspiegel hat, wird hierdurch das Muskelwachstum behindert – deshalb ist es wichtig Glutamin zu supplementieren.

Kreatin wird mit gesteigerter Kraft und der Fähigkeit mehr ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren in Verbindung gebracht. ATP dient im Körper als Energieträger für das Training. Durch die Supplementation mit Kreatin können die Kreatinspiegel in der Muskulatur erhöht werden, wodurch die Kraft gesteigert werden kann und dem Körper die notwendigen Bausteine für die ATP Herstellung zur Verfügung gestellt werden.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) dienen im Körper als Energiequelle wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind. Durch die Zufuhr verzweigtkettiger Aminosäuren wird eine positive Stickstoffbilanz garantiert und ein kataboler Zustand, wie er durch Übertraining oder zu strenge Diät ausgelöst werden kann, verhindert.