Quelle: 100 Reps to Bigger Muscles
Autor ist Chad Waterbury

Durchbrich das Plateau auf dem Weg zu mehr Masse durch Ausdauertraining.

Wenn man mit freiem Oberkörper im Sommer besser aussehen möchte oder seine sportlichen Leistungen verbessern will, dann gibt es da zwei Dinge, nach denen man streben sollte: Verbesserung der Regeneration und bessere Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Dies ist unter anderem der Grund für den Erfolg und die große Beliebtheit von anabolen Steroiden in den letzten Jahrzehnten (anabole Steroide verbessern sowohl die Leistungsfähigkeit, als auch die Regeneration). Bis jetzt habe ich auch noch niemanden getroffen, der meinte, dass seine Regeneration zu schnell vonstatten gehen würde, oder dass seine Muskelmasse zu schnell wachsen würde. Was unterscheidet zwei Bodybuilder mit nahezu gleichen genetischen Voraussetzungen in Bezug auf den Trainingsfortschritt voneinander? Antwort: die Regenerationsfähigkeit. Aber was bedeutet Regeneration überhaupt, und wie kann man sie verbessern? Die Regeneration ist ein sehr komplexer Vorgang mit vielen unterschiedlichen Aspekten.

Einer der wichtigsten hiervon ist die Nährstoffversorgung der Muskulatur und der angrenzenden Gewebe. Wir wissen alle, dass Training mit Gewichten die Durchblutung der trainierten Muskeln fördert, doch haben wir jemals darüber nachgedacht, was das in der Praxis bedeutet oder wie wir diesen Effekt noch verstärken könnten um unsere Ziele schneller zu erreichen? Wahrscheinlich nicht, doch dafür gibt es diesen Artikel! preview

Okay, es wird Zeit für einige Grundlagen der Physiologie. Für die Durchblutung des Gewebes gibt es im Körper ein dichtes Geflecht extrem kleiner Adern und Blutgefäße, die als Kapillaren oder Kapillargefäße bezeichnet werden. Die Hauptfunktion der Kapillaren besteht darin, das durchblutete Gewebe mit Sauerstoff, Hormonen, Aminosäuren, Glukose, Fettsäuren und noch vielem mehr zu versorgen. Der Blutfluss durch die Kapillaren ist im Ruhezustand relativ konstant, doch sobald der Muskel angespannt wird, erhöht sich der Blutfluss. Durch diese kleinen Äderchen wird jeder Muskel mit all den Nährstoffen versorgt, die er für seine Regeneration benötigt.

Das Verhältnis von Muskelfasern zu Kapillargefäßen wird als die Kapillardichte bezeichnet. Ganz offensichtlich gilt, je höher die Kapillardichte, desto besser ist die Nährstoffversorgung. Unglücklicherweise verringert eine Zunahme an Muskelmasse (Hypertrophie) durch schweres Training die Kapillardichte1. Dies könnte einer der Gründe sein, warum Bodybuilder mit sehr viel Muskelmasse mehr Zeit für die Regeneration benötigen als weniger muskulöse Zeitgenossen. Anhand der obigen Informationen wird klar, dass eine verstärkte Durchblutung eine bessere Nährstoffversorgung bedeutet und dadurch die Regeneration unterstützt wird. Wir haben auch gelernt, dass schweres Widerstandstraining die Kapillardichte durch eine Vergrößerung des Muskelfaseranteils verringert. Man fragt sich nun natürlich unweigerlich, ob es eine Möglichkeit gibt, die Kapillardichte zu vergrößern. Die gibt es, und sie nennt sich Ausdauertraining.

In Band 3 der The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, macht der weltweit anerkannte Wissenschaftler P.A. Tech folgende Aussage: "Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Kapillardichte, auch als Kapillaren pro Muskelfaser oder Kapillaren pro Quadratmillimeter bezeichnet, als Reaktion auf Ausdauertraining zunimmt."2) Ich weiss, ich weiss, Ausdauertraining klingt ungefähr so verlockend wie eine 100g Portion Sojaprotein für einen begeisterten Eisenschmeißer. Es ist jedoch eine bekannte Tatsache, dass Ausdauertraining die Kapillardichte erhöht. Aber keine Angst, es gibt noch einen Weg zu mehr Kapillardichte, der nichts mit dem herkömmlichen Ausdauertraining zu tun hat. Die im Folgenden beschriebene Methode hilft sowohl bei der Verbesserung der Regeneration als auch bei der Verbesserung der Muskelausdauer und der Muskelhypertrophie. Wenn das interessant klingt, dann solltet ihr weiter lesen. Das "100 Rep-a-Day" Programm (100 Wiederholungen pro Tag).

Da ich als Trainer im Bereich Kraft und Ausdauer tätig bin, habe ich täglich mit den Problemen bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu tun. Zum Glück besitze ich mein eigenes Trainingscenter und kann so mit allen Ideen, die ich habe wann immer ich will experimentieren. So konnte ich in den letzten Jahren viele verrückte Trainingsschemata ausprobieren, um zu versuchen einige der Probleme zu lösen, die alle Krafttrainer beschäftigen. Einige Schemata haben funktioniert, viele leider nicht. Hier möchte ich eine meiner besten Entdeckungen bisher mit euch teilen: Das "100 Rep-a-Day" Programm.

Dieses Programm funktioniert folgendermaßen: Als erstes sollte man sich darüber klar werden, welche Muskelgruppe im Vergleich zum restlichen Körper am schlechtesten entwickelt ist. (Wenn die Antwort jetzt "alle" ist, habt ihr ein Problem). Nehmen wir einmal an, die Antwort wäre Bizeps und Waden. Ja, man kann auch zwei Muskelgruppen auswählen, solange es sich hierbei um kleine Muskelgruppen handelt. Wenn man sich also für Bizeps und Waden entschieden hat, kann man das Programm für beide Muskelgruppen zugleich durchführen. Wenn man eine große Muskelgruppe wie Brust oder Beinbizeps auswählt, dann sollte man das Programm nur für diese eine Muskelgruppe verwenden. Sicherheitshalber füge ich noch eine Liste der Muskeln ein, die ich als große bzw. kleine Muskelgruppen bezeichne:

Kleine Muskelgruppen (hiervon können zwei ausgewählt werden)
  • Bizeps

  • Trizeps

  • Waden

  • Unterarme

  • Schultermuskeln

  • Bauchmuskeln

Große Muskelgruppen (hiervon sollte nur eine ausgewählt werden)
  • Quadrizeps

  • Beinbizeps

  • Brustmuskeln

  • Latissimus (oberer Rücken)

  • Unterer Rücken

Nachdem man die Muskelgruppe(n) ausgewählt hat, die man verbessern möchte, muss nun für jede solche Muskelgruppe noch eine Übung ausgewählt werden. Natürlich ist die Liste der möglichen Übungen schier endlos, aber ich würde dringend eine Übung empfehlen, für die man möglichst wenig an Gerätschaft benötigt. Hier ist eine kleine Auswahl meiner Lieblingsübungen für diesen Zweck, doch diese stellt nur eine Empfehlung dar und kann durch beliebige andere Übungen für die entsprechenden Muskelgruppen ersetzt werden.

Waden:
  • Wadenheden stehend ohne Zusatzgewicht (auf einem Bein oder mit beiden Beinen gleichzeitig)

  • Wadenheben vorgebeugt.

Quadrizeps:
  • Tiefe Kniebeugen (ohne Zusatzgewicht)

BeinBizeps:
  • Beincurls stehend (Mit Zusatzgewicht am Fußgelenk)

  • Beincurls liegend (Mit Zusatzgewicht am Fußgelenk)

Unterer Rücken:
  • Rumpfbeugen

  • (Hyperextensionen)

Bauchmuskeln:
  • Sit-ups

  • Beinheben

Brustmuskeln:
  • Kurzhantel Bankdrücken

  • Liegestütze

Latissimus (oberer Rücken):
  • Pulldowns mit gestreckten Armen

  • Überzüge

Bizeps:
  • Kurzhantelcurls stehend (mit Drehung oder als Hammercurls)

  • Schrägbankcurls

Trizeps:
  • Trizepsdrücken am Kabelzug (oder mit einem Gummiband)

  • Kurzhantel Trizepsdrücken liegend

  • Liegestütze mit sehr engem Griff

Schuktermuskeln:
  • Seitheben

  • Seitheben vorgebeugt

Unterarme:
  • Handgelenkcurls *

  • Reverse Handgelenkcurls **

* Hierfür nimmt man eine kleine Gewichtsscheibe so in die Hand, dass sich die Finger auf der Unterseite befinden und der Daumen auf der Oberseite. Mit der Handfläche nach oben zeigend führt man nun eine Curlbewegung des Handgelenks aus.
** Analog zur Beschreibung unter *, jedoch mit der Handfläche nach unten zeigend.


Ich möchte mich bei den Trainingsgewichten nicht, wie allgemein üblich, auf einen Prozentsatz des maximalen Gewichts mit dem gerade eine Wiederholung möglich ist (1RM) festlegen. Wenn man unbedingt einen Richtwert möchte, würde dieser wahrscheinlich bei 20% des 1RM Gewichts liegen, aber dieser Wert ist nicht so wichtig. Ausschlaggebend ist für das Gewicht nur, dass es so leicht ist, dass es nicht zu stärkerer Muskelerschöpfung kommt. Aus diesem Grund sollte man bei der Ausführung dieses Programms auch darauf achten, dass man jedem Satz rechtzeitig vor dem Erreichen des Muskelversagens beendet, und zwar auch dann wenn die gewünschte Wiederholungszahl noch nicht erreicht ist.
Nachdem wir die zu trainierenden Muskelgruppen und die auszuführenden Übungen ausgewählt haben, beschäftigen wir uns nun mit den restlichen Details des Programms. Ziel ist es, von jeder der ausgewählten Übungen pro Tag 100 Wiederholungen auszuführen (und zwar zusätzlich zum normalen Training, doch dazu später mehr.) Es gibt unzählige Variationen diese 100 Wiederholungen auszuführen (ich habe sie alle ausprobiert), doch im Endeffekt ist es egal, welche man hiervon auswählt, solange man Muskelversagen vermeidet. Auf keinen Fall sollte man jedoch die 100 Wiederholungen pro Übung morgens einfach am Stück ausführen, da die dadurch erreichte Muskelermüdung das eigentliche Training für diese Muskeln behindern würde. Muskelversagen sollte man vermeiden, wie ein HIT Trainierender German Volume Training vermeiden wird! Die wichtigste Regel für unser Programm ist, dass man bei keinem Satz auch nur in die Nähe des Muskelversagens kommt.

Nachfolgend beschreibe ich einige mögliche Aufteilungen für die 100 Wiederholungen, die sich alle als gleichermaßen effektiv erwiesen haben:

Variante 1
Morgens: 50 Wiederholungen
Abends (etwa 12 Stunden Später): 50 Wiederholungen

Variante 2:
25 Wiederholungen alle 4 Stunden, bis man 100 erreicht hat

Variante 3:
10 Wiederholungen jede Stunden, bis man 100 erreicht hat


Nehmen wir einmal an, man möchte das 100 Rep-a-Day Programm für Bizeps und Waden einsetzen. Wenn man einen Bürojob hat und somit nur morgens und abends trainieren kann, wird man wahrscheinlich Variante 1 für die Übungsaufteilung auswählen. Die zwei Übungen, die man ausgewählt hat könnten z.B. Kurzhantel- Hammercurls und Wadenheben stehend sein. Als Gewicht für die Curls sollte man einfach so viel bzw. wenig verwenden, dass man 50-60 lockere Wiederholungen ohne Erreichen des Muskelversagens ausführen kann. Für das Wadenheben reichen das eigene Körpergewicht und eine Stufe im Haus als Gerätschaft aus (wenn das Körpergewicht zu leicht erscheint, kann man diese Übung natürlich auch jeweils nur auf einem Bein stehend ausführen). Der Gesamtplan würde dann ungefähr so aussehen:

Am Morgen:
  • Übungen: Kurzhantel-Hammercurls stehend und Wadenheben stehend ohne Zusatzgewicht.

  • Sätze: 1 Satz pro Übung

  • Wiederholungen: 50 pro Satz

  • Wiederholungsgeschwindigkeit: 2010 (2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung, keine Pause, 1 Sekunde für die Abwärtsbewegung, keine Pause)

Am Abend (ca. 12 Stunden später):
  • Übungen: Kurzhantel-Hammercurls stehend und Wadenheben stehend ohne Zusatzgewicht.

  • Sätze: 1 Satz pro Übung

  • Wiederholungen: 50 pro Satz

  • Wiederholungsgeschwindigkeit: 2010

Trainingstage: Jeder Tag, an dem Bizeps und Waden nicht im Rahmen des regulären Trainingsprogramms trainiert werden für eine Dauer von 8 Wochen (oder so lange wie nötig)
Die beschriebene Wiederholungsgeschwindigkeit betont mit Absicht den negativen Teil der Wiederholung nicht. Dies ist ein wichtiger Aspekt des Programms, da eine Betonung der negativen Phase leicht zu Muskelkater und Übertraining führen könnte, was wir ja auf jeden Fall vermeiden wollen.
Das 100-Rep-a-Day Programm sollte täglich durchgeführt werden, wobei das reguläre Trainingsprogramm nicht verändert wird. An den Tagen, an denen Bizeps und Waden im Rahmen des regulären Trainingsprogramms trainiert werden, wird das 100-Rep-a-Day Programm nicht ausgeführt. Wenn man also Montags und Donnerstags Bizeps und Waden trainiert, kann man an den restlichen 5 Tagen das 100-Rep-a-Day Programm ausführen.

Man sollte immer daran denken, dass dieses Trainingsprogramm als Teil des Ausdauertrainings anzusehen ist und auf keinen Fall Bereiche des regulären Gewichtstrainings im Studio ersetzen soll.

Zusammenfassung des 100 Rep-a-Day Programms:
  • Bei keiner der Übungen darf der Punkt des Muskelversagens erreicht werden

  • Wenn die Leistung im regulären Training leidet, sollte das Trainingsgewicht beim 100 Rep-a-Day Programm reduziert werden.

  • Man sollte versuchen die 100 Wiederholungen so weit wie möglich über den Tag zu verteilen

  • Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführe kann, sind zu bevorzugen

Nach all dem Gerede über optimale Nährstoffversorgung und Regeneration, darf man natürlich einen Punkt nicht außer acht lassen: ohne optimale Ernährung ist auch mit der besten Durchblutung der Muskulatur keine optimale Regeneration, geschweige denn Nährstoffversorgung der Muskulatur möglich.

Was kann man erwarten ?

Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm auch, können die Ergebnisse von Person zu Person natürlich auch hier stark variieren. Man kann jedoch auf jeden Fall mit einer Verbesserung der Regeneration nach dem regulären Gewichtstraining (durch höhere Kapillardichte und damit verbundener besserer Nährstoffversorgung der Muskulatur), einer verbesserten Muskelausdauer und größerer Muskelmasse aufgrund sarkoplasmatischer Hypertrophie (eine Steigerung der nicht kontrahierbaren Komponenten des Muskels, wie Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien, etc.) rechnen. Bob Gadja, Mr. America 1966, hat mit einer ähnlichen Methode innerhalb von 8 Wochen über 2 cm an Wadenumfang aufgebaut. Auch ich habe aufgrund meiner extrem schlechten Regeneration der Wadenmuskulatur das 100 Rep-a-Day Programm mit Wadenheben stehend getestet. Nach einigen Wochen hatte ich die Regenerationsrate meiner Waden so weit verbessert, dass ich fortan meine Waden jeden dritten statt jeden fünften Tag intensiv trainieren konnte.

Auch wenn das 100 Rep-aDay Programm aus irgend einem Grund nicht zu einer Hypertrophie führen sollte, so kann man doch von der verbesserten Regenerationsrate profitieren, da man den selben Muskel nun öfter intensiv trainieren kann und mehr Training bedeutet schnellere Fortschritte (natürlich nur solange man nicht ins Übertraining gerät)


Referenzen:
1 Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8.
2 Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science.