Groß, schmale Schultern, breite Taille. Es ist das beste Rezept um schmal zu wirken mit gleichzeitiger Fettschürze. Man nennt es auch "schlacksig", dieses Wort kann ich auf den Tod nicht ab.
Die Wahrheit ist, ich bin es satt, die ganzen Skinny Fats (so mag ich es sie zu nennen) auf die "ich bin definiert seit ich ein Baby war"-Typen reinfallen. Dieselben Kerle sagen ihnen, dass sie fressen sollen bis zum Umfallen und die Körperkomposition außen vor gelassen werden soll.
Das hat vielleicht für Dich funktioniert, Mr. Definiert, doch es funktioniert mit Sicherheit nicht bei mir.
Skinny Fats können nicht nach denselben Regeln wie alle anderen spielen. Daher habe ich hier 11 Tipps für den Skinny Fat Ekto, der nackt gut aussehen will. Dies sind allerdings meine persönlichen Erfahrungen und Dinge, die für meine beschissene Genetik funktioniert haben. preview
1. Höre auf mit Cuttin und Bulking
Ja, das traditionelle Bulking baut mehr Muskeln auf als das unbekannte "saubere" Bulking. Doch wir Skinny Fats sind schreckliche Nährstoff-Verwerter , daher werden die überflüssigen Kalorien meist als Fett eingelagert und nicht für den Muskelaufbau verwendet. Das bedeutet, dass ohne Steoride unsere Diätphasen länger und intensiver sein müssen und unser Zuwäche hier verloren gehen.Wir mögen die Extreme nicht. Die Achterbahn des Gewichts von Zunahme und Abnahme hilft eigentlich nur unseren Fettzellen.
2. Carb Cycle
Es ist nichts verwerflich daran, wenn Du Dir Zeit nimmst um Muskeln aufzubauen – besonders wenn die nervigen Fettansammlungen ausbleiben sollen – doch das Problem der meisten Leute ist, dass sie essen wie jemand in Äthiopien. Maximiere die Muskelzuwächse und minimiere die Fettzuwächse durch Manipulation des Hormonspiegels zur richtigen Zeit.Für den Naturalathleten heißt das: Carb Cycling ums Training herum. Ich gehe hier nicht ins Detail, weil es hier genug Artikel zu gibt. Sagen wir es einfach so: mehr Carbs, weniger Fett und genug Protein an Trainingstagen; weniger Carbs, mehr Fett und mehr Protein an Ruhetagen.
3. Werde definiert, doch beachte die Bauchmuskeln nicht
Eine der wichtigsten Regeln für die betreffenden Personen ist, dass sie erst definiert werden und danach nie wieder eine normale Diät angehen. Das bedeutet, dass sie nie wieder so fett werden dürfen, dass eine Diät nötig ist. Die meisten Skinny Fats sind am besten (und damit meine ich muskeltechnisch) bei 11-12% KFA aufgehoben, also kurz außerhalb der Sixpack Zone (wenn 10% Sixpack-Niveau ist). Dies ist niedrig genug um "definiert" zu sein und "fett" genug um aufbauen zu können.4. Unterschätze nie das Körpergewichtstraining
Es kommt oft genug vor, dass Trainierende sich vermehrt Gedanken um die Langhantel machen, wenn sie Masse zunehmen wollen und es ist das meistbenutzte Trainingsgerät. Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – ach, ist der Geruch der Männlichkeit nicht herrlich? Doch vernachlässige nicht das Körpergewichtstraining wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Muscle-Ups und sogar Handstand, Planks, usw. Diese Lifts kontrollieren nicht nur Dein Körpergewicht (wenn Du zu fett wirst, schaffst Du viel weniger), sondern sie bauen Muskeln auf und VERHINDERN Fettzuwachs.5. Vernachlässige keine Isolationsübungen und benutze eine Fat Bar
Verbundübungen sind für alles gut. Doch ohne Isolationsübungen werden Deine Skinny Fat Arme die Definition von PVC Rohren haben. Vernachlässige keine direktes Armtraining, Du brauchst es einfach.Unser Geschlecht ist bekannt für schmale Handgelenke, daher empfehle ich Fat Bars oder Fat Gripz für ALLE Drückübungen und ALLE Bizepsübungen. Du kannst sogar Zugübungen damit machen. Mache dies durchgehend und Du kannst Deinen Unterarmen beim Wachsen zusehen, genauso den Oberarmen und Schultern.
6. Sprint, Carry
Mache Dir keine Gedanken über "Ausdauertraining" um "Kalorien zu verbrennen". Du sollst eine kurzzeitige Kraftmaschinen werde. Renne Sprints, auf einem Hügel oder der Laufbahn. 40-100 Meter, doch verwandele es nicht in Intervalltraining. Sprinte, laufe zurück zur Startlinie, komme zu Atem und es geht weiter. Außerdem solltest Du Farmers Walk und Carries machen. Du wirst merken, warum.7. Sei vorsichtig mit Max Effort Tagen
Skinny Fats haben eine schreckliche Erholungskapazität. Kleine Powerlifter mit kurzen Bewegungsumfängen können sich schnell von ME Tagen erholen, doch unsere schmale Statur ist stark unterlegen. Beachte den Erholungsprozess.8. Sei ein Bodybuilder, kein Powerlifter
Ähnlich wie oben, Skinny Fats kommen mit den minimalistischen Powerlifting-Plänen nicht klar. Das soll nicht heißen, dass du nicht im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren kann (3-5), oder dass die Pläne generell schlecht sind, doch wir sprechen besser auf höhere Wiederholungszahlen an, trainieren mit weniger Prozent unseres Maximums und vertragen mehr Volumen.9. Schultern, obere Brust, Lats, oberer Rücken
Skinny Fats sind wie Pyramiden: ihre Taille ist breiter als die Schultern. Dies MUSS geändert werden. Konzentriere Dich auf die obere Deltoid-Umgebung – Schultern, obere Brust, oberer Rücken und Nacken. Auch Lats zählen hier, da breite Flügel die Taille schmaler wirken lassen.Andauernde Klimmzüge, Schrägbankdrücken, Floor Press, schweres Seitheben (mit Schwung), Überkopfdrücken und Rudern mit ausgestellten Ellenbogen funktionieren super. Oh ja, erinnert Du Dich an die Trageübungen? Farmers Walk sind nun Dein bester Freund.
10. Gestalte Deine Wiederholungszahlen wellenförmig
Skinny Fats brauchen Variation um Fortschritte zu machen. Das muss nicht unbedingt kompliziert sein. Eine alte Methode der Progression ist die Erhöhung der WIEDERHOLUNGEN und nicht des GEWICHTS.Sagen wir, dass Du 100kg für vier Sätze mit 6 Wiederholungen drücken kannst. Du bleibst bei diesen Gewicht und versuchst in den folgenden Workouts Dich so hochzuarbeiten, dass Du auf vier Sätze mit 12 Wiederholungen kommst. Sobald Du das schaffst, füge 5-10kg hinzu und fange von vorne an.
Dies zwingt Dich, dass Du mit schwererem Gewicht für weniger Wiederholungen nach der Steigerung arbeiten musst. Darauf folgen dann mehr Wiederholungen mit subjektiv leichterem Gewicht. Die Meisten profitieren von verschiedener Intensität und verschiedenem Volumen. Du solltest Dich nicht darauf versteifen, dass Kraft und Masse nur aus fünf Wiederholungen resultieren.
11. Jeden. Verdammten. Tag
Dies ist der letzte Punkt. Manche Skinny Fats sind dünn, weil sie wie in Watte eingepackt leben. Von einem biologischen Standpunkt aus, sind Muskeln die Folge aus einem Lebensstil, der diese auch fordert. Daher solltest Du jeden Tag trainieren, um dem Körper zu signalisieren, dass die Muskeln gebraucht werden.Manche hochfrequente Programme können hier für ALLE Wunder wirken.