13 Fehler von Teenagern & Lösungen für erfolgreichen Muskelaufbau

Artikelzusammenfassung:

• Um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, muss man konsequent und beständig sein.
• Ich mag es nicht, wenn ich sehe, dass Anfänger mehr als Wheyprotein verwenden.
• Die Beine sind, wenn sie richtig trainiert werden, die größte und stärkste Muskelgruppe des Körpers.

13 Fehler, die Teenager häufig machen

Vielleicht hat man ja schon einmal Aussagen wie Die Jugend wird an die Jungen verschwendet oder Ich wünschte, ich wäre wieder ein Teenager gehört. Wenn man ein Teenager ist und diese Aussagen hört, dann schaut man wahrscheinlich in die Augen einer Mutter oder eines Vaters in mittlerem Alter und hat keine Ahnung, wovon diese Leute reden.

Ein Teenager zu sein steht mit sehr vielen Einschränkungen in Verbindung. Man darf noch nicht Auto fahren, man darf noch keinen Alkohol trinken, man verdient kein Geld und man muss zur Schule gehen – dies sind alles Dinge, die einen dabei stören, eine wirklich gute Zeit zu haben. preview

Was diese alte Person, die einem gegenüber steht, zu sagen versucht, ist, dass die Jugend immer Fehler macht und keinen Vorteil aus ihrer Zeit und Energie als Teenager ziehen. Ich glaube fest daran, dass Erfahrung die beste Form des Lernens ist.

Sobald man etwas am eigenen Körper erlebt hat, weiß man wie der Körper negativ oder positiv auf diesen Stimulus reagieren wird. Doch manchmal ist es besser auf jemand älteren und erfahreneren zu hören, wenn es um Dinge geht, die man tun oder nicht tun sollte. Hierdurch kann man sich bei allem, was man tut, viel Zeit und Energie sparen.

In Lauf dieses Artikels werde ich auf 13 häufige Fehler eingehen, die von Teenagern oft gemacht werden. Jeder dieser Fehler kann verhindert werden, wenn man sich einfach nur die Zeit nimmt zuzuhören und sich klar macht, dass man, wenn man diese Fehler vermeiden kann, weitaus bessere Resultate und Zuwächse erzielen wird.

1. Mangelnde Struktur der Ernährung

Dies ist wahrscheinlich der häufigste Fehler den fast alle Teenager machen, wenn sie mit dem Training beginnen. Sie kaufen sich ein Bodybuildingmagazin oder suchen im Internet gleich nach den Trainingsartikeln und konzentrieren sich ausschließlich darauf, wie sie mit Gewichten trainieren werden. Nach Wochen mit nur minimalen Zuwächsen geben sie dann häufig enttäuscht auf.

Von einem Teenager, der gerade erst mit dem Training begonnen hat, erwarte ich natürlich nicht, dass er seine Kalorien zählt und den Anteil der Makronährstoffe seiner Mahlzeiten berechnet, doch ich bin der Meinung, dass es eine gute Idee ist einige grundlegende Ernährungsartikel zu lesen und herauszufinden, wie man seine Ernährung richtig strukturiert. Dies bedeutet, dass man zu jeder Mahlzeit die richtigen gesunden Nahrungsmittel isst, wobei man sich gelegentlich auch etwas Süßes oder Junkfood gönnen darf.

Man sollte bedenken, dass das Training Muskelgewebe beschädigt und dass sich die Muskeln ohne die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt hiervon nicht regenerieren und optimal wachsen können. Man sollte sich also die Zeit nehmen und versuchen herauszufinden, was man auf regelmäßiger Basis essen sollte.

2. Mangelnde Struktur des Trainings

Ist man jemals ins Fitnessstudio gekommen und hat auf die Frage danach, was man heute trainieren wird, mit etwas wie Ich weiß nicht … Vielleicht etwas Brust geantwortet? Ich sehe bei Teenagern immer wieder, dass diese ins Studio kommen und trainieren wollen, aber absolut keinen Plan haben, welche Muskelgruppen sie trainieren werden. Die meisten von ihnen trainieren dann die Muskeln, die ihre Freunde an diesem Tag trainieren.

So etwas führt unweigerlich zu einer unausgeglichenen Körperentwicklung. Ich sage unausgeglichen, denn wann hat einer der Freunde zuletzt gesagt heute ist Bein Tag? Wahrscheinlich noch nie. Man wird also mit großer Wahrscheinlichkeit häufiger ein Beintraining ausfallen lassen, was nach einiger Zeit dazu führt, dass die Beine in ihrer Entwicklung hinter dem Rest des Körpers zurückliegen. Dasselbe gilt für gewöhnlich auch für den Rücken, doch die gute alte Brust und die Arme werden nie ausgelassen. Meist werden diese Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainiert.

Man sollte sich deshalb die Zeit nehmen und sich einen Trainingsplan ausarbeiten, an den man sich dann auch hält. Es gibt überall im Internet unzählige erprobte Trainingsprogramme, die zu guten Resultaten führen werden. Sobald man seinen Trainingsplan ausgearbeitet hat, muss man sich natürlich auch daran halten. Dies ist der beste Weg um die Zuwächse zu erreichen, nach denen man strebt.

3. Ein Mangel an guter Form

Ich möchte an dieser Stelle nicht exklusiv Teenager kritisieren, denn eine schlechte Form der Übungsausführung kann bei allen Altersstufen beobachtet werden. Ich möchte auf dieses Thema an dieser Stelle trotzdem näher eingehen, da ich bei einigen Teenagern schon ziemlich verrückte Stunts beobachten konnte. Meist bringt das Ego Teenager dazu eine schlechte Trainingsform zu verwenden. Sie möchten gerne so viel Kraft wie möglich demonstrieren und tun deshalb alles, um schwerere Gewichte bewegen zu können.

Häufig beobachtet man in diesem Zusammenhang eine schnelle und schwungvolle Übungsausführung oder es kommen bei der Jagd nach immer höheren Gewichten unterstützende Muskel zum Einsatz. Meist geschieht all dies, um den Kumpel übertreffen zu können, der auch eine schlechte Form der Übungsausführung verwendet.

Die zwei häufigsten Übungen, bei denen man eine schlechte Form beobachten kann, sind Bankdrücken und Curls. Während des Bankdrückens lassen viele Teenager die Stange an der Brust regelrecht abprallen oder sie beugen den unteren Rücken extrem, um das Gewicht von der Brust aus nach oben zu bewegen. Bei der Ausführung von Curls kommt in der Regel viel Schwung und eine starke Unterstützung durch die vorderen Schultermuskeln zum Einsatz, um hierdurch die Aufwärtsbewegung des Gewichts zu unterstützen.

Wenn man eine Übung auf diese Art und Weise ausführt, dann arbeitet der Muskel, den man eigentlich zu stimulieren versucht, nur minimal und die Gelenke und Sehnen werden unnötig belastet. Dies führt letztendlich nur zu entzündeten Gelenken und Sehnen und kann in naher Zukunft unter Umständen mit einer Verletzung in diesem Bereich enden.

Man sollte clever sein und einen persönlichen Trainer bezahlen, der einem die grundlegende Art der Übungsausführung bei all den Übungen zeigt, die man im Rahmen seines Trainingsprogramms verwenden möchte. Hilfreich können auch die unzähligen Trainingsvideos sein, die man auf einigen Internetplattformen finden kann.

Weniger Gewicht und eine perfekte Form der Übungsausführung werden immer in größeren Muskeln resultieren. Ich hätte lieber 45 Zentimeter Oberarmumfang, auch wenn dies bedeutet, dass ich Curls vielleicht nur mit 30 Kilo, aber dafür absolut korrekt ausführe, als einen 38 Zentimeter Oberarm zu haben und dafür 50 Kilo unsauber nach oben wuchten zu können. Man sollte also das Gewicht reduzieren und sich auf eine korrekte Form der Übungsausführung konzentrieren.

4. Ein Mangel an Konsistenz

Um Fortschritte im Fitnessstudio erzielen zu können, muss man beim Training, der Ernährung und auch der Regeneration konsistent sein. Wenn man nur einen dieser Bereiche vernachlässigt, dann wird man nicht die Art von Zuwächsen beobachten können, die man eigentlich erzielen könnte.

Ich weiß, dass Teenager sehr begeisterungsfähig sind, wenn sie positive Dinge wie z.B. die Zuwächse zu Beginn des Trainings beobachten können. Doch sobald diese Zuwächse zwar weiterhin kontinuierlich aber nur noch langsamer kommen, verlieren sie leicht das Interesse. Dies ist bei allen Trainierenden eine kritische Phase. Sobald die Zeit der anfänglichen schnellen Zuwächse einmal vorbei ist, wird das Thema Konsistenz und Beständigkeit umso wichtiger.

Der Körper wird nur dann muskulöser und stärker werden, wenn er dies muss. Wenn man ihm dadurch, dass man Trainingseinheiten und Mahlzeiten ausfallen lässt, Zeit zum Entspannen gibt, wird er damit beginnen sich wieder in seine ursprüngliche Form zurück zu entwickeln. Man muss also bei Training, Ernährung und Regeneration konsistent sein und die lange Reise hin zu einem größeren und stärkeren Körper genießen.

5. Ein Mangel an Schlaf

Schlaf ist eine der wichtigsten Formen der Regeneration, die der Körper benötigt. Während man schläft, schüttet der Körper die größte Menge an Wachstumshormonen, IGF-1 und Testosteron aus. All diese Hormone unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbauprozess. Eine Nacht erholsamen Schlafes hilft außerdem dabei ausreichend Energie für das Training des folgenden Tages bereit zu stellen.

Ich weiß, dass man als Teenager mit all den schulischen Verpflichtungen und den Aktivitäten an denen sie teilnehmen, einen recht vollen Terminkalender hat, doch wenn das Ziel darin besteht muskulöser und stärker zu werden, dann sollte man sicherstellen, dass man für maximale Regeneration und maximales Wachstum 8 Stunden Schlaf pro Nacht einplant.

6. Zu viele Supplements

Ich mache es Teenagern nicht zum Vorwurf, dass sie diese Art von Fehler machen. Bei ihrem Streben und der Jagd nach einem immer stärkeren und muskulöseren Körper verlassen sich viele Teenager zu sehr auf natürliche Supplements.

Der Grund dafür, dass ich so etwas niemandem vorwerfe, besteht darin, dass man, wann immer man eine Zeitschrift öffnet, sofort mit unzähligen Werbeanzeigen für Supplements bombardiert wird, die einem zu erzählen versuchen, dass man durch die Einnahme dieser Supplements genauso aussehen kann, wie die Personen in den Anzeigen.

Ja, ich verwende selbst Supplements und ich arbeite in der Tat für eine Supplementfirma (BodyWell Nutrition), doch ich möchte meine Leser auch darauf hinweisen, dass Supplements absolut gar nichts bewirken werden, wenn man nicht bereits ein gutes Trainings- und Ernährungsprogramm einhält.

Supplements sind dafür gemacht, das zu ergänzen, was man über die Nahrung, die man zu sich nimmt, nicht bekommt. Es gibt weder legale noch illegale Supplements, die ein vernünftiges Ernährungsprogramm ersetzen können.

Ich sehe es nur ungern, wenn Anfänger Supplements verwenden, die über reguläres Wheyproteinpulver als Teil der Ernährung direkt nach dem Training oder als Snack für zwischendurch zur Deckung des Proteinbedarfs hinausgehen. Wenn man einmal länger als 3 bis 6 Monate regelmäßig trainiert hat, dann kann man damit beginnen darüber nachzudenken, was man sonst noch benötigen könnte, um seine Ernährung zu ergänzen.

7. Wochenend Partygänger

Ich bin definitiv ein Mensch, der es liebt auf eine gute Party zu gehen und ich genieße auch meine Zeit abseits vom Fitnessstudio, doch ich sehe viel zu viele Teenager, die all ihre knallharte Arbeit im Fitnessstudio ruinieren, indem sie es jedes Wochenende mit dem Feiern übertreiben.

Ich weiß, dass die Woche in der Schule lang war und dass man Spaß mit Freunden haben möchte, doch man sollte erkennen, dass die Fortschritte im Fitnessstudio ernsthaft darunter leiden werden, wenn man die ganze Nacht unterwegs ist und für zwei Nächte pro Woche in Folge wenig oder gar keinen Schlaf bekommt.

Hierzu sollte man noch die Tatsache addieren, dass während dieser Zeit die Proteindrinks meist durch Alkohol und Hühnchen mit Reis durch Snacks und Fastfood ersetzt werden. Hierdurch wird man seine Chancen auf solide Zuwächse nicht gerade erhöhen.

Wenn man es mit den Fortschritten im Fitnessstudio ernst meint, dann sollte man sicherstellen, dass man Proteinriegel oder einen fertig abgefüllten Proteindrink mit zur Party bringt, so dass man nicht auf sein Protein verzichten muss.

Ich persönlich trinke keinen Alkohol und alle meine Freunde wissen dies. Natürlich wird man gelegentlich seltsame Blicke ernten, wenn man seinen Proteindrink oder ein paar Mandeln in der Tüte mit zu einer Party bringt, doch ich kann trotzdem genauso viel Spaß haben. Wenn dann irgendwann die Wettkampfsaison oder die Strandsaison beginnt, bin ich derjenige, der gut aussieht und sich verbessern konnte.

Ich möchte hiermit niemanden davon abhalten seinen Spaß zu haben, doch man sollte daran denken, dass die Opfer etwas früher nach Hause zu gehen, um seinen Schlaf zu bekommen und/oder etwas gesundes Essen mitzubringen bezüglich der Fortschritte im Fitnessstudio einen enormen Unterschied machen können.

8. Fehlendes Beintraining

Auch bei diesem Punkt kann ich nicht nur Teenagern vorwerfen, dass sie diesen Fehler machen, da fast alle Männer ihre Beine entweder nicht hart genug oder überhaupt nicht trainieren. Die Beine stellen das Fundament des Körpers dar. Sie sind der Teil des Körpers, aus denen man die meiste Kraft schöpft, wenn man irgendeine Sportart betreibt.

Wenn die Beine korrekt trainiert werden, dann bilden sie die größte und stärkste Muskelgruppe des gesamten Körpers. Weiterhin profitiert man davon, dass man während des Trainings der Beine die höchsten Gewichte verwenden kann, was in einer verstärkten körpereigenen Ausschüttung von Wachstumshormonen, IGF-1 und Testosteron resultiert. Diese Hormonausschüttung wird nicht nur den Muskelaufbau im Bereich der Beine, sondern auch die Fortschritte bei allen anderen Muskeln des Körpers unterstützen.

Warum in aller Welt würde irgendjemand die Beine nicht trainieren wollen? Die Antwort ist einfach: weil es verdammt hart ist. Es gibt nichts mörderischeres als einen Beintrainingstag – immer vorausgesetzt, man trainiert die Beine auch richtig. Beintraining ist schmerzhaft und stellt mehr eine mentale als eine körperliche Übung dar. Man benötigt eine starke Willenskraft um sich durch ein hartes Beintraining zu kämpfen. Man sollte die größten und stärksten Muskeln des Körpers nicht vernachlässigen. Man sollte seine Beine trainieren.

9. Das Versagen Grundübungen und freie Gewichte zu verwenden

Selbst wenn man beständig ist und auf alle Fehler bezüglich Training und Ernährung achtet, die ich bis jetzt beschrieben habe, kann es trotzdem sein, dass man nicht die Resultate erzielt, die man gerne hätte. Woran könnte dies liegen?

Ich beobachte diesen Fehler immer wieder, wenn ich ins Fitnessstudio gehe, Es gibt unzählige Teenager, die mit viel Hingabe und Engagement trainieren, aber hierbei die wichtigsten Übungen vernachlässigen. Bei diesen Übungen handelt es sich um die grundlegenden, mit freien Gewichten ausgeführten Mehrgelenksübungen, welche auch als Grundübungen bezeichnet werden.

Weiter unten habe ich die Übungen aufgelistet, die ihren Weg in jedes Trainingsprogramm finden sollten, wenn man es mit dem Aufbau von Muskelmasse ernst meint. Warum sind diese Übungen wichtiger als andere? Diese Übungen rekrutieren die meisten Muskelfasern und erlauben die Verwendung maximaler Gewichte, um die trainierten Muskeln zu überlasten. Wenn ein Muskel überlastet wird, dann hat er keine andere Wahl als größer und stärker zu werden. Die wichtigsten Grundübungen sind die folgenden:

• Kniebeugen: Beine
• Kreuzheben: Beine/Rücken
• Bankdrücken: Brust (hierbei sollte man sowohl Flachbankdrücken als auch Schrägbankdrücken verwenden)
• Langhantelrudern: Rücken
• Klimmzüge : Rücken
• Langhantel Schulterdrücken: Schultern
• Bankdrücken mit engem Griff/Dips: Trizeps
• Langhantelcurls: Bizeps

Natürlich gibt es noch weitere Grundübungen, als die hier aufgeführten, doch die hier genannten Übungen stellen meine Favoriten dar, die ich in der Vergangenheit erfolgreich eingesetzt habe, um deutliche Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu erzielen. Mann sollte all diese Übungen in sein Trainingsprogramm aufnehmen und sich selbst beim Wachsen zusehen.

10. Zu viel Ablenkung im Fitnessstudio

Teenager besitzen all die coolen technischen Spielereien und viele von ihnen lieben es diese mit ins Fitnessstudio zu nehmen und während des Trainings zu telefonieren oder einem Freund eine SMS zu schicken, während sie trainieren.

Dies ist ein absolutes no go für jeden, der es mit den Zuwächsen im Studio ernst meint. Wie kann man sich auf das Training konzentrieren, wenn man sich mit einer Freundin unterhält oder einen Kumpel zwischen den Sätzen eine SMS schickt? Man sollte das Handy zur Seite legen und sich auf das konzentrieren, wegen dem man eigentlich ins Fitnessstudio gekommen ist. Sobald man sein Training beendet hat, kann man so viel telefonieren und SMS schreiben, wie man will.

Ich sehe weiterhin viele Teenager, die in Gruppen ins Fitnessstudio kommen. Ich habe nichts gegen einen Trainingspartner – oder auch zwei – einzuwenden, doch meist entwickelt sich dieses Gruppentraining in ein soziales Happening mit minimalem Fokus auf das eigentliche Training. Selbst wenn man zum Trainieren im Studio ist, wird es schwer sein die Konzentration auf das Training aufrecht zu erhalten, wenn der Rest der Kumpels nur da ist, um sich zu unterhalten.

Was ich hiermit zu sagen versuche ist, dass man die Ablenkungen minimieren sollte, indem man sein Handy zu Hause lässt und falls es die Freunde mit dem Training nicht ernst meinen, zu einer anderen Zeit trainieren geht. Die Zeit im Studio sollte dazu da sein, sich voll und ganz ohne Ablenkung auf die Gewichte und das Training zu konzentrieren.

11. Übertraining

Einer der Vorteile, ein Teenager zu sein, besteht darin, dass die Energiespiegel nahezu unerschöpflich zu sein scheinen. Man mag es stets Vollgas zu geben und scheint trotzdem niemals müde zu werden. Doch in einigen Fällen kann dieser niemals endende Energiestrom die Zuwächse im Fitnessstudio auch behindern, falls er falsch eingesetzt wird.

Wenn ich im Fitnessstudio bin, dann sehe ich viel zu häufig Teenager, die dieselbe Muskelgruppe über Stunden trainieren. Sie besitzen diese Mehr ist besser Mentalität und absolvieren in der Hoffnung Zuwächse zu erzielen unzählige Sätze für eine Muskelgruppe. Das Problem besteht hierbei darin, dass der Körper irgendwann einen Punkt erreicht, ab dem zusätzliches Training in einen Zustand des Übertrainings führt. Ein leichtes Übertraining resultiert meist in geringeren oder ausbleibenden Fortschritten, wogegen ein ernsthaftes Übertraining sogar zu Rückschritten und einem Abbau an Muskelmasse führen kann.

Man sollte sich unbedingt ein paar Artikel zum Thema Übertraining durchlesen, um mehr darüber zu lernen, wie man vorgehen sollte, um mit seiner Energie und dem, was man im Studio mit ihr anstellt, optimale Zuwächse zu erzielen.

12. Zu wenig Zeit zwischen den Trainingseinheiten

Wie ich bereits erwähnt habe, kann das Übertraining eines Muskels dazu führen, dass man keine Zuwächse erzielt oder sogar Muskelmasse verliert. Man kann einen Muskel jedoch auch dadurch übertrainieren, dass man ihm nicht genug Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten zur Verfügung stellt.

Ich bin ein Anhänger der These, dass man einem Muskel 72 Stunden Ruhe gönnen muss, bevor man diesen Muskel erneut im Fitnessstudio trainiert. Dies gilt natürlich nur dann, wenn man sich richtig ernährt hat und dem Muskel außerhalb des Studios Ruhe gegönnt hat. Wenn man hart körperlich arbeitet, dann kann es gut sein, dass man ein bis zwei zusätzliche Ruhetage für diesen Muskel einplanen muss.

Man sollte auch bedenken, dass einige Muskeln indirekt mittrainiert werden, wenn man andere Muskelgruppen trainiert. Der Trizeps wird z.B. immer mittrainiert, wenn man eine beliebige Druckübung für Brust oder Schultern ausführt.

13. Ein Mangel an Cardio

Ich habe diesen Fehler als letzten aufgeführt, obwohl ich glaube, dass er wichtig ist, da ich diesen Fehler häufiger bei fortgeschrittenen Teenagern als bei Anfängern beobachte.

Es geht hierbei um die Jungs, die seit länger als einem Jahr trainieren, im Großen und Ganzen darauf achten, die meisten, wenn nicht alle oben genannten Fehler zu vermeiden und wirklich darauf fokussiert sind Masse aufzubauen. Vielleicht sind sie sogar daran interessiert an Wettkämpfen teilzunehmen. Bei ihrem Streben nach Masse sehen viele dieser Jungs Cardio als etwas an, das lediglich Kalorien verbraucht und reine Energieverschwendung darstellt. Nun, ich möchte all diesen Trainierenden sagen, dass sie hiermit sehr falsch liegen.

Drei bis vier Cardioeinheiten mit niedriger Intensität und einer Dauer von 30 Minuten pro Woche werden während des Masseaufbaus einen gigantischen Unterschied machen. Diese Menge an Cardio hält den Stoffwechsel am Laufen, steigert den Appetit und wird – was mit Abstand am wichtigsten ist – das Herz-Kreislauf System stark und leistungsfähig halten.

Das Letzte, was man möchte, ist, dass man einen schweren Satz Kniebeugen deshalb beenden muss, weil man außer Atem ist. Wenn man das ganze Jahr über regelmäßig sein Cardiotraining ausführt – was man auf jeden Fall tun sollte- dann wird man feststellen, dass die Zuwächse sehr viel besser ausfallen werden.

Schlussfolgerung

Dies sind die 13 häufigsten Fehler, die ich im Fitnessstudio bei jungen Trainierenden beobachte. Wenn man es mit dem Training ernst meint und kontinuierliche Fortschritte erzielen möchte, dann sollte man die Ratschläge von jemandem annehmen, der wirklich alles auf dieser Liste selbst (falsch) gemacht hat.

Man sollte diese Fehler vermeiden und vielleicht werden wir uns ja dann irgendwann auf der Bühne gegenüberstehen.