Autor ist John Lee, Controlled Labs Trainer
Ich habe hier eine Liste mit 13 Regeln zusammengestellt, um euch den Weg zu eurem perfekten Sommerkörper etwas zu erleichtern. Diese Regeln sind die Essenz aus jahrelanger persönlicher Erfahrung, und es werden unterschiedliche Aspekte aus den Bereichen Gesundheit und Fitness betrachtet.
Ich behaupte nicht, dass dieser Artikel ein unglaublicher wissenschaftlicher Durchbruch ist. Er ist vielmehr eine Sammlung von Ideen und Richtlinien, von denen ich glaube, dass sie der Schlüssel zu meinem Erfolg waren. All diese Ideen sind nicht neu, sondern werden seit Jahren bis zum Erbrechen immer und immer wiederholt.
Ich habe nun nichts anderes getan, als all diese Ideen zu sammeln und sie um meinen eigenen Erfahrungen zu ergänzen, die ich über viele Jahre gemacht habe. Diese Ideen funktionieren, und sie haben auch mich immer zum Erfolg geführt.
1. Cardio Timing
Cardio am frühen Morgen auf nüchternen Magen ist am effektivsten. Andere gute Zeitpunkte sind immer dann, wenn die Glykogenspeicher möglichst weit entleert sind. Aber egal wie effektiv dies auch bei der Fettverbrennung ist, es besteht immer die Gefahr, dass dabei auch Muskelmasse verloren geht. Um dies zu verhindern, kann ich nur wärmstens empfehlen, ein paar BCAAs direkt vor einer solchen Cardioeinheit zu nehmen.2. Die letzte Mahlzeit des Tages
Man sollte nie mit leerem Magen schlafen gehen. Gleichzeitig sollte man jedoch versuchen bei der letzten Mahlzeit des Tages die Kohlenhydrate so weit wie möglich zu reduzieren. Eine gute Mahlzeit wäre z.B. eine Hähnchenbrust, ein paar Nüsse und ein paar Ballaststoffe in Form von Salat oder Gemüse.Anmerkung des Übersetzers: Falls man direkt vor dem Zubettgehen keinen rechten Hunger mehr hat, ist ein Shake aus Eggprotein mit etwas Kleie auch eine gute Alternative. Whey ist hierbei nicht empfehlenswert, da es vom Körper zu schnell aufgenommen wird, wogegen das Egg über einen längeren Zeitraum (ähnlich Casein) kontinuierlich Aminosäuren liefert.
3. Keino Cardio vor dem Bodybuildingtraining
Man sollte es auf jeden Fall vermeiden direkt vor dem Krafttraining auch noch Cardio zu machen. Während einer kalorienreduzierten Diät sind die Glykogenreserven auch vor dem Training schon auf einem recht niedrigen Niveau, so dass alle zur Verfügung stehenden Energiereserven für das Krafttraining aufgehoben werden sollten.4. Trainiere mit schweren Gewichten
Man sollte während der Diät auf keinen Fall damit aufhören, mit schweren Gewichten zu trainieren. Ich habe nie richtig verstanden, woher die Auffassung kommt, dass man mit leichten Gewichten und hoher Wiederholungszahl trainieren sollte, wenn es um Fettabbau geht, und ich würde dies auch definitiv niemandem empfehlen.preview
Warum sollte man auch von einem Trainingsprogramm (schwere Gewichte, wenige Wiederholungen), mit dem man erfolgreich Muskeln aufgebaut hat, zu irgendetwas extravagantem (leichte Gewichte, viele Wiederholungen) wechseln? Irgendwie verstehe ich das nicht. Kraft und Muskelmasse sind zwei Dinge, die man verliert, wenn man sie nicht ständig fordert. Und mit einem hochvolumigen leichten Training fordert man definitiv keines von beidem auch nur annähernd ausreichend.
5. Bleib bei den "großen drei"
Man sollte nicht auf die wichtigsten Grundübungen verzichten, nur um noch mehr Zeit mit Bauchmuskeltraining zu verschwenden. Die "großen drei" (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) oder Varianten davon sollten weiterhin im Mittelpunkt des Trainings stehen. Auf sie sollte man einen Großteil seiner Energie im Training verwenden. Bauchmuskeltraining wird nicht viel mehr bringen als ein paar durch endlose Crunches verbrauchte Extrakalorien.6. Verwende das Training, das Dich auf dem direkten Weg zum Ziel führt
Man sollte jede Art des Trainings dafür verwenden, wofür sie am besten geeignet ist. Um es mit anderen Worten zu sagen: Man sollte Training mit Gewichten nicht benutzen, um möglichst viele Kalorien zu verbrauchen und man sollte Cardio nicht für den Muskelaufbau missbrauchen. Es verwundert mich immer wieder, wenn ich Leute im Studio sehe, die sich gerade mal 30 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen. Sie sagen dann, dass sie die Pausen minimieren, um die Pulsfrequenz hoch zu halten. Sorry, aber ich glaube egal wie kurz man die Pausen zwischen zwei Sätzen Bizepscurls hält, es ist unwahrscheinlich, dass man eine Pulsfrequenz vergleichbar der nach einer Minute schneller Sprints erreicht. Warum? Weil bei diesen kurzen Pausen die Milchsäurekonzentration in den Muskeln so weit ansteigt, dass man zuerst deshalb mit dem Satz aufhört und nicht weil die Pulsfrequenz einen entsprechenden Level erreicht hat.Oft sehe ich auch Leute, die bei Cardiogeräten den Wiederstand bis zum Anschlag hochsetzen. Wenn man sie fragt warum, antworten sie, dass sie damit ihre Beine formen wollen. Für mich ist das einfach nur Müll. Ein paar Minuten auf diesem Level sind nichts anderes als wenn man Kniebeugen mit einer extrem hohen Wiederholungszahl ausführen würde. Aber wie viele Menschen haben ihre Beinmuskeln mit Kniebeugen und einem Wiederholungsbereich von 50 - 100 Wiederholungen aufgebaut? Sehr wenige, falls überhaupt. Wenn man Kniebeugen mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen durchführt um Muskeln aufzubauen, was in aller Welt bringt einen dann auf die Idee, dass Cardio mit dem höchstmöglichen Widerstand mehr bringen sollte, als 3 Pyramidensätze Kniebeugen?
7. Verwende nicht zu viele verschiedene Fatburner
Man sollte sich nicht zu sehr in alle möglichen Fatburner hineinsteigern. Es macht wenig Sinn, einen durch die Diät sowieso bereits durcheinander gebrachten Körper noch mit allen möglichen Zusatzstoffen zu belasten. Ich sehe immer wieder Leute, die ständig zwischen allen möglichen Wirkstoffen hin und her wechseln, anstatt ein oder zwei effektiven Produkten die Chance zu geben ihre Wirkung über einen längeren Zeitraum zu entfalten. Sinniger ist es, ein Produkt auszuwählen, dem man vertraut, bei ihm zu bleiben und lieber in allen anderen Bereichen hart zu arbeiten. Denn dann kann der Fatburner das tun, wofür er eigentlich da ist: die Fettverbrennung UNTERSTÜTZEN. Einige andere Substanzen, die ich unterstützend in meinem Arsenal habe sind:- Acetyl-L-Carnitin (oder alternativ L-Carnitin)
- Sesamin
- K-R-ALA
8. Geduld ist eine Tugend
Fettabbau braucht Zeit und einen starken Willen. Es ist nicht leicht, den Magen auf einige hundert Kalorien weniger zu beschränken, als er bisher gewöhnt war, und es ist auch nicht ganz einfach den Körper dazu zu bringen die Fettreserven abzubauen, die er über einen so langen Zeitraum aufgebaut hat.Wenn man über 3 Monate Masse aufgebaut hat, sollte man damit rechnen, dass es auch 3 Monate an Zeit braucht, bis man das Fett wieder los wird, das man dabei angesammelt hat. Man sollte auf keinen Fall zu ungeduldig werden und das eigene Vorhaben in Frage stellen. Man sollte Geduld haben und vor allem Vertrauen.
9. Senke die Kalorienzufuhr nicht zu schnell
Wenn man 3500 Kalorien zur Erhaltung des momentanen Gewichts benötigt, sollte man die Kalorien nicht gleich schon am ersten Diättag um 1000 reduzieren. Das sollte einem eigentlich schon der vernünftige Menschenverstand sagen, aber ich sehe immer wieder Leute, die es trotzdem machen. Ein aktiver Stoffwechsel ist für einen Bodybuilder mit das Wertvollste überhaupt. Man sollte es niemals riskieren ihn zu stark zu verlangsamen, sonst befindet man sich bald in einer Sackgasse. Stellt euch vor, ihr reduziert die Kalorien von 3500 auf 2500. Am Anfang nehmt ihr schnell Fett ab, doch irgendwann erreicht ihr ein Plateau. Und was dann? Die Kalorien nochmals um 1000 reduzieren?!?10. Variiere Deine Diät
Man sollte nicht erwarten, dass der Fettabbau immer weiter voran geht, wenn man die Diät nicht ständig anpasst und verändert. Viele Leute regen sich auf, wenn der Fettabbau irgendwann stagniert. Sie wundern sich, warum es am Anfang so schnell ging und dann irgendwann nichts mehr geht. Wenn man sie dann fragt, ob sie versucht haben ihre Diät zu modifizieren, nachdem sie das Plateau erreicht haben, gucken sie einen an wie ein Auto (nur nicht so schnell). Die meisten starten ihre Diät viel zu drastisch, so dass sie keinen Spielraum mehr haben, wenn sie ein Plateau erreichen. Man sollte immer an folgende Regel denken:"Beginne eine Diät mit den minimalen Einschränkungen und Mitteln, die notwendig sind um den Fettabbau in Gang zu bringen ..."
Dies bedarf natürlich einer intelligenten Planung. Man sollte es so sehen: Ist es wohl geschickter dadurch mit dem Fettabbau zu beginnen, dass man auf 200 Kalorien seiner Lieblingsnahrungsmittel verzichtet oder indem man die Kalorien um 1000 reduziert und ein irrsinnig schweres Cardioprogramm startet? Na Danke!
11. Vermeide Jo-Jo Diäten
Man sollte nicht sofort mit einer extremen Aufbauphase beginnen, nachdem man durch eine Diät den gewünschten Körperfettanteil erreicht hat. Das ist etwas, das ich auch nie verstanden habe. Warum in aller Welt fängt man wieder mit dem Fettaufbau an, nachdem man soviel Zeit damit verbracht hat, sich mit der Diät zu quälen? Auch wenn es schwer fällt, sollte man der Versuchung widerstehen sich sofort auf die nächstbeste Riesenpizza zu stürzen, wenn man einen Körperfettanteil von 8% erreicht hat.Es ist viel sinnvoller, dem Körper erst einmal Zeit zugeben, sich an das erreichte Gewicht zu gewöhnen, bevor man LANGSAM damit beginnt die Kalorien zu steigern, so dass der Körper eine Chance hat sich anzupassen.