Okay, ich gebe es zu, ich bin nicht mit den Spike Girls in Urlaub gewesen und TC und Tim würden mich den Bus nicht einmal waschen lassen. Sie haben mir jedoch auf die Schulter geklopft und gesagt, dass ich noch ein paar ähnliche Artikel über andere Gelenke des Körpers schreiben sollte.
Hier sind ohne weiteres Herumgerede dreizehn Tipps, um die Ellebogen und die Handgelenke gesund zu halten.
Tipp #1: Man sollte sich ein paar Handgelenkbandagen besorgen!
Nicht zu verwechseln mit Griffhilfen, die beim Halten der Stange helfen, können Handgelenksbandagen einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Ellenbogen und Handgelenke gesund zu halten.Ich denke, dass wir die wichtige Bedeutung einer breiten Basis der Unterstützung bei der Steigerung der Stabilität unserer Gelenke übersehen. Wir wissen, dass ein Gewichthebergürtel dem reinen Anspannen der Bauchmuskeln überlegen ist, wenn es darum geht, die Stabilität unserer Wirbelsäule zu erhöhen, wenn wir den Rücken mit einem schweren Gewicht belasten. Warum sollte man dasselbe Prinzip nicht auch bei den Handgelenken anwenden, wenn man Bankdrücken ausführt?
Unglücklicherweise können wir unser Handgelenk nicht wie die Wirbelsäule mit einem fest eingebauten physiologischen Mechanismus stützen. Wir müssen jedoch etwas tun, da das Handgelenk aufgrund seines geringen Umfangs ein sehr verletzungsanfälliges Gelenk ist. Wenn man das Fußgelenk und das Handgelenk vergleicht, dann wird man sehen, dass das Fußgelenk immer größer ist (Mein Handgelenk misst sage und schreibe gerade einmal 15 Zentimeter.)
Würde man erwarten, dass dieses Gelenk sehr lange hält, wenn man es mit über 180 Kilo belastet?
Das Fußgelenk ist auf Stabilität ausgelegt und benötigt mehr Beweglichkeitstraining. Im Gegensatz hierzu ist das Handgelenk auf Beweglichkeit ausgelegt, doch ihm fehlt die Stabilität – Stabilität, die künstlich mit Hilfe einer Handgelenksbandage hergestellt werden kann. Ich sage nicht, dass man diese die ganze Zeit über verwenden muss, aber sie sind mit Sicherheit ein nützliches Hilfsmittel für die schwersten Sätze und die Wochen mit dem höchsten Volumen. Jim Wendler hat vor kurzem einen fantastischen Artikel darüber geschrieben, wie man Handgelenksbandagen anlegt.
[Anmerkung des Übersetzers: Hier ist der Artikel, der aufgrund seiner geringen Länge als Zitat eingefügt wurde.]
Umschließen der Handgelenke
, von Jim WendlerDies ist ein recht simpler und leichter Artikel. Als ich damit begann, ein Drückershit beim Bankdrücken zu verwenden, stieg meine Bestleistung auf wundersame Art und Weise um 70 Kilo. Kein Training, kein Arbeiten an der Technik, nichts. Das ist die Magie dieser Schummler Shirts – man wird automatisch stärker. Wie auch immer, durch diese Erhöhung des Gewichts auf der Stange, wurden meine Handgelenke enorm belastet und ich benötigte etwas Hilfe. Dies war der Zeitpunkt, der mir das Wissen bescherte, das ich an dieser Stelle an den Leser weitergeben möchte.
Dies könnte etwas sein, über das man bereits zuvor etwas gelesen hat, doch dieser kleine Tipp half mir dabei, beim Bankdrücken eine korrekte Position aufrecht zu erhalten, meine Handgelenke zu entlasten und gesund zu bleiben. Wie J.D. Salinger befand sich dieser Tipp lange im Verborgenen.
Die typische Art und Weise die Handgelenke zu bandagieren
Wie man sieht, ist nur das Handgelenk bedeckt. Auf diese Art und Weise bandagiere ich meine Handgelenke typischerweise, wenn ich Kniebeugen ausführe, nicht jedoch, wenn ich Bankdrücken trainiere.
Umschließen der Handgelenke
Auf diesem Bild erkennt man, dass der große Unterschied darin besteht, dass auch der untere Teil der Handfläche von der Bandage bedeckt ist. Indem ich dies tue, stütze ich mein Handgelenk im Grunde genommen mit meiner Hand. Dies liefert eine enorme Unterstützung und hält meine Handgelenke gesund. Man wird etwas experimentieren müssen, um herauszufinden, wie viel man von der Handfläche mit bandagieren sollte. preview
Tipp #2: Man sollte auf Trizepsdrücken verzichten – zumindest zeitweise.
Die überragende Mehrzahl aller Ellenbogenschmerzen, die ich bei Kraftsportlern beobachte, tritt im medialen Bereich des Ellenbogens auf und nahezu all diese Kraftsportler berichten, dass die eine Menge Trizepsdrücken trainieren.Ich denke, dass dies ein perfektes Beispiel dafür ist, dass Muskeln zu stark für ein Gelenk werden können. Die Handgelenke, die Ellenbogen und die Schulter teilen sich die Last im Bereich des Oberkörpers, doch wenn man die Schulter (das stärkste dieser drei Gelenke) aus der Gleichung herausnimmt und ein schweres Gewicht aufrecht erhält, dann kann dies mit schmerzempfindlichen Ellenbogen enden.
Ich sage nicht, dass man überhaupt kein Trizepsdrücken ausführen sollte (auch wenn die meisten Leser erkennen sollten, dass sie fast nur Grundübungen verwenden sollten), sondern nur, dass man diese Übungen mit Bedacht (oder überhaupt nicht) über das Jahr verteilt ausführen sollte.
Man kann jeden Powerlifter mit Monstertrizeps fragen und er wird einem sagen, dass diese Trizeps durch schwere Bankdrückvariationen aufgebaut wurden: Board Pressen, Floor Presses, Rack Lockouts. Diese Übungen sollten die Grundlage des Trainings darstellen.
Tipp #3: Man sollte mehr Rudern und Curls trainieren.
Ich weiß, was der eine oder andere Leser denken wird: "Dieser Typ warnt vor Trizepsdrücken und jetzt sagt er uns, dass es in Ordnung ist Curls auszuführen? Wie passt das den zusammen?"Ich sehe dies als Schadensbegrenzung an. Der Oberkörpertag eines fortgeschrittenen oder weit fortgeschrittenen Trainierenden besteht meist aus ein oder zwei Variationen des Bankdrückens, einem Satz direktes Trizepstraining und einem Satz Rudern oder Latziehen. Das ist ein 2:1 oder 3:1 Verhältnis von Ellenbogenstreckung zu Ellenbogenflexion.
Wenn man ein paar zusätzliche Sätze Rudern pro Trainingseinheit einführt – und ein paar Mal pro Monat zwei oder drei Sätze Culs mit aufnimmt – dann kann dies wahre Wunder bewirken, wenn es darum geht, das Gleichgewicht wieder herzustellen. Man sollte sicherstellen zwischen Untergriff, Obergriff und neutralem Griff abzuwechseln.
Tipp #4: Man sollte Blue Heat vor dem Training verwenden.
Ich habe bereits in meinen Schulterartikeln von Blue Heat (eine Aufwärmlotion mit Methyl Salicylat, Kampfer und Menthol) geschwärmt. Wenn man dieses mit einem soliden Aufwärmen kombiniert, dann wird man einen großen Unterschied bemerken, wenn es darum geht, wie sich die Ellenbogen während der ersten Sätze fühlen werden.Und wenn das noch nicht genug ist, sollte ein Hauch dieses starken Mentholgeruchs einen richtig wach machen.
Tipp #5: Man sollte jede vierte Woche korrekt entladen.
Es mag wie eine Selbstverständlichkeit erscheinen, doch es erstaunt mich immer wieder, dass viele Trainierende nicht eine einzige Woche ohne schweres Bankdrücken mit einer Langhantel auskommen können. Ich habe einen mehrgleisigen Ansatz für des Entladen beim Bankdrücken, der von der Erfahrung des Trainierenden abhängt:- Anfänger: Anfänger sollten nicht entladen. Es reicht aus, ihnen neue Übungen zu geben und sicherzustellen, dass das strukturelle Gleichgewicht aufrechterhalten wird. Diese Trainierenden sind nicht neuronal effizient genug, um von einem echten Entladen profitieren zu können. Man sollte lediglich darauf achten, dass die Übungen alle vier bis sechs Wochen ausgetauscht werden.
- Fortgeschrittene: Man sollte die Intensität aufrechterhalten oder leicht erhöhen, aber das Volumen um 40 % reduzieren (z.B.. 3 x 5 anstelle von 5 x 5; 5 x 3 anstelle von 5 x 5).
- Weit fortgeschrittene Trainierende: Man sollte die Intensität reduzieren und einfach seine Wiederholungen ausführen. Egal ob man 3 x 12 oder 2 X 20 Wiederholungen ausführt ist das wichtigste, dass dieses Training eine Pause von den schweren Lasten darstellt, während man jedoch trotzdem eine gute Durchblutung der entsprechenden Bereiche erreicht.
Bei fortgeschrittenen und weit fortgeschrittenen Trainierenden ist es am besten mindestens alle acht Wochen auf die Verwendung einer Langhantel zu verzichten. Man kann stattdessen Kurzhantel Bankdrücken auf dem Stabilitätsball, auf der regulären Bank oder auf dem Boden liegend ausführen.
Tipp #6: man sollte die Weichgewebearbeit aufrecht erhalten.
Auf meine Anatomie Tage zurückblickend kann ich ohne zu zögern sagen, dass es mit Abstand am schwersten war, sich die Muskeln des Unterarms zu merken. Es gibt eine Tonne hiervon in einem sehr kleinen Bereich.
Dies sollte es recht offensichtlich machen, warum die Unterarme und die Handgelenke häufig Bereiche sind, in denen es zu eingeklemmten Nerven wie z.B. beim Karpaltunnelsyndrom oder dem Ulunartunnelsyndrom kommt. Wenn man Zugang zu Active Release hat, dann würde ich wärmstens empfehlen, dass man alle drei Monate oder so ein paar „Instandhaltungsarbeiten“ für die Ellenbogen und Handgelenke ausführen lässt. Man wird überrascht sein, welchen Unterschied dies machen kann. All diese kleinen Muskeln lieben es, sich zusammenzuschweißen und Probleme zu verursachen!
Tipp #7: Man sollte sich auf die Flexibilität von Ellenbogen und Handgelenken konzentrieren.
Wenn wir uns auf die Qualität der Arbeit für das Weichgewebe konzentrieren, dann wären wir auch besser damit beraten, die Flexibilität des Handgelenks zu betonen. Diese fünf Dehnübungen sollten diese Aufgabe erfüllen:
Tipp #8: Man sollte sich temporär eine Pause vom Speed-Bankdrücken gönnen und die Dinge etwas verändern.
Speed Bankdrücken ist ein fantastischer Weg die Kraft am unteren Ende des Bankdrückens zu verbessern, doch es kann auch sehr hart für die Ellenbogen sein. Das Hauptproblem besteht darin, dass man typischerweise am höchsten Punk der Bewegung des Bankdrückens am stärksten ist und da man Zeit hatte, eine Menge Geschwindigkeit der Stange über den Bewegungsspielraum aufzubauen, haben die Ellenbogenflexoren eine Tonne Arbeit zu verrichten, um die Stange abzubremsen.
Im Lauf der Zeit können die Ellenbogen hierdurch so stark zu schmerzen beginnen, dass man die Stange nur noch langsam bei submaximalen Sätzen bewegen möchte, um sie nur nicht abbremsen zu müssen. Für dieses Problem gibt es drei Lösungen:- Man kann auf das Speed-Bankdrücken und das hohe Gewicht auf der Stange verzichten und stattdessen mehr Wiederholungen mit einem moderaten bis schweren Gewicht ausführen.
- Man kann begleitenden Widerstand in Form von Ketten (bevorzugt) oder Bändern hinzufügen. Bei dieser Art des Zusatzwiderstands steigt der Widerstand im oberen Bereich der Bewegung, was zur Folge hat, dass man das Gewicht nicht so stark abbremsen muss.
- Man kann einen Speed-Trainingsansatz verwenden, der kein Abbremsen des Gewichts notwendig macht. Man kann z.B. Medizinballwürfe oder plyometrische Liegestütze ausführen. Kniende Medizinballwürfe über Kopf sind eine gute Wahl.
Tipp #9: man sollte damit aufhören, sich auf seine Ellenbogen zu lehnen oder auf dem Ellenbogen zu schlafen.
Mediale Ellenbogenschmerzen sind das das häufigste Symptom einer Valgus-Extensionsüberlastung, einer Serie von Ellenbogenproblemen, die man häufig bei über Kopf werfenden Sportlern und Kraftsportlern beobachten kann. Am Ende dieser Serie von Ellenbogenproblemen steht ein eingeklemmter Ulnar Nerv, ein Zustand, der häufig zu einem kribbelnden Gefühl und einem Gefühl der Taubheit im kleinen Finger und im Ringfinger führt.
Ob man es glaubt oder nicht, entwickeln viele Menschen Ulnar Nerv Probleme nicht durch Sport, sondern dadurch, dass sie sich zu häufig auf ihre Ellenbogen stützen! Wenn man diese Angewohnheit hat, sollte man also besser damit aufhören!
Eine Lähmung des Radialnervs wird auch als "Samstag Nacht Lähmung" bezeichnet, da diese Häufig dann auftritt, wenn betrunkene Personen in seltsamen Positionen auf ihren Armen einschlafen (man stelle sich vor, mit dem Arm hinter dem Rücken auf einer Bank oder auf der Couch einzuschlafen). Im Allgemeinen tritt dieses Impigment im mittleren Bereich des Oberarms auf, doch die sich hieraus entwickelnden Symptome betreffen typischerweise auch Finger und Handgelenk.
Wenn man jemand ist, der mit den Armen über Kopf, mit auf dem Bizeps ruhendem Kopf schläft, dann sollte man sich dies vielleicht besser abgewöhnen. Zusätzlich hierzu sollten sich Menschen, die auf Krücken gehen, des Problems bewusst sein, das diesbezüglich entstehen kann.
Tipp #10: Man sollte seine Haltung am Computer kontrollieren.
Wie ich bereits angemerkt habe, stellen eingeklemmte Nerven im Bereich des Ellenbogens, des Handgelenks und der Hand ein ernsthaftes Problem dar. Viele dieser Probleme beruhen auf einer schlechten Haltung am Computer. Hier sind einige Empfehlungen an dieser Front:- Man sollte mit neutraler Handgelenkshaltung und nicht mir Radial- oder Ulnardeviation auf der Tastatur tippen.
Ulnardeviation
Radialdeviation
Neutrale Handgelenke - Man sollte nicht mit überstreckten Handgelenken tippen. Dasselbe gilt für die Verwendung der Maus: man sollte das Handgelenk nicht nach hinten beugen.
Schlechte Maushaltung (Handgelenk überstreckt)
Gute Maushaltung - Man sollte die Tastatur hinten nicht hochstellen. Entgegen der weit verbreiteten Ansicht, reduziert das Höherstellen der Tastatur auf der Rückseite das Risiko für repetitive Belastungsstörungen nicht, sondern erhöht dieses Risiko sogar! Die Tastatur sollte flach auf dem Tisch aufliegen und sich vorzugsweise auf Ellenbogenhöhe befinden.
- Wenn die Handballen beim Tippen auf dem Tisch aufliegen, sollte man sich eines dieser kleinen Gelpads besorgen, um sie etwas zu erhöhen.
- Man sollte regelmäßige Pausen einlegen und sich daran erinnern, dass die beste Haltung die ist, die sich ständig verändert.
- Man sollte sich eine Sekretärin zulegen, die all die Schreibarbeit für einen erledigt.
Tipp #11: Man sollte das Training mit hohen Wiederholungszahlen am Gummiband lieben lernen.
Man wird dies nirgendwo in der wissenschaftlichen Literatur finden, doch anekdotenhaften Berichten zufolge wird alles, was den Blutfluss zum Ellenbogengelenk erhöht, Wunder bewirken, wenn es darum geht, die Ellenbogen gesund zu halten.
Ich bevorzuge Trizepsdrücken stehend und Curlvarianten mit einem Gummiband und hohen Wiederholungszahlen. Meine persönlichen Erfahrungen sagen mir, dass ein paar Sätze mit 20 Wiederholungen jeden Tag innerhalb von einer Woche oder so brauchbare Resultate bewirken werden. Wenn man zusätzlich noch etwas Arbeit mit dem Gummiband für die Rotatorenmanschette hinzufügt, dann kann das auch nicht schaden.
Tipp #12: Wenn man nach einer Handgelenksverletzung wieder mit dem Training beginnt, sollte man zuerst mit der dicken Stange trainieren.
Dies ist ein Trick, über den ich zufälligerweise vor zwei Monaten gestolpert bin. Nachdem ich gehört hatte, dass Mike Robertson sich beim Skifahren das Knie verdreht hatte, musste ich ihn noch übertreffen und ein idiotischer Powerlifter sein, der sich beim Softballspielen in der Freizeit verletzte.
Um eine lange Geschichte kurz zu machen – ich überstreckte mein Handgelenk bei einem Slide und Bankdrücken stand für gute drei Wochen außer Frage.
Als ich wieder mit dem Bankdrücken anfing, war die Belastung durch eine reguläre Stange von zu "zentraler" Natur. Die dünnere Stange konzentrierte all das Gewicht auf einen kleineren Bereich meiner Hand – und das Handgelenk mochte das ganz und gar nicht. Ich entschloss, der dickeren Stange einen Versuch zu geben und diese verteilte das Gewicht etwas mehr über die gesamte Handfläche. Es funktionierte wie eine Zauberformel und meine Griffkraft verbesserte sich während dieser Zeit deutlich!
Tipp #13: Man sollte damit aufhören Kreuzheben mit gebeugten Ellenbogen auszuführen!
Dies ist ein größeres Problem, als man es sich vielleicht vorstellen würde. Es gibt eine Menge Trainierende, die das Kreuzheben ohne völlig gestreckte Ellenbogen beginnen. In den meisten Fällen tritt dieses Problem bei Trainierenden auf, die sehr Quadrizeps dominant sind und das Gewicht mit einer Kniebeugenbewegung nach oben bringen möchten, anstatt es mit ihren Beinbeugern und dem Gluteus nach oben zu ziehen.
Sie gehen so weit nach unten, dass ihre Arme locker sind, so dass sie die Zugbewegung mit gebeugten Ellenbogen beginnen. Wenn die Muskeln, die das Ellenbogengelenk kreuzen, beim Strecken der Hüfte und der Knie unter Spannung gesetzt werden, kann es zu ernsthaften – sowohl akuten als auch chronischen – Verletzungen kommen.
Diese fehlerhafte Technik limitiert außerdem die Menge an Gewicht, die man verwenden kann, da der Schwung, der durch die unteren Extremitäten generiert wird, verloren geht, wenn die Ellenbogen locker sind. Dieser Schwung erreicht nie die Stange. Dieses Szenario ist mit dem Versuch, jemanden mit einem schlaffen Handgelenk zu schlagen, vergleichbar.
Wenn man diese Probleme hat, dann sollte man den unteren Rücken etwas weiter durchdrücken, das Gesäß etwas höher halten und die Brust nach oben drücken. Man sollte sich einen Spiegel vor sich vorstellen: man möchte das Logo vorne auf seinem T-Shirt in der Startposition in diesem Spiegel sehen. Wenn die Brust weiter nach oben gezogen wird, werden gleichzeitig die Arme gestreckt.
Ein letzter Trick besteht darin, in der tiefsten Position die Trizeps etwas anzuspannen. Dies wird sicherstellen, dass die Ellenbogen gestreckt sind.