Ich habe letzten Mai einen Kumpel getroffen, den ich seit Weihnachten nicht gesehen hatte. Er fragte mich, was ich seit unserem letzten Treffen gemacht hatte.

Klimmzüge, sagte ich.

Ich hatte nicht übertrieben. Von 5. Januar bis zum 10. Juni dieses Jahres hatte ich 13064 von ihnen gemacht. Da mein Gewicht zwischen 210 und 215 Pfund liegt, war das keine leichte Sache und an vielen Tagen hatte ich die Sinnhaftigkeit und Absurdität davon hinterfragt.

Warum habe ich es getan? Nur eine persönliche Herausforderung, denke ich. Ich weiß außerdem, dass ich auf diese Art und Weise eine Menge gelernt habe. Klimmzüge waren immer Bestandteil des Trainingsplans meiner Klienten, ich hatte somit zwar eine Menge Erfahrung und verschiedene Techniken kennengelernt, doch hatte ich nicht diese Art an Erfahrung.

Was würde passieren, wenn ich jedem Tag eine endlose Zahl an Wiederholungen rausquäle? Würde ich mich in ein paar Monaten in einem Inferno an Entzündungen befinden? Oder würden meine Muskeln einen Weg der Anpassung finden und wachsen?

Der Klimmzug, wie jede andere Übung mit Körpergewicht, funktioniert am besten mit einem Plan mit hoher Frequenz. Du kannst breiter, viel breiter mit bestimmten Körpergewichtsübungen werden, Du musst nur genug davon machen. In den meisten Fällen ist dies viel mehr, als Du von Deinem Körper erwartest.

Hier sind die fünf Dinge, die ich auf dem Wege zum Meistern dieser essentiellen Kraftübung gelernt habe.

1. Training zum Versagen kann eine gute Sache sein

Am 14. April war ich am 100. Tag meiner Klimmzug-Sache. An diesem Punkt hatte ich 5070 Klimmzüge gemacht. Als ich die Challenge begann, konnte ich 12 Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang machen. Am 100. Tag waren es 19. Das ist kein guter Ertrag aus meiner Investition.

Bis zu diesem Punkt vermied ich das Versagen in jedem Satz. Ich hatte immer vier bis fünf Wiederholungen "im Tank" gelassen. Zum Beispiel: an dem einen Tag musste ich 70 Klimmzüge machen, also machte ich 10 Zirkel aus 7 Wiederholungen, wobei Liegestütze und Ausfallschritte zwischen jedem Satz gemacht wurden. Selbst in der siebten Runde hatte ich noch zwei bis drei Wiederholungen in Reserve.

Der Grund für meine bewusste Vermeidung von Versagen war einfach: die große Menge an Volumen würde eine Menge Wiederholungen auf meine Maximalzahl addieren.

Tat es nicht. preview

Als ich diese persönliche Challenge begann, hatte ich keine spezifischen Ziele außer dass ich sie jeden verdammten Tag machen werde und eine Wiederholung pro Tag mehr machen wollte. Ich wusste, dass meine Arme und der obere Rücken wachsen würden und ich wusste, dass sich meine Leistung verbessert. Außerdem wollte ich sie bloß zu einem Teil meines Alltags machen und schauen, was passiert.

Wie erwähnt, taten die ersten 100 Tage nicht viel für meine Maximalleistung. Ich fing an, jeden Satz zum Versagen zu machen und hörte erst beim konzentrischen Versagen auf. Im letzten Satz des Tages vergrößerte ich den Aufwand und blieb in der Versagensposition, inmitten einer Wiederholung also, für 4-5 Sekunden, um die kleineren motorischen Einheiten zu überlasten.

Das war das erste Mal seit Jahren, dass ich einen Satz bis zum Versagen trieb. Meine Maximalleistung verbesserte sich in fast jedem Workout.

Interessanterweise hörte die Hypertrophie meines oberen Rückens beim Beginnen von Sätzen zum Versagen auf. Die potenziellen Gründe sind zahlreich. Vielleicht hatte mein Körper bereits all die nötige Rücken- und Armmasse aufgebaut, die hochfrequente Klimmzüge fordern?

Schwer an meiner "n=1" Position festzustellen.

Eine Sache ist sicher. Wenn ich das Volumen langsam erhöhte und das Versagen mit schnellen Wiederholungen vermied, wuchs mein oberer Rücken. Als ich Sätze zum Versagen führte, erlag die Hypertrophie aber meine Maximalleistung ging hoch. Training zum Versagen mit hohen Wiederholungszahlen ist toll für Ausdauer, aber nicht für mehr.

2. Du musst die Handgelenke freilassen

Bevor ich mit der Sache anfing, war ich mir dem potenziellen Trauma des Klimmzug-Blitzkriegs bewusst, welches auf meine Ellenbogen wirken könnte. Die meisten Leute hören mit hochfrequenten Klimmzügen aufgrund einer Ellenbogenverletzung auf. Manchmal liegt das Problem auch in der Schulter. In beiden Fällen ist der Übeltäter derselbe.

Wenn Du in vertikaler Richtung ziehst, werden sich Deine Handgelenke immer drehen wollen. Wie sehr sie rotieren, hängt von der Skelettstruktur und der Beweglichkeit des Weichgewebes ab. Unabhängig davon wollen Deine Handgelenke nie immer an demselben Platz befestigt sein.

Das ist einfach zu überprüfen. Arbeite Dich auf ein 3RM bei Klimmzügen mit Ringen hoch und schaue zu, wie sich Deine Handgelenke drehen, während Du aus der Hängeposition Dich hochziehst- sie werden nie von alleine gleich ausgerichtet sein.

Wenn sie das Handgelenk nicht von alleine drehen kann, überträgt sich der Stress auf Deine Ellenbogen, was zu Entzündungen führt. Dann mischt sich noch das Schultergelenk in der Schmerzparty ein. Wenn Du die Schulterbewegung eines regulären Kerls im Studio bei Klimmzügen beobachtest, sieht der Klimmzug von einer graden Stange genauso aus wie der von Ringen.

Doch es gibt kleine biomechanische Dinge, die sich verändern wenn die Handgelenke sich nicht drehen können. Du wirst vielleicht keinen Unterschied sehen, aber ihn letztendlich fühlen, die Dysfunktion in der hinteren Schulter Dich vor Schmerzen schreien lässt.

Natürlich können viele Kerle jeden Tag Klimmzüge mit einer graden Stange machen, oder jeden zweiten Tag und haben keine Probleme. Meistens aber, weil ihre Frequenz so gering ist, dass sie es verhindert. Mit hochfrequentem Training verhält es sich anders, dort muss alles von Anfang an stimmen. Bei Klimmzügen heißt das, dass die natürliche Rotation der Handgelenke gegeben sein muss.

Aus einem Nun unvorhergesehenen Grund hast Du absolut keinen Zugang zu TRX-Straps und die nächstbeste Option sind hochfrequente Klimmzüge von einem neutralen, fetten Griff. Der Hammergriff ist das Beste für die Ellenbogen und der fette Griff nimmt zusätzlich noch Stress von ihnen. Wie auch immer, Du wirst trotzdem auf ein paar Probleme treffen, selbst mit fetten und neutralen Griff, solltest Du genug von ihnen machen.

Der absolut schlimmste Übeltäter sind Klimmzüge von einer graden Stange. Hänge Dich an eine Stange mit Obergriff und Du merkst direkt den Stress auf den Ellenbogen. Ich habe die Version von der graden Stange jahrelang empfohlen, aber Dinge verändern sich. Diese Version ist komplett aus meinem derzeitigen Plan gestrichen, da es die Handgelenke in eine sehr strapazierende Position bringt und die Ellenbogen sehr stark angegriffen werden.

Dein Körper ist genau so wertvoll wie der eines jeden Million-Dollar-Athleten. Ich würde niemanden Klimmzüge von einer graden Stange machen lassen und rate es auch Dir nicht. Das Risiko ist nicht dem potenziellen Nutzen gerecht. Benutze lieber Ringe.

3. Die Muskulatur des oberen Rückens ist schwer zu übertrainieren

Eine der größten Lehren, die ich aus der Sache gezogen habe, ist dass die Muskeln des oberen Rückens sehr gut auf hochfrequentes Training ansprechen. Sie können eine Menge Misshandlung ertragen und darauf trainiert werden, sich schnell zu erholen. Es ist verdammt cool, wenn Du montags 100 Klimmzüge, Dienstag 101 und Mittwoch 102 machen kannst, ganz ohne Muskelkater oder Erschöpfung.

Verstehe mich nicht falsch, tägliche Klimmzüge werden in der ersten Woche sehr wohl Muskelkater verursachen. Aber nach ein paar Wochen wird sich der obere Rücken komplett erholen. Naja, außer einem Stück.

Es gibt ein Areal beider hinteren Schulter, wo Teres Minor, Lats und hintere Schulter zusammentreffen. Dieses Stück hinter Deiner Achselhöhle wird oft auf Berührung schmerzhaft sein, selbst bei Leuten die keine Tonne an Klimmzüge machen. Wie auch immer, wenn Du mit einer Menge Klimmzüge anfängst, wird dieses Areal am meisten Schmerzen. Du wirst den Schmerz beim Stretch direkt merken, sobald Du dich für die erste Wiederholung des Tages aushängst.

Ich habe in dieser Zeit keine zusätzliche Behandlung des Weichgewebes vorgenommen, außer für dieses Areal hinter der Schulter. Lege Dich auf die Seite mit dem Arm überdehnt, sodass dieses Gebiet geöffnet wird. Rolle einen Tennisball oder Golfball über die verkaterte Stelle für 30 Sekunden auf jeder Seite jede Nacht. Es wird schmerzen wie sonst was. Es wird außerdem das Gewebe befreien und Wasser und Nährstoffe in dieses Areal fließen lassen, sodass Nährstoffe hereinfließen für die Erholung. Also halte es aus, bis keine Schmerzen mehr vorhanden sind.

4. Du musst im Hang das machen, was sich am besten anfühlt

In den letzten paar Jahren haben viele Coaches empfohlen, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, wenn man aushängt. Dies zwingt Dich dazu, dass Du Dich nach hinten lehnst und die Arme etwas anspannst. Doch die Schulterblätter wollen nicht zusammengedrückt bleiben, sollten sie auch nicht.

Doch es gibt auch eine andere Gruppe von Leuten, die vorschlägt, dass das Schlüsselbein komplett nach oben gezogen wird im Hang. Sie denken, dass es das Beste ist, wenn die Schulter den ganzen Weg bis zu den Ohren nach oben wandert, um Lats und untere Trapezmuskeln zu aktivieren. Sie stellen sogar Videos von extremer Hebung des Schlüsselbeins online, wobei die Arme grade bleiben und die Bewegung nur aus diesem Bereich kommt. Ein motorischer Ablauf, den wir nie im echten Leben machen würden.

Wenn wir in vertikaler Richtung ziehen, wollen sich die Ellenbogen bei Last auf die Schultern anwinkeln. Deswegen ist diese Bewegung der Schultern mit geraden Armen für viele Leute sehr schwer. Unser Nervensystem hat den Befehl gespeichert, dass Schulterhebung mit Ellenbogenflexion zusammenhängt.

1997 nahm ich an einem Seminar eines Kurses mit namenloser Zertifizierung teil, welches von einem namenlosen Experten der Biomechanik gehalten wurde, der auf Training der Schulterhebung mit geraden Armen schwor. Ein paar Jahre später verwarf er diese Idee und sah ein, dass die Technik des Ziehens mit Schulterhebung und Ellenbogenflexion viel funktioneller ist und Schulter und Arme perfekt harmonisch miteinander arbeiten.

Zum Glück von mir und einem paar anderen Kraftcoaches, die an diesem Event teilnahmen, gaben wir in erster Linie keinen Wert auf diese Anweisung.

Also wo sollten Deine Schultern während der gestreckten Position im Hang sein? Irgendwo zwischen kompletter Schulterhebung und Zurückführung. Die Schulterblätter müssen sich heben für optimale Rekrutierung von Lat und unterem Trapez, aber sollten nicht so weit gehoben werden, dass Kraft verloren geht und das Gewebe exzessiven Dehnkräften ausgesetzt wird. Kehre die volle Bewegung an dem Punkt um, der sich am natürlichsten anfühlt.

5. Unterarme und Bizeps werden Dich nicht zurückhalten

Es scheint, dass die Unterarme von so vielen Klimmzügen sehr mitgenommen werden. Sie werden die erste Woche sehr verkatert sein und die lokale Muskelerholung wird sich bald den neuen Anforderungen anpassen.

Doch trotzdem empfehle ich einen Unterarm-Stretch pro Tag. Gehe auf alle Viere mit den Armen grade nach vorne mit den Handflächen auf dem Boden. Als nächstes drehst Du die Arme nach außen (kleiner Finger zur Mittellinie des Körpers), sodass die Innenseite des Unterarms nach vorne zeigt und die Handflächen flach auf dem Boden sind. Du wirst den Stretch in den Handgelenksflexoren spüren, sobald Du die richtige Position findest. Halte diesen Stretch für 30 Sekunden und mache ein bis zwei Sätze pro Nacht.

Die Bizeps waren werden dieses Trips nicht von Bedeutung. Nach dem anfänglichen Kater in der ersten Woche kamen sie locker mit.

Klare Antworten für die täglichen Klimmzüge

Wer sollte tägliche Klimmzüge über Monate hinweg in Erwägung ziehen?

Jemand der bereits 10 von ihnen machen kann. Wenn Du ein Kerl bist, der grade einmal ein oder zwei Klimmzüge machen kann, bist Du nicht schwach. Du bist zu fett. Lasse den Bauch verschwinden und siehe Deine Klimmzüge in die Höhe schnellen.

Wie viele Klimmzüge sollte ich pro Tag machen?

Wenn Du einen Satz mit 10-15 durchgängigen Wiederholungen machen kannst, ziele auf 50 Wiederholungen insgesamt pro Tag ab. Wenn Du bereits 25 oder so machen kannst, gehe auf 100. Unter Strich solltest Du so viele machen, bis sie dir wirklich aus den Ohren rauskommen.

Ich weiß, dass Du Ringe nanntest, aber ich habe bloß eine Klimmzugstange?

Wenn Du täglich Klimmzüge machen willst, mache sie an Ringen, TRX-Straps oder irgendetwas, was Deine Handgelenke natürlich drehen lässt. Wenn das keine Option ist, bleibe bei zwei bis drei Mal pro Woche mit einem fetten, Hammer- oder Obergriff. Denke bloß nicht an tägliche Klimmzüge mit grader Stange.

Ich habe Probleme mit Klimmzügen bis zur Berührung meiner Brust, was soll ich machen?

Es ist normal, dass man denkt dass man zu schwach ist, aber meistens liegt es an der Unbeweglichkeit von Brustwirbelsäule und Schultern. Stretche und mache Mobilitätsübungen für diese Bereiche und erhöhe Deinen Bewegungsumfang.

Sollte ich schwerere Klimmzüge aus meinem Hauptworkout streichen?

Ja und Du wirst froh drüber sein. Mache täglich Klimmzüge, bis Du die vorgeschriebene Zahl an Wiederholungen erreicht hast, oder bis Rücken und Arme genug Muskeln zugelegt haben, dass man es einen Erfolg nennen kann. An diesem Punkt kehrst Du wieder auf Klimmzüge mit wenig Wiederholungen und Zusatzgewicht zurück.

Zusammenfassung der Klimmzüge

Ich bin mir sicher, dass jeder T-Nation Leser sich verschiedene Dinge vorstellen kann, die schöner sind als tägliche Klimmzüge für fünf Monate, aber manchmal muss man die alten Wege verlassen und etwas neues, anderes, schlicht verrücktes probieren.

Ich war immer ein Fan von hochfrequentem Training und Klimmzügen und es war nur eine Frage der Zeit, bis ich beide Sachen vereinte. Meine fünfmonatige Odyssee von vertikalem Ziehen brachte mir eine Menge über die Fähigkeiten des Körpers bei und wie das tägliche Training einen hochfrequenteren Einfluss vertragen könnte. Plus, mein Rücken und meine Arme wuchsen. Wie kann jemand sich darüber beschweren?

Folge den Richtlinien und schaue, was Du für eine Art an Veränderungen in den nächsten fünf Monaten erreichen kannst!