Herausgekommen ist eine Liste von 15 Tipps - einige wohlbekannt, andere hingegen eher nicht so im allgemeinen Fokus!
Tipp 1: Aufwärmen zur besseren Reizsetzung nutzen!
"Zu meinen ersten Fehlern gehörte es, wild durcheinander und immer bis zur Erschöpfung zu trainieren. Dadurch sind mir einige Fortschritte verwehrt geblieben. Als bedeutsam erachte ich vor allem das Warmmachen - nicht nur zur physischen Erwärmung und Durchblutung, sondern auch wegen der psychischen Seite.Das Warm-Up dient der Fokussierung auf den Zielmuskel und der Vorbereitung auf lohnende Reizsetzung im Satz.Deswegen muss es leicht sein und eine genügende Anzahl Wiederholungen beinhalten."
Tipp 2: Übungsreihenfolge beachten!
"Zu Anfang habe ich übermotiviert trainiert und viel zu viele Übungen absolviert, meist auch in der falschen Reihenfolge.Davon abgesehen, dass ich zum Muskelaufbau eh zu Grundübungen rate, sehe ich es kritisch, wenn man kleine Muskelgruppen vor großen durchzieht.Also z.B. Bizepscurls und danach Klimmzüge. Für mich hat der Fortschritt und die Frische bei Grundübungen Vorrang, da sich langfristig so mehr Erfolg erzielen lässt."
Tipp 3: Lernen durch Wissenschaft!
"Im Rahmen meines Sport-Studiums kam ich mit einer Vielzahl an Fachbüchern in Berührung. Ich gebe zu, dass es nicht einfach ist, die richtigen herauszufiltern. Auf der einen Seite ist es gut, viele Meinungen und Herangehensweisen zu kennen - auf der anderen Seite kann man sich verwirren und in der Theorie verlieren.Ich plädiere dafür, die Inhalte eines Buches individuell zu testen, immer in dem Bewusstsein, dass jeder Körper anders reagiert.Für mich haben Super-Kniebeugen funktioniert, ein anderer hatte mehr Erfolg mit HFT oder ähnlichem.
Noch nie war der Zugang und die Fülle an Informationen so leicht zu bekommen - wir sollten das ausnutzen!"
Tipp 4: Wachstum braucht Energie!
"Ich war sehr dünn und habe durch Experimente bei der Nahrungszufuhr herausgefunden, dass selbst dann, wenn alle anderen Parameter wie Training, Schlaf etc. stimmten, nur die für den Körper verfügbare Energie den Schalter auf Wachstum umlegen kann.Wer also ebenfalls sehr dünn ist, gut trainiert und motiviert ist, der muss ganz einfach mehr essen.Und für die eben beschriebene Situation ist es auch erst einmal egal, was. Bei mir war es Fastfood und Eis, die ihre Wirkung taten."
Tipp 5: Konstante Energieaufnahme!
"Diesen Fehler habe ich selbst oft begangen, bzw. hatte ich nicht immer die Kraft, eine konstante Energieaufnahme zu befolgen. Unser Körper hat ein gewisses Sättigungsgefühl (oder eben auch nicht ...), dass nicht dazu ausgelegt ist, einen fettarmen Muskel-Body zu erzielen.Das Hungergefühl gibt keine korrekte Auskunft über eine bodybuildinggerechte Ernährung, sondern muss durch Beobachtung und Experimentieren evaluiert werden.Sehr dünne Trainerende werden über ihr Sättigungsgefühl hinaus essen müssen, notfalls mit sehr energiedichten (in der Regel fettreichen) Lebensmitteln."
Tipp 6: Hört auf, nach der "Wahrheit" zu suchen!
"Das hört sich jetzt seltsam an, ich weiß. Aber es gibt keine 'Wahrheit' in diesem Sinne. Jeder Körper ist individuell und verlangt nach anderen Maßnahmen der Trainingssteuerung, Pausentagen und Nährstoffen.Dazu ist alles veränderlich: der persönliche Stress, die Lebenssituation, Ziele oder die Motivation.Eine Wahrheit kann also nur subjektiv und zeitlich begrenzt sein. Das Problem liegt dann immer an der Herangehensweise an neuen Input: Ob etwas individuell wahr und erfolgbringend ist, kann nur derjenige selbst (oder ein guter Trainer) herausfinden - weshalb er sich von übertriebenen Wünschen, Zwangshandlungen, Modeerscheinungen und unrealistischen Zielen verabschieden muss.
Diese tauscht er am besten zugunsten einer Offenheit und Experimentierfreude ein."
Tipp 7: Qualität vor Zusammensetzung der Ernährung!
"Das wird jetzt sicher Kritik auf den Plan rufen:Ich plädiere dafür, dass es nach der alleinigen Kalorienmenge wichtiger ist, qualitativ hochwertige Speisen zu sich zu nehmen, als auf die Makronährstoffverteilung zu achten.Will sagen: lieber eine Portion Reis und Gemüse, als ein billiger Eiweißshake!"
Tipp 8: Zielgerechte Ernährung beginnt im Supermarkt!
"Der Tipp könnte jetzt aus einer Apotheker-Postille sein, verliert dadurch aber nicht an Wert:Sobald ich Süßigkeiten oder Knabberzeug zu Hause stehen habe, esse ich lieber das, als zu kochen.Wir sind genetisch auf Faulheit geprägt und man erspart sich das lästige Abwägen. Hat man nur gute Sachen zu Haus und kommt der Hunger, dann hat man keine Wahl mehr und macht sich die Mühe, zu kochen."
Tipp 9: Vom Fitness-Lifestyle nicht den Spaß verderben lassen!
"Ja, ich weiß: Der Fitness-Lifestyle ist der größte Spaß im Leben eines motivierten Athleten. Aber mal ehrlich:Wann kommt die Einsicht, was verpasst zu haben? So wenig Leute können Geld mit Fitness / BB verdienen, im Zweifelsfall wirst du, lieber Leser, nicht dazugehören.Es schmerzt, wenn man sich mit 30 eingestehen muss, seine Jugend verpasst zu haben. Also verbietet euch den Alkohol, Torte bei Oma und die Weihnachtsgans nicht. Man kann immer gute Kompromisse finden!"
Tipp 10: Legt nicht so viel Bedeutung in Vergleiche!
"Wer sich viel mit anderen vergleicht, findet immer seinen Meister. Gerade in Zeiten der sozialen Medien scheinen Millionen anderer Leute auf dem Bildschirm besser zu sein, als man selbst.Sich immer wieder eingestehen zu müssen, dass man unzulänglich und nicht erfolgreich genug ist, ist sehr gefährlich.Möglicherweise ist Punkt 9 Ausdruck dieser Vergleiche: Wer sich unzulänglich fühlt, steckt seine volle Energie in den Fitness-Lifestyle, um nur ja in Vergleichen besser auszusehen. Ich sehe hier eine große Quelle von Medikamentenmissbrauch, vor allem bei viel zu jungen Menschen!"
Tipp 11: Qualität muss nicht teuer, wird aber nie billig sein!
"Ich will hiermit auf die zahllosen kostenpflichtigen Online-Trainingsprogramme und Personal-Trainings hinaus. Man kann mit einer aus einem völlig anderen Gebiet stammenden Popularität Kompetenz vortäuschen, die es in Wirklichkeit gar nicht gibt.Popularität in Verbindung mit einem hohen Preis wird meist automatisch mit garantiertem Erfolg gleichgesetzt. In unseren wohlhabenden Zeiten sind die Summen für einen 08/15-Trainingsplan oder einer Stunde betreuten Joggens im Wald teilweise unverschämt hochHabt also keine Angst, euch selbst in die Materie einzulesen, gebt euch Zeit und habt Vertrauen in eure Vernunft - bevor euer Geldbeutel die Unwissenheit büßen muss!"
Tipp 12: Versucht, Kompensation zu vermeiden!
"Alles, wozu man sich zwingen muss, weil es nicht unseren persönlichen Vorlieben oder unserer Natur entspricht, verbraucht Willens-Kapazitäten. Bis zu einem gewissen Grad verkraftet man dies - der eine mehr, der andere weniger. Überschreitet man jedoch dauerhaft die eigene Toleranz an aufgezwungenen Verhaltensweisen, wird dies an anderer Stelle kompensiert: beispielhaft dafür sind nächtliche Fress-Flashs, wenn man sich tagsüber zu ungesalzenem Reis mit zähem Hähnchen gezwungen hat.Das hingegen ist noch harmlos, da es auch langfristige Kompensationen gibt. Ich denke hierbei an Trainierende, die alles für den Sport geben: regelmäßiges, motiviertes Training, eine genussfreie, zweckorientierte Ernährung und abgesagte Partys, um auf täglich 8 Stunden Schlaf zu kommen.
Wer sich für ein paar Gramm Muskelmasse mehr zu so einem "Lifestyle" zwingen muss, wird oftmals später umso stärker das nachholen wollen, was er zu Jugendzeiten verpasst hat, oder aber die Gefahr ist hoch, dass er sich Medikamentenmissbrauch schönredet, á la: Ich lebe ja so gesund, da kann ich auch was nehmen.Schließlich hat mein Opa sein Leben lang geraucht und gesoffen - und ist trotzdem 80 Jahre alt geworden."
Tipp 13: Grenzen austesten!
"Ich erlebe des Öfteren, dass junge Trainierende alles Mögliche absichern wollen: erstmal Flexibilität und Rumpfstabilität trainieren, bevor es an den Maximal-Versuch mit 60 kg im Kniebeugen geht. Lieber mit allen Arten von Thera-Band-Übungen Verletzungsprophylaxe betreiben und dann "erstmal mit dem Gewicht runter", bevor man überhaupt in die Kraftbereiche vorstößt, in denen tatsächlich effektive Reizsetzung passiert.Ich finde, dass das Überschreiten von Grenzen Weiterentwicklung erst möglich macht - selbst wenn man ab und zu mal zu weit geht. Man weiß doch auch erst, wo die Grenzen sind, wenn man mal zu weit gegangen ist!Ich würde einem Trainierenden also nicht empfehlen, sich ständig in der absoluten Sicherheits- und Wohlfühlzone aufzuhalten."
Tipp 14: Kein ständiges Hinterfragen!
"Natürlich sollte man sich Gedanken um sein Training machen und ruhig auch das ein oder andere Buch lesen. Was aber erfolgsverhindernd wirkt, ist das permanente Hinterfragen als Selbstzweck. Ich meine damit diese Schlaumeier, die ewig versuchen, etwas rational zu verstehen, bevor sie es umsetzen wollen.Das führt aber in eine Sackgasse, denn für alles gibt es eine Gegen-Studie, Kontra-Argumente oder einen Experten, der die entgegengesetzte Meinung vertritt.Diese Menschen verstehen nicht, dass erstens viele Wege nach Rom führen und zweitens Logik nicht immer zum Erfolg führt.
Bodybuilding ist eine Kunst und der Körper keine berechenbare Maschine. Muskulatur ist primär ein Ergebnis von Anstrengung, Regelmäßigkeit und Energie - nicht von Logik, Terminologie und Allgemeingültigkeit."
Tipp 15: Wo ein Wille ist, ist immer ein Weg!
"Jeder weiß, was damit gemeint ist, bei entsprechendem Willen immer Mittel, Zeit und Wege zu finden.Ein begeisterter Trainierender fragt nicht danach, ob er schon 12 Stunden gearbeitet hat - er geht auch 22 Uhr noch pumpen.Lasst euch also nicht vorschreiben, wie und wann ihr euer Hobby auslebt - es ist ein Teil von euch und macht euch glücklich!"