Aufteilung der Wochentage
- Mo: Brust - Trizeps
- Mi: Rücken - Bizeps
- Fr: Beine - Schultern
Übersicht über Trainingsübungen
| Brust: | Trizeps: | Rücken: | Bizeps: | Beine: | Schultern: |
| 2-3 Leichte Aufwärmsätze | Kickbacks 3*10 | 2 Leichte Aufwärmsätze mit Kreuzheben | Bizepscurls 5*10 | 2 Leichte Aufwärmsätze mit Kniebeugen | 2 Leichte Aufwärmsätze mit Schulterdrücken |
| Flachbankdrücken 3*10 | Frenchpress 3*10 | Kreuzheben 3*10 | --- | Kniebeugen 3*10 | Schulterdrücken 3*10 |
| Schrägbankdrücken 3*10 | --- | Klimmzüge 3*10 | --- | Schräge Beinpresse 3*10 | Seitheben 3*10 |
| Dips oder Fliegende 3*10 | --- | --- | --- | Wadenheben 3*10 | Shrugs 3*10 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- |
Sonstige Erklärungen
Satzpausen sollten zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten liegen. Jeder Satz wird bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt.