- Tag 1: Bizeps, Brust, Waden
- Tag 2: Oberschenkel, Schultern
- Tag 3: Rücken, Trizeps, Waden
Übersicht über Trainingsübungen
| Brust/Bizeps/Waden: | Oberschenkel/Schultern: | Rücken/Bizeps/Waden: |
| Schrägbank(Kh.) 3x6-8 Wdh. | Kniebeugen 4x8-10 Wdh. | Kreuzheben 4x6-8 Wdh. |
| Dips vorgebeugt 3x6-8 Wdh. | Beinstrecker 2x10-12 Wdh. | Klimmzüge(Brust) 3x6-8 Wdh. |
| Fliegende 2x8-10 Wdh. | Legcurls 3x8-10 Wdh. | Enges Rudern 3x8-10 |
| LH oder KH Curls 3x6-8 Wdh. | Frontdrücken (Kh.) 3x6-8 Wdh. | Frenchpress(SZ) 3x6-8 Wdh. |
| Wadenheben stehend 75+ Wdh.* | Seitheben vorgebeugt 2x8-10 Wdh. | Wadenheben stehend 5x8-10 Wdh. |
| --- | --- | Wadenheben sitzend 3x15-20 Wdh. |
*Im ersten Satz Gewicht so wählen, dass grade 20 saubere Wdh. geschafft werden. Dann nach jedem Satz nur 10-15 Sek. Pause und immer so viele Wdh. wie möglich, aber so, dass Ausführung sauber bleibt. Ende ist wenn man die 75-100 oder mehr voll hat...am Anfang übelster Muskelkater garantiert.