Der Körperfettabbau und der Aufbau von Muskelmasse, Sprungkraft und Sprintschnelligkeit sind einige der ersten Gründe, aus denen Kunden uns im Your Personal Strength Institute in Stuttgart aufsuchen. Darüber hinaus sind für mich jedoch die beiden wichtigsten Faktoren – der Schlaf und das Energielevel. Beide sind unterschätzt. Und eine wichtige Basis von konstantem, nachhaltigen Fortschritt...
    Before'n'After - dh. in kürzester Zeit maximaler Fettab- und Muskelaufbau bei gleichzeitiger Maximierung der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit
Es gibt verschiedene Weg und Werkzeuge ans Ziel zu kommen. Drei der wichtigsten für uns sind:

1. Trink Himalayasalz und Limettensaft für mehr Energie im Alltag und im Training

Die dem menschlichen Blut ähnlichste Substanz ist eine 0,9%ige Salzlösung (Meerwasser); mit Kochsalzlösungen gleichen Ärzte den Verlust von Blutplasma aus. 

Salz hat noch eine wichtige Funktion, es nährt und entlastet die Nebenniere.
Die Nebenniere ist eine walnussgroße Drüse, die auf der Niere sitzt und für die Produktion verschiedener Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und vor allem Cortisol, dem Stresshormon, zuständig ist. Cortisol wird nicht nur unter Stress ausgeschüttet, sondern hat auch einen grossen Einfluß auf unser Energielevel und somit positive Effekte. 

Gemeinsam mit Testosteron, dem männlichen Geschlechtshormon, erreicht es seinen Höchststand im Biorhythmus am frühen Morgen zwischen 6-8 Uhr und der Level fällt dann graduell im Laufe des Tages. Im Idealfall wachen wir jeden Morgen, durch ein hohes Level an Cortisol, zwischen 6 und 8, ohne Wecker auf und sind innerhalb weniger Sekunden leistungsfähig.

Obwohl der Mensch nicht für konstanten Stress ausgelegt ist, erleiden wir 100 Mal mehr davon als unsere Vorfahren. Handys, Internet, Termine und viele andere Faktoren zehren jeden Tag an unseren Ressourcen. Dies funktioniert jedoch nur zu einem gewissen Punkt - bis die Nebennierenfunktion nach und nach schwindet, was sich unter anderem in Morgenmüdigkeit zeigt. Statistiken zu Folge hat jeder zweite Menschen in der westlichen Welt eine Nebennierenermüdung zu einem bestimmten Grad.

Einer der einfachsten Wege die Nebenniere zu stärken und das Energielevel zu steigern ist folgendes Rezept:
  • 1/4 Teelöffel Himalayasalz - oder jedes andere Natursalz, das eine Farbe hat. Natursalz hat keinen negativen Effekt auf den Blutdruck, im Gegensatz zu raffiniertem Salz
  • ein Schuss Limettensaft (frisch oder aus einer Glasflasche) - ideal um den Ph Wert, der nachts absinkt, morgens wieder auf ein Optimum zu bringen, so das alle Enzyme zur Energieproduktion optimal arbeiten können
  • ein Glas Wasser
Alles mischen und morgens direkt nach dem Aufstehen trinken. Fertig.


2. Periodisiere Dein Training

Periodisierung bedeutet nichts anderes als regelmäßig sein Trainingsprogramm und die einzelnen Trainingsparameter wie Wiederholungen, Sätze, Tempo und Pause zu ändern, um konstanten Fortschritt zu ermöglichen.

Periodisierung wie wir sie heute verwenden hat ihren Ursprung in den russischen Sportwissenschaften der 60er Jahre.

Es gibt verschiedene Formen der Periodisierung, ein kurzer Überblick:

Lineare Periodisierung

Die erste Form die Periodisierung, bei der sich gleichmäßig von hohem Volumen (Gesamtwiederholungen/last) und geringer Intensität (Gewicht in Relation zum Maximalgewicht) zu geringem Volumen mit hoher Intensität entwickelt. Primäre Nachteile sind die Ausrichtung auf einen bestimmten Termin/Wettkampf und der Detrainingseffekt der einzelnen Kraftqualitäten.

Wellenförmige Periodisierung (engl. undulating periodisation)

Bei der wellenförmigen Periodisierung werden Volumen (Akkumulation) und Intensität (Intensivierung) als Stressor abgewechselt. Dies verhindert den Detrainingseffekt und ist ideal für Ganzjahrestraining. Im Fitness- und Personaltrainingsbereich ist sie ua. aus diesem Grund  die intelligenteste Lösung um dauerhaft Fortschritt zu machen.

Blockperiodisierung

Bei der Blockperiodisierung wird das Trainingsprogramm in mehrwöchige/mehrmonatige Blöcke eingeteilt in denen das Programm jeweils auf 1-2 Ziele ausgerichtet wird. Sie ist ideal für Sportarten mit kurzen Wettkampfphasen und langen Vorbereitungsphasen. So hat zum Beispiel der ehemalige deutsche Bundestrainer im Gewichtheben Frank Mantek sehr erfolgreich die Blockperiodiserung verwendet um Matthias Steiner 2008 in Peking zum Olympiasieg zu führen. Bei mir kam die Blockperiodiserung unter anderem in meiner Zeit mit dem ungarischen Shorttrack Speedskating Nationalteam zum Einsatz, das bei der Europameisterschaft 2011 in Heerenveen, Niederlande direkt 5 Medallien gewonnen hat, die erfolgreichste Saison in der Geschichte des ungarischen Verbands.

Konjugierte Periodiserung (engl. conjugated periodisation)

Ein System bei dem verschiedene Kraftqualitäten und -bereiche wie Maximalkraft, Explosivkraft und Hypertrophie im selben Zyklus trainiert werden. Hauptmerkmal ist das die Hauptübungen von jeder Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren. Verbreitet hat sich diese Form der Periodisierung vor allem durch Louie Simmons von Westside Barbell in Ohio, USA. Diese Form der Periodisierung ist ausgezeichnet für sehr fortgeschrittene Athleten und benötigt sehr gutes Coaching um erfolgreich zu sein.

Fazit

Wer dauerhaft Fortschritte erzielen will, muss sein Trainingsprogramm in Zyklen unterteilen und die einzelnen Trainingsparameter und Übungen regelmäßig wechseln. Im YPSI, unserem Personaltrainingstudio in Stuttgart, verwenden wir primär wellenförmige Periodisierung um unseren Kunden konstanten Fortschritt zu ermöglichen und Before'n'After Erfolge zu erzielen....

Der 12-fache österreichische Staatsmeister im Kugelstoßen, Martin Gratzer hat innerhalb von 4,5 Monaten mit einem intelligent periodisierten Trainingsprogramm seinen Körperfettanteil von 22,4% auf 9,2% gesenkt und seine körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit maximiert.

3. Schlaf gut

Guter Schlaf ist entscheidend.

Für Dein Wohlbefinden, Deine geistige Leistungsfähigkeit und Deine Gesundheit - und eine ganze Reihe von weiteren Faktoren...

Einer davon ist Dein Erfolg beim Training. 

Im Umkehrschluss bedeutet das, wenig und schlecht schlafen verringert Deine Fortschritte bei Fettabbau und Muskelaufbau

Was ist guter Schlaf? - Guter Schlaf hat 3 Hauptmerkmale

  1. Du gehst vor 23.00 ins Bett und schläfst innerhalb von 5 Minuten ein.
  2. Du schläfst durch ohne Aufzuwachen. Ohne Toilettengänge. Deine Blase ist groß genug.
  3. Du wachst morgen zwischen 6 und 8 auf und bist direkt fit und leistungsfähig.

Was kannst Du tun - 3 Tipps um besser zu Schlafen

  • Iss hochwertiges Protein und gesunde Fette zum Frühstück. Kohlenhydrate am morgen haben unter anderem einen negativen Einfluss auf Deinen Biorhythmus und deswegen einen negativen Einfluss auf Deinen Schlaf (Hier mehr Infos zum Frühstück).
  • Iss glutenfrei. Gluten ist ein Protein, das in Getreideprodukten, vor allem Weizen, vorkommt. Es ist das häufigste Nahrungsallergen und stark entzündungsfördernd. Mehr Entzündung im Körper = Schlechterer Schlaf.
  • Nehm 1000 - 1500 mg Magnesium. Die Dosierung ist abhängig von Bedarf, Geschlecht und Aktivität. Die Magnesiumformen, die ich am häufigsten empfehle sind Magnesium Bis-Glycinat und Aspartat. Jede Magnesiumform hatte andere Aufgaben, z.B. ist Magnesiumcitrat ideal nach dem Training hat jedoch keinen entspannenden, schlaffördernden Effekt. Um Dich abends auszuknocken und Dir das einschlafen deutlich einfacher zu machen, ist Magnesiumglycinat die beste Lösung.

Fazit

Guter Schlaf ist entscheidend. Und bei Vielen ein Hauptgrund, warum die Erfolge ausbleiben. 

Wolfgang Unsöld leitet das Your Personal Strength Institute in Stuttgart. Das YPSI bietet Seminare für Personaltrainer und Coaches, sowie Personaltraining und Beratung für Jeden, von Student bis Spitzensportler an. Er hat in den letzten 7 Jahren mit über 100 Spitzensportlern, wie UFC Champion Georges St-Pierre, Ju Jutsu Vize Weltmeisterin Romy Korn, dem ungarischen Eisschnelllauf Nationalteam und Fussball Nationalspielern aus 5 Ländern gearbeitet. Mehr Infos zu seiner Arbeit unter Facebook und KeinFitnessstudio.de