3 Wege um massig zu werden!

Wenn jemand mit dem Training mit Gewichten beginnt, dann besteht das Ziel in der Regel darin Muskeln aufzubauen.

Nahezu jeder, der mit dem Widerstandstraining beginnt, möchte zumindest bis zu einem gewissen Grad Muskeln aufbauen. Auch wenn einigen dies nicht unbedingt bewusst sein muss, möchten sie es trotzdem! Selbst Frauen, die nicht massig sondern einfach nur etwas straffer werden möchten, müssen Muskeln aufbauen, um dieses Ziel zu erreichen.

Der Aufbau von Muskeln ist der Weg, auf dem ein Training mit Gewichten das Erscheinungsbild am stärksten verändern kann. Egal ob man nur hart und definiert aussehen möchte oder ein regelrechter Freak werden möchte, muss man Muskeln aufbauen, um das zu erreichen, auf was am abzielt. In diesem Zusammenhang ist es interessant zu wissen wodurch ein Muskelwachstum angeregt wird. Dies kann in der Tat recht verwirrend werden.

Einige massige Typen werden einem erzählen, dass man schwere Gewichte bewegen soll: "Bewege einfach die verdammte Stange und erhöhe progressiv das Trainingsgewicht. Das ganze Zeug mit dem Pump ist etwas für Weicheier!"

Andere Jungs, die genauso massig sind, werden wiederum behaupten, dass das Volumen der Schlüssel ist: "Top Bodybuilder trainieren mit moderaten Wiederholungszahlen, weshalb man das superschwere Training den Powerliftern überlassen sollte!"

Wieder andere mit einem genauso beeindruckenden Körperbau werden hervorheben, dass man sich auf die Muskelspannung konzentrieren und die Muskeln so hart wie möglich anspannen sollte: "Das Gewicht einfach nur nach oben zu bewegen ist nicht genug. Man muss sich auf die Qualität der Kontraktion konzentrieren!"

Tatsache ist, dass alle drei Gruppen bis zu einem gewissen Grad Recht haben. Man kann die offensichtlichen Resultate nicht bestreiten. Einige Jungs sind dadurch massig geworden, dass sie sich auf schwere Gewichte und einige wenige Grundübungen konzentriert haben. Andere haben massive Muskeln aufgebaut, indem sie sehr viel physikalische Arbeit mit zahlreichen Übungen und moderaten Gewichten verrichtet haben. Einige haben einen hervorragenden Körper aufgebaut, indem sie "einfach das verdammte Gewicht bewegt haben", während sich andere auf die Kontraktion, den Pump und das Fühlen der Muskeln konzentriert haben.

Es ist schwer zu behaupten, dass irgendeine dieser Methoden nicht funktioniert, da man für jede von ihnen tausende erfolgreiche Fürsprecher findet. Wir wissen also, dass all diese Methoden den Muskelaufbau anregen können, die Frage ist nur wie? Und ist es überhaupt wichtig dies zu wissen? Ja, ist es. Man sollte zumindest eine allgemeine Vorstellung von diesen Konzepten haben, so dass man seine eigenen Trainingseinheiten optimieren kann.

Es gibt grundsätzlich drei Wege für die Stimulation eines Muskelwachstums: das Bewegen schwerer Gewichte, Volumentraining und Training mit konstanter Spannung. Sie alle funktionieren aufgrund leicht unterschiedlicher Mechanismen, weshalb es die Zeit wert ist, sich alle kurz anzusehen. preview

Methode #1: Das Bewegen schwerer Gewichte

Wenn man Sätze mit einem relativ hohen Gewicht ausführt, dann stimuliert man das Muskelwachstum über Mikrotraumata (eine große Kraftfreisetzung resultiert in einer höheren Rate der Proteindegradierung), neuronale Faktoren (vollständigere Rekrutierung und Erschöpfung der Muskelfasern mit hoher Reizschwelle) und hormonelle Faktoren (Erhöhung der Menge freien Testosterons).

Dies ist insbesondere dann wahr, wenn man das Prinzip der progressiven Überlastung befolgt (man versucht das bewegte Gewicht im Lauf der Wochen zu erhöhen), da dieses die Muskeln dazu zwingt stärker und größer zu werden, um dazu in der Lage zu sein dieser Art der physikalischen Beanspruchung zu widerstehen. Das Bewegen schwerer Gewichte besitzt außerdem eine potenzierende Wirkung auf andere ausgeführte Übungen, da es das Nervensystem „aufweckt“ und dieses bezüglich der Rekrutierung von Muskelfasern mit hoher Reizschwelle bei später folgenden Sätzen effizienter macht.

Schließlich erhöht das Training mit schweren Gewichten die Muskeldichte und den myogenen Tonus (Tonus: der Muskel sieht selbst im Ruhezustand härter aus). Man muss nicht mit seinem 1 RM Gewicht trainieren oder auf Einzel- oder Doppelwiederholungen abzielen, um von den Vorzügen schwerer Gewichte profitieren zu können. Wenn das Ziel in einer Hypertrophie der Muskulatur besteht, dann ist es am besten das Gewicht schwer, aber die Wiederholungszahlen moderat zu halten. Für Anfänger und etwas Fortgeschrittene reichen etwa 85 % des Maximalgewichts (und 6 – 8 bis zum Muskelversagen ausgeführten Wiederholungen) völlig aus, während weiter fortgeschrittene Trainierende bis zu 90 % ihres Maximalgewichts benötigen (wobei 3 bis 5 Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens ausgeführt werden).

Erfahrene Trainierende können außerdem hoch intensive Techniken wie Cluster Sätze (Sätze mit 5 Wiederholungen, 90 bis 92 % des Maximalgewichts und 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) und Rest-Pause (man führt 3-5 Wiederholungen aus, pausiert 10 – 12 Wiederholungen und führt dann einige weitere Wiederholungen aus.) einsetzen.

Methode #2: Konstante Spannung

Wir sprechen hier über Sätze, während denen der Muskel im Laufe des Satzes nicht für den Bruchteil einer Sekunde entspannt wird. Mit anderen Worten gesagt muss der Muskel während der gesamten Übungsausführung unter Spannung stehen, denn sobald man es dem Muskel erlaubt sich zu entspannen, verliert der Satz (bei Verwendung dieser Methode) seine Effizienz.
Sätze mit konstanter Spannung werden aus offensichtlichen Gründen mit recht leichten Gewichten ausgeführt, da es nahezu unmöglich ist die Muskelspannung bei einem schweren Satz über jeden Zentimeter des Bewegungsablaufs aufrecht zu erhalten. Das leichte Gewicht erlaubt zwar meist nur geringfügige Muskelbeschädigungen, doch im Rahmen von Studien und bei Bodybuildern hat sich gezeigt, dass diese Art des Trainings sowohl für den Aufbau von Muskelmasse als auch zur Steigerung der Kraft effektiv ist.

Es muss also einen zweiten Pfadweg für die Stimulation einer Hypertrophie geben. Dieser Pfadweg ist die Anstauung von Blut, die während der Ausführung von Sätzen mit konstanter Spannung zustande kommt und verhindert, dass während der Übungsausführung Sauerstoff in den trainierten Muskel gelangt. Wenn man eine Übung mit Gewichten ausführt und dem Zielmuskel die Sauerstoffzufuhr verweigert, dann geschehen mehrere Dinge: sowohl die Laktatproduktion als auch die HGH und IGF-1 (zwei anabole Hormone) Spiegel steigen an.

Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass, wenn ein Muskel in einem Zustand der Hypoxie (Sauerstoffmangel) stimuliert wird, die Aktivierung der schnell kontrahierenden Fasern zunimmt, was möglicherweise daran liegen könnte, dass ein Mangel an Sauerstoff die Verwendung des aeroben Pfadweges verhindert, auf den langsam kontrahierende Muskelfasern angewiesen sind.

Wir reden hier von der Verwendung relativ leichter Gewichte und Sätzen, die mindestens 30 Sekunden, vorzugsweise jedoch 40 – 70 Sekunden (zur Maximierung der Milchsäure (Laktat) Produktion) andauern und mit einer recht langsamen Wiederholungsgeschwindigkeit (jedoch nicht extrem langsam) ausgeführt werden.

Der Schlüssel zu dieser Technik besteht darin, dass dem Zielmuskel niemals erlaubt wird sich während eines Satzes zu entspannen. Dies bedeutet keine Pause zwischen den Wiederholungen und ein konstantes Anspannen des Zielmuskels während der gesamten Übungsausführung. Wenn der Muskel entspannt wird, dann gelangt Sauerstoff in den Muskel und die Technik verliert ihre Effizienz. Aufgrund der Natur dieser Methode stellen bei diesem Szenario Isolationsübungen die beste Wahl dar.

Methode #3: Volumen/kumulativer Erschöpfung

Zatsiorsky schrieb, dass eine Muskelfaser nicht nur rekrutiert, sondern auch erschöpft werden muss, um stimuliert zu werden. Auch wenn ein Training mit schweren Gewichten ein fantastisches Werkzeug für die Anregung des Muskelwachstums ist, lässt es häufig einige Muskelfasern unstimuliert.

Volumentraining kann – insbesondere wenn es mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt wird – die Anzahl der stimulierten Muskelfasern über den Effekt der kumulativen Erschöpfung erhöhen. Einige werden natürlich argumentieren, dass dies mehr in einer Hypertrophie der langsam kontrahierenden Muskelfasern resultiert (was auch wahr ist), doch wenn das Ziel in maximalem Muskelwachstum besteht, dann sollte dies keine Rolle spielen.

Sportler sollten den Fokus voll und ganz auf die Entwicklung der schnell kontrahierenden Muskelfasern legen, doch Personen, denen es mehr um den Aufbau von Muskelmasse geht, sollten nicht vor Volumentraining zurückschrecken. Verdammt, selbst die Jungs von Westside sind dafür bekannt, dass sie gelegentlich mit einem höheren Volumen und manchmal auch mit sehr hohen Wiederholungszahlen arbeiten.

Damit diese Methode effektiv ist, sollten Sätze im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen (bei einigen Übungen auch bis zu 15 oder 20 Wiederholungen) und mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen (45 bis 60 Sekunden) ausgeführt werden. Fortgeschrittene Trainierende können zusätzlich die Trainingsdichte mit Techniken wie Vor-/Nachermüdung (Supersätze mit zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe), absteigenden Sätzen (Drop Sets, man führt 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus, reduziert dann das Gewicht um 15 bis 20 % und führt hiermit weitere Wiederholungen aus) und doppelten Kontraktionen (eineinhalb Wiederholungen) erhöhen

Wie man all diese Methoden in ein Trainingsprogramm einbauen kann

Hier ist eine gute Regel: Man sollte den Teil des Trainings, der das zentrale Nervensystem stärker fordert, immer am Anfang der Trainingseinheit absolvieren. Schwerere und komplexere Übungen belasten das zentrale Nervensystem stärker. Wenn man also alle der drei oben beschriebenen Methoden im Rahmen einer einzigen Trainingseinheit verwenden möchte, dann sollte man folgende Reihenfolge wählen:

1. Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Rumänisches Kreuzheben, Langhantel Schulterdrücken, Rudern)
2. Mittelschwere Übungen (Kurzhanteldrücken, Beincurls, Beinpressen, Ausfallschritt, Hyperextensionen) im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen
3. Isolationsübungen unter Verwendung konstanter Spannung über 40 bis 70 Sekunden (12 bis 15 langsame Wiederholung mit ständiger Kontraktion)

Die zweite Regel besagt, dass man umso mehr Sätze ausführt, je niedriger die Wiederholungszahl ausfällt. Gute Kombinationen für jede Muskelgruppe umfassen:

BRUST — ANFÄNGER

• A. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
  • 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Schrägbankdrücken
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Kabelzüge über Kreuz
  • 3-4 Sätze of 12-15 Wiederholungen mit konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BRUST — ETWAS FORTGESCHRITTENE

• A. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
  • 5-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Schrägbankdrücken
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Kabelzüge über Kreuz
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BRUST — FORTGESCHRITTENE

• A. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
  • 5-6 Sätze mit 5x1 Cluster (Sätze mit 5 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen)
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B1. Kurzhantel Flachbankdrücken
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Keine Pause
• B2. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Kabelzüge über Kreuz
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen und konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

RÜCKEN — ANFÄNGER

A. Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust oder T-Bar Rudern mit unterstützter Brust und Parallelgriff
• 5-6 Sätze mit 6 - 8 Wiederholungen
• 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Latziehen
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• D. Pulldowns mit gestreckten Armen
  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

RÜCKEN — ETWAS FORTGESCHRITTENE

• A. Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust oder T-Bar Rudern mit unterstützter Brust und Parallelgriff
  • 5-6 Sätze mit 3 - 5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Latziehen
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• D. Pulldowns mit gestreckten Armen
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

RÜCKEN — FORTGESCHRITTENE

• A. Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust oder T-Bar Rudern mit unterstützter Brust und Parallelgriff
  • 5-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen + Rest-Pause
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B1. Latziehen
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Keine Pause
• B2. Latissimus Pulldown
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Rudern sitzend zum Bauch hin
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen + Absteigender Satz (Drop Set)
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• D. Pulldowns mit gestreckten Armen
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

QUADRIZEPS – ANFÄNGER

• A. Frontkniebeugen
  • 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Beinpressen mit enger Fußstellung
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Beinstrecken
  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

QUADRIZEPS — ETWAS FORTGESCHRITTENE

• A. Frontkniebeugen
  • 5-6 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Beinpressen mit enger Fußstellung
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Beinstrecken
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

QUADRIZEPS — FORTGESCHRITTENE

• A. Frontkniebeugen
  • 5-6 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen + Rest-Pause
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B1. Beinpressen mit enger Fußstellung
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Keine Pause
• B2. Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Beinstrecken
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BEINBEUGER — ANFÄNGER

• A. Rumänisches Kreuzheben
  • 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Beincurls
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln über drei Viertel des Bewegungsspielraums (Man hört 10 Zentimeter vor der vollständigen Streckung auf, um die Spannung auf den Beinbizeps aufrecht zu erhalten)
  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BEINBEUGER — ETWAS FORTGESCHRITTENE

• A. Rumänisches Kreuzheben
  • 5-6 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Beincurls
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln über drei Viertel des Bewegungsspielraums (Man hört 10 Zentimeter vor der vollständigen Streckung auf, um die Spannung auf den Beinbizeps aufrecht zu erhalten)
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BEINBEUGER — FORTGESCHRITTENE

• A. Rumänisches Kreuzheben
  • 5-6 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen + Rest-Pause
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B1. Beincurls
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Keine Pause
• B2. Beinpressen mit weitem Fußabstand
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln über drei Viertel des Bewegungsspielraums (Man hört 10 Zentimeter vor der vollständigen Streckung auf, um die Spannung auf den Beinbizeps aufrecht zu erhalten)
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

SCHULTERMUSKELN — ANFÄNGER

• A. Langhantel Schulterdrücken stehend
  • 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend mit neutralem Griff (Parallelgriff)
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Einarmiges Seitheben am Kabel
  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

SCHULTERMUSKELN — ETWAS FORTGESCHRITTENE

• A. Langhantel Schulterdrücken stehend
  • 5-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend mit neutralem Griff (Parallelgriff)
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Einarmiges Seitheben am Kabel
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

SCHULTERMUSKELN — FORTGESCHRITTENE

• A. Push Press
  • 5-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B1. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend mit neutralem Griff (Parallelgriff)
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Keine Pause
• B2. Seitheben mit von der Wand weg gelehntem Körper
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Einarmiges Seitheben am Kabel
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BIZEPS — ANFÄNGER

• A. Scottcurls (enger Griff)
  • 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Schrägbankcurls
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Kabelcurls
  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BIZEPS — ETWAS FORTGESCHRITTENE

• A. Scottcurls (enger Griff)
  • 5-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Schrägbankcurls
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Kabelcurls
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

BIZEPS — FORTGESCHRITTENE

• A. Scottcurls (enger Griff)
  • 5-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen + Rest-Pause
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Schrägbankcurls
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen + absteigender Satz (Drop Set)
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Kabelcurls
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

TRIZEPS — ANFÄNGER

• A. Bankdrücken mit engem Griff
  • 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
  • 4-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Trizepsdrücken am Kabel
  • 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

TRIZEPS — ETWAS FORTGESCHRITTENE

• A. Bankdrücken mit engem Griff
  • 5-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Trizepsdrücken am Kabel
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen unter konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

TRIZEPS — FORTGESCHRITTENE

• A. Bankdrücken mit engem Griff
  • 5-6 Sätze mit 5x1 Clustern
  • 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• B. Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
  • 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen + absteigender Satz (Drop Set)
  • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• C. Trizepsdrücken am Kabel
  • 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit konstanter Spannung
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Wenn man mit diesen Beispielen ein Trainingsprogramm zusammenstellen wollte, dann könnte man folgende Aufteilung verwenden:

• Montag: Brust & Rücken
• Dienstag: Quadrizeps
• Mittwoch: trainingsfrei
• Donnerstag: Bizeps & Trizeps
• Freitag: trainingsfrei
• Samstag: Beinbizeps & Schultermuskeln
• Sonntag: trainingsfrei

Schlussfolgerung

Die oben aufgeführten Beispiele dienen lediglich dazu zu illustrieren, wie die drei Typen des Hypertrophietrainings im Rahmen einer Trainingseinheit für jede Muskelgruppe verwendet werden können. Der eigentliche Zweck dieses Artikels besteht darin, dem Leser drei effektive Wege aufzuzeigen, seine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Je mehr Ansätze man für eine Hypertrophie der Muskeln kennt, desto besser sind die Chancen, dass man die gewünschten Resultate erzielt.