Ein Artikel von T-nation.com
Von Luke Leaman

Die neueste, tollste Redewendung in der heutigen Fitnesswelt schimpft sich "modifiziertes Strongman-Training". Der Popularitätsschub ist verständlich, immerhin weiß jeder halbwegs erfahrene Eisenathlet, dass Teilnehmer von Strongmanwettkämpfen zu den stärksten, vielseitigsten Athleten der Sportwelt gehören. Kraft, Power, Ausdauer, Funktionalität, egal welcher Bestandteil von Kraft und Kondition gefragt ist, diese menschlichen Bulldozer scheinen ihn zu besitzen.

In letzter Zeit habe ich dutzende verschiedene Artikel über zielbezogenes Strongman Training gelesen: Strongman-Training für Power, Strongman-Training für bestimmte Sportarten, Strongman-Training für das Aussortieren der Wäsche. Aber was ist mit Strongman-Training für riiiiiiiiiiiesiges Muskelwachstum?

Werde riesig!

Warum sollten wir also Strongman-Training nutzen wollen, um Muskelwachstum zu erreichen. Nun, zum Einen macht es verdammt viel Spaß! Wer würde nach monatelangem Training im Studio nicht mal die Chance nutzen wollen, raus in die Sonne zu gehen, ein bisschen braun zu werden und nebenbei auch noch seinen Vitamin-D Pegel zu erhöhen?

Außerdem sollte man bedenken, dass Strongman-Übungen die Gelenke aus verschiedenen Winkeln bearbeiten, ähnlich wie Gymnastiktraining. Allerdings sind sie natürlich viel zweckmäßiger für große Jungs. (Ich weiß nicht wies Euch geht, aber bei 185cm und 109Kg werde ich so schnell keinen Flick-Flack ausführen.)

Was ist das Problem dabei?

Das mag jetzt überraschend sein, aber diese 135+ Kilo schweren Ungeheuer, die auf Strongman-Wettkämpfen lächerlich schwere Gewichte um sich werfen, haben ihre unglaublichen Ausmaße und Kraft nicht bloß durch Strongman-Training aufgebaut.

Wenn man einen Blick in das Trainingstagebuch von Hugo Girard oder Magnus ver Magnusson erhaschen könnte, würde man sehen, dass sie jahrelang schwere Basisübungen an der Hantel, sowie einiges an Hypertrophietraining ausgeführt haben. Außerdem haben sie ihre immensen Körper mit übermenschlichen Mengen an Nahrung gefüttert, um dieses verrückte Maß an Muskelmasse und Kraft zu entwickeln.

Also, warum reicht typisches Strongman-Training nicht aus, um das Muskelwachstum zu erzeugen, nach dem Bodybuilder und Otto-Normalverbraucher streben? Das hat zwei Gründe:

1) Unzureichende Belastungsdauer

Beim typischen Strongman-Training ist die Dauer der Übungen meist zu kurz für allgemeine Hypertrophie. In der Literatur und im "echten Leben" besteht allgemein der Konsens, dass die optimale Belastungsdauer für Muskelwachstum zwischen 40 und 70 Sekunden liegt.

Wenn man die meisten Strongman-Übungen betrachtet - Reifenflippen, Atlassteine heben usw. - merkt man, dass die Belastungsdauer üblicherweise unter 20 Sekunden liegt, oft aber auch viel niedriger. Optimal für Kraft und Power, jedoch nicht für Hypertrophie.

2) Nicht genug Negativität

Der prächtige konzentrische Teil einer Übung mag für die Entwicklung von Kraft und Power unabdingbar sein, aber der subtile exzentrische/negative Teil ist meist die bestimmende Größe was Hypertrophie angeht.

Ein Großteil der Strongman Übungen besitzt keine nennenswerte exzentrische Phase, wodurch Hypertrophie potentiell eingeschränkt wird. Deswegen denke ich, dass man MINDESTENS eine Bewegung mit einem negativen Teil benötigt, um mit modifiziertem Strongman-Training größeres Muskelwachstum erzeugen zu können.

Die logische Schlussfolgerung ist, eine Übung aus dem Gewichtheben mit einer Strongman-Übung im Supersatz auszuführen.

Modifiziertes Strongman Training für Hypertrophie

Im Folgenden werde ich Euch vier Complexes vorstellen, die Ihr auf der Stelle in euer momentanes Trainingsprogramm integrieren könnt.

Für alle armen Schweine von Euch, die nach Feierabend in einem dieser "Fitnesstempel" eingepfercht sind, habe ich die meisten Übungen für die man spezielles Equipment braucht, wie den Yoke, Atlassteine oder Reifen, lieber weg gelassen. Obwohl der dicke Hintern von der Oma auf dem Laufband sicherlich ein guter Ersatz für einen 270 Kilo Reifen sein kann.(Allerdings habe ich ein kleines bisschen spezialisiertes Equipment mit einbezogen. Wenn das über den Horizont Deines Studios hinaus geht, lies den Teil "Mac Gyver Momente" später in diesem Artikel, in dem ich ein paar Alternativen vorstelle.)

Diese Complexes sind vor allem für Athleten gedacht. Aber auch jeder Teilzeitkrieger, der gerne sein Training aufpeppen will, wird für sich etwas Passendes finden.

Der Hummerklauen Complex

Meinen persönlichen Favoriten habe ich bei einem SWAT Team/Tactical Forces Praktikum am Poliquin Strength Institute gelernt. Dies ist der einzige Complex von dem ich wirklich behaupten kann, dass ich danach kotzen musste. Etwas, von dem der typische 60 Kilo CrossFiter erzählt, er würde es dauernd tun.

Außerdem gehört er zu den besten Methoden, um ein bisschen Fleisch auf den oberen Rücken, Trapezius und die Schultern zu packen und zudem noch die Kraft in den Hüften, den Unterarmen und die Griffkraft zu verbessern. Hört sich für mich nach einer verdammt guten Sache an!

Dieser Complex hat auch noch einen herrlichen Nebeneffekt. Man bekommt davon Hummerklauen. Die Hände und Unterarme werden tagelang verkrampft sein! Deswegen hab ich diesem Schlingel den Namen "Der Hummerklauen Complex" gegeben.

A1) Clean-Griff Kreuzheben Sätze: 5 Wdh:6 Tempo:4|0|1|0 Pause: 10sek.
A2) Farmers Walk Sätze: 5 Entfernung: 45m Pause: 180sek.

Merke: Das Clean-Griff Kreuzheben ist normales Powerlifting Kreuzheben, außer dass die Knie mehr gebeugt und der Oberkörper aufrechter gehalten wird. Dadurch wird ein Teil des Gewichts vom Beinbizeps und dem unteren Rücken auf die Quadrizeps verlagert.

Auch wenn die Belastungsdauer vom Kreuzheben nur 30 Sekunden beträgt, wird die zusätzliche Zeit von den Farmers Walks eine weitere Steigerung von Wachstum und Kraft verursachen. Dies trifft für alle hier beschriebenen Complexes zu.

Nach Beendigung dieses Complexes rannte ich so schnell ich konnte ins Bad, wo ich mir den gesamten Inhalt meines Magens noch mal durch den Kopf gehen ließ. Leider waren meine Hände durch die Beanspruchung meiner Griffkraft zu verkrampft, dass ich den Kopf an die Klobrille lehnen musste, um nicht an meiner eigenen Kotze zu ersticken. Stellt Euch das vor: mein persönlicher Lindsay Lohan Moment. Mama wäre so stolz auf mich.

Der Ententanz Complex

Dieser fiese, verkrüppelnde Hundesohn scheint von Leuten favorisiert zu werden, die gerne den Ententanz aufführen. Allerdings eignet er sich auch gut für Sportarten, in denen explosive Kraftentfaltung und Drückbewegungen vonnöten sind, wie zum Beispiel Football.

Benutzt genug Gewicht auf dem Prowler, dass Ihr bei A2 auf dem Zahnfleisch kriecht. Ihr solltet die 18 Meter nicht laufen können wie ein Schauspieler am Set von Baywatch. Für verschiedene Positionen beim Football kann diese Übung leicht durch Gewichtsreduktion und Verlängerung der Strecke modifiziert werden. Dies ist eine sensationelle Wahl für Rücken-, Trizeps- und Schultermasse, sowie mehr Kraft in den Beinen.

A1) Clean to Press Sätze: 5 Wdh: 6 Tempo: 2|0|X|0 Pause: 10sek.
A2) Prowler Sprints Sätze: 5 Entfernung: 18m Pause: 180sek.

Der Back Attack Complex

Das ist ein guter Complex für MMA Kämpfer. Er erzeugt einen phänomenalen Stimulus für die Griff- und Rotationskraft, sowie unglaubliches Wachstum in den Lats und den Unterarmen, alles äußerst wichtige Faktoren in jedem Kampfsport. (Dieser Complex eignet sich außerdem besonders gut für Wurftechniken wie im Judo.) preview

Man kann ihn weiter verschärfen, indem man Fat Gripz bei den Chin-Ups benutzt. Für Singles empfehle ich, dies nicht an einem Samstagmorgen zu tun, da Du es bereuen wirst, falls Du nachts alleine nach Hause kommst. Singletypen, die gezwungen sind, sich selbst zu beglücken, könnten mit schmerzenden Händen und schlappen Handgelenken Probleme dabei bekommen. Und nein, diesmal spreche ich nicht aus Erfahrung. Nicht im Geringsten.

A1) Chin-Ups Sätze: 5 Wdh: 8 Tempo: 4|0|1|0 Pause: 10sek.
A2) Tauziehen (abwechselnd links-rechts) Sätze: 5 Entfernung: 69m Pause: 180sek.

Der Knast-Fick Complex

Ist das nicht ein einfallsreicher Name? Auch wenn es sich nicht nach etwas anhört, das der normale Studiogänger außerhalb Kölns gerne ausprobieren würde, ist dieser letzte Complex gut geeignet um ein bisschen Fleisch auf die Beine zu packen und kann ohne spezielles Equipment in jedem Studio durchgeführt werden.

Dieses scheußliche Vergnügen ist eine Modifiktaion von Charles Poliquins exzellentem Programm "German Body Comp für Athleten". Es ist nicht direkt Strongman Training, aber es hat super Auswirkungen auf Hypertrophie und Konditionierung. Wenn man sich wirklich quälen will, sollte man es an den Anfang eines Beintrainings setzen.

Nach spätestens 10 Minuten wird man anfangen Galle zu spucken und eine Woche danach noch laufen wie ein Gefängnisneuling. Aber was Hypertrophie angeht? Viel Glück dabei, noch eine Hose zu finden die Dir passt, wenn Du ein paar Wochen lang diesen Complex in dein Training einbaust.

A1) Snatch Pull Sätze: 5 Wdh: 6 Tempo: 2|0|X|0 Pause: 10sek.
A2) Ausfallschritte im Laufen Sätze: 5 Wdh: 8 Tempo:2|0|X Pause:100sek.

MacGyver Momente?

Manche dieser Übungen erfordern spezielles Equipment, wie den Prowler, ein dickes, 25 m langes Tau und Farmers Walk Ausrüstung. Vieles davon könnte weit außerhalb der eigenen Reichweite sein, wenn man in einem typischen 24h Fitnesstempel trainiert. Allerdings können diese Übungen mit anderen Mitteln teilweise leicht nachgeahmt werden.

Wenn man zum Beispiel keine Farmers Walk Ausrüstung hat, kann man stattdessen auch schwere Kurzhanteln benutzen. Man sollte sie sich nur nicht auf die Zehen schmeißen, oder auf den 115 Kilo schweren Typen mit dem "Kill Your Mom" Tattoo.

Kein Tau in Sicht? Nimm einfach ein Trizepstau und befestige es an einem Kabelzug. Jetzt ziehst du abwechselnd mit der linken und der rechten Hand, 20-30 Sekunden lang. Wirkt wahre Wunder.

Kein Prowler? Kein Problem. Klau einfach aus dem Aerobic Raum eine Stufe für Step Aerobic, dreh sie um, leg ordentlich Gewicht rein oder lass Deinen dicken Traingspartner darin Platz nehmen und fang an zu schieben. Ist das optimal? Nein. Wird man Dich schräger anglotzen als Guido Westerwelle auf einer Party der Hells Angels? Sicher. Wird es funktionieren? Verdammt, ja!

Letzte Gedanken

Um diese Programme verwenden zu können, rate ich, sie an den Anfang einer normalen Trainingseinheit zu setzen, um Euren normalen, arschlangweiligen Einheiten einen schönen Tritt in den Hintern zu verpassen. Man kann außerdem einen eigenen Tag für eine Strongman Trainingseinheit einrichten. Hierbei würde ich empfehlen zwei der oben genannten Complexes auszuwählen, diese durchzuziehen und den Rest des Tages nichts mehr zu tun. Vertraut mir, das wollt Ihr wirklich nicht.

Dieser vier von Strongman inspirierten Programme werden Euch größer, stärker und konditionierter machen. Wenn man den nötigen Schweiß investiert und beharrlich bleibt, wird man sehr früh mit gesteigerter Kraft und Kondition beglückt werden, die größeren und breiteren Schultern, Rücken, Beine und Unterarme mal außen vor gelassen.

Man weiß ja nie, irgendein beeindruckter Neuling im Studio wird vielleicht fragen, ob Ihr einer dieser Strongman-Typen aus dem Fernsehen seid.