- Mo: Beine
- Di: Schultern/Trizeps
- Mi: Pause
- Do: Rücken/Bizeps
- Fr: Pause
- Sa: Brust/Bauch
- So: Pause
Übersicht über Trainingsübungen
| Beine: | Schultern/Trizeps: | Rücken/Bizeps: | Brust/Bauch: |
| 6 Sätze schwere und tiefe Kniebeugen* | 4 Sätze Frontdrücken/Military Press | 6 Sätze schweres Kreuzheben** | 5 Sätze Bankdrücken auf der Flachbank/Schrägbank ( LH/KH ) |
| 2 Sätze leichte Frontbeugen zu je 15 Wdh. | 4 Sätze Trizeps-Pushdowns am Kab | 4 Sätze LH-Rudern (nach Belieben: Obergriff/Untergriff ) | 3 Sätze Vorgebeugte Dips ( ggf. mit Zusatzgewicht ) |
| 3 Sätze Beinstrecken | 2 Sätze Seitheben | 4 Sätze Klimmzüge Eng/Weit (nach Belieben:Obergriff/Untergriff) | 1-2 Sätze leichte Fliegende-Bewegungen zum dehnen. |
| 2 Sätzen Wadenheben | 3-4 Sätze Frenchpress/Enges Bd/Dips | 4 Sätze Langhantel Curls | Bauch nach belieben |
| --- | --- | 2 Sätze Hammercurls | --- |
* angefangen mit 12 Wdh. im ersten Satz und endend mit 3 Wdh. im letzten. (Gewicht steigend)
**angefangen mit 10 Wdh. im Ersten und endend mit 2-3 Wdh. im letzten Satz.