Wenn es eine Wahrheit beim Bodybuilding gibt, dann ist es die, dass man niemals über den Amateurlevel hinaus kommen wird, wenn man nicht über eine adäquate Rückenentwicklung verfügt. Hat man jemals darüber nachgedacht, welche körperliche Eigenschaft alle Mr. Olympia Sieger gemeinsam haben (man sollte hierbei an all die unterschiedlichen Körpertypen denken, die die Sandow Trophäe gewonnen haben)? Richtig geraten, einen hervorragenden Rücken.
Ein hervorragend entwickelter Rücken ist nicht nur breit oder nur dick oder nur geteilt oder nur detailliert - er verfügt über all diese Charakterzüge. Und während eine korrekte Ernährung und aerobes Training dabei helfen können, die letzte der aufgezählten Eigenschaften zu entwickeln, können die zuvor genannten drei Eigenschaften nur durch brutale, konsistente und gut strukturierte Trainingseinheiten erreicht werden.
Das Problem besteht darin, dass die meisten Trainierenden wenig oder überhaupt nicht darüber nachdenken, wie sie ihren Rücken am besten trainieren können und folglich keine ausgewogene und preisverdächtige Entwicklung erreichen. Es spielt hierbei keine Rolle, ob man glänzende Trophäen gewinnen möchte oder nicht. Wenn man im Fitnessstudio trainiert, um seinen Körper aufzubauen, dann sollte man den besten Körper aufbauen, den man aufbauen kann. Ansonsten verschwendet man lediglich seine Zeit.
Ich bin der Meinung, dass es vier fundamentale Richtungen gibt, in die ein Widerstand regelmäßig gezogen oder gehoben werden muss, um einen hervorragenden Rücken aufzubauen. Wir werden dies als das direktionale Rückentrainingsprinzip bezeichnen. Die vier Richtungen sind:
- Zum Körper hin
- Von über Kopf nach unten
- Schultern nach oben zu den Ohren
- Streckung / Extension des unteren Rückens
Es ist ärgerlich zu sehen, wie wenige Trainierende sich heute zu Tage ausreichend um ihren Rücken kümmern und ihm dieselbe Aufmerksamkeit wie ihrer Brust oder ihren Armen widmen. Brustmuskeln und Bizeps sind Durchschnittsware. Ist man wirklich stolz auf diese kleinen 37 Zentimeter Ärmchen mit den heraustretenden Venen, die man in seinem kleinen T-Shirt oder Tank-Top vorzeigt? Ich bin nicht beeindruckt. Kraftvolle Beine und ein starker Rücken machen einen zu einem echten Athleten.
Mit Ausnahme der Muskeln der Körpermitte, der Hüfte und der Oberschenkel ist kein anderer Körperteil so essentiell wichtig für explosive körperliche Leistungen wie der Rücken. Der Rücken stellt den größten Muskelkomplex des Körpers dar: Vernachlässigung auf eigene Gefahr. Man braucht nur eine Rückenverletzung erleiden, um zu erkennen, wie sehr der Rücken an nahezu jeder Bewegung beteiligt ist.
1. Zum Körper hin
Diese Bewegung kommt im Fitnessstudio bei den üblichen Ruderübungen zum Einsatz: Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel, Kurzhantelrudern (einarmig oder mit beiden Armen), T-Bar Rudern, Maschinenrudern, Rudern am Kabelzug, Rudern sitzend.Bei dieser Bewegung geht es darum, einen schweren Widerstand auf eine solche Art und Weise zu ziehen, dass die Ellenbogengelenke gebeugt werden und die Oberarme in der kontrahierten Position parallel zum Oberkörper verlaufen. Dies gilt unabhängig davon, ob die Spitzen der Ellenbogen zur Seite hin ausgestellt sind oder in die entgegengesetzte Richtung zur Richtung, in die man schaut, zeigen.
Eine zwingend notwendige Voraussetzung für ein effektives Rückentraining ist die Aufrechterhaltung eines durchgedrückten (oder zuminderst flachen) Rückens bei der Ausführung aller Rückenübungen. Während dies ein guter Ratschlag für das Training im Allgemeinen zur Vorbeugung vor Verletzungen ist, ist eine solche Haltung bei Übungen für den oberen Rücken von fundamentaler Wichtigkeit, um sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln den Hauptteil der Arbeit verrichten. Wenn der Rücken gerundet ist, dann kommen die Bizeps viel zu stark ins Spiel.
Dies erklärt vielleicht den irren Pump in den Bizeps, den viele während des Rückentrainings verspüren. Es passiert nur allzu leicht, dass der Rücken gerundet wird, wenn man zu viel Widerstand für seinen Kraftlevel verwendet (Ego Training) oder bei den letzten und schwersten Wiederholungen ankommt und bereits erschöpft ist.
Einer der besten Ratschläge, den man Trainingsanfängern geben kann, besteht darin, bei Übungen für den oberen Rücken deutlich weniger Gewicht zu verwenden, als man eigentlich will. Es ist faszinierend, wie drastisch die Verbesserung der Rückenentwicklung ausfallen kann, wenn junge und unerfahrene Bodybuilder das Trainingsgewicht reduzieren und sich auf eine korrekte Technik konzentrieren.
Es wird häufig gesagt, dass es schwerer ist, das Rückentraining zu "fühlen", da man den Rücken während der Ausführung der Sätze nicht sehen kann und es deshalb schwerer ist, eine Geist-Muskel Verbindung aufzubauen. Wenn man es mit dem Gewicht nicht übertreibt, dann kann dies dabei helfen, eine bessere Konzentration zu fördern. Außerdem verbringen wir unser gesamtes Leben damit, die Vorderseite unseres Körpers zu sehen und dieser visuelle Eindruck davon, wie unterschiedliche Muskeln aussehen, wenn sie kontrahieren, kann uns dabei helfen, eine korrekte Form der Bewegung zu bestimmen.
Vielleicht scheint mein direktionales Rückentrainingsprinzip etwas Offensichtliches zu sein. Vielleicht hat der Leser so etwas aber auch noch nie in Betracht gezogen. Wie auch immer, es ist die Zeit wert, sich dieses etwas genauer anzusehen, oder nicht? (Jetzt sollte man besser zustimmend nicken, denn dann muss ich den Leser nicht umbringen).
2. Von über dem Kopf nach unten
Oder sich selbst nach oben ziehen - je nachdem, wie man es sehen möchte. Die meisten Bodybuilder, die diese heißbegehrte V-Form des Oberkörpers erreichen möchten, sind ganz einfach nur faul und bevorzugen einen Latzugturm, wenn sie ihren Rücken trainieren.Die Ausführung von Klimmzügen mit einem Ober- oder Untergriff ist für die meisten eine harte Angelegenheit, das ist wahr. Es ist jedoch immer die Zeit wert, nach Verbesserungen zu streben (mehr Wiederholungen und Sätze). Wenn man bereits Wiederholungen und Sätze bei Klimmzügen ausführen kann, dann ist das toll. Wenn man hierzu nicht in der Lage ist, sollte man am besten ein oder zwei Sätze Klimmzüge vor Beginn des Trainings mit Latziehen ausführen. Die restlichen Sätze kann man dann am Latzug ausführen. Doch ich schweife ab.
Man sollte nicht zu viel Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken, ob ein Obergriff, ein Untergriff oder ein neutraler Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) der beste Griff für diese Gruppe von Übungen ist. Stattdessen sollte man seinen Griff von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren.
Beim Ziehen von oben nach unten sollte man sicherstellen, dass man die Stange bis zu einem Punkt direkt vor und unter dem Kinn zieht. Wie bereits erwähnt wurde, sollte hierbei der Rücken durchgedrückt bleiben. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte man die Brust während der gesamten Wiederholungsausführung so hoch wie möglich halten. Dies stellt sicher, dass man die richtige Haltung beibehält.
Wenn man einen Untergriff verwendet, sollte der Abstand der Hände etwas geringer als schulterweit sein und man sollte die Ellenbogen während des Ziehens des Widerstandes seitlich eng am Körper halten. Man sollte jede Wiederholung an einem Punkt weit oben auf der Brust beenden. Diese Version des Latziehens kann ein einzigartiges Gefühl im unteren Latissimus produzieren.
Der neutrale Griff - sowohl die enge als auch die weite Version - ist ein tolles, aber häufig übersehenes Stück Equipment, welches dem Trainierenden die Verwendung von zusätzlichem Gewicht ermöglichen kann. Wenn es im Fitnessstudio einen solchen Griff gibt, dann sollte man ihn verwenden. Der Endpunkt der Bewegung ist derselbe wie bei der Verwendung eines Obergriffs - direkt vor und unter dem Kinn.
3. Schultern nach oben zu den Ohren hin
Mit anderen Worten ausgedrückt, handelt es sich hierbei um Übungen vom Typ des Schulterhebens. In diesem Zusammenhang sei darauf verwiesen, dass es eine Vielzahl unterschiedlicher Wege gibt, Schulterheben auszuführen: mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln, an einer Maschine oder am Kabelzug. Man sollte es auf jeden Fall vermeiden, die Schultern anzuheben und nach vorne oder hinten zu rollen, da dies alles andere als gut für die Schultergelenke ist. Stattdessen sollte man die Schultern ganz einfach so hoch wie möglich anheben, kurz pausieren und dann wieder zurück in die Startposition gehen.Ein Wort zur Vorsicht. Man sollte seine Schultern nicht vollständig ohne Spannung hängen lassen. Dies kann insbesondere bei sehr schweren Gewichten zu Schulterverletzungen führen. Ich kennen die genauen wissenschaftlichen Hintergründe hierzu nicht, aber ich habe es ein paar Mal selbst geschehen sehen.
Das Gesamtvolumen macht beim Aufbau des Trapezius einen enormen Unterschied. Diese Muskeln sprechen gut auf einen maximalen Pump an, der zustande kommt, wenn man viele Wiederholungen und Sätze ausführt. Schweres Gewicht, niedrige Wiederholungszahlen; leichtes Gewicht, hohe Wiederholungszahlen - man sollte all dies tun und viel davon.
4. Extension des unteren Rückens
Im Fortress Land erreichen wir mit Variationen des Kreuzhebens viele Extensionen des unteren Rückens. Heute zutage scheuen Bodybuilder, von denen viele im Girly Land leben, größtenteils vor dieser Übung zurück. Großer Fehler. Dieses Kraftwerk von Übung kann ein visuelles Element zur Körperentwicklung hinzufügen, das auf keine andere Art und Weise entwickelt werden kann.Man sollte diese weichlichen Hyperextensionen vergessen. Konditioniert man seinen Rücken, erholt man sich von einer Verletzung oder versucht man ein paar verdammte Muskeln aufzubauen?
Ganz offensichtlich ist das Kreuzheben in seiner reinsten Form (wie es bei Powerlifting Wettkämpfen ausgeführt wird, jedoch im Sumo Stil) die beste allgemeine Version, um maximale Muskeln aufzubauen. Das Problem für Bodybuilder, wenn sie diese Übung auf diese reinste Art und Weise ausführen, besteht jedoch in der Beteiligung von Beinbeugern und Quadrizeps.
Warum ist es nicht wünschenswert die Beinbeuger und Quadrizeps beim Training mit Kreuzheben zu belasten? Nun, Bodybuilder trainieren für gewöhnlich Gruppierungen von Muskelgruppen mit einem Splitprogramm. Aus diesem Grund ist es sehr schwer das Kreuzheben in ein reguläres Trainingsprogramm einzubauen, ohne einige der beteiligten Muskeln am Tag vor dem eigentlichen Beintraining zu erschöpfen oder ohne Kreuzheben an einem Tag auszuführen, an dem diese Muskeln bereits erschöpft sind.
Um dieses Problem zu umgehen, modifizieren viele Trainingsenthusiasten das Standardkreuzheben auf eine Art und Weise, die die Beteiligung der Beinbeuger und Quadrizeps reduziert. Wenn man ganz einfach den Bewegungsspielraum reduziert, indem man das Gewicht aus der Kniehöhe aus einem Rack nach oben zieht, kann dies einen großen Unterschied machen.
Wenn man lediglich die Beteiligung der Quadrizeps ausschließen möchte, dann kann man auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird jedoch die Beinbeuger vollständig fertig machen. Einige Bodybuilder führen Kreuzheben mit gestreckten Beinen an ihrem Beintag aus, was eine hervorragende Idee darstellt. Bevor man dies tut, sollte man sich folgende Frage stellen: "Habe ich die Eier dafür?"
Zurück ins Fitnessstudio!
Mein direktionales Rückentrainingsprinzip wird bei konsistenter Verwendung stark dazu beitragen sicherzustellen, dass der Rücken zu etwas wird, auf das man stolz sein kann. Der Rücken wird nicht nur breit, ausgeglichen und dick aussehen, sondern er wird auch funktionell aussehen, da er funktionell ist. Und diese Entwicklung und Funktionalität wird dabei helfen, viele Jahre des verletzungsfreien Trainings sicherzustellen, so dass man die Gelegenheit bekommt, diese 38 Zentimeter Ärmchen größer als die seiner Schwester zu machen."Hey, hör auf dem Mädel auf den Arsch zu schauen und geh zurück ins Fitnessstudio. Ich rede mit Dir, Du Weichei! Hast Du ein Problem damit? Vielleicht muss Dich Fortress einfach wie diesen erbärmlichen kleinen Wurm, der Du bist, zertreten!"
Oops. Wieder so ein Testosteronschub. Ich bitte dies zu entschuldigen.